15 geriausių treniruočių ir fitneso strategija, kad greitai taptumėte liekni ir tinkami

Vien tik lieknos nebepakanka. Jūs turite būti tinkamas pagal judrumą, raumenų jėgą ir raumenų ištvermę. O norint gauti liekną ir tinkantį kūną, geriausiai tinka gerai suplanuotas ir strateginis požiūris į treniruočių tvarką. Šiame straipsnyje pirmiausia aptarsime pratimus, kurie tonizuos jūsų kūną ir padidins fitneso lygį. Tada mes sutelksime dėmesį į skirtingo kūno svorio moterų treniruočių strategijas. Taigi, perskaitykite šį įrašą ir greitai pasistenkite. Braukite aukštyn!

15 treniruočių, kad galėtumėte pasistiprinti

1. Bėk

„Shutterstock“

Tikslas - visas kūnas

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite bėgdami mažu greičiu. Galite bėgti taku, keliu ar bėgimo takeliu.
2. Kai kūnas sušils, pradėkite bėgti didesniu greičiu, bet nesprukite.
3. Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo ir ištvermės lygio, galite sulėtinti greitį arba sustoti nubėgę 1-2 minutes. Atgaukite kvapą ir tada vėl pradėkite bėgti.

Patarimas: jei bėgate bėgimo takeliu, nustatykite 2–3 laipsnių nuolydžio kampą.

Rinkiniai ir pakartojimai

Bėkite 3-4 dienas per savaitę bent 10 minučių.

2. Virvės šuoliai

„Shutterstock“

Tikslas - visas kūnas

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kartu laikydami kojas. Laikykite virvės galą kiekvienoje rankoje. Įsitikinkite, kad virvė yra už jūsų.
2. Pasukite virvę virš galvos ir atsineškite priešais save.
3. Tiesiai prie kojų pakelkite abi kojas nuo žemės ir šokinėkite. Leisk virvei paslysti. Grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 50 pakartojimų

3. Šokinėjantys kėlikliai

„Shutterstock“

Tikslas - veršeliai, keturkampiai, sėdmenys, pakinkliai, įstrižainės, latai, deltoidai, abs ir krūtinės ląstos.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas priglaudę. Rankas laikykite prie šono, pečius atloškite atgal ir krūtinę.
2. Peršokite ir nusileiskite ant grindų kojomis plačiau nei pečių plotyje. Tuo pat metu pakelkite rankas virš galvos.
3. Peršok ir nusileisk ant grindų glaudžiai kojomis. Be to, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 30 pakartojimų

4. Šokantys pritūpimai

„Shutterstock“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturračiai, blauzdos ir apatinė nugaros dalis.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje.
2. Stumkite klubus atgal, sulenkite kelius, nuleiskite kūną ir ateikite į sėdėjimo pozą. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia pirštų.
3. Norėdami išlyginti kūną, galite ištiesti rankas į priekį ir kita ranka laikyti vieną riešą.
4. Dabar atleiskite riešus, perbraukite žemyn į šonus ir naudokite tą jėgą, kad jūsų kūnas stumtų aukštyn į šuolį.
5. Švelniai nusileiskite ant grindų. Vėl grįžk prie pritūpimo.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 15 pakartojimų

Variacija: Taip pat galite atlikti šuolius su dėže. Laikykite tvirtą dėžę priešais save. Dabar pašok ant dėžutės, pritūpk ir vėl šok ant grindų.

5. Aukšti keliai

„Shutterstock“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai, blauzdos ir apatinė pilvo dalis.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Sulenkite alkūnes taip, kad dilbiai ir rankos būtų 90 laipsnių kampu. Laikykite dilbius ištiestus priešais save, o delnus nukreipkite į grindis.
2. Šokinėkite dešine ir kaire koja pakaitomis. Įsitikinkite, kad keliai liečia delnus.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 20 pakartojimų

