30 minučių patiekalų receptai: 15 skanių ir mažai

Suplyšo tarp sveikatos ir skonio? Na, jei manote, kad sveika nėra skanu, pasiruoškite išmesti tą mintį pro langą. Nes čia yra keletas kruopščiausių, mažai kaloringų, mažai cukraus turinčių, greitų ir sveikų receptų, leidžiančių išvengti kaloringo ir penimo maisto. Ir yra premija! Straipsnio pabaigoje pateikiami patarimai padės perpus sumažinti virimo laiką ir išlaidas. Pasirengę priimti šį sandorį? Pradėkime nuo 30 minučių patiekalų receptų!

15 sveikų ir skanių 30 minučių valgio receptų

Lengvi sveikų pusryčių receptai

1. Dubuo su mėlynių kokteiliu

z

„Instagram“

Paruošimo laikas: 7 minutės; Gaminimo laikas: 15 min; Bendras laikas: 22 min.; Patiekia: 1; Kalorijos: 210

Ingridientai

• 1 bananas
• 1 arbatinis šaukštelis sezamo sėklų
• ¼ puodelis mėlynių
• 1 valgomasis šaukštas musli
• 2 šaukštai nusiskuto kokoso
• 1 samtelis vanilinių baltymų miltelių
• ½ puodelio migdolų pieno

Kaip pasiruošti

1. Sumaišykite bananą, mėlynes, vanilės baltymus ir migdolų pieną.
2. Supilkite mišinį į dubenį.
3. Papuoškite musliais, kokoso drožlėmis, mėlynėmis ir sezamo sėklomis.

2. Kumpis ir žalumynų omletas

„Instagram“

Paruošimo laikas: 10 minučių; Gaminimo laikas: 10 min; Bendras laikas: 20 min.; Patiekia: 2; Kalorijos: 221

Ingridientai

• 2 kiaušiniai
• 4-5 riekelės kumpio
• 1 valgomasis šaukštas smulkintų laiškinių česnakų
• 1 šaukštas sumaišytų žolelių
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Įtrinkite kiaušinius, atidarytus dubenyje.
2. Meskite kumpio gabalėlius, laiškinius česnakus, sumaišytas žoleles, druską ir juoduosius pipirus.
3. Ingredientus gerai išplakite.
4. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų.
5. Į keptuvę įpilkite kiaušinių mišinio.
6. Virkite mišinį 2 minutes iš kiekvienos pusės.
7. Patiekite karštą.

3. Yummy Quick Egg pusryčiai

„Instagram“

Paruošimo laikas: 5 minutės; Gaminimo laikas: 15 min; Bendras laikas: 20 min.; Patiekia: 1; Kalorijos: 275

Ingridientai

• 1 kiaušinis
• 2 riekelės daugiasrūdės duonos
• Trintas avokadas
• 1 šaukštas žemės riešutų sviesto
• ½ banano
• Sauja kalendros
• Druska pagal skonį
• 1 šaukštas alyvuogių aliejaus

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir atidarykite kiaušinį.
2. Kol kiaušinis kepa, ant duonos riekės užtepkite trinto avokado ir užpilkite kalendra.
3. Ant kitos duonos riekės užtepkite žemės riešutų sviesto ir užpilkite jį bananų griežinėliais.
4. Išvirtą kiaušinį atsargiai uždėkite ant duonos su trintu avokadu.
5. Pabarstykite šiek tiek druskos ant kiaušinio.
6. Jūsų saldūs ir pikantiški pusryčiai paruošti!

4. Avižinių kokteilių pusryčių kompresorius

„Instagram“

Paruošimo laikas: 5 minutės; Gaminimo laikas: 5 minutės; Bendras laikas: 10 min.; Patiekia: 2; Kalorijos: 237

Ingridientai

• 2 bananai
• ½ puodelio mėlynių
• ¼ puodelis kūdikių špinatų
• ½ puodelio jogurto
• ¼ taurė valcuotų avižų
• Supjaustyti migdolai garnyrui
• Ledo kubeliai (pasirinktinai)

Kaip pasiruošti

1. Bananus, mėlynes, kūdikių špinatus, jogurtą ir valcuotas avižas meskite į maišytuvą.
2. Blitz tai.
3. Supilkite į dvi stiklines.
4. Papuoškite susmulkintais migdolais ir keliomis mėlynėmis.

