11 geriausių maisto produktų, padedančių vaikams užaugti

Genetika nustato 80% individo ūgio (1). Tačiau, kaip rodo tyrimai, aplinkos veiksniai (pvz., Mityba ir gyvenimo būdas) taip pat gali turėti įtakos žmogaus ūgiui jų augimo metais (2).

Nors mes negalime daug nuveikti dėl genų, galime užtikrinti, kad vaikai būtų tinkamai maitinami, kad palengvintų jų augimą. Šiame straipsnyje mes išvardijome maisto produktus, kurie gali padėti fiziškai vystytis jūsų vaikui, gali skatinti augimo hormono gamybą ir kaulų augimą.

Dieta ir ūgis - kaip jie susiję?

Ūgis yra nemodifikuojamas veiksnys, o vaiko ūgis daugiausia priklauso nuo tėvų ūgio. Jei abu tėvai yra aukšti, vaikas greičiausiai bus aukštas.

Vaikai paprastai auga spurtuose ir šiek tiek padidėja augimo tempas tarp 6-8 metų. Apie 25% aukščio augimo įvyksta brendimo metu (3). Prie to prisideda du hormonai - žmogaus augimo hormonas (HGH) ir į insuliną panašus augimo faktorius-1 (IGF-1), kurie lemia išilginį kaulų augimą ir palaiko kaulų masę (4). Taigi gali būti naudinga vartoti maisto produktus, kurie ne tik skatina augimo hormono gamybą, bet ir padeda augti kaulams.

Geriausias maistas, padedantis vaikams užaugti

1. Kiaušiniai

Kiaušiniai yra neįtikėtini baltymų, riboflavino, biotino ir geležies šaltiniai. Baltymai padeda ląstelių augimui ir vystymuisi. Tyrimas parodė, kad nepakankamai maitinami vaikai, kurie per tam tikrą laiką buvo maitinami daug baltymų turinčia dieta, išaugo daugiau, palyginti su tais, kurie buvo maitinami standartiniais baltymais (5).

Kiaušinio baltymas yra koncentruotas baltymų šaltinis. Į vaiko valgį beveik kiekvieną dieną įtraukite kiaušinius. Pusryčiams pasimėgauti skaniu omletu arba virtu kiaušiniu yra puikus būdas pradėti savo dieną ir užtikrinti, kad jie gautų baltymų. Tačiau patikrinkite, ar nėra alerginių simptomų, naudodamiesi 3-7 dienų bandymo taisykle.

2. Pieno ir pieno produktai

Piene yra kalcio ir baltymų, kurie padeda augti kaulams ir stiprina jėgas. Pieno produktuose, tokiuose kaip sūris, jogurtas, varškė ir varškė, yra daug kalcio ir vitaminų, kurie yra svarbūs vaikų kaulų mineralizacijai (6). Leiskite savo vaikams kasdien gerti pieną arba gaminkite patiekalus, pripildytus pieno gerumo.

Pastaba: jei jūsų vaikas netoleruoja laktozės, pasikonsultavę su pediatru, pakeiskite karvės ar buivolo pieną augaliniu pienu.

3. Sojos pupelės

Sojos pupelėse yra daug baltymų. Nors jie greičiausiai bus naudingi gerinant optimalią kaulų sveikatą, mechanizmai vis dar nėra aiškūs (7). Su soja galite sukurti daugybę skanių patiekalų, kuriais mėgausis jūsų vaikai.

4. Vištiena

Paukštienos mėsa yra geras baltymų šaltinis, kartu su B grupės vitaminais (daugiausia tiaminu, vitaminu B6 ir pantoteno rūgštimi) (8). Mažų vaikų, priklausančių mažas pajamas gaunančioms grupėms, fizinio augimo tyrimai rodo, kad augimui ir vystymuisi paspartinti reikalingi geros kokybės gyvūniniai baltymai (9). Norėdami pagerinti vaiko baltymų kiekį, galite išbandyti įvairius receptus, kuriuose yra vištienos.

