10 kriaušės formos kūno tipo pratimai

Prieš pradedant mankštos programą, visada geriau iš pradžių išanalizuoti savo kūno tipą, tikslus ir atitinkamai nustatyti planą. Tokiu būdu galite atlikti pratimus, kurie labiausiai tinka jūsų kūno tipui, ir gauti maksimalią naudą už jūsų laiką ir pastangas.

Kriaušės formos kūnas yra sunkesnis apačioje, ty su platesniais klubais ir storesnėmis šlaunimis, palyginti su lieknesniais pečiais ir siauru juosmeniu. Geriausias būdas sužinoti, ar esate kriaušės formos, - išmatuokite juosmenį vieną colį virš bambos ir išmatuokite klubus aplink plačiausią vietą. Liemens matmuo, padalytas iš klubo, suteikia jūsų liemens ir klubų santykį, kuris kriaušės formos moterims yra 0,8 ar mažesnis.

Nors jūs galite daryti kardio, kad sumažintumėte bendrą kūno riebalų kiekį, jūs negalite pakeisti savo pagrindinės formos. Tačiau tai, ką galite padaryti, yra padaryti jūsų kūną proporcingesnį. Kadangi kriaušės formos apatinė pusė yra sunkesnė, mankštos planas turėtų būti dvigubas - tonizuoti ir auginti raumenis viršutinėje kūno dalyje, taip pat liekninti ir sutvirtinti apatinę kūno dalį. Čia mes turime 10 kriaušės formos kūno pratimų, kurie skirti šiems reikalavimams, kad treniruotė būtų geriausia.

10 geriausių pratimų kriaušės formos kūnui

1. Pakelkite kelio pakėlimą ir „Bicep Curl“:

Vaizdas: langinės

1. Atsistokite laipteliu priešais save, kojos pečių plotyje, nugara tiesi, hanteliai abiejose rankose.
2. Žingsnis ant jo kaire koja.
3. Užmeskite visą savo svorį ant kairės kojos, kai užsiimate pilvo raumenimis, kad pakeltumėte dešinįjį kelį iki juosmens lygio. Garbanokite abu bicepsus tuo pačiu metu, sulenkdami alkūnes ir pakeldami hantelius ant krūtinės.
4. Dešine koja nusileiskite žemyn, nuleisdami rankas.
5. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

2. Pakelkite koją ant stabilumo kamuolio:

Vaizdas: langinės

1. Atsigulkite veidu į stabilumo kamuolį, rankos pakabintos priekyje.
2. Eik į priekį rankomis, leisk kamuoliui riedėti kūnu, kol blauzdos atsirems ant jo.
3. Įsitikinkite, kad riešai yra po pečiais, o nugara ir kojos yra tiesios, kaip ir pradinėje padėtyje.
4. Nuleisk save ant grindų, išstumdamas alkūnes ir sutraukdamas pilvą, kol žastai bus lygiagretūs grindims.
5. Grįžkite į pradinę „push up“ padėtį ir užfiksuokite sėdmenis, kad pakeltumėte dešinę koją virš kamuolio.
6. Apatinė koja ant kamuolio ir pakartokite paspaudimą aukštyn, šį kartą pakeliant kairę koją.
7. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

3. Asilo smūgis:

Vaizdas: langinės

1. Nusileisk keturiomis, riešai po pečiais, keliai po klubais. Nugarą laikykite tiesią, o galvos ir kaklo netempkite.
2. Pritraukdami savo pilvą, pakelkite ir ištieskite kairę koją tiesiai atgal. Tada sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite blauzdą statmenai grindims taip, kad šlaunis būtų lygiagreti grindims.
3. Pabandykite pakelti kairę šlaunį aukščiau, jei galite. Palaikykite kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite iš kitos pusės. Atlikite po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

4. Medžio drožėjų pritūpimas:

Vaizdas: langinės

1. Stovėkite kojas pečių plotyje ir nugarą tiesiai. Laikykite hantelį ar virdulio varpą abiem rankomis priešais save.
2. Pakelkite hantelį, šiek tiek ištieskite rankas virš galvos už galvos.
3. Nuleiskite hantelį, vienu greitu judesiu nuleisdami rankas, tarsi sukapodami medieną. Tūpdami laikykite rankas tiesiai.
4. Hantelį laikykite nuleistą, bet nelieskite grindų. Įsitikinkite, kad keliai neperžengia jūsų kojų pirštų.

