Apatinės kūno dalies treniruotė

Moterys paprastai kaupia daugiau riebalų apatinėje kūno dalyje, palyginti su vyrais (1). Laimei, tinkamais pratimais (2), (3), (4) galite sušvelninti ir sustiprinti apatinę kūno dalį. Štai 15 geriausių pratimų namuose, kuriuos galite atlikti, kad gautumėte tonizuotas ir tvirtas kojas bei klubus. Slinkite toliau!

Pastaba: Jei skauda apatinę nugaros dalį ar kelio skausmą arba esate nėščia, prieš pradėdami bet kokį veiksmą pasitarkite su gydytoju.

15 moterų kojų ir klubų pratimų namuose

Prieš pradėdami nuo šių pratimų, pašildykite raumenis mažiausiai 10 minučių. Štai greita apšilimo rutina:

Apšilimas - 10 minučių

• Kaklo pakreipimas - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo linktelėjimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kaklo pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Pečių pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Rankos pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Liemens pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šoniniai plaučiai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Šokinėjantys kėlikliai - 1 50 pakartojimų rinkinys
• Veršelių pakėlimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų
• Kulkšnies pasukimai - 1 rinkinys iš 10 pakartojimų

Dabar jūsų raumenys yra pasirengę energingoms 20 minučių treniruotėms apatinėje kūno dalyje. Pradėkime!

1. Aukšti keliai

„YouTube“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, blauzdos ir sėdmenys

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, uždėję kojas.
2. Ištieskite rankas priešais save delnais žemyn.
3. Pradėkite bėgioti vietoje. Tik pakelk kelius aukščiau.
4. Pabandykite paliesti delnus keliais.
5. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

2. Pritūpimas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir veršeliai

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, nugarą tiesiai ir pečius atlošus. Laikykitės savo pagrindo.
2. Išstumkite klubus ir nuleiskite save, sulenkdami kelius.
3. Priėję prie sėdimos pozos, sulenkite alkūnes ir priartinkite dilbį prie krūtinės.
4. Įsitikinkite, kad keliai yra už pirštų, o nugara nėra išlenkta.
5. Stumkite save iki galo tokiu pačiu greičiu, kokį pritūpėte.
6. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

3. Šuolis pritūpęs

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai, aduktoriai ir veršeliai

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas pečių plotyje. Nusukite pečius atgal ir laikykite užimtus pagrindus.
2. Pritūpkite ir priartinkite rankas prie krūtinės.
3. Pasistumk iš sėdimos padėties ir nušok nuo žemės. Varžkite kūną aukštyn, meskite rankas į šoną.
4. Švelniai nusileiskite ant žemės ir grįžkite prie pritūpusios pozos.
5. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

4. Kintamasis šoninis pasvirimas

„YouTube“

Tikslas - aduktoriai, sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir veršeliai

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje.
2. Daugiau savo svorio perkelkite į kairę pusę. Sulenkite kairįjį kelį ir nuleisk save į kairę.
3. Ištiesinkite savo padėtį ir pakartokite judesį dešine puse.
4. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

5. Plie pritūpęs veršelis

„YouTube“

Tikslas - veršeliai, aduktoriai, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas plačiau, nei pečius.
2. Pritūpkite ir lėtai pakelkite abu kulnus nuo grindų.
3. Ištieskite rankas priešais save, kad būtų pusiausvyra.
4. Lėtai nuleisk kulnus. Pakelkite juos dar kartą.
5. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

6. Sieninė sėdynė

„YouTube“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, sėdmenys ir blauzdos

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite viršutinę nugaros dalį, apatinę nugaros dalį ir klubus prie sienos.
2. Pritūpkite ir atsisėskite į sėdimą padėtį.
3. Padėkite rankas ant šlaunų.
4. Laikykite šią pozą 30 sekundžių. Kvėpuok.
5. Atsikelk. Pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite.
6. Atlikite 3 30 sekundžių rinkinius.

7. Pasilenkimas

„YouTube“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, sėdmenys ir blauzdos

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas ant juosmens, pečius atlošus ir užimdami šerdį.
2. Dešine koja žengti žingsnį į priekį.
3. Sulenkite abu kelius ir nuleisk kūną. Jūsų šlaunys ir blauzdos turi būti statmenos viena kitai.
4. Pakelkite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį.
5. Kairę koją padėkite į priekį ir pakartokite tą patį.
6. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

8. Stovintys šoniniai kojų smūgiai

„YouTube“

Tikslas - aduktoriai, pagrobėjai, klubų lenkėjai, sėdmenys, keturkampiai, pakinkliai

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje.
2. Kairę ranką uždėkite ant kėdės atlošo.
3. Dešinę ranką uždėkite ant juosmens.
4. Pakelkite dešinę koją į šoną. Nesilenkite į šoną.
5. Pakartokite 12 kartų prieš perjungdami šonus ir pakeldami kairę koją.
6. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

9. Klubo trauka

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturračiai

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ir uždėkite viršutinę nugaros dalį prie suolo ar sofos.
2. Padėkite rankas ant sofos, sulenkite kelius ir laikykite kojas ant grindų.
3. Stumkite klubus aukštyn. Jūsų pečiai, klubai ir keturkampiai turi būti vienoje linijoje.
4. Laikykite šią pozą sekundę.
5. Lėtai nuleiskite klubus atgal į pradinę padėtį.
6. Atlikite 3 po 8 pakartojimų rinkinius.

