15 geriausių pagrindinių pratimų jūsų jėgoms pagerinti

Šerdies raumenys padeda atsistoti tiesiai arba sėdėti nenukritus (1). Šie raumenys yra jūsų pilvo srityje, nugaroje, dubenyje ir sėdmenyse (taip, šerdis reiškia ne tik abs) (2). Tačiau nenaudojant amžiaus ir raumenų, pagrindiniai raumenys gali tapti silpni, todėl bloga laikysena ir sužalojimai (3), (4). Štai kodėl svarbu pratinti 20 minučių pagrindinius stiprinimo pratimus kiekvieną pakaitinę dieną (5), (6), (7), (8), (9).

Šiame straipsnyje išvardyta 15 pagrindinių stiprinimo pratimų. Skaitykite toliau, kad žinotumėte, kaip tai padaryti namuose naudojant tinkamą techniką.

Prieš pradėdami, greitai apžvelkite pagrindinius raumenis, į kuriuos orientuosimės atlikdami šiuos pagrindinius stiprinimo pratimus.

Kas yra pagrindinis? Iš kokių raumenų yra šerdis?

Kolorado universiteto Medicinos mokyklos Fizinės medicinos ir reabilitacijos katedra apibrėžia šerdį kaip „stuburo ir pilvo vidaus organus supančių liemens raumenų grupę. Pilvo, sėdmens, klubo diržas, paraspinalinis ir kiti raumenys dirba kartu, kad užtikrintų stuburo stabilumą “. (10)

Tai reiškia, kad šerdis apima jūsų pilvo sritį, viršutinę nugaros dalį, apatinę nugaros dalį, klubus, juosmens šonus ir krūtinę.

Štai visų pagrindinių raumenų sąrašas:

1. Rectus Abdominis - tai raumenys, atitinkantys populiariai žinomą „šešių pakuočių“, laikomų kvadratinėmis dalimis viduryje. Jie yra išilgai pilvo priekio.

1. Išoriniai pilvo įstrižai - tai raumenys, matomi nukreipti įstrižai žemyn iš abiejų pusių. Jie yra pilvo šonuose ir priekyje.

1. Vidiniai pilvo įstrižai - šie raumenys yra po išoriniais pilvo įstrižais, bet nukreipti priešinga kryptimi.

1. Skersinis pilvo skausmas - tai giliausi raumenys, esantys už įstrižų raumenų ir aplink stuburą.

1. Glutes - tai klubo raumenys, kurie padeda įvairiems judesiams, pavyzdžiui, vaikščioti, sėdėti ir lenktis.

1. Dubens dugnas - tai raumenys, kuriuos galite pajusti bandydami laikyti šlapimą. Jūs žinosite, kad jūsų dubens dugno raumenys yra silpni, jei kosėdami, čiaudėdami ar treniruodamiesi netyčia praleisite šiek tiek šlapimo.

1. Pečių raumenys - šie raumenys yra viršutinėje nugaros dalyje ir pečių gale - trapecinis, rombinis, mažasis ir mažasis teresai, mažasis krūtinės ląstos ir kt.

Dabar jūs žinote, kad norint sustiprinti šerdį, turite nukreipti visus aukščiau minėtus raumenis. Pradėkime nuo pratimų.

15 geriausių pagrindinių stiprinimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose

Prieš bet kokį pratimą turite sušilti. Štai 10 minučių apšilimo sesija, kurią galite sekti.

Apšilimas (10 minučių)

• Kaklo pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Galva aukštyn ir žemyn - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pasukimai (darykite tai lėtai) - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Alkūnės pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 1 min
• Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Veršelių pakėlimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Pastaba: Jei skauda apatinę nugaros dalį, pirmiausia pradėkite nuo pagrindinio pagrindinio pratimo. Atlikite šerdies aktyvinimą, šerdį su keliu į vidų ir į išorę, šerdį su klubo kelio lenkimu ir tada pereikite prie žemiau esančių pratimų, kurie gali padėti jums gauti tvirtą šerdį.

Pagrindiniai pratimai - 20 minučių

1. Plazdėjimas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, klubų lenkiamieji, apatiniai pilvo raumenys, keturkampiai ir pakinkliai.

Kaip atlikti plazdesius

1. Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio. Laikykite rankas prie šono, delnus plokščius ant kilimėlio, nugarą plokščią prie kilimėlio ir žiūrėkite į lubas.
2. Įjunkite šerdį, pakelkite abi kojas nuo žemės ir pakaitomis spardykite aukštyn ir žemyn. Neleiskite kojoms liesti žemės, kol nebaigiate vieno rinkinio.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

2. Sėdi kelio pritvirtinimas

„YouTube“

Tikslas - viršutinė, vidurinė ir apatinė pilvo raumenys, sėdmenys, keturračiai, pakinkliai, blauzdos, bicepsai ir tricepsai.

