10 geriausių šuolių kėlimo pratimų naudos jūsų kūnui

Šokinėjantys kėlikliai yra mielas mūsų vaikystės prisiminimas. Šis smagus viso kūno pratimas dažniausiai naudojamas apšilimui ir iškart pakelia nuotaiką bei suaktyvina įvairias raumenų grupes. Griežti kalisteniniai judesiai padeda pagerinti jūsų ištvermę, yra puikus pratimas širdies ir kraujagyslių sistemai bei malšina stresą. Šiame straipsnyje aptarsime šuolių kėlimo privalumus, kaip juos tinkamai atlikti, ir jų variantus. Pradėkime.

Svarbiausi straipsnio straipsniai

• Šuolių kėlimo privalumai
• Kaip padaryti šokinėjančius kėliklius
• Šokančių kėliklių variacijos
• Raumenys, kurie veikia šokinėjančius kėliklius

10 šokinėjusių kėliklių naudos sveikatai

Yra daugybė priežasčių, kodėl šokinėjimo kėlikliai laikomi veiksmingais. Taip, jie yra labai įdomūs, bet čia yra 10 kitų priežasčių, kurias turėtumėte visiškai įtraukti į savo treniruočių režimą.

1. Saugokite savo širdį

„Shutterstock“

Šokinėjantis kotas yra aerobinis kardio pratimas, ty deguonį naudojate energijos poreikiams patenkinti ir širdies raumenims stimuluoti. Širdis turi dirbti ypač sunkiai, kad išpumpuotų pakankamai deguonies turinčio kraujo ir taip pat iš ląstelių sugrąžintų kraują su anglies dioksidu. Tai savo ruožtu padeda mankštinti širdies raumenis ir kitus organus, pavyzdžiui, plaučius. Taigi šis pastovus ir lėtas pratimas palaiko jūsų širdies sveikatą, suteikdamas jai gerą treniruotę.

2. Pagalbos svorio netekimas

„Shutterstock“

Šis kardio pratimas taip pat yra žinomas kaip svorio metimas. Tai padeda sudeginti kalorijų perteklių ir taip sukurti neigiamą energijos balansą organizme. Tai reiškia, kad jūs išleidote daugiau energijos, nei suvartojote kalorijų. Ir tai yra pagrindinė svorio metimo mantra. Atlikite 3 50 pakartojimų rinkinius ir pajusite, kaip širdis pumpuojasi, ir stebėtinai jums patiks ją prakaituoti.

3. Pagerinti koordinavimą

„Shutterstock“

Šokinėjantys kojelės yra jūsų galūnių judesių koordinavimas su šuoliais. Tai savo ruožtu padeda pagerinti galūnių ir smegenų koordinaciją. Jūs išsiugdysite geresnį laiko, ritmo, pusiausvyros ir laikysenos pojūtį.

4. Palengvinkite stresą

„Shutterstock“

Šokinėjančių kėliklių naudojimas gali padėti sumažinti stresą. Kaip? Na, kai šokinėjate ir judinate rankas aukštyn ir žemyn, jūsų smegenys skatina serotonino arba „gerai jaustis“ hormono išsiskyrimą. Adrenalino išsiskyrimas taip pat kelia jaudulį. Šie hormonai kartu yra atsakingi už tai, kad jaustumėtės laimingi ir sumažintumėte streso lygį.

5. Geras apšilimo pratimas

„Shutterstock“

Prieš pradėdami tikrąją treniruočių tvarką, visada turėtumėte sušilti. Be tempimo, šokinėjimo kėlikliai padės atsipalaiduoti galūnių, šerdies, klubų, nugaros ir veido raumenims. Atlikę 30 pakartojimų rinkinį, būsite pasirengę kitam apšilimo pratimui.

6. Išmankykite visą kūną

„Shutterstock“

Jūs šokinėjate, išskleidžiate kojas, paimate rankas virš galvos ir tada švelniai nusileidžiate ant grindų, kartu sugrąžindami kojas ir rankas į šoną. Taigi, jūs iš esmės dirbate visą kūną - bicepsus, tricepsus, sėdmenis, aduktorius, pakinklius, blauzdas, keturkampius, krūtinės raumenis, šerdį, latus ir kt. Kad jis būtų intensyvus, padidinkite greitį, pakartojimus ir rinkinius.

7. Pagerinkite lankstumą

„Shutterstock“

Taip, šokinėjimo kėlikliai taip pat padeda pagerinti jūsų lankstumą. Jei negyvenate aktyvaus gyvenimo ir ilgai nesėdite dieną, mažai tikėtina, kad esate toks lankstus, koks buvote vaikas. Tiesą sakant, jei vėl pradedate treniruotis, jums gali būti sunku vienu metu atlikti net 20 šuolių. Tai gerai. Galite pradėti nuo mažo intensyvumo šokinėjimo kėliklių ir mažiau pakartojimų, tada pereiti prie daugiau pakartojimų ir didelių greičių šuolių kėliklių. Kai progresuosite, jums bus lengviau atlikti šį pratimą, lengviau ir tinkamai padedant rankas ir kojas.

