Kaip atsikratyti nugaros riebalų: 15 geriausių pratimų, valgomų maisto produktų ir jų vengti

Nesukite nugaros ant nugaros! Nes tos nukarusios nugaros raukšlės yra susijusios su atsparumu insulinui, dideliu testosterono kiekiu ir maža angliavandenių tolerancija. Tiksliau sakant, jei turite nugaros riebalų, jums gresia diabetas, PCO ir nevaisingumas. Norėdami atsikratyti nugaros riebalų, turite sveikai maitintis ir mankštinti nugaros raumenis. Šie raumenys - latas, spąstai, erekcijos spinae, romboidai ir kt. - palaiko stuburą ir nugarą, padeda kasdieniams judesiams, stiprina pečius, krūtinę ir šerdį bei gerina laikyseną. Čia yra 15 pratimų ir maisto produktų, kuriuos reikia valgyti ir kurių reikia vengti atsikratyti nugaros riebalų, sąrašas. Skaityk.

15 pratimų, kaip atsikratyti nugaros riebalų

Prieš pradėdami naudotis pratimais, visada turėtumėte sušilti. Pasiruoškite stipriam 10 minučių apšilimui, kad pasirengtumėte kūnui treniruotės sprogimui. Štai ką turėtumėte padaryti.

• Galvos pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo posūkiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Blauzdos pakėlimai - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
• Šokinėjantys kėlikliai - 2 rinkiniai po 20 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 3 minutės
• Stovintis viršutinės kūno dalies sukimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Nuolatinis pakaitinis piršto prisilietimas - 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
• Stovintys šoniniai traškesiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Dabar esate pasirengę nugaros pratimams. Štai čia!

1. Palenkta per eilę

„Shutterstock“

Tikslas - latai, rombai, užpakaliniai deltai, spąstai ir bicepsai.

Kaip pasilenkti eilėje

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsistokite tiesiai, kojas priglaudę.
2. Pasilenkite į priekį, stumkite klubus atgal, kad stuburas liktų ilgas, šiek tiek sulenkite kelius, atloškite pečius, atidarykite krūtinę ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Laikydami savo šerdį, sulenkite alkūnes ir iš dalies sulenkite rankas. Tuo pačiu metu traukite žastas atgal, kol alkūnės pasieks tiesiai už pečių.
4. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - neaplenkite pečių ir nesilenkite. Pasukite pečius atgal ir atlikite šį pratimą, kad nukreiptumėte nugaros raumenis.

2. Vienos rankos hantelių eilė

„Shutterstock“

Tikslas - latai, rombai, erektoriniai spinae, apatiniai spąstai, rotatoriaus rankogaliai, mentės, bicepsas ir šerdis.

Kaip padaryti vienos rankos hantelių eilę

1. Dešinį kelį padėkite ant plokščio suolo, o dešinę - ant suolo. Delną laikykite plokščią, stuburas sutampa su sėdmenimis, kairė koja šiek tiek platesnė nei pečių plotis, o kairysis kelias šiek tiek sulenktas.
2. Paimkite hantelį kaire ranka. Kairę ranką laikykite ištiestą žemyn ir atlaisvinkite kaklą. Laikykite pečius už nugaros, žiūrėkite žemyn ir laikykite užimtus. Tai yra pradinė padėtis.
3. Sulenkite kairę alkūnę ir traukite hantelį aukštyn, kol jis beveik pasieks pažastį.
4. Lėtai nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
5. Baigę vieną rinkinį, atlikite tą patį dešine ranka.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - laikykite stuburą neutralioje padėtyje, o koja - plokščia ant žemės.

3. Užlenktas ant galinio diržo pakėlimo

„YouTube“

Tikslas - latai ir užpakaliniai deltoidai.

Kaip pasilenkti ant galinio diržo pakėlimo

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Pasilenkite šiek tiek išstumdami klubus, 45 laipsnių kampu ištieskite rankas priešais save, stumkite viršutinę nugarą žemyn, atsukite pečius atgal ir žiūrėkite tiesiai žemyn. Stumkite savo krūtinę į priekį ir laikykite užimamą šerdį. Tai yra pradinė padėtis.
2. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir traukite rankas atgal, kol alkūnės bus nukreiptos į lubas.
3. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Patarimas - laikykite stuburą neutralioje padėtyje.

