15 geriausių bosu kamuolio pratimų, siekiant pagerinti pusiausvyrą ir pagrindinę jėgą

Kodėl verta klibėti ant stabilumo kamuolio, kai galite pagerinti savo pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą naudodamiesi BOSU kamuoliu? Davidas Weckas išrado BOSU kamuolį 1999 m., Ir jis atrodo kaip stabilumo kamuolys, perpjautas per pusę. Šis dizainas padeda pridėti X faktorių, kurio trūksta jūsų treniruotės metu, ir suteikia nuostabių rezultatų vos per tris savaites. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip BOSU kamuolys padeda sustiprinti jūsų šerdį ir 15 geriausių viso kūno BOSU kamuolio pratimų ir naudos. Braukite aukštyn!

Kas yra BOSU kamuolys ir kaip jis veikia?

BOSU (reiškia „BOth Sides Utilized“) yra treniruoklių salės įrankis stiprumui ir stabilumui kurti.

Jis turi plokščią paviršių ir pusrutulį. Pusrutulis yra pusiau užpildytas oru, kuris suteikia pakankamai nestabilumo, skatinančio verbuoti visus pagrindinius raumenis. Plokščias paviršius suteikia stabilumo atliekant pratimus maksimaliai tiksliai.

Norėdami sustiprinti šerdį ir pagerinti pusiausvyrą, galite naudoti tiek plokščią paviršių, tiek pusrutulį. Jį naudokite viso kūno pratimams atlikti arba tiesiog nukreipkite į konkrečias problemines sritis. Tiesą sakant, juo gali naudotis visi - pradedantieji ar profesionalai. Taigi, pasiruoškite ir atlikite keletą įdomių ir efektyvių pratimų su BOSU kamuoliu.

15 BOSU kamuolio pratimų, kad atnaujintumėte savo treniruočių rutiną

Šie 15 geriausių BOSU kamuolio pratimų pakeis jūsų požiūrį į mankštą. Tačiau prieš pradėdami sportuoti turite sušilti bent 10 minučių. Štai kaip galite atlikti efektyvų apšilimą.

Apšilimas

• Kaklo pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 2 min
• Šokinėjantys kėlikliai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
• Blauzdos tempimas - 1 rinkinys iš 2 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimas - 1 rinkinys 10 pakartojimų
• Kovo mėn. BOSU kamuolys - 1 rinkinys iš 25 pakartojimų (laikykite kėdės atlošą pusiausvyrai palaikyti)

Dabar jūsų raumenys yra paruošti mankštai. Pradėkime!

BOSU kamuolio apatinio kūno pratimai

1. Klubo pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, apatinė nugaros dalis, pakinkliai, abs ir keturkampiai.

Sunkumo lygis - pradedantysis

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant grindų. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant BOSU rutulio šonų, kaip parodyta paveikslėlyje. Padėkite rankas prie šono, delnus priglauskite ant grindų ir pažvelkite į lubas. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Stumkite klubus aukštyn link lubų.
3. Sustokite, kai klubai sutampa su šlaunimis.
4. Nuleiskite klubus, bet nestatykite jų ant grindų.
5. Vėl stumkite klubus aukštyn.
6. Negalima pakreipti ir nuleisti dubens į abi puses.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Modifikacija - klubo pakėlimas ant vienos kojos

Norėdami perkelti šį pratimą į aukštesnį lygį, atlikite BOSU klubo klubo pakėlimus viena pakelta koja. Pakeltos kojos kelį laikykite šiek tiek sulenktą, stumkite klubus aukštyn link lubų ir nuleiskite sėdmenis. Darykite tai iškėlę abi kojas.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„Bosu Balance“ treniruoklis, 65 cm - mėlynas	1 956 apžvalgos	99,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		„EveryMile Wobble Balance Board“, „Exercise Balance Stability Trainer“ nešiojama balanso lenta su…	555 apžvalgos	28,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		„URBNFit“ mankštos kamuolys (keli dydžiai), tinkamas sportui, stabilumui, pusiausvyrai ir jogai - treniruočių vadovas ir…	5 954 apžvalgos	15,68 USD	Pirkite „Amazon“

2. Pritūpimas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir apatinė nugaros dalis.

Sunkumo lygis - vidutinis

Kaip tai padaryti

1. Padėkite savo BOSU rutulį ant jo pusrutulio, ty plokščias paviršius turi būti aukštyn.
2. Kad išvengtumėte kritimo, dešinę koją padėkite ant vienos BOSU kamuolio pusės. BOSU kamuolys pakryps į dešinę. Tada uždėkite kairę koją kitoje plokščio paviršiaus pusėje ir subalansuokite. Įsitikinkite, kad esate stabilus. Tai yra pradinė padėtis.
3. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, nuleiskite kūną ir pakelkite rankas šalia krūtinės.
4. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia pirštų.
5. Grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 12 pakartojimų

