Tinkama riebalų ir raumenų pusiausvyra šlaunyse gali atrodyti tikrai patraukli bet kurioje aprangoje - ar tai būtų A formos sijonas, ar pora džinsų su draugais. Tačiau tam nereikia turėti liesų šlaunų. Jūsų šlaunys gali atrodyti sušvelnintos ir seksualios, jei atliksite tinkamus pratimus. Atliekant šlaunų tonizavimo pratimus, kurie taip pat bus nukreipti į jūsų blauzdas, keturkampius, šlaunikaulius, sėdmenis, įtempėjus, aduktorius ir kitus šlaunies raumenis, bus stiprinama apatinė kūno dalis, pagerės laikysena, deginamos kalorijos ir raumenys. Be to, norint gauti dailias šlaunis, nereikia treniruotis valandų valandas. Atlikite šiuos 15 šlaunų tonizavimo pratimų 20–30 minučių per dieną ir tonizuokite šlaunis per 2 savaites.

Bet prieš pradėdami tonizuoti šlaunis - sušilkite! Štai kodėl niekada neturėtumėte to ignoruoti.

Apšilimas

Nepaprastai svarbu sušilti prieš pradedant atlikti šlaunų tonizavimo pratimus. Tai paruoš jūsų kūną ir protą pratimams. Atšilimas padidins jūsų raumenų kraujotaką, pagerins raumenų ir kaulų lankstumą, suaktyvins centrinę nervų sistemą ir sumažins skausmingų raumenų ir traumų riziką.

Spustelėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kad sušiltų su Joanna Soh.

Dabar, kai jūsų kūnas yra pasirengęs, galite pradėti daryti šlaunų tonizavimo pratimus iš karto. Pateikiame 15 pratimų, kurie padės jums atsikratyti celiulito ir padaryti šlaunis dailias.

15 efektyvių pratimų šlaunims tonizuoti

1. Pritūpimas - mankšta šlaunims ir klubams

Taikinys

Pritūpimai nukreipti į keturkojus, pakinklius, sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir blauzdas.

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai, kojas šiek tiek atskirdami (daugiau nei pečių plotyje). Laikykitės savo šerdies, o pečiai - atsipalaidavę. Ištieskite rankas priešais save. Sulenkite juos ir pritūpdami atsineškite priešais krūtinę.

Trukmė

2 min

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Nuo pradinės padėties sulenkite kelius ir leiskitės žemyn taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Keliukus laikykite už pirštų.
2. Laikykite sekundę ir tada sugalvokite.

Pakartojimai

Pradėkite nuo 10 pakartojimų. Galite tęsti 2 10 pakartojimų rinkinius, 3 10 pakartojimų rinkinius arba 1 20 pakartojimų rinkinius.

Variacija

Kelius laikykite pečių plotyje ir pritūpkite.

Atsargumas

Jei jums skauda kelius, tai darote ne taip. Įsitikinkite, kad sekate vaizdo įrašą, arba tūpdami instruktorius turi jus prižiūrėti. Be to, nepersitreniruok, nes gali sužeisti kelį.

2. Šokantis pritūpimas - mankšta šlaunims, klubams ir blauzdoms

Taikinys

Keturračiai, pakinkliai, veršeliai, aduktoriai ir sėdmenys.

Pradinė padėtis

Padėkite kojas pečių plotyje. Kelius laikykite tiesius ir šiek tiek sulenktus į priekį, užimkite šerdį ir atleiskite. Laikykite rankas prie šono, kad galėtumėte jomis pašokdami pasistumti.

Trukmė

30 sek

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Sulenkite kelius ir pritūpk. Šlaunis laikykite lygiagrečiai žemei ir neperženkite kelių už kojų.
2. Dabar, judėdami rankomis, pakelkite kūną į viršų, šokinėkite ir leiskitės. Nusileidę įsitikinkite, kad smūgiai sugeria raumenis, kad nesužeistumėte kelių ar kojų.
3. Vėl nusileisk ir pritūpk.

Pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Variacija

Jūs galite sujungti kojas, kai šokinėjate, arba šokinėdami uždėkite rankas už galvos, kad apsunkintumėte treniruotę.

Atsargumas

Nusileiskite, kai nusileisite.

3. Išorinis ir vidinis šlaunų smūgis - mankšta šlaunims ir klubams

Taikinys

Keturkampiai, pridėtiniai ir glutes.

Pradinė padėtis

Atsistok už kėdės. Laikykite kėdės atlošą. Atpalaiduokite pečius ir įsitraukite į pilvo ertmę.