4. „Wide Grip Lat Pulldown“

„Shutterstock“

Tikslas - latai, teres raumenys, trapecija, rombai, infraspinatus, serratus raumenys, pečiai ir bicepsai.

Kaip padaryti plačią rankenėlę

1. Suimkite sulenktą viršutinės pločio juostos dalį, pritvirtintą prie skriemulio, esančio lat latowown mašinoje. Patraukite žemyn ir atsisėskite veidu į mašiną, keliai po padais, tiesus stuburas, krūtinė išlenkta, pečiai atlošti atgal, šerdis užfiksuota ir kojos lygios ant žemės.
2. Pasilenkite šiek tiek atgal ir alkūnes lenkdami žemyn traukite žemyn, pirmiausia žemyn, o tada atgal, kol strypas beveik palies viršutinę krūtinės dalį.
3. Lėtai atleiskite strypą, kol rankos bus visiškai ištiestos.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - neatleiskite meškerės per greitai. Valdykite judesį, kad tinkamai dirbtumėte nugaros raumenis.

5. „Underhand Cable Pulldown“

„YouTube“

Tikslas - latai, deltoidai, bicepsai ir apatinė nugaros dalis.

Kaip padaryti, kad kabelis būtų išleidžiamas po ranka

1. Atsisėskite atsukęs mašiną su latais, pritvirtintą prie skriemulio viršutinę plačią juostą. Jūsų rankos turi būti arčiau nei pečių plotis, o delnai turi būti nukreipti į save.
2. Laikykite juostą ir sureguliuokite kelio pagalvėles taip, kad jos būtų tiesiai virš kelių. Kojas laikykite lygiai ant žemės, o rankos - visiškai ištiestos virš galvos.
3. Šiek tiek atsiremkite ir išstumkite krūtinę.
4. Kvėpuokite ir traukite juostą žemyn, kol ji beveik liečia viršutinę krūtinę. Grąžinkite pečius ir alkūnes atgal.
5. Įkvėpkite ir lėtai atleiskite juostą atgal į pradinę padėtį (ten, kur rankos buvo visiškai ištiestos virš galvos).

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - suspauskite nugaros raumenis, kai pasieksite visiškai susitraukusią padėtį. Be to, alkūnes laikykite prie kūno.

6. Gulintis Lat megztinis

„YouTube“

Tikslas - latai, pečiai, bicepsai, tricepsai ir šerdis.

Kaip padaryti, kad gulėtų lat megztinis

1. Atsigulkite ant kilimėlio sulenkę kelius, o kojos - ant žemės. Kiekvienoje rankoje laikykite lengvą hantelį ir visiškai ištieskite rankas tiesiai virš krūtinės. Palieskite hantelius, išimkite krūtinę, atloškite pečius ir išlaikykite savo šerdį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Iškvėpkite ir perkelkite hantelius nuo krūtinės iki galvos (ne kaktos).
3. Įkvėpkite ir vėl pakelkite rankas tiesiai virš krūtinės.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - atlikdami šį pratimą, nepamirškite užsiimti savo pagrindine veikla.

7. Sėdima kabelio eilė

„YouTube“

Tikslas - trapecijos, latai, erektoriniai spinae, deltiniai mazgai, bicepsai ir riešo lenkėjai.

Kaip padaryti sėdimą kabelio eilę

1. Atsisėskite ant suolo atsisukęs į latų mašiną. Griebkite apatinį tvirtinimo elementą, pritvirtintą prie skriemulio. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus, kojos laikykite žemiau pėdos atramos, rankos ištiestos, krūtinė išstumta ir sėdėkite tiesiai. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
2. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal, po to sulenkite alkūnes ir pritraukite tvirtinimą prie savo abs.
3. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - irkluodami netraukite alkūnių, gūžtelėkite pečiais ir netraukite viršutinio liemens atgal.

8. Pasilenkė virš štangos eilės

„Shutterstock“

Tikslas - latai, rombai, gaudyklės, užpakaliniai deltai ir bicepsai.

