15 sveikų pietų receptų metant svorį

Ieškote itin lengvų, greitų ir sveikų pietų receptų? Na, aš džiaugiuosi, kad mus radai! Mes turime 15 geriausių sveikų pietų receptų, kurie užpildys jus nepakenkdami skoniui ar svorio metimo tikslams. Šiuos galite paruošti vos per 10–30 minučių. Jie budės po pietų ir sutaupys daugiau nei pusę sumos, kurią išleidžiate užsisakydami išsinešimui. Taigi, pasiraitokite rankoves ir gaminkite išmaniai. Braukite aukštyn!

15 geriausių sveikų pietų receptų

1. Kvinoja ir ant grotelių keptos vištienos salotos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 5 minutės; Gaminimo laikas - 15 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 2 3 uncijos vištienos krūtinėlės be odos
• ½ puodelio kvinoja, mirkoma 15 min
• 1 puodelis daržovių sultinio
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 8 vyšniniai pomidorai
• Keli salotų lapai
• 1 avokadas
• 2 kalkių pleištai
• 1 arbatinis šaukštelis sumaišyto prieskonio
• Druska pagal skonį
• Sauja kalendros

Kaip pasiruošti

1. Įpilkite kvinoja į puodą. Įpilkite daržovių sultinio ir druskos.
2. Uždenkite ir virkite, kol kinoja iškeps ir taps puri.
3. Tuo tarpu pabarstykite sumaišytą prieskonį ir druską ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi vištienos krūtinėlę. Įtrinkite prieskonius ir kepkite vištienos krūtinėlę ant grotelių.
4. Vyšninius pomidorus supjaustykite pleištais ir samtykite bei supjaustykite avokadą.
5. Paruoškite dubenį, pirmiausia įdėdami salotas, į vieną pusę padėkite virtą kiną ir supjaustykite ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę ir padėkite ją ant dubenėlio.
6. Ant dubenėlio uždėkite supjaustytą avokadą, pomidorų pleištus ir šiek tiek cilindro.

2. Veganiškos „Garbanzo“ pupelių salotos stiklainyje

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 2 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 1 puodelis virtų avinžirnių arba garbanzo pupelių
• ½ puodelio tarkuotos morkos
• ½ puodelio kūdikių špinatų
• 6 vyšniniai pomidorai, perpus
• ½ puodelio plonai supjaustytų purpurinių kopūstų
• 4-5 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų miltelių
• ½ šaukštelio kajeno pipirų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Išmeskite virtus avinžirnius arba garbanzo pupeles su kalkėmis, druska ir kajeno pipirais.
2. Pradėkite sluoksniuoti pridedant du šaukštus virtų avinžirnių.
3. Įpilkite purpurinius kopūstus ir pomidorus.
4. Įpilkite kūdikio špinatų.
5. Galiausiai užpilkite 2-3 šaukštais avinžirnių.
6. Jūsų pietūs yra paruošti gabenti be išsiliejimo.

3. Žaliųjų omleto ritinėlis

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 10 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 4 dideli kiaušiniai
• ½ šaukštelio acto
• 1 puodelis kapotų mišrių žalumynų
• Druska pagal skonį
• 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus
• ¼ šaukštelis juodųjų pipirų miltelių
• Cilantro garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Dubenyje atidarykite kiaušinius.
2. Įpilkite acto ir druskos. Plakite, kol jis suputos.
3. Įkaitinkite keptuvę be lipduko ir įpilkite alyvuogių aliejaus.
4. Įpilkite išplaktą kiaušinį ir sukite keptuvę, kad kiaušinis būtų tolygiai paskirstytas.
5. Leiskite jam virti 2 minutes ir tada apverskite.
6. Į vieną pusę suberkite smulkintus žalumynus, pabarstykite druska ir pipirais ir apvoliokite omletą.
7. Atsargiai padėkite suvyniotą omletą ant plokštelės.
8. Supjaustykite kauliukais ir jis paruoštas!

4. Ant grotelių keptos lašišos ir šparagų salotos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 15 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 2 3 oz lašišos žuvies filė
• ½ arbatinio šaukštelio sumaišyto prieskonio
• 5 vyšniniai pomidorai, supjaustyti kubeliais
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Krūva šparagų
• 4 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Dubenyje sumaišykite alyvuogių aliejų, žaliosios citrinos sultis, sumaišytus prieskonius, druską ir pipirus.
2. Mišinį užtepkite ant žuvies filė.
3. Į šparagų ir pomidorų skilteles įpilkite kalkių sulčių ir alyvuogių aliejaus mišinio ir gerai juos išmeskite.
4. Ant grotelių kepkite žuvį ir daržoves.
5. Ir jūsų pietūs paruošti!

