10 Yummy daržovių dietos sriubos receptų, skirtų lieknėti

Ar norite atsikratyti svorio ir tapti sveikesni? Išbandykite šias daržovių sriubas, kad pradėtumėte svorio metimo kelionę.

Daržovių dietinė sriuba yra vienas iš sveikų patiekalų pietums ar vakarienei. Šviežiose ir sveikose daržovėse yra ne tik mažai kalorijų ir riebalų, bet ir daug ląstelienos, vitaminų ir mineralų (1).

Taigi, išbandykite keletą daržovių svorio metančių sriubų, kad galėtumėte pradėti kelionę pas jus sveikesnį.

1. Pomidorų sriuba

„Shutterstock“

Patiekia - 2; Paruošimo laikas - 5 minutės; Gaminimo laikas - 15 min

Ingridientai

• 4 dideli prinokę pomidorai, pasėti
• 4-6 puodeliai vandens, atsižvelgiant į pomidorų dydį.
• 1 angliškas agurkas, nuluptas ir sėklinis
• ½ mažo raudono svogūno, nulupto
• 1 mažas žalias pipiras su šerdimi
• 2 skiltelės česnako, nuluptos
• 1 šaukštas acto
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ¼ šaukštelio kmynų miltelių
• ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį
• Gaivus bazilikas papuošti

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Įpilkite česnako, pomidorų, žaliųjų paprikų, svogūnų ir agurkų.
2. Meskite ir virkite 2 minutes ant vidutinės liepsnos.
3. Perkelkite ingredientus į maišytuvą. Įpilkite šiek tiek vandens ir sumaišykite iki vientisos masės. Maišydami daržoves, taip pat galite įberti brūkšnį alyvuogių aliejaus.
4. Sumaišytas daržoves perkelkite atgal į keptuvę. Norint pakoreguoti konsistenciją, įpilant vandens.
5. Įberkite druskos, kmynų miltelių ir juodųjų pipirų. Leiskite jam užvirti.
6. Prieš patiekdami nuimkite nuo liepsnos ir papuoškite šviežiu baziliku.

Pomidorų sriubos nauda metant svorį

1. Pomidorai yra mažai kaloringi ir neriebūs daržovės (2).
2. Pomidorų likopenas apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų. „ Nutrition“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad papildai pomidorų sultimis (kurių sudėtyje yra 32,5 g likopeno) sumažina jaunų moterų juosmens apimtis (3).
3. Agurke yra daug vandens ir mažai kalorijų. Jis taip pat pasižymi lipidus mažinančiomis savybėmis (4).
4. Žalioji paprika (arba capsicum) yra turtingas kapsaicinas, bioaktyvus komponentas , reguliuojantis jūsų apetitą didinant sotumą (sotumo jausmą) (5). Taip pat nustatyta, kad sumažėjus svorio padidėjimui ir lipidų kaupimuisi žiurkėms, kurios laikosi dietos, turinčios daug riebalų (6).

2. Moongo sriuba arba baltymų dal sriuba

„Shutterstock“

Padavimai - 4; Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min

Ingridientai

• ¼ puodelis geltonų lęšių
• ¼ puodelio raudonųjų lęšių
• ½ vidutinio dydžio svogūnas, susmulkintas
• 1 vidutinio dydžio pomidoras, susmulkintas
• 1 žalias čili, susmulkintas
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų sėklų
• ¼ šaukštelio ciberžolės miltelių
• Druska pagal skonį
• 1 arbatinis šaukštelis ghee
• 2 šaukšteliai alyvuogių aliejaus arba ryžių sėlenų aliejaus
• Cilantro garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Virkite lęšius slėgiu.
2. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų arba ryžių sėlenų aliejų.
3. Įpilkite kmynų sėklų ir leiskite joms kelias sekundes purkšti.
4. Suberkite smulkintą svogūną ir virkite 2-3 minutes ant vidutinės liepsnos.
5. Įpilkite susmulkinto pomidoro, žalios čili, ciberžolės ir druskos.
6. Virkite 3 minutes ir tada suberkite slėgyje išvirtus lęšius.
7. Maišykite ir gerai viską sujunkite.
8. Uždenkite ir virkite 5 minutes.
9. Užpilkite šaukšteliu ghee.
10. Nuimkite nuo liepsnos ir papuoškite kalendra.

