12 geriausių naminių gėrimų prieš treniruotę ir po treniruotės

Gėrimai prieš treniruotę yra būtini norint padidinti energijos lygį ir suteikti jėgų bei ištvermės, kol sportuojate. Gėrimai po treniruotės padeda atstatyti raumenų nusidėvėjimą ir papildyti glikogeno atsargas, kad degintų kūną.

Komerciniuose treniruočių gėrimuose yra nepagrįstai daug kofeino ir juose yra kenksmingų ingredientų, kurie ilgainiui gali pabloginti jūsų sveikatą. Taigi, rinkitės naminius gėrimus.

Natūralūs cukrūs, antioksidantai ir maistinės skaidulos naminiuose gėrimuose prieš ir po treniruotės padės išlaikyti energiją ir pagerins jūsų sveikatą. Šiame straipsnyje mes išvardijome 12 geriausių naminių gėrimų prieš ir po treniruotės, kad pagerintumėte energijos lygį. Pažiūrėk.

12 geriausių naminių gėrimų prieš treniruotę ir po jo

Visos šios naminės sultys yra puikūs gėrimų prieš treniruotę variantai. Jie padidina energiją ir padidina fizinį krūvį. Šios sultys taip pat gali būti naudojamos kaip gėrimai po treniruotės, pridedant naminių skrudintų dal miltelių, žirnių baltymų miltelių ar avižų miltelių, siekiant padidinti jų baltymų kiekį ir padėti atsigauti raumenims.

1. Burokėlių sultys

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 burokėlis, nuluptas ir susmulkintas
• 1 šaukštas kalkių sulčių
• Žiupsnelis rausvos Himalajų druskos

Kaip pasiruošti

1. Burokėlius sumaišykite ir supilkite į stiklinę.
2. Į jas įpilkite kalkių sulčių ir rausvos Himalajų druskos.
3. Gerai išmaišykite ir išgerkite.

Kodėl tai veikia

Burokėliai yra viena sveikiausių daržovių ir prisotinta maistinėmis medžiagomis. Burokėlių sultyse yra nitratų, kurie pagerina fizinį krūvį (1). Nitratai organizme virsta azoto oksidu (NO). Azoto oksidas padeda išplėsti kraujagysles (padidina kraujagyslių ilgį ir plotį), pagerina kraujotaką ir padidina raumenų susitraukimą (2). Ši saldi daržovė suteikia energijos ir yra skani, kai ji maišoma su žaliosios citrinos sultimis ir Himalajų druska.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		POMONA ekologiškų grynų runkelių sultys, 8,4 uncijos butelis (12 pakuočių), šalto spaudimo organinės sultys, ne GMO,…	334 apžvalgos	45,00 USD	Pirkite „Amazon“
2		„Dynamic Health“ sertifikuotas ekologiškas burokėlių maisto papildas - be pridėtinio cukraus, dirbtinės spalvos	264 apžvalgos	7,19 USD	Pirkite „Amazon“
3		Burokėlių sulčių milteliai - 20 kartų stipresni nei burokėlių milteliai, geriausia vertė - ekologiški, šaltai spausti, žali…	114 apžvalgos	23,77 USD	Pirkite „Amazon“

2. Chia uogų sultys

„Shutterstock“

• ½ puodelio braškių
• ½ puodelio mėlynių
• Sauja mėtų lapų
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• 1 arbatinis šaukštelis chia sėklų

Kaip pasiruošti

1. Meskite uogas ir mėtų lapus į maišytuvą ir gerai sumaišykite.
2. Supilkite jį į stiklinę.
3. Į jį įpilkite medaus ir chia sėklų.
4. Gerai išmaišykite ir išgerkite.

Kodėl tai veikia

Uogos yra prikrautos antioksidantų ir jose yra natūralių cukrų. Polifenolio kiekis šilauogėse turi antioksidacinį poveikį ir slopina raumenų nuovargį po mankštos. Korėjoje atliktas bėgikų tyrimas parodė, kad papildai mėlynėmis efektyviai padidino fizinio krūvio rezultatus (3). Čia sėklos yra geri baltymų ir maistinių skaidulų šaltiniai (4).