5. Veganų sojos pupelių ir daržovių sriuba

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min; Patiekimai - 4

Ingridientai

• ⅔ puodelis sojos pupelių, mirkytų per naktį
• ½ puodelio žiedinių kopūstų žiedynų
• ½ puodelio kapotos morkos
• 2 puodeliai vandens
• ½ arbatinio šaukštelio kmynų miltelių
• ½ šaukštelio svogūnų miltelių
• ½ šaukštelio česnako miltelių
• 1 šaukštelis juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį
• 6 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Sauja kalendros garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite sriubos puodą ir įpilkite alyvuogių aliejaus.
2. Suberkite svogūnų ir česnako miltelius ir virkite 5 sekundes.
3. Įpilkite daržovių, kmynų miltelių, druskos ir juodųjų pipirų.
4. Maišykite ir virkite 5-7 minutes.
5. Įpilkite vandens, sojos pupelių, uždenkite ir virkite, kol daržovės ir sojos pupelės iškeps.
6. Nuimkite sriubos puodą nuo liepsnos ir pridėkite susmulkintą kalendrą.

6. Citrusinių salotos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 5 minutės; Gaminimo laikas - 2 min; Patiekimai - 1

Ingridientai

• 1 oranžinė
• 1 greipfrutas
• Keletas raudono svogūno griežinėlių
• ½ puodelio rukolos arba raketinių špinatų
• 2 šaukštai fetos sūrio
• 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis ekologiško medaus
• ¼ šaukštelis juodųjų pipirų

Kaip pasiruošti

1. Nulupkite greipfrutą ir apelsiną. Plonai supjaustykite juos ir išmeskite į dubenį.
2. Įpilkite kalkių sultis, medų ir pipirus. Viską gerai derinkite.
3. Įdėkite citrusinių vaisių griežinėlius ir užpilkite juos raudonuoju svogūnu, raketiniais špinatais ir fetos sūriu.

7. Žiedinių kopūstų pyrago ir kopūstų salotos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 15 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 2 plokštės 3 colių žiedinių kopūstų kepalų
• 1 ½ puodelio kopūstų
• 1 ½ šaukštelio kvapiųjų pipirų
• ½ arbatinio šaukštelio mišrių žolelių
• 3 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį
• Sauja pušies riešutų

Kaip pasiruošti

1. Nedideliame dubenyje sumaišykite laimo sultis, alyvuogių aliejų, kvapiuosius pipirus, druską ir juoduosius pipirus.
2. Patepkite ant žiedinių kopūstų kepalų.
3. Kepkite 200 ° C temperatūroje 5 minutes.
4. Tuo tarpu supjaustykite avokadą.
5. Padėkite kopūstą ant dviejų lėkščių (arba priešpiečių dėžučių).
6. Į kiekvieną lėkštę įdėkite kiekvieną ką tik iškeptą žiedinių kopūstų kepalą.
7. Ant viršaus užpilkite avokado griežinėliais ir trupučiu druskos.

8. Raudonųjų jazminų ryžių salotos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 1 puodelis raudonųjų jazminų ryžių, mirkytų per naktį
• 4-5 agurkų juostelės
• ½ cukinijos, supjaustytos griežinėliais
• Kekė pupelių
• ½ puodelio šaldytų žalių sojų pupelių
• 2 dideli kiaušiniai
• ½ šaukštelio sezamo sėklos
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Žaliųjų citrinų sultys
• 1 lauro lapas
• 1 colio cinamono lazdelė
• Sauja kalendros
• 1 puodelis vandens daržovėms blanšuoti
• 2 puodeliai daržovių sultinio
• Druska pagal skonį
• Žiupsnelis pipirų

Kaip pasiruošti

1. Į puodą įpilkite raudonųjų jazminų ryžių ir daržovių sultinio.
2. Į puodą meskite lauro lapą ir cinamoną. Uždenkite ir virkite, kol ryžiai iškeps.
3. Išvirkite kiaušinius, supjaustykite cukinijas ir naudokite žievelę agurkų juostoms gaminti.
4. Užvirkite vandenį ir į jį įberkite druskos.
5. Įmeskite virvelines pupeles, supjaustytas cukinijas ir šaldytas žalias sojas.
6. Virkite 2 minutes, o tada perkelkite daržoves į dubenį šalto vandens. Tegul daržovės sėdi 30 sekundžių. Išmeskite juos ir padėkite į atskirą dubenį.
7. Į tą patį dubenį suberkite virtus raudonus ryžius.
8. Nulupkite virtą kiaušinį. Supjaustykite jį ir padėkite ant daržovių ant dubenėlio.
9. Pagardinkite druska ir pipirais.
10. Įpilkite brūkšnį alyvuogių aliejaus, papuoškite kalendra, ir jūsų pietūs bus paruošti.