Lengvi sveikų pietų receptai

5. Daržovės ir tofu kepkite

„Instagram“

Paruošimo laikas: 10 minučių; Gaminimo laikas: 15 min; Bendras laikas: 25 min.; Patiekia: 2; Kalorijos: 176

Ingridientai

• ½ puodelio kubinio tofu
• 1 puodelis brokolių žiedynų
• ½ puodelio kubinių raudonųjų paprikų
• Keli anakardžių riešutai
• Druska pagal skonį
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelio medaus
• 3 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• ¼ šaukštelio paprikos

Kaip pasiruošti

1. Blanširuok brokolių žiedynus.
2. Kol brokoliai blanširuojami, keptuvėje įkaitinkite aliejų ir į keptuvę įpilkite tofu.
3. Į keptuvę įpilkite medaus, žaliųjų citrinų sulčių, paprikos ir raudonųjų paprikų ir virkite 2 minutes.
4. Blanširuotus brokolius perkelkite į dubenį.
5. Į dubenį supilkite maišytą keptą tofu ir paprikos mišinį.
6. Gerai sujunkite ir užpilkite šį patiekalą keliais anakardžiais.

6. Traškios salotos su keptu kiaušiniu

„Instagram“

Paruošimo laikas: 10 minučių; Gaminimo laikas: 15 min; Bendras laikas: 25 min.; Patiekia: 1; Kalorijos: 190

Ingridientai

• 2 kiaušiniai
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 10 plonų ridiko griežinėlių
• 10 griežinėlių agurko
• ½ puodelio mišrių žalumynų
• 5 vyšniniai pomidorai, perpus
• 4 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus.
2. Atplėškite du kiaušinius ir virkite, kol kiaušinio baltymas sustings.
3. Kiaušinius nuskinkite mentele ir padėkite ant vienos lėkštės pusės.
4. Atskirame dubenyje sumaišykite žalumynus su ridikėliais, agurkais, pomidorais, druska, pipirais, žaliosios citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.
5. Į lėkštę įdėkite salotų, ir jūsų pietūs bus paruošti!

7. Veganų pietų dubuo

„Instagram“

Paruošimo laikas: 10 minučių; Gaminimo laikas: 30 min; Bendras laikas: 40 min.; Patiekia: 2; Kalorijos: 214

Ingridientai

• ½ puodelio konservuotų rudųjų lęšių
• ½ puodelio pjaustytų saldžiųjų bulvių
• ½ puodelio šaldytų žirnių
• 4-5 žiedinių kopūstų žiedynai
• 1 naminio, šaldyto humuso gabalėlis
• Druska pagal skonį
• Žiupsnelis ciberžolės miltelių
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• ½ arbatinio šaukštelio kvapiųjų pipirų
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus

Kaip pasiruošti

1. Išmeskite saldžiąsias bulves su alyvuogių aliejumi, druska ir pipirais.
2. Įdėkite supjaustytas saldžiąsias bulves ant nestipraus sausainių lakšto vienu sluoksniu ir kepkite orkaitėje 400 laipsnių Farenheito temperatūroje apie 30 minučių arba kol jie visiškai iškeps.
3. Blanširuokite žiedinius kopūstus ir šaldytus žirnius.
4. Keptuvėje įkaitinkite vieną arbatinį šaukštelį alyvuogių aliejaus ir įpilkite rudųjų lęšių.
5. Virkite lęšius 2 minutes, tada įpilkite pipirų. Virkite dar minutę.
6. Rudus lęšius perkelkite į dubenį.
7. Į tą pačią keptuvę suberkite blanširuotus žiedinius kopūstus ir šiek tiek ciberžolės miltelių, kad gautumėte auksinį atspalvį.
8. Įdėkite keptas saldžiąsias bulves, virtus žirnius, žiedinius kopūstus ir ruduosius lęšius, įpilkite naminio humuso.