5. Žalios lapinės daržovės

Žalios lapinės daržovės ne tik suteikia jūsų vaikams jėgų, bet ir suteikia daug kalcio. Lapinėse daržovėse (kininiuose kopūstuose, lapiniuose kopūstuose ir brokoliuose) esantis kalcis subalansuoja kaulų rezorbciją (kaulų audinių skaidymą, kad išsiskirtų mineralai) ir nuosėdas (audinių kaupimasis kauluose nusodinant mineralus), kuris priklauso nuo amžiaus (10). Vaikams ir paaugliams kaulų susidarymas yra daugiau nei rezorbcija, kuri palaiko kaulų augimą.

Špinatuose gausu geležies - iš 1 puodelio (180 g) špinatų gaunama 6,43 mg geležies, kuri atitinka 36% DV (11). Į sriubas ir troškinius, makaronus, kokteilius ir gvakamolę galite pridėti žalių lapinių daržovių.

6. Morkos

Morkose yra daug beta-karotino, kurį organizmas paverčia vitaminu A. Žalių morkų įtraukimas į dietą padeda organizmui efektyviau absorbuoti kalcį, kuris daro įtaką kaulų rezorbcijai ir išlaiko jų sveikatą (12). Į salotas pridėkite žalių morkų arba pasigaminkite šviežių morkų sulčių savo vaikams.

7. Vaisiai

Vaisiuose yra daug vitaminų ir mineralų, būtinų mikroelementų, kurie stiprina imunitetą ir spartina augimą bei vystymąsi (13). Įpraskite vaikui kasdien duoti po 1-2 porcijas vaisių. Taip pat galite jų pridėti prie javų, kad jie būtų spalvingi ir skanūs. Kiekvieną dieną įtraukite skirtingų rūšių vaisius, kad atitiktų dienos reikalavimus.

8. Sveiki grūdai

Visuose grūduose yra daug vitamino B, magnio, seleno, cinko ir geležies, juose yra nedidelis kalcio kiekis. Visi šie mineralai yra būtini kaulų augimui ir mineralizacijai (14). Jūs galite duoti savo vaikams viso grūdo duonos ir makaronų, taip pat dribsnių.

9. Jogurtas

Jogurtas yra maistingų medžiagų ir geras baltymų, kalcio, vitamino D ir cinko šaltinis (15). Tyrimas pasiūlė teigiamą koreliaciją tarp probiotikų vartojimo ir augimo bei nepakankamai maitinamų vaikų vystymosi (16). Tačiau tam reikia atlikti daugiau tyrimų. Jei jūsų vaikai nėra jogurto mėgėjai, leiskite jiems valgyti sūrį, nes jame gausu baltymų, kalcio ir vitamino D

10. Maišyti riešutai

Riešutai yra maistinių medžiagų stiprintuvai ir juose yra vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir baltymų. Riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos kaulų sveikatai ir apykaitai (17). Riešutuose esantys baltymai taip pat yra gyvybiškai svarbūs jūsų vaiko augimui. Įtraukite riešutų (15 g) kaip užkandį arba suberkite juos į kruopas. Galite sumalti riešutus ir įdėti juos į košes.

Pastaba: jei jūsų vaikas turi alergiją riešutams ar jų netoleravimą, prieš pateikdami naujus maisto produktus pasitarkite su pediatru.

11. Ankštiniai ir pupelės

Ankštiniai augalai ir pupelės yra puikūs baltymų šaltiniai, tačiau juose yra ribojamas amino rūgščių kiekis (18). Jei jie derinami su grūdais, khichdi ar bet kokio kito patiekalo pavidalu, jie padeda gerai virškinti ir tinkamai augti.

Maistas, kurio reikia vengti

Kaip matėme, tinkama mityba yra nepaprastai svarbi vaikų augimui ir vystymuisi. Tačiau yra tam tikrų maisto produktų, kurie gali pakenkti jų sveikatai. Venkite šokoladų, pyragaičių, traškučių, sausainių, bulvių bulvių ir kt. Nors jie gali būti puikūs, jie turi daug laisvo cukraus, transriebalų ir rafinuotų angliavandenių, kurie daro įtaką jūsų vaiko sveikatai. Per didelis perdirbtų maisto produktų suvartojimas slopina maistinių medžiagų įsisavinimą, kuris yra būtinas augimui.

Šiuos maisto produktus galite leisti kaip skanėstą ar kaip apgaulingo patiekalo dalį, bet ne reguliariai.

