Niekas nedegina riebalų, pavyzdžiui, HIIT. „HIIT“ arba didelio intensyvumo intervalinė treniruotė - tai kardio forma, atliekama dideliu intensyvumu trumpą laiką su vienodo atstumo poilsio faze. Riebalų deginimo HIIT treniruotės yra puikus būdas sudeginti maksimalų riebalų kiekį per trumpą laiką. Pagrindinis skirtumas tarp širdies ir HIIT yra tas, kad kardio yra aerobinis, o HIIT - anaerobinis. Reiškia, esant HIIT, raumenims trūksta deguonies per mažus intensyvios treniruotės pliūpsnius. Tai savo ruožtu padeda kūnui deginti riebalus net praėjus 24–48 valandoms po to, kai paliksite sporto salę! Taigi, jei ieškote „The Workout“, kad pamestumėte flanšą ir sustiprintumėte toną, tada PASIŪLYKITE! Čia yra 15 HIIT pratimų, kurie per 4 minutes sudegins daugiau kalorijų nei 60 minučių kardio. Pradėkime.

15 HIIT pratimų, skirtų svorio metimui ir raumenų auginimui

Prieš pradėdami HIIT sesiją, turite sušilti. Štai pavyzdinė apšilimo rutina.

Įšilimo rutina

• Galvos pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos apskritimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Riešo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Nuolatiniai pirštai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šoninis pasvirimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Bėgiojimas vietoje - 3 minutės
• Stovimas šone - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Dabar, kai nurodėte savo kūnui būti pasirengusiam nuožmiai treniruotei, galite pradėti HIIT pratimus. Aš sukūriau viso kūno HIIT treniruotę riebalų nuostolių planui, kurį galite naudoti. Tai yra 3 užsiėmimai, susidedantys iš 3 HIIT raundų 30 minučių, kurie degins jūsų riebalus kaip jokie kiti pratimai.

Pradėkime nuo 1 sesijos.

1 sesija

HIIT 1 turas

Visi HIIT pratimai, kuriuos atliekate 1 sesijos metu, turėtų būti atliekami 3 kartus tokia tvarka - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų, 1 rinkinys iš 15 pakartojimų, 1 rinkinys iš 20 pakartojimų. Be to, atlikite visus pratimus prieš pakartodami juos antrą ir trečią kartą su didesniu pakartojimų skaičiumi. Tarp pratimų negalima ilsėtis.

1. Burpees

„Shutterstock“

Burpees įtraukia visus jūsų kūno raumenis.

Tikslas: veršeliai, keturkampiai, pakinkliai, šerdis, krūtinė, pečiai, tricepsas, bicepsas, sėdmenys ir latai.

Štai kaip tai padaryti burpee.

Žingsniai

1. Priimkite dalinę pritūpimo padėtį. Stuburas turi būti neutralus, svoris ant kulnų, pečiai užspaudžiami atgal, sėdmenys išstumti ir rankos priekyje.
2. Pritūpęs pritempimas ir abiem delnais palieskite grindis. Palaikykite apatinę kūno dalį, ištiesdami kojas už nugaros. Pirštus laikykite sulenktus ant grindų.
3. Atlikite atsispaudimą. Sulenkite alkūnes ir palieskite krūtine grindis, tada grįžkite į pritūpimo traukos padėtį.
4. Atlikite varlės šuolį priartindami abi kojas prie delnų, o tada atlikite šuolį pritūpdami pakeldami rankas virš galvos ir pašokdami.

Trukmė: 2-4 minutės

2. Aukšti keliai

„Shutterstock“

Pagrindinis šio pratimo tikslas yra pakelti savo kelius kuo aukščiau. Šis HIIT tikrai sudegins daug kalorijų.

Tikslinė dalis: apatinės pilvo ertmės, keturračiai, pakinkliai, klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir blauzdos.

Štai kaip padaryti aukštus kelius.

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai. Kojas laikykite pečių plotyje ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
2. Šokinėk, pakelk dešinį kelį aukštyn ir dešinę koją padėk atgal ant grindų.
3. Pereikite ir pakelkite kairįjį kelį į viršų, o kairę koją padėkite atgal ant grindų.
4. Darykite tai pakaitomis ir dideliu greičiu. Tai turėtų atrodyti taip, lyg bėgtumėte vietoje, išskyrus tai, kad jūsų keliai yra aukštesni. Atlikdami pratimą, galite laikyti rankas ištiestas priešais save ir leisti keliams paliesti delnus.

