10 geriausių namų pratimų atsikratyti suglebusių rankų

Nešvankios rankos atrodo taip blogai, kaip trūkčiojantis pilvas. Jie leidžia atrodyti vyresniems, netinkamiems, be to, drabužiai be rankovių yra visiškai neįmanomi! Tiesą sakant, suglebusios rankos gali sugadinti visą jūsų išvaizdą, net jei turite tobulą figūrą. Tai gali turėti įtakos jūsų pasitikėjimui ir sukurti neigiamą kūno įvaizdį.

Viskas pasakyta ir padaryta, kaip mes atsikratysime suglebusių rankų? Ir dar svarbiau, kas juos sukelia? Perskaitykite ir sužinokite!

Kas sukelia suglebusias rankas?

Neryškios rankos atsiranda dėl dviejų pagrindinių priežasčių. Viena, mūsų oda linkusi prarasti elastingumą senstant ir dvejiems metams dėl per didelio riebalų kaupimosi. Dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo rankos taip pat gali atsirasti. Taigi, jei esate tas, kuris siekia atrodyti tobulai su tonuotomis rankomis, turėtumėte atsikratyti tų neišvaizdžių suglebusių rankų. Geriausias būdas tai pasiekti yra dirbant bicepsą ir tricepsą. Šiame straipsnyje mes išvardijome 10 geriausių rankų pratimų, kurie padės atsikratyti papildomų rankų riebalų ir lavinti raumenis. Taigi, ponios, negaiškime daugiau laiko jaudindamiesi, išspręskime tai!

Pratimai suglebusiems ginklams

1. Tricepso kritimas

Vaizdas: „Shutterstock“

Žingsniai

1. Užimkite pradinę padėtį uždėdami rankas už nugaros, suimdami suolą ar lentyną.
2. Nuo pradinės padėties lėtai nuleiskite save. Kūną laikykite vertikaliai ir alkūnes, prigludusias prie šonų.
3. Susitelkite į kūno nuleidimą tik su tricepsu. Įsitikinkite, kad alkūnės yra 90 laipsnių kampu.
4. Po to stumkite kūną atgal naudodami tik tricepsą. Pakartokite.

   #	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
   1		„ProsourceFit Dip Stand“ stotis, aukščiausias sunkiųjų kėbulo juostos presas su saugos jungtimi „Tricep“	519 apžvalgos	128,04 USD	Pirkite „Amazon“
   2		„BalanceFrom“ iš daugiafunkcio „Dip Stand“ „Dip Station“ panardinimo baro su patobulinta konstrukcijos konstrukcija, 500 svarų…	168 apžvalgos	79,99 USD	Pirkite „Amazon“
   3		Kuro grynumo kūno svorio mokymo treniruoklis	732 apžvalgos	65,31 USD	Pirkite „Amazon“

2. Atsispaudimai

Vaizdas: „Shutterstock“

Atsispaudimai pirmiausia yra krūtinės pratimai, tačiau jie taip pat veikia tricepsą kaip antrinį raumenį. Jie yra vienas iš labiausiai paplitusių jėgos matų.

Žingsniai

1. Padėkite rankas delnais žemyn ant grindų, pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami rankas. Laikykite kojas kartu. Palaikykite savo svorį ant rankų ir kojų pirštų.
2. Nuleisk save tol, kol krūtinė beveik liečia grindis. Įkvėpkite, kai tai darote.
3. Iškvėpkite ir stumkite kūną atgal į pirmąją padėtį.
4. Nusistovėkite viršuje ir pakartokite.

