15 geriausių viršutinės kūno jėgos treniruočių pratimų moterims

Viršutinės kūno dalies pratimai yra puikus būdas nulipdyti nugarą, pečius ir rankas bei suformuoti krūtis. Šie pratimai padeda sustiprinti viršutinę kūno dalį, pabrėžia jūsų grožį ir palengvina kasdienes užduotis. Moterys turi 50% mažiau viršutinės kūno jėgos, palyginti su apatine kūno dalimi, ir tyrimai rodo, kad jos sukuria teigiamą kūno įvaizdį, kai prie treniruotės įpranta treniruotes (1), (2). Atminkite, kad šie pratimai NEVEIKS jūsų. Kadangi moterys gamina tik dešimtadalį testosterono, kurį gamina vyrai, o norint sukurti tokius raumenis kaip kultūristai, reikia kruopščiai treniruotis visą kūną. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie geriausius viršutinės kūno dalies stiprinimo pratimus ir kaip juos atlikti.

Bet pirmiausia pažiūrėkime, į kokius kūno judesius sutelksite dėmesį.

6 viršutinio kūno judesiai, skirti susikaupti

Stiprindami viršutinę kūno dalį, turite naudoti raumenis ir sąnarius, kurie iš tikrųjų padeda jums sukurti lieknesnę ir tonizuotą viršutinę kūno dalį. Štai 6 kūno judesiai, į kuriuos turėtumėte sutelkti dėmesį.

• Horizontalusis stūmimas - šis kūno judesys apims pratimus, kuriuos atliksite, kad svorį atstumsite nuo kūno horizontaliai.

• Horizontalusis tempimas - šis kūno judesys apims pratimus, kuriuos naudosite tempdami svorį link kūno horizontaliai.

• Vertikalus stūmimas - šis pratimas apima kūno judesius, kai svorį atstumsite vertikaliai, virš galvos.

• Vertikalus traukimas - šis pratimas apima kūno judesius, kai svorį vertikaliai trauksite link savęs.

• Alkūnės lenkimas - tai pratimai, reikalaujantys sulenkti alkūnes ir priartinti svorį prie kūno.

• Alkūnės prailginimas - tai pratimai, reikalaujantys ištiesti alkūnes ir atitraukti svorį nuo kūno.

Taigi, kuriuos raumenis veikia šie pratimo / traukimo pratimai? Sužinok toliau.

Kuriuos raumenis dirbsite?

Kiekvieno pratimo metu dirbsite su tam tikrais raumenimis, kurie padės sustiprinti viršutinę kūno dalį. Čia yra raumenų, į kuriuos taikysite, sąrašas.

• Stūmimo pratimai - naudosite krūtinės raumenis, latus, trapecijos raumenis, tricepsą ir pečius.
• Traukimo pratimai - naudosite didelę raumenų grupę, pvz., Latą (viršutinę nugaros dalį), trapecinius raumenis (nugaros vidurį), rombus (nugaros viršuje) ir erektorinius stuburus (nugaros apačioje).
• Lankstymo / pratęsimo pratimai - bicepsai, tricepsai, riešo lenkiamieji ir tiesiamieji raumenys, pečių raumenys, viršutinės pilvo dalies, krūtinės ir nugaros raumenys.

Leiskite man parodyti 15 pratimų, skirtų viršutinei kūno daliai sustiprinti ir tonizuoti.

15 geriausių viršutinio kūno pratimų moterims

Štai 15 geriausių viršutinės kūno dalies pratimų moterims, nukreiptų į rankas, pečius, nugarą ir krūtinę. Šie judesiai ne tik tonizuos, formuos ir išraižys jūsų raumenis, bet ir sustiprins jus.

1. Hantelių smūgiai

„YouTube“

Labai geras apšilimo pratimas, kuris veikia visus rankų raumenis ir paruošia juos gerai jėgos treniruotei. Tai taip pat yra kardio judesys, kuris šildo kūną.

Kaip padaryti hantelių smūgius

1. Pakelkite hantelius po vieną kiekvienoje rankoje ir padėkite juos prie pečių alkūnėmis prilipę prie šonų.
2. Išstumkite hantelį pakaitomis, tiesdami alkūnę.
3. Darykite tai 1-2 minutes.

2. Pakreiptas per priekinį pakėlimą

„YouTube“

Vienas geriausių seksualios nugaros ir sušvelnintų rankų žingsnių, kuriuo prisiekia ekspertai. Jis veikia viršutinę ir apatinę nugaros dalis, pečius, krūtinę, bicepsą ir tricepsą.