Trukmė: 2 minutės

3. Skirstomi šuoliai / šuoliai

„Shutterstock“

Šuoliai į metimą arba daliniai šuoliai yra plaučių variacija. Jie sudegina nepaprastai daug kalorijų ir dirba su šiais raumenimis.

Tikslas: Blauzdos, keturračiai, pakinkliai, aduktoriai, klubo lenkiamieji, sėdmenys ir šerdis.

Štai kaip atlikti šuolius su dalimis ar šuolius.

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. Kairę koją padėkite į priekį, laikykite tiesią stuburą, sulenkite kelius ir nusileiskite žemyn. Dešinės kojos šlaunikaulis turi būti statmenas grindims.
3. Šokinėkite ir prieš nusileisdami padėkite dešinę koją į priekį, kairį šlaunikaulį statmenai grindims.
4. Šokinėk, o prieš nusileidimą padėk kairę koją į priekį.
5. Darykite tai didesniu intensyvumu.

Trukmė: 3-4 minutės

1 minutės poilsis

HIIT 2 turas

Visi 2 turo HIIT pratimai turėtų būti atliekami 3 kartus. Atlikite kiekvieną pratimą 45 sekundes ir padarykite 15–20 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno pratimo. Be to, atlikite visus pratimus prieš pakartodami juos antrą ir trečią kartą su didesniu pakartojimų skaičiumi.

4. Šokinėjantys kėlikliai

„Shutterstock“

Šokinėjantys kėlikliai yra įdomūs ir neišsenkantys. Ir šiek tiek pakeitus, jie gali tapti HIIT ar anaerobiniais pratimais.

Tikslas: Blauzdos, keturračiai, pakinkliai, aduktoriai, klubo lenkiamieji, sėdmenys, pečiai, latai ir šerdis.

Štai kaip padaryti padalintus šuolių kėliklius.

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje ir atleisdami pečius. Pažvelk tiesiai į priekį.
2. Peršok ir judėk abi kojas į šonus. Tuo pat metu judinkite rankas iš šonų į virš galvos.
3. Vėl šokinėkite ir grąžinkite rankas bei kojas į pradinę padėtį.
4. Šokinėkite ir judinkite abi kojas į šonus ir tuo pačiu metu judinkite rankas iš šonų į priekį.
5. Vėl šokinėkite ir grąžinkite rankas bei kojas į pradinę padėtį.

Trukmė: 45 sek

Poilsis - 15-20 sek

5. Alpinistai

„Shutterstock“

Norite suformuoti savo branduolį? Ar alpinistai. Čia yra pagrindiniai ir antriniai raumenys, kuriuos veikia šis pratimas.

Tikslinė dalis: apatinis abs, viršutinis abs, įstrižainės, pečiai, tricepsas, latai, pakinkliai, sėdmenys, keturkampiai ir veršeliai.

Štai kaip tai daryti alpinistams.

Žingsniai

1. Įlipkite į lentų padėtį. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir laikykite užfiksuotą šerdį.
2. Dešinį kelį patraukite link krūtinės, nekeldami klubų.
3. Dešinę koją sugrąžinkite į savo padėtį ir kairįjį kelį pritraukite krūtinės link.
4. Grąžinkite kairę koją į savo padėtį.
5. Darykite tai didesniu greičiu nepakeldami klubų.

Trukmė: 45 sek

Poilsis - 15-20 sek

6. Šuoliai su virve

„Shutterstock“

Šokimas virvėmis yra puiki viso kūno treniruotė. Čia yra raumenys, kuriuos veikia šis pratimas.

Tikslas: Pakinkliai, sėdmenys, keturkampiai, blauzdos, aduktorius, pagrobėjas, riešo lenkėjai ir tiesėjai, bicepsai ir šerdis.

Štai kaip padaryti šokinėjimo virvę.

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai, kojos mažiau nei klubo plotis. Laikykite virvės galus ir alkūnes laikykite arti liemens.
2. Pradėkite nuo įprastų šuolių virve.
3. Pakeiskite šiuos įprastus šuolius į vienos kojos šuolius. Kaitaliokite dešinę ir kairę kojas.
4. Keiskite, šokite pirmyn ir atgal kelioms sekundėms.
5. Vėlgi keiskis, šok per kelias sekundes į kairę ir į dešinę.

