Krūtinės pratimai yra geriausias būdas papildomai pakelti krūtinę. Jie padeda jūsų mergaitėms atgauti formą ir neleidžia nukristi. Tiesą sakant, dirbant krūtinės raumenis (krūtinės raumenis), pagerės jūsų laikysena ir taip padidinsite bendrą siluetą ir pasitikėjimą savimi. Taigi, ponios, daugiau neužtikrintumo ir skausmingų atsispaudimų liemenėlių! Atlikite šiuos 15 krūtinės pratimų moterims ir pamatykite matomus pokyčius vos per kelias savaites. Braukite aukštyn!

15 krūtinės pratimų moterims

1. Palenkite hantelių presą

„YouTube“

Nuolydinis hantelio presas nukreiptas į krūtinę ir reikalingas ant sušliaužimo stendas. Šį pratimą taip pat galima atlikti neutraliose ir mažėjančiose pozicijose. Visos trys pozicijos veikia skirtingose ​​tų pačių raumenų srityse ir kampuose.

Kaip padaryti nuolydžio hantelių presą

1. Atsigulkite ant nuolydžio tiesia nugara, o pečiai atstumti.
2. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir pakelkite rankas delnais į priekį.
3. Nuleiskite hantelius apverstu „V“ ženklu. Sustokite, kai jie yra šalia jūsų krūtinės šonų.
4. Įkvėpkite ir lėtai pakelkite juos atgal į tą pačią įsivaizduojamą apverstą „V“ į pradinę padėtį. Abiejų hantelių vidinės plokštelės / galvutės turėtų liesti viena kitą.
5. Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų ir pailsėkite 10 sekundžių po kiekvieno seto.

2. Svarstyklių suoliukas

„YouTube“

Štangos spaudimas ant štangos yra vienas iš pagrindinių krūtinės raumenų pratimų. Tai gali būti padaryta neutraliose, nuolydžio ir nuosmukio padėtyse, todėl reikia pratimų suolo ir štangos.

Kaip padaryti štangos spaudimą

1. Atsigulkite ant suoliuko tiesia nugara ir tvirtai įsitempus. Padėkite kojas plokščias ant grindų, plačiau nei pečių plotyje.
2. Padėkite rankas taip, kad dilbiai būtų statmeni grindims. Tvirtai suimkite štangą delnais į priekį.
3. Įkvėpkite ir lėtai spauskite štangą aukštyn, tiesdami alkūnes.
4. Laikykite sekundę ir nuleiskite. Iškvėpkite taip elgdamiesi.
5. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius ir pailsėkite 10 sekundžių tarp rinkinių.

3. Kupranugario poza

„Shutterstock“

„Camel Pose“ atveria krūtinę ir gerai ištiesia visą plotą. Tai taip pat gerai ištiesia nugarą ir gali suteikti jums švytinčią odą.

Kaip padaryti kupranugarių pozą

1. Nusileisk ant kelių ir padėk juos šiek tiek vienas nuo kito.
2. Pasilenk atgal, paimk rankas už savęs ir suimk su savimi kulnus.
3. Atidarykite krūtinę ir pajusite tempimą krūtinėje ir nugaroje.
4. Laikykite pozą 30 sekundžių.
5. Atlikite 2 5 pakartojimų rinkinius ir pailsėkite 10 sekundžių tarp rinkinių.

4. Viršutinis pečių presas

„YouTube“

Taip, šis pratimas skirtas pečiams, bet tai ir puikus krūties krūtinės (krūtinės raumenų) pratimas. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atlikite šiuos veiksmus.

Kaip padaryti viršutinių pečių presą

1. Atsistokite tiesiai, kojos plačiau nei pečių plotyje.
2. Pakelkite rankas taip, kad viršutinės rankos būtų lygiagrečios žemei, o dilbiai būtų statmeni viršutinėms rankoms. Jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Paspauskite rankas į viršų lanku, priartindami hantelius, kai paspausite juos virš galvos. Neištiesinkite rankų.
4. Rankas perkelkite atgal į pradinę padėtį.
5. Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų ir pailsėkite 10 sekundžių tarp rinkinių.

