10 geriausių pratimų plaučių talpai padidinti

Ar žinojai, kad net ir plaučiams reikia mankštos, kad būtum sveikas ir kad kūnas veiktų normaliai? Jūsų kūnui išgyventi reikia deguonies. Kiekviena organizmo veikla priklauso nuo deguonies, įskaitant ląstelių metabolinį funkcionavimą. Plaučiai atlieka deguonies tiekimo į kiekvieną kūno dalį užduotį. Reguliariai praktikuodami keletą pratimų, galite treniruoti plaučius, kad padidintumėte jų pajėgumą, o tai padės įkvėpti daugiau deguonies. Tai savo ruožtu apsaugos kūną nuo įvairių kvėpavimo sutrikimų, padidins ištvermę ir užtikrins, kad kiekviena kūno dalis gautų pakankamai deguonies. Taigi, slinkite žemyn ir patikrinkite šiuos ypač efektyvius pratimus, kad padidintumėte plaučių talpą.

Pratimai, skirti padidinti plaučių talpą

Apšilimas

Prieš atliekant bet kokį pratimą, būtina sušilti. Taigi, prieš pradėdami pratimus, sušildykime, kad padidintume plaučių talpą.

• Galvos pakreipimas (kairė ir dešinė) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Galvos mazgas (aukštyn ir žemyn) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo tempimas
• Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Sulenkite ir palieskite pirštus - 1 rinkinys iš 5 pakartojimų
• Blauzdos pakėlimas - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
• Užrakinkite pirštus, ištieskite rankas į priekį ir traukite pečius atgal.
• Lėtas bėgimas vietoje - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų

Dabar jūs nustatėte ir galite pradėti plaučių pratimus. Štai ką jūs turite padaryti.

1. Pilvo kvėpavimas

Pilvo kvėpavimas yra puikus pratimas, kai reikia padidinti plaučių talpą. Štai žingsnis po žingsnio paaiškinimas. Taip pat galite spustelėti vaizdo įrašo nuorodą, kad pamatytumėte, kaip teisingai atlikti pilvo kvėpavimo pratimus.

Pilvo kvėpavimo žingsniai

1. Atsigulkite ant nugaros viena ranka ant pilvo, kita - ant krūtinės.
2. Po keliais galite pastatyti pagalvę.
3. Kvėpuokite pro nosį, sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite per burną.
4. Pabandykite ir išspauskite pilvo raumenis, kad pašalintumėte likusį orą iš plaučių.
5. Padarykite tai 10 kartų ir tada eikite į sėdimą padėtį.
6. Atpalaiduokite pečius, laikykite tiesią nugarą ir pratinkite kvėpavimą pilvu.

Trukmė

5 minutes kiekvieną dieną.

2. Šonkaulių ištempimas

Šis pratimas yra susijęs su kvėpavimu per plaučius, kad įkvėpus ir iškvėpus jūsų šonkauliai išsiplėstų ir susitrauktų. Tai taip pat treniruoja jūsų plaučius įkvėpti maksimalų deguonies kiekį. Yra žingsnis po žingsnio aprašymas, kaip ištempiate šonkaulius, bet taip pat galite vaizdo įrašą.

Šonkaulių tempimo pratimai

1. Šonkaulių ruože turite stovėti stačiai, stačia nugara ir iškvėpti visą deguonį iš plaučių.
2. Kvėpuokite lėtai ir palaikykite kuo daugiau oro plaučiuose.
3. Prieš lėtai iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą 10–15 sekundžių.
4. Atlikite šį pratimą tris kartus per dieną, kad pagerintumėte plaučių talpą.
5. Padėkite rankas ant juosmens ir pakaitomis sulenkite iš abiejų pusių.
6. Padėkite rankas virš galvos. Kairę ranką grąžinkite į kairįjį juosmenį ir sulenkite kairės link, kad pajustumėte tempimą dešinėje pusėje.
7. Darykite tą patį kitoje pusėje. Pakartokite tai keletą kartų.
8. Pabaikite dar keliais šonkaulių tempimo įkvėpimais.

Trukmė

2-5 minutes kiekvieną dieną.

3. Kvėpavimas numeriu

Šis pratimas jums padės, jei sergate LOPL (lėtine obstrukcine plaučių liga) arba tiesiog norite padidinti plaučių talpą. Toliau pateikiamas šio labai efektyvaus kvėpavimo pratimo vaizdo įrašas ir žingsnis po žingsnio aprašymas.

