12 geriausių 15

Nesvarbu, ar tai jūsų ilgos valandos darbo stalas, ar hormoninės problemos, ir (arba) netinkamas gyvenimo būdas - atsikratyti apatinės pilvo dalies gali būti gana sudėtinga. Pasak Harvardo sveikatos, apatinė pilvo plokštelė sukelia širdies ir kraujagyslių ligas, atsparumą insulinui ir aukštą kraujospūdį (1). Be to, tai sugadina jūsų OOTD! Taigi, nėra prasmės gabenti tą papildomą bagažą (tarsi turėtume mažiau!) (Perkeltine prasme). Perskaitykite šį įrašą, kad sužinotumėte 12 efektyvių 15 minučių apatinės treniruotės, kad sukurtumėte tonuotą ir tvirtą šerdį. Braukite aukštyn!

Geriausia strategija tonizuoti apatinę pilvo dalį

Prieš pradėdami pratimus, turite nepamiršti šių dalykų:

• Šiuos pratimus atlikite kiekvieną pakaitinę dieną.
• Pradėkite nuo apatinių rinkinių ir pakartojimų.
• Atlikdami šiuos pratimus sutelkite dėmesį į taisyklingą laikyseną ir įtraukite pagrindinius raumenis.
• Valgyk sveikai. Venkite visų keptų, saldžių ir daug natrio turinčių maisto produktų.
• Atlikite tik tempimo pratimus penktadieniais ir sekmadieniais.
• Nustok jaudintis ir pradėk daryti.

Dabar eikime prie reikalo.

12 efektyvių apatinės pilvo dalies treniruočių moterims

Apšilimas

Neignoruokite apšilimo. Štai ką turėtumėte padaryti prieš pradėdami bet kokį pratimą:

• Kaklo pakreipimas (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių sukimasis (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens pasukimai (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šoniniai plaučiai (dešinė ir kairė) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Plie pritūpimas - 30 sekundžių sulaikymas
• Kulkšnies pasukimas (pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šokinėjantys kėlikliai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Pailsėkite 30 sekundžių ir pradėkite nuo šių pratimų.

1. Kojų pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - apatinė pilvo, viršutinė, apatinė nugaros dalis ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Kojas laikykite arti viena kitos, rankas laikykite už sėdmenų ir delnus plokščiai ant grindų.
2. Pakelkite abi kojas taip, kad viršutinė kūno dalis būtų 90 laipsnių kampu. Įtrauk savo branduolį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Lėtai įkvėpkite ir nuleiskite abi kojas.
4. Kai tik jūsų kulnai liečia grindis, iškvėpkite ir pakelkite juos atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 7 pakartojimų

Variacija: Jūs galite šiek tiek sulenkti kelius, jei laikydami kojas tiesiai per daug apkraunate kelius ar apatinę nugaros dalį.

2. Pakaitiniai kulno lašai

„YouTube“

Tikslas - apatiniai pilvo raumenys, keturračiai, pakinkliai, aduktoriai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Kojas laikykite arti viena kitos, rankas prie šono ir delnus lygiai ant grindų. Pažvelkite į lubas ir užfiksuokite savo šerdį. Tai yra pradinė padėtis.
2. Pakelkite abi kojas taip, kad viršutinė kūno dalis būtų 90 laipsnių kampu.
3. Įkvėpkite ir nuleiskite dešinę koją žemyn.
4. Prieš pat paliečiant grindis, iškvėpkite ir pakelkite atgal į pradinę padėtį.
5. Įkvėpkite ir nuleiskite kairę koją žemyn.
6. Iškvėpkite ir pakelkite kairę koją atgal.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 20 pakartojimų

3. Plazdėjimas

„YouTube“

Tikslas - abs, pakinkliai, keturkampiai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant kilimėlio, padėkite delnus lygiai ant grindų, tiesiai po sėdmenimis arba ant pilvo apačios. Pakelkite abi kojas 20-30 laipsnių kampu nuo grindų. Įtrauk savo branduolį. Tai yra pradinė padėtis.
2. Toliau kvėpuokite ir išeikite, pakaitomis nuleiskite kojas žemyn ir vėl pakelkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 15 pakartojimų

Variacija: Galite paguldyti galvą ant kilimėlio, jei laikydami kaklą nuo grindų įtempiate pakaušį.

