12 paprastų jogos asanų, mažinančių pilvo riebalus

Klaidingas gyvenimo būdas, nesveiki mitybos įpročiai, mankštos trūkumas ir didelis stresas - visa tai sukelia pilvo gleivinę. Pilvo jėgos trūkumas paprastai pasireiškia juosmens skausmu, dėl kurio visceraliniai organai gali nusileisti ir sukelti dubens srities ligas.

Tinkama dieta kartu su gera kūno rengybos tvarka tikrai gali jums padėti sumažinti pilvo riebalus.

Joga vaidina svarbų vaidmenį įjungiant pilvą ir jų pogrupius, leidžiančius atsigauti, išlaikant tokius negalavimus kaip rūgšties refliuksas.

Jogos asanos pilvo riebalams sumažinti

• Tadasana (kalnų poza)
• Surya Namaskar (pasveikinimas saulėje)
• „Padahastasana“ (nuolatinis priekinis lenkimas)
• Paschimottanasana (sėdimas priekinis lenkimas)
• „Pavanamuktasana“ (vėją mažinanti poza)
• „Naukasana“ (valties poza)
• Ustrasana (kupranugarių poza)
• Uttanpadasana (pakelta kojos poza)
• Marjariasana (karvės katės poza arba katės poza)
• „Bhujangasana“ („Cobra Pose“)
• Dhanurasana (lanko poza)
• Šavasana (lavono poza)

1. Tadasana (kalnų poza)

Vaizdai: „Shutterstock“

„Tadasana“ yra ideali apšilimo poza. Tai pagerina kraujotaką ir suaktyvina šerdį bei kitas periferines zonas, taip užtikrindama, kad jūsų kūnas bus pasirengęs kitoms parduotuvėje esančioms pozoms.

Kaip tai padaryti

• Atsistokite plokščiomis kojomis, šiek tiek išskleistais kulnais, o didieji kojų pirštai liečiasi vienas su kitu. Stuburą laikykite stačią rankomis iš abiejų pusių ir delnais į savo kūną.
• Ištieskite rankas į priekį ir priartinkite delnus vienas prie kito.
• Giliai įkvėpdami, ištieskite stuburą. Pakelkite sulenktas rankas virš galvos, ištieskite tiek, kiek galite.
• Pabandykite pakelti kulkšnis ir atsistoti ant pirštų, o akys nukreiptos į lubas. Jei negalite atsistoti ant pirštų, galite laikyti kojas lygiai ant žemės, o akys nukreiptos į lubas.
• Kvėpuokite įprastai ir laikykite pozą 20–30 sekundžių.
• Įkvėpkite giliai, o iškvėpdami lėtai atsipalaiduokite ir sugrąžinkite kojas ant grindų.
• Pakartokite asaną 10 kartų, palaipsniui didindami skaičių. Atsipalaiduokite 10 sekundžių, kol bandysite kitą kartojimą. Aukščiau pateiktas paveikslėlis yra variacija pradedantiesiems.

Čia yra vaizdo įrašas - Tadasana / Mountain Pose

Variacijos

Kalnų poza turi skirtumų, susijusių su rankų išdėstymu. Galite ištiesti rankas į viršų, lygiagrečiai vienas kitam ir statmenai grindims.

Privalumai

• Pagerina jūsų laikyseną
• Stangrina pilvą ir sėdmenis
• Stiprina šlaunis, kelius ir kulkšnis
• Palengvina išialgiją (skausmą, veikiantį nugarą, klubus ir išorinę kojų pusę)

Atsargiai

Žmonės, turintys žemą kraujospūdį, nemigą ir galvos skausmą, gali atlikti pagrindinę asaną ir neieškoti šios padėties variantų.

Atgal į TOC

2. Surya Namaskar (Saulės pasveikinimas)

Vaizdai: „Shutterstock“

Surya Namaskar yra dvylikos jogos pozicijų santaka, kurių kiekviena daro didelę įtaką visam kūnui. Lenkimai į priekį ir atgal leidžia ruožas, o gilus kvėpavimas, atliekamas akto metu, padeda detoksikuotis. Praktikuokite „Surya Namaskar“ kiekvieną rytą, žiūrėdami į saulę, kad gautumėte maksimalią naudą.