3. Kava

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 ½ šaukštelio tirpios kavos
• 1 puodelis karšto vandens

Kaip pasiruošti

1. Į puodelį su kavos milteliais įpilkite karšto vandens.
2. Gerai išmaišykite ir gurkšnokite.

Kodėl tai veikia

Kava yra gausus kofeino šaltinis, energija. Kofeinas nėra kenksmingas vartojant ribotą kiekį. Tačiau jo energiniuose gėrimuose yra daug, o tai gali pakenkti jūsų sveikatai. Tyrimas parodė, kad geriant ribotą kiekį arbatos ar kavos pagerėja fizinis aktyvumas ir energijos lygis bei sumažėja nuovargis (5).

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Hageno kalno organinė sąžiningos prekybos užšaldyta džiovinta tirpi kava 3,53 uncijos „Kosher“ sertifikatas	1 036 apžvalgos	13,95 USD	Pirkite „Amazon“
2		„Cafe Tastle“ 100% ekologiška tirpi kava, 7,14 uncijos	135 apžvalgos	11,62 USD	Pirkite „Amazon“
3		Hageno kalnas: organinė kavinė liofiliza Café Instantáneo (3 x 3,53 uncijos pakuotė) (3 pakuotė)	237 apžvalgos	35,70 USD	Pirkite „Amazon“

4. Žalioji arbata

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 arbatinis šaukštelis žaliosios arbatos lapų
• 1 puodelis vandens

Kaip pasiruošti

1. Į puodą supilkite puodelį vandens ir leiskite jam užvirti.
2. Išjunkite degiklį ir leiskite vandeniui atvėsti maždaug 3 minutes.
3. Įpilkite žaliosios arbatos lapų ir statykite 3 minutes.
4. Arbatą perkoškite į puodelį.

Kodėl tai veikia

Žaliojoje arbatoje yra antioksidantų ir nedidelis kiekis kofeino. Likus maždaug valandai iki treniruotės suteiksite energijos ir taip pat išvengsite nuovargio ir alkio jausmo. „ Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ atliktas tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas pagerino mankštą ir padidino viso kūno riebalų naudojimą treniruotės metu (6).

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Ekologiški žaliosios arbatos maišeliai - 100 arbatos pakelių - ekologiški arbatos maišeliai „Kraft“ maišelyje - „FGO“	3 470 apžvalgos	14,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		„Bigelow“ ekologiški žaliosios arbatos pakeliai, 40 dėžutės (6 pakuotės) kofeino turinčios žaliosios arbatos, iš viso 240 arbatos maišelių	2 655 apžvalgos	26,19 USD	Pirkite „Amazon“
3		365 kasdienės vertės, ekologiška žalia arbata (70 arbatos pakelių), 4,9 uncijos	380 apžvalgos	3,99 USD	Pirkite „Amazon“

5. Kokosų vanduo

„Shutterstock“

Ingridientai

• 300 ml kokosų vandens
• 2 šaukštai kapoto kokoso

Kaip pasiruošti

1. Supilkite susmulkintą kokosą į kokosų vandenį ir gerai išmaišykite.
2. Šaldykite jį (jei turite laiko ir lauke yra puikus klimatas).
3. Mėgaukitės atvėsintu gėrimu po treniruoklių salės.

Kodėl tai veikia

Kokosų vanduo yra natūralus elektrolitas, padedantis papildyti prarastas druskas ir subalansuojantis elektrolito koncentraciją jūsų kūne. Tyrimai parodė, kad geriant kokosų vandenį gali būti labai veiksminga kūno rehidratacija po fizinio krūvio (7).

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Grynas organinis „Vita Coco“ kokosų vanduo - natūraliai drėkinamasis elektrolitų gėrimas - protinga alternatyva…	4 204 apžvalgos	18,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		Natūralus 100% kokosų vandens gėrimas „ZICO“, be cukraus pridėtas be glitimo, 16,9 fl oz, 12 pak	982 apžvalgos	23,88 USD	Pirkite „Amazon“
3		Grynas organinis „Vita Coco“ kokosų vanduo - natūraliai drėkinamasis elektrolitų gėrimas - protinga alternatyva…	836 apžvalgos	25,99 USD	Pirkite „Amazon“

6. Vyšnių limonadas

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio kapotų vyšnių
• ½ puodelio žaliosios citrinos sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• ¼ šaukštelio pankolio sėklų miltelių

Kaip pasiruošti

1. Meskite smulkintus vyšnias ir šiek tiek vandens į maišytuvą. Gerai sumaišykite.
2. Supilkite jį į stiklinę ir įpilkite medaus, kalkių sulčių ir pankolio sėklų miltelių.
3. Prieš gerdami gerai išmaišykite.