8. Tonas Raumenys

„Shutterstock“

Praradus raumenų tonusą, kūnas gali atrodyti suglebęs ir nepakankamai maitinamas. Reguliariai atliekant šokinėjimo kėliklius gali padėti mesti riebalus. Padarius aukšto intensyvumo šuolių kėliklių versiją, taip pat galite pagerinti raumenų tonusą ir taip suformuoti šlaunis, sėdmenis, blauzdas, pečius ir rankas.

9. Pagerinkite ištvermę ir stabilumą

„Shutterstock“

Šokdami aukštyn ir nusileisdami švelniai, nepriekaištingai planuodami laiką, galėsite pagerinti pusiausvyrą ir stabilumą. Be to, jei atliksite daugiau pakartojimų viename rinkinyje ir padidinsite atliktų rinkinių skaičių, galėsite pagerinti savo ištvermę.

10. Padarykite kaulus tvirtesnius

„Shutterstock“

Reguliariai sportuojant yra daug naudos sveikatai, įskaitant fizinį ir psichinį stiprumą. Šis pratimas pagerina kaulų mineralų tankį, ir jūs pradėsite jaustis geriau, sveikesni ir stipresni. Jūs tikrai pamatysite pokyčius, kaip jūsų kūnas reaguoja į ligų sukėlėjus ir stresą.

Tai buvo 10 priežasčių, dėl kurių turėtumėte visiškai pradėti daryti šokinėjančius kėliklius. Bet ar žinote teisingą pratimo atlikimo techniką? Štai kaip tinkamai atlikti šokinėjimo kėliklius.

Atgal į TOC

Kaip padaryti šokinėjančius kėliklius

Šiame vaizdo įraše aprašomi ir išskaidomi jums atlikti veiksmai. Įsitikinkite, kad keliai yra atsipalaidavę, o tūpdami juos šiek tiek sulenkite. Tai padės išvengti kelių sužeidimo. Taip pat atlikdami šį pratimą dėvėkite patogius drabužius ir treniruoklius.

Geriausia apie šokinėjančius kėliklius yra tai, kad galite įtraukti daugybę variantų ir išvengti nuobodulio atliekant tą patį pratimą. Štai keletas tradicinių šuolių kėlimo pratimų variantų.

Atgal į TOC

Šokančių kėliklių variacijos

1. Priekiniai plojimai šokinėjantys kėlikliai

„YouTube“

Tikslas - latai, pečiai, bicepsai, tricepsai, vidinės šlaunų pusės, šlaunikauliai, keturkampiai, blauzdos ir sėdmenys.

Kaip padaryti, kad plotų šokinėjantys kėlikliai

1 žingsnis: atsistokite tiesiai. Pėdas laikykite glaudžiai, pečius užspaudę atgal, rankas ištieskite priešais krūtinę, delnus nukreipkite vienas į kitą ir užimkite šerdį.

2 žingsnis: šokinėkite ir padalykite kojas. Nuneškite rankas ir atneškite jas į šonus, laikydamiesi pečių. Švelniai nusileiskite ant kojų, šiek tiek sulenkę kelius.

3 žingsnis: vėl šokinėkite ir sujunkite kojas bei rankas.

4 žingsnis: pakartokite 20 kartų. Atlikite 3 20 pakartojimų rinkinius.

2. Kintamieji šokinėtojai

„YouTube“

Tikslas - vidinės šlaunų pusės, šlaunikauliai, blauzdos, sėdmenys, klubų lenkėjai ir keturkampiai.

Kaip tai padaryti pakaitomis šokinėjantys kėlikliai

1 žingsnis: atsistokite tiesiai uždarydami kojas, rankas prie šono, delnus nukreipdami į kūną, pečius užspaudę atgal ir užimdami šerdį.

2 žingsnis: šokinėkite ir suskaldykite kojas taip, kad dešinė koja būtų priekyje, o kairė - gale. Neišmeskite, tik šiek tiek sulenkite kelius. Norėdami sulyginti savo kūną, galite sulenkti alkūnes ir kairę ranką perkelti į priekį, o dešinę - atgal.

3 žingsnis: vėl šokinėkite ir dešinę koją nukreipkite į galą ir kairę priekyje. Kairę ranką perkelkite atgal ir dešinę į priekį.

4 žingsnis: pakartokite 25 kartus. Atlikite 3 25 pakartojimų rinkinius.