Kaip tai padaryti

• Atsistokite abi kojas kartu, išplėskite krūtinę ir atpalaiduokite pečius.
• Įkvėpdami pakelkite abi rankas iš šonų. Iškvėpdami atneškite rankas į krūtinės priekį ir laikykite jas maldos padėtyje.
• Įkvėpkite, pakelkite rankas ir šiek tiek pasitempkite atgal.
• Iškvėpkite, pasilenkite į priekį ir pabandykite paliesti kaktą iki kelių.
• Palenkdamas kairįjį kelį, dešinę koją ištiesk atgal, padėdamas delnus ant grindų.
• Perkelkite žemyn šuns padėtį.
• Nuo Adhomukha (šuo žemyn), eidamas ant pirštų galiukų, judėkite į priekį „Astanga Namaskar“ (Chaturangadandasana forma), kur klubai yra šiek tiek pakilę ir paima visą liemenį viena plokštuma žemyn link grindų.
• Įkvėpkite, išsitieskite į priekį ir sulenkite atgal į Urdhvamukha arba į viršų nukreiptą šunį.
• Laikydami rankas ant grindų, perkelkite liemenį į šunį žemyn.
• Įkvėpdami iškelkite dešinę koją į priekį, tarp alkūnių ir ištieskite į viršų.
• Atneškite kairę koją į priekį ir giliai įkvėpkite.
• Ištempkite atgal nuo juosmens.
• Grįžkite į pradinę padėtį.

Čia yra vaizdo įrašas - Surya Namaskar

Privalumai

Nuo galvos iki kojų ši poza naudinga visoms kūno dalims ir vidaus organams. Reguliariai praktikuodamas Surya Namaskar, jūs esate sveikas ir energingas.

Atsargiai

Moterys neturi atlikti „Surya Namaskar“ menstruacijų metu. Nėščios moterys, prieš atlikdamos šią asaną, turi pasitarti su gydytoju.

Žmonės, turintys stuburo problemų, aukštą kraujospūdį, širdies ir kraujagyslių ligas, neturi atlikti šios pozos.

Atgal į TOC

3. „Padahastasana“ (nuolatinis priekinis lenkimas)

Vaizdai: „Shutterstock“

Šis atlenkimas yra naudingas širdžiai ir palengvina tokias problemas kaip nerimas, todėl širdies ritmas sulėtėja. Pilvas tampa minkštas ir atsipalaidavęs, todėl skrandis gali atlikti savo darbą, tinkamai spręsdamas pagrindines ar smulkias pilvo problemas.

Kaip tai padaryti

• Atsistokite „Tadasana“ pozoje rankomis abiejose kūno pusėse, kol kojos ilsisi kartu, kulnais liesdamiesi.
• Laikykite stuburą stačią.
• Giliai įkvėpdami pakelkite ranką į viršų.
• Iškvėpdami lenkitės į priekį taip, kad kūnas būtų lygiagretus grindims.
• Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir visiškai pasilenkite į priekį, kūnui nukritus nuo klubų.
• Stenkitės paliesti grindis tiesiai ant grindų ir nesulenkdami kelių. Pradedantieji gali pabandyti paliesti pirštus ar tik kulkšnis, pradėdami nuo grindų.
• Įkvėpkite ateidami į Tadasaną. Gera pabūti šioje asanoje šiek tiek ilgiau, atsižvelgiant į individualias galimybes ir poreikius.

Čia yra vaizdo įrašas - „Padahastasana“ / „Standing Forward Bend“

Variacijos

„Padahastasana“ turi skirtumų, susijusių su pirštų laikymu, rankų uždėjimu po kojų kamuoliukais ar tiesiog kulkšnių ar blauzdų laikymu.

Privalumai

• Gerina virškinimą, nes jūsų pilvo raumenys yra tonizuoti
• Stiprina riešo sąnarius
• Palengvina psichinį ir fizinį išsekimą

Atsargiai

Prieš atlikdami „Padahastasana“, turite įsisavinti „Uttanasana“, kuri yra mažiau iššūkių kelianti į priekį poza. Taip pat žmonės, turintys stuburo disko sutrikimų, turi susilaikyti nuo šios pozos.

Atgal į TOC

4. Paschimottanasana (sėdimas priekinis lenkimas)

Vaizdai: „Shutterstock“

Tai yra viena pagrindinių Hatha jogos pozų ir ji stimuliuoja jūsų saulės rezginio centrą. Kartu su pilvo tonizuojančia poza, lenkimas į priekį taip pat siūlo nuostabų tempimo lygį iki šlaunikaulių, šlaunų ir klubų. Tai taip pat idealiai tinka tiems, kurie linkę į virškinimo sutrikimus.