Kaip pakilti priekyje

1. Pritūpkite žemyn, sulenkite kuo žemiau ir atsikelkite negarbanodamas nugaros.
2. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Rankas laikykite ištiestas tiesiai priešais save.
3. Pakelkite rankas ir paimkite hantelius virš galvos. Nekeiskite laikysenos ir nelenkite alkūnių.
4. Nuleiskite rankas žemyn. Pakartokite žingsnį 12-15 kartų.

3. Palenktas per šoninį pakėlimą

„YouTube“

Šis pratimas atveria krūtinę ir veikia tuos pekus. Tai taip pat stangrina viršutinius nugaros raumenis ir tonizuoja tricepsą.

Kaip pasilenkti dėl šoninio pakėlimo

1. Pritūpkite ir sulenkite kuo žemiau ir atsikelkite nesugarbanodami nugaros.
2. Kiekvienoje rankoje pakelkite hantelį rankomis priešais save. Laikykite hantelius vienas priešais kitą, o alkūnės šiek tiek sulenktos.
3. Pakelkite rankas į šonus taip, kad jos pečiais būtų tiesios.
4. Nuleiskite rankas žemyn. Atlikite 12-15 pakartojimų.

4. Tricepso smūgiai

„YouTube“

Riebalai, kurie kaupiasi aplink tricepsą, sukelia bingo sparnus ir apsunkina tų seksualių tankų dėvėjimą. Tricepso smūgiai gali suteikti jums nuostabų tricepsą.

Kaip atlikti „Tricep“ smūgius

1. Stovi tiesiai ir laikykite hantelį kiekvienoje rankoje.
2. Dešinę koją atneškite į priekį, šiek tiek sulenkdami kelį, ir didžiąją svorio dalį stumkite ant dešinės kojos.
3. Užpakalinę koją laikykite tiesią.
4. Šiek tiek pasilenkite į priekį. Dešinę ranką uždėkite ant dešiniojo kelio, kairę ranką laikykite sulenktą šone, o alkūnė nukreipta atgal.
5. Paspauskite kairįjį hantelį atgal, tiesdami alkūnę.
6. Grąžink. Atlikite 12-15 pakartojimų.
7. Pakartokite su kita ranka.

5. „Renegade“ eilutės su hanteliais

„YouTube“

Tai yra vidutinio ir aukštesnio lygio pratimai. „Renegade“ eilėse deginami rankų riebalai ir sugriežtinama jūsų šerdis. Jei jums sunku atlikti šį pratimą su hanteliais, galite pradėti jį atlikdami be jokių svorių. Pradedantieji taip pat gali tai padaryti su hanteliais, bet ant kelių, kad būtų mažiau sunku.

Kaip padaryti atnaujintas eiles su hanteliais

1. Laikykitės atsilenkimo padėties, kai kiekviena ranka sugriebia ant grindų uždėtą hantelį.
2. Pakelkite vieną hantelį ir pakelkite jį, šiek tiek sukdami kūną į šoną. Paimkite hantelį atgal kiek įmanoma. Subalansuokite save ant kitos kojos ir rankos.
3. Nuleiskite jį ir pakartokite su kita puse.
4. Atlikite 15 pakartojimų.

6. Viršutinis presas

„YouTube“

Viršutinis presas nukreiptas į pečius ir viršutinę nugaros dalį.

Kaip padaryti viršutinę spaudą

1. Stovėkite tiesiai ir laikykite užfiksuotą šerdį, o pečių ašmenys - atgal.
2. Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir tiesiai ištieskite rankas pečiais. Sulenkite juos per alkūnes taip, kad dilbiai būtų lygiagretūs jūsų galvai.
3. Hantelius pakelkite tiesiai virš galvos.
4. Nukreipkite juos į ankstesnę padėtį.
5. Padarykite 15 presų.

7. Vertikali eilė

„YouTube“

Tiesios eilės nukreipia riebalus ant nugaros ir atveria krūtinę.

Kaip padaryti vertikalią eilę

1. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius. Pasilenk į priekį. Nugarą laikykite tiesią.
2. Padėkite hantelius po vieną kiekvienoje rankoje priešais save.
3. Pakelkite hantelius aukštyn, tarsi ką nors traukdami į save. Traukite tol, kol hanteliai bus šalia jūsų krūtinės, o alkūnės pečiais atliks tiesią liniją.
4. Stumkite juos atgal. Atlikite 15 pakartojimų.

