Mažo poveikio kardio padeda pagerinti kelio skausmą ir kelio traumą (1). Per didelis fizinis krūvis, artritas, traumos dėl kritimo, sporto traumos ar nutukimas gali sukelti kelio skausmus (2), (3), (4), (5). Tai sumažina galimybę laisvai judėti ir daro įtaką gyvenimo kokybei.

Medicininio gydymo ir kineziterapijos derinys gali greitai palengvinti kelio skausmus (6), (7). Šiame straipsnyje mes išvardijome 15 kardio pratimų, kurie gali padėti sumažinti kelio skausmą ir sustiprinti kojų raumenis. Slinkite žemyn, kad juos patikrintumėte.

15 saugių ir efektyvių kardio pratimų kelio skausmui malšinti

Prieš pradėdami pratimus, turite sušilti bent 10 minučių.

Apšilimas

Atšilimas yra svarbus norint pakelti kūno temperatūrą, medžiagų apykaitos greitį ir deguonies pasisavinimą (8).

Galite pažvelgti į tokią apšilimo tvarką:

• Šiltu rankšluosčiu sukamaisiais judesiais švelniai patrinkite kelį.
• Paimkite dušą po karštu vandeniu.
• Paprašykite kineziterapeuto švelniai pamasažuoti kelį prieš mankštindamiesi.

Po apšilimo galite pradėti atlikti šiuos nedidelio poveikio pratimus, skirtus kelio skausmui malšinti.

Sėdi / guli kardio nuo kelio skausmo

1. Sėdi Quad Clench

„YouTube“

Taikinys - keturračiai

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant kilimėlio ar lovos ištiestomis kojomis į priekį. Padėkite rankas už savęs, o delnai turi būti plokšti ant kilimėlio / lovos. Šiek tiek atsiremkite atgal.
2. Išspauskite keturkojus. Pamatysite, kaip jūsų kelio dangteliai juda aukštyn.
3. Laikykite šią pozą 3 sekundes.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų. Darykite tai 4-5 kartus per dieną.

2. Sėdi kovo mėn

„YouTube“

Tikslas - keturgalviai ir pakinkliniai.

Kaip tai padaryti

1. Patogiai atsisėskite ant kėdės. Padėkite kojas lygiai ant grindų.
2. Lėtai pakelkite pažeistą koją nuo grindų ir švelniai padėkite žemyn.
3. Tą patį darykite ir su kita koja.
4. Atlikite tai 10 kartų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

3. Gulinti kojų garbanos

„YouTube“

Tikslas - pakinkliai, keturkampiai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Sukite kulkšnį aplink vieną varžos juostos galą ir abiem rankomis laikykite kitą juostos galą.
2. Atsigulk ant pilvo. Alkūnes laikykite sulenktas ir palaikykite viršutinę kūno dalį. Laikykite galvą aukštyn ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Tai yra jūsų pradinė pozicija.
3. Sulenkite kelį ir pakelkite apatinę koją į viršų taip, kad ji būtų statmena šlauniui.
4. Patraukite pasipriešinimo juostą (kiek galite ir kiek norite, nesužalodami kelio) ir pajusite keturgalvio raumens tempimą.
5. Galite pradėti jį sulaikyti 2 sekundes. Atleiskite.
6. Nuleisk koją ant grindų.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 12 pakartojimų. Darykite tai 3 kartus per dieną.

4. Tiesios kojos pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - pakinkliai, keturkampiai, sėdmenys ir apatinė pilvo dalis.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant lovos. Gerą koją laikykite sulenktą, o pažeistą koją - tiesią.
2. Įtempkite šlaunies raumenis ir lėtai pakelkite pažeistą koją nuo lovos. Nustokite kelti koją, kai pažeista koja sutampa su gera koja.
3. Laikykite 5 sekundes ir lėtai nuleiskite koją.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 5 pakartojimų.

Stovintis kardio nuo kelio skausmo

5. Sienų pritūpimai

„Shutterstock“

Tikslas - keturgalviai, pakinkliai, sėdmenys ir blauzdos.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite nugara į sieną, kojos pečių plotyje, pečiai atlošti ir krūtinė į viršų. Žiūrėti į ateitį.
2. Laikydami nugarą prie sienos, pastumkite kūną žemyn ir ateikite į sėdimą padėtį. Perkelkite kojas žengdami žingsnį į priekį, kad pasiektumėte pusiausvyrą ir palaikymą.
3. Rankas laikykite ištiestas priešais save. Jūs taip pat galite padėti juos prie sienos, kad gautumėte palaikymą.
4. Laikykite šią pozą 10 sekundžių ir atsipalaiduokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 sekundžių prieš laikant. Padidinkite sulaikymo trukmę progresuodami ir pasidarykite patogesni atlikdami šį pratimą.

6. Padedamas veršelių auginimas

„YouTube“

Tikslas - blauzdos ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite už kėdės ir abiem rankomis laikykite atlošo atramą.
2. Pakelkite abu kulnus ir palaikykite pozą sekundę.
3. Švelniai nuleiskite kulnus atgal į žemę.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų. Darykite tai 4-5 kartus per dieną.