Trukmė: 45 sek

Poilsis - 15-20 sek

HIIT 3 turas

Visi HIIT pratimai, kuriuos atliekate 3 etape, turėtų būti atliekami 3 kartus. Atlikite kiekvieną pratimą 45 sekundes ir padarykite 15–20 sekundžių pertrauką tarp kiekvieno pratimo. Be to, atlikite visus pratimus prieš pakartodami juos antrą ir trečią kartą su didesniu pakartojimų skaičiumi.

7. Atsispaudimai

„Shutterstock“

Atsispaudimai yra vienas geriausių pagrindinių pratimų. Jie yra sunkūs, jei esate pradedantysis, tačiau turite stengtis tiksliai atlikti kuo daugiau.

Tikslas: Viršutinis abs, apatinis abs, šlaunikauliai, sėdmenys, keturkampiai, blauzdos, aduktorius, pagrobėjas, riešo lenkėjai ir tiesėjai, pečiai, bicepsai ir tricepsai.

Štai kaip atlikti atsispaudimus.

Žingsniai

1. Tarkime, kad „Cat Pose“ rankos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pečiai neutralioje padėtyje, delnai plokšti ant grindų, pirštai nukreipti į priekį, galva derinama su kūnu, kojos pečių plotyje ir keliai. grindis.
2. Įkvėpkite, sulenkite alkūnes ir leiskitės žemyn, kol krūtinė palies grindis.
3. Iškvėpkite ir sugalvokite pradinę padėtį.
4. Nuimkite kelius nuo žemės ir palaikykite apatinę kūno dalį ant pirštų.
5. Įkvėpkite, sulenkite alkūnes ir nusileiskite. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Padarykite tai šiek tiek iššūkį, uždėdami kojas arti vienas kito.

Trukmė: 45 sek

Poilsis - 15-20 sek

8. Vaikščiojantys plaučiai, kai žemiau yra indelis

„YouTube“

Tai puikus pratimas, kuris veikia jūsų apatinę kūno dalį.

Tikslas: Kojų pakinkliai, sėdmenys, keturkampiai, veršeliai, aduktorius, šerdis, riešo lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, pečiai, bicepsai ir tricepsai.

Štai kaip daryti vaikščiojimą su virduliu.

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai. Laikykite stuburą neutralų, atrodykite tiesiai ir dešinėje rankoje laikykite virdulį.
2. Įdėkite kairę koją į priekį, sulenkite abu kelius ir nusileiskite.
3. Leisdamiesi žemyn, paduokite virdulį po kaire šlaunimi ir perkelkite jį į kairę ranką.
4. Pakelkite kūną į viršų ir dešinę koją nukreipkite į kairę.
5. Dešine koja ženkite žingsnį į priekį, sulenkite kelius ir leiskitės žemyn.
6. Praleiskite virdulį po dešine šlaunimi ir perkelkite virbalą į dešinę ranką.
7. Kai pasinerkite ir pravažiavote virdulį, einate į priekį - priežastis, dėl kurios šis pratimas yra žinomas kaip pasivaikščiojimas su katilėliu.

Trukmė: 45 sek

Poilsis - 15-20 sek

9. Sprogiosios plaučiai

„Shutterstock“

Sprogstamieji plaučiai taip pat gali būti vadinami šokinėjančiais plaučiais. Čia yra raumenys, kuriuos jie dirba.

Tikslas: Pakinkliai, sėdmenys, keturračiai, veršeliai, aduktorius ir šerdis.

Štai kaip padaryti sprogstamąsias plaučius.

Žingsniai

1. Atsistokite tiesiai. Laikykite stuburą neutralų, atrodykite tiesiai ir pečius atsipalaiduokite.
2. Dešinę koją padėkite į priekį, sulenkite abu kelius ir nusileiskite, kol beveik neliesite žemės. Įsitikinkite, kad kairysis šlaunikaulis yra statmenas grindims, o dešinysis šlaunikaulis ir blauzdikaulis yra stačiu kampu vienas su kitu.
3. Grįžk ir šok. Įdėkite kairę koją į priekį ir į dešinę gale ir švelniai nusileiskite ant žemės. Dabar jūsų kairė pėda yra priekyje ir dešinė gale, keliai sulenkti ir dešinė šlaunikaulis statmenas grindims.
4. Darykite tai didesniu greičiu, bet tiksliai.

Trukmė: 45 sek

Poilsis - 2 minutės

Tai padės mums baigti 1 sesiją. Pailsėkite minutę ar dvi ir pradėkite nuo 2 sesijos.

