11 Galima vitamino e nauda odai, plaukams, sveikatai

Vitaminas E arba alfa-tokoferolis yra riebaluose tirpus antioksidantas, kurio daugiausia yra žaliosiose lapinėse daržovėse, riešutuose, sėklose, jūros gėrybėse ir vaisiuose. Tai būtina riebaluose tirpi maistinė medžiaga, turinti keletą naudos sveikatai. Natūraliai jo randama daugelyje maisto produktų ir papildų. Tai gali užkirsti kelią širdies ligoms, gydyti nervų sistemos sutrikimus, skatinti akių sveikatą, užkirsti kelią senėjimo požymiams ir pagerinti plaukų sveikatą. Šiame straipsnyje aptarėme galimą vitamino E naudą sveikatai, jo šaltinius ir galimą šalutinį poveikį, kurį jis gali sukelti.

Vitamino E nauda

1. Gali užkirsti kelią širdies ligoms

Vitaminas E yra natūraliai atsirandantis antioksidantas ir teigiama, kad jis turi keletą širdies apsauginių savybių, kurios gali padėti išvengti širdies ligų (1). Dėl blogo cholesterolio kaupimosi arterijose jūsų širdis sunkiau cirkuliuoja kraujyje, taip padidindama širdies priepuolio riziką. Tai taip pat apsaugo nuo kraujo krešulių susidarymo, kuris gali sukelti širdies priepuolį. Lankasterio bendrosios ligoninės (JAV) atliktas tyrimas parodė, kad vitaminas E paneigia blogojo cholesterolio poveikį, neleisdamas jam oksiduotis ir iškloti arterijas (1).

Kitas Čikagos medicinos mokyklos (JAV) atliktas tyrimas su pelėmis parodė, kad maisto produktų, kuriuose gausu vitamino E, vartojimas yra susijęs su mažesne vidutinio amžiaus vyrų ir moterų koronarinių širdies ligų rizika (2). Tačiau norint patvirtinti šią vitamino E naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

2. Gali padėti gydyti nervų sistemos sutrikimus

Vitaminas E gali užkirsti kelią oksidaciniam stresui ar jį sumažinti, o tai gali neutralizuoti smegenų senėjimo ir neurodegeneracijos molekulinį pagrindą. Tai padeda perduoti elektrinius signalus tarp smegenų ir kūno nervinių ląstelių. Be to, vitaminas E gali sulėtinti sunkios Alzheimerio liga sergančių žmonių atminties praradimą (3).

Vitamino E vartojimas gali sumažinti atminties ir kognityvinius trūkumus (4). Tačiau norint suprasti šią vitamino E naudą žmonėms, reikalingi ilgalaikiai tyrimai.

3. Gali skatinti akių sveikatą

Vitamino E papildai buvo siejami su sumažėjusia senėjimo kataraktos rizika. Čingdao universiteto medicinos koledžo (Kinija) atliktas tyrimas parodė, kad su maistu vartojamas vitaminas E gali sumažinti su amžiumi susijusios kataraktos, kuri yra dažniausia vyresnio amžiaus žmonių regos praradimo priežastis, riziką (5).

Kitas tyrimas, atliktas su sveikomis 45 metų ar vyresnėmis moterimis, parodė, kad vitaminas E kaip antioksidantų derinio komponentas gali padėti sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD) riziką (6).

4. Gali užkirsti kelią senėjimo požymiams

Vitaminas E skatina kolageno, į pluoštą panašaus baltymo, kuris yra atsakingas už odos elastingumo palaikymą, gamybą (7) . Tai sumažina smulkių raukšlių ir raukšlių atsiradimą. Vitaminas E taip pat yra galingas antioksidantas, kuris gali padėti sumažinti laisvųjų radikalų žalą ir sulėtinti ląstelių senėjimo procesą (8).

5. Gali veikti kaip drėkiklis

Vitaminas E yra aliejuje tirpi maistinė medžiaga, taigi sunkesnė už vandenyje tirpius produktus. Tai geriausiai veikia sausą ir pažeistą odą, nes atstato prarastą drėgmę. Taigi jis atkuria ir atjaunina dehidratuotą odą (9).

