10 Efektyvūs plyometriniai pratimai ir jų nauda

Raumenims didinti geriausiai tinka pliometriniai (plyo-jump) pratimai. Tai yra kūno svorio pratimai, kuriems nereikia svorio ar įrangos. Plyos perkelia įprastus kūno svorio pratimus į kitą lygį įtraukdami galingą šuolį, kuris trumpą laiką suaktyvina raumenis maksimalia jėga. Tai ilgainiui padidina raumenų greitį. Tiesą sakant, 3 - 3-5 pakartojimų rinkiniai, du kartus per savaitę, gali padaryti jus greitą ir judrų kaip sportininkas. Taigi, jei treniruojatės, kad būtumėte tinkami, į treniruotes turite įtraukti plyos. Čia yra 10 geriausių viso kūno plyometrinių pratimų, skirtų sudeginti kalorijas, apibrėžti savo kūną ir pagerinti jūsų kūno rengybos lygį. Braukite aukštyn!

10 geriausių pliometrinių pratimų

Pradėkite treniruotę atlikdami šiuos nuostabius plyometrinius pratimus:

1. Pritūpimų šuoliai

„Shutterstock“

Šuoliai iš pritūpimo dar vadinami plyo pritūpimais. Sušildykite keturkojus, sėdmenis ir blauzdas su 10 pakartojimų įprastu plačiu pritūpimu įprastu ritmu. Tada atlikite 10 pritūpimų pakartojimų.

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir šerdis.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti pritūpimai

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, pečius atlošus, pilvą sugriežtinus ir pilvo sagą įsiurbus į stuburą.
2. Sulenkite kelius ir pritūpk, kol šlaunys bus lygiagrečios žemei. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra virš kulkšnių ir klubas išstumtas.
3. Pritaikydami jėgą kojomis, stumkite save aukštyn į šuolį, tiesindami kūną.
4. Švelniai nusileiskite į pritūpimo padėtį. Tai yra vienas atstovas.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

2. „Sumo Squat“ šuoliai

„YouTube“

Šis pratimas yra sumo pritūpimo ar plié pritūpimo variantas. Jis nukreiptas į vidines šlaunis kartu su išorinėmis šlaunimis, sėdmenimis ir abs. Sušilkite 10 pakartojimų įprasto plié pritūpimo ir palaikykite paskutinį pakartojimą 10 sekundžių. Tada atlikite 10 pakartojimų iš sumo pritūpimų.

Tikslas - aduktoriai, blauzdos, pakinkliai, keturkampiai, klubų lenkėjai, sėdmenys ir šerdis.

„Sumo Squat“ šuoliai

1. Atsistokite tiesiai, kojas padėkite plačiau nei pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį, užimta šerdis ir pečiai atsukti atgal.
2. Sulenkite kelius ir nuleisk liemenį. Eik kuo žemiau ir pajusk vidinių šlaunų tempimą. Sulenkite alkūnes ir priartinkite rankas prie pečių.
3. Stumkite save į šuolį, ištiesinkite kojas.
4. Švelniai nusileiskite į sumo pritūpimo padėtį. Tai yra vienas atstovas.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 12 pakartojimų

3. Praleidimas galia

„Shutterstock“

Šį pratimą galima atlikti su virve arba be jos. Galios praleidimo variantas yra didelis šuolis keliu.

Tikslas - blauzdos, keturkampiai, pakinkliai, sėdmenys, apatinė pilvo dalis, riešo lenkėjai, riešo tiesėjai ir pečiai.

„Power Praleidimo“ veiksmai

1. Jei naudojate šokinėjantį virvę, tereikia peršokti aukštai ir kuo greičiau 20–30 sekundžių.
2. Jei jūs darote jėgos praleidimą be šokinėjimo virvės, atsistokite tiesiai ir tvirtai laikykite pilvo skausmą, o pečiai atlošti. Padėkite rankas taip, tarsi laikytumėte virvę. Peršokti aukštai ir greitai 20–30 sekundžių. Rankas judėkite sukamaisiais judesiais, tarsi judintumėte virvę.
3. Jei norite šokinėti per aukštą kelio kryžių, kelkite kelius kiek įmanoma aukščiau, kojas pakaitomis keiskite labai sparčiai.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 20 pakartojimų

4. Dėžutės šuoliai

„Shutterstock“

Šuoliai su dėžute yra modifikuoti tūpimo šuolių variantai. Turite šokti ant dėžės ir pritūpti, taip nukreipdami įvairius kūno raumenis.

