Turinys:
- 15 Privalumai kilnoja svorius Dėl moterų
- 1. Sudegina daugiau riebalų ir kalorijų
- 2. Tonizuoja kūną
- 3. Sumažina raumenų praradimo riziką
- 4. Sumažina traumų riziką
- 5. Skatina medžiagų apykaitą
- 6. Sumažina diabeto riziką
- 7. Padeda apsaugoti širdį
- 8. Ištaiso blogą laikyseną
- 9. Pagerina raumenų jėgą ir galią
- 10. Efektyvus energijos stiprintuvas
- 11. Padeda jums gauti kreives
- 12. Padidina lankstumą
- 13. Pagerina sporto tinkamumą
- 14. Atleidžia stresą
Jūsų pratimai nėra baigti be jėgos treniruočių. Tačiau daugelis moterų mano, kad kilnojant svorį jos bus raumeningos kaip vyrai. Netiesa! Moterys negamina tiek testosterono, hormono, kuris skatina raumenų augimą, kiek vyrai. Faktas yra tai, kad jėgos treniruotės padės tonizuoti kūną ir atrodyti bei jaustis 10–15 metų jaunesnėmis. Ir aš to negalvoju! Tyrimai rodo, kad suaugusios moterys puikiai jaučiasi ir yra energingesnės, kai kilnoja svorius (1), (2), (3). Svorių kilnojimas yra daugybė fizinės ir psichinės sveikatos privalumų, kuriais turėtumėte pasinaudoti visais pranašumais (4). Taigi, jei skeptiškai vertinate svorių kilnojimą, pateikite 15 svarmenų kilnojimo pranašumų, kurie pakeis jūsų nuomonę. Braukite aukštyn!
15 Privalumai kilnoja svorius Dėl moterų
1. Sudegina daugiau riebalų ir kalorijų
„Shutterstock“
Į treniruotę reikia įtraukti jėgos treniruotes ar kilnoti svarmenis, nes kardio laikantis dietos gali sumažėti ir riebalai, ir raumenys. Treniruodamiesi su svoriais, jūs tik deginsite riebalus ir per trumpą laiką galėsite sudeginti daugiau kalorijų, palyginti su širdies. Be to, kai treniruositės, jūsų kūnas lieka riebalų deginimo režime ilgai, kai tik paliksite sporto salę. Tai vadinama pertekliniu deguonies suvartojimo (EPOC) poveikiu po treniruotės. Taip nenutinka, kai atliekate mažo intensyvumo kardio treniruotes (5).
2. Tonizuoja kūną
Svorių kilnojimas gali padėti jums suteikti tonizuotą ir aptakų kūną. O sakydamas „tonizuotas“, turiu omenyje liesos raumenų masės didinimą. Amerikos mokslininkai nustatė, kad atlikdami mišrią treniruotę, į kurią įeina kardio ir jėgos treniruotės, eksperimento dalyviai sugebėjo sudeginti daugiau riebalų ir sukurti liesą raumenų masę (6). Kai sukursite liesą raumenų masę, kad ir kokia būtų jūsų kūno forma, atrodysite pasakiškai ir tinkama. Pavyzdžiui, originali „Kreivių karalienė“ Jennifer Lopez treniruočių metu sumaišo kardio ir jėgos treniruotes. Štai kodėl ji turi reikiamą riebalų ir raumenų kiekį pagal savo kūno tipą, formą ir amžių.
3. Sumažina raumenų praradimo riziką
„Shutterstock“
Jūsų kūnas pradeda prarasti raumenų masę iškart po to, kai pasieksite 30 metų. Kai tai atsitiks, jūsų oda tampa laisva, o sėdmenys, pilvas, smakras, rankos, pečiai ir krūtinė suglemba. Jei nepradėsite imtis atsargumo priemonių nuo pat 20-ies metų pabaigos, galiu pasakyti, kad jūs gabensite daug nepageidaujamo bagažo. Vienintelis būdas to išvengti yra kilnojant svorius. „Science Daily“ paskelbta ataskaita parodė, kad raumenų netekimas buvo didesnis tik žmonėms, kurie užsiėmė kardio, tačiau tie, kurie maišė kardio ir jėgos treniruotes, sudegino daugiau riebalų ir sugebėjo išvengti raumenų praradimo (7).
4. Sumažina traumų riziką
Jėgos treniruotės ar svorių kilnojimas taip pat gali padėti išvengti traumų rizikos. Raumenys, kaulai, raiščiai ir sausgyslės sustiprėja, kai treniruojatės. Tiesą sakant, keliant svorius padidėja kolageno, pirminio jungiamojo audinio pluošto, gamyba. Todėl jūsų kaulai yra mažiau trapūs, o raumenys yra stiprūs, užkertant kelią traumų rizikai (8).
5. Skatina medžiagų apykaitą
„Shutterstock“
Jūsų medžiagų apykaita sulėtės senstant. Dėl to jūs priaugsite svorio ir jums bus labai sunku numesti kilogramų perteklių. Norint tai panaikinti / išvengti, labai rekomenduojama pakelti svarmenis. Kodėl? Nes tarp jūsų medžiagų apykaitos ir raumenų masės yra tiesioginis ryšys. Jūsų raumenys turi mitochondrijas, kurios gliukozę paverčia tinkama energijos forma. Nykstant raumenims, mitochondrijų sumažės, todėl sulėtės medžiagų apykaita. Kadangi jėgos treniruotės sukuria liesą raumenų masę ir užkerta kelią su amžiumi susijusiam raumenų praradimui, mitochondrijų skaičius ląstelėse nemažės (9). Jūsų medžiagų apykaita išliks tobula.
