15 geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti po rytinio bėgimo

Bėgimas yra geriausias ir labiausiai priklausomybę sukeliantis pratimas. Mokslininkai patvirtino, kad reguliarus bėgimas gali pagerinti jūsų širdies sveikatą, padidinti ištvermę ir sumažinti MTL cholesterolio kiekį (1). Tačiau vienas dalykas gali visiškai sugadinti jūsų pastangas…

Tai nėra tinkama mityba po paleidimo. Ar kada pastebėjote, kaip jaučiate alkį ir nuovargį po bėgimo? Taip yra dėl to, kad jūsų organizme trūksta gliukozės ir jis nusidėvėjo. Jei tinkamai nepapildote energijos atsargų per gliukozę (angliavandenius) ir baltymus, jums gali grėsti raumenų sužalojimas ir silpnumas. Bet jūs taip pat negalite vartoti nieko, ką rasite šaldytuve ar prekybos centre.

Taigi, ką turėtumėte suvartoti po bėgimo, kuris nėra sunkus ir neprivers jaustis apgaulingu? Kokia mityba palaikys jūsų raumenis ir leis jaustis energingai?

Skaitykite toliau, kad surastumėte 15 geriausių maisto produktų po maisto, kodėl jie jums reikalingi ir kaip jie gali jums padėti. Braukite aukštyn!

Kodėl reikia vartoti maistą po bėgimo?

Maisto produktus reikia vartoti ne tik todėl, kad jaučiatės alkani, bet ir todėl, kad tai padės jums po atkūrimo. Sportuojant įvyksta du dalykai:

1. Glikogeno (gliukozės polimero arba gliukozės atsargų raumenyse) atsargos gali išeikvoti, nes glikogenas virsta gliukoze, kad bėgant suteiktų energijos.
2. Raumenų skaidulos nusidėvi.

Štai kodėl jums reikia vartoti angliavandenius (gliukozę) ir baltymus (raumenys yra pagaminti iš baltymų), kad padėtumėte kūną papildyti lengvai prieinama energija gliukozės ar glikogeno ir baltymų pavidalu, kad atstatytumėte raumenis.

Taigi, kas nutinka, kai įpratote vartoti tinkamą maistą po treniruotės? Slinkite žemyn, kad sužinotumėte.

Būdai, kaip mityba gali būti jums naudinga

Mityba po bėgimo gali padėti šiais būdais:

• Apsaugo raumenis po bėgimo ir traumų.
• Gali pagerinti jūsų energijos lygį.
• Pagreitina raumenų atsistatymą.

Taigi, matote, svarbu ir būtina, kad bėgdami vartojate baltymus ir angliavandenius. Pateikiame 15 geriausių maisto produktų, kuriuos galite vartoti po rytinio bėgimo.

15 geriausių maisto produktų po bėgimo

1. Šokoladinis pienas

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 puodelis sojos arba karvės pieno
• 1 šaukštas kakavos
• ½ šaukšto šokolado miltelių
• 1 šaukštas migdolų miltelių
• ¼ šaukštelio cinamono miltelių

Kaip pasiruošti

1. Puode pašildykite pieną, kol jis pradės garuoti.
2. Suberkite kakavos miltelius. Maišykite ir leiskite jam ištirpti.
3. Suberkite šokolado miltelius ir gerai išmaišykite.
4. Pieną perpilkite į stiklinę ar puodelį.
5. Suberkite migdolų ir cinamono miltelius.
6. Maišykite ir mėgaukitės!

Kiek suvartoti

1 puodelis arba 200 ml

2. Švieži vaisiai ir jogurtas

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio mėlynių
• ½ puodelio aviečių
• ½ puodelio jogurto
• 1 arbatinis šaukštelis medaus

Kaip pasiruošti

1. Sumaišykite medų ir jogurtą.
2. Įmeskite uogas ir mėgaukitės skaniu patiekalu po paleidimo.

Kiek suvartoti

½ puodelio jogurto ir sauja uogų.

3. Virti kiaušiniai, avokadai ir saldžiosios bulvės

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ saldžiosios bulvės arba 1 porcija vaisių
• 1/4 avokado
• 2 kiaušiniai
• Druskos ir pipirų

Kaip pasiruošti

1. Išvirkite kiaušinius ir pusę jų.
2. Išimkite avokadą ir supjaustykite.
3. Įdėkite juos į saldžiųjų bulvių dubenį ir valgykite po valgio.

Kiek suvartoti

Suvartokite ½ saldžiosios bulvės, 1-2 kiaušinius ir ketvirtadalį avokado.

