15 efektyvių bridžo pratimų ir jų privalumų, kuriuos turite žinoti

Viena strėlė, trys žudynės - tai tilto pratimas. Tai suaktyvina, tonizuoja ir stiprina šerdį, apatinę nugaros dalį ir klubus. Tarp jogos ir „Pilates“ trenerių populiarus tiltinis pratimas gali būti lengvai integruotas į įprastas treniruotes. Tai veiksminga viso kūno mankšta, kuriai nereikia sporto salės abonemento. Viskas, ko jums reikia, yra jogos kilimėlis, vaistų kamuolys (pasirinktinai) ir 20 minučių. Nesvarbu, ar esate moteris, ar vyras, 16 ar 60 metų, galite paversti liežuvį ar ne - PRIVALOTE atlikti tilto treniruotę, kad apibrėžtumėte apatinę kūno dalį. Pateikiame 15 geriausių tilto pratimų ir jų pranašumų. Braukite aukštyn!

15 geriausių tilto pratimų / treniruočių

1. Klubo tilto mankšta

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, šerdis ir pakinkliai.

„Hip Bridge“ žingsniai

1. Atsigulk ant nugaros. Rankas laikykite prie šono, o delnus - lygiai ant grindų.
2. Sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant žemės.
3. Laikydami savo šerdį, stumkite užpakalį link lubų. Tavo krūtinė turi būti nuo žemės. Subalansuokite kūną ant kojų ir pečių galo.
4. Laikykite 3 sekundes ir tada nuleiskite kūną. Nepamirškite įkvėpti ir išeiti, kai laikote tiltą.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

2. Glute Bridge maršas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs, apatinė nugaros dalis, keturkampiai ir pakinkliai.

„Glute Bridge“ žygio žingsniai

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir palaikykite apatinę kūno dalį ant kulnų.
2. Rankas laikykite prie šono, o delnus - lygiai ant žemės.
3. Stumkite klubus, vidurį ir apatinę nugarą į viršų link lubų.
4. Pakelkite dešinę koją ir priartinkite dešinį kelį prie savo pilvo.
5. Nuleiskite jį atgal ir tada pakelkite kairę koją.

Pastaba: laikykite užimamą šerdį ir neleiskite dubeniui nukristi ant bet kurios pusės.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

3. Vienos kojos tilto pakylos

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs, apatinė nugaros dalis ir pakinkliai.

Vienos kojos tilto pakylos žingsniai

1. Atsigulk ant nugaros. Rankas laikykite atviras ir delnus nukreipkite į lubas.
2. Sulenkite kelius, padėkite kulnus ant žemės ir užfiksuokite savo šerdį.
3. Stumkite klubus aukštyn ir patekite į tilto pozą.
4. Pakelkite dešinę koją ir iki galo ištieskite, suformuodami 45 laipsnių kampą su grindimis.
5. Laikykite šią padėtį kitas 3 sekundes. Nuleiskite sėdmenis nesulenkdami kelio.
6. Prieš pereidami į kairę, pakartokite dešinę koją dar 9 kartus.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

4. „Tricep“ panardinimas ir atvirkštinis tiltas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs, apatinė nugaros dalis, tricepsas, pečiai ir pakinkliai.

„Tricep Dip and Reverse Bridge“ žingsniai

1. Sėdėti ant grindų. Padėkite delnus lygiai ant kilimėlio, už savęs ir balansuokite kojas ant kulnų. Pečius laikykite atlošus atgal ir tiesiai.
2. Palaikydami kūną ant delnų ir kulnų, šiek tiek pakelkite sėdmenis. Dar nemanykite, kad tilto poza.
3. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite klubus, kad padarytumėte tricepą. Tada stumkite klubus aukštyn link lubų, priartindami juos prie liemens, ir pakreipkite galvą atgal.
4. Laikykite šią padėtį 2-3 sekundes. Nuleiskite klubus ir atlikite tricepą.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

5. Vieno dangaus tiltas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs, apatinė nugaros dalis ir pakinkliai.

Vieno dangaus tilto žingsniai

1. Atsigulkite ant nugaros ir laikykite rankas prie šono, o delnai - lygiai ant kilimėlio.
2. Padėkite abi kojas, visiškai ištiestas, ant kėdės.
3. Pakelkite klubus link lubų ir prisiimkite tilto pozą.
4. Pakelkite dešinę koją nuo kėdės. Laikykite jį 90 laipsnių kampu su grindimis ir nuleiskite klubus, kol jie liečia grindis. Laikykite pozą sekundę ir tada pakelkite klubus.
5. Atlikite tai 12 kartų prieš keisdami kojas.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