8. Rusijos vingis su virduliu

Vaizdas: „Shutterstock“

Štai dar vienas pratimas viršutinei kūno daliai. Šis judesys veikia visą viršutinę kūno dalį - šerdį, rankas ir nugarą. Naudokite bet kokio svorio virdulį. Arba galite naudoti net sunkų hantelį.

Kaip padaryti Rusijos posūkį su virduliu

1. Atsisėskite tiesiai, nugara tiesi ir kojos ištiestos priešais jus.
2. Sulenkite kelius ir pakelkite blauzdas taip, kad jie būtų lygiagretūs žemei.
3. Tuo pačiu metu šiek tiek pakreipkite nugarą atgal ir subalansuokite save ant pagalvės.
4. Įtempkite visus kūno raumenis, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
5. Laikykite virdulį centre šalia krūtinės.
6. Pasukite į dešinę ir paimkite virdulį į tą pusę. Grįžkite į centrą ir pakartokite jį kairėje pusėje.
7. Atlikite 15–20 pakartojimų.

9. Lentos su rankos garbanomis

„YouTube“

Šis žingsnis yra izometrinių ir izotoninių pratimų derinys. Lenta stangrina viso kūno raumenis, ypač šerdį. Tuo pačiu metu garbanas stiprina rankas, specialiai nukreipdamas į bicepsus.

Kaip padaryti lentą su viršutinės rankos garbanomis

1. Patekite į lentų padėtį tiesia nugara ir tvirtai įsitempę.
2. Padėkite hantelius ant grindų ir suimkite po vieną ranką. Tvirtai pastatykite pirštus į žemę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
3. Subalansuokite save ant vienos rankos ir pirštų, o kita ranka atlikite bicepso garbaną.
4. Nuleiskite tą ranką ir pakartokite kitoje pusėje.
5. Atlikite 20 pakartojimų.

10. Tricepso pratęsimas

„YouTube“

Tricepso pratęsimas veikia tricepsą koncentriniu būdu. Jis taip pat veikia bicepsus ir viršutinius nugaros raumenis.

Kaip padaryti tricepso pratęsimą

1. Stovėkite stačiai ir priveržkite šerdį.
2. Abiem rankomis laikykite hantelį ar virdulį ir pakelkite tiesiai virš galvos.
3. Nuleiskite jį už galvos sulenkdami alkūnes.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami alkūnes.
5. Atlikite 15 pakartojimų.

11. Smakras

„YouTube“

„Chin-up“ yra puikus pratimas viršutinei kūno daliai stiprinti. Jis veikia bicepsą, tricepsą, pečius, latus, krūtinę, pilvą ir įstrižas.

Kaip padaryti smakrą

1. Atsistokite tiesiai po baru. Laikykite juostą delnais į save ir rankas pečių plotyje.
2. Įtraukite savo šerdį, suminkštinkite kelius, sukryžiuokite kojas ir pakabinkite ant juostos.
3. Patraukite save, kol smakras pasieks barą.
4. Nesvyruodami lėtai grįžkite žemyn ir švelniai padėkite kojas ant grindų.
5. Pakartokite tai 5 kartus. Palaipsniui didinkite atliekamų smakrų skaičių.

12. Pakreipimas į šlaitą

„YouTube“

Įstumiamas atsilenkimas yra toks pat efektyvus kaip smakras ir daro tave stipresnį. Geriausia tai, kad pasvirimą galite atlikti pasvirę naudodami suolą, pritūpimo lentyną, „Smith“ mašiną ar aukštą dėžę. Kuo žemesnė platforma, tuo sunkiau bus atlikti nuolydį. Taigi, jūs galite pabandyti tai padaryti aukštesnėje platformoje, jei tik pradedate, tada pereikite prie žemesnės platformos ir daugiau rinkinių bei pakartojimų.

Kaip padaryti nuolydį

1. Padėkite delnus ant suolo krašto. Rankas laikykite pečių plotyje.
2. Ištieskite kojas už nugaros, sulenkite pirštus, laikykite stuburą neutralų ir smakrą.
3. Palenk alkūnes ir leiskis žemyn. Pažvelk į suolą. Tai darant alkūnės turėtų išlįsti apie 30–40 laipsnių.
4. Pasitraukite nuo suolo ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite 2 7-10 pakartojimų rinkinius. Nuleiskite nuolydį ir padidinkite pakartojimų bei rinkinių skaičių, kai žengsite į priekį.

