15 geriausių rankų pratimų be svorio, kad greitai prarastumėte rankų riebalus

Prarasti rankų riebalus yra lengviau, nei jūs manote. Jums nereikia kelti hantelių ar kitos įrangos. Naudokite savo kūno svorį rankoms formuoti ir tonizuoti. Štai 15 efektyvių rankų pratimų be svorio, kuriuos galite padaryti, kad greitai prarastumėte rankų riebalus. Slinkti žemyn!

15 efektyvių tonuotų rankų be svorių pratimų

1. Rankos ratai (apšilimas)

„Shutterstock“

Žingsniai, kaip padaryti rankos ratus

1. Atsistokite tiesiai rankomis už šonų.
2. Pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio, delnus nukreipdami į šoną.
3. Pradėkite sukti rankas į priekį, nesulenkdami ir nelenkdami alkūnių.
4. Užbaikite 10 pakartojimų ir tada 10 kartų pakartokite rankas priešinga kryptimi. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

2. Sieniniai atsispaudimai

„YouTube“

Sieniniai atsilenkimai yra puikūs rankų tonikai. Jie dirba ant pečių, latų, bicepso ir tricepso.

Veiksmai, kaip atlikti sienų atsispaudimus

1. Atsistokite priešais sieną, maždaug už 1–2 pėdų.
2. Pakelkite rankas ir padėkite delnus ant sienos, šiek tiek platesnius nei pečių plotyje. Pirštų galiukai turėtų būti nukreipti į viršų.
3. Laikydami kojas nejudėdami, sulenkite alkūnes ir priartinkite krūtinę bei smakrą prie sienos. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
4. Giliai įkvėpkite, iškvėpkite ir stumkite sieną, kol alkūnės šiek tiek sulenks, o krūtinė ir smakras atitols nuo sienos.
5. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

3. Atsispaudimai

„YouTube“

Šis pratimas yra šiek tiek sudėtingas, nes turėsite subalansuoti kūną delnuose ir pirštuose. Tavo pagrindinė jėga išbandyta.

Veiksmai atlikti atsispaudimus

1. Atsigulk ant kilimėlio, atsisukęs į grindis.
2. Padėkite delnus lygiai ant grindų, šalia krūtinės, rankos pečių plotyje, alkūnės sulenktos ir nukreiptos į kojas, o pirštų galiukai nukreipti į priekį.
3. Laikykite kojas kartu, sulenkite pirštus, laikykite smakrą ant grindų ir žiūrėkite į priekį.
4. Skaičiuokite 3, 2, 1 ir pakelkite save, tiesdami alkūnes. Pažvelk į kilimėlį. Laikykite savo šerdį ir galvą tiesia linija su kulnais. Iš esmės jūs būsite ant rankos lentos.
5. Iškvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę bei smakrą atgal į pradinę padėtį. Atlikite 3 8-10 pakartojimų rinkinius.

Variacijos

Norėdami sustiprinti rankas, krūtinę ir pečius, galite atlikti atsispaudimus keliuose, plačius rankas ar deimantinius.

4. „Tricep Dips“

„Shutterstock“

Tai nukreipta į jūsų tricepsą arba raumenis, esančius viršutinėje žasto dalyje. Tonizuodami šiuos raumenis išvengsite suglebusių rankų.

„Tricep“ kritimo žingsniai

1. Atsisėskite ant suoliuko ar sofos. Kelius laikykite sulenktus, kojos arti viena kitos, kojos plokščios ant kilimėlio, rankos už nugaros, alkūnės šiek tiek sulenktos, o pirštai nukreipti į kūną.
2. Subalansuodami kūną ant rankų, pakelkite klubus nuo suolo ar sofos ir atlikite du žingsnius į priekį.
3. Lėtai nuleiskite klubus.
4. Kai tik klubai liečia grindis, pakelkite juos ištiesdami rankas. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
5. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite klubus. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

5. Inchworm

„YouTube“

Tai puikus pratimas, atliktas atlikus kelis rankų pratimus, ypač panardinant grindis. Tai padės ištiesti visą kūną.

„Inchworm“ žingsniai

1. Atsistokite tiesiai ir laikykite kojas arti vienas kito. Pasilenk ir padėk rankas prie kojų. Kojas laikykite tiesiai.
2. Pradėkite eiti į priekį rankomis. Kojas laikykite tiesiai.
3. Sustokite, kai esate rankų lentos ar atsilenkimo padėtyje.
4. Pradėkite žengti mažus žingsnius į priekį kojomis. Sustokite, kai kojos yra šalia rankų. Atlikite 3 rinkinius.

