12 jogos pozų, kad jūsų šlaunys ir klubai būtų formos

Dėl sėslaus gyvenimo būdo ir mankštos trūkumo mes linkę kaupti riebalus klubuose ir šlaunyse. Bet nesijaudink! Čia yra keletas pagrindinių jogos asanų, mažinančių klubus ir šlaunis. Tinkamas dietos ir jogos derinys gali išspręsti sunkumo ir riebalų problemas šiose probleminėse srityse.

Joga klubams ir šlaunims

1. Utkatasana
2. Virabhadrasana II
3. Natarajasana
4. Ustrasana
5. Upavistha Konasana
6. Janu Sirsasana
7. Baddha Konasana
8. Malasana
9. Navasana
10. Salabhasana
11. Setu Bandhasana
12. Ananda Balasana

1. Utkatasana

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - kėdės poza

Privalumai - ši asana stimuliuoja kojų raumenis, ypač klubus ir šlaunis. Sėdėti ant kėdės yra lengva, bet atsisėdus ant įsivaizduojamos kėdės, raumenys būna įtempti, nes jie laiko tavo kūno tvirtovę. Jūsų kūno svoris priklauso nuo kojų, ypač ant klubų ir šlaunų raumenų. Tai ne tik tonizuoja kojas ir stiprina raumenis, bet ir stiprina sritį.

Kaip tai padaryti - stovėkite stačiai Tadasanoje. Švelniai sulenkite kelius ir nuleiskite sėdmenis, tarsi sėdėtumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Įkvėpkite ir ištieskite rankas virš galvos. Laikykite pozą kelias sekundes, kol išlaikysite kvėpavimo srautą. Atleiskite.

Gydymo patarimas - įsiklausykite į savo kūną. Jei esate pradedantysis, klubus nuleiskite tik tiek, kiek galite, bet palaipsniui didinkite. Kai jausitės patogiai pozoje, galite šiek tiek pulsuoti, kad padidintumėte raumens intensyvumą ir tempimą.

Atsargumo žodis: neturėtumėte jausti per daug įtempti kelių. Įsitikinkite, kad šios pozos krūvis nevirsta keliais.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Utkatasana

Atgal į TOC

2. Virabhadrasana II

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - karys II poza

Privalumai - ši asana tikrai veikia kojas, bet konkrečiai - vidines šlaunis. Iš pradžių ši poza gali atrodyti paprasta, tačiau ji veikia raumenis, į kuriuos nesulaukiama dėmesio atliekant kasdienius darbus. Geriausia tai, kad abi kojos tuo pačiu metu treniruojasi skirtingai, todėl šia asana yra nukreipta daugiau raumenų grupių.

Kaip tai padaryti - praplatinkite kojas taip, kad jos būtų gerokai daugiau nei klubo plotis. Pasukite dešinį kulną pirštais į išorę, o kairiuoju kulnu žemę sau. Kairiojo kulno arka turi atitikti dešiniąją koją. Nuleiskite klubus ir paskleiskite energiją, kai ištiesiate rankas taip, kad jos atitiktų jūsų pečius. Pasukite žvilgsnį į priekį ir laikykite pozą sąžiningai. Kvėpuokite lėtai ir stipriai, kai laikote pozą ir tada atleidžiate. Pakartokite iš kitos pusės.

Gydymo patarimas - norėdami pasiekti geriausių rezultatų, praplatinkite kojų ruožą ir nuleiskite dubenį, tačiau padarykite mintį, kad pilvo organai būtų pakelti aukštyn. Įsitikinkite, kad išlaikote vienodą abiejų kojų pusiausvyrą.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: „Virabhadrasana II“

Atgal į TOC

3. Natarajasana

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - Šokių lordo poza

Privalumai - klubo lenkėjai yra stimuliuojami ir ištempiami šioje labai grakščioje laikysenoje. Dirbami tiek vidiniai, tiek išoriniai šlaunies raumenys. Ši asana stiprina kojas, kai kūnas balansuoja ant vienos kojos. Nuo pat dubens iki kojų kiekvienas kojos raumuo yra tonizuotas ir ištemptas. Jūsų klubai atsiveria, o visi energijos blokai kojose išlaisvinami. Kojų kraujotaka yra sustiprinta, todėl joms gaivus deguonies ir maistinių medžiagų srautas.