Trukmė

15 sekundžių ant kiekvienos kojos

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Pakelkite kūną ant pirštų. Dešinę koją perkelkite į priekį.
2. Dešinę koją lėtai pakreipkite kairės, o tada dešinės link. Dešinėje pusėje būtinai pakelkite koją aukštai.
3. Padarykite tai 10 kartų ir tada nuleiskite kūną.
4. Pakartokite tą patį su kaire koja.

Pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Variacija

Nė vienas

Atsargumas

Keliukus laikykite tiesiai.

4. Vienos kojos ratai

Taikinys

Keturkampiai ir pridėtiniai.

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai. Atpalaiduok pečius ir laikykis įsitraukęs. Dešinę koją padėkite į priekį, pirštai nukreipti.

Trukmė

15 sekundžių ant kiekvienos kojos

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Dešinę koją pakelkite maždaug ant kelio. Rankas laikykite ant juosmens, o pečiai atsipalaidavę.
2. Dešinę koją perkelkite į išorę ir padarykite apskritimą.
3. Pakartokite tai 10 kartų.
4. Atlikite tą patį su kaire koja.

Pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Variacija

Atlikdami šį pratimą, galite laikyti sieną ar kėdę.

Atsargumas

Atlikdami šį pratimą, nelenkite kelių ir nesilenkite į šoną.

5. Plie - mankšta šlaunims ir blauzdoms

Taikinys

Keturkampiai, pridėtiniai, veršeliai ir sėdmenys.

Pradinė padėtis

Kojas laikykite šiek tiek platesnes nei klubų plotis. Laikykite pirštus nukreiptus 45 laipsnių kampu, užimkite šerdį ir atleiskite pečius.

Trukmė

1 minutė

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Nuo pradinės padėties, nesilenkdami į priekį ar atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną.
2. Tai darydami, delnais stumkite kelius atgal, kad pajustumėte šlaunų sukimąsi.
3. Judinkite abi rankas į šonus, kaip balerina, ir lėtai atsistokite, pakulnę ant grindų.
4. Pakartokite tai 10 kartų.

Pakartojimai

1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Variacija

Pakelkite kulkšnis ir balansuokite ant pirštų. Laikykis toje padėtyje. Taip pat galite pulsuoti aukštyn ir žemyn.

Atsargumas

Nesilenkite į priekį, kaip tai darytumėte įprasto pritūpimo metu.

6. Žirkliniai smūgiai - mankšta šlaunims ir apatinei pilvo daliai

Taikinys

Pakinkliai, keturračiai, aduktoriai ir apatiniai abs.

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio. Rankas laikykite tiesias, delnus po klubais ir pirštus nukreipkite.

Trukmė

30 sekundžių

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Pakelkite abi kojas 45 laipsnių kampu su žeme.
2. Dabar perkelkite dešinę koją į viršų ir kairę koją žemyn.
3. Pakelkite juos atgal ir šį kartą perkelkite kairę koją aukštyn, o dešinę - žemyn. Kai tai darote greitesniu tempu, tai atrodo kaip žirklė.
4. Darykite tai 15 kartų.

Pakartojimai

2 rinkiniai po 15 pakartojimų

Variacija

Nė vienas

Atsargumas

Nesulenkite kelių.

6. Vidinių šlaunų ratai - mankšta šlaunims ir klubams

Taikinys

Adductors ir glutes

Pradinė padėtis

Laikykitės katės padėties. Jūsų delnai turi būti plokšti ant žemės, o pirštai nukreipti į išorę.

Trukmė

1 minutė

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Dešinę koją pakelkite į šoną. Šiek tiek sulenkite kelius. Įsitikinkite, kad balansuojate kūną ant kairio kelio ir dviejų rankų.
2. Dešinę koją judinkite mažais apskritimais, pirmiausia pagal laikrodžio rodyklę, o tada prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite tai 5 kartus.
3. Dešinę koją judinkite didesniais apskritimais pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Atlikite tai 5 kartus.
4. Darykite tą patį su kaire koja.

Pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Variacija

Galite nesulenkti kelius ir laikyti pirštus nukreiptus atgal, jei jums nepatogu ilgą laiką laikyti kojas tiesias.

Atsargumas

Keliukus laikykite minkštus ir patogius.

7. Šoninis smūgis - mankšta šlaunims ir klubams

Keturračiai, pakinkliai, aduktoriai ir sėdmenys.

Pradinė padėtis

Atsigulk ant dešinės pusės ant kilimėlio. Laikykite savo šerdį, galvą laikykite ant dešinės rankos, kairę ranką priešais save, o kairįjį delną laikykite lygiai ant grindų, kad palaikytumėte kūną. Jūsų kūnas turi būti sulygintas nuo galvos iki uodegikaulio. Išstumkite abi kojas taip, kad apatinė kūno dalis būtų 45 laipsnių kampu su viršutine kūno dalimi.