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„Trideer“ mankštos kamuolys (45–85 cm), ypač stora jogos kamuoliukų kėdė, didelio…	5 072 apžvalgos	18,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		Balansas nuo atsparaus sprogimui ir slydimui mankštos kamuolys jogos kamuolys kūno rengybos kamuolys gimdymo kamuolys su…	958 apžvalgos	9,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		URBNFit mankštos kamuolys (65 cm) stabilumui ir jogai - įtrauktas treniruočių vadovas - profesionali kokybė…	5 954 apžvalgos	21,97 USD	Pirkite „Amazon“

3. Šuoliai pritūpimai

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir apatinė nugaros dalis.

Sunkumo lygis - vidutinis

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite maždaug už pėdos nuo BOSU kamuolio. Laikykite kojas pečių plotyje, užimkite šerdį, keliai šiek tiek sulenkti ir krūtinė. Pusrutulio formos BOSU kamuolio paviršius turėtų būti aukštyn.
2. Šiek tiek sulenkite kelius kaip pasiruošimą šokti ant BOSU kamuolio.
3. Pašok ir nusileisk ant puslankio formos BOSU kamuolio paviršiaus. Įsitikinkite, kad esate pritūpusioje pozoje, nugara tiesi ir keliai neperžengia pirštų.
4. Trumpam laikykite šią pozą, tada vėl atsikelkite ir šokite atgal ant grindų.
5. Kai tik jūsų žemė ant grindų, pritūpkite.
6. Pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

4. Pasilenkimas

„YouTube“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, blauzdos ir sėdmenys.

Sunkumo lygis - pradedantysis

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite maždaug už pėdos nuo BOSU kamuolio. Laikykite kojas pečių plotyje, užimkite šerdį, keliai šiek tiek sulenkti ir krūtinė. Pusrutulio formos BOSU kamuolio paviršius turėtų būti aukštyn. Tai yra pradinė padėtis.
2. Dešinę koją uždėkite ant BOSU kamuolio.
3. Sulenkite kelius ir nuleisk liemenį taip, kad šlaunys būtų statmenos blauzdoms.
4. Akimirką palaikykite šią pozą ir tada vėl grįžkite į pradinę padėtį.
5. Dešine koja užlipkite ant BOSU kamuolio. Sulenkite abu kelius, nuleiskite liemenį ir pasilenkite. Akimirką palaikykite šią pozą ir tada vėl grįžkite į pradinę padėtį.
6. Darykite tą patį su kairia koja ant BOSU kamuolio.

S ets And Reps - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Modifikacija - šoniniai plaučiai

Jie yra panašūs į šoninius ir BOSU rutulinius. Atsistokite šalia „BOSU“ kamuolio ir uždėkite dešinę koją ant kupolo. Įsitikinkite, kad kojos yra bent 2–3 pėdų atstumu. Dabar pasinerkite į dešinę, atsikelkite ir pakelkite dešinę koją nuo BOSU kamuoliuko kupolo ir padėkite ją arti savo kairės kojos. Vėl uždėkite dešinę koją ant kupolo ir pasinerkite.

5. Klubo lenkimo tempimas

„YouTube“

Tikslas - klubų lenkiamieji, pakinkliniai, pritraukiamieji ir sėdmenys.

Sunkumo lygis - pradedantysis

Kaip tai padaryti

1. Dešinę koją padėkite ant grindų šalia „BOSU“ kamuolio. Padėkite kairę koją už savęs. Taigi, dabar jūs iš esmės puolate.
2. Padėkite alkūnes ant BOSU rutulio ir stumkite šerdį žemyn, kad būtumėte giliai įsispraudę.
3. Laikykite šią pozą 10 sekundžių, kad pajustumėte vidinių šlaunų, kirkšnių ir sėdmenų tempimą.
4. Atleiskite tempimą ir pakartokite kairę koją.

Rinkiniai ir pakartojimai - 1 rinkinys iš 2 pakartojimų

Šie pratimai padės jums tonizuoti apatinę kūno dalį. Dabar pakalbėkime apie vieną iš problemiškiausių sričių - šerdį.

BOSU kamuolio šerdies pratimai

BOSU rutulio šerdies stiprinimo ir tonizavimo pratimai padeda atsikratyti pilvo ertmės, meilės rankenų, nugaros riebalų ir tonizuoti pečius, krūtinę ir pilvą. Leiskime tonizuoti!

6. Krizė

„YouTube“

Tikslas - viršutinė, apatinė ir nugaros.

