10 sveikų sumuštinių, kurie padės numesti svorį

Sumuštinis suteikia laisvę valgyti sveiką maistą kelyje. Galite pagriebti kąsnį, kai skubate į darbą ar skubų susitikimą. Sveiki sumuštiniai ne tik siūlo maistą, bet ir gali prisidėti prie svorio metimo. Jūs gaunate daugiau atsipirkimo už mažiau kalorijų, nepažeidžiant skonio.

Čia yra 10 sveikų sumuštinių, kurie gali padėti numesti svorį. Išbandykite juos su subalansuota mityba per užkandį ar pusryčius ir laikykitės gero mankštos režimo, jei norite numesti svorio.

10 sveikų sumuštinių svorio metimui

1. Žemės riešutų sviestas ir bananų sumuštinis

Vaizdas: „Shutterstock“

Šiame sumuštinyje yra žemės riešutų sviesto ir bananų. Jis yra skanus ir jame yra tik 404 kalorijos (1).

Ingridientai

• Visa kviečių duona - 2 skiltelės (138 kalorijos)
• Žemės riešutų sviestas - 1 valgomasis šaukštas (96 kalorijos)
• Supjaustytas bananas - 1 vidutinė (109 kalorijos)
• Mėlynės - 3/4 puodelio (61 kalorija)

Paruošimas

1. Ant dviejų skrudintų duonos riekelių užtepkite žemės riešutų sviesto.
2. Ant riekelių uždėkite banano griežinėlių ir mėlynių.
3. Valgykite juos atviro veido.

Svorio metimo nauda

• Visų kviečių duonoje gausu skaidulų, kurios suteikia sotumo ir kontroliuoja svorio augimą (2). Sveiki grūdai padidina kramtymo laiką, dėl to sumažėja valgymo greitis ir sumažėja energijos suvartojimas (3).
• Žemės riešutų svieste yra daug baltymų. - 1 šaukšte žemės riešutų sviesto yra 4 g baltymų (4). Tai taip pat padeda sumažinti 2 tipo diabeto riziką (5).
• Pridedant vaisių į sumuštinius, jūsų kūnas gali aprūpinti būtinais vitaminais ir mineralais. Jie turi mažai kalorijų ir daug skaidulų bei padeda kontroliuoti svorio augimą (6).

2. Tuno salotų skrebučiai

Vaizdas: „Shutterstock“

Šis sumuštinis turi 380 kalorijų (1). Tai idealiai tinka sotiems pietums.

Ingridientai

• Viso grūdo duona - 2 skiltelės (138 kalorijos)
• Tunų salotos iš skanėstų - ½ puodelio (192 kalorijos)
• Salotų šalti pjaustyti lapai - 1 lapo vidinis (1 kalorija)
• Majonezas (lengvas, be cholesterolio) - 1 valgomasis šaukštas (49 kalorijos)

Paruošimas

1. Pasiimkite puodelį tuno salotų iš vietinio maisto.
2. Paskirstykite ant skrudintų duonos riekelių.
3. Įdėkite salotų lapų ir majonezo ir mėgaukitės sumuštiniu.

Svorio metimo nauda

• Tunuose yra mažai kalorijų. - 1 oz. (28 g) yra tik 31 kalorija ir 7 g baltymų, kurie suteikia sotumo (7).
• Tunų ir rupių kviečių duonos derinys yra naudingas, sveikas ir puikus pusryčių derinys. Jame gausu baltymų, skaidulų ir kompleksinių angliavandenių, kurie suteikia sotumo (2), (3).
• Salotos yra labai mažai kaloringos ir tinkamos lieknėti (8).

3. Uogų ir migdolų sviesto sumuštinis

Vaizdas: „Shutterstock“

Uogose yra antioksidantų, o migdolų sviestas teikia daug naudos sveikatai. Šis 318 kalorijų sumuštinis yra dar vienas geras dietos pasirinkimas (1).

Ingridientai

• Viso grūdo duona - 2 skiltelės (138 kalorijos)
• Šviežios avietės - 10 (10 kalorijų)
• Migdolų sviestas - 2 šaukštai (180 kalorijų)

Paruošimas

1. Ant vienos duonos riekelės gausiai tepkite migdolų sviestą.
2. Kita vertus, sutrinkite ir paskleiskite šviežių aviečių pastą kaip uogienę.
3. Įdėkite riekeles kartu ir virkite sumuštinį ant keptuvės 5 minutes ant silpnos ugnies.
4. Pasukite sumuštinį į vidurį ir patiekite, kai tolygiai paruduos.