Kaip padaryti sėdimus „KneeTucks“

1. Atsisėskite ant kilimėlio sulenkę kelius, o kojos - ant kilimėlio. Padėkite rankas už savęs, o delnus laikykite plokščius ant kilimėlio.
2. Įtraukite šerdį, sulenkite alkūnes, šiek tiek atsiloškite ir pakelkite kojas toje pačioje sulenktoje kelio pozoje.
3. Kelius priartinkite prie krūtinės, o viršutinę kūno dalį - prie kelių.
4. Pasilenk atgal ir nustumk kojas. Tiesdami kojas, ištieskite kojas.
5. Sulenkite kelius ir priartinkite juos prie krūtinės, o viršutinę kūno dalį - prie kelių.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

3. Traškėjimas

„YouTube“

Tikslas - Rectus abdominis, skersinis pilvo, vidiniai ir išoriniai įstrižai bei dubuo.

Kaip padaryti traškesius

1. Atsisėskite ant kilimėlio sulenkę kelius, o kojos - ant kilimėlio. Laikykite kojas kartu.
2. Pasukite atgal, kol pečių galas palies kilimėlį. Negalima paremti galvos ant kilimėlio.
3. Įjunkite šerdį ir padėkite pirštų galiukus už galvos, kad ją palaikytumėte. Laikykite alkūnes, plačiai atmerktas rankas ir krūtinę. Nekišk smakro. Tai yra pradinė padėtis.
4. Iškvėpkite ir pakelkite galvą (nespauskite jos), kad tik viršutinė nugaros dalis būtų nuo žemės. Pažvelk į savo kelių viršų.
5. Įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

4. Dviračio krizė

„YouTube“

Tikslas - viršutinė, vidurinė ir apatinė abs, įstrižainės, keturračiai ir pakinkliai.

Kaip padaryti dviračio traškesį

1. Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos ir atidarykite rankas. Pakelkite galvą ir kojas nuo grindų, sulenkite kelius ir priartinkite juos prie pilvo.
2. Dešinę koją stumkite atgal ir ištieskite. Tuo pat metu sukrėskite ir pabandykite paliesti kairįjį kelį dešine alkūne.
3. Sulenkite dešinį kelį. Tai darydami stumkite kairę koją atgal ir ištieskite iki galo. Sukrėskite ir pabandykite kairiuoju alkūne paliesti dešinįjį kelį.
4. Tai užbaigia vieną atstovą.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

6. Vertikalus kojų lūžimas

„YouTube“

Tikslas - viršutinė, vidurinė ir apatinė abs, įstrižainės, keturračiai, pakinkliai, romboidai, latai ir deltoidai.

Kaip padaryti vertikalius kojų traškesius

1. Atsigulkite ant grindų ir rankas laikykite šalia.
2. Pakelkite abi kojas nuo grindų 90 laipsnių kampu.
3. Pakelkite rankas nuo grindų ir pabandykite paliesti pirštus pirštų galiukais.
4. Įkvėpkite ir grįžkite žemyn.
5. Iškvėpkite ir pabandykite paliesti pirštus pirštų galiukais.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

7. Kojų pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, apatiniai, viršutiniai, viršutiniai, pakinkliai ir keturkampiai.

Kaip padaryti kojų pakėlimą

1. Atsigulk ant kilimėlio. Padėkite nykščius po klubais, užfiksuokite šerdį ir pakelkite koją vertikaliai. Tai yra pradinė padėtis.
2. Lėtai įkvėpkite ir nuleiskite kojas.
3. Prieš pat kulniukams paliečiant grindis, juos kelkite lėtai. Iškvėpkite taip elgdamiesi.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

8. Lentos

„YouTube“

Tikslas - pilvo raumenys, sėdmenys, keturkampiai, pečiai, pakinkliai ir bicepsai.

Kaip padaryti lentą

1. Atsiklaupkite ant keturių kojų.
2. Sulenkite alkūnes ir padėkite dilbį ant kilimėlio. Ištieskite kojas už nugaros ir užfiksuokite savo šerdį. Įsitikinkite, kad kaklas ir stuburas yra tiesūs. Nesilenkite ir neslėgkite į viršų.
3. Alkūnes laikykite tiesiai po pečiais. Pažvelk į grindis. Venkite galvos ir kaklo įtempimo. Kvėpuok.
4. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių.

