15 geriausių putplasčio ritinėlių pratimų su vaizdo įrašais

Putplastis gali padėti jums greitai palengvinti skaudančius raumenis ir sąnarių skausmus - sportininkai ir fitneso specialistai gali už tai garantuoti. Griežtai dirbant ir nepakankamai ilsintis, gali skaudėti raumenis ir skaudėti sąnarius. Tiesą sakant, jūsų amžius ir gyvenimo būdas taip pat yra dideli veiksniai, sukeliantys uždegimą. Nors skausmą malšinantys vaistai ir purškalai suteikia jums greitą pagalbą, ilgainiui jie gali pabloginti jūsų problemą. Kita vertus, putų ritinėlių pratimus rekomenduoja ortopedai ir kineziterapeutai, jie neturi šalutinio poveikio.

Šie pratimai yra pagrįsti principu, kad taikant mechaninį spaudimą naudojant savo kūno svorį, gali imituoti faktinio masažo terapijos poveikį. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad putų ritinėlių pratimai gali padėti sumažinti raumenų ir sąnarių skausmus, padidinti lankstumą ir kraujotaką, taip pat pagerinti nuotaiką (1) (2). Putplasčio volai yra nebrangūs, juos naudojant 10 minučių atsipalaiduosite ir atlaisvinsite įtemptus raumenis. Taigi, perskaitykite ir žiūrėkite vaizdo įrašus, kad sužinotumėte, kaip naudoti putų volą, kaip profesionalų ekspertai, kad pašalintų skausmą iš įvairių kūno dalių. Bet pirmiausia patikrinkime įprastą putplasčio ritinėlių mankštą.

Įprasta putų ritinėlių rutina

Ko jums reikia: minkštas kilimėlis, minkštas kamuolys, golfo kamuolys ir putplasčio volelis (6 x 18 colių arba 6 x 36 colių). Putplasčio volelius galite įsigyti internetu.

Kaip tai padaryti: padėkite putplasčio volelį tiesiai ten, kur jaučiate skausmą ar norite atlaisvinti raumenį. Atsigulkite ant putplasčio ir lėtai judėkite aukštyn, žemyn arba pirmyn ar atgal, kad pamasažuotumėte raumenis. (Išsamiai aptariama su vaizdo įrašais straipsnyje.)

Laikas: tai turėsite padaryti 5–10 minučių.

Dažnis: darykite tai du kartus per dieną iš pradžių. Tada darykite tai kiekvieną pakaitinę dieną.

Lygis: kiekvienas gali atlikti putplasčio ritinėlių pratimus. Tam nereikia jokių specialių įgūdžių.

1. Putų ritinėlių pratimai viršutinei nugaros ir pečių daliai

Daugelis iš mūsų visą dieną spokso priešais savo kompiuterius. Tai sukelia viršutinę nugaros dalį ir sulenktą nugarą. Kupras tikrai neatrodo kietas, be to, jis gali nulemti stuburą. Štai vaizdo įrašas, kuriame bus parodyta, kaip naudoti valcavimo putas viršutinės nugaros ir pečių skausmams malšinti.

Žingsniai

1. Atsigulkite ant nugaros, o putojančios putos yra po viršutine nugaros dalimi arba gaudyklėmis (trapecinis raumuo). Sukryžiuokite rankas ant pečių, pakelkite kūną nuo žemės ir palaikykite kūną ant kulnų.
2. Judėkite aukštyn ir žemyn ir sukite putplasčio volelį nuo nugaros viršaus iki vidurio.
3. Darykite tai 2 minutes.
4. Jei norite sumažinti romboidų ar vidurinės nugaros dalies raumenų skausmą, pasukite volelį vertikaliai ir padėkite jį po stuburu, o sėdmenis apatiniame volelio gale.
5. Atsargiai atsigulkite ant volelio. Sukryžiuokite rankas ant peties, sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant žemės.
6. Dabar sukite vienas į kitą, kad pamasažuotumėte vidurinę nugaros dalį. Perkelkite savo svorį į dešinę ir sukite minutę. Tada perkelkite savo svorį į kairę ir sukite minutę

Patarimas

Atlikdami šį pratimą pažvelkite į lubas. Bandymas pažvelgti į savo kojas gali apkrauti stuburą.

2. Putų ritinėlių mankšta nuo kaklo skausmo

Sėdėjimas visą dieną ir spoksojimas į mūsų kompiuterius gali sukelti daug streso jūsų kaklui ir pečiams. Atlaisvinkite įtempimą naudodami valcavimo putas. Štai kaip tai padaryti.

