12 Nuostabi rugių nauda odai, plaukams ir sveikatai

O taip, šie grūdai naudojami ruošiant bet ką - nuo duonos iki viskių. Tačiau svarbu yra nauda, ​​kurią ji gali pasiūlyti - nuostabi nauda, ​​kuri tikrai privers pakilti rugių.

Skaityk toliau.

Turinys

• Kas yra rugiai?
• Kas yra rugių istorija?
• Koks yra rugių maistinis profilis?
• Kokie yra skirtingi rugių tipai?
• Kokia yra rugių nauda sveikatai?
• Kaip pasirinkti ir laikyti rugius
• Bet kokie rugių paruošimo ir virimo patarimai?
• Bet kokie populiarūs rugių receptai?
• Kur nusipirkti rugių miltų
• Bet koks rugių šalutinis poveikis?

Kas yra rugiai?

Moksliškai vadinami Secale cereale, rugiai yra žolė, kuri pirmiausia auginama kaip grūdas įvairiose žemės rutulio vietose. Tai glaudžiai susijusi su kviečiais ir miežiais. Grūdai naudojami ruginiams miltams, ruginei duonai, ruginiam alui, traškiai duonai, kai kuriems viskiams ir degtinėms bei gyvulių pašarams ruošti.

Beje, rugiai skiriasi nuo rugiagėlių, kurie naudojami kaip šienas gyvuliams.

Tai šiek tiek apie rugius. Tačiau jo istorija gali jus dominti.

Atgal į TOC

Kas yra rugių istorija?

Rugiai istoriškai dar vadinami vargšo grūdais, turint omenyje, kad juos galima auginti bet kur. Naminių rugių rasta senovės Turkijos dalyse. Nuo viduramžių rugiai buvo plačiai auginami Vidurio ir Rytų Europoje.

Rugiai turi istoriją, skaičiuojamą nuo 400 m. Pr. Kr., O geležies amžiuje jie tapo labiausiai paplitusiais javų grūdais. Daugelis Vidurio Europos šalių turi turtingą istoriją gamindamos duoną iš rugių. Taip yra todėl, kad daugumoje pasėlių lengva auginti.

Rugius į Ameriką atvežė keliautojai anglai ir olandai. Daugumoje Prancūzijos ir Vokietijos rajonų bei šiaurinėje Vengrijos dalyje rugiai vis dar naudojami kaip pagrindiniai duonos grūdai.

Rugių mitybos faktai gali jus sudominti dar labiau, nes jie yra pagrindas tam, ką skaitysite toliau.

Atgal į TOC

Koks yra rugių maistinis profilis?

Rugių miltuose yra daug būtinų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, fosforas, magnis ir cinkas.

Kiekis 100 gramų
Kalorijos 338
% Kasdieninė vertė*
Bendras riebalų kiekis 1,6 g	2%
Sočiųjų riebalų 0,2 g	1%
Polinesočiųjų riebalų - 0,8 g
Mononesočiųjų riebalų 0,2 g
Trans-riebalai 0 g
Cholesterolis 0 mg	0%
2 mg natrio	0%
510 mg kalio	14%
Iš viso angliavandenių 76 g	25%
Maistinės skaidulos 15 g	60%
Cukrus 1 g
Baltymai 10 g	20%
Vitaminas A	0%
Vitamino C	0%
Kalcis	2%
Geležis	14%
Vitaminas D	0%
Vitaminas B-6	15%
Vitaminas B-12	0%
Magnis	27%
* Procentinės dienos vertės nustatomos pagal 2000 kalorijų dietą. Jūsų dienos vertės gali būti didesnės arba mažesnės, atsižvelgiant į jūsų kalorijų poreikį.