Moong Dal sriubos privalumai

1. Lęšiai yra koncentruotas augalinių baltymų šaltinis (100 g virtų lęšių suteikia 9 g baltymų) (7). Taigi jie padidina sotumą ir termogenezę. Dieta, kurioje gausu baltymų, padeda sukurti liesą raumenų masę ir padeda numesti svorį (8).
2. Žurnale „ Advances In Nutrition“ paskelbtame tyrime teigiama, kad pulso vartojimas yra naudingas metant svorį, nes jame gausu baltymų, skaidulų ir lėtai virškinamų angliavandenių. Impulsai taip pat turi žemą glikemijos indeksą ir apkrovą (9).

3. Miežių sriuba

istock

Patiekia - 2; Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min

Ingridientai

• ½ puodelio neskaldytų miežių
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• ½ vidutinio svogūno, susmulkintas
• ½ puodelio kapotos morkos
• ¼ puodelio kapotų salierų
• 1 puodelis daržovių sultinio
• ¼ puodelis kubeliais pjaustytų grybų
• ½ šaukštelio pipirų
• Žiupsnelis garam masala
• Druska pagal skonį
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Cilantro garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite aliejų ir suberkite svogūną bei česnaką. Virkite 2 minutes.
2. Įpilkite daržovių ir miežių.
3. Suberkite grybus, sultinį, druską, pipirus ir garam masala.
4. Uždenkite ir virkite 20 minučių ant vidutinės liepsnos.
5. Prieš patiekdami papuoškite kalendra.

Miežių sriubos nauda metant svorį

1. Miežiuose yra daug ?-gliukano, tirpių skaidulų, efektyviai mažinančių kūno svorį, visceralinius riebalus, KMI ir juosmens apimtis (10).
2. Miežiai yra viso grūdo grūdai, turintys mažą glikemijos indeksą. Taigi jis pagerina gliukozės reakciją, kai vartojama priešpiečiams ar vakarienei (11).
3. Morkose yra daug skaidulų (12). Todėl jie į sriubą įberia birių medžiagų, kurios ilgiau jaučiasi sotesnės.

4. Žirnių sriuba

„Shutterstock“

Patiekia - 2; Paruošimo laikas - 5 minutės; Gaminimo laikas - 20 min

Ingridientai

• 1½ puodelio šviežių žirnių
• 1 puodelis daržovių sultinio
• ½ vidutinio svogūno, susmulkintas
• Druska pagal skonį
• 1 arbatinis šaukštelis migdolų miltų arba susmulkintų / miltelių avižų
• ¼ šaukštelio pankolio miltelių
• ½ šaukštelio pipirų miltelių
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus

Kaip pasiruošti

1. Į sriubos puodą įkaitinkite aliejų ir suberkite smulkintus svogūnus.
2. Virkite 2 minutes ir tada suberkite žaliuosius žirnelius.
3. Maišykite ir virkite minutę ir įpilkite daržovių sultinio, druskos ir pipirų.
4. Uždenkite ir virkite 15 minučių ant vidutinės liepsnos.
5. Atidarykite dangtį ir rankiniu maišytuvu sumaišykite žirnius į tirštą konsistenciją.
6. Jei norite, kad jis būtų storesnis, galite pridėti vieną arbatinį šaukštelį migdolų miltų arba avižų miltų.
7. Pabarstykite pankolio miltelius ir troškinkite 5 minutes.
8. Patiekite karštą.

Žirnių sriubos nauda metant svorį

1. 100 g žirnių suteikia 5 g baltymų ir 6 g skaidulų (13). Tai puikus maistinių medžiagų derinys svorio metimui.
2. Žirniuose yra tirpaus pektino pluošto, kuris efektyviau mažina svorį ir yra sotesnis, palyginti su žirnių baltymu (14).

5. Lengva „Garbanzo“ pupelių kario sriuba

„Shutterstock“

Patiekia - 2; Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min

Ingridientai

• 1 puodelis konservuotų garbanzo pupelių
• ½ puodelio smulkinto šveicariško mangano
• ½ didelio svogūno, susmulkinto
• 1 vidutinis pomidoras, susmulkintas
• 2 skiltelės česnako
• ½ šaukštelio ciberžolės miltelių
• ½ arbatinio šaukštelio kalendros miltelių
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• ¼ šaukštelis garam masala
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir įmeskite smulkintą česnaką.
2. Leiskite jam kepti 10 sekundžių, tada pridėkite kapotų svogūnų.
3. Kai svogūnai taps auksiniai, įmaišykite smulkintus pomidorus.
4. Pomidorus sutrinkite mentelės gale.
5. Įpilkite druskos, ciberžolės, juodųjų pipirų ir kalendros miltelių.
6. Virkite minutę.
7. Įpilkite konservuotų garbanzo pupelių (nereikia jų virti toliau, nes jos jau išvirusios ir paruoštos patiekti).
8. Įpilkite puodelį vandens, uždenkite ir leiskite jam virti 5–7 minutes.
9. Nuimkite dangtį, įdėkite šveicarišką mangoldą. Išmaišykite, uždenkite ir virkite dar 5 minutes.
10. Nuimkite nuo liepsnos. Pabarstykite garam masala, ir jūsų kario sriuba yra paruošta!