6. Sumažina diabeto riziką
Diabetas yra viena iš tų ligų, kuri suluošino visus, nepriklausomai nuo jų amžiaus. Ir spėk, kas gali apsaugoti tave nuo šios mirtinos ligos ir nuobodžios, ribojančios dietos visam gyvenimui? Taip! Jėgos treniruotės. Mokslininkų komanda, vadovaujama daktaro José D. Botezelli, atliko eksperimentą su dalyviais, kurių dieta buvo didelė. Jie nustatė, kad tie, kurie įtraukė jėgos treniruotes į savo treniruočių režimą, parodė didesnę gliukozės toleranciją, padidino jautrumą insulinui, sumažino uždegimą ir pagerino lipidų profilį (10).
7. Padeda apsaugoti širdį
„Shutterstock“
Širdies liga gali būti ne pirmas pasirinkimas, jei turite širdies sutrikimų. Tačiau mokslininkai įrodė, kad keldami svorį pacientai gali pagerinti ir apsaugoti savo širdį (11), (12). Tiesą sakant, pacientai, sergantys vainikinių arterijų liga (CAD), gali pagerinti savo širdies ritmo kintamumą (HRV), širdies raumens jėgą ir ištvermę (13).
8. Ištaiso blogą laikyseną
Dėl blogos laikysenos kalta dauguma iš mūsų. Bet jūs galite pagerinti savo laikyseną pakeldami svarmenis ir sekdami teisingą jėgos treniruotės kelią. Svorių kilnojimas padės sustiprinti kaulų ir raumenų jėgą. Dėl to bus atšauktas slinkimas ir lenkimas.
9. Pagerina raumenų jėgą ir galią
„Shutterstock“
Jūsų raumenų jėga ir raumenų jėga pagerėja, kai keliate svorį ar jėgos treniruotę. Šiaurės Karolinos universiteto (Greensboro) mokslininkai nustatė, kad vyresnio amžiaus moterys pagerino savo raumenų pajėgumą ir jėgą atlikdamos pasipriešinimo ar jėgos treniruotes (14). Kitame Brazilijos mokslininkų atliktame tyrime trys dienos per savaitę jėgos treniruotėse padėjo dalyviams atsikratyti riebalų ir pagerinti funkcines savybes (15).
10. Efektyvus energijos stiprintuvas
Keldami svorius sporto salėje ar namuose, pastebėsite didžiulį energijos lygio skirtumą visos dienos metu. Taip yra todėl, kad visos jūsų raumenų skaidulos pažadins ir veiksmingai naudos maistą energijos pavidalu. Tai padeda išmesti riebalus ir sumažina kūno uždegimą, kuris padės numesti svorį ir jaustis lengvas bei judrus.
11. Padeda jums gauti kreives
„Shutterstock“
Tai yra vienas geriausių svorių kilnojimo privalumų moterims. Jokia treniruotė negali suteikti jums tokių kreivių kaip jėgos treniruotės. Kadangi svorių kilnojimas gali padėti sukurti liesą raumenų masę, galėsite išmesti riebalus ir pridėti tonizuotas kreives į tam tikras kūno vietas. Naudokite hantelius, štangas, pasipriešinimo juostas ar savo kūno svorį. Atlikdami viso kūno jėgos treniruotes, gausite reikiamą kreivių kiekį reikiamoje srityje. Nieko panašaus, tiesa?
12. Padidina lankstumą
Svorių kilnojimas gali padėti pagerinti raumenų lankstumą. Taip yra todėl, kad pasikartojantys tempimo ir susitraukimo judesiai ne tik padeda stiprinti raumenis ir kaulus, bet ir pagerina lankstumą. Taigi, nukreipkite įvairias kūno dalis treniruodami jėgą kartu su kitais tempimo pratimais, kad maksimaliai padidintumėte svorių kilnojimo naudą.
13. Pagerina sporto tinkamumą
„Shutterstock“
Sportinė būklė priklauso nuo raumenų ir kaulų jėgos, raumenų jėgos, ištvermės ir greito reflekso. Jei norite tapti tinkamu tam tikrai sporto šakai, turite pagerinti savo jėgas kartu su kardio treniruotėmis. Svorių kilnojimas teigiamai veikia jūsų širdies sveikatą ir jungiamuosius audinius ir padės pagerinti jūsų ištvermę, refleksą ir raumenų jėgą.
14. Atleidžia stresą
Apskritai mankšta daro teigiamą poveikį psichinei sveikatai. Kai kilnojate svorį bent dvi dienas per savaitę, visas dėmesys sutelkiamas į tai, kad tinkamai atliktumėte pakartojimus, nesusižeisdami. O kai jūsų mintys negalvoja apie darbą ar namus, tai sumažins nerimą, palengvins depresiją ir turės stresą malšinantį poveikį. Be to, kai sukursite raumenis ir pamažu pamatysite, kaip kūnas keičiasi nuo flabo iki fabo, jausitės išpūstas ir būsite pasirengęs atsisakyti rūpesčių ir dėmesio