Žingsniai

1. Sukite putojančias putas po kaklu ir atsigulkite ant nugaros.
2. Galite tiesiog perkelti kaklą iš vienos pusės į kitą, kad masažuotumėte jį voleliu.
3. Truputį paslinkite volelį žemyn ir vėl masažuokite kaklą iš vienos pusės į kitą.
4. Atlikite tai 10 kartų.

Patarimas

Atsigulkite ant kairės ir dešinės pakaitomis, kad atleistumėte dar daugiau įtampos nuo kaklo.

3. Putų ritinėlių pratimai blauzdos raumenų skausmui

Blauzdos raumenų skausmas gali trukdyti judėti einant, stovint ir (arba) bėgant. Skaudantys blauzdos raumenys taip pat gali paveikti jūsų kasdienę veiklą. Taigi, nepamirškite to skausmo. Atpalaiduokite blauzdos raumenis putplasčio volelio pagalba. Tai yra vienas iš geriausių veršelių putplasčio ritinėlių pratimų. Štai kaip tai padaryti.

Žingsniai

1. Padėkite ritinines putas po veršeliais.
2. Padėkite rankas šalia klubų, tiesiai po pečiais, o delnus padėkite ant žemės.
3. Pakelkite klubus nuo grindų putų voleliu po veršeliais.
4. Lėtai sukite į priekį ir atgal, kad volelis judėtų žemiau kelių iki pradinės kulkšnių vietos.
5. Galite pasukti kojas į vidų arba į išorę, kad pamasažuotumėte skirtingas blauzdų vietas.
6. Kad šis pratimas būtų efektyvesnis, galite naudoti teniso kamuoliuką, laikyti jį po savo blauzdika ir sukti.
7. Pakartokite tai 10 kartų.

Patarimas

Veršelių masažui galite naudoti lazdą, kad galėtumėte kontroliuoti slėgį.

4. Putų ritinėlių pratimai, skirti atsipalaiduoti sugriežtintoms šlaunims (keturračiams)

Žingsniai

1. Atsigulkite ant pilvo ir laikykite riedančias putas po šlaunimis, šiek tiek virš kelių. Palaikykite kūną, sulenkdami pirštus ir pritvirtindami juos ant grindų. Rankas laikykite tiesiai žemėje, o delnai - plokšti.
2. Slinkite aukštyn ir žemyn nuo kelių pradžios iki šlaunų viršutinės dalies.
3. Jei tai nėra pakankamai intensyvu, sulenkite alkūnes ir nusileiskite į lentų padėtį.
4. Dabar judinkite putojančias putas aukštyn ir žemyn.
5. Atlikite tai 10 kartų.

Patarimas

Norėdami padidinti intensyvumą, atlikite šį pratimą po vieną koją. Sulenkite vieną koją ir pakartokite aukščiau paminėtus veiksmus su kita koja.

5. Pratimas putplasčio voleliu, kad atlaisvintumėte pakinklius

Skausmingas pakinklis turi būti vienas blogiausių dalykų, kuriuos galite patirti dirbdami. Šis pratimas tikrai suteiks palengvėjimą.

Žingsniai

1. Atsisėskite ant savo putplasčio volelio. Padėkite rankas už savęs ir laikykite kojas ant grindų.
2. Eikite atgal, kol kojos bus ištiestos, o volelis bus padėtas po šlaunimis.
3. Slinkite pirmyn ir atgal iš ten, kur baigiasi jūsų užpakalis, iki taško, kuriame prasideda jūsų keliai.
4. Pakartokite tai 10 kartų.
5. Dabar uždėkite vieną koją ant kitos, kad būtų didesnis slėgis, ir sukite putplastį.
6. Pakartokite tai ir kitai kojai.
7. Darykite tai 1 minutę.

Patarimas

Norėdami subalansuoti kūną, nukreipkite delnus į išorę.

6. Putų ritinėlių pratimas, skirtas atsipalaiduoti vidinėms šlaunims (aduktoriai)

Prieš ar po bėgimo, bėgimo ar sprinto, atlikdami šį pratimą, visada gerai atsipalaiduoti vidinius šlaunies raumenis. Štai kaip jūs galite tai padaryti.

Žingsniai

1. Atsigulkite kairėje ir palaikykite kūną alkūnėmis.
2. Sulenkite dešinį kelį ir ištieskite koją.
3. Padėkite valcavimo putas po ištiesta koja šalia kirkšnies srities. Pasukite kūną link grindų ir palaikykite viršutinę kūno dalį alkūnėmis.
4. Pasukite kūną į dešinę ir vėl grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite tai 10 kartų.
6. Pakartokite tai su kaire koja.

