10 Yummy, sveika ir aukšta

Svorio padidėjimui geriausiai tinka kaloringi pusryčiai.

Tačiau nepadės tik kaloringų maisto produktų vartojimas. Kita vertus, jūs priaugtumėte svorio valgydami daugybę nesveiko maisto. Raumenų masės auginimui turite vartoti maistingus maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų.

Čia yra 10 skanių 300–500 kalorijų pusryčių idėjų, kuriose gausu baltymų, sveikų riebalų ir gerų angliavandenių. Pažiūrėk.

Prieš pereinant prie receptų, štai kiek kalorijų reikia suvartoti norint priaugti svorio.

Kiek kalorijų suvartoti per pusryčius, norint priaugti svorio?

Norėdami priaugti svorio, pusryčiams galite vartoti 300–500 kalorijų. Atminkite, kad turite suvartoti 500 kalorijų daugiau, nei turėtumėte idealiai. Jei svoriui palaikyti suvartojate 1500 kalorijų, svorio priaugimui suvartokite 2000 kalorijų per dieną.

Ar dabar esate pasiruošę 10 paprastų, be rūpesčių paruoštų pusryčių receptų, kurie atrodo gerai, kvepia ir taip skanu? Pradėkime!

10 „Yummy Breakfast“ idėjų, skirtų priaugti svorio

1. Avižinių dribsnių žemės riešutų košė

„Shutterstock“

Kalorijos - 472; Patiekia - 1; Gaminimo laikas - 10 min

Ingridientai

• 1/2 puodelio greitųjų avižų
• 1 puodelis riebaus pieno
• 1 bananas, supjaustytas griežinėliais
• 2 šaukštai žemės riešutų sviesto
• Sauja razinų, mirkyta
• 1 šaukštas medaus

Kaip pasiruošti

1. Pieną užvirkite ir supilkite greitąsias avižas.
2. Troškinkite ir virkite, kol avižos suminkštės, o pienas sutirštės.
3. Nuimkite nuo liepsnos ir perkelkite į dubenį.
4. Įpilkite medaus ir žemės riešutų sviesto. Gerai išmaišykite.
5. Ant viršaus užpilkite banano griežinėliais ir razinomis.

2. Dešros ir sūrio omletas

„Shutterstock“

Kalorijos - 409; Patiekia - 1; Gaminimo laikas - 15 min

Ingridientai

• 1 didelis visas kiaušinis
• 3 kiaušinių baltymai
• 3 vištienos dešros, supjaustytos griežinėliais
• 1 kubo ožkos sūris, tarkuotas
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• Cilantro garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Dideliame dubenyje išplakite visą kiaušinį ir baltymus su druska ir pipirais.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir maždaug 1 minutę lengvai meskite supjaustytas vištienos dešras.
3. Perkelkite dešras į dubenį. Į tą patį aliejų įmaišykite išplaktus kiaušinius.
4. Tolygiai paskirstykite kiaušinius. Kai kiaušinis pusiau išvirs, įpilkite dešrų ir tarkuoto sūrio.
5. Sulenkite kiaušinį ir virkite dar 20 sekundžių ant silpnos liepsnos.
6. Perkelkite jį į lėkštę ir papuoškite kalendra.

3. Skanus „Mango“ kokteilis

„Shutterstock“

Kalorijos - 451; Patiekia - 2; Gaminimo laikas - 10 min

Ingridientai

• 1 puodelis mango
• 1 puodelis graikiško jogurto
• ¼ puodelio vandens
• 6 „Medjool“ datos
• 4 šaukštai medaus
• Sauja mėlynių
• Sauja lazdyno riešutų

Kaip pasiruošti

1. Į maišytuvą suberkite mangus, jogurtą, lazdyno riešutus ir datules.
2. Įpilkite vandens ir gerai sumaišykite.
3. Perkelkite jį į dvi stiklines.
4. Papuoškite mėlynėmis ir lazdyno riešutais.