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pagrobėjai, pakinkliai, šerdis, veršeliai, įstrižai ir pečiai.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti šuoliuose

1. Atsistokite priešais dėžę, laiptus ar platformą tiesia nugara, atloštais pečiais ir tvirtai įsitempę.
2. Peršok ir švelniai nusileisk ant dėžės. Išstumkite klubus, sulenkite kelius ir patekite į pritūpimo pozą. Nugarą laikykite tiesiai, o svorį - ant kulnų.
3. Atsistokite ir šokite atgal ant grindų.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 7 pakartojimų

5. Tuck šuoliai

„Shutterstock“

Tuck šuoliai yra vienas iš didžiausių kalorijų deginimo judesių. Šie riebalų tirpinimo judesiai puikiai padeda išmesti pilvo riebalus ir tonizuoti pilvą. Čia yra raumenys, į kuriuos jie nukreipia.

Tikslas - pilvo raumenys, sėdmenys, keturračiai, pakinkliai, blauzdos ir pečiai.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti „Tuck“ šuoliams

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Dabar šiek tiek sulenkite kelius, nuleiskite liemenį ir eikite į „pasirengimo“ padėtį.
2. Peršok aukštai, kad keliai būtų šalia krūtinės. Nuleiskite abi rankas, norėdami pakelti kūną į viršų.
3. Švelniai nusileisk ant žemės.
4. Šokimo metu būtinai iškvėpkite, o nusileidimo metu - įkvėpkite.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

6. Šuoliai su paslydimais

„YouTube“

Peršokimas yra modifikuotas metimo variantas. Kaip rodo pavadinimas, jis turi šuolį, įtrauktą į įprastus metimo pratimus. Čia yra raumenys, į kuriuos ji nukreipta.

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, blauzdos ir sėdmenys.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti pasineriant į šuolius

1. Atsistokite tiesiai, užimdami šerdį ir atlošę pečius.
2. Įdėkite kairę koją į priekį, sulenkite abu kelius ir nuleiskite liemenį, kad patektumėte į plaučių pozą.
3. Šokdami aukštyn, ketindami perjungti kojas, ty pastatyti dešinę koją į priekį ir šokti žemyn. Šokdami kairę koją pakelkite į priekį, o dešinę atgal.
4. Švelniai nusileiskite ant žemės, sulenkite kelius, nuleiskite liemenį ir pasinerkite žemyn. Šį kartą jūsų dešinė koja bus į priekį.
5. Šokinėk dar kartą ir iškelk kairę koją į priekį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

7. Alpinistai

„YouTube“

Tai puikus pratimas, skirtas tonizuoti visą kūną. Darykite tai ant grindų ir visą laiką laikykite užimtą. Štai raumenys, į kuriuos nukreiptas šis pratimas.

Tikslas - viršutinė pilvo dalis, apatinė pilvo dalis, klubo lenkiamieji raumenys, sėdmenys, keturračiai, pakinkliai, pečiai, apatinė nugaros dalis ir bicepsas.

Žingsniai, leidžiantys atlikti alpinistus

1. Padėkite delnus ant dėžutės (arba sofos ar laiptų).
2. Ištieskite kojas atgal, laikykite stuburą tiesiai ir pakelkite klubus taip, kad liemuo ir kojos būtų maždaug 120 laipsnių kampu viena kitos atžvilgiu.
3. Suimkite savo šerdį ir dešinę koją nukreipkite į krūtinę.
4. Padarykite nedidelį šuolį ar šuolį ir priartinkite kairę koją prie krūtinės, o dešinę koją stumkite atgal į pradinę padėtį.
5. Vėl šokite ir dešinę koją priartinkite prie krūtinės, o kairę - atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

8. Lentų čiaupai

„YouTube“

Lentų čiaupai yra modifikuotos lentų versijos, kurios padeda sustiprinti šerdį ir viršutinę kūno dalį. Čia yra raumenys, į kuriuos jie nukreipia.

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pečiai, latai, krūtinė ir bicepsai.

Lentos čiaupų atlikimo veiksmai

1. Padėkite delnus ant kilimėlio ir ištieskite kojas už savęs. Paremkite kūną ant delnų ir pirštų. Įsitikinkite, kad galva, klubai ir kulnai yra tiesios linijos, o alkūnės yra tiesiai po pečiais.
2. Suimkite savo šerdį, pakelkite dešinį delną nuo žemės ir padėkite ant kairio peties.
3. Dešinį delną grąžinkite atgal į grindis. Dabar pakelkite kairįjį delną nuo žemės ir padėkite ant dešiniojo peties.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

9. „Burpee“ kelio įtempimas

„Shutterstock“

Tai išplėstinė burpių versija. Jei jums nepatinka burpees, sumažinkite pakartojimus. Štai raumenys, į kuriuos nukreiptas šis pratimas.

Tikslas - pilvo raumenys, sėdmenys, keturračiai, pakinkliai, blauzdos, apatinė nugaros dalis ir pečiai.