Patarimas

Norėdami padidinti kraujotaką, pajudinkite kojos pėdą aukštyn ir žemyn.

7. Putų ritinėlių pratimai išorinėms šlaunims (Iliotibial Band)

Nuolatinis klubų skausmas, spinduliuojantis dubens srityje iki kelių, gali būti susiaurėjusios Iliotibial juostos rezultatas. Tai gali būti dėl traumos pėsčiųjų, dviračių ar bėgimo metu. Išbandykite šį lengvą putojančio putplasčio pratimą namuose, kad atsipalaiduotumėte išoriniai šlaunies raumenys. Štai kaip jūs turėtumėte tai padaryti.

Žingsniai

1. Ateikite į vieną pusę ir padėkite ritinines putas tiesiai po klubu. Sukraukite kojas ir pritvirtinkite viršutinę kūno dalį rankomis, pritvirtintomis prie grindų.
2. Kryžiuokite kairę koją per dešinę.
3. Dešine ranka palaikykite viršutinę kūno dalį.
4. Susukite putojančias putas žemyn virš kelio ir susukite.
5. Atlikite tai 10 kartų.
6. Apverskite ir padarykite tai taip pat kitoje pusėje.

Patarimas

Norėdami padidinti intensyvumą, sukraukite kojas. Nepamirškite išlaikyti pusiausvyros.

8. Putų ritinėlių mankšta nuo kojų skausmo (blauzdikaulis)

Skausmingas ir sužeistas blauzdikaulis gali pertraukti jūsų miegą. Be to, jums bus sunku lipti laiptais, užsiimti joga ar net sulenkti kojas. Kol dar nepablogės, apverskite blauzdas ant besivystančių putų, kad atsipalaiduotumėte ir paspartintumėte gijimą. Štai veiksmai, kaip tai padaryti teisingai.

Žingsniai

1. Padėkite valcavimo putas po blauzdikauliu (tiesiai po keliu).
2. Padėkite rankas prieš petį ant kilimėlio ir prisiimkite „Cat Pose“.
3. Naudodamiesi šerdimi ir dubens raumenimis, ritinėjančias putas paverskite atgal ir į priekį (nuo kojų galiukų iki šiek tiek žemiau kelių).
4. Galite pastebimai pamasažuoti skaudantį raumenį, pulsuodami ritinį tam tikroje srityje.
5. Jūs taip pat galite naudoti ritinį, vadinamą tigro uodega, kad masažuotumėte kojos priekio raumenis.
6. Darykite tai minutę.

Patarimas

Uždėkite vieną koją ant kitos ir atlikite šį pratimą, kad jis būtų intensyvesnis.

9. Putų ritinėlių pratimai, skirti skausmui apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenims

Čia pateikiamas vienas iš efektyviausių putplasčio ritinėlių pratimų, skirtų nugaros skausmui malšinti. Atpalaiduodami sėdmenis ir pakinklius, naudodamiesi riedančiomis putomis, palengvinsite apatinę nugaros dalį ir skaudančius raumenis. Atlikite toliau nurodytus veiksmus, kad gautumėte palengvėjimą ir atliktumėte savo įprotį be kliūčių.

Žingsniai

1. Sėdėkite stačiai, sulenkę kojas. Padėkite volelį tiesiai už sėdmenų, virš duobučių ir link stuburo. Būkite atsargūs, kai atliksite šį pratimą, nes volelis bus šalia inkstų linijos, ir jūs turite pakeisti jo padėtį, jei jaučiate aštrų nenormalų skausmą.
2. Patogiai atsiremkite į volą. Patraukite pilvo apačią, atpalaiduokite pečių ašmenis ir padėkite rankas prie šono.
3. Pakelkite sėdmenis ir atlikite labai mažus judesius pirmyn ir atgal. Darykite tai 30 sekundžių.
4. Padėkite volą tiesiai per įdubimus. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite sėdmenis, padėkite rankas išilgai volelio šonų ir pakelkite kojas į viršų. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sulenkti.
5. Judinkite sėdmenis į dešinę ir į kairę, kad apatinė nugaros dalis būtų masažuojama.
6. Taip pat galite lėtai judėti keliais ratu, kad atleistumėte sugriežtintus raumenis.
7. Pakartokite 10 kartų.

Patarimas

Riedėdami pirmyn ir atgal, judinkite kojas į išorę ir į vidų, kad pagerintumėte kraujotaką.