Žingsniai, atlikti numeruotą kvėpavimo pratimą

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. 2 sekundes įkvėpkite pro nosį, o iškvėpdami suimkite lūpas ir 4 sekundes iškvėpkite.
3. Pridėkite šiek tiek šio pratimo variantų, susikabindami rankomis ir ištiesdami rankas priešais krūtinę.
4. Kvėpuokite pro nosį, o kvėpuodami pasukite kairės, o paskui dešinės link. Darykite tai tol, kol iškvėpsite. Įsitikinkite, kad iškvėpimo trukmė yra ilgesnė nei įkvėpus.
5. Kitas variantas - sulenkti alkūnes ir uždėti pirštus ant pečių (pavyzdžiui, višta) ir įkvėpti. Iškvėpdami atlikite rankų ratų rinkinį.
6. Dabar kvėpuokite pilvu 1 minutę.
7. Galiausiai jį užbaigkite stipriai kvėpuodami.

Trukmė

5 minutes kiekvieną dieną.

4. Rytų kvėpavimas

Rytietiškas kvėpavimas yra dar viena kvėpavimo mankšta, padedanti plaučiams dirbti efektyviai ir optimaliai. Tai taip pat gali padėti numesti svorį. Čia yra tai demonstruojantis vaizdo įrašas.

Rytų kvėpavimo pratimų atlikimo žingsniai

1. Stovėkite dešine koja priešais kairę koją.
2. Suspauskite sėdmenis, šiek tiek pasilenkite atgal ir atleiskite pečius.
3. Įkvėpkite per 3 sekundes. Įkvėpdami galite rankas perkelti iš šonų į virš galvos.
4. Akimirką pristabdykite ir tada staiga iškvėpkite jėga. Iškvėpdami rankas perkelkite iš virš galvos į šonus.
5. Pakartokite tai 3-5 kartus.

Trukmė

2 minutes kiekvieną dieną.

5. Išstumti

Išstūmimas yra labai galingas kvėpavimo pratimas, kuris padidina jūsų plaučių gebėjimą absorbuoti deguonį. Čia yra vaizdo įrašas ir žingsnis po žingsnio aprašymas, kaip tai padaryti teisingai.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti išstumiant mankštą

1. Atsistokite vertikalioje padėtyje ir atlaisvinkite kelius.
2. Nusilenkite išstumdami iš plaučių visą orą.
3. Grįžkite į stovėjimo padėtį, kvėpuodami oru.
4. Užpildykite plaučius kuo daugiau oro ir sulaikykite kvėpavimą tiek laiko, kiek galite.
5. Iškvėpdami ištieskite ranką virš galvos ir apatinę nugaros dalį į pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą 4 kartus per dieną.

Trukmė

1 minutė kiekvieną dieną.

6. Plaučių stiprinimo pranajama

Anulom-vilom yra pranajama, kuri gali padėti pagerinti jūsų plaučių talpą. Teisingai tai padaryti iš pradžių gali būti nelengva, tačiau praktika padarys tave tobulą. Čia yra vaizdo įrašas, kuris padės jums.

„Anulom Vilom“ veiksmai

1. Sėdėkite „Lotus“ pozicijoje. Nugarą laikykite tiesią ir užfiksuotą.
2. Kairiosios rankos bevardžiu pirštu užmerkite kairę šnervę.
3. Giliai ir lėtai įkvėpkite per dešinę šnervę.
4. Dabar nykščiu uždarykite dešinę šnervę ir atidarykite kairę šnervę tolindami bevardį pirštą.
5. Lėtai iškvėpkite per kairę šnervę.
6. Giliai ir lėtai įkvėpkite kairiosios šnervės.
7. Vėl uždarykite kairįjį šnervę bevardžiu pirštu ir atidarykite dešinę šnervę tolindami nykštį. Lėtai iškvėpkite.
8. Atlikite tai 10 kartų.

Laikas

5-7 minutes kiekvieną dieną.

7. Aerobika

Vaizdas: „Shutterstock“

Aerobiniai pratimai vaidina svarbų vaidmenį didinant plaučių talpą, priverčiant dideles raumenų grupes judėti ritmo greičiu (1). Jie stiprina jūsų širdį ir plaučius, taip pat vaidina svarbų vaidmenį gerinant kūno ištvermę. Taigi kūnas galės efektyviau naudoti deguonį, taip pat gali pagerinti jūsų kvėpavimą. Kasdien turėtumėte ilgai ir greitai pasivaikščioti. Stacionarus dviračių sportas yra dar viena aerobikos mankšta, padedanti pagerinti plaučių talpą.

Trukmė

20 minučių kiekvieną dieną.

