15 geriausių kirkšnies pratimų, skirtų sumažinti skausmą ir pagerinti lankstumą

Kirkšnies raumenys yra subtilūs ir jautrūs. Jie bėga nuo vidinių šlaunų ir bėga iki dubens kaulo. Koordinuotas šių raumenų judėjimas padeda tokioms veikloms kaip vaikščiojimas, šokinėjimas ir judesiai iš vienos pusės į kitą. Energinga treniruotė ar kirkšnies raumenų sužalojimas sukelia skausmą ir standumą. Jogos tempimas ir lengvi pratimai gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti lankstumą. Šiame straipsnyje išvardyti 15 geriausių kirkšnies pratimų ir tempimų, siekiant sustiprinti kirkšnies raumenis, sumažinti skausmą ir pagerinti judesio amplitudę. Slinkti žemyn!

Prieš pradėdami… Prisiminkite

• Vidinę šlaunies ir kirkšnies sritis palaiko raumenys, tokie kaip aduktoriai, pectineus, iliopsoas, sartorius ir kt. Tai jautri sritis, todėl prieš pradedant, svarbu pasitarti su savo kineziterapeutu, kad aptartumėte pratimo tinkamumą jums.
• Venkite atlikti bet kokius pratimus, jei tai sukelia skausmą ar sunkina traumą. Netinkamos pusiausvyros ir sumažėjusio fizinio pajėgumo senjorai visada turėtų atlikti šiuos pratimus prižiūrint ekspertui, kad būtų išvengta raumenų įtempimo kirkšnyje ir šlaunyse.

Turėdami omenyje šiuos dalykus, pradėkime nuo pratimų.

1. Gulintis kirkšnies ruožas

„YouTube“

Tikslas - adaktorius, klubo lankstikliai, pakinkliai ir sėdmenys.

Kaip padaryti gulintį kirkšnį

1. Atsigulk ant kilimėlio. Paremkite galvą mankštos bloku ar pagalve.
2. Keliukus laikykite sulenktus, o kojas - lygiai ant grindų ir uždarykite.
3. Iškvėpkite ir lėtai atitraukite kojas. Pajuskite tempimą ir palaikykite 30 sekundžių.
4. Negalima pernelyg ištempti. Laikykite jį vietoje, kur jaučiate tempimą, o ne skausmą.
5. Galite uždėti rankas ant kelių, kad švelniai nuspaustumėte kelius, kad ištiestumėte kirkšnies raumenis.
6. Įkvėpkite ir sujunkite kelius. Atlikite 3 5 pakartojimų rinkinius.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Balansas nuo „BFGY-AP6GY Go Yoga“ universaliojo pratimo pratimų, skirtų nuo ašarų, su kilpele, pilka	19 515 apžvalgos	15,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		BalanceFrom GoYoga universalus aukšto tankio neslystantis mankštos jogos kilimėlis su nešiojimo dirželiu, 1/4 ",…	7 597 apžvalgos	12,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		„ProsourceFit“ trijų kartų sulankstomas mankštos kilimėlis - juodas	1 467 atsiliepimai	26,94 USD	Pirkite „Amazon“

2. Adductor išspausti

„Shutterstock“

Tikslas - pridėtojai

Kaip padaryti Adductor išspausti

1. Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio. Padėkite rankas palei kūno šonus.
2. Kelius laikykite nukreiptus į viršų ir griebkite minkštą kamuoliuką tarp kelių.
3. Švelniai suspauskite kamuolį, kad susitrauktų jūsų raumenys. Laikykite jį 10 sekundžių ir atleiskite. Toliau kvėpuokite, kol darote šį pratimą.
4. Atlikite 3 4 pakartojimų rinkinius.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Mini mankštos kamuolys - 9 colių lenkimo kamuolys stabilumui, barre, pilatesui, jogai, pagrindinėms treniruotėms ir…	1 420 atsiliepimai	10,95 USD	Pirkite „Amazon“
2		Mini mankštos kamuolys su siurbliu - 9 colių mažas lankstymo kamuolys stabilumui, barre, pilatesui, jogai, šerdims	530 apžvalgos	14,95 USD	Pirkite „Amazon“
3		„TheraBand“ mini kamuoliukas, mažas mankštos kamuolys jogai, pilatesui, pilvo treniruotėms, pečių terapijai,…	239 apžvalgos	14,49 USD	Pirkite „Amazon“

3. Šoninis gulintis kirkšnies tempimas

„Shutterstock“

Tikslas - Adductor, sėdmenys, pagrobėjai ir pakinkliai.