6. Grindų panirimas

„YouTube“

Tai nukreipta į jūsų tricepsą arba raumenis, esančius viršutinėje žasto dalyje. Tonizuodami šiuos raumenis išvengsite suglebusių rankų.

Žingsniai, kaip atlikti grindų kritimą

1. Atsisėskite ant kilimėlio. Kelius laikykite sulenktus, kojos arti viena kitos, kojos plokščios ant kilimėlio, rankos už nugaros, alkūnės šiek tiek sulenktos, o pirštai nukreipti į kūną.
2. Pakelkite kūną, kol rankos bus visiškai ištiestos.
3. Laikykite šią pozą akimirką. Sulenkite alkūnes ir grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Prieš atlikdami vieną komplektą, neleiskite klubams liesti grindų. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

7. Lentų aukštyn-žemyn

„YouTube“

Lentos padeda sukurti pagrindinę jėgą. Lentų pakėlimai padeda pagerinti rankų formą ir tvirtumą. Jie nukreipti į bicepsą, tricepsą, pečius ir šerdį.

Veiksmai, kuriuos reikia atlikti lentų žemyn

1. Tarkime, kad šuns poza padėkite delnus ant kilimėlio, sulenkti keliai, tiesus stuburas ir kaklas neutralioje pozoje.
2. Išplėskite kojas po vieną. Rankas laikykite ištiestas, o galva, stuburas ir klubai - tiesiai. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Palaikydami viršutinę kūno dalį ant kairiojo delno, kumščiu dešiniuoju delnu, sulenkite dešinę alkūnę ir dešinį dilbį padėkite ant grindų (pvz., Alkūnės lenta). Kad palaikytumėte šį žingsnį, šiek tiek sulenkite kairę alkūnę.
4. Kumščiuokite kairįjį delną, sulenkite kairę alkūnę ir padėkite kairįjį dilbį ant grindų. Dabar esate alkūnės lentos padėtyje.
5. Dešinį delną padėkite plokščią ant grindų, paskui kairįjį. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

8. Lentų čiaupai

„YouTube“

Tai puikiai tinka stiprinant ranką.

Lentos čiaupų atlikimo veiksmai

1. Laikykitės rankos lentos padėties.
2. Laikykite savo šerdį, kaklą neutralioje padėtyje ir žiūrėkite į kilimėlį.
3. Dešiniu delnu bakstelėkite kairįjį petį ir padėkite jį atgal ant kilimėlio.
4. Kairiu delnu bakstelėkite dešinį petį ir vėl padėkite ant kilimėlio. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

9. Pusiau kobros atsispaudimas

„YouTube“

Tai nuostabi mankšta, kurios metu greitai atsikratysite visų šluotelių. Venkite to, jei turite apatinės nugaros dalies traumą.

Veiksmai, atlikti pusiau kobros atsispaudimą

1. Atsigulkite ant pilvo, alkūnės išlenktos atgal ir priglauskite prie kūno bei rankų abiejose krūtinės pusėse.
2. Stumkite save (pritraukdami tricepso raumenis) į pusės kobros padėtį, pakeldami krūtinę nuo žemės. Įsitikinkite, kad jūsų pilvo mygtukas vis dar liečia žemę.
3. Kai save stumiate aukštyn, naudokite rankas, o ne liemenį ir klubus.
4. Laikykite padėtį 2 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 5 pakartojimų rinkinius.

10. Šoniniai lentų pasivaikščiojimai

„YouTube“

Kaip ir laipiotojai laipteliais, šoniniai lentų pasivaikščiojimai reikalauja, kad būtumėte lentų padėtyje ir eitumėte šonu.

Žingsniai į šoninius lentų pasivaikščiojimus

1. Laikykitės rankos lentos padėties.
2. Laikykite užfiksuotą šerdį ir dešinę delną bei koją padėkite maždaug 15–20 cm į dešinę.
3. Kairę pėdą ir delną nukreipkite į tą padėtį, kurioje iš pradžių buvo dešinė delnas.
4. Darykite tą patį kairėje pusėje, ty judėkite iš dešinės į kairę. Atlikite 3 2 pakartojimų rinkinius.

11. Lentų sukimas

„YouTube“

Lentos puikiai tinka jūsų šerdžiui, pečiams ir rankoms. Lentos sukimas yra pažangi lentų poza, todėl prieš pradėdami greitąją versiją, turite pradėti nuo lėtos lentos sukimo.

