15 geriausių riešo stiprinimo pratimų skausmui ir traumai sumažinti

Riešo pratimai ir tempimai puikiai tinka riešams stiprinti. Jie naudingi žmonėms, turintiems riešo traumą ar lūžius, riešo skausmus ar riešo kanalo sindromą, ir tiems, kurie nori kilnoti svarmenis sporto salėje. Čia yra 15 riešo pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sumažintumėte skausmą, pagerintumėte judesių amplitudę ir sustiprintumėte riešo lenkėjus bei tiesiamąsias rankas. Slinkti žemyn.

15 riešo pratimų ir tempimų

PASTABA: atlikite šiuos pratimus po atsigavimo prižiūrint apmokytam kineziterapeutui.

1. Riešo ratai

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkėjai, tiesiamieji, pronatoriai ir supinatoriai.

Kaip padaryti riešo ratus

1. Sėdėkite arba atsistokite stačiu stuburu, atloštais pečiais ir žiūrėkite į priekį.
2. Ištieskite rankas į priekį pečių lygyje ir sulenkite kiekvieną delną į kumštį.
3. Laikydami alkūnes nejudėdami, pasukite riešus į kairę, sulenkite juos į viršų, pasukite į dešinę ir tada sulenkite žemyn. Pakartokite 10 kartų.
4. Apverskite kryptį ir pakartokite ją 10 kartų.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Rankos laikiklio stiprintuvo treniruočių rinkinys (5 pak.) „FitBeast“ dilbio rankena, reguliuojama varžos ranka…	1571 apžvalgos	15,88 USD	Pirkite „Amazon“
2		„Sportneer“ riešo stiprintuvas dilbio mankštintojo rankų stiprintuvo jėgos treniruoklis sportininkams, kūno rengybos…	756 apžvalgos	11,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		Marcy riešo ir dilbio kūrėjas / stiprintuvas namų sporto reikmenims - pleištas	747 apžvalgos	19,00 USD	Pirkite „Amazon“

2. Riešo garbanos mankšta su hanteliais

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkėjai, tiesiamieji, pronatoriai, supinatoriai ir brachialiai.

Kaip padaryti riešo garbaną su hanteliais

1. Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės ir laikykite kojas pečių plotyje. Suimkite hantelį kiekvienoje rankoje ir padėkite dilbius ant šlaunų taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Nelaikykite riešų ant kelių. Tai yra pradinė padėtis.
2. Laikydami dilbius nejudančius, sulenkite riešus jų link. Laikykite šią pozą akimirką.
3. Lėtai ištieskite riešus atgal ir žemyn link grindų.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Patarimas: nenaudokite didelių svorių, jei esate pradedantysis arba turite riešo traumą. Jei reikia, dėvėkite riešo atramą.

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		Neopreno hantelių poros iki pirmos dienos fitneso - 15 svarų - neslidus, šešiakampio formos, spalvotas, lengvas…	1 009 apžvalgos	42,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		„AmazonBasics“ 20 svarų neopreno treniruočių hantelių svoriai su svoriu - 3 hantelių poros	7 644 apžvalgos	28,49 USD	Pirkite „Amazon“
3		Gaiam neopreno hantelio rankos svoris, mėlynas, 10 svarų (parduodamas kaip vienas hantelis)	439 apžvalgos	15,58 USD	Pirkite „Amazon“

3. Atvirkštinė riešo garbanos mankšta su hanteliais

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkėjai, tiesiamieji, pronatoriai ir supinatoriai.

Kaip padaryti atvirkštinę riešo garbaną su hanteliais

1. Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės ir laikykite kojas pečių plotyje. Dešinėje rankoje paimkite hantelį. Dešinį dilbį uždėkite ant dešinės šlaunies delnu žemyn. Nelaikykite riešo ant kelio. Padėkite kairįjį delną ant kairiojo kelio, kad palaikytumėte. Tai yra pradinė padėtis.
2. Laikydami dilbį nejudantį, lėtai sulenkite delną aukštyn ir link kūno. Laikykite šią pozą akimirką.
3. Dešinę ranką lėtai nuleiskite žemyn, nukreipdami į grindis.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena ranka

4. Atsparumo juostos riešo lenkimo pratimas

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkiamieji ir prailgintuvai.

