Perteklinis sočiųjų riebalų kiekis jūsų dietoje gali sukelti širdies ligas ir insultą. PSO duomenimis, koronarinė širdies liga ir insultas pareikalauja daugiau nei 14,1 milijono gyvybių per metus (1). Tačiau neturėtumėte visiškai vengti sočiųjų riebalų. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apie 5–6% kalorijų iš sočiųjų riebalų (2). Iš esmės turite RIBOTI sočiųjų riebalų kiekį. Perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte apie 10 maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, mitybos rekomendacijas ir geriausius pakaitalus. Tačiau pirmiausia praneškite mums, kas yra sočiųjų riebalų ir kaip jie veikia jūsų sveikatą. Braukite aukštyn!

Kas yra sotieji riebalai?

Sotieji riebalai yra riebus maistas, kietas kambario temperatūroje. Dėl pavienių jungčių buvimo - skirtingai nuo mononesočiųjų (vienas dvigubas ryšys) ir polinesočiųjų (daugybinių dvigubų ryšių) riebalų - sočiųjų riebalų lydymosi temperatūra yra aukštesnė. Gyvūniniai riebalai, grietinėlė ir sūris yra keli maisto produktų su sočiaisiais riebalais pavyzdžiai (3). Taigi, kaip sotieji riebalai veikia jūsų sveikatą? Sužinokite žemiau esančiame skyriuje.

Kaip sotieji riebalai veikia jūsų sveikatą?

Sotieji riebalai veikia kūną, padidindami blogojo arba MTL cholesterolio kiekį jame. Tai lemia didelis sočiųjų riebalų kiekis iš mėsainių, picos, sviesto, gyvūninių riebalų ir panašių medžiagų perteklius. MTL cholesterolis nusėda ant arterijų sienelių, tokiu būdu užkertant kelią laisvam kraujo tekėjimui į širdį ir iš jos į įvairias kūno dalis. Jei MTL cholesterolio kiekis nebus kontroliuojamas, tai gali sukelti arterijos užsikimšimą, kuris gali sukelti širdies priepuolį.

Taigi, matote, sotieji riebalai yra naudingi tik nedideliais kiekiais. Norite sužinoti, kuriuose maisto produktuose yra daug sočiųjų riebalų? Slinkti žemyn.

10 maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų

1. Majonezas

„Shutterstock“

Sotieji riebalai (100 g) - 12 g; 1 valgomasis šaukštas (14 g) - 1,6 g; 1 šaukštelis (5 g) - 0,36 g

Kas nemėgsta šilko švelnaus majonezo gabalėlio salotose, sumuštiniuose ir pakuotėse! Ji turi stebuklingą savybę paversti nuobodžias salotas gardžiomis. Tačiau problema yra jame esančių sočiųjų riebalų kiekis. Be to, dėl kreminės tekstūros ir gero savijautos visi esame linkę per daug vartoti. Geriausias būdas jį vartoti yra paruošti mažai kaloringą salotų padažą su alyvuogių aliejumi, varškę naudoti sumuštiniuose ir vyniotiniuose bei suvalgyti ne daugiau kaip 2 šaukštus per dieną.

2. Sviestas

Sočiųjų riebalų (100 g) - 51 g; 1 valgomasis šaukštas (14,2 g) - 7 g; 1 šaukštelis (4,7 g) - 2 g

Sviestas kvepia ir skonis toks puikus, kad beveik neįmanoma jo pašalinti iš mūsų gyvenimo. Bet štai kas. Jei nepradėsite jo vartoti ribotais kiekiais, galų gale sumokėsite už sutrikusios širdies sutvarkymą. Pažvelgus į sočiųjų riebalų kiekį svieste, jis yra daug didesnis nei majonezas. Štai kodėl jūs turite vartoti kuo mažiau sviesto. Turėkite 1-2 arbatinius šaukštelius sviesto per dieną.