4. Riešutų sviesto ir uogų atviras sumuštinis

„Shutterstock“

Ingridientai

• 2 riekelės kvietinės duonos
• ½ puodelio uogų, pavyzdžiui, mėlynės, braškės ir kt.
• 2 šaukštai riešutų sviesto

Kaip pasiruošti

1. Kiekvieną duonos riekelę ištepkite šaukštu riešutų sviesto.
2. Užpilkite uogomis, o jūsų valgis bus paruoštas!

Kiek suvartoti

Suvartokite daugiausia 2 duonos riekeles, 2 šaukštus riešutų sviesto ir nedidelę saują uogų.

5. Likusios vištienos krūtinėlės

„Shutterstock“

Ingridientai

• Vištienos krūtinėlės likučiai
• ½ puodelio mišrių žalumynų
• 1 pomidoras, supjaustytas
• 1/2 agurko, supjaustyto
• ¼ šaukštelis pipirų
• ½ šaukštelio medaus
• Sauja kalendros

Kaip pasiruošti

1. Pašildykite vištienos krūtinėlę.
2. Dubenyje sumaišykite laimo sultis, medų, druską ir pipirus.
3. Užpilkite mišinį ant sumaišytų žalumynų ir išmeskite juos.
4. Vištienos krūtinėlę uždėkite ant sumaišytų žalumynų, pomidorų ir agurkų.

Kiek suvartoti

3 oz vištienos krūtinėlės ir ½ puodelio mišrių žalumynų, 1 griežinėliais pomidorų ir 1/2 griežinėliais pjaustyto agurko.

6. Atidarykite „Tuna Sandwich“

„Shutterstock“

Ingridientai

• 2 oz. konservuoti tunai
• ¼ avokadas
• ¼ svogūnas (kapotas)
• 1 gabaliukas kvietinės duonos
• 1 šaukštas kalkių sulčių
• Druska pagal skonį
• ¼ šaukštelis pipirų

Kaip pasiruošti

1. Sutrinkite avokadą.
2. Į jį įpilkite šiek tiek druskos, pipirų ir kalkių sulčių. Gerai ismaisyti.
3. Paskirstykite ant kvietinės duonos riekės.
4. Ant jo užpilkite tuno ir svogūnų griežinėlius.
5. Jūsų mityba paruošta!

Kiek suvartoti

2 atviri tuno sumuštiniai pietums

7. Naminiai bananų blynai su migdolų sviestu

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ sunokęs bananas
• 1 kiaušinis
• ½ puodelio kvietinių miltų
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
• ¼ puodelis pieno
• Žiupsnelis druskos
• 1 šaukštas tikro klevų sirupo
• Virimo purškalas
• 1,5 šaukšto migdolų sviesto

Kaip pasiruošti

1. Bananą sutrinkite šakute.
2. Įpilkite kiaušinį ir pieną. Gerai ismaisyti. Įsitikina, kad nėra gabalėlių.
3. Miltus, druską ir kepimo miltelius sumaišykite atskirame dubenyje.
4. Derinkite sausus ir drėgnus ingredientus.
5. Keptuvę išpurkškite virimo purškikliu ir leiskite jai įkaisti.
6. Į keptuvę atskirai įpilkite du blynų mišinio gabaliukus ir leiskite jiems virti, kol ant blynų kraštų pradės atsirasti burbuliukai.
7. Apverskite blynus ir virkite dar 2 minutes.
8. Blynus perkelkite į lėkštę.
9. Ant jų užberkite migdolų sviesto, klevų sirupo ir keletą bananų griežinėlių. Mėgautis!

Kiek suvartoti

2-3 bananiniai blynai

8. Arbūzo salotos

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio arbūzo, kubeliais
• 8–9 griežinėliai arba ½ puodelio varškės
• ¼ puodelio rukola
• 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio pipirų

Kaip pasiruošti

1. Puode užvirkite vandenį ir suberkite varškės kubelius. Leiskite jam virti 3-4 minutes.
2. Varškę išgriebkite ir atvėsinkite.
3. Į dubenį suberkite varškę, arbūzą, žaliųjų citrinų sultis, druską, pipirus ir rukolą.
4. Jūsų po maisto paleistas angliavandenių ir baltymų turintis maistas yra paruoštas!

Kiek suvartoti

1 vidutinis dubuo

9. 9. Pienas ir grūsti migdolai bei uogos

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 puodelis pieno
• ¼ puodelio migdolų
• 1 arbatinis šaukštelis medaus

Kaip pasiruošti

1. Skiediniu ir grūstuvu sutrinkite migdolus.
2. Į pieno puodelį suberkite sutrintus migdolus.
3. Įpilkite medaus, išmaišykite ir išgerkite.