Svorio metimo nauda

• Avietėse gausu antioksidantų ir polifenolio medžiagų, kurios gali padėti sumažinti nutukimo paplitimą (9).
• Didelis aviečių skaidulų kiekis suteikia sotumo ir papildo maistą (10).
• Riešutų sviestas yra sveikas pasirinkimas, palyginti su įprastu sviestu. Nors migdolų svieste yra daug kalorijų, 2 šaukštuose migdolų sviesto tepinyje yra 6 g baltymų (11).
• Remiantis tyrimais, migdolų vartojimas gali padėti numesti svorį ir sumažinti juosmens ir klubo apimtį (12).

4. Baklažanų ir „Mozzarella“ sumuštinis

Vaizdas: „Shutterstock“

Šiame yra daugybė sveikų maistinių medžiagų ir 230 kalorijų (1).

Ingridientai

• Visa kviečių duona - 2 skiltelės (138 kalorijos)
• Vidutinis baklažanas - 1 apvali skiltelė (13 kalorijų)
• Susmulkinta mocarela - 1 g (28 g) (72 kalorijos)
• Alyvuogių aliejus šlapinantis
• Špinatai - ½ puodelio (4 kalorijos)
• Supjaustytas pomidoras - 1 skiltelė (3 kalorijos)

Paruošimas

1. Tepkite alyvuogių aliejų ant kiekvieno supjaustyto baklažano paviršiaus ir kepkite orkaitėje 5 minutes.
2. Tepkite mocarelą ant paskrudintų duonos riekelių, uždėkite baklažanų ir pomidorų griežinėlį.
3. Uždarykite sumuštinį ir mėgaukitės.

Svorio metimo nauda

• Baklažanai turi itin mažai kalorijų (13). Špinatuose yra 6 kalorijos / puodelis (14). Jie sukuria puikų derinį kartu su rupia kviečių duona, kad galėtų pradėti savo svorio metimą.
• Mozzarella sūryje yra konjuguotos linolo rūgšties (CLA) (4,9 mg / g riebalų) (15). Tai gali sumažinti kūno riebalų masę žmonėms, jei jie vartojami kontroliuojamomis porcijomis (16).

5. Ant grotelių keptas vištienos sumuštinis

Vaizdas: „Shutterstock“

Sumuštinis siūlo apie 304 kalorijas, skaidulas ir daugybę maistinių medžiagų (1).

Ingridientai

• Visa kviečių duona - 2 skiltelės (138 kalorijos)
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Ant grotelių kepta vištiena (2 delno dydžio vištienos krūtinėlės) (258 kalorijos)
• Supjaustytas svogūnas - 1 plona skiltelė (4 kalorijos)
• Supjaustytas pomidoras - 1 skiltelė (3 kalorijos)
• Supjaustytos salotos - 1 lapo vidinė (1 kalorija)

Paruošimas

1. Ant vištienos kepkite ant grotelių, kol ji gerai iškeps.
2. Kai jums reikės sumuštinio, įberkite druskos ir pipirų pagal skonį ir paskleiskite ant vieno skrudinto duonos riekelės.
3. Ant kitos paskrudintos riekelės uždėkite svogūno, pomidorų ir salotų gabalėlių, uždarykite sumuštinį ir patiekite.

Svorio metimo nauda

• Ant grotelių kepta vištiena yra maistinga ir turi baltymų (17). Svogūnuose yra tirpių skaidulų, todėl jis puikiai tinka svorio metimui (18).
• Liesuose paukštienos mėsos gabaluose yra daug baltymų, o tai padidina termogenezę ir sotumą ir yra naudinga svoriui ir riebalams mažinti kartu su salotomis ir neskaldytais grūdais (19).

6. Ant grotelių keptas sūris

Vaizdas: „Shutterstock“

Šis ant grotelių keptas sūrio sumuštinis turi 232 kalorijas ir yra puikus užkandis.

Ingridientai

• Visa kviečių duona - 2 skiltelės (138 kalorijos)
• Čederio sūris (neriebus) - ½ kubinio colio (35 kalorijos)
• Grybai - ¼ puodelis (60 kalorijų)

Paruošimas

1. Iškepkite grybus ir paskaninkite juos savo nuožiūra.
2. Vėliau abi duonos riekelės su čederio sūriu, suberkite grybus ir kepkite sumuštinį ant grotelių keptuvėje be sviesto. Paruoštas sveikas sumuštinis.