Sunkumo lygis - pradedantysis

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant BOSU kamuolio viršaus. Padėkite delnus ant BOSU rutulio ir stumkite sėdmenis žemyn, kad klubai būtų šalia plokščio paviršiaus krašto, o visa nugara būtų prieš kamuolio kupolą. Kelius laikykite sulenktus, o kojos - lygios.
2. Įsitikinkite, kad viršutinė nugaros dalis NĖRA prieš rutulio kupolą. Padėkite nykštį ant ausies galo ir palaikykite galvą kitais pirštais. Atidarykite rankas ir laikykite užimtus. Tai yra pradinė padėtis.
3. Įkvėpkite ir sukramtykite pakeldami viršutinę kūno dalį. Iškvėpkite, kai susigūžiate.
4. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

7. Crunch Oblique

„YouTube“

Tikslas - įstrižai, viršutinė nugaros dalis ir abs.

Sunkumo lygis - vidutinis

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite dešinėje pusėje prieš kupolo paviršių. Įsitikinkite, kad klubų šonai yra apatinėje kupolo dalyje, o krūtinės - kupolo viršuje.
2. Sulenkite dešinę alkūnę ir padėkite dešinį dilbį ant BOSU kamuolio. Kairius pirštus uždėkite ant pakaušio ir atidarykite kairę ranką. Šiek tiek sulenkite dešinę koją ir palaikykite apatinę kūno dalį, pastatydami vidinę kairės kojos pusę ant grindų. Tai yra pradinė padėtis.
3. Iškvėpkite ir sukramtykite.
4. Įkvėpkite ir sugrūskite atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

8. Pilna lenta

„YouTube“

Tikslas - abs, nugara, sėdmenys ir pečiai.

Sunkumo lygis - vidutinis

Kaip tai padaryti

1. Apverskite BOSU kamuolį, kaip ir vėžlys!
2. Laikykite BOSU rutulį kraštuose, kaip parodyta paveikslėlyje.
3. Ištieskite dešinę koją už savęs, sulenkite pirštus ir padėkite juos ant grindų.
4. Ištieskite kairę koją už savęs ir palaikykite kūną ant sulenktų abiejų kojų pirštų.
5. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra užsikimšusi, stuburas atitinka kaklą ir žiūrite žemyn.
6. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai - palaikomi 3 30–60 sekundžių rinkiniai

9. Dilbio lenta

„YouTube“

Tikslas - abs, nugara, sėdmenys ir pečiai.

Sunkumo lygis - pradedantysis

Kaip tai padaryti

1. Atsiklaupk priešais BOSU kamuolį. Padėkite alkūnes ant kupolo viršaus ir suimkite delnus.
2. Įtraukite savo šerdį ir ištieskite dešinę, o paskui kairę koją. Įsitikinkite, kad stuburas atitinka kaklą ir galvą. Pažiūrėk žemyn.
3. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių. Toliau kvėpuokite lėtai.
4. Atleiskite lentos pozą ir pailsėkite 10 sekundžių.
5. Pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai - palaikomi 3 30–60 sekundžių rinkiniai

10. Šoninė lenta

„YouTube“

Tikslas - abs, sėdmenys, pečiai ir viršutinė nugaros dalis.

Sunkumo lygis - pradedantysis

Kaip tai padaryti

1. Atsiklaupkite šalia BOSU kamuolio taip, kad jis būtų jūsų kairėje. Kairį delną uždėkite ant kupolo viršaus, o dešinę - ant juosmens. Ištieskite dešinę koją į dešinę. Kairę koją laikykite sulankstytą.
2. Ištieskite dešinę ranką tiesiai į viršų. Laikykite savo šerdį ir ištieskite kairę koją tiesiai už dešinės kojos, kad jūsų kūnas būtų subalansuotas ir nenukristumėte. Įsitikinkite, kad kaklas atitinka stuburą.
3. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
4. Darykite tą patį kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 30 sekundžių rinkiniai

11. Atsisėdimai

„YouTube“

Tikslas - viršutinė, apatinė ir nugaros.

Sunkumo lygis - pradedantysis

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant BOSU kamuolio kupolo ir šiek tiek paslyskite žemyn.
2. Padėkite nykščius už ausų, palaikykite galvą ant kitų pirštų, atidarykite rankas ir atsigulkite. Tai yra pradinė padėtis.
3. Įsitraukite į šerdį, pakelkite viršutinę kūno dalį ir ateikite į sėdimą padėtį. Iškvėpkite taip elgdamiesi.
4. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Tai buvo „BOSU“ kamuolio pratimai jūsų pagrindui. Dabar pakalbėkime apie riebalų praradimą ir viršutinės kūno dalies tonizavimą. Čia yra pratimai, kuriuos turite atlikti.

Viršutinė kūno dalis

12. Tricepo kritimas

„YouTube“

Tikslas - tricepsas, pečiai ir bicepsai.

