Stiprinimas, tonizavimas, kondicionavimas - kettlebelio pratimai daro viską už jus. Taigi, nenuostabu, kad daugumai trenerių „kettlebells“ yra viso kūno treniruotės įrankiai. Jų svoris svyruoja labai įvairiai (8-32 kg), o jūs galite pradėti nuo mažiausio ir kilti aukštyn, kai einate į priekį. Siekite bent 3 geros formos 15–20 pakartojimų rinkinių, kad gautumėte pavydėtiną kūną ir pagerintumėte savo fizinę būklę. Taigi, nebereikia svajoti, nebėra „kada nors“. Pradėkite ŠIANDIEN, atlikdami šias 15 efektyvių treniruočių su kettlebellu. Braukite aukštyn!

O, prieš pradedant treniruotes, pateikiame keletą pagrindų apie kettlebelio pratimus.

Kaip veikia virduliai?

Pagrindiniai pratimai sukasi apie 3-4 pagrindinius judesius - sūpynes, laikymą dviem rankomis / delnais, laikymą vienoje rankoje, o sunkiausius - išplėšimą.

Kaip ir jūs naudosite hantelį / štangą / medicininį kamuolį, naudosite virbalus su įvairiais pratimais, kurie padės dirbti su gilesniais raumenimis ir taip suteiks jūsų kūnui jėgų ir apibrėžimo. Bet koks jums yra teisingas kettlebelio svoris? Sužinokite iš šios lentelės.

Pradedančiųjų indų svorio lentelė

Fizinė būklė	Vandenėlio dydis
Sėdimas ir be formos	6 kg / 15 svarų
Vidutiniškai aktyvus	8 kg / 18 svarų
Geras fitneso lygis	12 kg / 26 svarai

Kai labiau susipažinsite su pratimais ir tapsite aktyvesni, kilkite į didesnį svorį. Pradėkime nuo pratimų. Slinkti žemyn.

15 geriausių moterų treniruočių su arbatpinigiais

1. Dviejų rankų varstyklių sūpynės

Tikslas - klubai, šlaunys, rankos, pečiai ir šerdis.

Kaip tai padaryti

1. Abiem rankomis laikykite plačią rankenėlę.
2. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
3. Pasukite pečius atgal, užfiksuokite šerdį, pažvelkite į priekį ir pasisukite bei pakelkite virdulį priešais save (laikykite rankas tiesiai), kad pagreitėtumėte.
4. Šiek tiek sulenkite kelius, o klubus laikydami atramos tašku, sulenkite viršutinę kūno dalį (nesikūprinkite). Pasukite kettlebell tarp kojų ir atgal. Grįžkite į stovėjimo padėtį, kai virpate virdulį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

2. Vienos rankos virdulys

Tikslas - pečiai, sėdmenys, šlaunys, rankos ir šerdis.

Kaip tai padaryti

1. Dešine ranka suimkite išlenktą rankeną.
2. Atsistokite tiesiai, kojos plačiau nei pečių plotyje. Kairę ranką laikykite arti kūno.
3. Kaip ir dvipusis virdulio svirtis, taip ir pagreitinkite virpulį aukštyn.
4. Sulenkite kelius ir padėkite pusiau sėdimą padėtį. Sulenkite viršutinę kūno dalį (laikykite, kad klubai yra atramos taškas) ir svirduliuokite tarp kojų.
5. Grįžkite atgal į stovėjimo padėtį atgal.
6. Darykite tai ir kita ranka.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 10 pakartojimų

3. Dviejų rankų arbatžolių eilė

„YouTube“

Tikslas - bicepsas, deltiniai mazgai, riešo lenkėjai ir krūtinė.

