11 Geriausi maisto produktai stipriems kaulams - maisto produktai, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikia vengti gerinant kaulų sveikatą

Stipri kaulai yra būtini gerai sveikatai. Tačiau dėl senėjimo, genetikos ir nesveikos dietos milijonai moterų ir vyrų kenčia nuo trapių kaulų. Trapūs kaulai per metus sukelia apie 8,9 milijono osteoporozinių lūžių (1)! Be to, moterys pradeda mažinti kaulų tankį nuo 30 metų, todėl jos labiau linkusios į kritimus, lūžius ir priešlaikinį senėjimą. Tačiau yra būdas, kuriuo galite pakeisti šią problemą.

NHS teigimu, maisto produktų, kuriuose gausu kalcio ir (arba) vitamino D, vartojimas yra geriausias būdas sustiprinti kaulus (2), (3). Šiame straipsnyje išvardyti 12 geriausių kaulus stiprinančių maisto produktų, kurie gali padėti apsaugoti jus nuo osteoporozės, pagerinti bendrą struktūrą ir sutaupyti nuo didelių medicinos sąskaitų mokėjimo. Pažiūrėk.

12 kaulų stiprinimo maisto produktų

Čia yra geriausi maisto produktai, kurie gali padėti sustiprinti jūsų kaulus:

1. Jogurtas

„Shutterstock“

Jogurtas yra geras probiotikų, kalcio, kalio ir vitaminų D, A bei folatų šaltinis. Mokslininkai nustatė, kad kasdien vartojant jogurtą galima išvengti lūžių (1). Jei kaulai silpni, geriausia vartoti jogurtą, sustiprintą kalciu.

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite apie tris jogurto porcijas. Galite įdėti į savo kokteilius ar pusryčių dubenį, pasigaminti salotų padažų arba įdėti į vaisių salotas.

2. Pienas

Pienas yra dar vienas pagrindinis kalcio, fosforo, kalio ir vitaminų A bei D šaltinis (2). Vartodami karvės pieną, kaulai gali būti stiprūs. Taip pat galite gerti pieną, praturtintą kalciu ir vitaminu D. Tačiau venkite jo, jei netoleruojate laktozės.

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite apie 2 stiklines pieno.

3. Tamsi lapų žaluma

„Shutterstock“

Tamsūs lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, lapiniai kopūstai, rukola, salotos ir mangoldai, yra puikūs kalcio, antioksidantų ir vitaminų C ir K šaltiniai (3). Kasdien vartojant bent tris skirtingus tamsių lapinių žalumynų tipus, galite gauti stipresnius kaulus ir sustiprinti imunitetą.

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite 3 puodelius trijų skirtingų tamsių lapinių žalumynų.

4. Sūris

Sūris gaminamas iš pieno, todėl yra puikus kalcio šaltinis. Tai taip pat yra puikus vitamino A, vitamino B12, cinko ir fosforo šaltinis (4). Reguliariai vartodami sūrį, jūs ne tik suteiksite maistui skonio ir skonio, bet ir apsaugosite kaulus nuo trapumo. Jei netoleruojate laktozės, galite vartoti čederio sūrį, kuriame yra mažai arba visai nėra laktozės.

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite apie ½ -1 uncijos sūrio.

5. Žuvis

„Shutterstock“

Tokios žuvys kaip sardinės, tunas, šamai ir lašišos yra visas vitamino D šaltinis. Vitaminas D padeda skatinti kaulų mineralizaciją. Be vitamino D jūsų kaulai negalės absorbuoti kalcio (5).

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite 3 oz žuvies. Geriausia jį kepti ant grotelių arba iškepti pietums ar vakarienei.

6. Kiaušiniai

Kiaušinių tryniai yra puikus riebaluose tirpių vitaminų, tokių kaip vitaminai D, A, E ir K., vitaminas. Vitaminas D yra būtinas kalciui įsisavinti ir pagerinti kaulų sveikatą. Įsitikinkite, kad vartojate ne tik baltymus, o kiaušinius.

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite du sveikus kiaušinius.

7. Sustiprinti grūdai ir sultys

„Shutterstock“

Kalcio prisotintos grūdų kruopos ir sultys yra puikus būdas padidinti kūno kalcio kiekį. Galite nusipirkti kalcio stiprintų apelsinų sulčių ir jas valgyti su pusryčiais. Arba prieš treniruotę ar po jos, arba jei praleidote pusryčius, valgykite stiprintų dribsnių barą.

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite 1-2 porcijas stiprintų sulčių ar grūdų.

8. Migdolų sviestas

Migdolų sviestas yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis (6). Šiame veganiškame svieste yra mažai cholesterolio, jo skonis yra turtingas ir geras bei saugo jūsų širdį. Migdolų sviesto galite pridėti prie kokteilių, pusryčių dubenėlio ir desertų.