6. Gali padėti gydyti žaizdas

Šiuo atžvilgiu moksliniai tyrimai yra riboti. Tačiau anekdotiniai duomenys rodo, kad vitaminas E turi gydomųjų savybių, kurios gali padėti gydyti žaizdas. Vitaminas E yra pagrindinis riebaluose tirpus antioksidantas odoje ir gali pagreitinti žaizdų gijimo procesą (10).

7. Gali užkirsti kelią odos vėžiui

Galinga vitamino E antioksidacinė savybė veikia kaip apsauginis skydas nuo žalingo saulės poveikio, sukeliančio vėžinių ląstelių dauginimąsi. Padujos universiteto (Italija) atliktas tyrimas pranešė, kad vitaminas E dalyvauja slopinant melanino sintezę. Taigi jis gali slopinti melanomos (odos vėžio) ląstelių augimą (11).

Tačiau norint patvirtinti šią vitamino E naudą žmonėms, reikia atlikti ilgalaikius tyrimus.

8. Gali sumažinti randų atsiradimą

Vitaminas E, tepamas ant odos, vartojamas kaip papildas, arba abu gali gydyti randus arba užkirsti kelią jų susidarymui. Tačiau šiuo klausimu tyrimai yra labai riboti. Anekdotiniai duomenys rodo, kad vitamino aliejus gali prasiskverbti giliai į odą, kad ištaisytų randinį audinį jo šaltinyje, taip padėdamas sumažinti dėmių atsiradimą.

Žmonės, neturintys alerginės reakcijos į vitaminą E, gali jį naudoti, kad sumažintų randų atsiradimą.

9. Gali gydyti odos sutrikimus

Vitaminas E gali išlaikyti jūsų odos drėkinimą ir užkirsti kelią sausai odai ir tokiems simptomams kaip niežulys. Tai palaiko jūsų odos elastingumą, kovoja su egzemos sausumu ir atstato odos elastingumą. Irane atliktame tyrime teigiama, kad vitamino E papildai žymiai pagerino egzemos simptomus (12). Vitaminas E taip pat gali atstatyti odos atsinaujinimo mechanizmą, taip efektyviai gydydamas psoriazę. Tačiau yra ribotų tyrimų, įrodančių šią vitamino E naudą.

Taip pat žinoma, kad vitaminas E greitai atsigauna po saulės nudegimų, nors tai nėra moksliškai įrodyta. Tačiau kai kurie anekdotiniai duomenys rodo, kad vitamine E yra antioksidantų, kurie neutralizuoja ultravioletinių spindulių sukeliamą laisvųjų radikalų poveikį ir taip nuramina saulės nudegimus.

10. Gali gydyti cistinę fibrozę

Žinoma, kad vitamino E papildai padeda įveikti cistinės fibrozės, dėl kurios atsiranda kasos blokada, poveikį. Vitamino E papildai padeda vaikams, sergantiems cistine fibroze, išlaikyti tinkamą svorį ir palengvinti kasos blokadą, atsirandantį dėl jo trūkumo (13).

11. Gali skatinti plaukų sveikatą

Vitaminas E atkuria pažeistus plaukų folikulus ir skatina sveiką plaukų augimą. Jo antioksidacinė savybė pagerina kraujo apytaką visose kūno vietose, įskaitant galvos odą. Tai kondicionuoja plaukus nuo šaknų iki koto ir užtikrina sveikesnį jų augimą. Tai efektyviai lėtina senėjimo procesą, nesvarbu, ar tai būtų jūsų oda, ar plaukai. Stiprūs antioksidantai, esantys vitamine E, gali veiksmingai užkirsti kelią audinių korozijai ir taip sumažinti ankstyvo pilkėjimo tikimybę. Tačiau šiam tikslui įrodyti atliekami tik tyrimai.

Be to, tai taip pat gali padėti neutralizuoti didesnės aplinkos rizikos veiksnių, tokių kaip didelis UV spindulių poveikis, tarša ir cigarečių rūkymas, poveikį. Vitaminas E suteikia papildomą apsaugą ir padeda atstatyti pažeistas ląsteles.

Peržiūrėkite kitą skyrių, kad sužinotumėte, kaip galite pridėti vitamino E į savo mitybą.