8. Vandeninės mankštos

Vaizdas: „Shutterstock“

Vandens treniruotės priverčia jūsų kūną dirbti sunkiau, nes vanduo veikia kaip pasipriešinimo šaltinis. Tai padeda stiprinti plaučius. Galite atlikti svorio kėlimo ir tempimo pratimus vandenyje. Asmuo turi būti įprastas, kol jai patogu sportuoti vandenyje.

Sportuodami įsitikinkite, kad vanduo yra gilus iki kaklo. Svarbu greitai įkvėpti, nes pajustumėte kūno suspaudimą. Reguliariai praktikuojant tai padės nepaprastai padidinti plaučių efektyvumą.

Trukmė

20 minučių kiekvieną dieną

9. Širdies mankšta

Vaizdas: „Shutterstock“

Atliekant kardio pratimus, plaučių talpa padidėja. Norint išlikti tinkamu, reikia bent 30 minučių treniruotės. Pagrindinis principas slypi tame, kad kai žmogus pavargsta atlikdamas greitą ir žvalią treniruotę, jo plaučiai turi daugiau dirbti. Tai padidina jų pajėgumą.

Yra daugybė širdies ir kraujagyslių pratimų, kuriuos galite atlikti lengvai. Vieni geriausių kardio pratimų, siekiant padidinti plaučių talpą, yra bėgimas, bėgiojimas ir plaukimas. Jūs netgi galite patekti į sporto salę ir pasportuoti sunkiasvorėmis mašinomis. Tiesiog prieš treniruotę ir po jos būtinai sušilkite ir atvėsinkite.

Trukmė

20 minučių kiekvieną dieną.

10. Treniruotė esant aukštai

Vaizdas: „Shutterstock“

Deguonies kiekis dideliame aukštyje yra mažesnis, taigi, jei treniruojatės tokiame aukštyje, jūsų plaučių talpa labai padidėja. Pradėti reikia lėtai, nes sunku sportuoti aukštesniame aukštyje. Kūnui turite skirti mažiausiai dvi savaites, kad aklimatizuotųsi aukštyje. Įsitikinkite, kad naudojatės kvalifikuoto instruktoriaus pagalba, nes neprižiūrima treniruotė gali padidinti ligos aukščio tikimybę.

Trukmė

20 minučių kiekvieną dieną.

Tai buvo 10 plaučių talpą didinančių pratimų. Bet turiu pridėti dar keletą punktų. Pažiūrėk.

Patarimai

1. Kiekvieną kartą atlikdami kvėpavimo pratimus įsitikinkite, kad kvėpavimas yra tolygus ir lėtas. Iškvepiant, jūsų plaučiai turėtų būti visiškai ištuštinti.
2. Atlikdami kvėpavimo pratimus, visada sėdėkite tiesiai.
3. Reguliariai sportuokite.
4. Taip pat galite išmokti groti pučiamuoju instrumentu, kad padidintumėte plaučių talpą.
5. Jei pučiamieji instrumentai nėra jūsų reikalas, galite išmokti dainuoti arba prisijungti prie choro grupės, kad padidintumėte plaučių talpą.
6. Jei atlikdami kvėpavimo pratimus užlašinsite šiek tiek vandens ant veido, tai padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį, o deguonies judėjimas visame kūne taps lengvesnis.
7. Imkitės būtinų atsargumo priemonių sulaikydami kvėpavimą. Išmokite atsipalaiduoti raumenis, ypač atlikdami kvėpavimo pratimus.
8. Pritaikykite kūną prie aplinkos ir temperatūros. Tai dar vadinama kūno aklimatizavimu.
9. Pradėkite nuo mažų rinkinių ir lėtai ilginkite pratimo trukmę.
10. Vartokite daug antioksidantų turinčio maisto.
11. Visada laikykitės atsargumo priemonių, ypač pratimų vandens metu metu.

Įspėjimai ir atsargumo priemonės

• Nustok rūkyti ar būti šalia rūkalių.
• Negalima per daug apkrauti kūno.
• Praktikuokite tinkamas kvėpavimo ir kvėpavimo technikas.

Daugelis žmonių mano, kad nereikia didinti plaučių talpos, kol paprastas ir trumpas pratimas, pvz., Žaidimas su vaikais ar bėgimas su augintiniais, juos pavargsta ir palieka dusulį. Dabar jie gali atlikti šiuos pratimus, kad padidintų plaučių talpą ir galėtų mėgautis laisvalaikiu su artimaisiais, nepatirdami dusulio ir nuovargio.

Praneškite mums, kaip šis įrašas jums padėjo. Pasidalykite savo atsiliepimais pakomentuodami žemiau esančiame laukelyje.