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite 1-2 šaukštus migdolų sviesto.

9. Brokoliai

„Shutterstock“

Brokoliai yra kryžmažiedės daržovės, žinomos dėl daugybės naudos sveikatai. Jame yra kalcio, vitamino C, kalio, fosforo, folatų ir vitamino K (7). Kasdien vartojant brokolius, galite gauti stiprius kaulus ir dantis. Tai taip pat padeda numesti svorį ir kovoti su padidėjusiu kraujospūdžiu, vėžiu ir diabetu.

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite 1 porciją brokolių.

10. Sėklos

Sėklos yra geriausi kalcio šaltiniai (8). Juose taip pat gausu baltymų, maistinių skaidulų, sveikų riebalų, fosforo, geležies ir kalio. Galite vartoti linų sėmenis, saulėgrąžų sėklas, melionų sėklas, moliūgų sėklas ir sezamo sėklas, įdėdami jų į savo pusryčių dubenį, kokteilius, salotas arba kiaušinių ir avokadų skrebučius.

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite 1-2 šaukštus sėklų.

11. Riešutai

„Shutterstock“

Riešutuose gausu sveikų riebalų, omega-3 riebalų rūgščių ir baltymų. Mokslininkai nustatė, kad maišytų riešutų vartojimas kiekvieną dieną gali padėti pagerinti bendrą jūsų ir kaulų sveikatą (9). Galite valgyti riešutus sveikus arba sutrinti ir pridėti prie kokteilių, pusryčių ir salotų.

Kiek suvartoti

Per dieną suvartokite saujelę sumaišytų riešutų.

12. Pupelės

Pupelės iš esmės yra ankštiniai. Jie yra ne tik puikūs baltymų šaltiniai, bet ir daug kalcio, fosforo, kalio ir omega-3 riebalų rūgščių. Mokslininkai patvirtino, kad ankštinių augalų vartojimas gali padėti išvengti kaulų nykimo (10). Vartokite pupelių daigus, lęšius, pupeles, garbanzo pupeles ir karves.

Kiek suvartoti

Turėkite ½ -⅔ puodelio pupelių per dieną.

Tai yra geriausi maisto produktai, skirti užkirsti kelią kaulų nykimui ir stiprinti kaulus. Tačiau yra tam tikrų maisto produktų, kurių turėtumėte vengti, kad kaulus stiprinantis maistas duotų jums greitus rezultatus. Pažvelkite į maisto produktų, kurių privalote vengti, sąrašą.

Maistas, kurio reikia vengti

„Shutterstock“

Norėdami sukurti stiprius kaulus, venkite šių veiksmų:

• Labai mažai kalorijų turinčios dietos

Labai mažai kalorijų turinčios dietos (VLCD) leidžia besilaikantiems dietos suvartoti apie 500 kalorijų, o tai reiškia, kad prarasite daug maistinių medžiagų. Jei kelias dienas tęsiate VLCD, jūsų kaulai ir raumenys taps silpni. Venkite VLCD, kai galite numesti svorio vartodami sveiką maistą pakankamu kiekiu ir sportuodami.

• Sūrus maistas

Venkite sūraus maisto, pavyzdžiui, bulvytės, traškučių, keptos vištienos, saliamio ir dešros, jei sergate osteoporoze. Mokslininkai nustatė, kad didelis druskos kiekis neigiamai paveikė kaulų sveikatą, nepaisant kalcio papildų (11).

• Alkoholis

Vartojant per daug alkoholio, gali sumažėti kaulų mineralų tankis. Keletas tyrimų įrodo, kad dideliems alkoholio vartojantiesiems gresia didesnė osteoporozės rizika nei lengviems ar visai negeriantiems (12), (13).

• Kofeinas

Kofeino paprastai yra arbatose, kavose ir keliuose energetiniuose gėrimuose. Per dieną vartojant per daug kofeino, gali pablogėti kaulų sveikata ir būti linkę į lūžius (14).

• Gaivieji gėrimai

Gaivieji gėrimai jums jokiu būdu netinka. Ir čia dar vienas įrodymas! Mokslininkai nustatė, kad kolos ar gaivieji gėrimai gali pakenkti inkstams, o tai savo ruožtu gali pakenkti jūsų kaulams (15).

Taigi, jūs turite tai - maisto produktus, kuriuos reikia valgyti ir vengti gauti stiprius kaulus. Pabandykite į savo racioną įtraukti gerą maistą ir išpjaukite nesveiką ir potencialiai jums kenksmingą maistą. Daryk tai ir tavo problemos bus išspręstos iki kaulų kaulų!;) Pasirūpink!