Stabilumo pratimai

Pusiausvyra neleidžia kristi - nesvarbu, ar sėdite, ar stovite. Bet jei yra vidinės ausies infekcija, galvos trauma ar neseniai atlikta operacija, jūsų kūno pusiausvyra gali nukentėti. Paprastos užduotys, tokios kaip apsisukimas ir ėjimas trumpais atstumais, atrodo neįmanomos be kliūties ir kritimo. Čia tikrai naudingi balanso pratimai.

Stabilumą ir jėgas galite atgauti atlikdami paprastus pusiausvyros pratimus su savo kineziterapeuto pagalba mažiausiai 20 minučių per dieną. Pradėkite nuo kaklo ir pereikite prie liemens ir apatinių galūnių. Jūsų gijimo procesas gali trukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių, priklausomai nuo jūsų sužalojimo ar infekcijos. Galų gale jausitės labiau pasitikintys savimi judėdami ir džiaugsitės matydami savo pažangą. Žemiau yra 15 geriausių pusiausvyros gerinimo pratimų.

15 geriausių pusiausvyros pratimų, kuriuos galite išbandyti namuose

Prieš pradėdami turėtumėte žinoti, kad pusiausvyros pratimai visada turėtų būti atliekami progresuojant. Nebūkite pernelyg ambicingi ir manykite, kad visa tai galite padaryti be pagalbos. Taip nenutiks, ypač jei atsigaunate po traumos.

Pradėkime nuo dviejų rūšių pusiausvyros pratimų - statinio ir dinaminio. Įsitikinę, kad lengvai atliekate abiejų kategorijų pratimus, galite pradėti daryti jėgos ir kondicionavimo pratimus, kad visiškai atsigautumėte. Pradėkime be jokių papildomų problemų!

Pratimai statiniam balansui padidinti

1. Gulėti ant kilimėlio ar lovos

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio ar savo lovos. Sulenkite kelius ir pritraukite juos prie krūtinės, apglėbdami rankas aplink kojas.
2. Apverskite dešinę, palaikykite dvi sekundes ir grįžkite atgal į pradinę padėtį.
3. Apverskite kairę, palaikykite dvi sekundes ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.

Pastaba: Iš pradžių gali prireikti kineziterapeuto pagalbos, jei atsigaunate po traumos.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 5 pakartojimų

2. 4 taškų pozicija ant kilimėlio ar lovos

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio ar savo lovos.
2. Apverskite dešinę ir patekite į polinkį.
3. Sugniaužkite kumščius, sulenkite alkūnes ir kelius, o rankos jėga pakelkite viršutinę kūno dalį, o tada liemenį.
4. Atsistokite keturiomis ir palaikykite šią pozą 10 sekundžių.
5. Lėtai nuleiskite liemenį ir patekite į poilsio pozą.
6. Pakartokite dar vieną kartą, jei jums patogu.

Pastaba: iš pradžių jums gali prireikti kineziterapeuto pagalbos, kol pozą laikote 10 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2–3 10 sekundžių rinkiniai

3. 3 taškų pozicija ant kilimėlio ar lovos

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Atsistok keturiomis.
2. Pakelkite kairę koją nuo kilimėlio ir ištieskite ją atgal.
3. Laikykite šią pozą 5-10 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 3 pakartojimų

4. Dviejų taškų pozicija ant kilimėlio ar lovos

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Atsistok keturiomis.
2. Lėtai pakelkite kairę ranką nuo kilimėlio ir ištieskite ją į priekį.
3. Pakelkite dešinį kelį nuo kilimėlio ir ištieskite koją už nugaros.
4. Laikykite šią pozą 5-10 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 2 pakartojimų

5. Padedama atsiklaupti

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Atsistok keturiomis.
2. Jūsų kineziterapeutas pastatys sporto salės kamuolį priešais jus. Uždėkite ant jo dešinę ranką.
3. Kai jums bus patogu, uždėkite kairę ranką ant kamuolio ir lėtai pakelkite liemenį.
4. Įstokite į kelius.
5. Jei reikia, jūsų kineziterapeutas padės stabilizuoti pečius ir nugarą.
6. Laikykite šią pozą 20 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 3 pakartojimų

6. Ėjimas keliais

Dėmesio: nedarykite šio pratimo, jei jums ką tik buvo atlikta kelio operacija arba jums neleidžiama spausti kelių.