10. Putų ritinėlių pratimas, norint atlaisvinti sandarias glutes

Užpakaliukai vaidina svarbų vaidmenį visuose mūsų judesiuose. Kai jie pervargsta, mes patiriame standumą sėdėdami ir (arba) atsistoję. Štai kaip galite atpalaiduoti sėdmenis, naudodamiesi ritininėmis putomis.

Žingsniai

1. Atsisėskite ant volo rankomis ir kojomis ant grindų.
2. Dabar pakelkite kairę koją ir padėkite kairę kulkšnį per dešinę šlaunį.
3. Palaikykite savo svorį ant rankų ir vienos kojos.
4. Sukite užpakalį pirmyn ir atgal ant volelio nuo jo pradžios iki galo.
5. Pakartokite su kita koja.
6. Darykite tai 2 minutes.

Patarimas

Riedėdami pirmyn ir atgal, judinkite kojas į išorę ir į vidų, kad pagerintumėte kraujotaką. Taip pat galite sukrauti kojas, kad padidintumėte pratimo intensyvumą.

11. Putų ritinėlių pratimai nugaros ir rankų skausmams

Kartais pakeldami rankas galite patirti sandarumą. Tai gali būti dėl sporto salių ar net šokių. Be tinkamo apšilimo seanso rizikuojate susižeisti latissimus dorsi raumenis. Atlikite šiuos veiksmus, kad atsipalaiduotumėte latą.

Žingsniai

1. Atsigulkite dešinėje ir padėkite volelį po dešiniojo peties šonu. Dešinę ir kairę ranką laikykite ant grindų, kad palaikytumėte kūną.
2. Kairę koją padėkite lygiagrečiai grindims ir sulenkite kairįjį kelį.
3. Pasukite pirmyn ir atgal per visą šoną, tiesindami ir sulenkdami kairįjį kelį.
4. Pakeiskite savo padėtį riedėdami žemyn ir judėdami į šoną, kad pastebėtumėte skirtingą latų raumenų dalį.
5. Atlikite tai ir kitoje pusėje.
6. Pakartokite 10 kartų.

Patarimas

Norėdami padidinti intensyvumą, nukreipkite ištiestos rankos nykštį į lubas.

12. Putų ritinėlių pratimai skaudančioms viršutinėms rankoms

Viršutinių rankų raumenys yra labai nusidėvėję, nes mes nuolat naudojame priekines galūnes. Atpalaiduokite ir pataisykite viršutinės rankos raumenis atlikdami šį pratimą. Čia yra žingsniai.

Žingsniai

1. Padėkite putų volą ant stalo.
2. Atsistokite šalia stalo ir uždėkite ranką ant volelio.
3. Judinkite rankas pirmyn ir atgal, kad pamasažuotumėte tricepsą.
4. Pakeiskite volelio padėtį į dešinę ir sukite putplastį.
5. Pasukite kairę rankos pusę.
6. Putų volelį padėkite lygiagrečiai savo kūnui, ištieskite ranką ant jo ir pasukite ranką į vidų, kad galėtumėte pamasažuoti bicepsą.
7. Atlikite tai 10 kartų.

Patarimas

Šį pratimą galite atlikti iš dalies gulėdami ant vienos pusės.

13. Putų ritinėlių pratimas plokščiam pilvui

Atliekant per daug atsispaudimų, traškesių ir kitų pagrindinių pratimų, gali prasidėti širdies raumens mėšlungis. Tokiu atveju iššūkis gali tapti lenkimas ar šoninių gniuždymų atlikimas. Nesijaudink! Naudodamiesi riedančiomis putomis, galite atsipalaiduoti pilvą ir gauti plokščią pilvą. Štai kaip.