Kaip tai padaryti

• Atsisėskite ant grindų Sukahasanoje arba Padmasanoje.
• Laikykite stuburą stačią ir ištieskite kojas į priekį. Jūsų kojos turėtų būti nukreiptos į lubas.
• Giliai įkvėpdami, ištieskite rankas virš galvos, nesulenkdami alkūnių. Jūsų žvilgsnis turėtų sekti jūsų rankas. Ištieskite stuburą maksimaliai.
• Iškvėpkite ir sulenkite į priekį, nuleisdami rankas ir bandydami paliesti pirštus. Galva turi atsiremti į kelius. Pradedantieji gali pamėginti paliesti kulkšnis ar tiesiog šlaunis ar blauzdas kaip starterį.
• Palietę pirštus, laikykite juos ir pabandykite traukti atgal, kol pajusite tempimą ant savo kojų.
• Išlaikydami kvėpavimą tolygiai, pabandykite iš pradžių išlaikyti padėtį 60–90 sekundžių. Lėtai ilginkite pozicijos laikymą penkias minutes arba, jei įmanoma, daugiau.
• Iškvėpdami pakelkite kūną į viršų, atleiskite pirštus nuo pirštų, kad grįžtumėte prie „Sukhasana“ ar „Padmasana“ pozos.

Čia yra vaizdo įrašas - „Paschimottanasana“ / „Sėdi priekio lenkimas“

Variacijos

Tie, kurie pozuoja naujai, gali išbandyti Ardą Paschimottanasaną. Procesas yra tas pats, kaip aprašyta aukščiau. Vienintelis variantas yra tas, kad vienu metu turite ištiesti tik vieną koją.

Privalumai

• Malšina stresą
• Čia mokomasi uddyankrijos manierų.
• Subalansuoja mėnesinių ciklus

Atsargiai

Žmonės, turintys stuburo disko sutrikimų ar neseniai atlikę pilvo operaciją, neturi atlikti šios pozos. Net astma ir viduriavimu sergantys asmenys turi likti nuošalyje nuo šios pozos.

Atgal į TOC

5. „Pavanamuktasana“ (vėją malšinanti poza)

Vaizdai: „Shutterstock“

Ši asana padeda sušvelninti įvairias skrandžio problemas, įskaitant virškinimo sutrikimus ir vidurių užkietėjimą. Kadangi jūsų keliai spaudžia pilvą, laikymas padėties ilgiau nei minutę padeda sukelti riebalų deginimą regione.

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite gulint ant nugaros (veidu į viršų) rankomis šalia kūno ir ištiestomis kojomis, kulnais liesdami vienas kitą.
• Sulenk kelius.
• Įkvėpkite giliai ir iškvėpdami palenkite sulenktus kelius link krūtinės, šlaunis spausdami pilvą. Tinkamai laikykite kelius, susikibę rankomis po šlaunimis.
• Vėl įkvėpkite, o iškvėpdami pakelkite galvą, leisdami smakrui paliesti kelius.
• Laikykitės padėties 60–90 sekundžių, giliai kvėpuodami.
• Lėtai iškvėpkite ir atleiskite kelius, leisdami galvai atsiremti į grindis. Nuleiskite rankas į bet kurią kūno pusę, delnus nukreipkite į žemę.
• Atsipalaiduokite Šavasanoje.
• Pakartokite asaną 7–10 kartų, palikdami 15 sekundžių pertrauką tarp pakartojimų.

Čia yra vaizdo įrašas - „Pavanamuktasana“ / „Vėją malšinanti poza“

Variacijos

Tie, kuriems nauja joga, gali praktikuoti pozą sulenkę vieną koją, o kita - tiesiai.

Privalumai

• Stiprina nugaros ir pilvo raumenis
• Padeda virškinti ir išleisti dujas
• Tonizuoja kojų ir rankų raumenis

Atsargiai

Nėščios moterys, žmonės, kenčiantys nuo stuburo problemų, ir žmonės, turintys kraujo spaudimo ir širdies problemų, turi susilaikyti nuo šios pozos.

Atgal į TOC

6. „Naukasana“ (valties poza)

Vaizdai: „Shutterstock“

Tai yra viena iš labiausiai ieškomų jogos pozų, kuri užtikrins jums lygesnį pilvą reguliariai praktikuojant. Laikant laikyseną ilgiau nei minutę, susitraukia pilvo raumenys, o laikysena, atliekama panašiu į valtį, padeda sušvelninti jūsų pilvo raumenis.

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant jogos kilimėlio gulint ant nugaros, ištiestos kojos, pirštai nukreipti į lubas, o delnai remiasi iš abiejų kūno pusių į žemę.
• Įkvėpkite giliai. Iškvėpdami pakelkite kūną (galvą, krūtinę ir kojas) nuo žemės.
• Ištieskite rankas taip, kad jos su kojomis sudarytų lygiagrečią liniją.
• Jūsų pirštai turi būti toje pačioje linijoje kaip ir pirštai. Žvilgsnis link pirštų.
• Laikydamiesi padėties, turėtumėte jausti pilvo raumenų susitraukimą.
• Kvėpuodami paprastai, laikykitės laikysenos nuo 30 iki 60 sekundžių.
• Įkvėpdami, tada giliai iškvėpdami, lėtai atsipalaiduokite ir grįžkite į gulimąją padėtį.
• Pirmiausia pakartokite šią asaną penkis kartus, palaipsniui dirbdami iki 30 kartų. Po kiekvieno pakartojimo atsipalaiduokite 15 sekundžių.