1 puodelyje ruginių miltų (128 gramai) yra 416 kalorijos ir 88 gramai angliavandenių, 3 gramai riebalų. Kitos rugių maistinės medžiagos yra:

• 20,4 gramo baltymų
• 31 gramas skaidulų
• 639 miligramai fosforo (64% dienos vertės)
• 205 miligramai magnio (51% dienos vertės)
• 6,5 miligramai cinko (43% dienos vertės)
• 6,4 miligramo geležies (36% dienos vertės)
• 0,6 miligramo vitamino B6 (28% dienos vertės)
• 5,5 miligramai niacino (27% dienos vertės)
• 918 miligramų kalio (26% dienos vertės)
• 0,3 miligramo riboflavino (19% dienos vertės)
• 3,5 miligramo vitamino E (11,7% dienos vertės)
• 7,6 mikrogramai vitamino K (9% dienos vertės)

Rugiuose yra daugybė kitų naudingų medžiagų. Prieš pereinant prie nuostabių rugių privalumų, siūlome žvilgtelėti į skirtingas rugių rūšis.

Atgal į TOC

Kokie yra skirtingi rugių tipai?

Sakydami „rugių rūšys“, turime omenyje rugius įvairiomis tinkamomis naudoti formomis.

• Rugių uogos, kurios yra visas rugių branduolys.
• Įtrūkę rugiai, kurie yra plieninių pjaustytų avižų rugių atitikmuo.
• Rugių dribsniai, kurie yra sukurti taip pat, kaip avižų valcavimas - ruginės uogos pirmiausia garinamos, o tada valcuojamos ir džiovinamos.
• Ruginiai miltai, kurie dažniausiai naudojami ruginėje duonoje. Jis yra šviesių, vidutinių ir tamsių veislių - tamsiausias variantas turi stipriausią skonį.

Mes taip pat turime skirtingų ruginių duonų - viena yra marmurinė ruginė duona, kuri gaminama iš šviesios ruginės tešlos ir tamsios ruginės tešlos, kurios abu susukami į vieną duoną. Tada turime pumpernickel duonos, kuri gaminama iš rupiai maltų ruginių uogų.

Tai apie rugių veržles ir varžtus. Ir dabar mes einame į realų sandorį.

Atgal į TOC

Kokia yra rugių nauda sveikatai?

Rugiai dažniausiai gaminami iš pluošto, kuris prisideda prie daugumos jų pranašumų. Rugiuose esančios skaidulos gali padėti numesti svorio ir išvengti kelių vėžio formų. Rugiai taip pat reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir sumažina diabeto riziką. Jame esantys antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais ir suteikia puikią naudą nuo senėjimo.

1. Pagalba svorio netekimui

Tai ypač pasakytina apie ruginę duoną - o kai ją valgote pusryčiams, tai reiškia, kad esate žingsnis į priekį savo svorio metimo kelionėje. Taip yra todėl, kad ruginėje duonoje yra keturis kartus daugiau skaidulų ir 20% mažiau kalorijų nei įprastoje baltoje duonoje. Ruginė duona padidina sotumą - ji slopina jūsų apetitą ir galiausiai kontroliuoja svorio augimą (1).

Tyrimai rodo, kad ruginė duona gali sumažinti žmogaus alkį net 8 valandas. Dėl šios priežasties tai gali padėti numesti riebalų. Taip yra ir su ruginiais miltais. Tai gali padėti prarasti centimetrus nuo juosmens.

2. Sumažina diabeto riziką

Viename tyrime teigiama, kaip ruginė duona ir rugių dribsniai gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje po valgio. Ruginiai produktai netgi naudingi diabetikų hormoninei reakcijai (2).

Taip pat nustatyta, kad pilno grūdo ruginė duona pagerina įvairius medžiagų apykaitos veiksnius sergant diabetu. Tai netgi gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką (3).

Rugiuose esančios skaidulos taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje - ir kadangi jis kontroliuoja apetitą, taip pat gali užkirsti kelią nutukimui, susijusiam su diabetu.

3. Apsaugo nuo tulžies akmenų

„Shutterstock“

Nors apie tai atliekama mažiau, viename Švedijos tyrime kalbama apie tai, kaip nurijus rugių sudėtį, sumažėjo žiurkėnų tulžies akmenų atsiradimo rizika (4).