Žingsniai

1. Padėkite volelį po klubais ir atsigulkite ant nugaros. Kelius laikykite sulenktus, o kojos - lygios.
2. Kelkite kelius aukštyn, įkvėpkite ir ištieskite kojas.
3. Iškvėpkite ir vėl patraukite kelius.
4. Pakartokite tai 10 kartų.
5. Dabar ištieskite kojas aukštyn, įkvėpkite ir nuleiskite kojas.
6. Iškvėpkite ir vėl pakelkite kojas.
7. Pakartokite tai 10 kartų.
8. Uždėkite rankas ant volo viršaus, ištieskite abi kojas į viršų, įkvėpkite ir apverskite apatinę kūno dalį. Laikykite kojas ištiestas, o pirštai sulenkti.
9. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
10. Atlikite tai 5 kartus.
11. Dabar padėkite putplasčio ritinėlį po savo kojomis. Pakelkite kūną ir palaikykite jį pastatydami delnus ant žemės.
12. Iškvėpkite ir sulenkite kelius. Įsitraukite pilvą ir sukite putplasčio volelį žemyn link kojų.
13. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
14. Atlikite tai 10 kartų.
15. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas ir padėkite putų volelį po abiem rankomis.
16. Įkvėpkite, atsukite pečius atgal, atidarykite krūtinę, sukite iki riešo ir iškvėpdami vėl grįžkite į pradinę padėtį.
17. Pakartokite tai 10 kartų.
18. Atsigulkite ant šono ir padėkite volelį tiesiai po alkūne, ištieskite kitą ranką į viršų ir suspauskite kojas. Iškvėpkite ir traukite kojas aukštyn, kad pasiektumėte ištiestą ranką, kai sukate volelį riešo link.
19. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
20. Pakartokite tai 10 kartų.

Patarimas

Nepersistenkite su šiais pratimais.

14. Putų ritinėlių pratimai riešo prailgintojams ir lankstikliams

Rašant visą dieną biure ar mokykloje, gali skaudėti riešą. Verta periodiškai atpalaiduoti riešą, naudojant ritinines putas. Štai kaip tai padaryti.

Žingsniai

1. Šiam pratimui jums reikia minkšto kamuolio. Tai galite padaryti ir įprastu putų voleliu.
2. Padėkite putplasčio rutulį tiesiai po riešu ir spauskite delnu kita ranka.
3. Riedėkite aukštyn ir žemyn.
4. Tai galite padaryti ir ant grindų uždėdami ranką tiesiai ant rutulio ir ta pačia ranka paspausdami rutulį. Tai padės masažuoti jūsų lenkėjus.
5. Dabar, norėdami masažuoti ekstensorius, apverskite ranką aukštyn kojomis ir padėkite ant putplasčio rutulio ant grindų ar stalo.
6. Susukite putplasčio rutulį, kad pamasažuotumėte prailgintuvus.
7. Atlikite tai 10 kartų.

Patarimas

Įkvėpdami pasidarykite kumštį ir iškvėpdami atidarykite kumštį, kad pagerintumėte kraujotaką.

15. Putų ritinėlių mankšta atsipalaiduoti ir nuraminti kojas

Ar kada pajutote, kad visa įtampa kojose išnyksta kaip magija tą akimirką, kai panardinate jas į šiltą vandenį? Taip yra todėl, kad šiltas vanduo paprastai atpalaiduoja kojų raumenis. Na, tą patį palengvėjimą galite gauti, jei atliksite kojų putų ritinėlių pratimus. Čia yra žingsniai.

Žingsniai

1. Šiam pratimui jums reikia mažo putplasčio ar golfo kamuolio.
2. Padėkite golfo kamuoliuką ant grindų, uždėkite ant jo koją ir ridenkite, pradedant nuo kulno.
3. Darykite tai 2 minutes ant kiekvienos kojos.

Patarimas

Naudokite jogos kilimėlį, kad kamuolys nepaslystų.

Taigi, jūs turite tai - 15 putų valcavimo pratimų. Šie pratimai jums bus naudingi daugeliu atžvilgių. Pažiūrėk!

Putų ritinėlių pratimų nauda

• Putplasčio volelis suteikia sportinio masažo pranašumų. Jis naudoja gilų suspaudimą, kad sulaužytų įtemptus raumenis, ir išaiškina juose esančius kinkus ir mazgus.
• Putplastis gerina kraujotaką ir mažina uždegimą.
• Tai taip pat sumažina randinio audinio vystymąsi ir sąnarių stresą.
• Tai galite padaryti bet kuriuo metu - prieš treniruotę ar po jos, žiūrėdami televizorių arba prieš miegą.
• Kai kurie žmonės mano, kad putplasčio valcavimas yra pratimas po treniruotės. Bet tai klaidinga prielaida. Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte šiek tiek pasivažinėti. Putplasčio ridenimas atpalaiduoja jūsų raumenis ir

pagerėja lankstumas, o tai leidžia efektyviau atlikti kitus pratimus.

Dalykai, kuriuos reikia atsiminti

• Nevartokite organų - tai gali sužeisti.
• Nevalykite sąnarių ar kaulų.
• Riedėdami nelaikykite kvėpavimo. Kvėpuokite giliai ir atsipalaiduokite.
• Įsitikinkite, kad volelis visą laiką laikosi po raumenimis.

Tai darydamas