Čia yra vaizdo įrašas - „Naukasana“ / „Boat Pose“

Variacijos

„Naukasana“ taip pat galite atlikti užsimerkę, tarsi laikytumėte valties irklus.

Privalumai

• Stiprina pilvo raumenis ir padeda pašalinti pilvo riebalus
• Gerina virškinimo organų sveikatą
• Stiprina rankas, šlaunis ir pečius

Atsargiai

Žmonės, kenčiantys nuo kraujospūdžio, širdies problemų, viduriavimo, galvos skausmų ir nemigos, turi susilaikyti nuo šios pozos. Be to, nėščios ir mėnesines moterys neturi praktikuoti šios pozos.

Atgal į TOC

7. „Ustrasana“ („Camel Pose“)

Vaizdai: „Shutterstock“

Tai paprastai daroma norint atsikratyti „Naukasana“ pozos. Atgalinis tempimas, kurį patiriate liečiant kulkšnis šioje pozoje, padeda tonizuoti pilvo raumenis. Naukasanos metu jūsų pilvo raumenų patiriama įtampa dabar bus išlaisvinta, tuo pat metu jums patiks ir geras tempimas.

Kaip tai padaryti

• Sėdi Vajrasanoje.
• Lėtai pakelkite kūną nuo kelių taip, kad dabar sėdėtumėte visą savo kūno svorį palaikydami keliais.
• Jūsų kulnai turėtų būti statmenos linijai su žeme.
• Giliai iškvėpkite ir išlenkite nugarą. Nuleiskite rankas už kūno ir pabandykite po vieną laikyti kulkšnis.
• Pakreipkite galvą ir atsitieskite atgal, kol pajusite pilvo tempimą.
• Laikykitės laikysenos nuo 20 iki 30 sekundžių, eikite iki 60 sekundžių, kvėpuokite normaliai.
• Iškvėpkite ir lėtai atsipalaiduokite.
• Grįžk pas Vajrasaną.
• Pirmiausia pakartokite šią asaną penkis kartus, palaipsniui dirbdami iki 30 kartų.
• Po kiekvieno pakartojimo atsipalaiduokite 15 sekundžių.

Čia yra vaizdo įrašas - „Ustrasana“ / „Camel Pose“

Variacijos

Pasiekę „Ustrasana“ pozą, užuot grįžę į Vajrasaną, lėtai nuleiskite galvą ir likite tokie. Įsitikinkite, kad praktikuojate šį variantą tik tada, kai išmoksite originalią „Ustrasana“ pozą.

Privalumai

• Stiprina nugaros raumenis
• Gali pagerinti laikyseną
• Gydo nuovargį, mėnesinių diskomfortą ir lengvą nugaros skausmą

Atsargiai

Žmonės, kuriuos vargina su širdimi susiję negalavimai, apatinės nugaros ar kaklo dalies pažeidimai ir aukštas kraujospūdis, neturi atlikti šios pozos. Asmenys, sergantys migrena ir nemiga, taip pat turi susilaikyti nuo šios pozos.

Atgal į TOC

8. Uttanpadasana (pakelta kojos poza)

Vaizdai: „Shutterstock“

Ši poza padeda įjungti tiesiąją pilvą ir su ja susijusius pilvus dirbant klubų ir šlaunų srityse. Ši poza yra vienas iš efektyviausių ir efektyviausių būdų pašalinti pleiskaną, kuri nėštumo metu kaupiasi aplink jūsų juosmenį ir klubus.

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant kilimėlio nugara ant grindų, ištiestomis kojomis ir kulnais liesdami vienas kitą. Rankas laikykite abiejose kūno pusėse, delnus nukreipkite į žemę.
• Įkvėpkite giliai. Dabar, lėtai iškvėpdami, pakreipkite nugarą, o galvą padėkite taip, kad ausys sutaptų su pečiais.
• Nejudinkite rankų iš pradinės padėties. Kvėpuokite normaliai.
• Ištempkite iki maksimalaus įmanomo lygio, nepakenkdami nugarai.
• Giliai įkvėpdami pakelkite kojas nuo grindų, padarydami 45 laipsnių kampą su grindimis.
• Laikykite pozą 15–30 sekundžių, kvėpuodami normaliai. Lėtai dirbkite laikydami laikyseną ilgiau nei 60 sekundžių.
• Giliai iškvėpkite ir ištieskite kojas taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu su grindimis. Kvėpuodami įprastai laikykite laikyseną 30 sekundžių.
• Giliai įkvėpdami kojas palaipsniui grąžinkite į pradinę padėtį - gulint.
• Pirmiausia pakartokite šią asaną 10 kartų, palaipsniui dirbdami iki 30 kartų.
• Po kiekvieno pakartojimo atsipalaiduokite 15 sekundžių.

