10 sveikiausių fermentuotų maisto produktų ir jų nauda

Pastaruoju metu atliekama daugybė tyrimų apie fermentuotą maistą. Nesvarbu, ar tai gerina jūsų virškinimo sveikatą, ar stiprina kaulus, atrodo, kad fermentuotuose maisto produktuose esantys probiotikai turi sprendimą.

Nepaisant informacijos antplūdžio, nedaugelis iš mūsų žino apie kelis galingus fermentuotus maisto produktus aplink mus. Ir dauguma iš mūsų nežino, kaip juos panaudoti savo didžiausiai naudai. Štai kodėl jūs esate čia - žinosite apie save labiausiai paplitusius fermentuotus maisto produktus. Taip pat suprasite, kaip juos panaudoti savo naudai ir gyventi geriau.

Turinys

• Kas yra fermentuotas maistas?
• Kodėl turėtumėte žinoti apie fermentuotą maistą?
• Kas yra fermentuotas maistas, kurį privalote vartoti?
• Kokia yra fermentuoto maisto nauda?

Kas yra fermentuotas maistas?

Fermentuotas maistas yra maistas, kuris paliekamas kietas, kol jo cukrus ir angliavandeniai virsta bakterijas skatinančiomis medžiagomis. Paprasčiau tariant, tai yra maistas, esantis tarp šviežumo ir supuvimo.

Fermentacija yra puikus būdas išsaugoti daugumą maisto produktų. Beje, ne visus maisto produktus galima fermentuoti. Yra tik tam tikri maisto produktai, kurie yra konservuojami veikiant mikroorganizmams - ir jie gausu naudos.

Bet laikykitės - kuo visa tai dvelkia fermentuotais maisto produktais? Koks tas svarbus reikalas?

Atgal į TOC

Kodėl turėtumėte žinoti apie fermentuotą maistą?

Dažniausia fermentacijos forma yra lakto fermentacija. Tai procesas, kurio metu laktobacilų bakterijos pradeda valgyti į maistą, tuo padidindamos pieno rūgšties kiekį. Tai naikina blogąsias bakterijas.

Susidariusios gerosios bakterijos palaiko jau esančias naudingas bakterijas jūsų žarnyne, stiprindamos virškinimą. Tai skatina žarnyno sveikatą ir netgi užkerta kelią tam tikroms vėžio formoms (1).

Be to, didžioji jūsų imuninės sistemos dalis yra jūsų žarnyne. Štai kodėl rauginto maisto, kuriame gausu probiotikų, vartojimas padeda sustiprinti ir jūsų imunitetą. Yra įvairių kitų fermentuoto maisto privalumų. Bet prieš ten nuvykus, kaip pasidomėti tokių maisto produktų sąrašu?

Atgal į TOC

Kas yra fermentuotas maistas, kurį privalote vartoti?

Galite pradėti nuo šių fermentuotų maisto produktų. Jei dar niekada jų neturėjote, galite pradėti nuo pusės puodelio per dieną. Jie nepaprastai sveiki. Tam tikri tyrimai su gyvūnais rodo, kad fermentuotas maistas taip pat gali gydyti depresiją, pagerinti širdies sveikatą ir netgi pagerinti jūsų odos išvaizdą (2), (3), (4).

1. Kombucha

„Shutterstock“

Kombucha yra fermentuota arbata, kuri buvo naudojama tūkstančius metų. Manoma, kad jis atsirado Kinijoje ar Japonijoje. Jis gaminamas pridedant specifinių cukraus, mielių ir bakterijų padermių į žaliąją ar juodąją arbatą, prieš paliekant ją fermentuotis savaitei ar ilgiau. Šio fermentacijos proceso metu gaunama acto rūgštis ir kiti rūgštiniai junginiai, taip pat probiotikai (5).

Šie probiotikai pagerina jūsų žarnyno sveikatą ir kovoja su uždegimu ir netgi gali skatinti svorio netekimą. Kombucha taip pat yra stiprus antioksidantų šaltinis, ir kai kurie ekspertai mano, kad jie yra geresni nei esantys tam tikruose antioksidantų prieduose.

2. Jogurtas

Tai turbūt labiausiai paplitęs probiotinis maistas, vartojamas visame pasaulyje. Bakterijos fermentuoja piene esančią laktozę, padidindamos pieno rūgštį ir gamindamos jogurtą. Tyrimai rodo, kaip jogurto probiotikai padeda palengvinti IBS, kuri yra varginanti storosios žarnos būklė (6).

Jogurtas taip pat kovoja su uždegimu ir stiprina jūsų imuninę sistemą. Jame gausu baltymų ir kalcio - maistinių medžiagų, kurios skatina optimalią sveikatą senstant.