5. Sieniniai atsispaudimai

„Shutterstock“

Sieniniai atsispaudimai yra geri kalorijų degikliai ir raumenų tonikai. Jie nukreipti į krūtinės raumenis, bicepsus, deltinius raumenis, latus, romboidus ir šerdies raumenis.

Kaip padaryti sieninius atsispaudimus

1. Atsistokite 2–3 pėdų atstumu nuo sienos. Padėkite delnus ant sienos pečių plotyje. Jūsų rankos turi būti pečių lygyje. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Sulenkite alkūnes ir priartinkite krūtinę prie sienos. Įkvėpkite, kol tai darote.
3. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų galva yra vienoje linijoje su pečiais, sėdmenys yra suspaustos ir pilvo srityje.
4. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius. Tarp serijų paimkite 10 sekundžių poilsį.

6. Atsisakykite atsispaudimų

„Shutterstock“

Sumažėję atsispaudimai daro didesnį spaudimą krūtinės srityje, palyginti su neutraliais atsispaudimais. Šiems atsispaudimams atlikti galite naudoti stabilumo kamuolį arba bloką.

Kaip tai padaryti, atsisakykite atsispaudimų

1. Pradėkite atsikėlimo padėtį, pirštai tvirtai padėkite ant jūsų pakeltos platformos. Tai padės jūsų kūną mažėti.
2. Atlikite įprastus atsispaudimus 5 kartus.
3. Atlikite 3 serijas po 5 pakartojimus ir pailsėkite 10 sekundžių tarp rinkinių.

7. Gulinti krūtinės musė

„Shutterstock“

Šis pratimas yra gana panašus į sėdinčią musės krūtinę ir yra vienas iš klasikinių ir efektyviausių pratimų dirbant prie krūtinės. Viskas ko jums reikia - pora hantelių ir stabilumo kamuolys.

Kaip padaryti, kad gulėtų krūtinė

1. Atsisėskite ant stabilumo kamuolio, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Pėdas laikykite šiek tiek platesnes nei pečių plotyje, o stuburas - stačias.
2. Eikite į priekį, kol liemuo bus lygiagretus grindims, o stabilumo rutulį paliečia tik pečių nugaros. Įsitikinkite, kad jūsų pilvo raumenys yra įsitraukę, o šlaunikaulis, dubens sritis ir krūtinė yra tame pačiame lygyje.
3. Pakelkite rankas tiesiai virš krūtinės delnais atsukę vienas į kitą ir žiūrėkite tiesiai į viršų.
4. Iškvėpkite ir išskleiskite rankas, atlikdami skraidantį judesį, ir nuleiskite jas, kol hanteliai bus lygioje jūsų krūtinei.
5. Įkvėpkite ir vėl pakelkite rankas.
6. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius ir pailsėkite 10 sekundžių.

8. Sėdi hantelių musė

„YouTube“

Šis pratimas pakaitomis veikia krūtinės ir viršutinės nugaros raumenis. Tai yra pradedančiųjų lygio pratimas, reikalaujantis hantelių rinkinio.

Kaip padaryti sėdintį hantelį

1. Atsisėskite ant nuožulniojo suolo nugara prieš stendą, kojos pečių plotyje, pečiai atlošti ir pilni.
2. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir leiskite rankoms pakibti.
3. Iškvėpkite ir pakelkite rankas, kol hanteliai bus pečių lygyje.
4. Įkvėpkite ir nuleiskite rankas į šoną.
5. Atlikite 2 serijas po 12 pakartojimų ir 10 sekundžių pailsėkite tarp rinkinių.

9. Stovintis krūtinės tempimas

„Shutterstock“

Atlikite šį pratimą, kad įtemptumėte raumenį, prie kurio dirbsite, kad išvengtumėte traumų.

Kaip padaryti krūtinės tempimą stovint

1. Stovėkite stačiu stuburu ir tvirtai įsitempę.
2. Atsukite pečius atgal ir pakelkite rankas, sulenkdami alkūnes taip, kad dilbiai būtų lygiagretūs jūsų veidui.
3. Atstumkite rankas atgal ir atidarykite krūtinę.
4. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių. Atlikite 10 pakartojimų.