Kaip tai padaryti

1. Atsistok keturiomis.
2. Eik į priekį ir atgal. Pradžioje jums gali prireikti kineziterapeuto pagalbos.
3. Taip pat eikite į šoną.
4. Progresuodami palaipsniui didinkite atstumą.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 2 pakartojimų

7. Atsiklaupęs stovėdamas

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Užlipkite ant keturių kojų priešais gardą ar šalia kėdės. Įsitikinkite, kad kėdė yra pakankamai stabili ir tvirta, kad galėtumėte atsižvelgti į jūsų svorį. Jūsų kineziterapeutas atsistos už jūsų.
2. Laikykite vieną iš apatinių strypų, viena po kitos, dešinę koją padėkite priešais save ir dešinįjį kelį laikykite sulenktą. Arba padėkite vieną delną ant kėdės ir įsitaisykite sėdimoje sėdėjimo padėtyje.
3. Pasinaudokite savo kūno jėga ir kineziterapeuto pagalba, kad lėtai patektumėte į stovinčią padėtį.
4. Vėl patekite į kelio padėtį, naudodamiesi savo kineziterapeutu, ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 2 pakartojimų

8. Stovėjimas tarp lygiagrečių strypų

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Stovas laikydamas du lygiagrečius strypus.
2. Padėkite vieną koją į priekį, atleiskite pečius ir siūbuokite iš vienos pusės į kitą.
3. Darykite tai 10 kartų ir tada siūbuokite atgal ir pirmyn.
4. Atlikite tai 10 kartų.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 3 pakartojimų

Šiuos pratimus turite atlikti maždaug 3-4 savaites. Prieš pereidami į kitą etapą - dinaminės pusiausvyros pratimus, pasitarkite su savo gydytoju ir kineziterapeutu.

Pratimai, siekiant padidinti dinaminį balansą

9. Žengimas per mažus objektus

Kaip tai padaryti

1. Jūsų kineziterapeutas ant grindų pastatys mažus daiktus.
2. Pradėkite vaikščioti ir pabandykite peržengti tuos objektus. Galite pasinaudoti savo kineziterapeuto pagalba.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai po 1 pakartojimą

10. Ėjimas tiesia linija

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Jūsų kineziterapeutas klijuos rodykles, kad nukreiptų jūsų pėsčiųjų kelią.
2. Žingsniuokite ant tų rodyklių ir, tiesdami rankas ant krūtinės, eikite tiesia linija.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 2 pakartojimų

11. Pakilkite ir nusileiskite laiptais

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Laikykite trumpų laiptų šoninius turėklus.
2. Pirmiausia uždėkite savo gerą koją aukštyn, o tada - į pirmą žingsnį.
3. Lipkite laiptais, apsisukite ir lipkite žemyn savo bloga koja, o paskui - gera koja.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 3 pakartojimų

12. Maži vertikalūs šuoliai

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Laikykite stabilios kėdės ar gardo atlošą.
2. Šokti ir šokti vertikaliai.
3. Pirmiausia švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų, o po to - ant kulnų.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Darykite šiuos pratimus dar dvi savaites. Prieš pereidami į kitą etapą, kuriame atstatysi savo jėgas, pasitarkite su savo gydytoju ir (arba) kineziterapeutu. Štai keli pratimai, nuo kurių galite pradėti.

Kiti pratimai, kuriuos reikia daryti progresuojant

13. Plaučiai

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai. Laikykite rankas ties juosmeniu, krūtine, pečiai atsipalaidavę, užimkite šerdį ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Tai yra pradinė padėtis.
2. Dešinę koją padėkite priešais save.
3. Sulenkite abu kelius, laikykite liemenį tiesų ir nuleiskite kūną. Šlaunys turi būti statmenos blauzdikauliui.
4. Trumpam laikykite šią pozą ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Dabar padėkite kairę koją priešais save ir pakartokite.

Patarimas: svertinius plaučius galite atlikti laikydami po 5 svarų hantelį kiekvienoje rankoje.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

14. Veršelis augina

„YouTube“

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite už kėdės ir laikykite atlošą.
2. Pakelkite abu kulniukus nuo grindų ir vėl nuleiskite.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

15. Sumo pritūpimas

„Shutterstock“

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojomis šiek tiek daugiau nei pečių plotyje.
2. Laikykite pečius atsipalaidavusius, smakrą ir šerdį.
3. Išstumkite sėdmenis, sulenkite kelius ir atsisėskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia pirštų.
4. Laikykite šią pozą 3 sekundes ir pakilkite atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Štai jūs einate - 15 pusiausvyros pratimų, kuriuos galite atlikti, kad pagerintumėte jėgą ir stabilumą. Reguliariai atlikite šiuos pratimus, ir jūs atsigausite daug greičiau. Kūno perkėlimas taip pat padės padidinti jūsų pasitikėjimą savimi ir leis gerai jaustis atsigavus. Taigi, nebereikia galvoti! Įlipk į „išliki aktyvus“ ir gauk gyvenimo kokybę, kurios nusipelnei. Pasirūpink!