Čia yra vaizdo įrašas - Uttanpadasana / pakelta kojų poza

Variacijos

Urdhva Prasarita Padasana, kur jūs užuot laikę kojas tiesiai ir arti vienas kito, jūs jas atskiriate ore.

Privalumai

• Gydo su skrandžiu susijusius negalavimus, tokius kaip rūgštingumas ir vidurių užkietėjimas
• Išgydo nugaros skausmus
• Pagerina reprodukcinių organų veiklą
• Gerina kraujotaką

Atsargiai

Asmenys, kovojantys su raumenų traukimu, atsigaunantys po stuburo traumų, ir besilaukiančios motinos turi vengti šios pozos, jei tai daroma savarankiškai.

Atgal į TOC

9. Marjariasana (karvės katės poza arba katės poza)

Vaizdai: „Shutterstock“

Jėgos susitraukimas pilvo raumenyse laikant laikyseną padeda ištirpdyti riebalus ir taip sumažinti pilvo dydį. Ši poza taip pat naudinga didinant stuburo lankstumą.

Kaip tai padaryti

• Sėdi Vajrasanoje.
• Kvėpuodami paprastai pakilkite iš padėties ir leiskite kūnui lygiagrečiai su grindimis, kad kūnas atsiremtų į kelius ir delnus.
• Keliai turi būti dedami po klubais, delnai turi eiti po pečiais, nukreiptais į grindis. Laikykite galvą tiesiai. Truputį atlaisvinkite kelius, kad jūsų svoris pasiskirstytų tolygiai.
• Giliai įkvėpdami pakelkite galvą, stumdami nugarą žemyn, kad jūsų kūnas būtų įgaubtas.
• Kiek įmanoma išplėskite pilvo sritį, kad įsiurbtumėte maksimalų oro kiekį.
• Sulaikęs kvėpavimą išlaikykite laikyseną apie 15–30 sekundžių.
• Giliai iškvėpkite ir nuleiskite galvą, išlenkdami nugarą į viršų. Laikykite tvirtą sėdmenis ir pilvą, kol pajusite susitraukimą. Galva turi būti tarp rankų.
• Giliai kvėpuodami laikykite pozą apie 15–30 sekundžių, palaipsniui dirbdami iki 60–90 sekundžių.
• Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į Vajrasaną. Atsipalaiduokite 15 sekundžių.
• Pirmiausia pakartokite šią asaną 10 kartų, palaipsniui dirbdami iki 30 kartų.
• Po kiekvieno pakartojimo atsipalaiduokite 15 sekundžių. Tai taip pat yra viena iš geriausių jogos asanų, mažinančių pilvo riebalus.

Čia yra vaizdo įrašas - Marjariasana

Variacijos

Pradėkite nuo poilsio ant stalviršio padėties (kūnas atsiremia į kelius ir delnus). Įkvėpkite ir tai darydami stumkite nugarą žemyn, kad pasiektumėte įgaubtą struktūrą. Iškvėpdami, užuot nuleidę galvą, pasukite ją į kairę taip, kad akys sutelktų dėmesį į kairįjį klubą. Pakartokite kitą pusę, likusius veiksmus laikydami tokius, kokie jie yra.

Privalumai

• Pagerina stuburo tvirtumą
• Padeda ištaisyti laikyseną
• Atleidžia įtampą apatinėje nugaros dalyje

Atsargiai

Jei kenčiate nuo galvos traumos, atlikdami šią pozą įsitikinkite, kad galva laikosi tiesiai prie liemens.

Atgal į TOC

10. Bhujangasana (kobros poza)

Vaizdai: „Shutterstock“

Naudodami šią jogos asaną, pilvą gerai ištempkite. Reguliari šios asanos praktika padeda stiprinti nugaros raumenis, taigi ji yra viena iš labiausiai rekomenduojamų pozų palengvinti nugaros skausmus.