8. Kepta lašiša ir daržovės

„Instagram“

Paruošimo laikas: 10 minučių; Gaminimo laikas: 30 min; Bendras laikas: 40 min.; Patiekia: 2; Kalorijos: 168

Ingridientai

• (2) 3 uncijos žuvies filė
• 1 avokadas, perpus
• ½ puodelio saldžiųjų bulvių, kubeliais
• 1 puodelis sumaišytų žalumynų
• 1/4 puodelio granato
• Kalkių pleištai
• 4 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelio baltųjų pipirų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Marinuokite žuvį su laimo sultimis, druska ir baltaisiais pipirais.
2. Išmeskite saldžiųjų bulvių kubelius su alyvuogių aliejumi ir druska ir kepkite orkaitėje maždaug 30 minučių maždaug 400 laipsnių Celsijaus temperatūroje.
3. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir kepkite žuvies filė apie 5–7 minutes iš kiekvienos pusės ant vidutinės ir aukštos ugnies.
4. Į lėkštę pirmiausia dėkite sumaišytus žalumynus, o tada kepkite saldžiąsias bulves laikykite vienoje pusėje.
5. Ant viršaus uždėkite keptuvėje keptą žuvį, avokadą ir granatą.
6. Įmaišykite žalumyną, kad įdėtumėte kalkių ir šiek tiek druskos.

9. Kepta žuvis su burokėlių ryžiais

„Instagram“

Paruošimo laikas: 10 minučių; Gaminimo laikas: 20 min; Bendras laikas: 30 min; Patiekia: 2; Kalorijos: 382

Ingridientai

• (2) 3 uncijos žuvies filė
• ½ puodelio ryžių
• ½ puodelio tarkuoto burokėlio
• ¼ puodelio kapoto svogūno
• 2 šaukštai kapotų laiškinių česnakų
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 4 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• ½ šaukštelio baltųjų pipirų
• Mišrios žolelės
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Ant žuvies įtrinkite druskos, baltųjų pipirų ir kalkių sulčių.
2. Užmeskite filė ant kepimo skardos ir kepkite, kol žuvis visiškai iškeps (maždaug 15–20 minučių, esant maždaug 425 laipsnių temperatūrai, arba kol šakutė išsiplės).
3. Paruoškite ryžius virdami ryžių viryklėje arba greitpuodyje.
4. Tuo tarpu puode įkaitinkite aliejų. Suberkite smulkintus svogūnus ir virkite, kol jie taps skaidrūs.
5. Suberkite tarkuotą burokėlį ir virkite 3 minutes.
6. Į puodą suberkite virtus ryžius ir gerai sumaišykite.
7. Burokėlių ryžius patiekite su kepta žuvies filė dviejose lėkštėse.
8. Papuoškite žuvį sumaišytomis žolelėmis, o burokėlių ryžius - smulkintais laiškiniais česnakais.

Lengvi sveikos vakarienės receptai

10. Aštrus krevečių fettuccine

„Instagram“

Paruošimo laikas: 10 minučių; Gaminimo laikas: 20 min; Bendras laikas: 30 min; Patiekia: 2; Kalorijos: 327