   #	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
   1		„Redipo Push Up“ strypų stiprumo treniruotės - treniruoklių stendai su ergonomiška „Push-up“ laikiklio lenta su…	790 apžvalgos	15,99 USD	Pirkite „Amazon“
   2		„Fit2Live“ stumdomos rankenos grindims namų sporto salėje - „Power Abs“ treniruoklių juostos su putplasčio…	86 apžvalgos	13,99 USD	Pirkite „Amazon“
   3		„RUBEX Push Up“ strypų stiprumo treniruotės su putplasčio ir neslystančių rankenų struktūra - puikiai…	14 apžvalgos	12,74 USD	Pirkite „Amazon“

3. Tricepo smūgiai

Vaizdas: „Shutterstock“

„Tricep“ smūgiams atlikti reikia dviejų lengvų hantelių. Jei neturite namuose, galite naudoti vieno litro vandens butelius.

Žingsniai

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį.
2. Kol stovite, šiek tiek sulenkite kelius, laikydami tiesią nugarą, ir šiek tiek sulenkite į priekį. Jūsų kūnas turi būti beveik lygiagretus grindims. Laikykite galvą aukštyn ir rankas arti šonų, kad tarp dilbio ir žasto būtų 90 laipsnių kampas.
3. Ištieskite rankas atgal, laikydami pečius prie šonų. Sutelkite dėmesį tik į savo tricepso susitraukimą.
4. Laikykite dvi sekundes ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Venkite sūpuoti rankomis.
5. Pakartokite.

   #	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
   1		Puiki C reguliuojama hantelių svorio pora, 5 viename svorio variantai, neslidi neopreno ranka, universalus…	577 apžvalgos	42,99 USD	Pirkite „Amazon“
   2		BŽŪP štangos su neoprenu dengtų hantelių svoris (pora)	4 997 apžvalgos	30,99 USD	Pirkite „Amazon“
   3		Reguliuojami hantelių svorio poros, 3 svarmenys, 1 nemokamas svarmenų hantelių rinkinys moterims, mankštos ir…	152 apžvalgos	40,99 USD	Pirkite „Amazon“

4. Tricep pratęsimai

Vaizdas: „Shutterstock“

„Tricep“ pratęsimas yra nuostabus pratimas tricepsui ir padeda padaryti tricepsą stipresnį ir labiau tonizuojantį.

Žingsniai

1. Atsistokite kojas pečių plotyje.
2. Laikykite hantelį abiem rankomis, apklijuoti nykščiais, kad geriau suimtumėte. Hantelį reikia laikyti už galvos, o delnai turi būti nukreipti į lubas.
3. Jūsų viršutinės rankos turi būti arti galvos. Alkūnės turi būti arti jūsų akių ir statmenos grindims.
4. Nuleiskite viršutines rankas, kol svoris palies viršutinę nugaros dalį. Nejudink alkūnių. Laikykite juos užrakintus prie ausų.
5. Naudodamiesi tricepsu, pakelkite hantelį visiškai ištiestomis rankomis virš galvos. Iškvėpkite, kai tai darote.

   #	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
   1		„SPRI“ hanteliai „Deluxe“ vinilo dengtų rankų svarmenys universaliems spalvotiems hanteliams stiprumui…	3 187 apžvalgos	129,99 USD	Pirkite „Amazon“
   2		LLYWEY hantelių poros, neoprenu padengtų hantelių svoriai, 6-15 svarų hantelių rinkinys, šešiakampis, spalvotas…	Įvertinimų dar nėra	44,29 USD	Pirkite „Amazon“
   3		„SPRI“ hanteliai „Deluxe“ guma padengti rankiniai svarmenys, skirti universalioms spalvoms žymėtiems hanteliams,…	571 apžvalgos	73,02 USD	Pirkite „Amazon“

5. Palenkta per eilę

Vaizdas: „Shutterstock“

Norėdami atlikti sulenktą eilę, jums reikės štangos. Hantelių rinkinys taip pat gali būti naudojamas kaip alternatyva.

Žingsniai

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir sugriebkite štangą delnais žemyn.
2. Sulenkite į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius. Nugarą laikykite tiesią. Liemuo turi būti lygiagretus grindims, o galva nukreipta į viršų.
3. Alkūnes laikykite arti kūno. Iškvėpkite ir traukite juostą link krūtinės, tiesiai po šonkauliais. Iškvėpkite, kai tai darote.
4. Šioje padėtyje suspauskite nugaros raumenis ir laikykite.
5. Nuleiskite juostą žemyn į pradinę padėtį, tiesiai ant kelių. Pakartokite.