Kiek suvartoti

1 puodelis arba 200 ml

10. Avižiniai dribsniai

„Shutterstock“

Ingridientai

• ⅓ puodelio greitųjų avižų
• ½ puodelio pieno
• ½ puodelio mėlynių
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• ¼ puodelio migdolų
• Krūvos cinamono

Kaip pasiruošti

1. Puode įkaitinkite pieną.
2. Suberkite avižas ir kepkite, kol jos suminkštės.
3. Išvirusias avižas perkelkite į dubenį.
4. Ant viršaus uždėkite mėlynių, migdolų, medaus ir cinamono.

Kiek suvartoti

½ vidutinio dydžio dubuo

11. Daigų salotos

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio mungo pupelių daigų
• ½ puodelio virtų avinžirnių
• ½ agurkas (kapotas)
• Keli kūdikių špinatų lapai
• Pusės kalkių sultys
• Druska pagal skonį
• ½ arbatinio šaukštelio kmynų miltelių
• ¼ šaukštelis juodųjų pipirų

Kaip pasiruošti

1. Meskite visus ingredientus į dubenį.
2. Gerai sujunkite ir mėgaukitės gardžiomis salotomis.

Kiek suvartoti

½ - ⅔ puodelis

12. Likusios keptos pupelės su šonine

„Shutterstock“

Ingridientai

• Likusių keptų pupelių
• ¼ svogūnas, kapotas
• Sauja cilindro, susmulkinta
• 2 šoninės juostos, supjaustytos griežinėliais
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druska, jei reikia

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų.
2. Įmeskite supjaustytą šoninę. Virkite, kol taps traški.
3. Suberkite likusias keptas pupeles. Maišykite ir virkite 2 minutes.
4. Nuimkite nuo liepsnos.
5. Įdėkite smulkintą kalendrą ir mėgaukitės skaniu baltymu ir angliavandenių turinčiu skaniu maistu.

Kiek suvartoti

½ - ⅔ puodelis

13. Brokoliai ir grybai Kvinoja

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio kvinoja
• 5-6 sagų grybai
• 10 brokolių žiedynų
• ¼ šaukštelio česnako miltelių
• ½ svogūno, susmulkinto
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• Sauja šviežių baziliko lapų

Kaip pasiruošti

1. Kviną išvirkite ir virkite, kol ji suminkštės. Norėdami jį pūkuoti, naudokite šakutę.
2. Keptuvėje įkaitinkite aliejų.
3. Blanširuok brokolius, užvirindama puodelį vandens ir į jį pridėdamas brokolio žiedynus. Virkite 2 minutes ir tada semkite žiedynus. Įdėkite juos į indą su šaltu ledu vandeniu.
4. Suberkite smulkintą svogūną ir virkite 2–3 minutes.
5. Suberkite česnako miltelius ir grybus. Virkite 2 minutes.
6. Suberkite blanširuotus brokolius ir druską.
7. Maišykite ir virkite minutę.
8. Suberkite išvirtą kiną ir juoduosius pipirus. Maišykite ir virkite 30 sekundžių.
9. Plokštelė kvinoja ir papuoškite baziliko lapeliais.

Kiek suvartoti

1 puodelis grybų ir daržovių quinoa

14. Sezamo, kivi ir lapinių kopūstų kokteilis

„Shutterstock“

Ingridientai

• ½ puodelio kopūstų, kapotų
• ¼ avokadas, kubeliais
• 1 kivi, susmulkintas
• 1 šaukštas kalkių sulčių
• ½ šaukštelio medaus
• 1 šaukštas migdolų sviesto

Kaip pasiruošti

1. Visus ingredientus meskite į maišytuvą.
2. Blitz jį ir supilkite į masono stiklainį.
3. Mėgaukitės galingu žaliu kokteiliu po bėgimo.

Kiek suvartoti

Stiklinė arba 250-350mL šio kokteilio

15. Veganų bananų ir ciberžolių skutiklis

„Shutterstock“

Ingridientai

• 1 didelis bananas
• ½ šaukštelio ciberžolės miltelių
• 1 puodelis sojos pieno
• ¼ šaukštelio pankolio sėklų miltelių

Kaip pasiruošti

1. Nulupkite bananą, supjaustykite jį ir sumeskite riekeles į maišytuvą.
2. Įpilkite sojos pieno, pankolio sėklų miltelių ir ciberžolės miltelių.
3. Blitz gerai.
4. Supilkite į aukštą taurę ir mėgaukitės!

Kiek suvartoti

Stiklinė arba 250–370 ml glotnučio

Čia jūs turite tai - 15 geriausių maisto produktų, kuriuos galite vartoti po bėgimo. Tai greitai ir lengvai pagaminama. Galite juos paruošti namuose ir vėl suteikti energijos. Išbandykite šiuos receptus ir pasakykite sveikinimus sveikam ir tinkamam kūnui. Pasirūpink!