4. Apsaugo nuo širdies ligų

Rugiai yra neskaldyti grūdai, o tyrimai sako, kad sveiki grūdai yra naudingi širdžiai. Juose gausu skaidulų, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažina širdies ligų riziką. Idealu yra paimti 25–30 gramų skaidulų per dieną - ir tai reiškia, kad per dieną reikia bent 3 porcijas rugių (kartu su visais grūdais) (5).

Rugiuose taip pat gausu magnio, dar vieno mineralo, kuris mažina kraujospūdį ir padeda išvengti širdies priepuolių. Rugiuose esantis pluoštas taip pat gali užkirsti kelią arterijų užsikimšimui.

5. Padeda išvengti vėžio

Keli tyrimai apie tai praneša. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad žmonės, kurie vaikystėje vartojo ruginę duoną, beveik perpus sumažino riziką susirgti prostatos vėžiu.

Autentiška viso grūdo ruginė duona gali apsaugoti nuo kolorektalinio vėžio. Vieno tyrimo metu viso grūdo rugiai sumažino tulžies rūgščių kiekį skrandyje, ir tai sumažino storosios žarnos vėžio riziką net 26%. Kitas Suomijos tyrimas kalba apie tai, kaip viso grūdo rugiai gali sumažinti krūties vėžio riziką (6). Visa tai galima paaiškinti dideliu skaidulų ir antioksidantų kiekiu rugiuose.

6. Kovoja su uždegimu

Nors turime mažiau tyrimų, kai kurie šaltiniai rodo, kad rugiai gali sumažinti metabolinio sindromo sukeltą uždegimą. Kadangi uždegimas gali padidinti 2 tipo diabeto riziką, ši savybė taip pat gali sumažinti diabeto riziką.

7. Sureguliuoja pavojingus genus

Visa tai mes galvojome, kad tam tikri kūno genai gali padaryti žmogų jautresnį įvairioms sąlygoms. Nors tai tam tikru mastu gali būti tiesa, geros naujienos yra dėl dietos ir gyvenimo būdo pokyčių, galima išmokyti šiuos genus reguliuoti. Kaip rodo tyrimai, avižų, kviečių ir bulvių dietos pakeitimas rugių maistu gali padėti reguliuoti tuos genus, kurie gali sukelti diabetą ir kitas sveikatos problemas.

8. Pagerina menstruacijų sveikatą

Apie tai taip pat turime mažiau informacijos. Tačiau viename tyrime kalbama apie tai, kaip ruginė duona gali pagerinti žarnyno funkciją moterims po menopauzės - ir tai siejama su dideliu rugių skaidulų kiekiu (7).

Ruginė duona taip pat gali padėti pašalinti hormonų disbalansą. Tačiau mums reikia daugiau tyrimų.

9. Skatina virškinimo sveikatą

Atsižvelgiant į tai, kad rugiuose gausu skaidulų, jie nuostabiai veikia jūsų virškinimo sveikatą. Tai taip pat padeda pašalinti atliekas ir taip gydyti vidurių užkietėjimą.

Rugiai taip pat yra gerai žinomas prebiotikas - padidina žarnynui palankių bakterijų kiekį. Ir tai labai pagerina jūsų virškinimo sveikatą. Dar svarbiau tai, kad rugiuose esantis pluoštas pasižymi neįprastai dideliu vandens surišimo pajėgumu - tai sukelia ryškų sotumo jausmą. Tai gali padėti apsaugoti jūsų virškinimo sveikatą, atbaidant jus nuo persivalgymo, nes persivalgymas taip pat gali pakenkti jūsų žarnyno sveikatai.

Tyrimai taip pat parodė, kaip rugiai gali pagerinti žarnyno mikrobiotos sudėtį (8). Rugiuose esančios skaidulos taip pat gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą.

10. Pašalina toksinus

Nors mes turime labai mažai tyrimų apie tai, rugiai gali padėti pašalinti toksinus dėl savo pluošto kiekio. Kaip žinome, skaidulos padeda pašalinti atliekas - ir tai gali išlaisvinti jūsų organizmą nuo toksinų.