Kaip pasilenkti virš štangos

1. Suimkite štangą siauru rankena. Rankas laikykite visiškai ištiestas žemyn, atloškite pečius, krūtinę, sulenktą šerdį ir galvą pagal stuburą. Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami. Šiek tiek išstumkite klubus ir laikykite viršutinį liemenį 45 laipsnių kampu su grindimis.
2. Patraukite štangą aukštyn, kol ji beveik liečia jūsų pilvo sritį.
3. Lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - taip pat galite atlikti šį pratimą plačiu griebimu, kad nukreiptumėte galinius deltinius.

9. Apversta eilutė

„YouTube“

Tikslas - latai, pečiai, bicepsas ir krūtinė.

Kaip padaryti apverstą eilutę

1. Jums reikia pritūpimo stovo, kurio baras yra nustatytas per pusę jūsų aukščio. Įsitikinkite, kad juosta nejuda.
2. Laikykite juostą glaudžiai suimdami delnus į išorę, ištiestomis kojomis, kojas lygiai ant žemės ir rankas iki galo ištiesę.
3. Iškvėpkite ir patraukite kūną aukštyn. Įkvėpkite ir grįžkite žemyn.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - jei norite nukreipti bicepsą, delnus ir latus, galite naudoti plačią rankeną delnais į save arba apatinę ranką.

10. Atgal atgal

„YouTube“

Tikslas - romboidas, spąstai, užpakaliniai deltai ir krūtinė.

Kaip padaryti atvirkštinį skrydį

1. Paimkite lengvą hantelį kiekvienoje rankoje ir patekite į sulenktą padėtį.
2. Tolinkite rankas vienas nuo kito, kol jie pasieks pečių aukštį. Suspauskite pečių ašmenis kartu.
3. Nuleiskite rankas atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Patarimas - laikykite galvą tiesiai į stuburą.

11. Suoliuko hantelių megztinis

„YouTube“

Tikslas - latai, rombai, galiniai deltoidai ir tricepsai.

Kaip padaryti suolo hantelių megztinį

1. Atsisėskite prie plokščio suolo krašto. Abiem rankomis laikykite hantelį, atsigulkite ir pakelkite tiesiai virš krūtinės. Laikykite rankas ištiestas, alkūnes šiek tiek sulenkite ir delnus prispauskite prie viršutinių plokščių apačios. Tai yra pradinė padėtis.
2. Įkvėpkite ir nuleiskite rankas už galvos arkiniu judesiu.
3. Iškvėpkite ir pakelkite hantelį atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Patarimas - šį pratimą galite atlikti ir ant nuosmukio suolelio.

12. Supermeno poza

„Shutterstock“

Tikslas - nugara, sėdmenys ir pakinkliai.

Kaip padaryti Supermeno pozą

1. Atsigulk ant pilvo ant kilimėlio. Kojas ir rankas išskleiskite.
2. Pakelkite dešinę ranką į viršų, paskui kairę koją. Tuo pačiu pakelkite galvą tris centimetrus nuo žemės. Laikykite įspaustas pilvo raumenis ir sėdmenis.
3. Laikykite tai 3 sekundes. Atleiskite nuleisdami galvą, ranką ir koją.
4. Perjunkite į kitą pusę. Kartu su galva šį kartą pakelkite kairę ranką ir dešinę koją.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - šiam pratimui atlikti taip pat galite naudoti sporto salės kamuolį.

13. Dviračių traškesys

„Shutterstock“

Tikslas - nugaros prailgintuvai, erekcijos spinae, užpakaliniai deltoidai, pilvo raumenys ir sėdmenys.

Kaip padaryti paukščių šunų traškesius

1. Padėkite ant rankų ir kelių ant grindų keturkojo arba „šuns“ padėtyje.
2. Dešinę ranką paimkite tiesiai ir ištieskite kairę koją tiesiai už savęs.
3. Padarykite krizę atnešdami kelį ir alkūnę susitikti.
4. Išplėskite juos atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai - 2 rinkiniai iš 15 pakartojimų

Patarimas - jei atlikdami šį pratimą jaučiate kaklo skausmą, tai darote ne taip. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje.

14. Hantelių pečių pečiai

„Shutterstock“

Tikslas - spąstai, pečiai ir kaklas.

Kaip padaryti hantelių pečių pečius

1. Atsistokite glaudžiai kojomis, kiekvienoje rankoje laikykite po dumblą, atsukite pečius atgal.
2. Dabar pakelkite pečius link ausų.
3. Trumpam laikykite pozą ir nuleiskite pečius.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Patarimas - būtinai atsukite pečius atgal ir atlikite šį pratimą, kad nukreiptumėte nugaros raumenis.