Komplektai ir pakartojimai - 2 lentos iš 30-60 sekundžių

9. Lentų kėlikliai

„YouTube“

Tikslas - abs, glutes, adductors, pagrobėjai, veršeliai ir pakinkliai.

Kaip padaryti lentų kėliklius

1. Laikykitės atsilenkimo padėties. Laikykite savo šerdį ir kojas iki klubų.
2. Laikydami tvirtai viršutinę kūno dalį ir rankas, pajudinkite kojas (platesnes nei pečių plotis) ir tada grąžinkite jas į pradinę padėtį. Čia atliksite šokinėjančių kojų judesį lentos padėtyje.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 20 pakartojimų

10. Sprinterio lenta

„YouTube“

Tikslas - abs, glutes, adductors, pagrobėjai, veršeliai ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti „Sprinter Plank“

1. Laikykitės atsilenkimo padėties. Įsitikinkite, kad kaklas ir nugara yra toje pačioje linijoje, alkūnės tiesiai po pečiais ir užfiksuota šerdis.
2. Dešinę koją pakelkite nuo grindų, sulenkite dešinį kelį ir priartinkite prie pilvo.
3. Dešinę koją padėkite ant grindų, šokinėkite ir kairę koją pakelkite nuo grindų.
4. Sulenkite kairįjį kelį ir priartinkite prie pilvo.
5. Kairę koją padėkite ant grindų, šokinėkite ir dešinę koją pakelkite nuo grindų.
6. Darykite tai didesniu greičiu, beveik kaip bėgdami ar sprukdami.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 20 pakartojimų

11. Katinas ir karvė

„YouTube“

Atlikus tiek pratimų lentos pozoje, reikia nugarą atpalaiduoti. „Katės ir karvės poza“ tam yra puikus pratimas.

Tikslas - nugaros raumenų atpalaidavimas.

Kaip padaryti katę ir karvę

1. Atsistok keturiomis. Atsukite pečius atgal, alkūnes laikykite tiesiai po pečiais. Nugarą laikykite tiesią. Negalima įlenkti ir nesilenkti stuburo.
2. Sulenk stuburą ir pažvelk. Laikykite šią pozą 3 sekundes.
3. Lėtai nuleisk galvą, pažvelk žemyn ir užlenk stuburą. Laikykite šią pozą 3 sekundes.

Rinkiniai ir pakartojimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

12. Džeko peilio krizė

„YouTube“

Tikslas - apatinis abs, viršutinis abs, sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai ir nugaros apačia.

Kaip padaryti „Jack Knife Crunch“

1. Atsigulk ant kilimėlio. Ištieskite rankas virš galvos. Pajuskite tempimą. Tai yra pradinė padėtis.
2. Pakelkite kojas ir rankas nuo grindų, traškėkite ir rankomis palieskite kelius.
3. Lėtai vėl atsigulkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų

13. Atsispaudimas

„YouTube“

Tikslas - abs, krūtinė, pečiai ir bicepsai.

Kaip padaryti atsispaudimą

1. Nusileisk ant grindų ir stumk kojas atgal, kol jos bus visiškai ištiestos ir atsirems į tavo pirštus.
2. Laikykite rankas tvirtai pasodintas ant grindų iš abiejų savo pusių, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Jūsų rankos ir kojos turi būti tiesios. Jūsų kūnas turi būti tiesus nuo galvos iki kulnų.
3. Įkvėpkite, tempdami bambą ir sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių (ir ne daugiau), nuleisdami save ant grindų. Kūną laikykite tiesiai. Laikykite spaudimą delnų išorėje.
4. Iškvėpkite ir pakelkite save į pradinę padėtį. Atlikite daugiau pakartojimų lėtai ir tolygiai, nepakenkdami formai.
5. Jei tai per sunku, galite atlikti modifikuotas šio pratimo versijas. Vienas iš jų yra padėti delnus ant suolo ar stalo, o ne grindys. Kitas - pailsėti ant kelių, o ne ant pirštų.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų

14. Rusijos vingis

„YouTube“

Tikslas - vidiniai ir išoriniai įstrižai, tiesiosios pilvo ertmės, spąstai ir stuburo erektoriai.

Kaip padaryti Rusijos tvistą

1. Atsisėskite ant kilimėlio sulenkę kelius, o kojos - ant kilimėlio. Abiem rankomis laikykite vaistų rutulį ar hantelį ir šiek tiek atsiloškite.
2. Įtraukite savo šerdį, pakelkite kojas į tą pačią sulenktą kelio pozą ir sukryžiuokite jas.
3. Pradėkite sukti iš vienos pusės į kitą. Nelaikykite apatinės kūno dalies ir kaklo.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

15. Inchworm

„YouTube“

Tikslas - abs, apatinė nugaros dalis, deltiniai mazgai, sėdmenys ir bicepsai.