Lengvos „Garbanzo“ pupelių kario sriubos privalumai metant svorį

1. Garbanzo pupelės yra turtingas augalinių baltymų ir skaidulų šaltinis. 100 g pupelių yra 9 g baltymų ir 8 g skaidulų (15).
2. Avinžirniai veiksmingai mažina kūno svorį ir juosmens apimtį (16).
3. Šveicarijos mangoldas yra apkrautas vitaminais, mineralais ir skaidulomis, kurie papildo šią svorio metimo sriubą (17).

6. Svorio stebėtojų daržovių sriuba

„Shutterstock“

Patiekia - 2; Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min

Ingridientai

• ½ puodelio susmulkintų kopūstų
• ¼ puodelio kapotos morkos
• 2 lauro lapai
• ¼ puodelio raudonųjų paprikų
• 2 vidutinio dydžio pomidorai, susmulkinti
• ¼ puodelio agurko, supjaustyto ir perpus
• 2 skiltelės česnako, tarkuotos
• 1 ½ puodelio daržovių sultinio
• 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį
• Švieži baziliko lapai papuošti

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite smulkintus svogūnus. Virkite, kol jie taps permatomi.
2. Įpilkite česnako ir imbiero. Virkite 15 sekundžių.
3. Įpilkite kapotų pomidorų, kapotų morkų ir susmulkintų kopūstų. Virkite 1 min.
4. Įpilkite lauro lapų, druskos, pipirų ir daržovių sultinio. Uždenkite ir virkite ant vidutinės liepsnos 10-15 minučių.
5. Prieš patiekdami papuoškite baziliku.

Svorio stebėtojų daržovių sriubos nauda

1. Įtraukus daugiau daržovių į sriubą, sveikas pasirinkimas pietums, vakarienei ir užkandžiams. Daržovėse yra mažai kalorijų ir daug skaidulų. Taigi, jie padeda numesti svorį, gerindami sotumą ir reguliuodami alkio priepuolius (1).

7. Keto brokolių sriuba

istock

Patiekia - 2; Paruošimo laikas - 5 minutės; Gaminimo laikas - 20 min

Ingridientai

• 1 puodelis brokolių žiedynų
• 2-3 puodeliai vandens
• ¼ puodelio šviežios grietinėlės
• 2 šaukštelių sviesto
• ¼ puodelio kapotų salierų
• 2 skiltelės česnako, susmulkintos
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Įpilkite sviesto į įkaitintą keptuvę.
2. Įmeskite smulkintą česnaką ir virkite, kol jie paruduos.
3. Įpilkite brokolių ir salierų. Meskite ir virkite 4-5 minutes ant vidutinės liepsnos.
4. Įberkite druskos ir pipirų.
5. Perkelkite daržoves į maišytuvą ir maišykite, kol gausite vientisą konsistenciją.
6. Perkelkite į patiekiamą sriubos lėkštę ir įdėkite gausų kiekį šviežios grietinėlės.

Keto brokolių sriubos nauda metant svorį

1. Brokoliai yra mažai kaloringi, mažai riebalų turintys ir daug skaidulų turintys daržovės, kurie yra puikus pasirinkimas tiems, kurie stebi jų svorį (18).
2. Iš fermentinių medžiagų žarnyne gaunamos maistinės skaidulos gamina trumpo grandinės riebalų rūgštis (SCFA), kurios pagerina virškinamojo trakto sveikatą (19).

8. Baltymų supakuota grybų sriuba

istock

Patiekia - 2; Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min

Ingridientai

• 1 puodelis smulkintų grybų
• 1 arbatinis šaukštelis sviesto
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• 2 skiltelės česnako, sumaltos
• ½ arbatinio šaukštelio mišrių itališkų džiovintų žolelių
• ½ šaukštelio svogūnų miltelių
• ½ puodelio baltojo vyno
• 1 puodelis daržovių sultinio
• 2 arbatiniai šaukšteliai universalių miltų
• ½ šaukštelio pipirų
• Druska pagal skonį
• Petražolės garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Į įkaitintą keptuvę įpilkite alyvuogių aliejaus ir sviesto.
2. Įpilkite česnako skiltelių ir virkite, kol jie taps aukso rudos spalvos.
3. Įpilkite grybų, sumaišytų itališkų žolelių, svogūnų miltelių, pipirų ir druskos. Virkite 3 minutes.
4. Įpilkite baltojo vyno ir virkite 2 minutes.
5. Įpilkite miltų ir daržovių sultinio. Maišykite, uždenkite ir virkite dar 2 minutes.
6. Nuimkite nuo liepsnos.
7. Papuoškite petražolėmis.