Kaip tai padaryti

1. Abiem rankomis suimkite plačią rankeną. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, atsukite pečius atgal ir žiūrėkite į priekį.
2. Šiek tiek sulenkite kelius ir sulenkite viršutinę kūno dalį į priekį. Laikykite rankas išskėstas.
3. Viršutinę ir apatinę kūno dalis laikykite nejudančias, sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas aukštyn, kol virdulio rankena bus arti viršutinės ab.
4. Akimirką palaikykite toje padėtyje ir tada atleiskite pozą, nuleisdami ją atgal į pradinę padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

4. Virdulys 8 pav

Tikslas - bicepsas, sėdmenys, pilvo raumenys, nugara, keturkampiai, pakinkliai, aduktorius ir krūtinė.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje.
2. Sulenkite kelius ir prisiimk pusę sėdėjimo pozą (neišstumk klubų kaip tupėdamas). Nugarą laikykite tiesią, krūtinę išstumtą ir pečius atlošus.
3. Kairęja ranka suimkite virdulio rankeną ir apverskite ją aplink kairės kojos išorę.
4. Kai jis pasieks kairės kojos užpakalį, paduokite virdulį į dešinę ranką.
5. Aplenkite ją aplink dešinės kojos išorę. Kai jis pasieks dešinės kojos užpakalį, paduokite virdulį į kairę ranką.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

5. Virdulys aukštai traukiamas

Tikslas - bicepsas, tricepsas, riešo lenkėjai, pečiai, nugara, sėdmenys, keturkampiai ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, krūtinė išimta ir užimta šerdis.
2. Sulenkite kelius ir prisiimkite ketvirčio pritūpimo pozą.
3. Laikydami tiesią nugarą, viena ranka suimkite virdulį.
4. Pakelkite jį, pasukite tarp kojų, kad pagreitėtumėte, ir nesulenkdami riešų ar alkūnių, atlikite svyravimus virduliu ir pakelkite.
5. Tiesiai pasiekus viršų, sulenkite alkūnę ir patraukite tiesiai atgal.
6. Išstumkite alkūnę ir grįžkite prie ketvirčio pritūpimo pozos ir siūbuokite virdulį tarp kojų.
7. Darykite tai ir kita ranka.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 15 pakartojimų

6. Vandenėlių dvigubas priekinis pritūpimas

Tikslas - sėdmenys, apatinė nugaros dalis, abs, bicepsai, keturkampiai ir pakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Laikykite priešais save du plačius rankenėlius.
2. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, krūtinę iškišę ir pečius atlošus.
3. Atlenkite klubus atgal. Kelius laikykite sulenktus ir atvirus, o kojos - lygios ant žemės. Suimkite kiekvienos rankenėlės rankenėles.
4. Įjunkite šerdį ir pakelkite virdulius nuo žemės. Pasukite juos tarp kojų, kad pagreitėtumėte, ir tada pakelkite aukštyn. Ateikite į padėtį, visiškai sulenkę alkūnes, kumščiais atsukę vienas į kitą, kiekvienas virdulys kiekvienos rankos išorėje ir alkūnės nukreiptas į grindis.
5. Pastumkite juos ir pradėkite tupėti. Kvėpuok, kol prisiimi visą pritūpimo pozą.
6. Iškvėpkite ir grįžkite atgal.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Patarimas: Užbaigus rinkinį, kai laikysite žemyn virdulius, įsitikinkite, kad alkūnės liečia kelių vidų.

7. „Vandenžolių įtempimo kilpa“

„YouTube“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, sėdmenys, pečiai ir šerdis.

Kaip tai padaryti

1. Dešinėje rankoje laikykite virdulį, atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
2. Kairę koją padėkite į priekį, sulenkite abu kelius ir laikydami tiesią viršutinę kūno dalį, nusileiskite žemyn, kol dešinysis kelias beveik palies grindis. Tai darydami, paimkite virdulį po kaire šlaunimi ir perleiskite kairę ranką.
3. Grįžkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Įkiškite dešinę koją į priekį, pasinerkite ir paduokite virdulį po dešine šlaunimi ir perduokite jį dešinei rankai.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai po 12 pakartojimų

8. Kettlebell Russian Twist

Tikslas - abs, įstrižai, latai ir klubų lenkėjai.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir laikykite kulnus ant grindų. Šiek tiek atsiremkite ir laikykitės savo širdies.
2. Abiem rankomis suimkite plačią rankeną su virduliu ir priartinkite virdulį prie krūtinės, alkūnės - prie krūtinės ląstos ir nukreipkite žemyn.
3. Sukite kairėn ir dešinėn, alkūnes laikykite arti krūtinės ląstos.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 20 pakartojimų