Ingridientai

• 10-12 laukinių krevečių, nuplautų ir išvalytų
• ½ puodelio rukolos
• ½ pakelio fettuccine makaronų
• 3 šaukštai parmezano sūrio
• ½ puodelio saulėje džiovintų pomidorų
• 2 šaukšteliai Cajun prieskonių
• 2 skiltelės česnako, sumaltos
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Užvirkite 3-4 puodelius vandens.
2. Įpilkite fettuccine makaronų, šiek tiek druskos ir šaukštelio alyvuogių aliejaus.
3. Virkite, kol makaronai bus visiškai paruošti.
4. Tuo tarpu keptuvėje įkaitinkite aliejų. Įpilkite maltą česnaką ir virkite minutę ant silpnos liepsnos.
5. Suberkite krevetes ir druską. Virkite 2 minutes.
6. Pridėti rukolą ir saulėje džiovintus pomidorus. Mentele sutrinkite pomidorus.
7. Išmeskite makaronų vandens perteklių ir meskite fettuccine į keptuvę.
8. Įpilkite Cajun prieskonių ir tarkuoto parmezano. Viską gerai išmaišykite.
9. Prieš patiekdami, užpilkite dar šiek tiek parmezano.

11. Greita brokolių pasta

„Instagram“

Paruošimo laikas: 20 min; Gaminimo laikas: 10 min; Bendras laikas: 30 min; Patiekia: 2; Kalorijos: 473

Ingridientai

• 1 puodelis arbatų makaronų
• 1 puodelis brokolių žiedynų
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 4 skiltelės česnako, sumaltos
• 1 arbatinis šaukštelis čili dribsnių
• Tarkuotas čederio sūris
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Užvirkite maždaug keturis puodelius vandens.
2. Į verdantį vandenį įpilkite peteliškės makaronų, šiek tiek druskos ir šaukštelio alyvuogių aliejaus.
3. Virkite, kol baigsis makaronų makaronai.
4. Tuo tarpu keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų.
5. Suberkite maltą česnaką ir čili dribsnius. Virkite 10 sekundžių.
6. Suberkite blanširuotus brokolius. Meskite ir virkite 2 minutes.
7. Išmeskite papildomą vandenį iš makaronų.
8. Į keptuvę suberkite makaronus.
9. Virkite minutę. Įpilkite tarkuoto sūrio ir patiekite.

12. Avinžirnių ir kinojaus sriuba

„Instagram“

Paruošimo laikas: 10 minučių; Gaminimo laikas: 20 min; Bendras laikas: 30 min; Patiekia: 2; Kalorijos: 207

Ingridientai

• ½ puodelio konservuotų avinžirnių
• ½ puodelio kvinoja
• ¼ puodelio kapotos morkos
• ¼ puodelio smulkintų pomidorų
• ½ susmulkinto svogūno
• ¼ puodelio kapotų geltonųjų paprikų
• ½ puodelio kūdikių špinatų
• ¼ puodelio kapotų salierų
• ¼ šaukštelio čili dribsnių
• ½ arbatinio šaukštelio kmynų miltelių
• ¼ šaukštelio kalendros miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų.
2. Suberkite smulkintą svogūną ir pomidorus.
3. Virkite 3 minutes
4. Įpilkite morkų, kmynų miltelių, kalendros miltelių, druskos ir čili dribsnių.
5. Maišykite ir virkite 3 minutes.
6. Įpilkite konservuotų avinžirnių, salierų, geltonųjų paprikų ir kvinojos. Uždenkite ir virkite 10 minučių.
7. Įmaišykite kūdikio špinatus.
8. Nuimkite puodą nuo liepsnos.
9. Prieš patiekdami palaukite 2 minutes.

Lengvi sveikų užkandžių receptai

13. Traškiai kepta daržovių tortilijos vakarienė

„Instagram“

Paruošimo laikas: 15 minučių; Gaminimo laikas: 15 min; Bendras laikas: 30 min; Patiekia: 5; Kalorijos: 87 iš tortilijos