7. Padedama lipti laiptais

„Shutterstock“

Tikslas - kelio prailgintojai, pakinkliai, keturkampiai ir veršeliai.

Kaip tai padaryti

1. Laikykite laiptų atramos viršų. Taip pat galite pasinaudoti trikojo lazdos atrama. Prisiminkite šią mantrą - aukštyn su geru, žemyn su blogu.
2. Pakelkite gerą koją ir padėkite ją ant aukštesnės platformos. Subalansuokite kūną ant savo geros kojos, lazdos ir atramos ir pakelkite pažeistą koją. Padėkite jį šalia savo geros kojos.
3. Nusileisdami pirmiausia nusileiskite pažeista koja. Tada padėkite savo gerą koją šalia pažeistos kojos.

Rinkiniai ir pakartojimai

1 rinkinys iš 10 pakilimų ir 10 pakilimų. Padidinkite komplektus, kai jums bus patogiau naudotis laiptais.

8. Stacionarus dviračių sportas

„Shutterstock“

Tikslas - keturgalviai, pakinkliniai, kelio tiesiamieji, sėdmenys ir blauzdos.

Kaip tai padaryti

1. Patogiai atsisėskite ant stacionaraus dviračio balno.
2. Ant kiekvieno pedalo uždėkite koją. Pradėkite pedalus. Būkite lėtas ir švelnus.
3. Taip pat galite atlikti dviračių mankštą baseine su šiltu vandeniu.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 30 - 50 pakartojimų

„Aqua Cardio“ mankštos keliams

9. Pasivaikščiojimas baseine

„YouTube“

Tikslinė - keturračiai, sėdmenys, pakinkliai, blauzdos ir kelių tiesėjai.

Baseino būklė - šilto vandens baseinas

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite arti baseino sienos. Prisimink - aukštyn su savo gera koja ir žemyn su savo artrito koja.
2. Sulenkite kelį, pakelkite koją ir padėkite ją priešais save.
3. Sulenkite kitą kelį, pakelkite koją ir padėkite ją priešais save.
4. Eik 15 žingsnių į priekį.
5. Eikite atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

Atlikite 2-3 rinkinius po 15 pakartojimų persiuntimo ir atgal. Praktikuokite tai kartą per dieną prižiūrint savo kineziterapeutui.

10. Šoninis pasivaikščiojimas baseine

„YouTube“

Tikslas - kelio tiesėjai ir visos sausgyslės bei raiščiai keliuose.

Kaip tai padaryti

1. Tai labai panašu į vaikščiojimą baseine. Atsistokite juosmens arba krūtinės baseine (kuriame yra šiltas vanduo).
2. Pakelkite koją nuo grindų, sulenkite kelį ir padėkite ją į šoną. Laikykitės platesnio atstumo nei pečių plotis.
3. Tuo pačiu metu nuimkite kitą koją nuo grindų, sulenkite kelį ir padėkite pėdą tiesiai šalia kitos kojos.
4. Eikite pirmyn ir atgal baseino ilgį, kad įveiktumėte vieną ratą.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 1 rato rinkiniai. Atitinkamai galite sumažinti ar padidinti nuvažiuotą atstumą arba nustatyti, atsižvelgdami į savo komforto lygį.

11. Povandeninis bėgimo takelis

„YouTube“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, sėdmenys ir blauzdos.

Kaip tai padaryti

1. Povandeninį bėgimo takelį galite rasti vietinėje fizinės terapijos sporto salėje. Žingsniuokite ant bėgimo takelio ir laikykite šonines rankenas.
2. Pradėkite vaikščioti lėtai.
3. Jūs taip pat galite bėgti, kai esate pakankamai patogus. Iš anksto pasitarkite su gydytoju.

Rinkiniai ir pakartojimai

10 minučių.

12. „Aqua“ bėgiojimas viena koja

„YouTube“

Taikiniai - keturgalviai, pakinkliniai.

Kaip tai padaryti

1. Galite naudoti baseino makaronus po ranka, kad suteiktumėte pusiausvyrą ir atsipalaiduotumėte pečius.
2. Rankas, pečius ir dilbius laikykite ant makaronų, o visą kūną laikykite tiesiai po vandeniu.
3. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir ištiesk kojas kuo giliau žemyn.
4. Patraukite koją atgal, nukreipdami pirštus žemyn.
5. Pabandykite taip bėgioti į priekį, nelikdami vienoje vietoje.
6. Tą patį pakartokite ir su kita koja.

Rinkiniai ir pakartojimai

5 minutės

13. Vandens pritūpimai

„YouTube“

Taikiniai - keturgalviai

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Rankas laikykite tiesiai šalia kūno.
2. Sulenkite abu kelius, kol pečiai bus po vandeniu, o rankos - vandens lygyje.
3. Ištieskite kelius ir vėl nuleiskite rankas žemyn, grįždami į pradinę padėtį.
4. Visą laiką laikykite tiesią nugarą.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 minutės

14. Pakilkite į baseiną

„YouTube“

Tikslas - keturračiai, sėdmenys, pakinkliai ir blauzdos.