6. Plazdimo smūgiai

„Shutterstock“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturračiai, abs ir apatinė nugaros dalis.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant nugaros, laikykite rankas prie šono, o delnai - lygiai ant grindų.
2. Pakelkite kojas nuo grindų taip, kad jos būtų 30 laipsnių nuolydyje.
3. Laikydami kojas tiesiai, pakelkite dešinę koją ir nuleiskite kairę koją. Nelieskite grindų.
4. Pakelkite kairę koją aukštyn ir nuleiskite dešinę koją.
5. Darykite tai greitesniu tempu.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 25 pakartojimų

7. Šokantys plaučiai

„Shutterstock“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, blauzdos, sėdmenys ir apatinės pilvo srityje.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, pečius atlošę atgal, krūtinę iškišę ir užimdami šerdį. Rankas laikykite ant juosmens.
2. Šokite ir švelniai nusileiskite ant grindų, dešine koja priekyje ir kaire koja. Abu keliai turi būti sulenkti, o šlaunys - 90 laipsnių kampu su blauzdomis.
3. Pereiti ir perjungti kojas. Tūpkite švelniai, kairę koją priekyje ir dešinę koją.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

8. Atsispaudimai

„Shutterstock“

Tikslas - krūtinės, deltiniai, bicepsai, tricepsai, latai ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Galite atlikti atsispaudimus sienoje, kelio atsilenkimus ar tradicinius atsilenkimus - priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo ir noro save stumti.
2. Norėdami atlikti tradicinį atsispaudimą, laikykitės stalo pozos. Rankas laikykite šiek tiek platesnes nei pečių plotyje, o delnus padėkite ant grindų.
3. Įtraukite šerdį ir ištieskite kojas už nugaros. Tai yra pradinė padėtis.
4. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį.
5. Kai krūtinė ruošiasi paliesti grindis, stumkite kūną atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

9. Klubo trauka

Tikslas - sėdmenys, apatinė pilvo dalis, keturračiai, pakinkliai ir blauzdos.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite atokiau nuo dėžės ar sporto salės suolo ar namų sofos. Sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant grindų. Atsiremkite atgal ir uždėkite rankas bei pečių galą ant dėžės, suolo ar sofos. Tai yra pradinė padėtis.
2. Stumkite klubus aukštyn link lubų.
3. Sustokite, kai jūsų klubai, stuburas ir kaklas yra toje pačioje linijoje.
4. Akimirką laikykite tą pozą ir tada nuleiskite klubus. Šį kartą neleiskite jiems liesti grindų. Pakelkite juos dar kartą, kai jie ketina paliesti grindis.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

10. Burpeesas

„Shutterstock“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, blauzdos, sėdmenys, pečiai, krūtinės ląstos ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje.
2. Peršok ir laikyk rankas ištiestas virš galvos.
3. Švelniai nusileiskite ant grindų ir atlikite visą pritūpimą. Padėkite delnus ant grindų.
4. Apšok ant abiejų kojų ir ištiesk jas atgal ir patek į lentų pozą.
5. Apyniok ir sugrąžink kojas į trečią žingsnį.
6. Vėl šokinėk rankomis per galvą.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

11. Plié pritūpimas

„Shutterstock“

Tikslas - aduktoriai, keturračiai, pakinkliai, veršeliai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius ir nuleisk kūną.
3. Pakelkite kulnus nuo grindų ir subalansuokite kūną ant kojų rutulių.
4. Laikykite šią pozą 10 sekundžių ir atleiskite.
5. Lėtai atsistokite ir vėl leiskitės į plié.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 5 pakartojimų

12. Kojų aukštyn krizės

„Shutterstock“

Tikslas - viršutinė ir apatinė abs

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio.
2. Kelkite kojas tiesiai į viršų arba sulenkite kelius ir laikykite šlaunis bei blauzdas 90 laipsnių kampu.
3. Pirštų galiukus uždėkite ant pakaušio ir nykščius tiesiai už ausų.
4. Pakelkite galvą ir pažvelkite į kelius.
5. Grįžkite žemyn į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

13. Svertinis Rusijos vingis

„Shutterstock“

Tikslas - įstrižai, abs ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Abiem rankomis laikykite vaistų rutulį ir atsisėskite ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant grindų.
2. Šiek tiek atsiremkite ir pakelkite kojas nuo grindų.
3. Pasukite į dešinę, tada į kairę.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 20 pakartojimų