Baltymų supakuotos grybų sriubos privalumai

1. Grybuose gausu aukštos kokybės baltymų, vitaminų ir mineralų bei mažai riebalų (20).
2. Metų trukmės tyrimas, atliktas Johns Hopkins Bloomberg visuomenės sveikatos mokykloje, parodė, kad grybų pakeitimas raudona mėsa sumažina svorį, juosmens apimtis ir bendrą kūno riebalų kiekį (21).

9. „Delish And Quick Thai Soup“

„Shutterstock“

Patiekia - 2; Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min

Ingridientai

• 1 puodelis kubeliais supjaustyto sviesto moliūgo
• ½ puodelio morkos, supjaustytos kubeliais
• 1 vidutinio dydžio pomidoras, susmulkintas
• 1 vidutinio dydžio svogūnas, susmulkintas
• 2 puodeliai daržovių sultinio
• 1 colio imbieras, tarkuotas
• 2 skiltelės česnako, sumaltos
• 2 šaukštai tajų raudonojo kario
• 1/2 gali būti nesaldintas kokosų pienas
• Pusės kalkių sultys
• 2 žalios čili, supjaustytos griežinėliais
• 1 arbatinis šaukštelis rudojo cukraus
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite sriubos puodą ir įpilkite alyvuogių aliejaus.
2. Suberkite smulkintą svogūną, maltą česnaką ir tarkuotą imbierą. Virkite 2 minutes.
3. Įpilkite sviestinio moliūgo, morkų ir pomidorų. Virkite 2 minutes.
4. Įpilkite daržovių sultinio, Tailando raudonojo kario pastos, druskos, žaliųjų citrinų sulčių ir kokosų pieno. Uždenkite ir virkite 7 minutes.
5. Nuimkite nuo liepsnos ir įmaišykite supjaustytas žalias čili.
6. Patiekite karštą.

„Delish“ ir greitos tailandietiškos sriubos privalumai

1. Sviestinių moliūgų kalorijose ir riebaluose yra mažai ląstelienos (22).
2. Jame yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų. Maistinės skaidulos kontroliuoja apetitą ir sumažina energijos suvartojimą (23).

10. Italų daržovių sriuba

istock

Patiekia - 2; Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min

Ingridientai

• ½ puodelio kviečių makaronų
• ½ puodelio smulkintų, prinokusių pomidorų
• 1 vidutinis svogūnas, susmulkintas
• ¼ puodelio morkos, kapotos
• ½ puodelio salierų, kapotų
• 1 šakelė čiobrelio
• 1 lauro lapas
• 1 ½ puodelio daržovių sultinio
• 4 česnako skiltelės, sumaltos
• ½ puodelio konservuotų sviesto pupelių
• 3 šaukštai parmezano, susmulkinti
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio itališkų mišrių žolelių
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• Gaivus bazilikas garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite alyvuogių aliejų sriubos puode ir įpilkite trinto česnako, kad sustiprintumėte skonį.
2. Virkite kelias sekundes ir suberkite smulkintus svogūnus bei salierą.
3. Virkite 2 minutes ir įpilkite morkų, pomidorų, druskos ir pipirų.
4. Įmaišykite daržovių sultinį.
5. Įmeskite lauro lapą ir kviečių makaronus. Uždenkite ir virkite, kol makaronai išvirs.
6. Atidarykite dangtį, pridėkite itališkų mišrių žolelių ir paskutinį kartą sumaišykite.
7. Prieš patiekdami papuoškite šviežiu baziliku.

Itališkos daržovių sriubos privalumai metant svorį

1. Neapdoroti kviečiai pagerina sotumą, sumažina alkį ir sumažina termogenezę po valgio (24).
2. Visų kviečių makaronus derinant su daržovėmis, sriuba suteikia daugiau masės, todėl ilgiau jaučiasi sotus.

Išvada

Šios skanios svorio metimo sriubos yra mažai kaloringos, sočios, greitos ir lengvai paruošiamos namuose.