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant kilimėlio gulimoje padėtyje (krūtinė nukreipta žemyn), kojos šiek tiek išskirstytos, o pirštai liečia grindis.
• Rankas laikykite abiejose kūno pusėse, delnus nukreipkite į grindis.
• Nuleiskite delnus po pečiais.
• Giliai įkvėpdamas lėtai pakelkite krūtinę ir galvą nuo grindų, žvilgsnį nukreipdami į lubas. Įkiškite savo gaktą į bambą, išlaikydami tvirtą sėdmenį.
• Laikykitės padėties 15–30 sekundžių, kol kvėpuojate normaliai.
• Giliai įkvėpkite ir pabandykite pakelti kūną nuo juosmens į viršų, kiek įmanoma lenkdamiesi atgal. Nepaisant to, įsitikinkite, kad proceso metu jums neskauda nugaros.
• Laikykitės laikysenos 30–60 sekundžių, kvėpuodami normaliai.
• Iškvėpkite ir lėtai nuleiskite kūną žemyn - krūtinę, kaklą ir kaktą, kad grįžtumėte į polinkį. Lėtai ištieskite rankas į priekį.
• Pirmiausia pakartokite šią asaną 10 kartų, palaipsniui dirbdami iki 30 kartų.
• Po kiekvieno pakartojimo atsipalaiduokite 15 sekundžių.

Čia yra vaizdo įrašas - Bhujangasana / Cobra Pose

Variacijos

Pasiekę kobros pozą, pasukite galvą į kairę ir pabandykite sutelkti akis į kairį kulną. Tą patį galite padaryti ir kitoje pusėje.

Privalumai

• Tonizuoja pilvą
• Pagerina vidurinės ir viršutinės nugaros lankstumą
• Stiprina pečius ir nugarą
• Sumažina stresą ir nuovargį

Atsargiai

Sulenkite atgal tik tol, kol pajusite pilvo, šlaunų ir nugaros tempimą. Prašau atsipalaiduoti, net jei tempiant jaučiamas nedidelis skausmas. Tokiais atvejais galite padaryti Ardha Bhujangasana.

Be to, nėščios moterys ir asmenys, kenčiantys nuo nugaros pažeidimo ir riešo kanalo sindromo, neturi atlikti šios pozos.

Atgal į TOC

11. Dhanurasana (lanko poza)

Vaizdai: „Shutterstock“

Ši poza daro nuostabų darbą - tonizuoja pilvą. Ši poza kartu su geru pilvo, nugaros, šlaunų, rankų, krūtinės tempimu taip pat padeda pagerinti laikyseną.

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant kilimėlio gulimoje padėtyje, kartu laikydami kojas, o rankos remiasi į abi kūno puses, o delnai nukreipti į grindis.
• Giliai iškvėpdami, sulenkite kelius į viršų.
• Pakelkite galvą ir sulenkite atgal.
• Pakelkite rankas atgal ir pabandykite rankomis laikyti kulkšnis.
• Palaikykite savo kūno svorį pilvu. Giliai įkvėpdamas, pabandykite kelti kelius aukščiau.
• Laikykite laikyseną 15–30 sekundžių, palaipsniui dirbdami iki 60–90 sekundžių. Kvėpuokite paprastai laikydamiesi laikysenos.
• Iškvėpkite ir lėtai atsipalaiduokite, ištiesdami kūną.
• Pirmiausia pakartokite šią asaną 10 kartų, palaipsniui dirbdami iki 30 kartų.
• Po kiekvieno pakartojimo atsipalaiduokite 15 sekundžių.

Čia yra vaizdo įrašas - Dhanurasana / Bow Pose

Variacijos

Variacija vadinama Parsva Dhanurasana. Pasiekę „Dhanurasana“ pozą, pamerkite dešinį petį link grindų ir apverskite dešinę pusę. Būkite toks maždaug 20 sekundžių, kol vėl grįšite į pradinę padėtį. Pakartokite tą patį kairėje pusėje.

Privalumai

• Pagerina laikyseną
• Ištempia nugaros raumenis ir daro juos stiprius
• Stimuliuoja kaklą ir pilvą

Atsargiai

Žmonės, kenčiantys nuo padidėjusio kraujospūdžio, išvaržos, apatinės nugaros ar kaklo dalies pažeidimo, turi susilaikyti nuo šios pozos. Nėščios moterys ar menstruacijų ciklo moterys neturi atlikti šios pozos.

Atgal į TOC

12. Atsipalaiduokite su Shavasana (lavono poza)

Vaizdai: „Shutterstock“

Po griežtos treniruotės turėtumėte leisti kūnui atsipalaiduoti, o „Corpse Pose“ yra ideali asana.

Kaip tai padaryti

• Atsigulkite ant gulimos padėties.
• Laikykite kojas kartu arba ištiestas, kaip jums patinka.
• Leiskite rankoms ilsėtis abiejose kūno pusėse.
• Užsimerk.
• Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, leisdami kūnui visiškai atsipalaiduoti.
• Turėtumėte atsigulti, kol kvėpavimas taps normalus ir jūsų kūnas bus visiškai ramus.

Čia yra vaizdo įrašas - Shavasana / Corpse Pose

Variacijos

Taip pat galite praktikuoti „Shavasana“, remdamiesi kojomis ant sienos ar kėdės, arba tiesiog sulenkdami kelius, padėdami kojas ant grindų.