Kaip padaryti gulintį kirkšnį

1. Atsigulk ant kairės pusės.
2. Palaikykite galvą kaire ranka, laikydami abi kojas tiesias.
3. Lėtai pakelkite dešinę koją ore, kiek galite.
4. Dešine ranka taip pat galite paremti savo kelį.
5. Laikykite šią padėtį 3 sekundes, kad pajustumėte tempimą. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.
6. Atsigulk ant kitos pusės ir ištiesk kairę koją.

4. Gulimas vienos kojos pridėtinis tempimas

„YouTube“

Tikslinė - aduktoriai, pagrobėjai, klubų lenkėjai ir sėdmenys.

Kaip padaryti, kad gulėtų vienos kojos įtempimo įtempimas

1. Patogiai atsigulkite ant kilimėlio, galva ant pagalvės.
2. Kelius laikykite sulenktus, kojos plokščios ir glaudžiai sujungtos ant grindų.
3. Nuleiskite žemyn vieną kelį, o kitas - pradinėje padėtyje.
4. Laikykite pozą 3-5 sekundes ir lėtai pakelkite ją atgal į pradinę padėtį.
5. Tą patį darykite ir su kita koja. Atlikite 2 5 pakartojimų rinkinius.

5. Melo vidinis papildymas

„YouTube“

Tikslas - pridėtojai, pagrobėjai, sėdmenys.

Kaip atlikti melagingą vidinį papildymą

1. Atsigulkite ant dešinės pusės patogiai ant kilimėlio, galvą - ant pagalvės. Kairę ranką padėkite priešais save ant kilimėlio.
2. Sulenkite kairįjį kelį ir kairę koją padėkite ant grindų už dešinės kojos.
3. Lėtai pakelkite dešinę koją. Laikykite šią pozą 3 sekundes ir švelniai padėkite dešinę koją atgal ant grindų.
4. Padarykite tai 10 kartų, prieš darydami tą patį su kita koja.

6. Sėdimas kirkšnies ruožas

„Shutterstock“

Tikslas - aduktoriai, klubų lenkėjai, sėdmenys, keturkampiai, klubo lenkiamieji ir pakinkliniai.

Kaip padaryti kirkšnies tempimą

1. Atsisėskite ant kilimėlio ir sulenkite kelius taip, kad kulnai būtų prigludę prie kūno.
2. Nugarą laikykite stačią ir nuleiskite kelius taip, kad jie liestų grindis.
3. Taip pat galite šiek tiek sulenkti nugarą ir alkūne spausti kelius žemyn.
4. Lėtai atleiskite įtampą ir dar keletą kartų pakartokite, kad sustiprintumėte kirkšnies raumenis. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

7. Sėdima priekinė sulankstoma įtempimo juosta

„YouTube“

Taikinys -

„YouTube“

Tikslas - aduktoriai, pagrobėjai, klubų lenkėjai, sėdmenys ir pakinkliai.

Kaip atlikti sėdimą klubo pagrobimą

1. Patogiai atsisėskite ant kėdės ar suolelio. Kojas laikykite pečių plotyje ir tiesiai prieš kelius uždėkite pasipriešinimo juostą.
2. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, laikykite stuburą stačią, pečiai užspaudžiami atgal ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
3. Atidarykite kojas į išorę prieš juostos pasipriešinimą. Taip pat atidarykite kojas, bet nejudinkite jų iš savo padėties.
4. Grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„Letsfit“ pasipriešinimo kilpų juostos, pasipriešinimo mankštos, skirtos namų fitnesui, tempimui, stiprumui…	6490 atsiliepimai	10,90 USD	Pirkite „Amazon“
2		„Walito“ atsparumo juostos kojoms ir užpakaliui, mankštos juostos nustato plataus užpakaliuko juostų klubų juostas…	813 apžvalgos	19,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		Pritaikykite paprastesnes pasipriešinimo kilpų mankštos juostas su instrukcijų vadovu, krepšiu, eBook ir internetu…	15 844 apžvalgos	10,95 USD	Pirkite „Amazon“

9. Barre kojų tempimas

„Shutterstock“

Tikslas - aduktoriai, pakinkliai, klubų lenkėjai ir sėdmenys.