2 sesija

HIIT 1 turas

Kiekvieną pratimą atlikite 20 sekundžių, po to - 10 sekundžių poilsio. Tris kartus atlikite HIIT 1 turą prieš pereidami į kitą etapą.

10. „Inline Sprint“

„Shutterstock“

Dėl nuolydžio sprinto ar bėgimo nuožulnia plokštuma bėgimas 10X tampa efektyvus.

Tikslas: Pakinkliai, keturračiai, blauzdos, aduktoriai, sėdmenys ir šerdis.

Štai kaip atlikti nuolydžio sprintą.

Žingsniai

1. Pradėkite lėtai bėgiodami ant bėgimo takelio 10 sekundžių (poilsio fazė).
2. Nustatykite bėgimo takelio nuolydį 9, 12 greitį ir pradėkite važiuoti. Sprintas 20 sekundžių.
3. Pailsėkite 10 sekundžių, kur galite vaikščioti ar bėgioti.
4. Padarykite tai tris kartus.

Trukmė: 1-2 minutės

Poilsis - 20 sekundžių

11. „Renegade Rows“

„YouTube“

„Renegade“ eilutės yra vienas geriausių liemens pratimų. Čia yra raumenys, kuriuos jie dirba.

Tikslinė dalis: šerdis, latas, petys, įstrižainės, tricepsas, bicepsas, riešo lenkėjai ir tiesiamieji.

Štai kaip atlikti pakartotines eilutes.

Žingsniai

1. Tarkime, kad kelio atsilenkimo padėtis. Stuburą laikykite tiesiai, šerdis užfiksuota, delnai plokšti ant grindų ir kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
2. Pradėkite kairia ranka paliesdami dešinės alkūnės vidų. Tada dešine ranka palieskite kairės alkūnės vidų. Kai tai darote, įsitikinkite, kad atsispiriate kūno šonu.
3. Sulenkite dešinę alkūnę ir priartinkite dešinę delną prie savo krūtinės. Atlikite tą patį kairę ranką.
4. Pradėkite HIIT sesiją naudodami 5 svarų hantelius. Laikykite hantelius arti vienas kito ir priešais save.
5. Pakelkite dešinįjį hantelį ir atneškite jį į savo krūtinės pusę. Iškvėpkite ir padėkite hantelį atgal ant grindų.
6. Atlikite tą patį kairėje pusėje.

Trukmė: 20 sek

Poilsis - 10 sek

12. Rusijos vingis

„YouTube“

Perimkite rusų kalbą į kitą lygį, pridėdami prie jo „v-sit“ ir greitį.

Tikslas: šerdis, įstrižai, latai, tricepsai, bicepsai, pakinkliai ir keturkampiai.

Štai kaip padaryti rusišką posūkį su virduliu.

Žingsniai

1. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis priekyje.
2. Sulenkite kelius ir užimkite „V-sit“ padėtį. Kojas laikykite pečių plotyje.
3. Sukite iš vienos pusės į kitą 20 sekundžių.

Trukmė: 20 sek

Poilsis - 1 min

Taip pateksime į paskutinį 2 sesijos HIIT etapą. Iššūkis sau ir sudeginkite tuos riebalus. Štai čia!

HIIT 2 turas

Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, po to - 15 sekundžių poilsio. Du kartus atlikite „HIIT Round 2“ prieš pereidami į kitą etapą.

13. „TRX Pull-up“

„Shutterstock“

Atsitraukimai reikalauja daug viršutinės kūno dalies jėgos. Bet TRX prisitraukimai gali būti atliekami, jei žinote tinkamą techniką. Jums taip pat reikia TRX treniruoklio arba pakabos treniruoklio, kad atliktumėte šį pratimą.

Tikslas: Tricepsas, bicepsas, viršutinė nugaros dalis, sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai ir riešo lenkiamieji bei tiesiamieji raumenys.

Štai kaip atlikti TRX prisitraukimus.

Žingsniai

1. Sėdėti ant grindų. Kojas laikykite pečių plotyje, kojas lygiai ant grindų ir laikykite TRX abiem rankomis.
2. Iškvėpkite ir patraukite save. Suspauskite pečių ašmenis ir palieskite krūtinę prie rankenų. Įsitikinkite, kad daugiau naudojate viršutinę kūno dalį ir mažai kojų.
3. Nuleiskite kūną atgal ir pakartokite procesą dar kartą.