Privalumai

• Padeda jums pasiekti gilią, meditacinę poilsio būseną, kuri gali padėti atstatyti audinius ir palengvinti stresą
• Padeda sumažinti kraujospūdį, nemigą ir nerimą

Atgal į TOC

Kartu su visomis šiomis jogos pozomis, mažinančiomis pilvo riebalus, taip pat turėtumėte susitelkti į sveiko maisto įpročių praktiką. Be to, įsitikinkite, kad jūsų kūnas miega pakankamai, nes tyrimai parodė neigiamą nemigos poveikį jūsų pilvo sveikatai.

Jogos ekspertų patarimai, kaip sumažinti pilvo riebalus

Pilvo riebalai šiais laikais yra labiausiai paplitę dėl nesveiko maisto įpročių, ilgų sėdėjimo valandų, įtempto gyvenimo ir mankštos trūkumo. Pilvo riebalai yra ne tik nepatrauklūs, bet ir rimtai vertinantys savo kūną, kad išvengtumėte širdies smūgio, diabeto ir pan. Taigi jums svarbu atsikratyti to papildomo flanšo, tačiau natūraliu būdu !!

1. Ieva Johnsonas

1. Pažvelkite į visą savo kūną, ne tik į pilvą. Jei suapvalinate viršutinę nugaros dalį - ir beveik visi, kurie naudojasi kompiuteriu, gamina maistą ar vairuoja automobilį, - jūsų pilvas greičiausiai iškiš. Pratinkite nugarėlės ir krūtinės atidarymo pozas, kad padėtumėte ištempti ir sustiprinti viršutinę nugaros dalį ir stebėkite, kaip magiškai dingsta „pilvo riebalai“. Pabandykite kasdien atsigulti penkias minutes su apvyniota antklode ar užtaisu po viršutine krūtinės dalimi, o galva palaikykite jogos bloką ar antklodę, kad ji neužkabintų.

2. Pagalvokite apie dubenį, tarsi tai būtų vyšnių dubuo. Jei leisite dubenėlio priekinę dalį nusileisti link grindų, vyšnios (arba šiuo atveju jūsų organai) iškris. Kai jūsų organai nukrinta ir prispaudžia pilvo raumenis, jie juos silpnina. Vietoj to, atsistokite Tadasanoje (kalnų poza) ir pakelkite dubens dubens priekį, kol dubens priekis ir galas bus lygūs. Pajusite, kaip jūsų organai juda ir kyla, o pilvas įsijungia. Jei sugebėsite atlikti visas stovinčias pozas nenuversdami dubens į priekį, kiekvienoje pozoje dirbsite pilvo raumenis.

3. Kai darote konkrečias pilvo pozas, skrandžio raumenis laikykite plokščius ir plačius. Norite pajusti, kaip pilvas juda žemyn link stuburo ir į kūno šonus. Kiekvienoje pozoje dirbkite taip, kad galėtumėte gerai sulyginti 30 sekundžių iki minutės. Būkite susitelkę ties tuo, kaip dirba jūsų skrandžio raumenys, o ne į kokį nors idealų pozos vaizdą. Jei jūsų pilvas išpūstas, o juosmeninė stuburo dalis pakyla nuo grindų, jūs eikvojate laiką. Norėdami pajusti, kaip turėtų veikti jūsų pagrindiniai raumenys, naudokite kvėpavimą. Įkvėpkite bambos šonus į viršų ir į viršų, o iškvėpdami - praplatinkite nugarą. Šis pratimas padės pajusti tą darbą ir tuo pačiu sustiprins jūsų pilvą.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. Deividas Procyšynas

1. Sužinokite, kaip tinkamai pritraukti ir sustiprinti pagrindinius raumenis. Jūs ne tik tapsite daug stipresni, bet ir pilvo raumenys tonizuos ir atrodys geriau.

2. Sumaišykite jogą su pilatesu. Šios sintezės klasės tampa labai populiarios ir yra neįtikėtinos treniruotės, ypač pilvo raumenims.

3. Kas savaitę atlikite vieną ar dvi jėgos jogos pamokas, kad padidintumėte širdies ritmą, sunkiai dirbtumėte ir prakaituotumėte!

Davidas Procyshynas: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Planko poza - ši poza yra viso kūno riebalų degintojas. Jei atliekate tik vieną pagrindinį pratimą per dieną, laikykite šį vieną minutę (arba daugiau, jei galite!). Įsitikinkite, kad aktyviai traukiate savo šerdį aukštyn ir į vidų, kad suaktyvintumėte transversus abdominus (žemą šerdį). Jei jaučiate, kad griūva apatinė nugaros dalis, nebijokite nuleisti kelių - vis tiek gausite pagrindinę naudą ir apsaugosite apatinę nugaros dalį nuo traumų.