Kiti patarimai, kurių reikia laikytis

• Reguliariai mankštinkitės savo vaiko kasdienybe. Pratimai, pavyzdžiui, plaukimas, šokinėjimas vietoje ir jogos pozos, pavyzdžiui, „Surya Namaskar“, gali padėti pailginti stuburą.
• Paraginkite savo vaiką žaisti tokius žaidimus kaip krepšinis ar tinklinis. Nuolatinis bėgimas šiose sporto šakose stimuliuoja smegenų centrą išskirti augimo hormoną (GH), teigiamą atsaką palengvinant somatinį augimą (19). Žaidimas anksti ryte ar vakare padeda jūsų kūnui absorbuoti saulės spindulius, kurie yra svarbūs kaulų augimui.
• Tinkamas miegas yra labai svarbus augimui ir vystymuisi skatinti. Tyrimas parodė, kad ilgiau miegant naktį padėta stimuliuoti augimo hormono (GH) sekreciją (20). Nustatykite drausmingą budinimo ir miego režimą, kad jūsų vaikas galėtų fiziškai tobulėti.
• Labai svarbu išlaikyti gerą laikyseną. Griuvimas ar slinkimas gali sukelti kaklo ir nugaros skausmus ir turėti įtakos jūsų vaiko ūgiui. Taigi svarbu stebėti jų laikyseną jiems sėdint, stovint ar miegant.
• Pasitarkite su pediatru, ar jūsų vaikui reikalingi papildai augimui skatinti. Įsitikinkite, kad ketinate juos tikrinti kas ketvirtį, kad stebėtumėte jų bendrą sveikatos būklę.

Išvada

Jūsų vaiko ūgį daugiausia lemia genai. Nors neįmanoma padidinti jų ūgio per naktį, laikantis subalansuotos mitybos ir sveiko gyvenimo būdo galima pagerinti jų sveikatą ir bendrą augimą bei vystymąsi.

20 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Ar ūgį lemia genetika? Genetinio namo nuoroda, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Suaugusiųjų kūno ūgio pokyčius lemiantys veiksniai, Biosocialinių mokslų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Fiziniai pokyčiai brendimo laikotarpiu, Amerikos pediatrijos akademija.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Augimo hormonas, į insuliną panašūs augimo faktoriai ir griaučiai, endokrininės apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Padidėjęs vaikų, maitinamų daug baltymų turinčia dieta, pasveikimo dėl šigeliozės metu padidėjęs ūgis: šešių mėnesių tolesnis tyrimas, „The Journal of Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Pieno produktų ir maistinio kalcio poveikis vaikų kaulų mineralų kiekiui: metaanalizės rezultatai, Bone, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Sojų maistas: ar jie naudingi optimaliai kaulų sveikatai? Raumenų ir kaulų ligos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Paukštienos vaidmuo subalansuotoje mityboje, siekiant palaikyti sveikatą ir gerovę: Italijos sutarimo dokumentas, Maisto ir mitybos tyrimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Baltymų ar aminorūgščių papildų poveikis fiziniam mažų vaikų augimui mažas pajamas gaunančiose šalyse, „Nutrition Reviews“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Kalcis, Maisto papildų tarnyba, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Špinatų maistinė vertė, virta, virta, nusausinta be druskos, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Vitamino A įtaka kalcio apykaitai ir kalcifikacijai, Niujorko mokslų akademijos, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų metraščiai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Mikroelementų vaidmuo fiziniam augimui ir protiniam vystymuisi, Indian Journal of Pediatrics, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Kaulų sveikata ir osteoporozė: JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų, generalinio chirurgo ataskaita.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Maistiniai elementai, esantys jogurte ir vaisiuose, kurie gali turėti įtakos su dieta susijusių ligų prevencijai atskirai ir kartu, „Advances in Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Probiotikų poveikis vaiko augimui: sisteminga apžvalga, „Journal of Health, Population and Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Nauja įžvalga apie kaulų apyvartą: ω-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių vaidmuo, „The Scientific World Journal“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pulsai: apžvalga, Maisto mokslo ir technologijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Nuolatinių ir intervalinių bėgimo treniruočių poveikis serumo augimui ir kortizolio hormonams jaunesniems vyrų krepšininkų žaidėjams, Acta physiologica Hungarica, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Augimo hormono išsiskyrimas miegant sulėtėjusiems vaikams su normaliu atsaku į farmakologinius tyrimus, Vaikų ligų archyvai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/