3. Lentų kėlikliai

„YouTube“

Tikslas - šerdis, aduktorius, sėdmenys, pakinkliai, veršeliai ir keturračiai.

Kaip padaryti lentų kėliklius

1 žingsnis: atsiklaupkite ant kilimėlio. Sugniaužkite kumščius, sulenkite alkūnes ir padėkite dilbius bei kumščius ant kilimėlio. Tai yra šuns ar katės padėtis.

2 žingsnis: palaikykite kūną ant dilbio, ištieskite dešinę koją už savęs ir palaikykite pėdą ant pirštų. Tada ištieskite kairę koją už nugaros ir palaikykite ją ant kairiųjų pirštų. Tai yra pradinė padėtis.

3 žingsnis: palaikykite kūną ant dilbių, šokinėkite ir ištieskite kojas.

4 žingsnis: vėl šokinėkite ir sujunkite dešines kojas.

5 žingsnis: pakartokite 10 kartų. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

Šie šokinėjančių kėliklių variantai leis jums būti tinkamiems ir nukreiptiems į skirtingus kūno raumenis. Kurie tai raumenys? Sužinokime kitame skyriuje.

Atgal į TOC

Raumenys, kurie veikia šokinėjančius kėliklius

• Klubo sąnariai - vidiniuose šlaunų regionuose yra aduktorių. Tai yra sunkiai išmesti riebalai iš tradicinių šokinėjimo kėliklių arba modifikuoti variantai gali padėti nukreipti šlaunies vidinę šlaunies sritį.

• Blauzdos - blauzdos raumenys yra apatinių kojų gale. Kaltiniai veršeliai yra daugiau nei patrauklūs. Jie yra stiprių kojų ženklas, taip pat gali padėti jums lengvai vaikščioti ir bėgti.

• Klubo grobikai - paprasta kalba kalbant, jie yra raumenys, esantys išorinėse šlaunų srityse, nuo jūsų klubų iki kelių. Kojų judinimas į priekį ir išorę padeda dirbti su šiais raumenimis ir juos tonizuoti.

• Pečių pagrobėjai ir pridėtojai - pečių pagrobėjai imami veikti, kai rankas perkeliate į šoną, o pečių pritraukėjai - kai gręžiate rankas prie kūno. Jie taip pat apima lato raumenis arba raumenis, esančius viršutinėje nugaros dalyje.

• Šerdis - sunku dirbti su šerdimi. Kai šokinėjate darydami šokinėjančius kėliklius, aktyvuojate šerdį ir nugarą, sinchronizuodami pagrindinių kūno raumenų grupių judesius. Štai kodėl šokinėjantis kotas yra veiksmingas pratimas ir jūsų šerdžiui.

Taigi akivaizdu, kad šokinėjantys kėbulai veikia visus jūsų kūno raumenis ir gali padėti išmesti riebalus. Pradėkite juos daryti, norėdami pasijusti geriau, stipresni ir gyventi aktyvų bei tinkamą gyvenimą. Pažadu, kad nesigailėsite. Viskas kas geriausia!

Atgal į TOC

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar šokinėjantys domkratai padeda numesti pilvo riebalus?

Vien tik šokinėjantys kėlikliai nepadės išmesti pilvo riebalų. Pilvo riebalai yra užsispyrę. Norėdami numesti pilvo riebalus, į savo kasdienybę turite įtraukti aukštus kelius, traškesius, šoninius lenktynes, dviračių traškesius ir bėgimą.

Kiek kalorijų sudegini šokinėdamas?

Priklausomai nuo jūsų dabartinio svorio, pratimo intensyvumo ir laiko, galite sudeginti bet kur nuo 100 iki 200 kalorijų, atlikdami šokinėjimo kėliklius.

Ar šokinėjimo kėlikliai yra saugūs nėštumo metu?

Ne, nėštumo metu nėra saugu daryti šokinėjančius kėliklius.

Kiek šokinėtojų tenka atlikti kasdien, norint numesti svorį?

Norėdami numesti svorį, turite 5 rinkinius po 50 šokinėjančių kėliklių. Be to, jūs turite pasirūpinti tuo, ką valgote. Venkite nepageidaujamo maisto ir vartokite daug žalių daržovių, liesų baltymų, sveikų riebalų ir maistinių skaidulų.

Ar šokinėjantys kojos kenkia kojoms?

Šokinėjantys kėlikliai yra mažo intensyvumo pratimai, per daug neslegiantys kelių. Įsitikinkite, kad neatlikote šio pratimo, jei sužeisti keliai. Dėvėkite amortizuojančius batus ir, nusileidę ant grindų, kelius laikykite šiek tiek sulenktus.