4. Į ir iš kojų pakeliami kojos

„YouTube“

Tikslas - abs, sėdmenys, keturkampiai ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Tai yra panašūs į plazdenimus, bet horizontaliai.
2. Atsigulkite ant grindų, laikykite rankas prie šono ir delnus ant grindų.
3. Pakelkite abi kojas taip, kad jos būtų 30 laipsnių kampo. Įsitraukite į savo šerdį ir pažvelkite į lubas. Tai yra pradinė padėtis.
4. Traukite kojas vienas nuo kito. ir tik tada, kai jie yra platesni nei pečių plotyje, sugrąžinkite juos į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 25 pakartojimų

Patarimas: galite padėti nykščius po sėdmenimis, kad šiek tiek palaikytumėte kojas.

5. Statiniai kojų pakėlimai

„YouTube“

Tikslas - abs, sėdmenys ir keturračiai.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Padėkite rankas prie šono, o delnai - lygiai ant grindų. Laikykitės savo šerdies ir žiūrėkite į lubas. Tai yra pradinė padėtis.
2. Pakelkite abi kojas taip, kad jos būtų apie 30 laipsnių kampu su grindimis.
3. Laikykite jį 10 sekundžių.
4. Lėtai nuleiskite kojas. Skaičiuokite iki 5 ir pakelkite juos atgal.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 komplektai 10 sekundžių palaikymo

6. Kojų prailginimo krizė

„YouTube“

Tikslas - abs, pakinkliai, keturkampiai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant kilimėlio, laikykite kojas ištiestas priešais save, o delnus padėkite ant grindų, tiesiai už sėdmenų šono. Nusilenkite ir pakelkite kojas nuo grindų 20 laipsnių nuolydžiu. Įtraukite savo šerdį ir pažvelkite į savo kojas. Tai yra pradinė padėtis.
2. Sulenkite kelius ir pakelkite viršutinę kūno dalį, kad kojos ir viršutinė kūno dalis būtų arti viena kitos.
3. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 12 pakartojimų

7. Alpinistai

„YouTube“

Tikslas - pilvo raumenys, sėdmenys, pakinkliai, pečiai ir keturkampiai.

Kaip tai padaryti

1. Atsiklaupkite ant kilimėlio. Padėkite delnus lygiai ant kilimėlio, rankos pečių plotyje ir alkūnės tiesiai po pečiais.
2. Subalansuodami kūną ant delnų ir vieno kelio, ištieskite dešinę koją už savęs ir padėkite dešinius pirštus ant kilimėlio. Tada ištieskite kairę koją už savęs ir subalansuokite kūną ant delnų ir kojų pirštų. Laikykitės savo pagrindo. Įsitikinkite, kad stuburas tiesus. Negalima įtempti nugaros nustatant sėdmenis per žemai ar per aukštai. Tai yra pradinė padėtis.
3. Sulenkite dešinį kelį, dešinę koją pakelkite nuo grindų ir padėkite ant grindų, tiesiai po dubens kaulu. Iškvėpkite ir grąžinkite jį į pradinę padėtį.
4. Sulenkite kairįjį kelį, pakelkite kairę koją nuo grindų ir padėkite ant grindų, tiesiai po dubens kaulu. Iškvėpkite ir grąžinkite jį į pradinę padėtį.
5. Darykite tai vidutiniu greičiu, kad pajustumėte apatinės pilvo dalies, sėdmenų, pakinklių ir pečių nudegimus.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 15 pakartojimų

Variacija: Kai įvesite koją, pasukite kūną priešinga kryptimi. Tai padės suaktyvinti ir jūsų įstrižas.

8. Slankiklis kelio pritvirtinimas

„YouTube“

Tikslas - pilvo raumenys, sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir pečiai.