Trukmė: 30 sek

Poilsis - 15 sek

14. Keliaujantis pritūpimas su virduliu

„Shutterstock“

Kitas pratimas yra įdomus ir puikiai tinka toliau išvardytiems raumenims.

Tikslas: Tricepsas, bicepsas, viršutinė nugaros dalis, apatinė nugaros dalis, pečiai, sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai, blauzdos, riešo lenkiamieji ir tiesiamieji.

Štai kaip padaryti kelioninį pritūpimą su virduliu.

Žingsniai

1. Laikykitės plačios pritūpimo padėties. Laikykite virdulį abiem rankomis. Įsitikinkite, kad stuburas yra tiesus ir nesilenkiate su svarmens svoriu. Laikykitės savo pagrindo.
2. Kairę koją priartinkite prie dešinės kojos, pasukite virdulį į viršų, o jam pasisukus atgal, dešinę koją atitraukite nuo kairės kojos ir užimkite plačią pritūpimo padėtį.
3. Darykite tai 30 sekundžių. Prieš pradėdami kitą pratimą, pailsėkite 10–15 sekundžių.

Trukmė: 30 sek

Poilsis - 15 sek

15. Šoninis „Jackknife“

„YouTube“

Tai puikus būdas sušvelninti kūno šonus. Čia yra raumenys, kuriuos veikia šis pratimas.

Tikslas: Pečiai, įstrižainės, šerdis, pagrobėjai ir keturračiai.

Štai kaip padaryti šoninį peilį.

Žingsniai

1. Atsigulk ant kairės ir atsiremk į kairę ranką. Kairę ranką laikykite ištiestą, kojos kartu ir kelis centimetrus nuo grindų, o pirštai nukreipti į priekį.
2. Įtraukite savo šerdį ir traukite dešinę koją ir dešinę ranką vienas į kitą.
3. Nuleisk dešinę koją ir grąžink dešinę ranką.
4. Darykite tai 20 sekundžių, prieš keisdami šonus ir gulėdami ant dešinės pusės ir kairę koją ir kairę ranką nukreipdami vienas į kitą.

Trukmė: 20 sek

Poilsis - 10 sek

Tai priveda mus prie vienos intensyviausių riebalų deginimo HIIT treniruočių pabaigos. Įsitikinkite, kad iš pradžių jums vadovauja treneris. Dėvėkite tinkamus batus, kelių apsaugos priemones ir riešines, kad nesusižeistumėte. Nusistatykite tikslą, kad pasiektumėte geriausių šių pratimų. Taip pat pasirūpinkite tuo, ką valgote būdami lauke, taip pat būdami vieni. HIIT padės jums būti aktyviam ir tinkamam kaip niekam kitam. Taigi, pradėkite šiandien ir susitvarkykite. Cheers!

DUK

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek kartų per savaitę turėčiau daryti HIIT, norėdamas numesti svorio?

HIIT galite atlikti 3 dienas per savaitę, kad numestumėte svorio, padidintumėte raumenų masę ir padidintumėte raumenų jėgą ir galią.

Ar galite atlikti HIIT treniruotes riebalų deginimui kiekvieną dieną?

Tai priklauso nuo to, ar esate tinkamas. Galite pradėti tris kartus per savaitę atlikdami HIIT, tada atlikite tai kiekvieną dieną, sukūrę ištvermę. Įsitikinkite, kad nepersistengėte, kad išvengtumėte galimybės susižeisti.

Kiek laiko turėtumėte mokyti HIIT?

HIIT turėtų būti jūsų fitneso režimo dalis. Jam nėra pabaigos. Jūs galite padaryti HIIT sudėtingesnį, kai kilsite sunkumų lygiu.

Ar kardio ar HIIT geriau numesti svorio?

Kardio ir HIIT derinys yra idealus metant svorį. Taip, HIIT yra efektyvesnė, bet jei esate pradedantysis, pradėkite nuo širdies. Po dviejų savaičių lėtai pradėkite įtraukti HIIT į savo treniruočių režimą.

Ką reikėtų valgyti po HIIT treniruotės?

Baigę riebalų deginimo HIIT treniruotes tą dieną, galite suplakti baltymus (jei negaunate pakankamai baltymų iš viso maisto) arba sveiką maistą, kuriame yra liesų baltymų, sudėtingų angliavandenių ir sveikų riebalų. Be to, turėtumėte išgerti gėrimo po treniruotės pagal savo kūno tipą. Pasitarkite su dietologu, kad sužinotumėte, kas jums geriausia.