Lentos pasukimo žingsniai

1. Laikykitės lentos padėties - kūnas tiesi, abs ir rankos įtemptos, alkūnės užfiksuotos.
2. Pakelkite kūną į šoninę lentą - kulnas ant kulno, viena ranka siekia dangų, o kita - tvirtai užfiksuota.
3. Grįžkite į lentą ir atlikite tai iš kitos pusės.

Lentos sukimasis gali būti atliekamas dviem būdais - lėtai ir greitai.

• Kai tai darote lėtai, turite išlaikyti poziciją mažiausiai 8 sekundes ir pajuntate tempimą. Pabandykite pasiekti kuo toliau, išsiplėsti, atverti krūtinę ir išspausti tuos pečių raumenis. Lėta versija tonizuoja raumenis ir daro jus stipresnius, degina riebalus ir skatina medžiagų apykaitą.
• Tai darydami greitai, jūs sukate apsisukimus kardio judesiu. Pabaikite pakartojimus greita versija, laikydami pozą 2 sekundes kiekvienoje pusėje po vieną pakartojimą. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

12. Žmogus-voras atsispaudimas

„YouTube“

Šis judesys veikia jūsų bicepsą ir tricepsą kartu su sėdmenimis.

„Spiderman“ atsispaudimai

1. Pradėkite nuo lentos / atsilenkimo padėties. Laikykite savo abs įtemptą ir įtrauktą.
2. Ištieskite vieną ranką į šoną, siekdami kiek įmanoma patogiau, ir pakelkite koją.
3. Lenkdami alkūnes, leiskitės žemyn atsilenkdami, sulenkdami koją ir tuo pačiu metu paliesdami kelį prie alkūnės.
4. Pradedantieji arba tie, kurie negali pakelti pusiausvyros visiškai pakeldami koją, turėtų sulenkti kelį, padėti koją prie rankos ir atlikti atsispaudimą.
5. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tai kitoje pusėje. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

13. Atvirkštinės lentos kojos pakėlimas

„YouTube“

Šis rankų pratimas be svorio veikia rankas, sėdmenis ir abs.

Veiksmai, kaip atlikti atbulinės lentos kojos pakėlimą

1. Patekite į atvirkštinę lentos padėtį. Jūsų kūnas turi būti pakeltas tiesia linija, o ant grindų turi būti tik delnai ir kojos.
2. Įsitikinkite, kad rankos užfiksuotos. Subalansuokite savo svorį ant rankų. Visą laiką užsiimkite pilvo raumenimis.
3. Pakelkite vieną koją aukštai ore, priklausomai nuo lankstumo, tada nuleiskite. Darykite tai su kita koja.
4. Pakaitomis judėkite kiekvienoje pusėje ir pakartokite bent 10 kartų su kiekviena koja. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.

14. Lentos su kojų pakėlimu

„YouTube“

Šis pratimas yra priešingas atvirkštinės lentos kojos pakėlimui. Tai puikus pratimas, aktyvinantis bicepsą, tricepsą, riešo tiesiamąsias ir lenkiamąsias dalis.

Lentos su kojų pakėlimu žingsniai

1. Įlipkite į lentų padėtį, laikykite šerdį aukštyn, alkūnes laikykite tiesiai po pečiais. Kvėpuok.
2. Pakelkite kairę koją nuo grindų. Laikykite koją ištiestą ir laikykite ją šioje padėtyje 3 sekundes.
3. Nuleiskite kairę koją ir pakelkite dešinę koją nuo grindų. Laikykite jį 3 sekundes ir nuleiskite.
4. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.

15. Vienos kojos tricepso smegenys

„YouTube“

Vienos kojos „tricep“ kritimas yra paprastas ir efektyvus bei vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti savo rankoms.

Veiksmai norint atlikti vienos kojos tricepsą

1. Atsistokite 2 pėdų atstumu nuo suolo, sofos ar bet kokio tvirto objekto. Padėkite rankas ant jo.
2. Pakelkite vieną koją nuo grindų ir laikykite ją ištiestą.
3. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite klubus.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite 10 pakartojimų ir tada nuleiskite koją. Pakartokite su kita koja. Atlikite 10 pakartojimų rinkinius.

Tai yra 15 rankų treniruočių nenaudojant svorio, kurį galite padaryti. Štai ką turėtumėte nepamiršti atlikdami šiuos pratimus.