Trukmė

1 minutė

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Kairę koją pakelkite iki klubo.
2. Dabar, nejudindami viršutinės kūno dalies ir dešinės kojos, spardykite kairę koją į priekį ir įkvėpkite.
3. Spardykite kairę koją atgal ir iškvėpkite. Spardantis atgal pakelkite viršutinę kūno dalį. Kūną turėtų palaikyti dešinė alkūnė.
4. Atlikite tai 10 kartų.
5. Atlikite tai ir kairėje pusėje.

Pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Variacija

Kai spardysite koją į priekį, galite ją pulsuoti, kad dirbtumėte vidinius šlaunies raumenis ir sėdmenis.

Atsargumas

Nepamirškite pakelti kojų iki klubų.

8. Plaučiai - mankšta šlaunims ir klubams

Taikinys

Keturračiai, pakinkliai ir sėdmenys.

Pradinė padėtis

Dėkite dešinę koją į priekį, atpalaiduokite pečius. Laikykite krūtinę aukštyn, užimkite šerdį ir rankas ant šono. Įsitikinkite, kad jūsų kojos nėra tiesiai toje pačioje linijoje, nes tai apsunkintų plaukiojimą.

Trukmė

15 sekundžių ant kiekvienos kojos

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Laikydami kūno svorį ant priekinio kulno, nuleiskite kūną ir nuleiskite kairįjį kelį ant žemės.
2. Dabar atsistok atgal.
3. Darykite tai 10 kartų.
4. Dabar uždėkite kairę koją į priekį ir pakartokite tą patį.

Pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Variacija

Galite atlikti priekinius arba atgalinius plaučius, pakeldami koją į priekį arba atgal ir šokdami.

Atsargumas

Neištempkite kojos nugaroje; jis turėtų būti statmenas grindims.

9. Šoninis pasikišimas į šoną

Taikinys

Aduktoriai, sėdmenys, keturračiai ir pakinkliai.

Pradinė padėtis

Atsistokite kartu pėdomis, atsipalaidavę pečiai ir įsitraukę į širdį. Rankos turi būti arti krūtinės, tarsi boksuotumėtės.

Trukmė

30 sek

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Dešinę koją išstumkite į šoną ir nuleiskite kūną į šoną. Kairė koja turi būti visiškai ištiesta, o kūno svoris turi būti ant dešiniojo kulno.
2. Pakelkite kūną atgal ir išmeskite dešinę koją.
3. Darykite tą patį su kaire koja.

Pakartojimai

1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Variacija

Atlikdami šį pratimą, galite laikyti 2 svarus.

Atsargumas

Nepamirškite pulti ir spardytis, kad nenukristumėte ir nesusižeistumėte.

10. Nuolatinis lenkimas į priekį - mankšta šlaunims, klubams ir blauzdoms

Taikinys

Keturračiai, pakinkliai ir sėdmenys.

Pradinė padėtis

Atsistokite susikibę kojomis, širdis įsitraukusi, pečiai atsipalaidavę, krūtinė ištiesta ir rankos ant juosmens.

Trukmė

2 min

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Suspauskite pečių ašmenis ir įkvėpkite. Sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir lėtai leiskitės žemyn.
2. Delnus laikykite ant blauzdų ar kilimėlio.
3. Palieskite galvą prie kelių ir palaikykite šią padėtį 2 sekundes.
4. Dabar lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite tai 10 kartų.

Pakartojimai

1 rinkinys iš 5 pakartojimų

Variacija

Nė vienas

Atsargumas

Laikykis savo svorio ant kulnų. Jei iš pradžių turite balansavimo problemų, galite laikyti kojas pečių plotyje.

11. Šuns skilimas žemyn - mankšta šlaunims ir klubams

Taikinys

Pakinkliai, sėdmenys ir keturračiai.

Pradinė padėtis

Tarkime, kad katės poza. Delnus laikykite plokščius ant grindų, o rankas - pečių plotyje.

Trukmė

1 minutė

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Švelniai pakelkite klubus, ištieskite rankas ir kojas, ridenkite pečius žemyn ir į priekį, kad kakle būtų pakankamai vietos judėti.
2. Įkvėpkite ir ištieskite kairę koją aukštyn, kad koja ir viršutinė kūno dalis būtų vienoje linijoje. Įsitikinkite, ar pirštai nukreipti.
3. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite tai ir kitoje pusėje.