Jei ketinate įsigyti jogurto iš rinkos, įsitikinkite, kad pasirinksite nesaldintą veislę.

3. Kefyras

Kefyras yra dar vienas fermentuotas gėrimas iš karvės ar ožkos pieno. Ir dažnai jis laikomas kur kas galingesniu nei jogurtas. Jis gaminamas į pieną pridedant kefyro grūdų, kurie yra ne kas kita, kaip pieno rūgšties bakterijų ir mielių kultūros, kurios atrodo kaip žiediniai kopūstai.

Kefyre yra apie 30 bakterijų ir mielių padermių, todėl probiotikų nauda yra daug stipresnė nei jogurtas. Jame yra probiotiko Lactobacillus kefiri, kuris neleidžia daugintis kenksmingoms bakterijoms, tokioms kaip salmonelės, H.pylori ir E.coli (7).

Kefyre taip pat gausu kalcio ir vitamino K2, kurie abu yra svarbūs kaulams išsaugoti.

4. Kimchi

Aštrus korėjietiškas patiekalas „Kimchi“ yra pagamintas iš kopūstų kaip pagrindinio ingrediento - pagardinamas imbieru, druska, česnaku ir raudonųjų pipirų čili dribsniais. Šio patiekalo naudingos bakterijos stiprina virškinimo sveikatą ir kovoja su uždegimais ir infekcijomis.

Kimchi taip pat yra puikus vitaminų A ir C šaltinis, kurie dar labiau sustiprina imunitetą ir pagerina odos sveikatą.

Kimchi taip pat gali pasiūlyti apsaugą nuo vėžio ir palaikyti svorio metimą bei cholesterolio mažinimą (8).

5. Miso

„Shutterstock“

Tai japoniškas pagardas, susidedantis iš tirštos pastos iš sojos pupelių, kurios fermentuojamos druska, ir ryžių pradžios (vadinamos koji). Miso sudėtyje yra probiotinio A. oryzae padermės , kuri, kaip nustatyta, gydo žarnų uždegimą (9).

Fermentacijos procesas taip pat sumažina sojos pupelių antinutrientus (antinutrientai jungiasi su jūsų žarnyne esančiomis maistinėmis medžiagomis ir trukdo jų obstrukcijai) - taip pagerindami jūsų bendrą sveikatą.

Miso (miso sriuba) esantys antioksidantai taip pat gali kovoti su laisvaisiais radikalais ir užkirsti kelią susijusioms ligoms, įskaitant lėtinį uždegimą ir vėžį (10).

6. Marinuoti agurkai

Marinuoti agurkai gali būti rauginti vaisiai ar daržovės. Sveikos bakterijos skaido maiste esančius cukrus. Vaisiai ir daržovės yra puikūs natūralių antioksidantų šaltiniai - jie prisideda prie bendros sveikatos ir sveikatingumo.

Net marinuotų agurkų sultys turi didelę naudą. Tai gali padėti gydyti raumenų mėšlungį (11). Tai taip pat palaiko jūsų hidrataciją. Kai kurie mano, kad sultys taip pat gali padėti numesti svorio, nors nėra jokių tyrimų, kurie tai patvirtintų.

7. Natto

Tai dar vienas tradicinis japonų patiekalas, pagamintas iš fermentuotų sojų pupelių. Jis turi gleivėtą ir lipnią tekstūrą. Jame yra Bacillus subtilis bakterijų padermės, kurios fermentuoja maistą. Šie probiotikai apsaugo jūsų žarnyną nuo toksinų ir kenksmingų bakterijų užkrėtimo.

Dėl to natto gali kovoti su skrandžio dujomis, pilvo pūtimu, vidurių užkietėjimu ir kitomis rimtomis virškinimo problemomis, tokiomis kaip IBS ir opinis kolitas (12).

8. Sūris

Ne visi sūriai gaminami vienodai. Būtinai patikrinkite maisto produktų etiketes - ieškokite gyvų ir aktyvių kultūrų. Kai kurios sūrio rūšys, kuriose gali būti probiotikų, yra mocarela, čederis ir kotedžas (13). Sūris taip pat yra geras baltymų, kalcio ir vitamino B12 šaltinis.

Tyrimai taip pat rodo, kad saikingas sūrio vartojimas gali sumažinti širdies ligų ir osteoporozės riziką (14), (15).

9. Tempeh

Šis tradicinis indoneziečių maistas taip pat gaminamas iš sojų, kurios yra fermentuojamos ir vartojamos kaip vegetariškas baltymų šaltinis. Patiekalas yra tvirtos, bet kramtomos tekstūros ir riešutų skonio.