11. Stiprina kaulus ir dantis

Istockas

Rugiai yra geras kalcio ir magnio šaltinis ir puikus mangano šaltinis. Jame taip pat yra tinkamas fosforo kiekis - visa tai padeda sukurti stiprius kaulus ir dantis.

12. Pagerina odos ir plaukų sveikatą

Rugiai ir ypač ruginiai miltai yra puikus odos valiklis. Išsimaudžius miltus galite paprasčiausiai patepti ant veido ir po 15 minučių nuplauti.

Kiti rugiuose esantys mineralai, tokie kaip cinkas, magnis, kalcis ir geležis, padeda įveikti ankstyvo senėjimo požymius. Ruginiai miltai gerai veikia raukšles, smulkias raukšleles ir dėmes.

Rugiuose esantys antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie taip pat prisideda prie ankstyvo senėjimo.

Rugiai gerai veikia ir plaukų sveikatą. Rugių miltus galima naudoti kaip šampūną - jie gali padaryti jūsų plaukus lygius ir stiprius. Šampūno vietoje galite naudoti ruginių miltų ir vandens mišinį. Kelias minutes pamasažavę plaukus, nusiplaukite.

Rugiuose esantis magnis gali skatinti plaukų augimą. Reguliariai plaunant plaukus ruginiais miltais, galite gauti ilgus ir sveikus plaukus.

Tai su rugių gerumu. Tačiau yra vienas klausimas, kuris kabojo ore nuo neatmenamų laikų. Tai yra -

Atgal į TOC

Koks skirtumas tarp rugių miltų ir kviečių miltų?

Jei jums kyla klausimas, į kurį iš dviejų privalote kreiptis, mes norime jums padėti. Tarp šių dviejų yra tam tikrų skirtumų, kurie gali sukelti jūsų painiavą.

• Rugių miltuose yra daug daugiau prolino, kuris yra būtina aminorūgštis, kurianti baltymus. Didesnė prolino koncentracija buvo susijusi su mažesniu akrilamido, cheminio junginio, kuris gali sukelti vėžinių ląstelių susidarymą, augimu.
• Kviečių duona turi daugiau baltymų nei ruginė duona (atitinkamai 6 gramai / 2 griežinėliams ir 5,4 g / 2 griežinėliams), tačiau ruginėje duonoje yra daugiau skaidulų (3,7 gramo / 2 griežinėliams), o 2-iose kvietinės duonos riekėse yra 2,4 g skaidulų.
• Ruginėje duonoje taip pat yra 20% mažiau kalorijų nei kvietinėje duonoje.
• Rugiuose yra daugiau tirpių skaidulų nei kviečiuose.
• Kviečiai sukelia didesnį insulino atsaką organizme, palyginti su rugiais, o tai iš esmės reiškia, kad organizmas yra linkęs kaupti daugiau riebalų vartodamas kviečius nei rugiuose.

Spėjame, kad painiava pailsėjo, tiesa? Rugiai yra geresnis pasirinkimas bet kurią dieną. Bet palaukite, kaip pasirinkti tinkamą rugių rūšį? O kaip su saugykla?

Atgal į TOC

Kaip pasirinkti ir laikyti rugius

Rugius (arba bet kokius neskaldytus grūdus) pasirenkate ir laikote paprastai.

Pasirinkimas

• Prieš imdami pakuotę, patikrinkite galiojimo laiką. Įsitikinkite, kad pakuotė yra šviežia. Mes žinome, kad tai akivaizdu; iš tikrųjų tai yra taip akivaizdu, kad mes dažnai to praleidžiame.
• Jei rugius renkate iš birių konteinerių, pauostykite ir patikrinkite, ar grūdai švieži. Jie neturi būti aromato, arba šiek tiek saldaus ir žolinio kvapo. Jei jie kvepia aliejumi ar dar kuo nors, tiesiog praleiskite juos pro šalį.