Svorio metimo nauda

• Čederio sūris yra geras svorio metimo dietos priedas, nes jame yra mažai riebalų (20).
• Grybuose esantys bioaktyvūs junginiai turi priešuždegiminį, nutukimą mažinantį ir antioksidacinį poveikį (21). Tyrimas su nutukusiais suaugusiaisiais parodė, kad žmonės, besilaikantys grybų, neteko 3,6% daugiau kūno svorio nei mėsos valgytojai (22).

7. Kiaušinių ir sūrio sumuštinis

Vaizdas: „Shutterstock“

Kiaušiniai supakuoti į visus jums reikalingus baltymus. Turėdami vos 400 kalorijų, jūs taip pat skatinate svorio metimą.

Ingridientai

• Visa kviečių duona - 2 skiltelės (138 kalorijos)
• 2 kiaušiniai - 150 kalorijų
• Nugriebtas čederio sūris - ½ kubinio colio (35 kalorijos)
• Žaliosios paprikos kubeliais
• Supjaustyti svogūnai - 1 valgomasis šaukštas (4 kalorijos)

Paruošimas

1. Padarykite omletą ant lengvai pateptos keptuvės.
2. Verdant suberkite kubeliais pjaustytus svogūnus ir paprikas.
3. Baigę uždėkite omletą ant duonos riekės, pabarstykite tarkuoto sūrio, uždėkite kitą riekelę ant viršaus ir patiekite valgyti.

Svorio metimo nauda

• Kiaušiniuose yra daug baltymų ir didelis sotumo indeksas (23), (24). Tai svarbu norint sulėtinti valgymo greitį ir padėti numesti svorį.
• Tarptautiniame nutukimo žurnale atliktas tyrimas parodė, kad valgant kiaušinius pusryčiams KMI sumažėjo 61%, kai jis derinamas su ribotos energijos dieta (25).

8. „Taco“ salotų sumuštinis

Vaizdas: „Shutterstock“

Šis sumuštinis yra maistingas ir skanus, jame yra 348 kalorijos.

Ingridientai

• Nulupti, supjaustyti mango gabalėliai - ½ puodelio (68 kalorijos)
• ¼ supjaustytas svogūnas (4 kalorijos)
• Nuluptas, supjaustytas avokadas - ¾ puodelio (113 g) (180 kalorijų)
• Pjaustytas pomidoras (3 kalorijos)
• Susmulkintos salotos (1 kalorija)
• 1 puodelis trupintų, keptų tortilijos traškučių (4 traškučiai) (92 kalorijos)
• Alyvuogių aliejus šlapinantis
• Kalkių sultys pagal skonį

Paruošimas

1. Sumaišykite visus ingredientus, kad gautumėte salotas.
2. Ant duonos riekės uždėkite salotų lapus, išdėliokite salotas ant lapų ir pagal skonį įpilkite 2–3 šaukštus alyvuogių aliejaus ir žaliosios citrinos sulčių.

Svorio metimo nauda

• Keptuose tortilijų traškučiuose yra mažai riebalų ir gera alternatyva spurgoms ar bandelėms (26). Norėdami pagaminti visą grūdų tortiliją, kurioje yra daug skaidulų, naudokite rupius kviečius, kad į savo racioną būtų galima įpilti.
• Įdėjus įvairių daržovių šis sumuštinis tampa sveikas ir naudingas bei gali padėti numesti svorį.

9. Vištienos ir kukurūzų sumuštinis

Vaizdas: „Shutterstock“

Šiame skoningame sumuštinyje yra apie 462 kalorijos.

Ingridientai

• Puodelis virtos ir supjaustytos baltos mėsos vištienos (258 kalorijos)
• Visa kviečių duona - 2 skiltelės (138 kalorijos)
• ¼ puodelis kukurūzų (35 kalorijos)
• ¼ puodelis žirnių (30 kalorijų)
• Austrių padažas
• Nuplauti salotų lapai (1 kalorija)

Paruošimas

1. Kukurūzus ir žirnius sumaišykite su vištiena.
2. Ant salotų lapo, pagardinto austrių padažu, uždėkite kuokštą.
3. Sumuškite šį preparatą su duonos riekelėmis ir mėgaukitės savo pietumis.