4. Naminiai „Granola“ pusryčiai

„Shutterstock“

Kalorijos - 375; Patiekia - 1; Gaminimo laikas - 40 min

Ingredientai Granolai gaminti namuose

• 4 puodeliai avižų
• ½ puodelio pepita
• ½ puodelio pjaustytų migdolų
• ½ puodelio anakardžių riešutų
• ½ puodelio graikinių riešutų
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono
• ⅓ puodelis medaus
• ½ puodelio „Medjool“ datulių ir razinų, susmulkintų
• ½ šaukštelio vanilės ekstrakto
• Žiupsnelis druskos

Greitiems pusryčiams, norint priaugti svorio

• 10 šaukštų naminės granolos
• ½ puodelio jogurto
• ½ kriaušės, susmulkintos
• Medaus lašelis (nebūtina)

Kaip pasiruošti naminei Granolai

1. Sumaišykite visus ingredientus ir paskleiskite ant kepimo skardos.
2. Kepkite 40 minučių 150 laipsnių Celsijaus arba 300 laipsnių Celsijaus temperatūroje.
3. Atvėsinkite ir sutrupinkite granolą. Laikyti stiklainyje.

Greitiems pusryčiams, norint priaugti svorio

1. Pusę puodelio jogurto sumaišykite su aštuoniais šaukštais granolos.
2. Ant jo užpilkite smulkintą kriaušę ir lašinuką medaus.
3. Maišykite ir valgykite!

5. Varškės sūrio blynas su aviečių žele

„Shutterstock“

Kalorijos - 464; Padavimai - 4; Gaminimo laikas - 30 min

Ingridientai

• 1 puodelis varškės
• 3 kiaušiniai, lengvai išplakti
• ½ puodelio kvietinių miltų
• 1 ½ puodelio nenugriebto pieno
• 2 šaukštai kokosų aliejaus
• 4 arbatiniai šaukšteliai sviesto
• 4 šaukštai medaus
• 4 šaukštai graikiško jogurto
• Aviečių želė (pagal skonį)

Kaip pasiruošti

1. Sumaišykite varškę, kvietinius miltus, kokosų aliejų, kiaušinius, pieną ir medų dubenyje.
2. Į keptuvę įpilkite sviesto ir blynų tešlos samtį.
3. Apverskite po 2 minučių.
4. Patiekite karštą su graikiško jogurto ir aviečių žele.

6. sotūs angliški pusryčiai

„Shutterstock“

Kalorijos - 576; Patiekia - 1; Gaminimo laikas - 20 min

Ingridientai

• 2 kiaušiniai
• 2 vištienos dešros
• 2-3 šoninės juostos
• 5-6 sagų grybai
• ¼ puodelis keptų pupelių
• 1 viso grūdo duona
• Sviesto gabalėlis
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų

Kaip pasiruošti

1. Į keptuvę įpilkite sviesto.
2. Įmeskite dešras, grybus ir šoninės juostas.
3. Virkite 5-6 minutes.
4. Dešreles, grybus ir šoninės juostas perkelkite į lėkštę.
5. Keptuvėje atidarykite du kiaušinius ir virkite 2 minutes.
6. Ant kiaušinių pabarstykite druską ir pipirus.
7. Tuo tarpu paskrudinkite duoną.
8. Kiaušinius perkelkite į lėkštę.
9. Įpilkite šiek tiek keptų pupelių ir paskrudinkite.
10. Jūsų angliški pusryčiai paruošti!

7. Greitas žemės riešutų sviestas ir uogienių sumuštinis

„Shutterstock“

Kalorijos - 382; Patiekia - 1; Gaminimo laikas - 5 min

Ingridientai

• 2 sveikos duonos riekelės
• 2 šaukštai žemės riešutų sviesto
• 1 valgomas šaukštas uogienės

Kaip pasiruošti

1. Vieną duonos riekelę tolygiai paskirstykite žemės riešutų sviestu.
2. Užtepkite uogienę ant kitos duonos riekės.
3. Klubuokite juos kartu ir gausiai kąskite!