Kaip atlikti pasipriešinimo juostos riešo lenkimo pratimus

1. Atsisėskite ant kėdės, apvyniokite vamzdžio pasipriešinimo juostelę aplink savo dešinį delną ir dešine koja užeikite į kitą juostos galą. Dešinę alkūnę uždėkite ant dešinės šlaunies delnu į viršų. Tai yra pradinė padėtis.
2. Judinkite kumštį žemyn link grindų. Laikykite šią pozą sekundę.
3. Sulenkite riešą link kūno.
4. Atlikite tai 10 kartų.
5. Apvyniokite atsparumo juostą aplink kairę ranką ir pakartokite ją.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena ranka

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„WFFIT“ pirštų neštuvų atsparumo juostos „Finger Grip Hand Extensor Exerciser“…	33 apžvalgos	7,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		CHAREADA 22 pakuotės atsparumo juostos, nustatančios treniruočių juostas, 5 sukraunamos mankštos juostos, 5 varžos…	511 apžvalgos	36,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		„Elite“ tiekia 11 vienetų greičio judrumo jėgos atsparumo kojoms juostas - visoms sporto ir mankštos…	49 apžvalgos	23,97 USD	Pirkite „Amazon“

5. Atsparumo juostos riešo tiesiamojo pratimas

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkiamieji ir prailgintuvai.

Kaip atlikti pasipriešinimo juostos riešo tiesiamojo pratimą

1. Atsisėskite ant kėdės, dešiniuoju delnu paimkite vamzdžio pasipriešinimo juostą ir dešine koja žingsniuokite į kitą galą. Dešinę alkūnę uždėkite ant dešinės šlaunies delnu žemyn. Tai yra pradinė padėtis.
2. Palenkite kumštį link kūno. Laikykite šią pozą sekundę.
3. Ištieskite riešą žemyn link grindų.
4. Atlikite tai 10 kartų, tada paimkite pasipriešinimo juostą į kairę ranką ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena ranka

6. Riešo ritinėlio mankšta su hanteliu

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkiamieji ir prailgintuvai.

Kaip atlikti riešo ritinėlio mankštą su hanteliu

1. Abiem rankomis laikykite hantelį. Kojas laikykite klubų plotyje, alkūnės šiek tiek sulenktos, o delnai nukreipti į kūną.
2. Palenkite kairįjį riešą ir ištieskite dešinįjį riešą. Tai darydami, jūs sukite hantelį į vidų. Atlikite tai 10 kartų.
3. Apverskite kryptį. Ištieskite kairįjį riešą ir sulenkite dešinį riešą. Kai tai padarysite, hantelis riedės į išorę. Atlikite tai 10 kartų.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų kiekviena kryptimi

#	Peržiūra	Produktas	Įvertinimas	Kaina
1		„GoFit“ riešo ir dilbio „Blaster“ - raumenų jėga	358 apžvalgos	19,99 USD	Pirkite „Amazon“
2		„PELLOR“ dilbio riešo „Blaster“ ritinėlių treniruoklis, turintis svorio nešančią virvę, rankos stiprumo treniruotę	67 apžvalgos	39,99 USD	Pirkite „Amazon“
3		„DMoose Fitness“ riešo mankšta, dilbio sprogdintuvas ir jėgos treniruoklis, rankinis rankos putplasčio ritinėlis…	72 apžvalgos	28,99 USD	Pirkite „Amazon“

7. Hantelių sėdėjimas ir sumanymas

„YouTube“

Taikinys - riešo pronatoriai ir supinatoriai.

Kaip padaryti hantelių sėdėjimą ir pasipiktinimą

1. Atsisėskite ant kėdės šalia savo valgomojo ar darbo stalo. Dešine ranka laikykite hantelį ir padėkite riešą prie stalo krašto delnu į apačią.
2. Nejudindami alkūnės, lėtai pasukite delną aukštyn link lubų. Laikykite šią pozą sekundę.
3. Lėtai pasukite delną link grindų.
4. Darykite tai 10 kartų, o tada atlikite tą patį kaire ranka.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena ranka

8. Hantelių radialinis ir ultragarsinis nuokrypis

„YouTube“

Tikslas - lenkiamasis ir tiesiamasis carpi ulnaris bei lenkiamasis ir tiesiamasis carpi radialis.