Sandėliavimas

Grūdus laikykite sandariame inde ir pažymėkite datą. Tada galite įdėti į šaldytuvą ir grūdus sunaudoti per 6 mėnesius.

Kai juos nusipirksite ir laikysite, ką darysite toliau? Na, mes taip pat norime jums padėti!

Atgal į TOC

Bet kokie rugių paruošimo ir virimo patarimai?

• Dėkite rugių grūdus po vėsiu tekančiu vandeniu ir kruopščiai nuplaukite, kad iš jų nepatektų dulkės ir kitos nepageidaujamos dalelės.
• Kad rugiai būtų minkštesni, per naktį pamirkykite nuplautus rugių grūdus. Už 1 porciją rugių užpilkite 2½ porcijos vandens ir troškinkite apie 180 minučių.
• Jei naudojate dribsnius, į kiekvieną 1 rugių dribsnių porciją įpilkite 3 porcijas vandens.
• Savo blynų, duonos ar bandelių receptus taip pat galite pakeisti kvietinius miltus ruginiais miltais.
• Taip pat virtas rugines uogas galite naudoti kaip garnyrą įvairiems patiekalams.

Tai šiek tiek apie tai, ką galite padaryti su rugiais. Bet yra ir daugiau. Ir šie receptai jums parodys.

Atgal į TOC

Bet kokie populiarūs rugių receptai?

1. Naminė rugių duona

Ko tau reikia

• 1 ½ šaukšto mielių
• 2 puodeliai šilto vandens
• 1 ½ šaukštelio druskos
• 1 ½ šaukšto kmynų
• ½ puodelio ruginių miltų
• 3 puodeliai universalių miltų
• Kukurūzų miltai, kaip reikalaujama
• ¼ šaukštelis kukurūzų krakmolo
• ¼ puodelis vandens

Nurodymai

• Dubenyje sumaišykite mieles, vandenį, druską, kmynus ir ruginius miltus. Dabar įpilkite universalių miltų po vieną puodelį. Įsitikinkite, kad suformavote tešlos rutulį, kuris neprilimpa prie dubenėlio šonų. Tešla turi būti minkšta ir ne standi. Ir jis neturi būti lipnus.
• Tešlą perpilkite į lengvai pateptą dubenį. Uždenkite indų rankšluosčiu ir leiskite jam pakilti, kol padvigubės (tai gali užtrukti valandą).
• Suformuokite jį į kepalą, ištempdami tešlą nuo viršutinio rutulio centro ir per kraštus.
• Kukurūzų miltais nuvalykite medinę pjaustymo lentą. Įdėkite kepalą į lentą ir leiskite jam pakilti dar 40 minučių.
• Įkaitinkite kepimo akmenį orkaitėje iki 450 ° F. Padėkite seklią keptuvę ant lentynos, esančios žemiau kepimo akmens.
• Kukurūzų krakmolą ištirpinkite ketvirtoje puodelio vandens. Mikrobangų krosnelėje 45 sekundes. Ant kepaliuko užtepkite kukurūzų krakmolo skysčio. Ant kepalo viršaus iškirpkite kelias lygiagrečias linijas.
• Tiesiog kepkite kepalą ant akmens. Į žemą lėkštę keptuvę įpilkite vandens iš aukšto stiklo. Palaukite, kol jis sprogs, šnypščia ir garuoja. Uždarykite orkaitės dureles ir kepkite 30 minučių.

2. Daniškos ruginės duonos košė

Ko tau reikia

• ½ svaro pasenusios ruginės duonos, supjaustytos 1 colio kubeliais
• 8 oz tamsaus, salyklo alaus
• 2/3 puodelio obuolių sulčių
• 1 apelsino žievelės juosta
• ¼ puodelis salyklo sirupo
• 1 arbatinis šaukštelis malto cinamono
• 1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
• ½ šaukštelio malto kardamono
• 2 šaukštai nesūdyto sviesto
• ¼ šaukštelis košerinės druskos
• 4 šaukštai riebios grietinėlės
• Švieži vaisiai (nebūtina)