   #	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
   1		„AmazonBasics“ 20 svarų neopreno treniruočių hantelių svoriai su svoriu - 3 hantelių poros	7 644 apžvalgos	28,49 USD	Pirkite „Amazon“
   2		Iš BF-D358 hantelių rinkinys su stovu, 32 svarai	3290 atsiliepimai	36,99 USD	Pirkite „Amazon“
   3		„j / fit“ hantelių rinkinys su ilgaamže lentyna - tvirtas dizainas - dvigubi neoprenu padengti treniruoklių svoriai be skaldos…	648 apžvalgos	42,99 USD	Pirkite „Amazon“

6. Vienos rankos šoninis atsispaudimas

Vienos rankos atsispaudimas yra naudingas pratimas, skirtas nukreipti tricepsą ir atsikratyti tų suglebusių rankų.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant šono, šiek tiek sulenkę kelius.
2. Kairę ranką uždėkite ant dešiniojo peties.
3. Stumkite liemenį aukštyn dešine ranka ant grindų, delnu į viršų.
4. Perjunkite puses ir pakartokite.

   #	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
   1		Maitinimas „Push Up Push Up“ - spalvota „Push Up Board“ sistema	1 534 apžvalgos	49,99 USD	Pirkite „Amazon“
   2		Balansas nuo „BFGY-AP6GY Go Yoga“ universaliojo pratimo pratimų, skirtų nuo ašarų, su kilpele, pilka	19 515 apžvalgos	15,99 USD	Pirkite „Amazon“
   3		„Taytop Push Up Board“, „12-in-1“ treniruoklių lentos nešiojama „Push Up Board“ treniruoklių sistema moterims, moterims	54 apžvalgos	29,99 USD	Pirkite „Amazon“

7. Vėjo malūnas

Žandų ir pečių sukimas suteikia jūsų rankoms kruopščią treniruotę ir stiprina viršutinių rankų, pečių ir kaklo raumenis. Bicepsas ir tricepsas yra antriniai tiksliniai raumenys.

Žingsniai

1. Pakelkite rankas priešais save pečių lygyje, lygiagrečiai žemei.
2. Dabar pakelkite rankas į viršų ir pasukite atgal, žemyn ir vėl 360 laipsnių judesiu kaip vėjo malūno mentės.
3. Pakartokite šį judesį 20 kartų į priekį ir 20 kartų atgal.

   #	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
   1		Tinka supaprastinti atsparumo juostos komplektą, 12 dalių su mankštos juostelėmis, durų inkaru, kulkšnies dirželiais,…	543 apžvalgos	22,95 USD	Pirkite „Amazon“
   2		„Black Mountain“ gaminių atsparumo juostos komplektas su durų inkaru, kulkšnies dirželiu, mankštos diagrama ir…	7 870 apžvalgos	22,93 USD	Pirkite „Amazon“
   3		SPRI Xertube atsparumo juostos, purpurinės, ypač sunkios	1 607 apžvalgos	15,92 USD	Pirkite „Amazon“

8. Bangų atsisveikinimas

Mojuojant rankomis galima sukti rankas tiesiai nuo riešo iki pečių. Tai reiškia, kad jūs ištiesiate visus rankos raumenis ir tonizuojate ranką.

Žingsniai

1. Pakelkite rankas iki pečių lygio į šonus.
2. Pradėkite mojuoti delnais, tarsi mojuotum su kažkuo.
3. Laikykite savo rankas nejudėdami. Judinkite tik delnus.
4. Pagreitinkite procesą taip, kad per minutę mojuotumėte maždaug 100 kartų. Atlikite tris po 100 bangų rinkinius.