Fermentacijos procesas skaido fitės rūgštį tempeh, kuri pagerina virškinimą (16). Didelis baltymų kiekis taip pat palaiko jūsų sotumą ir taip skatina sotumą ir dėl to mažėja svoris. Tempeh sojos izoflavonai netgi gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.

10. Rauginti kopūstai

Rauginti kopūstai, kilę iš Kinijos daugiau nei prieš 2000 metų, yra fermentuotų kopūstų rūšis. Kaip matėme, šio maisto probiotikai stiprina virškinimą ir palaiko žarnyno negalavimus. Šie probiotikai taip pat sustiprina jūsų imunitetą ir apsaugo jus nuo ligų.

Raugintuose kopūstuose taip pat gausu skaidulų, kurios, be reguliarumo didinimo, taip pat padeda numesti svorio.

Tai yra geriausiai fermentuotas maistas. Kaip mes diskutavome, jie turi daugybę privalumų. Ką mes pamatysime dabar.

Atgal į TOC

Kokia yra fermentuoto maisto nauda?

1. Pagerinkite virškinimą

Tai jau matėme. Fermentacija skaido maistines medžiagas labiau virškinamomis formomis. Fermentuojant maistą, padidėja jo maistinių medžiagų virškinamumas. Maistinės medžiagos taip pat geriau įsisavinamos, ir tai prisideda prie bendros sveikatos.

Kitaip tariant, fermentuotas maistas padidina kitų maistinių medžiagų biologinį prieinamumą. Taip, fermentuotuose maisto produktuose esantys probiotikai papildo žarnyno bakterijas - taip pagerina virškinimo veiklą.

2. Užkirsti kelią vėžiui

Fermentuotas maistas stiprina imunitetą, o tai savo ruožtu gali padėti kovoti su vėžiu. Kai kurie tyrimai rodo, kaip probiotikai gali sumažinti sveikų ląstelių poveikį cheminiams kancerogenams (17).

3. Sumažinkite laktozės netoleravimo simptomus

Pieno produktuose esanti laktozė kai kuriems žmonėms sukelia laktozės netoleravimą, nes jie negali jos virškinti. Bet fermentuotuose maisto produktuose bakterijos laktozę paverčia pieno rūgštimi. Tai palengvina maisto produktų virškinimą net asmenims, kenčiantiems nuo laktozės netoleravimo.

4. Užkirsti kelią kepenų ligoms

Tai ypač pasakytina apie nealkoholinę riebių kepenų ligą, kurią sukelia riebalų kaupimasis kepenyse. Tyrimai rodo, kaip vartojant probiotinį jogurtą galima sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kepenyse. Tai gali padėti užkirsti kelią NAFLD ar net kovoti su ja (13).

5. Gali pagerinti artrito simptomus

Fermentuoto maisto probiotikai kovoja su uždegimu ir gali pagerinti artrito simptomus (19).

6. Gali pagerinti diabeto simptomus

Kai kurie tyrimai rodo, kad keičiant žarnyno mikrobiotą į gerąją pusę, galima pakeisti gliukozės absorbcijos organizme būdą - taip pagerinti diabeto simptomus. Vis dėlto mums reikia daugiau tyrimų. Taigi, prašome pasitarti su savo gydytoju.

7. Gali sumažėti gegužė

Tai ypač pasakytina apie fermentuotą maistą, kuriame gausu skaidulų. Skaidulos skatina sotumą ir neskatina persivalgyti. Geresnė probiotikų įvairovė taip pat skatina virškinimą, kuris taip pat gali turėti įtakos sveikai metant svorį.

Atgal į TOC

Išvada

Fermentuoto maisto vartojimas yra vienas paprastų būdų pagerinti savo sveikatą ir gyvenimo būdą. Jie nėra sunkūs jūsų kišenėje. Jie skanūs. Ir jie nepaprastai maistingi. Taigi pradėkite šiuos maisto produktus į savo dietą jau šiandien.

Be to, pasakykite mums, kaip šis įrašas jums padėjo. Tiesiog palikite komentarą žemiau esančiame laukelyje.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kaip gaminti fermentuotą maistą namuose?

Rauginti daržoves yra paprasčiausia, ką galite padaryti namuose. Procesas yra paprastas.

- Gaukite ekologiškų daržovių. Atkreipkite dėmesį į neekologiškus produktus - tai didelis NE.

- Gaukite stiklainį. Tiks įprastas stiklinis indelis. Norėdami užtikrinti optimalią švarą, galite jį nuplauti obuolių sidro acto ir vandens tirpalu.

- Gaukite patikimą bakterijų užvediklį - tai bakterijų padermės, kurias pridėtumėte fermentacijai. Jis turi būti pakankamai stiprus, kad kovotų su blogosiomis bakterijomis. Jį galite rasti artimiausioje sveiko maisto parduotuvėje arba internete.