9. Keptas jautienos kepsnys ir žirnių salotos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 6 oz jautienos nugarinė
• 1 puodelis kvinojos
• ¼ puodelio šaldytų žirnių
• ¼ puodelio virtų saldžiųjų kukurūzų
• ¼ plonai supjaustytas raudonasis svogūnas
• 1 agurkas, supjaustytas griežinėliais
• 2 šaukštai sojos padažo
• 4 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• 5 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelio svogūnų miltelių
• ½ šaukštelio česnako miltelių
• 1 arbatinis šaukštelis džiovinto ir smulkinto rozmarino
• Druska pagal skonį
• 2 šaukšteliai juodųjų pipirų miltelių
• Sauja kalendros garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Užvirinkite vandenį ir įpilkite kvinoja, druską ir žiupsnelį pipirų.
2. Uždenkite ir virkite 7 minutes.
3. Suberkite šaldytus žirnius. Uždenkite ir virkite dar 5 minutes.
4. Tuo tarpu dubenyje sumaišykite laimo sultis, sojos padažą, česnako ir svogūnų miltelius, rozmariną, druską ir šaukštelį pipirų.
5. Tai patepkite ant jautienos nugarinės.
6. Kepkite ant grotelių iki vidutinio, reto ar pagal jūsų pageidavimus.
7. Supjaustykite ant grotelių keptą jautieną ir į kiekvieną lėkštę įpilkite po tris skilteles.
8. Įpilkite kvinojos, virtų kukurūzų, agurkų, raudonųjų svogūnų griežinėlių ir papuoškite kalendra.
9. Pagardinkite daržoves druska ir pipirais.

10. Veganų vaisiai ir žalumynai mėtosi salotas

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 5 minutės; Gaminimo laikas - 2 min; Patiekimai - 1

Ingridientai

• 1 apelsinas, nuluptas ir supjaustytas griežinėliais
• ½ avokado, samtelio ir griežinėliais
• Keletas agurkų juostelių
• ½ puodelio kūdikių špinatų
• 3 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• ½ puodelio granato
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• Druska pagal skonį
• Žiupsnelis juodųjų pipirų

Kaip pasiruošti

1. Išmeskite apelsinų skilteles, agurkų juostas, avokado skilteles ir granatą.
2. Įpilkite laimo sulčių, medaus, druskos ir pipirų.
3. Salotoms mesti naudokite dvi medines menteles.
4. Jūsų skanūs ir sveiki pietūs yra paruošti!

11. Viduržemio jūros krevečių salotos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 7 minutės; Patiekimai - 2

Ingridientai

• ½ puodelio išvalytų krevečių
• ½ avokado, suplaktas ir supjaustytas kubeliais
• ½ raudono svogūno, supjaustytas griežinėliais
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ½ puodelio raudonųjų kopūstų, supjaustytų griežinėliais
• ½ puodelio pomidorų, kubeliais
• 2 šaukštai supjaustyto juodojo alyvuogių
• 2 skiltelės česnako, sumaltos
• 5 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• ½ agurkai, supjaustyti kubeliais
• Sauja cilindro, susmulkinta
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų miltelių

Kaip pasiruošti

1. Krevetes meskite į druską ir pipirus.
2. Įkaitinkite šaukštą alyvuogių aliejaus, suberkite smulkintą česnaką ir krevetes.
3. Maišydami kepkite apie 2 minutes.
4. Išvirtas krevetes perkelkite į didelį dubenį.
5. Įpilkite daržovių, laimo sulčių, alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų ir juodųjų alyvuogių.
6. Viską gerai derinkite.
7. Papuoškite kalendra.