5. Pasilenkimas su tricepso prailginimu:

Vaizdas: langinės

1. Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, kojos plokščia ant grindų, nugara tiesi ir delnai ant grindų, pirštai nukreipti į priekį.
2. Nustumkite nuo delnų ir kojų, pakelkite klubus, kad susidarytumėte atvirkštinę stalo viršų. Norėdami išlaikyti stuburo išlyginimą, būtinai naudokite pilvo raumenis.
3. Laikykite kelias sekundes ir tada pakelkite vieną koją į viršų, sulenktą kelį taip, kad apatinė koja būtų statmena šlauniui ir lygiagreti grindims.
4. Palaikykite kelias sekundes ir nuleiskite koją. Pakartokite kojos pakėlimą kitoje pusėje.
5. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių.

7. Pritūpimas su peties švytuokle:

Vaizdas: langinės

1. Įlipkite į lentų padėtį, kai kūnas nukreiptas į grindis, palaikomas pirštais ir plaštakomis, delnais ant grindų. Riešus laikykite tiesiai po pečiais ir tiesia linija nuo galvos iki kulnų.
2. Dešinį kelį pritraukite į krūtinę, naudodamiesi tik pilvo raumenimis, laikydami dešinę koją nuo grindų. Palaikykite porą sekundžių ir dešinę koją ištieskite atgal į lentą.
3. Pakartokite iš kitos pusės. Atlikite 10 pakartojimų iš abiejų pusių.

9. „Swiss Ball“ krūtinės presas:

Vaizdas: langinės

1. Atsisėskite ant stabilumo kamuolio su hanteliais abiejose rankose. Laikykite kojas ant grindų.
2. Lėtai ridenkite nugarą rutuliu žemyn, kol viršutinės nugaros vidurys bus lygus rutuliui, o keliai bus 90 laipsnių kampu.
3. Pritraukite savo pilvą, kad sulygintumėte stuburą, o nugara būtų tiesi ir kojos stabilios. Pakelkite hantelius aukštyn virš krūtinės.
4. Lėtai nuleiskite rankas, sulenkite alkūnes taip, kad viršutinės rankos būtų beveik lygiagrečios grindims. Galite pajusti, kaip pečiai nugrimzta į kamuolį.
5. Sutraukdami krūtinės raumenis, vėl pakelkite hantelius ant galvos. Laikykite padėtį kelias sekundes, tada nuleiskite ir pakartokite. Atlikite 12 pakartojimų.

10. Šokantys kėlikliai:

Vaizdas: „Shutterstock“

1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų plotyje, o rankos - šalia.
2. Šok į viršų, ištiesdamas pėdas į šoną ir rankas virš galvos.
3. Prieš nusileisdami kojas ir rankas pakelkite į pradinę padėtį.
4. Tai yra vienas šuolis. Atlikite 2-3 rinkinius po 10.

Kriaušės formos moterys yra mažiau linkusios sirgti širdies ligomis, nes klubų riebaluose yra priešuždegiminio adiponektino, kuris neleidžia arterijoms patinti ir užsikimšti. Tačiau šie riebalai taip pat yra gana užsispyrę, todėl būtinai laikykitės savo mankštos režimo ir stebėkite viso kūno tonusą ir atrodykite puikiai!

Ar turite kriaušės formos kūną? Į kokius pratimus įsitraukiate? Pasidalykite su mumis toliau pateiktame komentarų skyriuje.