Svorio metimo nauda

• Pusėje puodelio kukurūzų yra 35 kalorijos (27). Šimtame gramų žirnių yra 6 g skaidulų (28). Skaidulos padeda sumažinti svorį, padidindamos sotumą.
• Tyrimas parodė, kad žaliųjų žirnių ar ankštinių augalų vartojimas gali būti veiksmingas valdant svorį kartu su visais grūdais (29).
• Nustatyta, kad kukurūzų glitimas veiksmingai mažina svorį, kai jis 4 savaites skiriamas riebiai šeriamoms žiurkėms (30).

10. Avinžirnių špinatų sumuštinis

Vaizdas: „Shutterstock“

Tai yra vienas iš sveikų sumuštinių svorio metimui. Šiame mažai kalorijų turinčiame sumuštinyje yra tik 191 kalorija.

Ingridientai

• Viso grūdo duona - 2 skiltelės (38 kalorijos)
• Supjaustyti avinžirniai - ½ puodelio (135 kalorijos)
• Supjaustytas svogūnas (4 kalorijos)
• Salierai - 1 valgomasis šaukštas (1 kalorija)
• Skrudintos raudonos paprikos - 2 šaukštai (5 kalorijos)
• Švieži špinatai - ½ puodelio (4 kalorijos)
• Karamelizuoti svogūnai (4 kalorijos)
• Druskos ir pipirų
• Sidro actas
• Citrinos sulčių

Paruošimas

1. Lengvai sumaišykite svogūnus, salierus ir avinžirnius ir pagal skonį įberkite druskos, pipirų, acto ir citrinos sulčių.
2. Skrudinkite viso grūdo duonos riekeles su špinatais, karamelizuotais svogūnais ir raudona paprika.
3. Paskirstykite ankstesnį mišinį ant griežinėlių ir mėgaukitės sumuštiniu.

Svorio metimo nauda

• Salieruose ir skrudintose raudonosiose paprikose yra labai mažai kalorijų (31), (32).
• Tyrimas parodė, kad avinžirnius vartoję žmonės 53% rečiau nutukę (33). Taip yra todėl, kad avinžirniuose yra daug baltymų, kurie sukelia sotumą ir ilgiau jaučiasi sotūs.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti gaminant sumuštinius svorio metimui

• Įprastą duoną pakeiskite rupių kviečių arba daugiasrūde kvietine duona, nes joje yra skaidulų, jos glikemijos indeksas ir glikemijos kiekis yra žemas - svarbūs veiksniai, kurie gali padėti palaikyti gliukozės kiekį ir padėti numesti svorį (34).
• Įdėkite daugiau šviežių daržovių, kuriose gausu skaidulų, tarp duonos riekelių, kad ilgai jaustumėtės sotūs (35).
• Pridėkite liesų baltymų gabalėlių ant daržovių sluoksnio, kad padidintumėte sotumą (36).
• Norėdami gauti geriausius rezultatus, naudokite sveikus, mažai riebalų tepinėlius.

Išvada

Visi šie sumuštiniai puikiai padeda padidinti energijos lygį ir medžiagų apykaitą bei padėti numesti svorį. Šios sveikos alternatyvos stabdo badą ir neviršija jūsų kalorijų biudžeto. Galite pridėti mėgstamų daržovių ir mėsos bei sukurti savo receptų receptą. Laimingų užkandžių!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar blogai kasdien valgyti sumuštinius?

Ne, nėra blogai valgyti sumuštinius kiekvieną dieną, jei tinkamai planuojate ir įtraukiate visas maistines medžiagas, reikalingas lieknėjimui. Rafinuotus miltus būtinai pakeiskite sveikais grūdais ir pridėkite daugiau daržovių, kad jie būtų sveikesni.

Ar sumuštinis „paneer“ yra tinkamas svorio metimui?

Mažai riebalų turintis langelis yra geras pasirinkimas metant svorį. Jei esate vegetaras, visada galite pakeisti gyvulinius baltymus neriebiais langeliais ir mėgautis svorio metimo kelione.

Ar sumuštinis gali jus storinti?

Jei dietologas tinkamai suplanavo, turėdamas sumuštinį, netirsite. Norint sulieknėti, svarbu kontroliuoti porcijas ir pasirinkti tinkamas parinktis.

Ar daržovių sumuštinis tinka dietai?

Taip, jei jūs įtraukiate spalvingas šviežias daržoves tarp duonos riekelių, tai naudinga jūsų dietai. Tačiau būkite atsargūs dėl naudojamų grūdų ir porcijos dydžio.

Ar galiu vartoti dietinį sumuštinį?