„Burpee“ kelio įtempimo veiksmai

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius, ištiesk rankas žemyn ir padėk delnus ant grindų. Įsitikinkite, kad nugara tiesi.
3. Peršok ir padėk abi kojas už savęs ir prisiimk tokią pačią pozą kaip ir pradinė alpinistų padėtis.
4. Apyniok ir priartink kojas prie delnų.
5. Pakelkite delnus nuo žemės, o pradėdami atsistoti, visa jėga šokite aukštai ir priartinkite kelius prie krūtinės.
6. Švelniai nusileisk ant žemės. Tada padėkite delnus ant grindų, šokinėkite ir ištieskite kojas atgal.

Rinkiniai ir pakartojimai

- 2 rinkiniai iš 7 pakartojimų

10. Plyometriniai dėžutės panardinimai

„YouTube“

Plyometriniai dėžutės kritimai yra panašūs į įprastus tricepo kritimus. Bet čia dėžės aukštis yra didesnis nei jūsų namo sofos, laiptų ar sporto salės. Čia yra raumenys, į kuriuos jie nukreipia.

Tikslas - tricepsas, bicepsas, pečiai, latai, sėdmenys, pakinkliai ir blauzdos.

Veiksmai, atliekantys pliometrinius dėžutės panardinimus

1. Uždėkite plyometrinę mankštos dėžę už savęs.
2. Sulenkite kelius ir uždėkite delnus ant dėžutės krašto, pirštais nukreipdami į priekį.
3. Ženk žingsnį į priekį ir padėk kojas nuo dėžutės. Kojos turi būti visiškai ištiestos ir ant kulnų. Žiūrėk į priekį. Tai yra pradinė padėtis.
4. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį. Šiek tiek sulenkite kelius ir nuleisk klubus kuo arčiau grindų.
5. Stumkite klubus aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Tai geriausi pradedančiųjų ir vidutinio lygio plyometriniai pratimai, kuriuos galite atlikti namuose ar sporto salėje. Bet kodėl jūs apskritai turėtumėte juos daryti? Čia yra „plyos“ darymo pranašumai, palyginti su įprastomis kūno svorio treniruotėmis.

Pliometrinių pratimų nauda

„Shutterstock“

Štai kaip plyometriniai pratimai gali jums padėti:

• Pagerinkite raumenų greitį - Plyometrics yra didelio oktaninio skaičiaus treniruočių sistema, naudojanti sprogstamą energijos kiekį. Tai lemia greičio ir jėgos pagerėjimą.
• Padarykite raumenis galingais - pliometriniai pratimai veikia raumenų miofibrilius, todėl padidėja latentinė kūno jėga.
• Gerinti rezultatyvumą - sportininkai naudoja plyometriką, kad pagerintų savo pasirodymą aikštėje. Taigi, tai naudinga tiems, kurie nori pagerinti savo pasirodymo laiką.
• Pagerinkite ištvermę - jei treniruojatės maratonui, plyometriniai pratimai turi būti jūsų kasdienybės dalis. Jie siūlo geras ištvermės ir kondicionavimo treniruotes.
• Sustiprinkite raumenis - kai po ekscentrinio susitraukimo įvyksta koncentrinis raumenų susitraukimas, rezultatai yra stipresni ir daug geresni.
• Deginkite kalorijas - pliometriniai pratimai yra veiksmingi kalorijų degikliai. Jie padeda išmesti riebalų perteklių iš organizmo.
• Viso kūno tonizuojantis pratimas - dauguma plyometrinių pratimų siūlo puikią viso kūno treniruotę. Įsitraukia visos pagrindinės raumenų grupės, o tai lemia integruotą tonizavimą ir stiprinimą.
• Naudinga širdžiai - pliometrija naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai.
• Pagerinkite judrumą - jie padidina jūsų ištvermę ir judrumą.
• Pagerinkite bendrą sveikatos būklę - Plyometriniai pratimai puikiai tinka HIIT treniruotėms, kurios padeda pagerinti jūsų bendrą sveikatą.

Taigi, matote, plyometrija yra nuostabūs pratimai, ir jūs turite juos įtraukti į savo mankštos tvarką. Tačiau turite nepamiršti šių dalykų. Slinkti žemyn.

Sauga ir atsargumo priemonės

• Jūs darote tai neteisingai arba nesate tinkamų pavarų, jei skauda.
• Prieš išmokdami teisingą formą, nedarykite daug pakartojimų ar rinkinių.
• Darykite plyos du kartus per savaitę.
• Visada sušilkite ir atvėsinkite prieš ir po „plyo“ treniruočių.
• Atlikite mišrią treniruotę, kad išlygintumėte įtampą, ypač kelio sąnariams.
• Palaipsniui didinkite pratimo intensyvumą ir lygį, užuot viską iš karto atlikę.
• Tarp kiekvieno rinkinio paimkite bent 15 sekundžių poilsio.

Paskutinės mintys - mėgaukitės treniruotėmis ir susitelkite į tai, kai joms skiriate 30–60 minučių. Darykite plyos du kartus per savaitę, kad pamatytumėte savo fizinio ir psichinio pasirengimo pokyčius. Leisk jiems eiti - jie to verti. Cheers!