Kodėl tai veikia

Vienas puodelis vyšnių (138 g) suteikia daug maistinių medžiagų (8). Tyrimai rodo, kad vyšnių antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali palengvinti traumą po fizinio krūvio ir greičiau atsigauti raumenis (9). Pridedant limonado, jis bus puikus naminis gėrimas prieš treniruotę.

7. „Orange Energizer“

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 puodelis susmulkinto apelsino
• ¼ puodelis žalių vynuogių
• 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• ½ arbatinio šaukštelio skrudintų kmynų sėklų miltelių

Kaip pasiruošti

1. Meskite smulkintas apelsinų ir žalias vynuoges į maišytuvą. Gerai sumaišykite.
2. Supilkite jį į stiklinę. Įpilkite laimo sulčių ir miltelių pavidalo skrudintų kmynų sėklų.
3. Gerai išmaišykite ir išgerkite.

Kodėl tai veikia

Apelsinai ir kalkių sultys yra geri vitamino C šaltiniai (10) (11). Vynuogės yra prikrautos natūralių cukrų, todėl organizmui suteikia gliukozės, kurios jums reikia prieš sportuojant. Tyrime padaryta išvada, kad purpurinės vynuogių sultys pagerino bėgikų pasirodymą, padidindamos laiką iki išsekimo dėl didelio antioksidacinio ir priešuždegiminio poveikio (12). Suvartokite šį gėrimą 30-60 minučių prieš eidami į sporto salę.

8. Granatų aistra

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio granato
• 2 šaukštai pasifloros minkštimo
• 1 arbatinis šaukštelis medaus

Kaip pasiruošti

1. Sumaišykite granatą ir pasiflorą maišytuve.
2. Supilkite mišinį į stiklinę.
3. Įpilkite medaus ir gerai išmaišykite.

Kodėl tai veikia

Apžvalginiame tyrime teigiama, kad geriant granatų sultis pagerėja fizinio krūvio efektyvumas ir atsistatymas po mankštos (13). Išgerkite 30 minučių prieš patekdami į sporto salę, kad būtumėte aktyvūs ir judrūs.

9. Arbūzų energizatorius

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 puodelis arbūzo
• 1 puodelis kokosų vandens
• Žiupsnelis rausvos Himalajų druskos
• 1 šaukštas kalkių sulčių

Kaip pasiruošti

1. Meskite arbūzą į maišytuvą.
2. Gerai sumaišykite ir perkoškite sėklas.
3. Įpilkite kokosų vandens, kalkių sulčių ir rausvos Himalajų druskos.
4. Gerai išmaišykite ir išgerkite.

Kodėl tai veikia

Šis gėrimas turi daug natūralių cukrų ir jame yra daug biologiškai prieinamų junginių, tokių kaip likopenas, vitaminai A ir C (14). Tai taip pat yra elektrolitų balansatorius. Tyrimas, kuriame dalyvavo 20 vyrų dviratininkų, papildytų arbūzų tyrėmis per dvi savaites, parodė, kad tai pagerino ištvermės pratimų efektyvumą ir padidino antioksidantų kiekį po mankštos (15). Suvartokite 45 minutes prieš treniruotę arba 5-10 minučių po treniruotės.

10. Bananų obuolių sultys

„Shutterstock“

Ingridientai

• 2 dideli bananai
• ½ puodelio smulkinto obuolio
• 1 šaukštas medaus
• ½ puodelio pieno arba vandens (jei netoleruoja laktozės, karvės pieną galite pakeisti migdolų pienu.)