Kaip tai padaryti

1. Padėkite skandinamą dėžę baseino apačioje, prie sienos, kad gautumėte šiek tiek atramos iš sienos.
2. Atsistokite už dėžutės ir padėkite vieną ranką ant sienos, kad subalansuotumėte savo kūną.
3. Pirmiausia užeikite į dėžę gera koja ir sekite artritine koja.
4. Pirmiausia nusileiskite priešais dėžę artrozine koja ir sekite gera koja.
5. Pirmiausia žengkite atgal ant dėžutės gera koja ir sekite artritine koja.
6. Pirmiausia nusileiskite už dėžutės artrozine koja ir sekite gera koja.

Rinkiniai ir pakartojimai

Iš pradžių atlikite du 10 pakopų ir nuosmukių rinkinius. Tarp dviejų rinkinių padarykite 30 ar daugiau sekundžių pertrauką. Pereikite prie daugiau žingsnių ir pakartojimų atlikimo, kai progresuojate. Tai darykite kartą per dieną prižiūrėdami savo kineziterapeuto.

15. Šoninė koja kyla baseine

„YouTube“

Tikslas - pagrobėjai ir sėdmenys.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite iki juosmens iki šilto vandens. Norėdami pridėti šiek tiek svorio į pažeistą koją, naudokite vandens makaronus. Taip pat galite naudoti kulkšnies svorį.
2. Norėdami palaikyti ir išlaikyti pusiausvyrą, laikykite baseino šoną.
3. Pakelkite pažeistą koją į šoną. Pakelkite jį kuo aukščiau.
4. Lėtai nuleiskite koją.
5. Pristabdykite ir vėl pakelkite jį į šoną.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

Šie paprasti pratimai gali padėti sustiprinti kojas. Jei elgsis teisingai, jie taip pat gali palengvinti jūsų kelio skausmą. Tačiau svarbu imtis reikiamų atsargumo priemonių.

Atsargumo priemonės

• Nepraleiskite pro saugų judesio diapazoną.
• Nesėdėkite užlenkę gerą koją per pažeistą koją.
• Venkite kelio pertempimo.
• Neatlikite didelio intensyvumo pratimų.
• Venkite bėgimo, bėgiojimo ir šokių ant tvirtos žemės.
• Venkite papildomų vaistų skausmui slėpti.

Šie patarimai gali padėti skatinti greitesnį gijimą. Tai atlikite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju ir treneriu.

Patarimai, kurių reikia laikytis

• Laikykitės subalansuotos mitybos.
• Skirkite laiko ir būkite švelnūs atlikdami pratimus.
• Prieš sportuodami visada sušilkite.
• Ledas ant kelio, kai manote, kad tai tinkama.
• Jei padidėja skausmas, pasitarkite su savo gydytoju ir pailsėkite keliu.

Išvada

Mažo poveikio kardio yra puikus būdas palengvinti kelio skausmą, padidinti judesio amplitudę ir pagerinti gyvenimo kokybę. Atlikite tai reguliariai, pasitarę su gydytoju. Norėtus rezultatus turėtumėte pamatyti per kelias savaites. Jei jaučiate diskomfortą, sustokite ir pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

1. Ar galite daryti pritūpimus, jei jums skauda kelius?

Reguliarūs pritūpimai nerekomenduojami esant skausmingiems keliams. Tačiau galite išbandyti vandens pritūpimus, nes jie daro žemą spaudimą ant kelių. Prieš pradėdami mankštos režimą, būtinai pasitarkite su gydytoju.

2. Kaip padidinti kelių kremzles?

Kelių kremzles galima padidinti įtraukiant į savo racioną sveiką ir baltymų turtingą maistą. Pasitarę su gydytoju, vartokite tinkamus papildus, reguliariai mankštinkitės ir siekite numesti svorio.

8 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas apskaitos gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Mažo krūvio mankštos poveikis sąnarių skausmui, funkcijoms ir kasdienio gyvenimo veiklai pacientams, sergantiems kelio sąnario artroze, Kelis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Kelio osteoartritas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Jaunų suaugusių vyrų su fiziniu krūviu susijusių sutrikimų dažnis ir rizikos veiksniai, BMC raumenų ir kaulų sistemos sutrikimai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Kelio skausmas ir ankstesnis sužalojimas yra susijęs su padidėjusia naujo kelio traumos rizika: duomenys iš osteoartrito iniciatyvos, žurnalas „Reumatologija“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Ryšys tarp dažno kelio skausmo, nutukimo ir eisenos greičio vyresnio amžiaus žmonėms: duomenys iš Osteoartrito iniciatyvos, Klinikinės intervencijos senėjime, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Artrozės valdymas, Australijos gydytojas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Kelio skausmo ir kelio osteoartrito namuose atliekama mankštos programa: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, BMJ, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Sporto ir mankštos apšilimo strategijos: mechanizmai ir taikymai, sporto medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696