12. Vištienos salotos stiklainyje

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 100 g vištienos, supjaustytos kubeliais
• 2 virti kiaušiniai
• ¼ taurė edamame
• 1 morkos, supjaustytos
• 1 puodelis kūdikių špinatų
• ½ avokado
• 6 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 didelis pomidoras, supjaustytas griežinėliais
• ¼ raudonas svogūnas, kapotas
• 2 šaukštai sojos padažo
• 1 arbatinis šaukštelis čili dribsnių
• 5 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Dubenyje sumaišykite sojos padažą, druską ir pipirus ir supilkite jį į dubenį su vištienos kubeliais.
2. Gerai išmeskite vištienos gabalėlius.
3. Į nestandartinę keptuvę įpilkite šaukštą alyvuogių aliejaus ir kepkite vištieną maždaug 10 minučių.
4. Tuo tarpu pagaminkite padažą, įmesdami avokadą į maišytuvą.
5. Įpilkite alyvuogių aliejaus, laimo sulčių, čili dribsnių ir druskos. Blitz tai.
6. Į kiekvieną stiklainį įpilkite padažo, tada sluoksniuokite daržoves, edamamą, vištieną ir virtą kiaušinį.
7. Uždarykite stiklainį ir jūsų pietūs jau paruošti.

13. Veganiškos kukurūzų salotos masono indelyje

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 4 minutės; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 1 puodelis virtų kukurūzų
• Keletas ridiko griežinėlių
• 1 puodelis rukolos arba raketinių špinatų
• ½ puodelio geltono ir raudono pomidorų, supjaustytų griežinėliais
• ¼ puodelis kūdikių špinatų
• ½ puodelio plonai supjaustytos morkos
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 3 šaukštai ryžių vyno acto
• Druska pagal skonį
• 1 arbatinis šaukštelis pipirų

Kaip pasiruošti

1. Meskite visus ingredientus į dubenį.
2. Perkelkite lygias dalis į du mūrinius stiklainius.
3. Tvirtai uždarykite dangčius. Jūsų pietūs supakuoti!

14. Į baltymus supakuotų kiaušinių ir grybų salotos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 10 min; Gaminimo laikas - 20 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• 1 puodelis grybų, perpus
• 1 puodelis kūdikių špinatų
• ½ šaukštelio česnako miltelių
• 2 dideli kiaušiniai, virti
• 1 puodelis prancūziškų pupelių, supjaustytas kubeliais
• 4 šaukštai baltojo vyno acto
• 1 šaukštas klevų sirupo
• 4 šaukštai alyvuogių aliejaus
• Sauja kalendros garnyrui
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų miltelių

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite keptuvę ir įpilkite šaukštą alyvuogių aliejaus.
2. Suberkite česnako miltelius ir virkite 10 sekundžių.
3. Suberkite grybus ir maišydami kepkite apie minutę.
4. Užvirkite puodelį vandens.
5. Į verdantį vandenį įpilkite šaukštelį druskos.
6. Įpilkite prancūziškų pupelių ir virkite dvi minutes.
7. Prancūziškas pupeles perkelkite į dubenį su šaltu vandeniu, o po minutės vandenį nupilkite ir pupeles perpilkite į dubenį.
8. Įpilkite špinatų ir virtų grybų.
9. Supjaustykite virtus kiaušinius kubeliais ir meskite į dubenį.
10. Įmeskite kūdikio špinatus.
11. Paruoškite padažą plakdami alyvuogių aliejų, baltojo vyno actą, kalendrą, druską ir pipirus.
12. Užpilkite padažu viršuje, ir jūsų pietūs bus paruošti.

15. „Granola“ ir juodųjų serbentų kokteilio dubenėlis

„Shutterstock“

Paruošimo laikas - 5 minutės; Gaminimo laikas - 3 min; Patiekimai - 2

Ingridientai

• ½ puodelio naminės granolos
• 1 puodelis migdolų pieno
• 2 šaukštai chia sėklų
• 2 bananai
• ½ puodelio juodųjų serbentų
• 2 šaukštai susmulkintų migdolų
• 1-2 g juodojo šokolado

Kaip pasiruošti

1. Meskite bananą, uogas, granolą ir migdolų pieną į maišytuvą ir blitz.
2. Perkelkite lygias dalis į du dubenėlius (arba stiklainius).
3. Užpilkite dar šiek tiek granolos, uogų, chia sėklų, susmulkintų migdolų ir skaldytų šokolado gabalėlių.

Čia jūs turite tai - 15 skanių ir sveikų pietų receptų, kuriuos galite pagaminti per mažiau nei pusvalandį savo mylinčiam šeimai ar sau. Sveika mityba yra įprotis, kurį privalote ugdyti palaipsniui. Taigi, eik į priekį ir sukaupk savo sandėliuką su visais maisto produktais ir mėgaukis, kad esi tinkamas ir sveikas. Cheers!