3. Gyvūniniai riebalai

„Shutterstock“

Sočiųjų riebalų (100 g) - 39 g; Vienam šaukštui (14 g) - 4,55 g; Už šaukštelį (4 g) - 2 g

Mėsos lašiniai, taukai, vištienos riebalai, ančių riebalai, žąsų riebalai ir ėrienos riebalai yra gyvūniniai riebalai, kurie, matyt, pakelia bet kurio patiekalo skonio koeficientą į kitą lygį. Ir jei nesate pakankamai atsargus, jis turi visas galimybes jus pakelti į aukštesnį lygį (jei žinote, ką turiu omenyje)! Žinau, kad skonis yra geras, bet kodėl gi neradus pakaitalo, kuriame būtų mažiau sočiųjų riebalų ir kuris būtų naudingas jūsų sveikatai? Vietoj pirmiau minėtų gyvūninių riebalų naudokite žolelių aliejų ir naminį ghee.

4. Sūris

Sotieji riebalai (100 g) - 21 g; 1 kubinis colis (17 g) - 3,6 g; 1 griežinėlis (1 uncija) - 6 g

Sūrio vartojimas nesunkus. Ypač tada, kai jūs galite jį gauti su duona, salotose, panardinti, kepti ar tiesiog graužti. Nors sūris turi daug naudingų maistinių savybių, per didelis jo vartojimas gali pakenkti jūsų širdies sveikatai. Vos tik sūrio riekelėje gausite pusę dienos rekomenduojamo sočiųjų riebalų kiekio! Dabar pagalvokite apie picose ir mėsainiuose naudojamo sūrio kiekį. Sumažinkite per dieną suvartojamo sūrio kiekį ir reguliariai treniruokitės, kad jūsų širdis būtų tinkama.

5. Plakta grietinėlė

„Shutterstock“

Sotieji riebalai (100 g) - 23 g; 1 valgomasis šaukštas (15 g) - 3 g; Vienam šaukšteliui (5 g) - 0,36 g

Ahh, tai turi būti sunkus sąrašas jums! Viskas skanaus yra šiame sąraše. Bet ei! Kartais geriau išgirsti karčią tiesą ir pasitaisyti, nei vėliau gailėtis. Labai mėgstama plakta grietinėlė turi daug sočiųjų riebalų ir gali greitai priaugti svorio. Vartokite grietinę, o ne grietinę, arba venkite jos, kad jūsų sveikata nenukristų į pietus.

6. Perdirbta mėsa

Sotieji riebalai (100 g) - 14,9 g; 1 uncija (28 g) - 1,6 g; 3 griežinėliai (5 g) - 6 g

Perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dešroje, saliamis, šoninėje ir chorizo, yra daug natrio ir sočiųjų riebalų. Be to, perdirbtoje mėsoje yra gyvūninių riebalų, kurie taip pat kelia nesveiką pusę, kai jie reguliariai vartojami per daug. Jei norite gauti baltymų, o ne perdirbtos mėsos, vartokite grybus, virtus lęšius, tofu, pupeles ir liesą mėsą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę.

7. Brazilijos riešutai

„Shutterstock“

Sotieji riebalai (100 g) - 15,1 g; 1 taurė (133 g) - 20,1 g; 1 uncija (28 g) - 4,2 g

Didžiausias sočiųjų riebalų kiekis yra Brazilijos riešutuose. Nors jie pasižymi geromis maistinėmis savybėmis, juos galite lengvai per daug vartoti, nes jų skonis yra sviestinis ir skanus. Vartokite kitų sveikesnių riešutų, tokių kaip migdolai, graikiniai riešutai, makadamija, pušies riešutai ir pistacijos. Per dieną būtinai suvartokite tik saujelę šių riešutų.