- Į stiklainį įdarykite daržoves, bet kokius prieskonius ir bakterijų pradą. Uždenkite daržoves filtruotu vandeniu ir uždarykite stiklainį. Indelį laikykite vėsioje ir tamsioje vietoje (jei nelaikysite vėsioje vietoje, daržovės gali toliau raugti; nors tai nėra blogai, jos gali tapti per minkštos). Fermentacija gali trukti savaitę ar dvi. Paskelbkite tai, kad galite atidaryti stiklainį (įsitikinkite, kad tai padarėte virš kriauklės, kad išvengtumėte putojančio sprogimo) ir patikrinkite, ar jis pasiekė pageidaujamą skonį. Tada galite laikyti jį savo šaldytuve - fermentuotas maistas gali trukti iki 8 mėnesių.

Kokie pavojai valgyti per daug fermentuoto maisto?

Jums gali kilti nepageidaujamų virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ar dujos. Probiotikuose esantys aminai gali sukelti net galvos skausmą. Kai kuriems žmonėms vartojant per daug probiotikų, gali padidėti infekcijos rizika.

Fermentuotas maistas ar probiotiniai papildai?

Fermentuotas maistas yra geresnis bet kurią dieną. Tačiau pažangiai mokslo srityje tikrai gausite aukštos kokybės ekologiškų probiotikų papildų rinkoje - tai gali sutaupyti jūsų laiko ir energijos ruošiant fermentuotą maistą jūsų namuose. Tiesiog būkite atsargūs su prekės ženklais. Eikite į kažką patikimo. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Koks yra geriausias laikas valgyti fermentuotą maistą?

Rytais arba prieš einant miegoti. Patikrinkite, kas jums tinka.

19 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Probiotikai ir jų fermentuoti maisto produktai yra naudingi sveikatai, „Journal of Applied Microbiology“, „Wiley Online Library“.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Probiotikų poveikis širdies ir kraujagyslių ligų biomarkeriams: pasekmės sveikoms širdžiai dietoms, mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effoti-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotikai ir prebiotikai dermatologijoje, Amerikos dermatologijos akademijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermentuotas maistas, žarnynas ir psichinė sveikata: mechaninė apžvalga, turinti įtakos depresijai ir nerimui, mitybos neuromokslams, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Kelių Kombucha (arbatos grybų) mėginių bakterijų ir grybelių kompozicijų analizė seka, maisto mikrobiologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Dirgliosios žarnos sindromo, gastroenterologijos ir hepatologijos probiotinė terapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Probiotikų veiksmingumo Helicobacter pylori išnaikinimo terapijoje metaanalizė, Pasaulio gastroenterologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi ir kiti plačiai vartojami tradiciniai fermentuoti Korėjos maisto produktai: apžvalga, mikrobiologijos sienos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Iš Japonijos „Miso“ išskirtų naujų probiotinių mielių priešuždegiminis poveikis DSS sukeltam kolitui, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Sojų vartojimo ir virškinimo trakto vėžio rizikos metaanalizė, mokslinės ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Refleksinis elektrinių sukeltų raumenų mėšlungio slopinimas žmonėms su hiperhidratu, medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electricallyinduced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humanans/

• Natūralaus probiotiko Bacillus Subtilis PB6 poveikis storosios žarnos gleivinės uždegimui ir plazmos citokinų lygiui uždegiminės žarnos ligoje, Indijos biochemijos ir biofizikos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- uždegiminė žarnų liga/

• Probiotinės bakterijos išgyvena čederio sūrį ir modifikuoja kitų pieno rūgšties bakterijų populiacijas, Journal of Applied Microbiology, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-populations-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Pieno maisto vartojimas, kraujo spaudimas ir insultas, „Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Pieno produktai suaugus: nuo maisto produktų iki maistinių medžiagų sąveikos kaulų ir skeleto raumenų sveikatos srityje, Amerikos mitybos koledžo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Fitos rūgšties pokyčiai sojos pupelėse, fermentuotose tradiciniu sėjimu ir šešiais Rhizopus oligosporus štamais, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotikai ir jų galimas prevencinis ir terapinis vaidmuo sergant vėžiu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu serume ir alerginėmis bei ŽIV ligomis, „BioMed Research International“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Probiotikų poveikis nealkoholinėms riebalų kepenų ligoms: metaanalizė, Pasaulio gastroenterologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Probiotikų papildai pagerina reumatoidiniu artritu sergančių pacientų uždegiminę būklę, mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24355439-probiotic-supplementation-improves-inflammatory-status-in-pacient-with-rheumatoid-arthritis/