Vitamino E šaltiniai

Kai kurie maisto šaltiniai, kurie gali padėti natūraliai papildyti vitaminą E, yra šie:

• Saulėgrąžų sėklos

Uncija sausų skrudintų saulėgrąžų sėklų suteikia 7,4 mg vitamino E, kuris iš esmės sudaro beveik 90% jūsų dienos poreikio (14). Jei saulėgrąžų sėklų sunku rasti, galite jas pakeisti šaukštu saulėgrąžų aliejaus, nes jame yra 5,6 mg vitamino E (15).

• Avokadas

Vos pusėje avokado yra 2 mg vitamino E ir 161 kalorija (16). Tai sudaro didelę dalį vitamino E ir suvartojamų kalorijų.

• Pušų riešutai

Vienoje uncijoje pušies riešutų yra 2,6 mg vitamino E ir 191 kalorija (17). Galite pridėti pušies riešutų į savo salotas, kad gautumėte daugiau tekstūros, arba užpilkite ant jų pušies riešutų aliejaus.

• Špinatai

Špinatai yra labai maistingi žali, kuriuose yra pakankamas kalcio, folatų ir vitamino E kiekis (18). Vienas puodelis virtų špinatų gali sudaryti 20% reikalingo vitamino E suvartojimo. Tai taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kuris padeda reguliuoti svorį.

• Kale

Kale yra vis labiau populiarėjanti salotų žalia, kurioje taip pat yra tinkamas vitamino E kiekis (19). Jo gausu daugelyje maistinių medžiagų, o vienas puodelis virinto kopūsto gali padengti 6% dienos vitamino E poreikio.

• Ropės žalieji

Tai nėra patys maloniausi žalumynai, tačiau jie yra labai maistingi. Pusėje puodelio ropių žalumynų yra 2,9 mg vitamino E ir tik 24 kalorijos (20).

• Šveicarijos mangoldas

Šveicarijos mangoldas yra sveikiausias tarp visų žalumynų, nes jame yra daug vitaminų A, C ir K bei pakankamai vitamino E (21). Vienas puodelis virtų šveicarų mangoldų sudaro 17% dienos vitamino E poreikio.

• Garstyčių žalumynai

Daug, pavyzdžiui, šveicariškų mangoldų, garstyčių žalumynuose yra įvairių būtinų maistinių medžiagų. Viename puodelyje virtų žalumynų yra apie 14% jūsų mitybos poreikio vitamino E (22).

• Migdolai

Riešutuose paprastai yra didelė vitamino E koncentracija, o maždaug 7,5 mg šio vitamino yra kiekvienoje migdolų uncijoje (23).

• Petražolės

Petražolės jūsų salotoms gali suteikti nedaug skonio ir tekstūros, tačiau jose yra pakankamai vitamino E (24).

Kiek reikėtų vartoti vitamino E?

Kasdien suvartojamo vitamino E kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus. Vidutinė dienos rekomenduojama vitamino E maisto norma nurodoma miligramais (8):

Gimimas-6 mėnesiai - 4 mg

7–12 mėnesių kūdikiai - 5 mg

1-3 metų vaikai - 6 mg

4-8 metų vaikai - 7 mg

9-3 metų vaikai - 11 mg

14–18 metų paaugliams - 15 mg

Suaugusiesiems - 15 mg

Nėščios moterys - 15 mg

Žindančios moterys - 19 mg

Dabar patikrinkime, ką vitamino E trūkumas gali padaryti jūsų organizmui.

Vitamino E trūkumas

Vitaminas E yra būtina maistinė medžiaga, reikalinga žmogaus organizmui vystytis ir palaikyti. Vitamino Emano trūkumas pasireiškia:

• Odos sausumas
• Katarakta
• Lengva mažakraujystė
• Sumažėjęs lytinis potraukis
• Reprodukciniai ir vaisingumo klausimai
• Kojų mėšlungis
• Virškinimo trakto problemos

Kitame skyriuje sužinokite, kaip naudoti vitaminą E ant odos.

Kaip vartoti vitaminą E

Vitaminas E ir jo papildai yra lengvai prieinami parduotuvėse. Jei norite naudoti vitamino E aliejų, prieš pradėdami jį naudoti, atlikite pleistro testą. Jei per 24–48 valandas neatsiranda jokios reakcijos, ją naudoti yra saugu. Užtepkite paveiktą vietą plonu mažai koncentruoto aliejaus sluoksniu. Atidžiai perskaitykite etiketę ir venkite viršyti