Sunkumo lygis - vidutinis - aukštesnis

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant BOSU kamuolio ir uždėkite rankas iš abiejų pusių. Kelius laikykite sulenktus, o kojos - lygios.
2. Pakelkite sėdmenis ir palaikykite kūną ant delnų ir kojų. Laikykite savo šerdį, o pečiai atsukti atgal. Tai yra pradinė padėtis.
3. Nuleiskite sėdmenis ir tik tada, kai jie ketina paliesti grindis, stumkite aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos atgal, o ne į šonus.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

13. Krūtinės presas

„YouTube“

Tikslas - krūtinės ląstos, latai ir pečiai.

Sunkumo lygis - vidutinis

Kaip tai padaryti

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsisėskite ant BOSU kamuolio.
2. Atsigulkite ant kupolo, tačiau įsitikinkite, kad viršutinė nugaros dalis nėra prieš BOSU kamuolio paviršių.
3. Atidarykite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti į priekį, o dilbis būtų statmenas žastui. Pažvelk į lubas ir laikykis savo pagrindo. Tai yra pradinė padėtis.
4. Iškvėpkite ir stumkite hantelius aukštyn, iki galo ištieskite rankas ir palieskite hantelių galvas.
5. Įkvėpkite ir sugrąžinkite juos žemyn.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

14. Atsispaudimai

„YouTube“

Tikslas - krūtinės ląstos, deltiniai mazgai, bicepsas, tricepsas ir šerdis.

Sunkumo lygis - aukštesnis

Kaip tai padaryti

1. Apverskite „BOSu“ rutulį taip, kad plokščias paviršius būtų aukštyn.
2. Padėkite delnus ant abiejų BOSU rutulio pusių ir suimkite šonus, kad jis stabilizuotųsi.
3. Ištieskite kojas už savęs ir laikykite stuburą vienoje linijoje su kaklu.
4. Įtraukite savo šerdį, įkvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną, kol krūtinė netruks paliesti plokščio BOSU kamuolio paviršiaus.
5. Iškvėpkite ir stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

15. Vienos rankos atsispaudimas

„YouTube“

Tikslas - bicepsas, tricepsas, krūtinės ląstos, latai ir deltiniai mazgai.

Sunkumo lygis - aukštesnis

Kaip tai padaryti

1. Dešinį delną padėkite ant kupolo, o kairįjį - ant grindų. Ištieskite kojas atgal ir ateikite į lentų padėtį.
2. Įkvėpkite, sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną.
3. Iškvėpkite ir stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.
4. Darykite tą patį kita ranka.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Tai buvo 15 geriausių „BOSU“ kamuolio pratimų, kuriuos galite atlikti norėdami tonizuoti visą kūną ar susikoncentruoti ties viena iš probleminių sričių. Pridėkite šią įrangą prie pratimų ir įgykite jėgų bei stabilumo. Tada galite sustiprinti stabilumo kamuolio pratimus.

BOSU kamuolio pratimai yra pirmas žingsnis norint priimti kitą fitneso iššūkį. Taigi, nesidrovėk. Paprašykite savo trenerio jums padėti. Įsigykite BOSU kamuolį ir pradėkite mankštintis savo namuose ir pamatykite, kaip jūsų fizinis pasirengimas gerėja kaip niekada anksčiau. Pasirūpink!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ką reiškia BOSU?

BOSU reiškia, kad naudojamos abi pusės, o tai reiškia, kad galite naudoti ir kupolo, ir plokščią paviršių, kad atliktumėte įvairius pratimus.

Kiek svarų yra BOSU kamuolys?

BOSU kamuolio svoris gali svyruoti nuo 4 iki 350 svarų.

Kurį BOSU modelį turėčiau pirkti?

Pirkite mažmeninę prekybą ar profesionalų modelį, atsižvelgdami į tai, kiek jūs jį naudosite. Pasitarkite su savo treneriu, kad sužinotumėte geriausią variantą.

Kaip BOSU kamuolys gali pagerinti mano pagrindines treniruotes?

BOSU kamuolys prideda nestabilumo jūsų pagrindinėse treniruotėse. Šis nestabilumas padeda įdarbinti mažas šerdies raumenines skaidulas ir daro pratimą efektyvesnį.

Kaip naudoti BOSU rutulį kūno pusiausvyrai palaikyti?

Pratinkite atsistoti ant BOSU kamuolio kupolo ir atlikti mažus bėgiojimo judesius, kad pradėtumėte kurti pusiausvyrą. Galite pasinaudoti savo treniruoklio, sienos ar kėdės pagalba ir atsistoti ant lygaus paviršiaus. Kuo daugiau praktikuositės, tuo geriau išlaikysite kūno pusiausvyrą.