Kaip padaryti Barre kojų tempimą

1. Atsistokite šalia baro baro. Sureguliuokite aukštį į žemą padėtį, jei kirkšnies sritis yra kieta arba atsigaunate po neseniai patirtos traumos.
2. Viena ranka laikykite juostą ir uždėkite vieną koją. Laikykite koją ištiestą.
3. Pasilenkite link ištiestos kojos, kad pajustumėte tempimą. Venkite pertempimo. Laikykite pozą 3 sekundes ir atleiskite.
4. Padarykite tai ir su kita koja. Atlikite tai 3 kartus.

10. Plie pritūpimas

„Shutterstock“

Tikslas - aduktoriai, sėdmenys, keturkampiai, klubo lenkiamieji, pakinkliniai ir keturkampiai.

Kaip padaryti galios pritūpimus

1. Atsistokite padėjęs rankas ant šlaunų priekio, šalia kirkšnies.
2. Padėkite pėdas plačiai viena nuo kitos taip, kad pirštai būtų nukreipti į išorę iš abiejų pusių.
3. Lėtai sulenkite kelius ir išstumkite klubus. Laikykite svorį ant kulnų ir pakelkite rankas tiesiai priešais save. Jūsų delnai turi būti nukreipti žemyn.
4. Laikykitės akimirkos ir grįžkite į pradinę padėtį, stumdami kulnus, kad ištiesintumėte kojas.
5. Taip pat galite atlikti šį pratimą su svoriais rankose, kad padidintumėte intensyvumą. Atlikite 1 8 pakartojimų rinkinį.

11. Juostos pagrobimas

„Shutterstock“

Tikslas - aduktoriai, klubų lenkėjai, sėdmenys, pakinkliai ir blauzdos.

Kaip padaryti juostos pagrobimą

1. Atsistokite tiesiai, abi kojas padėkite kartu. Užmaukite pasipriešinimo juostą ant kulkšnių.
2. Norėdami palaikyti, rankomis laikykite tvirtą daiktą. Tai galite padaryti ir be jokios paramos, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.
3. Kairę koją tvirtai laikydami ant grindų, dešinę koją pakelkite ant šono, kiek galite ištieskite.
4. Padarykite pauzę ir sugrąžinkite koją į pradinę padėtį, atleisdami atsparumo juostos įtampą.
5. Dešinę koją laikykite tvirtai, kairę koją pakelkite į šonus, ištieskite juostą ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite šį pratimą keletą kartų, kad sustiprintumėte kirkšnies raumenis ir kelius. Tai taip pat apsaugo nuo kelių kritimo pritūpimo ir bėgimo metu. Atlikite 2 8 pakartojimų rinkinius.

12. Klubo prailginimas juostele

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys ir pakinkliai.

Kaip padaryti klubo prailginimą su atsparumo juosta

1. Apvyniokite pasipriešinimo juostą aplink dešinę kulkšnį ir kitą galą pririškite prie stalo kojos.
2. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius, rankas laikydami ant juosmens, pečius užspaudę atgal ir atsukite į stalą.
3. Patraukite koją atgal prieš juostos atsparumą.
4. Grąžinkite koją į pradinę padėtį.
5. Atlikite tai ir su kaire koja. Atlikite 2 8 pakartojimų rinkinius.

13. Ilgas aduktoriaus tempimas

„YouTube“

Tikslas - aduktoriai, pakinkliai, klubų lenkėjai, sėdmenys, keturkampiai ir blauzdos.

Kaip padaryti ilgą aduktoriaus tempimą

1. Atsisėskite ant jogos kilimėlio ištiesę kojas priešais save.
2. Dešinę koją atidarykite, kol kaire bus apie 45 laipsnių kampas.
3. Atidarykite kairę koją atvesdami ją į šoną, maždaug 45 laipsnių kampu nuo pradinės padėties.
4. Rankomis stumkite abi kojas atgal ir dar šiek tiek atidarykite kojas (praleiskite šį žingsnį, jei turite kirkšnies traumą).
5. Sulenkite kūną į priekį ir padėkite dilbius ant grindų priešais save.
6. Skaičiuokite iki 5, kol vėl pakelsite kūną. Darykite tai 3 kartus.

14. Klubo lenkimo tempimas

„Shutterstock“

Tikslas - klubų lenkėjai, pakinkliai, sėdmenys, keturkampiai, blauzdos ir apatinė nugaros dalis.