Kaip tai padaryti - stovėkite Tadasanoje. Pakelkite dešinę koją ir pasukite ją už nugaros taip, kad dešinė koja būtų lygiagreti žemei. Sulenkite kelį, dešinę ranką pasiekdami dešine koja / didžiuoju pirštu, ir ištieskite. Sugriebęs dešinę koją, ištiesk kairę ranką į priekį. Galite laikyti ištiestus delnus arba prisiimti Gyan Mudra. Pažvelk į kairius pirštus. Laikykite pozą kelias sekundes, kol ilgai ir giliai įkvepiate. Atleiskite ir pakartokite kitoje pusėje.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Natarajasana

Atgal į TOC

4. Ustrasana

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - Camel Pose

Privalumai - ši asana puikiai atveria krūtinės raumenis ir suteikia jėgų klubo lenkėjams. Tai taip pat tonizuoja visas galūnes, ypač šlaunis. Ši asana veikia priekinę jūsų kūno dalį, todėl priekinių šlaunų raumenys tampa tonizuoti ir stimuliuojami.

Kaip tai padaryti - atsisėskite į Vajrasaną. Pakelkite klubus ir pakelkite kūną taip, kad klubo raumenys ir blauzdos raumenys būtų statmeni. Atidarykite krūtinę ir atsiremkite atgal. Ištieskite rankas dėl padų ir įsitikinkite, kad rankos ištiestos. Švelniai pakabinkite galvą, žiūrėdami į galą. Įsitikinkite, kad juosmens srityje nėra neigiamo pojūčio. Laikykite pozą, kol ilgai ir giliai įkvepiate. Atleiskite.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Ustrasana

Atgal į TOC

5. Upavistha Konasana

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - sėdimos plačios kojos priekio atlenkimas

Privalumai - ši asana nuostabiai gerai veikia galinę kojų dalį. Be to, kad suteikia jiems gerą tempimą, jis veikia daug ignoruojamas vidines šlaunis. Tai suteikia jėgų ir lankstumo, be to, yra puikiai pritaikyta moterų poreikiams

Kaip tai padaryti - atsisėskite į Dandasaną. Ištieskite kojas kuo plačiau. Tada atneškite delnus į centrą. Jei esate pakankamai lankstus, nukreipkite kūną ir tieskitės į priekį, bandydami atremti viršutinį liemenį ant žemės smakru ir galva, kurie paskutiniai atsiremia į žemę. Jei ne, sulenkite alkūnes ir leiskite pakabinti galvą. Kelis kartus kvėpuokite, tada lėtai grįžkite aukštyn ir sujunkite kojas.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Upavistha Konasana

Atgal į TOC

6. Janu Sirsasana

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - galva į kelio pozą

Privalumai - Janu Sirsasana siekia padidinti pakaušių ir jų pogrupių lankstumą, tuo pačiu tonizuodama šlaunis ir klubų sąnarius. Be to, kojų raumenys yra ištempti, yra didesnis nugaros ir stuburo tempimas, o tai padidina kraujo apytaką šiuose regionuose. Tai maitina raumenis ir palaiko vietovę sveiką. Ši asana taip pat padeda sutvirtinti kojas, o jei daroma ilgesnį laiką, nuramina ir protą.

Kaip tai padaryti - tarkime, kad „Dandasana“. Sulenkite kairįjį kelį taip, kad kairė koja liečia dešinę šlaunį. Ištieskite rankas aukštyn, prailginkite liemenį ir rankomis ištieskite koją. Įkvėpkite pilvo. Laikykite ir atleiskite ir pakartokite kita koja. Nors šioje asanoje jūs norite paliesti galvą prie kelio, šioje pozoje svarbiau yra laikyti tiesią nugarą.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Janu Sirsasana

Atgal į TOC

7. Baddha Konasana

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - kasklerio poza, drugelio poza, įrišto kampo poza

Privalumai - ši asana yra nuostabi klubų atidarymo priemonė. Tai taip pat padidina jūsų klubų judesio amplitudę. Jūsų vidinės šlaunys yra ištemptos ir sušvelnintos, o lieka masė. Ši asana iš esmės veikia jūsų klubus ir šlaunis ir daro jiems stebuklus.

Kaip tai padaryti - atsisėskite ant kilimėlio ištiestomis kojomis. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas į centrą. Sujunkite kojas ir ištiesinkite nugarą. Laikykite kojas delnais. Dabar stumk kelius iki žemės, kiek tik gali. Laikykite pozą kelias minutes ir atleiskite.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Baddha Konasana

Atgal į TOC

8. Malasana

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - girliandos poza

Privalumai - „Malasana“ yra dar viena poza, veikianti daugiausia ant kojų, ypač ant klubų ir šlaunų. Tai padidina kraujo apytaką ir užtikrina gerą klubų ir šlaunų tempimą. Tai praplečia jūsų klubus ir suteikia kojų raumenims didžiulę jėgą ir lankstumą.