Nurodymai

• Vidutiniame dubenyje sumaišykite ruginę duoną ir alų. Uždenkite dubenį ir palikite turinį per naktį mirkyti (kambario temperatūroje).
• Perkelkite šį duonos mišinį į vidutinį puodą. Įpilkite obuolių sulčių, pusę puodelio vandens, apelsino žievelę, salyklo sirupą, vanilę, cinamoną ir kardamoną. Virinama ant vidutinės ugnies.
• Sumažinkite ugnį ir užvirkite mišinį. Retkarčiais maišykite ir virkite. Be to, šaukšto gale nuolat traiškykite duonos gabalėlius. Darykite tai maždaug 5 minutes.
• Nuimkite puodą nuo ugnies ir suberkite sviestą bei druską. Išmaišykite. Dabar nuimkite apelsino žievelę. Košę padalykite į dubenėlius (turėtų būti 4), o kiekvieną dubenį užpilkite sunkia grietinėle.

Receptai tikrai atsimins jūsų namuose. Bet tam pirmiausia reikia gauti rugius (miltus), tiesa?

Atgal į TOC

Kur nusipirkti rugių miltų

Ruginių miltų galite gauti iš artimiausios maisto prekių parduotuvės. Arba nusipirkite jį internetu „Walmart“ ar „Amazon“.

Nors rugiuose yra daugybė puikių dalykų, yra keletas dalykų, kurie viską pasako gamtoje, turi dvi puses.

Atgal į TOC

Bet koks rugių šalutinis poveikis?

• Glitimo problemos

Rugiai yra glitimo turintis maistas, todėl, jei esate jautrus glitimui, geriausia iš viso vengti šių grūdų.

• Nėštumo ir žindymo problemos

Mes nežinome, kas nutiktų, jei nėštumo ar žindymo metu imtume rugių. Taigi, būkite saugūs ir venkite naudojimo.

Pamiršk apie viskius (kol kas). Pažvelkite į rugių įtraukimą į savo racioną, nes jo nauda yra tiesiog didžiulė. Be to, pasakykite mums, kaip šis įrašas jums padėjo. Tiesiog palikite komentarą žemiau.

Atgal į TOC

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Koks ruginės duonos glikemijos indeksas?

Vienos ruginės duonos riekės glikemijos indeksas yra 41, kuris yra apatiniame gale.

Kokia yra ruginio viskio nauda sveikatai?

Ruginis viskis gali sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką, kaip rodo tam tikri tyrimai. Rugių grūdų elaginė rūgštis turi antioksidacinę galią ir gali sumažinti ligos riziką. Vienas populiarus ruginis viskis yra „Knob Creek Rye“.

Ar galite paskrudinti ruginę duoną?

Taip. Ir procesas yra panašus į bet kokios rūšies duoną. Įdėkite ruginę duoną į skrudintuvą ir paskrudinkite, kol ji bus sausa ir šiek tiek traški.

Kokia yra ruginių dribsnių nauda sveikatai?

Panašus į rugių.

Bet koks rugiagėlių naudojimas?

Žolę galima naudoti žaliai vejai žiemą sukurti - tai galima pasiekti peržengiant esamą veją. Kaip ir aptarėme, jis taip pat gali būti naudojamas kaip šienas gyvuliams.

Kokia yra raugintos ruginės duonos nauda sveikatai?

Duona pagerina gliukozės netoleravimą. Sūris iš esmės pagerina produktų tekstūrą ir skonį, o tai reiškia, kad pagerina ruginės duonos kokybę.

Nuorodos

1. „Ruginės duonos poveikis…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

2. „Rugių produktai, vartojantys diabeto dietą…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

3. „Viso grūdo rugių poveikis…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

4. „Miežių pluošto dietinis poveikis…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

5. „Tu turi turėti širdį“. UC San Diego sveikata.

6. „Ar rugių suvartojimas gali sumažinti… riziką“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.

7. „Daug skaidulų turinti ruginė duona pagerina žarnyno veiklą…“. „ScienceDirect“.

8. „Dietos indėlis į…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.