Pakartojimai

1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Variacija

Kai koja yra 2 žingsnyje, sulenkite kelius ir palaikykite sekundę.

Atsargumas

Įsitikinkite, kad jūsų kulnai liečia grindis.

12. „Flamingo“ balansas - mankšta šlaunims, klubams, pilvo srityje ir apatinei nugaros daliai

Taikinys

Pakinkliai, sėdmenys, keturkampiai, bicepsai, apatinė nugaros dalis ir abs.

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Dešinėje rankoje laikykite 2 kilogramų svarą, o kairę ranką laikykite ant juosmens.

Trukmė

1 minutė

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Paimkite kairę koją už savęs ir padėkite ją ant pirštų.
2. Pakelkite kairę koją iki klubų. Kairę koją laikykite tiesią ir šiek tiek sulenkite dešinįjį kelį.
3. Tuo pačiu metu dešinę ranką pakelkite į priekį, delnu nukreipdami į lubas.
4. Laikykite šią poziciją sekundę ir tada sulenkite dešinę ranką, kad padarytumėte bicepso garbaną.
5. Nuleiskite kairę koją sekundei ir pakartokite tai.
6. Atlikite tai ir dešine koja.

Pakartojimai

2 rinkiniai po 12 pakartojimų

Variacija

Šį pratimą galite atlikti ir be hantelių.

Atsargumas

Nenaudokite hantelio, jei nežinote teisingo bicepso garbanojimo būdo.

13. Tiesių kojų keltuvai - mankšta šlaunims ir klubams

Taikinys

Pakinkliai, keturkampiai ir klubų lenkėjai.

Pradinė padėtis

Atsigulkite ant kilimėlio. Dešinę koją laikykite tiesią, kairįjį kelį sulenkite, kairę koją plokščią ant grindų ir rankas ant šono.

Trukmė

30 sek kiekvienai kojai

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Pakelkite dešinę koją, kol pasieksite sulenktos kairės kojos aukštį.
2. Lėtai nuleiskite dešinę koją.
3. Pakartokite tai 12 kartų.
4. Atlikite tai ir su kaire koja.

Pakartojimai

1 rinkinys iš 12 pakartojimų

Variacija

Pakelkite abi kojas kartu.

Atsargumas

Neatlikite šio pratimo, jei turite kelio traumą.

14. Kick back - mankšta šlaunims ir klubams

Taikinys

Pakinkliai, keturračiai ir sėdmenys

Pradinė padėtis

Tarkime, kad katė pozuoja keliais ir rankomis ant grindų, delnas plokščias ant grindų, nugarą laikykite tiesią.

Trukmė

30 sekundžių kiekvienai kojai

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Paremkite kūną delnais ir kairiuoju keliu, kol ištiesinsite dešinę koją.
2. Dabar dešinę koją pakelkite šiek tiek virš klubų. Laikykite pirštus nukreiptus.
3. Atlikite tai 10 kartų ir tada pakeiskite savo padėtį, kad pakeltumėte kairę koją.

Pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Variacija

Kai atmušite, sulenkite kelį ir priartinkite jį prie krūtinės, prieš vėl spardydami.

Atsargumas

Laikykite pirštus nukreiptus, šerdis užfiksuotas ir nesikuklinkite.

15. „Curtsy Lunge“ - mankšta šlaunims ir klubams

Taikinys

Pakinkliai, keturračiai ir sėdmenys.

Pradinė padėtis

Atsistokite tiesiai, kartu laikydami kojas, įsitraukę į pilvas ir atsipalaidavę pečius.

Trukmė

1 minutė

Veiksmai, kuriuos reikia padaryti

1. Laikykite dešinę koją atgal į kairės kojos šoną.
2. Sulenkite dešinį kelį ir nuleiskite žemyn taip, kad dešinysis kelias būtų arti žemės.
3. Dabar pakilkite ir laikykite dešinę koją atgal pradinėje padėtyje.
4. Kairę koją laikykite dešinės kojos pusėje.
5. Sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite žemyn taip, kad kairysis kelias būtų arti žemės.
6. Dabar pakilkite ir laikykite kairę koją atgal pradinėje padėtyje.

Pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Variacija

Keisdami kojas, galite šokinėti, kad pratimas būtų sunkesnis.

Atsargumas

Neteisingai plaunant galima susižeisti kelį, todėl įsitikinkite, kad laikotės geriausio metimo į galvą metodo.

Tai buvo 15 pratimų šlaunims tonizuoti. Darykite juos reguliariai ir pamatysite akivaizdų šlaunų ir energijos lygio skirtumą. Sėkmės!