Kaip padaryti hantelių radialinį ir ultragarinį nuokrypį

1. Sėdėkite arba atsistokite ir laikykite hantelį dešinėje rankoje taip, kaip darytumėte kūjo garbanas. Ranką laikykite ištiestą pečių lygyje, o kairę - ant kairės šlaunies.
2. Nesulenkdami alkūnės, sulenkite riešą link kūno. Laikykite šią pozą sekundę.
3. Lėtai nuleiskite riešą taip, kad rankos būtų nukreiptos į lubas.
4. Atlikite tai 10 kartų.
5. Pakartokite kaire ranka.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų su kiekviena ranka

9. Atvirkštinės riešo garbanos mankštos štanga

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkiamieji ir prailgintuvai.

Kaip atlikti atvirkštinį riešo garbanos pratimą su štanga

1. Atsisėskite ant suoliuko ir rankose laikykite štangą. Jūsų delnai turi būti nukreipti į viršų, pečiai atsukti atgal, o kojos pečių plotyje. Padėkite dilbius ant šlaunų. Tai yra pradinė padėtis.
2. Nesukdami štangos ištieskite riešus žemyn, link grindų. Laikykite šią pozą sekundę.
3. Sulenkite riešą aukštyn link kūno.
4. Atlikite tai 10 kartų, kad užbaigtumėte rinkinį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

10. Riešo mankšta su teniso kamuoliuku

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkiamieji ir prailgintuvai.

Kaip atlikti riešo mankštą su teniso kamuoliuku

1. Dešine ranka laikykite teniso kamuoliuką ir padėkite dešinį dilbį ant stalo.
2. Suspauskite teniso kamuoliuką ir suskaičiuokite iki 5.
3. Atleiskite.
4. Atlikite tai 10 kartų ir pakartokite kaire ranka.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

11. Riešą stiprinantys tempimai

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkiamieji ir prailgintuvai.

Kaip padaryti riešo stiprinimo tempimus

1. Atsiklaupk ir atsisėsk ant kulnų. Ištieskite abi rankas priešais save ir įsitikinkite, kad jos yra pečių plotyje. Palenkite delnus taip, kad pirštų galiukai būtų nukreipti į grindis.
2. Laikydami riešus sulenktus, padėkite delnų galą ant grindų. Taikykite švelniai ir palaikykite šią pozą 30 sekundžių. Laikydami šią pozą, galite kumščiuoti delnus ir juos paleisti.
3. Po 30 sekundžių atleiskite laikiklį. Ištieskite riešus ir pasukite delnus žemyn.
4. Padėkite delnus ant grindų ir palaikykite šią pozą 30 sekundžių.
5. Atleiskite ir paspauskite rankas.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 kiekvienos rankos 30 sekundžių palaikymo rinkiniai

12. Riešo stiprinimo plokštelės žnyplės pratimas

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkiamieji ir prailgintuvai.

Kaip atlikti riešo stiprinimo plokštelės žnyplių pratimus

1. Sėdi ant suoliuko. Kojas laikykite pečių plotyje. Padėkite dilbius ant šlaunų.
2. Laikykite svorio plokštelę rodomuoju, viduriniuoju ir nykščiu kiekvienoje rankoje.
3. 10 sekundžių pirštu sugnybkite svorio plokštelę ir tada ją atleiskite.
4. Pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų

13. Riešo rankas stiprinantis pratimas

„YouTube“

Tikslas - riešo lenkiamieji ir prailgintuvai.

Kaip atlikti riešo sąnarį stiprinančius pratimus

1. Tam jums reikia rankenos įrankio (kaip parodyta paveikslėlyje).
2. Laikykite įrankį ir išspauskite.
3. Atleiskite ir vėl išspauskite.
4. Darykite tą patį kita ranka.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

14. Riešo mankšta su glaistu

„YouTube“

Tikslas - šalininkai, supinatoriai, riešo lenkėjai ir tiesiamieji.