2. Apverstas pusmėnulio išstūmimas - įsukus posūkius į savo kasdienybę, ne tik pagerinsite virškinimą, bet ir išgausite įstrižus raumenis. Sukdami pusmėnulį, jūs naudojate stabilizatoriaus raumenis ir šerdį, kad subalansuotumėte apatinę kūno dalį, o vidurio skyriuje išlenkite virškinimo organus ir apipjaukite juosmens liniją.

3. Asilo spardymai - pagreitinkite savo medžiagų apykaitą ir širdies ritmą spardydami asilą. Pradėkite nuo „Downward Dog“, žemai sulenkite kelius iki žemės ir tada šokinėkite kojas aukštyn, galų gale bandydami sukrauti kelius per klubus. Pajusite, kaip ruošiatės šokti į ranką. Greitai pakartokite šiuos smūgius - sekundę, kai kojos atsitrenkia į žemę, šokinėkite atgal į viršų - 25-50 kartų. Tai puikus ir greitas būdas padidinti savo energiją.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brownas

1. Valgykite mažiau cukraus ir daugiau vaisių bei daržovių
2. Būkite fiziškai aktyvūs
3. Tegul jūsų proto suvokimas keičiasi, išskyrus savo kūną tokį, koks jis yra.

J. Brownas: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Valgykite vakarienę iki 18 val.

2. Negalima užkandžiauti - patiekite savo patiekalų.

3. Atsibuskite anksti: hidratuokite… Poop… Ir purtykite savo grobį mažiausiai 20 minučių..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Jūsų pilvas ir jo riebalai yra likusio kūno tonuso tęsinys, kad sumažintumėte juosmens liniją, būtinai įtraukite visas kūno dalis į kiekvieną atliktą judesį, paprasčiausiai izoliavę pilvą, jūs to nepadarysite. žvilgsnis, kurio jūs sekate.

2. Integruokite daugiau kvėpavimo raumenų į savo fizinę būklę ir kasdienybę. Jūsų kvėpavimo raumenys yra vidiniai pilvo raumenys. Jų aktyvinimas giliai koncentruotu kvėpavimu padidins jūsų bendrą raumenų tonusą ir suteiks geresnę koordinaciją.

3. Pridėkite pilvo masažą, kad pilvo audiniai išliktų lankstūs ir hidratuoti. Savimasažas padeda maistinėms medžiagoms pasiekti visus audinius, į kuriuos nukreipiate, ir pagerina atliekų pašalinimą.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sidnėjus Solis

1. Reguliariai praktikuokite meditaciją sėdint. Atkreipkite dėmesį, kad pilvas ir jo riebalai juda aukštyn ir žemyn kvėpavimu. Iš kur tie pilvo riebalai? Paklauskite savęs: „Ką aš valgau, kad šis pilvas storėja? Ar tai gerai, ar kenkia mano sveikatai? Gal nuo šiol turėčiau susilaikyti nuo jo valgymo “.

2. Vaikščiokite kasdien. Judėkite nuo šerdies, sūpuokitės rankomis, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir kvėpuokite giliai iki pilvo srities. Paklauskite savęs: „Ką aš laikau aplink šį pilvą ir savo trečiąją čakros sritį? Ar aš prisidengiu ir nuo kažko saugau šiuos pilvo riebalus? Kokios emocijos kyla, kai tai darau?

3. Nustokite vartoti alkoholį. Alkoholis nuodija kepenis ir silpnina imuninę sistemą, lėtina medžiagų apykaitą ir padidina svorio augimą. Alkoholinių gėrimų kalorijos linkusios kauptis aplink pilvą ir riebaluotis. Žiūrėkite į gyvenimą per blaivų objektyvą ir užsiimkite realybe.

„Sydney Solis“: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Praktikuokite jogą bent tris kartus per savaitę, pageidautina penkis kartus per savaitę, darydami 60–90 minučių intensyvios asanos.
2. Kiekvieną dieną praktikuokite ugnies kvėpavimą penkias minutes.
3. Ugdykite Mula Bandha ir Uddiyana Bandha naudodamiesi Bandha meditacijos praktika

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Reguliariai užsiimdami joga gerai subalansuotu maistu, turėdami daug vandens, vengdami perdirbto maisto, gerdami žaliąją arbatą ir laikydamiesi nuo streso, galite atsikratyti šių išsipūtimų. Visų pirma išlikite pozityvūs, laimingi ir mylėkite savo kūną !!!

Žiūrėkite vaizdo įrašo mokymo programą - geriausia treniruotė norint numesti pilvo riebalus

Ar kada nors bandėte jogą, kad sumažintumėte pilvo riebalus? Pasidalinkite, kokia jogos asana jums pasiteisino!