Nurodo prisiminti

• Kvėpuokite kiekvienu judesiu. Įkvėpkite kiekvieną kartą, kai pradėsite daryti pratimą, ir keiskite.
• Apšilimas ir tempimas. Pradėkite bet kokią rutiną nuo malonaus apšilimo. Atlikite šiuos veiksmus:

  a) rankos apskritimai

  b) pečių pasukimas

  c) dilbio apskritimai - alkūnes pasukite pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.

  d) Riešo sukimas - padarykite mini golfo kamuoliuko dydžio apskritimus į abi puses.

  e) Pabaiga gražiu ruožu, pavyzdžiui, Gomukhasana.

• Taškų mažinimas nevyksta. Norėdami gauti norimų rezultatų, turite treniruotis visą kūną. Šie kūno svorio pratimai yra svarbūs, nes jie padeda tonizuoti, formuoti ir sustiprinti jūsų tikslines vietas. Tuo pačiu metu jie dirba su kitais smulkiais raumenimis.
• Laikykite visus judesius progresyvius. Aukščiau siūlomi pratimai yra pradedančiųjų pakartojimai. Galite padidinti pakartojimų skaičių arba laiko limitą pagal savo tinkamumo lygį ir ištvermę. Idėja yra nuolat mesti iššūkį savo kūnui. Gerai, jei negalite tiesiai pakelti kojos. Daryk tiek, kiek gali, ir lėtai, bet stabiliai perženk savo ribas.
• Visuose aukščiau paminėtuose rankos pratimuose be svorių svarbu nuolat palaikyti padėtį. Jei pavargstate atliekant atsispaudimus vorui, gulėkite ne tik ant žemės. Padarykite lentą savo poilsio padėtimi, ty porą minučių atsikvėpkite, laikydami lentą, ir vėl pradėkite būti voras.

Išvada

Šių pratimų atlikimas kiekvieną pakaitinę dieną po kelių savaičių parodys puikius rezultatus. Laikykitės subalansuotos mitybos, likite hidratuoti ir ilsėkitės. Greitai pastebėsite kūno tonuso ir energijos lygio skirtumą.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kaip greitai numesti rankų riebalus?

Norėdami greitai numesti rankų riebalus, turite laikytis mažai kalorijų turinčių ar mažai angliavandenių turinčių dietų. Reguliariai valgykite sveiką maistą ir treniruokitės. Taškų sumažinti negalima, nebent pasirenkate operaciją. Rankų darbas su svoriais ar be jų yra puikus būdas greitai numesti rankų riebalus.

Kaip numesti rankų riebalus be svorių?

Lieknėjimas rankose be svorio yra puiki galimybė žmonėms, turintiems daug laiko. Naudokite savo kūno svorį, kad suaktyvintumėte rankų raumenis ir degintumėte kalorijas. Galite atlikti kardio, sienos atsispaudimus, lentas, lentų pasukimą, rankų ratus, tricepo kritimus, lentų pakilimus ir nusileidimus ir kt.

Ar galite numesti riebalus po rankomis?

Pažastis yra subtilus plotas ir linkęs kauptis riebalams. Riebalus po rankomis galite prarasti atlikdami tricepo kritimus, atsispaudimus, atsispaudimus sienoje, kelio atsispaudimus, lentų pakilimus ir nuosmukius ir pan. Galite atlikti tricepso pratęsimą, bicepso garbanojimą, plaktuko garbanas, irklavimą, šokinėjimą kėlikliai ir kt. su svoriais.

Kokia yra geriausia treniruotė ginklams?

Geriausios treniruotės rankoms yra tricepo kritimas, tricepso pratęsimas, bicepso garbanos, šoninis pakėlimas, atsispaudimai sienoje, plaktuko garbanos, sulenktos per eilutes, atvirkštinė lenta su kojomis, plaukimas ir kt.

Kaip atsikratyti rankos pleiskanojimo?

Norėdami atsikratyti rankos pleiskanų, turite suvalgyti mažiausiai 500 kalorijų mažiau, atlikti kardio, kūno svorio ir jėgos treniruotes. Treniruodamiesi, nukreipkite rankas kas antrą dieną. Atlikite tokius pratimus kaip rankų ratai, atsispaudimai keliuose, atsispaudimai tricepe, tricepo kritimai, irklavimas ir kt.

Kaip gauti tvirtas rankas?

Norėdami gauti stiprių rankų, turite vartoti kalcio turinčius maisto produktus (pieną, žuvį, lapinius žalumynus, uogas, papają, datules, figas, sūrį, tofu, pupeles, lęšius, baltąsias pupeles, riešutus ir sėklas bei quinoa). Kiekvieną pakaitinę dieną privalote atlikti jėgos treniruotes. Iš pradžių naudokite atsparumo juostą ir kūno svorį, prieš pradėdami sunkų svorį, kad rankos būtų tvirtesnės.