Kaip atlikti riešo mankštą glaistu

1. Kairiajame delne laikykite glaisto rutulį.
2. Dešiniuoju rodomuoju ir nykščiu suimkite glaistą ir nuspauskite. Atleiskite žnyplę, šiek tiek pasukite glaistą ir dar kartą sugnybkite, kol jo kraštai bus užspaudžiami. Atlikite tai ir kita ranka.
3. Paimkite glaisto rutulį ir sukite jį naudodamiesi kočėlu.
4. Padėkite delnus ant stalo ar paviršiaus, ant kurio dedamas glaistas. Padėkite nykščius ant glaisto.
5. Abiem nykščiais paspauskite glaistą viduryje ir perkelkite juos į išorę.

Rinkiniai ir pakartojimai

1 rinkinys iš 2 pratimų

15. Putų riedėjimas riešams

„YouTube“

Tikslas - riešo ir dilbio raumenys.

Kaip padaryti putų riedėjimą riešams

1. Šiam pratimui / masažui naudokite teniso ar kriketo kamuolį.
2. Uždėkite riešą ant kamuolio viršaus delnu žemyn.
3. Padarykite šiek tiek spaudimo ir sukdami riešą bei dilbį sukamaisiais judesiais. Tai padės masažuoti raumenis ir padėti greitai atsigauti raumenims.
4. Darykite tą patį kita ranka.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 sukamųjų judesių kiekviena ranka

Gerai supratę riešų ir dilbių raumenis, galite lengviau atlikti šiuos pratimus. Patikrinkite juos žemiau.

Riešo ir dilbio raumenys, įtraukti į įvairius judesius

• Riešo lankstikliai - kai lenkiate riešą arba kai delnas yra judinamas link dilbio.
• Riešo prailgintuvai - kai delnas nutolsta nuo dilbio.
• Supinatoriai - kai vartai delnus aukštyn.
• Pronatoriai - kai apversi delnus žemyn.

Štai sąrašas traumų, kurių galite išvengti stiprindami riešus:

• Riešo sausgyslių uždegimas - sausgyslių uždegimas aplink riešo sąnarį. Riešo tempimas daro stebuklus dėl riešo sausgyslės.
• Riešo kanalo sindromas - atsiranda, kai vidurinis nervas yra suspaustas, kai jis praeina per riešo sritį. Gali padėti lengvi griebimo ir kėlimo pratimai.
• Boksininko lūžis - kaulų, formuojančių pirštus, lūžis. Šie kaulai pritvirtinti prie visų penkių pirštų ir riešo. Riešo prailginimas, sulenkimas, judėjimas iš vienos pusės į kitą, rankenos stiprinimas ir tempimas gali padėti atsigauti po lūžio.
• Colleso lūžis - dilbio kaulo lūžis šalia riešo. Po atsistatymo gali būti naudinga mankštos terapija, pvz., Riešo supinacija, pronacija ir rankos pratimas.
• Smitho lūžis - distalinio spindulio lūžis. Tai yra tiesiog priešinga Colleso „Post“ atstatymo, lenkimo, prailginimo ir sugriebimo pratimams, kurie gali padėti pasiekti funkcinius rankos judesius.
• Teniso alkūnė (šoninis epikondilitas) - audinio, jungiančio dilbio raumenį su alkūne, dirginimas. Rutulio suspaudimas ir riešo tempimo bei stiprinimo pratimai gali padėti palengvinti šią būklę.
• Golfo žaidėjo alkūnė ( medialinis epikondilitas ) - vidinės alkūnės skausmas arba vidurinės epikondilės uždegimas. Kamuolio suspaudimas, piršto prailginimas ir riešo pratęsimas gali padėti atsigauti.

Išvada

Prieš atlikdami šiuos pratimus, pasitarkite su licencijuotu gydytoju. Reguliariai atlikite šiuos 15 pratimų, kad sukurtumėte ar atgautumėte riešo jėgą ir sumažintumėte skausmą. Pasirūpink!