6. Pečių tiltas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs, apatinė nugaros dalis, blauzdos ir pakinkliai.

„Pečių tilto“ žingsniai

1. Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas ant šono, o delnai - lygiai ant kilimėlio.
2. Sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant kilimėlio.
3. Pakelkite klubus link lubų ir dešinįjį kelį nukreipkite į krūtinę. Dešinę koją tieskite tiesiai į viršų, sulenkite kulnus ir nuleiskite dešinę koją, kol dešinysis kelias bus tame pačiame lygyje kaip kairysis.
4. Laikykite šią pozą sekundę ir tada grąžinkite dešinę koją.
5. Atlikite tai 10 kartų prieš pereidami į kairę koją.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

7. „Bridge Chest Press“

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs, apatinė nugaros dalis, krūtinė ir pečiai.

„Bridge Chest Press“ žingsniai

1. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir atsigulkite ant kilimėlio. Kelius sulenkite, o kojas - lygiai ant kilimėlio. Ištieskite rankas tiesiai virš krūtinės delnais į išorę.
2. Pakelkite klubus link lubų. Skirkite laiko, kad stabilizuotumėte kūną ant kojų ir pečių.
3. Sulenkite alkūnes ir lėtai nuleiskite rankas, piešdami įsivaizduojamą apverstą „V“, kol hanteliai pasieks jūsų krūtinės šoną. Laikykite sekundę.
4. Lėtai kelkite hantelius tiesiai virš krūtinės, vėl sekdami įsivaizduojamą apverstą „V“.
5. Padarykite tai 10 kartų prieš nuleisdami klubus.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

8. Svertinis glute tiltas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs ir apatinė nugaros dalis.

Veiksmai, atlikti svertinį glute tiltą

1. Atsigulk ant grindų. Kojas laikykite pečių plotyje, kelius sulenkite, o kojas - ant grindų.
2. Abiem rankomis laikykite svorio plokštelę ir palaikykite ją ant pilvo, šalia kirkšnies srities.
3. Stumkite klubus aukštyn link lubų ir laikykite šią pozą 3 sekundes.
4. Nuleiskite klubus ir vėl pakelkite klubus.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

9. Stabilumo kamuolio tilto mankšta

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs, apatinė nugaros dalis ir pakinkliai.

Stabilaus rutulio tilto mankštos žingsniai

1. Atsisėskite ant stabilumo ar sporto salės kamuolio.
2. Eik į priekį, kol pečiai ir galva atsirems į kamuolį. Kojas laikykite klubų plotyje, šlaunikaulis 90 laipsnių kampu su blauzdikauliu, o kojos - lygios ant žemės.
3. Nuleiskite klubus ir pakelkite juos iki tilto pozos, kad užbaigtumėte vieną stabilumo rutulinio tilto pakartojimą.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Patarimas: Jei neturite stabilumo kamuolio, naudokite vidurio pakylos platformą, kad galėtumėte paremti pečius ir galvą, ir atlikite šį pratimą.

10. Sumažinti stabilumo rutulinį tiltą

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs, apatinė nugaros dalis ir pakinkliai.

Veiksmai, kurių reikia imtis norint sumažinti stabilumo kamuolio tilto pratimus

1. Atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite kulnus ant stabilumo kamuolio viršutinio centro. Laikykite rankas prie šono, delnus palikite ant grindų ir žiūrėkite tiesiai į viršų.
2. Pakelkite klubus link lubų. Laikykite šią pozą sekundę ir nuleiskite klubus, kad užbaigtumėte vieną nuosmukio stabilumo rutulio tilto pakartojimą.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Patarimas: Jei neturite stabilumo kamuolio, kulnams remti naudokite vidutinio aukščio platformą.

11. Stabilaus rutulio pakinklio garbanos

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, pilvo raumenys, pakinkliai ir nugaros apačia.

Veiksmai, kaip atlikti stabilumo rutulio pakinklio garbanojimą

1. Atsigulk ant kilimėlio. Laikykite kulnus aukštyn ant stabilumo kamuolio ir delnus lygiai ant grindų.
2. Pakelkite klubus ir patekite į sporto salės kamuolio tilto nuosmukį. Tai yra pradinė padėtis.
3. Sulenkite kelius ir pritraukite stabilumo rutulį arčiau savęs, nenuleisdami klubų. Keliai turėtų būti nukreipti į lubas.
4. Nusukite kamuolį ir grįžkite į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

12. Vienos kojos stabilumo rutulio pakinklio garbanos

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, pilvo raumenys, pakinkliai ir nugaros apačia.