10. Hantelių lentos sukimas

„YouTube“

Planking yra puikus jūsų šerdis, o šiek tiek jį pakeitus, jis gali būti naudingas krūtinės raumenims.

Kaip atlikti hantelių lentos sukimąsi

1. Ant kilimėlio uždėkite du hantelius, maždaug pečių plotyje.
2. Atsiklaupkite ant kilimėlio, pasilenkite į priekį ir suimkite hantelį kiekvienoje rankoje. Hanteliai turi būti tiesiai po pečiais ir alkūnėmis.
3. Tvirtai laikydami hantelius, ištieskite kojas atgal. Galite juos laikyti klubų arba pečių plotyje.
4. Pakelkite dešinįjį hantelį, atverkite kūną ir pasukite į kairę. Laikykite dešinę ranką visiškai ištiestą ir pažvelkite į hantelį. Kairė ranka turi būti tvirtai uždėta ant kito hantelio. Kairę koją galite pasukti, kad palaikytumėte kūną.
5. Lėtai grąžinkite dešinę ranką į pradinę padėtį.
6. Atlikite tą patį kairėje pusėje.
7. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius ir pailsėkite 10 sekundžių.

11. Platus atsispaudimai

„Shutterstock“

Platus atsilenkimas yra įprastas atsispaudimas, kai rankos dedamos platesnės nei pečių plotis. Jie labiau sutelkia poveikį krūtinei dėl platesnio rankų išdėstymo.

Kaip padaryti plačius atsispaudimus

1. Įstumkite savo rankų ir kojų pirštus tiesiai, o stuburas - tiesus.
2. Padėkite rankas plačiau nei pečių plotyje, vienoje linijoje su pečiais.
3. Paspauskite žemyn sulenkdami alkūnes ir eikite kuo žemiau.
4. Stumkite save į pradinę padėtį.
5. Atlikite 3 10 pakartojimų serijas ir pailsėkite 15 sekundžių tarp rinkinių.

12. Izometrinis krūtinės pratimas

„YouTube“

Šiam pratimui nereikia jokios įrangos. Tai izometrinis pratimas, o tai reiškia, kad naudosite savo kūno jėgą raumenims dirbti be jokio matomo kūno judesio.

Kaip atlikti izometrinius krūtinės pratimus

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, stačias stuburas ir atsipalaidavę pečiai.
2. Padėkite rankas prieš krūtinę ir prispauskite abi rankas viena prie kitos.
3. Laikykite šią pozą 10 sekundžių.
4. Atleiskite ir perjunkite rankas. Atlikite 1 rinkinį iš 10 pakartojimų.

13. Skirstomas krūtinės presas

„YouTube“

Šis pratimas gali atrodyti intensyvus (koks jis yra), tačiau tai yra įdomus pratimas, kuris neatitinka normos. Jums reikia šviesos atsparumo juostos ir vietos, kur juostą įtvirtinti.

Kaip padaryti išskaidytą krūtinės spaudą

1. Pritvirtinkite varžos juostą prie durų ar saugios vietos. Apsisuk ir eik nuo durų. Sustokite pajutę pasipriešinimą ar trauką. Padėkite vieną koją priešais kitą, sulenkite alkūnes (labiau link nugaros), o delnus laikykite krūtinės lygyje ir nukreiptais žemyn. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Ištiesinkite rankas ir sujunkite jas priešais save.
3. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
4. Atlikite tai 8 kartus prieš keisdami kojas ir kartodami.
5. Atlikite 3 8 pakartojimų serijas ir pailsėkite 10 sekundžių tarp serijų.

14. Hantelių tilto krūtinės presas

„YouTube“

Tai yra tilto ir krūtinės preso derinys. Jis nukreiptas į apatinę nugaros dalį, sėdmenis, pakinklius ir krūtinės raumenis. Šiam pratimui jums reikia dviejų hantelių.

Kaip padaryti hantelių tilto krūtinės presą

1. Griebkite po hantelį kiekvienoje rankoje ir atsigulkite ant nugaros. Kelius laikykite sulenktus, o kojas - lygiai ant žemės. Ištieskite rankas tiesiai virš krūtinės delnais į priekį.
2. Pakelkite klubus, suspauskite sėdmenis ir lėtai nuleiskite hantelius laikydamiesi įsivaizduojamo apversto „V“. Nuleisk rankas, kol hanteliai beveik pasieks tavo krūtinės šonus.
3. Pakelkite juos tiesindami rankas laikydamiesi to paties įsivaizduojamo apversto „V“. Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų ir 10 sekundžių pailsėkite tarp serijų.