   #	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
   1		CHAREADA 22 pakuotės atsparumo juostos, nustatančios treniruočių juostas, 5 sukraunamos mankštos juostos, 5 varžos…	511 apžvalgos	36,99 USD	Pirkite „Amazon“
   2		„Letsfit“ pasipriešinimo kilpų juostos, pasipriešinimo mankštos, skirtos namų fitnesui, tempimui, stiprumui…	6490 atsiliepimai	10,90 USD	Pirkite „Amazon“
   3		„Tribe 11PC Premium“ atsparumo juostų rinkinys, treniruočių juostos - su durų inkaru, rankenomis ir kulkšnies dirželiais…	5220 apžvalgos	22,98 USD	Pirkite „Amazon“

9. Maldos poza

Kai sujungiate rankas, jūsų tricepsas yra įsitraukęs. Kai judinate rankas aukštyn ir žemyn, jūsų bicepsas yra įsitraukęs. Tokiu būdu jūs kartu treniruojatės tricepsą ir bicepsą ir tonizuojate žąstus kiekvienam pakartojimui.

Žingsniai

1. Sujunkite rankas maldos pozoje virš galvos.
2. Nuleiskite sujungtus delnus žemyn į krūtinės priekį.
3. Vėl pakelkite sujungtas rankas.
4. Pakartokite tai 30 pakartojimų.

   #	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
   1		Rankų lieknintojai praranda riebalų rankose - rankos apvyniojimai suglebusioms rankoms - rankos žirklės svorio metimui - rankos prakaitas…	48 apžvalgos	25,95 USD	Pirkite „Amazon“
   2		OMORC pasipriešinimo kilpų juostos, pasipriešinimo mankštos kojų užpakalinių šerdies ginklų jogos mankštai, treniruotės…	87 apžvalgos	9,29 USD	Pirkite „Amazon“
   3		„Revolast“ rankos ir šlaunų žoliapjovės, skirtos lieknėjimui - rankos įvyniojimas - rankos prakaito juostos moterims ir vyrams -…	106 apžvalgos	26,95 USD	Pirkite „Amazon“

10. Rankos tempimas

Kai užrakinate rankas, jūsų tricepsas yra įjungtas. Patraukus rankas į priešingas puses, dar labiau patempiama tricepsas, todėl jie tonizuojami. Šis pratimas suglebusioms rankoms puikiai tinka tiems, kurių ant tricepso kabo birūs riebalai.

Žingsniai

1. Pakelkite rankas virš galvos.
2. Laikykite dešinę riešą kaire ranka, o kairę - dešine ranka, taip užsiblokuodami.
3. Dešine ranka patraukite kairę ranką link dešinės taip, kad kairė alkūnė nukristų už galvos.
4. Atleiskite įtampą ir atimkite rankas atgal į centrą neatleisdami riešų.
5. Kairiaja ranka traukite dešinę į kairę taip, kad dešinė alkūnė nukristų už galvos.
6. Vėl atleiskite trauką ir paimkite rankas į centrą. Pakartokite tai mažiausiai dviem po 20 pakartojimų.

   #	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
   1		„Ergo360“ minkštų kėdžių porankių antklodės dengia 10,5–13 colių ilgio porankius. Atkurti, apsaugoti ir…	86 apžvalgos	28,50 USD	Pirkite „Amazon“
   2		Namų mados dizainas „Solid Twill Sofa Slipcover“. Vienos dalies įtempiamos sofos užvalkalas. Belaidė rankos sofa…	687 apžvalgos	29,99 USD	Pirkite „Amazon“
   3		Viršutinio kūno dalies tempimas - tempiasi kaklas, pečiai, nugara ir rankos	4 apžvalgos	0,99 USD	Pirkite „Amazon“

Šie 10 pratimų yra viskas, ko jums reikia, kad tos laisvos, suglebusios rankos būtų gerai tonizuojamos. Ko lauki? Pradėk šiandien!