Vienos kojos stabilumo rutulio pakinklio žingsniai, atliekami l

1. Atsigulk ant kilimėlio. Padėkite kulnus aukštyn ant stabilumo kamuolio, o delnus padėkite ant grindų.
2. Pakelkite klubus ir patekite į sporto salės kamuolio tilto nuosmukį. Sulenkite dešinį kelį, pakelkite jį nuo stabilumo kamuolio ir priartinkite prie savo pilvo. Tai yra pradinė padėtis.
3. Sulenkite kairįjį kelį ir pritraukite stabilumo rutulį arčiau savęs, nenuleisdami klubų ir neištiesdami dešinės kojos.
4. Nusukite kamuolį ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite tai 7-10 kartų prieš keisdami kojas.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 7-10 pakartojimų rinkiniai

13. Sulankstytas vienos kojos glute tiltas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs ir apatinė nugaros dalis.

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti sulankstytu vienos kojos glute tiltu

1. Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų.
2. Pakelkite kairę koją ir abiem rankomis laikykite kelį, kad pritrauktumėte ją arčiau krūtinės.
3. Stumkite sėdmenis link lubų. Laikykite sekundę.
4. Nuleisk klubus ir vėl stumk juos aukštyn.
5. Padarykite tai 10 kartų prieš keisdami kojas.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

14. Atvirkštinis tiltas (su variacija)

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, abs, krūtinė, pečiai, įstrižai ir apatinė nugaros dalis.

Atvirkštinio tilto (su variantais) atlikimo veiksmai

1. Atsisėskite ant kilimėlio taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojos būtų lygios. Padėkite rankas už kūno, delnus priglauskite ant kilimėlio ir pirštus nukreipkite nuo kūno.
2. Pakelkite klubus link lubų. Kairę ranką pakelkite nuo kilimėlio, laikydami ją visiškai ištiestą, šiek tiek pasukite dešinėje ir siekite lubų.
3. Lėtai atneškite kairę ranką ant grindų.
4. Pakelkite dešinę ranką, šiek tiek pasukite kairėje ir pabandykite pasiekti lubas.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 10 pakartojimų

15. Šoninio tilto alkūnė iki kelio

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturgalviai, abs, krūtinė, pečiai ir apatinė nugaros dalis.

Šoninio tilto alkūnės iki kelio žingsniai

1. Atsigulkite kairėje ir palaikykite viršutinę kūno dalį, sulenkdami alkūnę, ir laikykite ją tiesiai po pečiais. Dilbis turi būti 90 laipsnių kampo, žaizda turi būti aukštesnė, o pirštai nukreipti į priekį. Dešinę koją laikykite kairės viršuje.
2. Stumkite klubus aukštyn link lubų ir subalansuokite kūną kairės kojos išorinėje dalyje ir kairėje alkūnėje.
3. Ištieskite dešinę ranką tiesiai atgal per galvą. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
4. Palenkite dešiniąją alkūnę ir dešinįjį kelį ir priartinkite juos.
5. Laikykite jį akimirką, kol grįšite į pradinę padėtį.
6. Atlikite 12 pakartojimų prieš perjungdami šonus.

Rinkiniai ir pakartojimai - 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Tai geriausi ir efektyviausi bridžo pratimai. Tačiau kyla klausimas, kodėl turėtumėte atlikti šiuos pratimus? Sužinok toliau.

Tilto pratimų nauda

• Padėkite sukurti pagrindinę jėgą.
• Pagerinkite ištvermę ir stabilumą.
• Pataisykite savo laikyseną.
• Sumažinkite kelio ir nugaros skausmus.
• Tonizuokite apatinę kūno dalį.

Iš aukščiau pateikto sąrašo aišku, kad tiltai yra būtini ir jie turėtų būti atliekami reguliariai, kad sukurtų bendrą kūno jėgą ir tonizuotų. Žinoma, jūsų sportiniai rezultatai pagerės, o jų pabaigoje jausitės puikiai. Taigi, kelkis, ruoškis - laikas parodyti savo kūnui meilę. Cheers!