Ingridientai

• ½ puodelio maltų grybų
• 5 tortilijos
• ¼ puodelio smulkinto svogūno
• ½ šaukštelio česnako miltelių
• ½ puodelio sunokusio avokado
• ½ puodelio šaldytų žirnių
• 8 vyšniniai pomidorai, perpus
• Žaliųjų citrinų sultys
• Sauja kalendros
• ¼ šaukštelis baltųjų pipirų miltelių
• 3-4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Į dubenį suberkite maltą grybą, svogūną, česnako miltelius, avokadą, druską ir baltąją papriką.
2. Gerai ismaisyti.
3. Pusę tortilijų padėkite avokadų mišinį ant kiekvienos perpus perpjautos tortilijos vienos pusės.
4. Tortilijos kraštus sušlapinkite trupučiu vandens.
5. Sulenkite ir užsandarinkite kraštus.
6. Meskite juos ant kepimo skardos.
7. Pabarstykite gausiu kiekiu alyvuogių aliejaus.
8. Kepkite, kol tortilija pasidarys aukso ruda (maždaug 5 minutes maždaug 325 laipsnių temperatūroje).
9. Tuo tarpu sušaldytus žirnius blanširuokite ir sumaišykite virtuvės kombaine.
10. Į šį žirnių humusą įpilkite kalkių sulčių, druskos ir kalendros.
11. Patiekite karštas, keptas tortilijas su žirnių humusu, perpus perpjautais vyšnių pomidorais, kalendra ir kalkių pleištais.

14. Skanūs veganiški „Tacos“

„Instagram“

Paruošimo laikas: 12 minučių; Gaminimo laikas: 15 min; Bendras laikas: 30 min; Patiekia: 1; Kalorijos: 256

Ingridientai

• 2 tako kriauklės
• ¼ puodelio pjaustytų geltonųjų paprikų
• ½ pomidorų griežinėliais
• ¼ puodelio jogurto
• ¼ puodelio supjaustyto svogūno
• Sauja kalendros lapų
• 2 šaukštai virtų kukurūzų
• 2 kalkių pleištai
• ¼ šaukštelio paprikos
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėle lengvai paskrudinkite tako.
2. Dubenyje sumaišykite jogurtą, virtus kukurūzus, druską, šiek tiek paprikos ir žaliųjų citrinų sultis.
3. Ant tako uždėkite papriką ir pomidorų griežinėlius.
4. Įpilkite jogurto mišinį.
5. Įpilkite paskutinį žiupsnelį druskos ir gausiai išspauskite kalkių sultis.
6. Papuoškite kalendra, o jūsų skanus užkandis bus paruoštas!

15. Greipfrutas su čili ir rozmarinu

„Instagram“

Paruošimo laikas: 5 minutės; Gaminimo laikas: 5 minutės; Bendras laikas: 10 min.; Patiekia: 2; Kalorijos: 208

Ingridientai

• 2 greipfrutai
• ¼ šaukštelio čili dribsnių
• 1 šaukštas kalkių sulčių
• ¼ šaukštelis druskos
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
• ½ arbatinio šaukštelio kubeliais pjaustyto džiovinto rozmarino

Kaip pasiruošti

1. Perpus greipfrutus.
2. Atskirame dubenyje sumaišykite laimo sultis, druską, čili dribsnius, alyvuogių aliejų ir kubeliais pjaustytą džiovintą rozmariną.
3. Šaukštu užpilkite gardų padažą ant perpus sumažintų greipfrutų.
4. Mėgaukitės pagardintais greipfrutais kaip užkandžiu!

Taigi, kaip matote, sveika nėra lygi švelniai. Jei kruopščiai naudosite vaisius, daržoves, riešutus, žoleles ir prieskonius, kiekvieną kartą įėję į virtuvę galite sukurti naminį patiekalą. Nustokite valgyti lauke ir sužinokite, kaip greitai lieknėjate, taip pat domėkitės kaloringu maistu. Savaitgalį įsigykite daržovių ir supjaustykite jas ir laikykite sandariuose maišeliuose ar induose, kad jie išliktų švieži, kol būsite pasirengę naudoti maistui ir užkandžiams. Taip pat galite iš anksto pasigaminti tešlą, humusą ir padažus ir juos atšaldyti, todėl jie bus paruošti eiti, kai būsite pasirengę valgyti.

Ženkite sveiko, naminio maisto vartojimui ir būsite tūkstantį žingsnių nuo ligų. Nelaukite, išbandykite šiuos 30 minučių patiekalų receptus! Pasirūpink!