Kaip padaryti klubo lenkiamąjį tempimą

1. Atsistokite tiesiai ant kilimėlio. Dešinę koją padėkite į priekį ir nusileiskite, kol kairysis kelias palies kilimėlį.
2. Padėkite abu delnus ant dešiniojo kelio, nukreipkite kairiuosius pirštus ir stumkite dešinįjį delną. Tuo pačiu metu traukite viršutinę kūno dalį atgal. Pajuskite ištemptą sėdmenų, vidinių šlaunų, keturkampių ir pilvo srityje.
3. Laikykite šią pozą 5 sekundes ir grįžkite atgal.
4. Darykite tą patį su kaire koja.

15. Anjaneyasana

„Shutterstock“

Tikslas - aduktoriai, sėdmenys, klubų lenkiamieji ir pakinkliniai.

Kaip tai padaryti Anjaneyasana

1. Patekite į pliečio pritūpimo pozą ir uždėkite rankas ant kelių.

2. Pasukite dešinės link, įsitraukite į pasinerti. Padėkite abi rankas ant dešinio kelio.

3. Lėtai padėkite pirštų galiukus ant grindų, kad palaikytumėte, ir nuleiskite klubus. Kairė koja tęsis atgal. Švelniai padėkite blauzdos ir tarzalo sąnarį ant grindų.

4. Vėl uždėkite rankas ant kelio. Pajuskite tempimą kirkšnies srityje. Stumkite klubus žemyn, jei tempimo nepakanka.

6. Laikykite pozą 30 sekundžių. Kvėpuok. Padarykite tai ir kitoje pusėje.

Išvada

Tai yra 15 geriausių kirkšnies pratimų ir tempimų, kuriuos galite atlikti namuose. Prieš atlikdami šiuos veiksmus, pasitarkite su savo gydytoju arba treneriu, jei turite traumą. Darykite šiuos pratimus 10 minučių kiekvieną dieną, kad pagerintumėte raumenų jėgą, lankstumą, laikyseną ir sumažintumėte kirkšnies raumenų sužalojimo tikimybę.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Kiek laiko turėtumėte pailsėti kirkšnies traumos?

Priklausomai nuo traumos sunkumo, gydytojas jums pasakys, kiek jums reikia poilsio. Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate skausmą kirkšnies srityje.

Kaip ištiesti ištrauktą kirkšnies raumenį?

Jei jūsų kirkšnies raumuo yra ištrauktas, pasinaudokite kineziterapeuto pagalba, kad padėtų jį ištempti. Nebandykite to padaryti patys, nežinodami, į kuriuos raumenis turėtumėte nukreipti.

Ar galite bėgti su kirkšnies trauma?

Ne, neturėtumėte bėgti su kirkšnies raumens pažeidimu. Ilsėkitės ir dalyvaukite kineziterapijos užsiėmimuose, kol atgausite jėgas ir formą.

Kaip sustiprinti kirkšnies raumenis?

Kirkšnies raumenys yra subtilūs ir jautrūs. Juos galite sustiprinti atlikdami jogos pratimus ir pratimus, pvz., Sėdimą pridavimą ir pagrobimą bei gulintį ir sėdintį kirkšnį. Bet jūs turite pasikonsultuoti su savo gydytoju ir tai padaryti prižiūrint atestuotam kineziterapeutui.

Kaip atsikratyti kirkšnies skausmo?

Pirmiausia turite kreiptis į gydytoją, kad žinotumėte, kodėl jaučiate kirkšnies skausmus. Jei tai yra trauma, turite kreiptis į gydytoją. Atkūrimo metu galite atlikti kirkšnies raumenų stiprinimo pratimus ir pratimus. Taip pat turite pailsėti, kad sužalojimas išgytų.

Kaip atidaryti kirkšnį lankstumui?

Norint pagerinti lankstumą, labai svarbu atidaryti kirkšnį. Jūs galite atlikti plikas kojų, plaučių, prailgintų šoninių pojūčių, jogos asanų, sėdinčių kojų ištempimus ir pan. Padarykite draugo pagalbą, kad pratęstumėte kojas.

Per kiek laiko užgyja ištrauktas kirkšnis?

Išgydyti ištemptą kirkšnį reikia 4–6 savaičių. Privalote pailsėti, nebent gydytojas nurodys kitaip. Pradėkite daryti kirkšnies raumenis stiprinančius pratimus ir tempimus tik gydytojui suteikus leidimą pradėti reabilitacijos terapiją.