Išbandykite šias sriubas lengvai vakarienei kartu su dubeniu salotų, kad pasijustumėte sotūs. Nevartokite šių mažai kaloringų sriubų visą dieną, nes tai gali sumažinti cukraus kiekį.

Subalansuokite juos su nesmulkintais grūdais (1 porcija = 28 g) ir liesos mėsos porcija, jei planuojate jų valgyti pietums ar pusryčiams. Būtinai naudokitės bent 150 minučių per savaitę, kad padidintumėte medžiagų apykaitos greitį.

Pasitarkite su dietologu dėl subalansuoto mitybos plano, kad pradėtumėte savo svorio metimo kelionę.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek svorio galima numesti laikantis sriubos dietos?

Kartu su mankšta ir sveikos mitybos planu, laikydamiesi sriubos dietos, per savaitę galite numesti 3–5 svarus.

Ar kiekvieną dieną valgyti sriubą jums yra blogai?

Ne, kasdien valgyti sriubą nėra blogai, jei ji subalansuota su viso grūdo kruopomis. Gerti sriubą savaime yra blogai, nes tai gali sumažinti medžiagų apykaitą.

Ar sriubai pakanka pietų?

Taip, sriubos užtenka pietums, jei ji derinama su daugybe daržovių ir kontroliuojamu neskaldytų grūdų kiekiu.

24 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Būtinai naudokitės bent 150 minučių per savaitę, kad padidintumėte medžiagų apykaitos greitį, „ChooseMyPlate“, JAV žemės ūkio departamentas.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Maistinė pomidorų vertė, raudoni, prinokę, žali, vidutiniškai visus metus, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• Pomidorų sulčių papildymas jaunoms moterims mažina uždegiminį adipokino kiekį, nepriklausomai nuo kūno riebalų mažinimo, Mityba, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Fitocheminis ir terapinis agurkų potencialas, Fitoterapija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Kapsaicinas padidina energijos balanso pilnatvės pojūtį ir sumažina norą valgyti po vakarienės esant neigiamai energijos pusiausvyrai, apetitas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• Nutukusių žiurkių kapsaicino-chitozano mikrosferos (CCMS) antiobinis poveikis, kurį sukelia riebi dieta, Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• Lęšių, subrendusių sėklų, virtų, virtų, be druskos maistinė vertė, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Baltymai, svorio valdymas ir sotumas, „American Journal of Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Pulso suvartojimas, sotumas ir svorio valdymas, mitybos pažanga, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Didelio β-gliukano miežių poveikis visceralinių riebalų nutukimui japonų asmenims: atsitiktinių imčių, dvigubai aklas tyrimas, „Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• Grūdinių bandymų pusryčių, besiskiriančių glikemijos indeksu ir nevirškinamų angliavandenių kiekiu, poveikis sveikų asmenų dienos gliukozės tolerancijai, The American Journal of Clinical Nutrition, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• Maistinė morkų žaliava, žalia, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• Žirnių, žalių, žalių, maistinė vertė, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Maistinių skaidulų (pektino) ir (arba) padidėjusio baltymo (kazeino ar žirnių) poveikis sotumui, kūno svoriui, riebalingumui ir aklosios žarnos rūgštingumui turinčioms riebalų turinčių nutukusių žiurkių, PLoS One, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• Avinžirnių (garbanzo pupelių, bengalijos gramo), brandžių sėklų, virtų, virtų, be druskos maistinė vertė, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• Avinžirnių ir humuso maistinė vertė ir nauda sveikatai, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• „Swiss Chard“, informacija apie maisto šaltinius, Kolorado integruotas maisto saugos kompetencijos centras, Kolorado visuomenės sveikatos ir aplinkos departamentas.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• Maistinė brokolių žaliava, „FoodData Central“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• Gaubtinės žarnos sveikata: fermentacija ir trumpos grandinės riebalų rūgštys, Journal of Clinical Gastroenterology, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Vaistų ir valgomųjų grybų, molekulių, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų, poveikis prieš nutukimą.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Teigiamas grybų, pakeistų mėsa, poveikis kūno svoriui, kūno sudėčiai ir sveikatos parametrams. Vienerių metų atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, „Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Moliūgų, žieminių, sviesto, virtų, keptų, be druskos, maistinė vertė, Centrinė „FoodData“, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Maistinių skaidulų ir svorio reguliavimas, Mitybos apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Viso grūdo makaronai labai sumažina apetitą ir valgio sukeltą termogenezę: bandomasis tyrimas, Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235