13. Hantelių suoliukas

„YouTube“

Hantelių suoliuko spaudimas veikia jūsų krūtinės raumenis, bicepsus, pečius, latus ir abs. Kai atliekant šį pratimą sunaudojate mažiau svorio ir daugiau pakartojimų, tai padeda tonizuoti viršutinę kūno dalį. Jei naudosite daugiau svorio ir mažiau pakartojimų, tai padės stiprinti viršutinę kūno dalį. Taigi, pratimus keisdami keiskite viršutinę kūno dalį.

Kaip padaryti hantelių suoliuką

1. Nustatykite mankštos suolą visiškai plokščioje padėtyje.
2. Atsisėskite prie vieno suolo krašto ir laikykite hantelius ant šono.
3. Pasiimkite hantelius ir padėkite juos ant savo kelių. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra sulenkti 90 laipsnių kampu, o kojos yra lygios ant grindų ir šiek tiek platesnės nei pečių plotyje.
4. Lėtai atsigulkite ant suoliuko ir laikykite hantelius prie krūtinės. Suspauskite pečių ašmenis, užfiksuokite šerdį ir stumkite apatinę nugaros dalį prie suolelio.
5. Atidarykite alkūnes nuo kūno ir visiškai ištieskite rankas virš kūno. Pabandykite išlaikyti svorius stabiliai.
6. Valdykite rankos judesį, sulenkite alkūnes ir nuleiskite rankas bei hantelius, kol jie pasieks apatinės krūtinės dalies lygį.
7. Sustabdykite sekundę ir tada stumkite svorius atgal į pradinę padėtį.
8. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

14. Hantelio bicepo garbanos

„YouTube“

Hantelių bicepso garbanos nukreiptos į jūsų bicepsą, riešo tiesiamąsias ir lenkiamąsias dalis, pečių raumenis ir viršutinę nugaros dalį.

Kaip padaryti hantelių bicepo garbaną

1. Atsistokite tiesiai. Laikykite savo šerdį, stuburą neutralioje padėtyje, pečių ašmenis suspaudę atgal ir kojas pečių plotyje.
2. Laikykite hantelius delnais į priekį ir lėtai pakelkite juos iki pečių, sulenkdami alkūnes.
3. Trumpam sustokite ir nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį.
4. Pakartokite tai 10 kartų. Padidinkite rinkinių ir pakartojimų skaičių, kai žengiate į priekį.

15. Sėdima kabelio eilė

„YouTube“

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas - sėdima laido eilutė puikiai tinka jūsų laikysenai ir padeda padidinti viršutinės kūno dalies jėgą, jei tai darote reguliariai. Jums reikalinga žemo skriemulio eilės mašina su V formos juosta, kuri suteiks jums neutralų sukibimą, kur delnai bus nukreipti vienas į kitą. Šis pratimas veikia latą, bicepsą, tricepsą, riešo lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis, pečių raumenis, krūtinę ir abs.

Kaip padaryti kabelio eilę

1. Atsisėskite ant mašinos ir padėkite kojas ant priekinės platformos arba skersinio. Kelius laikykite šiek tiek sulenktus.
2. Pasilenkite ir griebkite „V-bar“ rankenas. Laikykite rankas ištiestas ir traukite atgal, kol viršutinė kūno dalis bus 90 laipsnių kampu kojomis. Laikykite stuburą šiek tiek išlenktą ir krūtinę. Tai yra pradinė padėtis.
3. Liemenį laikykite nejudantį ir traukite rankenas link liemens, kol paliesite abs. Iškvėpkite, kai tai darote. Išspauskite nugaros raumenis.
4. Laikykite šią poziciją sekundę. Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite 2 20 pakartojimų rinkinius.

Tai buvo 15 viršutinės kūno dalies stiprinimo ir tonizavimo pratimų. Po treniruotės valgykite daug baltymų po treniruotės. Teisingas būdas būtų pakeisti viršutinę kūno dalį su apatine kūno dalimi, kad sukurtumėte integruotą jėgą ir sustiprintumėte visą kūną. Įsitikinkite, kad visus šiuos pratimus atlikote iki galo, užuot sutelkę dėmesį į rinkinių ar pakartojimų skaičių. Cheers!