Kaip padaryti Inchworm

1. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje, pečius atlošus, smakrą ir šerdį užfiksavus.
2. Pasilenkite ir pirštų galiukais palieskite grindis arti kojų. Jūsų klubai turėtų būti nukreipti į lubas. Nesulenkite kelių.
3. Pradėkite vaikščioti rankomis ir judėkite pirmyn.
4. Sustok, kai prieini lentų pozą.
5. Laikykite šią pozą sekundę ir eikite atgal į stovėjimo padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 1 rinkinys iš 3 pakartojimų

Tai yra 15 pagrindinių stiprinimo pratimų, kuriuos galite atlikti namuose jums patogiu metu. Baigę treniruotę įsitikinkite, kad pasitempėte ir atvėsote.

Šių pratimų atlikimas kas antrą dieną gali padėti gauti šių privalumų.

Šerdies stiprinimo pratimų nauda

1. Padės jums gauti plokščią pilvą.
2. Pagerinkite pagrindinę raumenų galią.
3. Pagerinkite raumenų koordinaciją.
4. Užkirsti kelią traumoms.
5. Padėkite stabilizuoti liemenį.
6. Pagerinkite kvėpavimo funkciją.
7. Pagerinkite laikyseną.
8. Stabilizuokite stuburą, šonkaulius ir dubenį.

Išvada

Pagrindiniai pratimai puikiai padeda pagerinti laikyseną, pusiausvyrą, jėgą, ištvermę ir pasitikėjimą savimi.

Tikiuosi, kad šis pranešimas buvo naudingas. Jei turite klausimų, paskelbkite juos žemiau ir mes su jumis susisieksime.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar ėjimas yra naudingas pagrindinei jėgai?

Vaikščiojimas yra gera kardio mankšta ir padės deginti kalorijas. Tačiau tai nėra ideali treniruotė šerdies stiprinimui.

Kaip aš galiu sustiprinti savo šerdį sėdėdamas?

Negalite sustiprinti savo branduolio sėdėdami. Turite suaktyvinti pagrindinius raumenis atlikdami pratimus, nukreiptus į pagrindinius raumenis.

Ar šerdies stiprinimas padeda nugaros skausmams?

Taip, teisingi ir prižiūrimi pagrindiniai pratimai gali padėti sumažinti nugaros skausmus. Būtinai pasitarkite su savo gydytoju ir praneškite treneriui apie jūsų nugaros skausmus.

Koks yra pagrindinis jėgos pratimų kartojimo tempas?

Kaip pradedantysis, išbandykite 2 rinkinius po 8 pakartojimus. Padidinkite jį iki 3 8 pakartojimų rinkinių. Vėliau 3 rinkiniai po 12 pakartojimų. Rinkiniai ir pakartojimai taip pat priklauso nuo atliekamo pratimo tipo.

10 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Pagrindinių jėgos treniruočių poveikis pagrindiniam stabilumui. Fizinės terapijos mokslo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Pagrindinis stabilumas: bet kurios mokymo programos pagrindas. Dabartinės sporto medicinos ataskaitos, „SpringerLink“.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Nenaudojamas raumenų išsekimas. Tarptautinis biochemijos ir ląstelių biologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Su amžiumi ir liga susijęs raumenų praradimas: diabeto, nutukimo ir kitų ligų poveikis. Lancer, diabetas ir endokrinologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Kolegialių vyrų sportininkų, sergančių nespecifiniu juosmens skausmu ir be jo, santykis tarp pagrindinės ištvermės ir nugaros disfunkcijos. Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Insultu sergančių pacientų pagrindinio stabilumo jėgos pratimo poveikis raumenų veiklai ir kamieno pažeidimui. Fizinių pratimų reabilitacijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Pagrindinių raumenų stiprinimo ir kamieno NMES poveikis insulto pacientų kamieno pusiausvyrai. Reabilitacinės medicinos metraštis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Pagrindinės jėgos treniruotės pacientams, sergantiems lėtiniu juosmens skausmu. Fizinės terapijos mokslo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Ūmus pagrindinių stabilumo pratimų poveikis pusiausvyros kontrolei. Bioinžinerijos ir biomechanikos aktas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Pagrindiniai stabilumo pratimų principai. Dabartinės sporto medicinos ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944