„Dietinio“ sumuštinio nėra. Paprastą sumuštinį galite padaryti sveiku, pakeisdami rafinuotus grūdus sveikais grūdais ir pridėdami daugiau šviežių daržovių ir liesos mėsos gabalų.

36 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Maisto maistinė vertė, JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/hg72/hg72_2002.pdf

• Visų grūdų vaidmuo reguliuojant kūno svorį, mitybos pažanga, tarptautinis apžvalgos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3648751/

• Sulėtėjęs įkandimo greitis sumažina energijos suvartojimą: įkandimų skaičiavimo prietaiso naudojimas, Amerikos dietologų asociacijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802572/

• Žemės riešutų sviesto maistinė vertė, lygus, be druskos, JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

• Ilgalaikės riešutų vartojimo sąsajos su kūno svoriu ir nutukimu, „American Journal of Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/

• Vaisių ir daržovių nauda sveikatai, mitybos pažanga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Žuvies, tuno, šviežio, geltonpelnio, žalio maistinė vertė, JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175159/nutrients

• Maistinė salotų, cos arba romėnų, žaliavinė vertė, JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169247/nutrients

• Raudonosios avietės ir jų bioaktyvūs polifenoliai: kardiometaboliniai ir neuroniniai sveikatos ryšiai, pažanga mitybos srityje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26773014

• Aviečių maistinė vertė, žaliavinė, JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients

• Migdolų sviesto maistinė vertė, JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/718480/nutrients

• Migdolų poveikis antropometriniams matavimams ir lipidų profiliui antsvorio turinčioms ir nutukusioms moterims svorio mažinimo programoje: atsitiktinių imčių kontroliuojamas klinikinis tyrimas, Medicinos mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

• Baklažanų maistinė vertė, žaliavinė, JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169228/nutrients

• Špinatų maistinė vertė, žaliavinė, JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Konjuguota linolo rūgštis (CLA) gyvūnų gamyboje ir žmonių sveikatoje, Pensilvanijos valstijos universitete, Žemės ūkio mokslų kolegijoje.

  extension.psu.edu/conjugated-linoleic-acid-cla-in-animal-production-and-human-health

• Konjuguota linolo rūgštis sumažina antsvorio ir nutukusių žmonių kūno riebalų masę, „The Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11110851

• Kai kurių žalių ir virtų (keptų) vištienos mėsos gabalų maistinė sudėtis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/table/T0001/?report=objectonly

• Žaliųjų svogūnų maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170000/nutrients

• Daug baltymų turinčių dietų poveikis termogenezei, sotumui ir svorio kritimui: kritinė apžvalga, Amerikos mitybos koledžo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943/

• Sūrio maistinė vertė, Čederis, JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

• Vaistinių ir valgomųjų grybų, maistinių medžiagų, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų poveikis nutukimui.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Teigiamas grybų, pakeistų mėsa, poveikis kūno svoriui, kūno sudėčiai ir sveikatos parametrams. Vienerių metų atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, apetitas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Kiaušinio, sveiko, žalio, šviežio, maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients

• Paprastų maisto produktų sotumo indeksas, Europos žurnalas „Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104/

• Kiaušinių pusryčiai padidina svorio netekimą. Tarptautinis nutukimo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2755181/

• Kepti tortilijos traškučiai, pasirinkite „Mano lėkštė“, JAV žemės ūkio departamentas.

  www.choosemyplate.gov/recipes/supplemental-nutrition-assistance-program-snap/totopos-de-tortilla-horneados

• Kukurūzų maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/572158/nutrients

• Žirnių, žalių, žalių, maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Pulso suvartojimas, sotumas ir svorio valdymas, mitybos pažanga, tarptautinis apžvalgos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Kukurūzų glitimo ir jo hidrolizatų suvartojimo įtaka žiurkių, kurios maitinamos riebiu maistu, svoriui mažinti, mitybos tyrimai ir praktika, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20090885

• Salierų maistinė vertė, žaliavinė, JAV Žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169988/nutrients

• Saldžių, raudonų, žalių pipirų maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients

• Avinžirnių ir humuso maistinė vertė ir nauda sveikatai, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Dieta ir II tipo diabeto rizika: riebalų ir angliavandenių rūšių vaidmuo, Diabetologia, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11508264/

• Mitybos skaidulos ir sotumas, Mitybos biuletenis, Wiley internetinė biblioteka.

  onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.X

• Maistiniai baltymai - jų vaidmuo pasotinime, energetikoje, svorio metime ir sveikatoje, The British Journal of Nutrition, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107521