Kaip tai padaryti - pritūpkite ant grindų ir įsitikinkite, kad kojos yra kartu, o sėdmenys - nuo grindų. Sujunkite delnus centre ir stipriai iškaskite alkūnes vidinėje kelių pusėje. Kojas alkūnėmis stumkite kuo plačiau. Laikykite pozą bent 10 įkvėpimų. Atleiskite.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Malasana

Atgal į TOC

9. Navasana

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - Naukasana, valties poza

Privalumai - reguliariai praktikuojant šią asaną, ji juda už jūsų kūno ribų, ty organų, nervų, kaulų ir raumenų, ir prasiskverbia į pačią jūsų esybės šerdį. Kai subalansuojate kūno svorį ant sėdmenų, jūsų esybė iš pradžių dreba. Per kelias sekundes po pakabos sukaupiama daug jėgų ir ryžto. Labai pagerėja kraujotaka, o kojos gerai išsitiesia.

Kaip tai padaryti - atsisėskite į Dandasaną. Tada pakelkite kojas nuo žemės sulenktais keliais. Kai pavyks išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite rankas nuo grindų ir ištieskite jas priešais save. Stenkitės sukurti „V“ viršutine ir apatine kūno dalimis. Kvėpuokite ilgai ir giliai. Atleiskite.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Navasana

Atgal į TOC

10. Salabhasana

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - saldžiavaisio vaisiaus poza, žiogo poza

Privalumai - tai veiksmingas jogos pratimas, skirtas nugaros užnugariui, tuo pačiu suteikiant kojoms „kėlimo“ galimybes, taip pat tonizuojant ar formuojant sėdmenis. Tai taip pat veikia daugelį kitų jūsų kūno dalių. Tai sustiprina jūsų kojas ir sustiprina kraujo tekėjimą. Jūsų klubai ir šlaunys (apskritai kojos) išlieka stiprūs, lankstūs ir geros sveikatos.

Kaip tai padaryti - atsigulkite ant pilvo ir pakelkite kojas nuo kilimėlio, tiesiai nuo klubų. Ištieskite rankas už savęs ir pakelkite krūtinę nuo grindų. Pakelkite smakrą į viršų ir nukreipkite žvilgsnį į priekį. Laikykite pozą ir keletą kartų kvėpuokite, kol paleidžiate.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Salabhasana

Atgal į TOC

11. Setu Bandhasana

Vaizdas: „iStock“

Taip pat žinomas kaip - tilto poza

Privalumai - ši asana sustiprina kraujo apytaką. Pakelti klubai priverčia gerai ištempti. Raumenys yra stimuliuojami ir tonizuojami, o visa energija sulaužoma ir išleidžiama.

Kaip tai padaryti - atsigulkite ant nugaros, sulenkęs kojas per kelius. Švelniai pakelkite klubus ir nugarą nuo grindų. Susukite pečius į vidų ir ištieskite rankas taip, kad jos pasiektų jūsų kojas. Kvėpuokite ilgai ir giliai. Laikykite pozą kelias sekundes ir atleiskite.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Setu Bandhasana

Atgal į TOC

12. Ananda Balasana

Vaizdas: „Shutterstock“

Taip pat žinomas kaip - „ Happy Baby Pose“, „Dead Bug Pose“

Privalumai - ši asana yra viena iš geriausių pozų darbuose, atveriančiuose klubo sąnarį, taip pat pakinklius. Jūsų lenkėjai yra sulenkti, o visi vidiniai šlaunies raumenys yra ištempti ir stimuliuojami. Ši asana veikia ir nugaros raumenis, kurie paprastai nedirba. Geriausia šios pozos dalis yra ta, kad būdami joje galite vadovauti tempimui ir rasti tai, kas jaučiasi gerai.

Kaip tai padaryti - atsigulkite ant nugaros. Pakelkite kojas nuo grindų, sulenkdami jas keliuose. Ištieskite rankas ir laikykite pėdų arkas. Ištieskite kojas naudodamiesi rankų atrama. Laikykite kelius sulenktus, bet galite juos sulenkti, kol esate pozoje. Kelias sekundes laikykite pozą judėdami ir lankstydamiesi. Atleisk ir atsipalaiduok.

Norėdami sužinoti daugiau apie šią asaną, spustelėkite čia: Ananda Balasana

Atgal į TOC

Ar kada nors bandėte bet kurią iš šių jogos asanų, kad sumažintumėte klubus ir šlaunis? Nepaprastai svarbu išlaikyti kojas ištemptas ir sulenktas. Galite skųstis dėl to, kad tie klubai yra riebaluoti, tačiau kai raumenys nedirba, tai gali sukelti rimtesnių problemų. Nelaukite taip ilgai! Pasilepinkite joga. Linksminkitės, kai sutvirtinate šlaunis ir klubus bei auginate tą liesą raumenį.