Kaip tai padaryti

1. Ant grindų uždėkite du kvadratinius audinio gabalėlius. Dabar atsiklaupkite ir padėkite pirštus ant kvadrato formos audinio.
2. Tarkime, kad lentos poza padės delnus ant grindų, kiekviena alkūnė žemiau atitinkamo peties, ir ištiesk kojas atgal. Įsitikinkite, kad kojos pirštai tebėra ant audinio. Laikykite stuburą tiesiai ir užfiksuokite šerdį. Tai yra pradinė padėtis.
3. Iškvėpkite ir pastumkite abi kojas link krūtinės. Įsitikinkite, kad stuburas ir sėdmenys lieka tame pačiame lygyje.
4. Įkvėpkite ir pastumkite kojas atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 7 pakartojimų

9. Alkūnės lenta

„YouTube“

Tikslas - abs, petys ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite atsiklaupę ant kilimėlio.
2. Sulenkite alkūnes ir padėkite alkūnes bei dilbius ant grindų. Kiekviena alkūnė turi būti tiesiai po atitinkamu petimi.
3. Suimkite savo šerdį ir ištieskite dešinę koją už savęs, o dešinius pirštus padėkite ant grindų.
4. Ištieskite kairę koją už savęs ir subalansuokite kūną ant delnų ir kojų pirštų.
5. Laikykite šią pozą bent 30 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 30 sekundžių palaikymo rinkiniai

10. Šoninė lenta su traškesiu

„YouTube“

Tikslas - apatinės pilvo dalies, įstrižainės, klubo lenkiamieji, pečiai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant dešinės pusės. Dešinę alkūnę laikykite tiesiai po dešiniuoju petimi, o kairę koją - dešinės kojos viršuje. Įsitikinkite, kad stuburas ir kaklas yra toje pačioje linijoje. Kairę ranką uždėkite ant pakaušio.
2. Įtraukite savo šerdį ir pakelkite sėdmenis link lubų. Tai yra pradinė padėtis.
3. Kaip ir dviračio traškesys, dešinę koją pakelkite nuo grindų, sulenkite dešinį kelį ir tuo pačiu metu priartinkite dešinįjį ir kairįjį alkūnę vienas prie kito.
4. Įkvėpkite ir padėkite dešinę koją atgal ant grindų.
5. Atlikite tai penkis kartus, tada kairėje pusėje padarykite šoninę lentą.
6. Susiimkite pakeldami kairę koją nuo grindų, sulenkdami kairįjį kelį ir priartinkite dešinį alkūnę ir kairįjį kelį vienas prie kito.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

11. Žygio lenta

„YouTube“

Tikslas - apatinė pilvo dalis, pečiai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Tarkime, kad lentos poza subalansuos savo kūną ant delnų ir pirštų. Įtraukite savo šerdį ir laikykite stuburą pagal galvą ir kaklą. Tai yra pradinė poza.
2. Dešinę koją pakelkite nuo grindų. Laikykite jį tiesiai ir pakelkite link lubų. Atlikite šį pratimą ir toliau kvėpuokite.
3. Nuleiskite dešinę koją atgal į pradinę padėtį.
4. Darykite tą patį su kaire koja.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

12. Voro lenta

„YouTube“

Tikslas - apatinės pilvo srityje, įstrižos, pečiai, klubų lenkėjai, pagrobėjai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Tarkime, kad lentos poza subalansuos savo kūną ant delnų ir pirštų. Įtraukite savo šerdį ir laikykite stuburą pagal galvą ir kaklą. Tai yra pradinė padėtis.
2. Iškvėpkite, pakelkite dešinius pirštus nuo grindų, sulenkite dešinį kelį ir pasukite kelius taip, kad dešinės kojos padas būtų nukreiptas į vidinę blauzdos pusę.
3. Dešinį kelį pakelkite į krūtinės pusę. Tuo pačiu metu sulenkite viršutinę kūno dalį į šoną, dešiniojo kelio link.
4. Įkvėpkite ir grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
5. Darykite tą patį ir kairėje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Atvėsk

Kaip ir apšilimas, taip pat labai svarbu atvėsti. Ištieskite rankas, kojas ir kaklą ir atlikite keletą šoninių plaučių pakartojimų ir pritūpimų prieš eidami į dušą.

Čia jūs turite tai - pratimai, kurie padės jums gauti plokščią apatinę ab dalį ir apsaugo jus nuo įvairių su gyvenimo būdu susijusių ligų. Tiesiog skirkite šiek tiek laiko ir atlikite šias treniruotes kartu su keliais pilvą deginančiais maisto produktais, ir rezultatus pamatysite vos per dvi savaites. Tada jūsų eilė bus padėti savo draugams pakeisti savo gyvenimo būdą ir įkvėpti juos prarasti pavojingiausias riebalų rūšis - pilvo riebalus. Taigi, eik ir nužudyk tai atlikdamas šiuos pratimus. Cheers!