8. Džiovintas ir pasaldintas kokosas

Sočiųjų riebalų (100 g) - 57 g; 1 puodelis (93 g) - 29 g; 1 uncija (28 g) - 16 g

Ar mėgstate savo kokteilio dubenį papildyti gausiu kiekiu džiovintų ir saldintų kokoso drožlių? Arba reguliariai turite skanių saldumynų iš džiovinto kokoso? Na, džiovintas kokosas gali būti ne toks sveikas kaip švelnus kokosų ar net kokosų aliejus. Ypač todėl, kad joje yra didelis kiekis sočiųjų riebalų. Vieną ar du kartus per savaitę galite suvartoti apie 1-2 šaukštus džiovinto kokoso, kad išvengtumėte sočiųjų riebalų perkrovos jūsų kūne.

9. Giliai keptas maistas

„Shutterstock“

Sotieji riebalai (100 g) - 17 g; 1 uncija (28 g) - 4,6 g; Vienam šaukšteliui (5 g) - 0,36 g

Štai tavo baisiausias košmaras - NĖRA KEPTŲ MAISTO! Kidding. Mes visi kartkartėmis trokštame kepto, traškaus, jaukaus maisto. Tačiau problema iškyla, kai juos ruošiate pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams! Keptas maistas yra žinomas dėl savo didelio sočiųjų ir trans-riebalų kiekio bei žalingo poveikio sveikatai. Kepti maisto produktai, tokie kaip bulvytės bulvytės, keptos bulvytės, kepta vištiena ir tešloje kepami maisto produktai, visai nėra sveiki ir jų reikėtų vengti. Jei trokštate, pasigaminkite sekliai keptų maisto produktų be kaltės ir naudokite alyvuogių aliejų, kad jie būtų sveiki ir itin skanūs.

10. Pyragas

Sotieji riebalai (100 g) - 5-15 g; 1 pyragas (1 kg) - 62 g; 1 gabalas (14 g) - 6 g

Tai mano blogiausias košmaras! Pyragai ir pyragaičiai gali greitai pakelti nuotaiką, tačiau jie taip pat yra MTL arba blogojo cholesterolio kiekio pakėlėjai. Žinoma, jei jų turite vieną ar du kartus per mėnesį ir laikotės gero gyvenimo būdo, jūsų širdis nebus rizikuojama. Bet jei esate sėslus ir labai dažnai valgote pyrago gabalėlį, turite nemalonumų. Apribokite pyragų kiekį, ypač tuos, kurių viršuje yra glazūra. Jei įmanoma, pasigaminkite sveikesnį pyragų variantą namuose naudodami mažai kaloringą tamsiai rudą cukrų, kelių grūdų miltus ir natūralius saldiklius, tokius kaip medus.

Taigi, iš šio sąrašo visiškai aišku, kad vartodami maisto produktus, kurie apskritai nėra tokie sveiki, turite būti atsargūs. Čia yra dalis porcijos valdymo. Dabar yra ir kitų riebių maisto produktų, kurie iš tikrųjų yra naudingi jums. Jie turi vieną arba daug dvigubų jungčių ir dažniausiai yra skysti kambario temperatūroje. Pažvelkite į kitą skyrių, kad sužinotumėte, kuriuos sveikus riebalus galite vartoti.

Sveiki riebalai, kuriuos galite vartoti

Štai sveikų riebalų, naudingų jūsų sveikatai, sąrašas:

• Žuvies taukai
• Lino sėklos
• Saulėgrąžų sėklos
• Alyvuogių aliejus
• Ghee
• Avokadas
• sezamo sėklos
• Chia sėklos
• Lašiša
• Skumbrė
• Riebus pienas
• Naminis rikotos sūris

Sotieji riebalai nėra blogi ribotais kiekiais. Patikrinkite, kiek suvartojate sočiųjų riebalų turinčių maisto produktų, ir galėsite apsaugoti savo širdį ir banko likutį (juk apeinant operaciją atliekant kitus tyrimus ir vaistus, deginsite kišenes). Taigi, valgykite atidžiai ir pasinaudokite sveikata, kurią gali suteikti sotieji ir nesotieji riebalai. Cheers!