Išialgija reiškia nervų skausmą, kuris atsiranda iš apatinės nugaros dalies ir tęsiasi iki kojų ir kojų nugaros (1). Tai sukelia dėl sėdimojo nervo - didžiausio jūsų kūno nervo - dirginimo (2). Remiantis Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, 40% žmonių vieną kartą gyvenime gali susirgti išialgija (3). Išialgija gali atsirasti dėl išvaržos ar paslydusio disko, senėjimo, sužalojimų, juosmens stenozės ir retai dėl navikų (4). Tinkamai gydant ir taikant kineziterapiją, jūs galite visiškai atsikratyti šio tirpstančio skausmo (5). Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie 12 geriausių tempimų ir išialgijos pratimų. Bet pirmiausia patikrinkime dažniausiai pasitaikančius išialgijos simptomus. Braukite aukštyn!

Dažni išialgijos simptomai

Čia yra dažniausiai pasitaikantys išialgijos simptomai:

• Kojų dilgčiojimas
• Nugaros skausmas, spinduliuojantis iki kelių
• Apatinės nugaros dalies, klubų ir kojų tirpimas ir silpnumas
• Ėjimo, bėgimo ar kojos judėjimo sunkumai
• Sunkumas atsistoti
• Klubo skausmas

Dabar pažvelkime į išialgijos skausmo pratimus.

12 efektyvių išialgijos pratimų ir tempimų

1. Sėdima balandžio poza

„YouTube“

Kaip padaryti sėdintį balandį

1. Atsisėskite ant kilimėlio sulenkę kelius. Atsiremkite atgal ir palaikykite viršutinę kūno dalį, pirštų galiukus uždėdami ant kilimėlio įstrižai už savęs.
2. Pakelkite dešinę koją ir padėkite ant kairio kelio. Įsitikinkite, kad dešinė kulkšnis yra ant kairio kelio.
3. Švelniai palenkite kairę koją iš kairės į dešinę.
4. Atlikite tai 10 kartų prieš keisdami kojas.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

2. Gulinti balandžio poza

„YouTube“

Kaip padaryti atsigulusią balandį

1. Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio. Laikykite abu kelius sulenktus, o kojas - plokščias ant grindų.
2. Sulenkite kairįjį kelį ir uždėkite kairįjį blauzdą ant dešiniojo kelio.
3. Dešinę koją pakelkite nuo grindų, abu delnus padėkite ant dešinės šlaunies galo ir dešinįjį kelį pritraukite prie krūtinės.
4. Kairį delną uždėkite ant kairio kelio. Paspauskite kairįjį kelį ir patraukite dešinę šlaunį.
5. Laikykite jį 10 sekundžių.
6. Darykite tą patį ir kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 5 pakartojimų.

3. Kelis į priešingą petį

„YouTube“

Kaip elgtis keliu priešais petį

1. Atsigulk ant nugaros. Sulenkite dešinį kelį. Apkabink dešinę koją abiem rankomis ir priartink prie krūtinės. Laikykite pirštus nukreiptus.
2. Patraukite kelį kairiosios krūtinės pusės link.
3. Laikykite tai 10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Darykite tą patį su kaire koja.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

4. Katės ir karvės poza

„YouTube“

Kaip padaryti katę ir karvę

1. Tarkime, lentelės poza.
2. Įkvėpkite ir nuleiskite pilvą žemyn, bet laikykite klubus ir viršutinę nugaros dalį lubų link. Pakelkite galvą ir žiūrėkite į priekį.
3. Iškvėpkite ir nuleiskite kaklą žemyn. Ištieskite nugaros vidurį link lubų. Įsitikinkite, kad pečiai yra apvalūs ir pritraukti prie ausų.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų.

5. Sėdimoji „Crossover“ pakinklinė įtampa

„YouTube“

Kaip padaryti sėdimą krosoverio kojos įtempimą

1. Atsisėskite ant kilimėlio ištiesę kojas į priekį.
2. Dešine koja sukryžiuokite kairiosios kojos išorę. Dešinę pėdą uždėkite prie kairio kelio.
3. Kairę ranką apsukite aplink nugaros išorę, o dešinę ranką padėkite ant kairės pusės, įstrižai priešais dešinę koją.
4. Sulenkite ir priartinkite galvą prie dešiniojo kelio.
5. Laikykite šią pozą 10 sekundžių.
6. Pakartokite iš kitos pusės.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 komplektai po 10 sekundžių palaikomi kiekvienoje pusėje.

6. Sėdimas stuburo posūkis

„YouTube“

Kaip padaryti sėdintį stuburo posūkį

1. Atsisėskite ant kilimėlio ištiesę kojas priešais save.
2. Sulenkite dešinį kelį ir dešinę koją sukryžiuokite per kairės kojos išorę. Kairę koją laikykite sulenktą.
3. Dešinius pirštų galiukus uždėkite ant kilimėlio už savęs, o kairę ranką apkabinkite dešinįjį kelį arti krūtinės.
4. Įkvėpkite ir pailginkite nugarą. Iškvėpkite ir pasukite į dešinę.
5. Norėdami giliau išsitempti, kairę alkūnę nukreipkite į dešiniojo kelio išorę ir pasukite į dešinę.
6. Laikykite šią pozą 10 sekundžių.
7. Atlikite tai ir kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 komplektai po 10 sekundžių palaikomi kiekvienoje pusėje.

7. Pirmyn balandžių poza

„YouTube“

Kaip padaryti priekinę balandį

1. Tarkime, lentelės poza.
2. Kairę kulkšnį priartinkite prie dešiniojo riešo. Dešinę koją pastumkite atgal. Įsitikinkite, ar pirštai nukreipti.
3. Apatinę kairę koją priartinkite prie kirkšnies.
4. Paėmę grindų atramą, ištiesinkite nugarą.
5. Prieš atleisdami pozą, įkvėpkite ir iškvėpkite 10 kartų.
6. Atlikite tai ir kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 komplektai po 10 sekundžių palaikomi kiekvienoje pusėje.