Kaip pasiruošti

1. Nuplaukite bananus ir obuolius ir išdžiovinkite.
2. Nulupkite bananus ir supjaustykite griežinėliais. Nulupkite ir perpjaukite obuolį per pusę. Vieną pusę supjaustykite vidutinio dydžio gabaliukais, o kitą pusę laikykite.
3. Į maišytuvo indelį suberkite bananų gabaliukus, obuolių gabalėlius ir medų.
4. Įpilkite pieno. (Taip pat galite naudoti vandenį, kad padarytumėte mažai kalorijų sultis).
5. Maišykite visus ingredientus, kol gausite vientisą tyrę.
6. Patikrinkite nuoseklumą. Jei jis per tirštas, įpilkite daugiau pieno, kad jis praskiestų, ir vėl maišykite 5 sekundes.
7. Supilkite į serviravimo taures, papuoškite bananų ratu ir patiekite.

Bananas yra universalus vaisius, kuriame gausu vitaminų ir mineralų bei angliavandenių, turinčių daug energijos. Iš vieno vidutinio banano (apie 118 g) gaunama 27 g angliavandenių, 3,1 g maistinių skaidulų ir 105 kilokalorijų. Bananų vartojimas prieš ilgus ir intensyvius pratimus ir jų metu gali padėti padidinti pratimų efektyvumą (16).

11. Greipfrutų gėrimas prieš sporto salę

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 greipfrutas
• 1 puodelis kapotų saldžiųjų kalkių
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• ½ šaukštelio juodosios druskos

Kaip pasiruošti

1. Meskite smulkintus saldžius kalkius ir greipfrutus į maišytuvą ir gerai sumaišykite.
2. Supilkite sultis į stiklinę.
3. Į jį įpilkite medaus ir juodosios druskos.
4. Prieš gerdami gerai išmaišykite.

Kodėl tai veikia

Šis gėrimas yra puikus vandens, elektrolitų ir natūralių cukrų šaltinis (17). Tai leis jums būti energingam ir hidratuotam (100 g greipfrutų yra 88 g vandens) atliekant mankštą. Suvartokite 60 minučių prieš treniruotę.

12. Kokosų spirulinos energinis gėrimas

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 stiklinė švelnaus kokosų vandens
• 1/2 šaukštelio spirulinos miltelių

Kaip pasiruošti

1. Sumaišykite spirulinos miltelius su stikline šviežio švelnaus kokosų vandens.
2. Gerai išmaišykite ir išgerkite.

Kodėl tai veikia

Spirulinoje esantys polisacharidai ir pagrindiniai riebalai yra greitai absorbuojami organizme ir padeda išlaisvinti energiją. Spirulina taip pat padeda augti Lactobacillus bakterijoms (žarnynui draugiškoms bakterijoms), kurios leidžia gaminti vitaminą B6 ir išskiria energiją (18). Kartu su kokosų vandeniu spirulina atstato hidratacijos lygį ir palaiko elektrolitų pusiausvyrą.

Tai geriausi naminiai energiniai gėrimai, kuriuos galite pasikrauti prieš eidami į sporto salę ar treniruodamiesi namuose. Bet kodėl verta rinktis naminius energinius gėrimus, o ne pardavinėjamus?

„Readymade Vs.“ Natūralūs energetiniai gėrimai

Rinką užplūsta paruošti energiniai gėrimai, ir visi jie tvirtina, kad per visą treniruoklių salę jūs būsite energingas. Tačiau ekspertai rekomenduoja praleisti parduotuvėje nusipirktus ir namuose pasigaminti natūralių gėrimų prieš treniruotę ir po jo. Štai kodėl turėtumėte rinktis natūralius energetinius gėrimus, o ne paruoštus:

• Natūraliuose energetiniuose gėrimuose yra mažiau cukraus (daugiausia fruktozės). Kadangi jie yra naminiai, galite lengvai pakeisti jų cukraus kiekį pagal savo reikalavimus.
• Juose nėra daugiau kaip 8% angliavandenių, o tai galiausiai padeda numesti svorį.
• Šių natūralių gėrimų natrio kiekis tebėra kontroliuojamas, o tai būtina hipertenzija sergantiems žmonėms.

Taigi visiškai logiška pasigaminti treniruotės gėrimą. Tačiau turėtumėte nepamiršti tam tikrų dalykų.

Veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti dirbant

• Sportuodami mūsų kūnas praranda nemažą kiekį vandens. Geriausia pasisverti prieš ir po mankštos. Išgerkite 16–24 uncijos skysčių už kiekvieną kilogramą, numestą fizinio krūvio metu.
• Vanduo visada yra vienas geriausių pasirinkimų, kuriuos galite padaryti. Dar geriau turėti kažką, kuriame yra elektrolitų, kad papildytų vandens ir elektrolitų pusiausvyrą organizme. Vartokite vandenį, kai saikingai sportuojate mažiau nei 90 minučių. Sportuodami vidutiniškai daugiau nei 90 minučių, rinkitės nuo nulio iki mažai kaloringų elektrolitų turinčius gėrimus.
• Jei sportuojate ilgiau nei įprastai, per 2 valandas po treniruotės rinkitės baltymų ir angliavandenių supakuotą gėrimą. Angliavandeniai padeda papildyti ląsteles ir papildyti glikogeno atsargas, o baltymai padeda atkurti raumenų audinį.
• Jei sergate diabetu arba esate nutukę, venkite vaisių sulčių, nes jose yra fruktozės arba vaisių cukraus, dėl kurio atsiranda insulino šuolis.
• Prieš treniruotę būtinai suvartokite energinį gėrimą prieš treniruotę likus bent 45–120 minučių iki mankštos (tai priklauso nuo žmogaus). Eksperimentuokite su maistu prieš treniruotę, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka.

Išvada

Gėrimai prieš ir po treniruotės yra svarbūs norint padidinti energijos lygį, sustiprinti savo ištvermę ir padidinti ištvermę. Naminiai treniruočių gėrimai yra geriausias pasirinkimas, nes juose nėra visų rūšių konservantų ir juose yra natūralių maistinių medžiagų, palyginti su komerciškai parduodamais energetiniais gėrimais.

18 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Mitybos nitratų įtaka fiziologiniams veiksniams, lemiantiems fizinius pratimus: kritinė apžvalga, Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Maistinio nitrato (kaip nustatyta žaliosiose lapinėse daržovėse ir burokėliuose) poveikis kraujagyslėms per nitrato-nitrito-azoto oksido kelią „British Journal of Clinical Pharmacology“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Mėlynių suvartojimo vertinimas atliekant fizinius pratimus, TAS ir uždegiminiai veiksniai, Irano visuomenės sveikatos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Maistinė sėklų vertė, chia sėklos, džiovintos, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Kasdienis arbatos ar kavos puodelis gali jus judėti: arbatos ir kavos vartojimo ir fizinio aktyvumo asociacija, Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Ištvermės treniruočių, papildytų žaliosios arbatos ekstraktu, poveikis substrato apykaitai žmogaus fizinio krūvio metu, „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Reabilitacija po mankštos su šviežiu jauno kokoso vandeniu, angliavandenių-elektrolitų gėrimu ir paprastu vandeniu, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Vyšnių maistinė vertė, saldžios, žalios, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Vyšnių vartojimas kaip strategija, skirta sumažinti fizinio krūvio sukeltą raumenų pažeidimą ir uždegimą žmonėms, Nutrición Hospitalaria, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Apelsinų, žalių, bambų maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Kalkių sulčių maistinė vertė, žalios, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potencialus ergogeninis vynuogių sulčių aktyvumas bėgikų, Taikomosios fiziologijos, mitybos ir metabolizmo srityse, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Granatų papildų poveikis sveikų suaugusiųjų fiziniam krūviui ir po fizinio krūvio atsistatymui: sisteminga apžvalga, The British Journal of Nutrition, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Arbūzo maistinė vertė, žaliavinė, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Arbūzų ir angliavandenių gėrimų palyginimas dėl fizinio krūvio sukeltų sisteminio uždegimo, imuninės disfunkcijos ir antioksidantų pajėgumų plazmoje, maistinių medžiagų, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / straipsniai / PMC4997430 /

• Bananai kaip energijos šaltinis mankštos metu: metabolomikos metodas, PLOS One, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Greipfrutų, žalių, rausvų ir raudonų, maistinė vertė visose srityse, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina klinikinėje praktikoje: įrodymais paremta žmogaus paraiška, įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  URL