8. Veganų baltymų kokteilis

„Shutterstock“

Kalorijos - 529; Patiekia - 2; Gaminimo laikas - 10 min

Ingridientai

• 2 samteliai veganiškų baltymų miltelių
• 2 šaukštai migdolų miltelių
• 1 šaukštas anakardžių miltelių
• 2 puodeliai sojos pieno

Kaip pasiruošti

1. Meskite visus ingredientus į maišytuvą.
2. Gerai sumaišykite ir perkelkite jį į dvi stiklines.

9. „Tofu“ peštynės

„Shutterstock“

Kalorijos - 293; Patiekia - 1; Gaminimo laikas - 10 min

Ingridientai

• 1 puodelis tarkuoto tofu
• 1 pomidoras, susmulkintas
• ½ vidutinio dydžio svogūnas, susmulkintas
• 1 sėjama žalia čili, susmulkinta
• 2 sviesto gabaliukai
• Druska pagal skonį
• ¼ šaukštelis pipirų
• Cilantro garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Į keptuvę įpilkite sviesto.
2. Įmeskite svogūną ir pomidorą.
3. Virkite 5-6 minutes.
4. Įpilkite tarkuoto tofu, žalių čili, druskos ir pipirų.
5. Maišykite ir virkite 5 minutes.
6. Uždenkite ir virkite dar 2 minutes.
7. Prieš patiekdami papuoškite kalendra.

10. Avokadų ir kiaušinių sumuštinis

„Shutterstock“

Kalorijos - 469; Patiekia - 1; Gaminimo laikas - 5 min

Ingridientai

• 2 riekelės pilno kviečių duonos
• ½ avokado, supjaustytas griežinėliais
• 2 šaukštai varškės, sutrinto
• 2 kiaušiniai
• Sauja pepita
• Druska pagal skonį
• Žiupsnelis pipirų

Kaip pasiruošti

1. Išvirkite kiaušinius.
2. Paskrudinkite duoną ir paskleiskite trintą varškę.
3. Ant viršaus suberkite avokado skilteles.
4. Galiausiai uždėkite virtus kiaušinius ant viršaus.
5. Pabarstykite druska, pipirais ir pepita.

Čia jūs turite tai - 10 skanių, skanių ir kaloringų pusryčių. Pradėkite savo dieną nuo jų ir nepamirškite atlikti jėgos treniruočių. Jūs tikrai priaugsite svorio. Cheers!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kaip sveiki pusryčiai padeda priaugti svorio?

Sveikuose pusryčiuose yra baltymų (raumenims stiprinti), gerų angliavandenių (energijai) ir sveikų riebalų (sumažėja uždegimas ir pagerėja širdies sveikata). Tai nėra tik kaloringi maisto produktai; jie taip pat yra daug maistinių medžiagų.

Ką valgyti pusryčiams priaugti svorio?

Vartokite baltymų šaltinį, pvz., Kiaušinius, grybus, vištieną, tuną, pupeles ir kt. Įtraukite neskaldytų grūdų produktus, tokius kaip kvinoja, miežiai, kviečiai ir tt

Kokie yra geriausi pusryčiai raumenims auginti?

Pusryčiai, kuriuose gausu baltymų šaltinio, idealiai tinka liesos raumenų masės didinimui.

Ką turėčiau gerti ryte, kad priaugčiau svorio?

Gerkite baltymų turintį kokteilį ar kokteilį, kuriame taip pat turėtų būti geras sveikų riebalų šaltinis, kad priaugtumėte svorio.

Ar man reikia treniruotis, kad priaugčiau svorio?

Taip, žinoma! Jėgos treniruotės ar svorių kilnojimas yra puikus būdas padidinti raumenų masę ir pagerinti raumenų tonusą.