8. „Shell Stretch“

„YouTube“

Kaip padaryti lukšto tempimą

1. Atsiklaupk ir atsisėsk ant kulnų. Laikykite pirštus nukreiptus ir padėkite delnus arti kelių.
2. Pasilenkite į priekį ir priartinkite krūtinę prie kelių. Nugarą laikykite tiesią ir pažvelkite į kilimėlį.
3. Stumkite viršutinę nugaros dalį lubų link, nepakeldami rankų, kaklo ir klubų.
4. Laikykite šią pozą 10 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai

Palaikomi 5 10 sekundžių rinkiniai.

9. Atsigulusi karvės veido poza

„YouTube“

Kaip padaryti atsilošusią karvės veido pozą

1. Atsigulk ant nugaros. Sulenkite kelius ir priartinkite juos prie krūtinės. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę, uždėkite atitinkamą ranką ant atitinkamo blauzdos ir laikykite. Pajuskite tempimą apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenyse.
2. Po 10 sekundžių uždėkite rankas ant kiekvienos kojos ir palaikykite 10 sekundžių.
3. Darykite tą patį perbraukdami kairę koją per dešinę.

Rinkiniai ir pakartojimai

Laikykite 3 10-20 sekundžių rinkinius.

10. Gulintysis drugelis

„YouTube“

Kaip padaryti drugelį ant nugaros

1. Atsigulk ant nugaros. Suimkite kojų padus, sulenkdami abu kelius. Sujungus padus (pavyzdžiui, „Namastey“!), Šiek tiek pakelkite kojas aukštyn, kad pajustumėte tempimą šlaunų ir kirkšnių srityje.
2. Rankas laikykite prie šono, o delnus - lygiai ant grindų. Užverkite šerdį ir nepakeldami kojų nuo grindų, kelkite kelius link lubų.
3. Sustabdykite sekundę ir tada stumkite kelius atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų.

11. Linkęs liemens posūkis

„YouTube“

Kaip padaryti linkusį liemens posūkį

1. Atsigulkite ant kilimėlio rankomis prie šono, o delnai - lygiai.
2. Sulenkite dešinį kelį, dešinę koją laikykite plokščią ant grindų ir pasukite kūną į kairę.
3. Kairę koją laikykite tiesiai, žiūrėkite kairės link, dešinę ranką laikykite ant grindų ir suskaičiuokite iki 10.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 2 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

12. Klubo tempimas

„YouTube“

Kaip padaryti išialgijos klubo tempimą

1. Atsigulk ant pilvo ant kilimėlio. Paremkite galvą ant pagalvės. Rankas laikykite arti pagalvės, o delnus ant grindų.
2. Dešinį kelį sulenkite taip, kad blauzda ir šlaunis būtų statmenos viena kitai.
3. Švelniai stumkite klubą aukštyn, kad šlaunis būtų nuo grindų.
4. Laikykite šią pozą akimirką ir tada nuleiskite klubą atgal į grindis.
5. Atlikite tai penkis kartus prieš keisdami kojas.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 5 pakartojimus su kiekviena koja.

Patarimas: nekelkite klubų taip aukštai, kad apatinė pilvo dalis būtų pakelta nuo grindų.

Tai yra 12 geriausių išialgijos skausmų pratimų ir tempimų. Bet kaip šie pratimai gali padėti numalšinti skausmą? Sužinokite kitame skyriuje.

Kaip šie išialgijos pratimai padeda numalšinti skausmą?

Išialgijos pratimai skirti jūsų apatinei nugaros daliai, sėdmenims, klubų lenkėjams, pakinkliams, keturkampiams ir abs. Tai geriausi išialgijos pratimai, nes jie padeda nuraminti sėdimąjį nervą, sustiprina stuburą ir pagerina sąnarių lankstumą. Tai savo ruožtu pagreitina gijimo procesą. Šių pratimų atlikimas taip pat padės pagerinti jūsų nuotaiką, o išsiskyrę „gerai jausitės“ hormonai padės sumažinti skausmo suvokimą.

Atminkite, kad jei turite išialgiją, PRIVALOTE kreiptis į gydytoją. Be šių pratimų ir tempimų, yra ir kitų išialgijos gydymo būdų. Štai ką galite padaryti.

Kitos išialgijos gydymo galimybės

• Akupunktūra
• Chiropraktikos priežiūra
• Masažas
• Vaistai

Galite pasirinkti bet kurį iš jų kartu su vaistais arba kreiptis į operaciją. Tačiau atlikdami šiuos pratimus turite būti atsargūs, kad išvengtumėte skausmo sustiprėjimo. Štai sąrašas, kuo turėtumėte pasirūpinti atlikdami šiuos pratimus.

Atsargumo priemonės

• Būkite lėtas ir švelnus, jei šiuos pratimus atliekate pirmą kartą.
• Sportuokite kiekvieną dieną.
• Likite hidratuotas.
• Išlaikykite gerą laikyseną.
• Pasitarę su gydytoju, vartokite vitaminų D ir K papildus.
• Venkite rūkyti.
• Ilsėkitės ir miegokite 7 valandas.

Čia jūs turite tai - 12 išialgijos pratimų ir keli patarimai, padėsiantys pagerinti išialgijos skausmus. Darykite tai reguliariai ir pamatysite realių gerų rezultatų. Prieš atlikdami bet kurį iš šių pratimų, būtinai pasitarkite su gydytoju. Pasirūpink!