15. Medicinos kamuoliuko atsispaudimas

„Shutterstock“

Tai yra iššūkis. Bet turėdami šiek tiek praktikos ir pradinės pagalbos, jūs galite atlikti šį pratimą tobulos formos. Šiam pratimui jums reikia dviejų vaistų kamuoliukų.

Kaip padaryti vaistų kamuoliuko atsispaudimą

1. Padėkite du vaistų kamuoliukus ant grindų, maždaug pečių plotyje.
2. Ant kiekvieno kamuolio uždėkite delną ir ištieskite kojas už savęs. Palaikykite apatinę kūno dalį ant sulenktų pirštų.
3. Sulenkite alkūnes, nuleiskite kūną ir vėl atsikelkite.
4. Atlikite 3 8 pakartojimų serijas ir 10 sekundžių pailsėkite tarp rinkinių.

Tai yra 15 geriausių efektyvių krūtinės pratimų moterims. Dabar pažvelkime į krūtinės pratimų įtraukimo į treniruotes pranašumus.

Krūtinės pratimų nauda

Nuo krūtinės pakėlimo iki jėgos ir laikysenos gerinimo - krūtinės mankšta suteikia daugybę privalumų ir yra būtina bet kokio amžiaus moterims. Čia yra pranašumai:

• Krūtinės pratimai nepadarys jūsų krūtinės didesnės ar mažesnės, tačiau jie gali padėti pagerinti krūtinės formą ir pasiūlyti ekonomišką būdą atsikratyti krūtų suglebimo.
• Krūtinės pratimai sustiprina krūtinės raumenis, esančius krūtinės dugne. Tai lemia aukštesnes ir santykinai didesnės išvaizdos krūtis, pagerinančias jų formą.
• Krūtinės raumenų darbas suteikia papildomos naudos tonizuojant ir stiprinant rankų ir viršutinės nugaros raumenis, nes dauguma krūtinės pratimų taip pat veikia jūsų tricepsą, bicepsą ir deltinius raumenis.
• Krūtinės raumenų darbas taip pat apsaugo nuo krūtų suglebimo.

Išvada

Krūtinės pratimai padeda sustiprinti ir tonizuoti viršutinę kūno dalį. Puiki viršutinė kūno dalis padarys jus tinkamus ir stiprius, taip padėdamas jums lengvai atlikti kasdienes užduotis. Nelaukite! Išpumpuokite geležį ir pradėkite spausti ant stendo, ponios. Cheers!

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar krūtinės treniruotės mažina krūtis?

Ne, krūtinės treniruotės nedaro krūtinės mažesnės. Šie pratimai veikia jūsų krūtinės raumenis, kaklą, pečius ir viršutinę nugaros dalį. Galite tikėtis pamatyti viršutinės kūno dalies raumenų tonusą.

Ar krūtinės treniruotės didina krūtis?

Jūsų krūtys gali nepadidėti, tačiau raumenys po krūtimis gali sustiprėti, jei reguliariai atliekate krūtinės pratimus.

Kiek kartų per savaitę turėčiau dirbti krūtinę?

Tai priklauso nuo jūsų fitneso tikslo. Paprastai atliekant krūtinės pratimus vieną ar du kartus per savaitę, reikėtų padėti formuoti krūtinę ir viršutinę kūno dalį. Norėdami sumažinti traumų riziką, pasitarkite su savo treneriu.

Kaip man pakelti krūtinę atliekant krūtinės pratimus?

Krūtinę galite pakelti atlikdami krūtinės pratimus, naudodami kūno svorį, hantelius, štangas, pasipriešinimo juostas ir kt. Pasinaudokite trenerio pagalba, kad išmoktumėte taisyklingos laikysenos ir kvėpavimo technikos. Atlikite skraidymą krūtinėje, pasvirusią krūtinės spaudą, atsispaudimus ant sienos ir plačius atsispaudimus.