14. Alkūnės lenta

„Shutterstock“

Tikslas - abs, pečiai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Tarkime, kad stalo poza yra ant kilimėlio.
2. Sulenkite alkūnes ir padėkite dilbius ant kilimėlio.
3. Ištieskite dešinę, o paskui kairę koją.
4. Subalansuokite kūną ant dilbių, alkūnių ir kojų rutulių.
5. Laikykite šią pozą 30-60 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai

Laikomi 3 30–60 sekundžių rinkiniai.

15. Lato eilės

„Shutterstock“

Tikslas - latai, deltoidai ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Šiam pratimui atlikti naudokite latų aparatą.
2. Atsisėskite mašina, padėkite koją ant kojos atramos ir laikykite baro rankeną. Laikykite stuburą tiesiai. Atlikdami šį pratimą, nejudėkite pirmyn ir atgal. Be to, nustatykite svorį taip, kad galėtumėte tiksliai atlikti maksimalius pakartojimus.
3. Patraukite juostos rankeną link pilvo, atitraukite alkūnes atgal ir išspauskite pečių galą.
4. Lėtai atleiskite šią pozą ir laikykite rankas visiškai ištiestas priešais save.
5. Pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Tai buvo 15 geriausių pratimų norint gauti liekną ir tinkantį kūną. Bet jūs turite nustatyti mankštos tvarką, kurią galėtumėte lengvai sekti. Štai 7 dienų mankštos strategija, padėsianti jums greitai išgauti liekną ir tinkantį kūną.

7 dienų įprastos mankštos, skirtos liesam ir tinkamam kūnui

Diena	Pratimai	Rinkiniai ir pakartojimai
Diena 1	Ilgas bėgimas	10–30 minučių
2 diena	Burpees, lunges, pritūpimai, aukšti keliai ir lentos.	3 rinkiniai po 20 pakartojimų
3 diena	Aukšti keliai, latų eilės, rusiškas posūkis, atsispaudimai.	3 rinkiniai po 12 pakartojimų
4 diena	Kojų aukštyn kojomis, plié pritūpimai, šuoliai dėžutėje ir plazdėjimas.	3 rinkiniai iš 15 pakartojimų
5 diena	Poilsis
6 diena	Greitas ėjimas ar ilgas bėgimas	15-30 minučių
7 diena	Poilsis

Galite išspausti per 10-20 minučių energijos suteikiančias treniruotes ir sukurti liesą raumenų masę bei pagerinti jėgą ir ištvermę. Bet taip pat turite tiksliai sureguliuoti treniruočių tvarką, priklausomai nuo jūsų kūno tipo. Peržiūrėkite šį pratimų sąrašą, kurį galite atlikti atsižvelgdami į savo kūno plotą, linkusį į riebalų kaupimąsi.

Pratimai, kuriuos reikia atlikti pagal sritis, linkusias į riebalų kaupimąsi

• Apatinė kūno dalis

Bėgimas, plaukimas, aukšti keliai, burpės, plazdėjimas ir smūgiai.

• Centrinis regionas

Jei jūsų rankos ir kojos lieknos, bet turite pilvo ertmę, atlikite:

Bėgimas, kojų kojomis traškėjimas, rusų sukimasis, pritūpimai ir plazdėjimas.

• Viršutinė kūno dalis

Šokinėjantys plaučiai, aukšti keliai, latų eilės, lentos, klubų atramos, šokinėjimas virve ir atsispaudimai.

Pratimų tvarką turite modifikuoti pagal savo problemines sritis. Tokiu būdu galėsite padaryti savo kūną proporcingą. Be to, atlikdami šiuos pratimus, sveikai maitindamiesi ir išlaikydami subalansuotą gyvenimo būdą, tapsite liekni, stiprūs ir tinkami. Taigi, pradėkite atlikti šiuos pratimus ir iškirpkite kūną taip, kaip visada įsivaizdavote. Cheers!