15. Katės-karvės poza

„Shutterstock“

Užbaikite nugaros mankštą naudodamiesi „Cat-Cow Pose“, kad atsipalaiduotumėte ir sumažintumėte nugaros traumų tikimybę.

Tikslas - viršutinė nugaros dalis, apatinė nugaros dalis, krūtinė, pečiai ir klubai.

Kaip padaryti katės-karvės pozą

1. Padėkite save ant jogos kilimėlio, paliesdami rankas ir kelius.
2. Lėtai įkvėpdami pakelkite galvą į viršų. Tuo pačiu metu išgaubkite nugarą įgaubta forma.
3. Lėtai iškvėpkite, susitraukite pilvo srityje, nuleiskite galvą žemyn ir suapvalinkite nugarą.

Rinkiniai ir pakartojimai - 1 rinkinys iš 20 pakartojimų

Tai yra 15 nugaros formavimo ir nugaros riebalų deginimo pratimų. Bet taip pat turite laikytis subalansuotos ir sveikos mitybos, kad prarastumėte riebalų. Čia pateikiami valgomų ir vengiamų maisto produktų sąrašai.

Maistas valgyti

• Daržovės - žiediniai kopūstai, brokoliai, kopūstai, pekino kopūstai, butelių moliūgai, kraigo moliūgai, karčiųjų moliūgų, svogūnų laiškai, baklažanai, lapiniai kopūstai, špinatai, laiškiniai svogūnai, ridikėliai, šveicariški mangoldai, raketiniai špinatai, morkos ir burokėliai.

• Vaisiai - arbūzas, muskusas (be cukraus), obuolys, bananas, ananasai, slyvos, persikai ir uogos.

• Baltymai - kiaušiniai, žuvis, soja, tofu, grybai, vištienos krūtinėlė, maltas kalakutas, pupelės ir ankštiniai augalai.

• Pienas - riebus pienas, riebus jogurtas, pasukos, naminė rikota ir varškė.

• Riešutai ir sėklos - graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai, pušis, makadamija, lazdyno riešutai, chia sėklos, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos ir moliūgų sėklos.

• Sveiki grūdai - rudieji ryžiai, raudoni ryžiai, juodieji ryžiai, avižos, grikiai, kvietiniai miltai ir sorgas.

• Riebalai ir aliejai - alyvuogių aliejus, ryžių sėlenų aliejus, žemės riešutų sviestas, saulėgrąžų sviestas ir migdolų sviestas.

• Prieskoninės žolelės ir prieskoniai - kardamonas, cinamonas, žvaigždinis anyžius, mėtos, ožragės, kmynai, kalendra, ciberžolė, kajeno pipirai, juodieji pipirai, baltieji pipirai, kukurūzai, muskatas, šafranas, kalendra, rozmarinas, čiobreliai, bazilikas, raudonėlis ir šalavijas.

Maistas, kurio reikia vengti

• Duona
• Miltiniai makaronai
• Bulvytės
• Paruošti valgyti makaronai
• Ryžių makaronai
• Keptas viščiukas
• Šaldyti maisto produktai
• Perdirbti maisto produktai
• Bulvių plokštelės
• Sausainiai
• Sausainiai iš rafinuotų miltų ir cukraus
• Aukšto GI vaisiai, tokie kaip mango ir vynuogės
• Konservai
• Hormonais apdorota mėsa
• Alkoholis

Be to, kad šiek tiek pakoreguotumėte savo mitybos įpročius, turite apsvarstyti ir gyvenimo būdo gerinimą. Užrašykite savo tikslus ir kiekviename namo kampe užklijuokite motyvacines citatas. Įkvėpkite pozityvių žmonių. Miegokite gerai, vos atsikėlę netikrinkite telefono, darykite tai, kas jums patinka, ir skirkite sau laiko. Ir visų svarbiausia - mylėk savo kūną. Išmokite tuo rūpintis. Jūs neturite būti tam tikro dydžio, tačiau turėtumėte būti aktyvūs ir tinkami. Nustatykite tai kaip savo tikslą DABAR! Sėkmės.