Pastaba: Prieš atlikdami šį pratimą, pasitarkite su savo gydytoju, jei turite apatinės nugaros dalies problemų.

10. Asilo spardymai

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, pakinkliai, keturračiai

Kaip tai padaryti

1. Atsistok keturiomis.
2. Dešinę koją ir kelį pakelkite nuo grindų.
3. Neištęsdami kojos tiesiai, dešiniu kulnu spardykite aukštyn link lubų.
4. Lėtai grąžinkite jį atgal. Prieš pat pėdą paliečiant grindis, vėl pakelkite koją.
5. Pakartokite 12 kartų, prieš tai darant kairę koją.
6. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

11. Vorų laipiotojai

„YouTube“

Tikslas - pridėtojai, pagrobėjai, sėdmenys, pakinkliai ir keturračiai

Kaip tai padaryti

1. Patek į lentų pozą. Įtraukite savo šerdį ir įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais.
2. Pakelkite dešinę koją nuo grindų, sulenkite kelį, atidarykite dešinę koją, sulenkite viršutinę kūno dalį į dešinę ir pabandykite priartinti dešinįjį petį ir dešinįjį kelį.
3. Dešinę koją padėkite atgal.
4. Darykite tą patį su kaire koja.
5. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

12. Kojų ratai

„YouTube“

Tikslas - Adductor, sėdmenys, keturračiai ir pakinkliai

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Padėkite rankas delnais žemyn po klubais. Įsitikinkite, kad uodegos kaulas liečia grindis.
2. Dešinę koją pakelkite nuo grindų ir dešiniojo didžiojo piršto galiuku pradėkite piešti apskritimą. Padarykite 10 apskritimų.
3. Dešinę koją padėkite atgal ant grindų.
4. Darykite tą patį su kaire koja.
5. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

13. Kojų pakėlimas

„YouTube“

Tikslas - šerdis, sėdmenys, pakinkliai ir keturkampiai

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kilimėlio. Padėkite nykščius po klubais ir užfiksuokite šerdį.
2. Pakelkite abi kojas nuo grindų 30 laipsnių kampu. Tai yra pradinė padėtis.
3. Pakelkite koją iki 90 laipsnių ir lėtai nuleiskite ją iki 30 laipsnių.
4. Pakartokite tą patį 12 kartų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.
5. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

14. Šone gulinti koja pakyla

„YouTube“

Tikslas - aduktorius, sėdmenys, klubų lankstikliai

Kaip tai padaryti

1. Atsigulk ant kairės pusės. Padėkite ranką žemiau galvos, kad palaikytumėte, o dešinę - ant juosmens.
2. Dešinę koją pakelkite iki 45 laipsnių ir nuleiskite.
3. Prieš dešinę koją paliesdami kairę, pakelkite ją dar kartą.
4. Padarykite 10 kojų pakėlimų prieš keisdami šonus ir pakeldami kairę koją.
5. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.

15. Drugelio poza

„YouTube“

Tikslas - aduktoriai ir klubų lenkėjai

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant kilimėlio ištiesę kojas priešais save.
2. Kairę ranką laikykite kairę kulkšnį, sulenkite kairįjį kelį ir priartinkite kairę koją prie kirkšnies.
3. Darykite tą patį su dešine koja.
4. Abiem rankomis laikykite padus kartu.
5. Laikydami kojas nejudėdami, kelius judinkite aukštyn ir žemyn, kaip ir drugelio plazdėjimą.
6. Atlikite 30 pakartojimų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.
7. Atlikite 30 pakartojimų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.

Išvada

Atlikite šiuos 15 riebalų mažinančius, dvasią pakeliančius apatinės kūno dalies pratimus kiekvieną dieną, kad pamatytumėte matomus rezultatus per tris ar keturias savaites. Jūsų mityba taip pat turi pasikeisti. Galite nevalgyti nevalgius arba įtraukti šiuos supermaistus į savo mitybą. Be to, likite hidratuotas ir be streso.

4 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Lyties riebalų apykaitos skirtumai, dabartinė nuomonė apie klinikinę mitybą ir metabolinę priežiūrą, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Fizinio krūvio ir fizinio aktyvumo vaidmuo metant svorį ir išlaikant jį, pažanga širdies ir kraujagyslių ligų srityje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Vidutinio amžiaus moterų jėgos treniruotės ir kūno sudėtis, „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Fizinių pratimų poveikis moterų po menopauzės kūno riebalų pasiskirstymui ir kaulų mineralų tankiui, Maturitas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396