9. Vandeninės taurės pritūpimas

„YouTube“

Tikslas - sėdmenys, keturračiai, pakinkliai, veršeliai ir šerdis.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje ir pirštus nukreipkite į 45 laipsnių kampą.
2. Sulenkite kelius, laikydami stuburą tiesiai, ir atloškite klubus atgal. Ištieskite rankas ir abiem rankomis suimkite virdulį. Pakelkite jį nuo žemės, pasukite tarp kojų ir priartinkite prie krūtinės. Alkūnes laikykite sulenktas ir nukreiptas į grindis.
3. Išstumkite klubus, sulenkite kelius ir pritūpkite. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra ant kulnų, o keliai neperžengia jūsų pirštų.
4. Skaičiuokite iki 5 ir grįžkite atgal.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

10. Vandens malūnėlis „Kettlebell“

Tikslas - sėdmenys, apatinė nugaros dalis, įstrižainės, pagrobėjai, klubo lenkėjai, pečiai, keturračiai, pakinkliai ir bicepsai.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
2. Pasukite kairę koją ir įsitikinkite, kad esate „L“ padėtyje. Išstumkite klubus iš dešinės pusės.
3. Dešine ranka paimkite virdulį, dešinę ranką ištieskite virš galvos ir laikykite riešą neutralų. Kairį delną laikykite atvirą ir prie kairiosios vidinės šlaunies pusės.
4. Pasukite galvą ir pažvelkite į dešinėje esantį virdulį.
5. Kairėje pusėje slinkite žemyn, kol kairė ranka pasieks kairįjį kulną. Laikykite abi kojas tiesias.
6. Stumkite atgal į pradinę padėtį.
7. Atlikite tai ir kitoje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 8 pakartojimų

11. Atsispaudimas virduliuose

„YouTube“

Tikslas - krūtinė, pečiai, bicepsas ir abs.

Kaip tai padaryti

1. Įstumkite kelius į viršų ir vieną ranką padėkite ant virdulio rankenos, o kitą - ant grindų.
2. Įkvėpkite ir nuleiskite kūną ant grindų.
3. Iškvėpkite ir stumkite atgal.
4. Norėdami padidinti intensyvumą, eikite į įprastą atsilenkimo padėtį ir pakartokite tą patį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 10

12. Vandenėlio vienos rankos eilė

Tikslas - bicepsas, tricepsas, pečiai, latai ir krūtinė.

Kaip tai padaryti

1. Stovėkite tiesiai, stačiu stuburu. Ženk į kairę koją į priekį (kairę koją naudok kaip suoliuką), o kairę alkūnę padėk ant kairės šlaunies.
2. Padėkite virdulį šalia kairės kojos.
3. Pasilenkite ir dešine ranka suimkite virdulį.
4. Patraukite virdulį link savo abs, laikykite alkūnes prie kūno ir patraukite jas atgal.
5. Nuleiskite virdulį ta pačia tiesia linija ir grąžinkite jį atgal į pradinę padėtį. Nelaikykite jo ant grindų prieš atlikdami vieną komplektą.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

13. Vandeninės taurės taurė

„YouTube“

Tikslas - keturračiai, pakinkliai, blauzdos, aduktoriai ir pečiai.

Kaip tai padaryti

1. Abiem rankomis suimkite plačią rankeną. Laikykite krūtinę neužriestą, pečiai atlošti atgal ir alkūnės arti krūtinės ląstos ir nukreiptos žemyn. Jūsų kojos turi būti klubo pločio.
2. Kairę koją padėkite į priekį, sulenkite abu kelius ir nuleiskite kūną, kol dešinė koja bus labai arti grindų. Įsitikinkite, kad kairysis šlaunikaulis ir blauzdikaulis yra 90 laipsnių kampu vienas kito atžvilgiu.
3. Laikykite šią pozą sekundę, tada stumkite kūną aukštyn ir kairę koją padėkite šalia dešinės.
4. Taip pat darykite su dešine koja.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

14. Virdulys Hip Halo

Tikslas - sėdmenys, nugara, rankos, pečiai ir šerdis.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje.
2. Suimkite virdulį abiem rankomis, atsukite pečius ir užfiksuokite šerdį. Padėkite savo virbalą šalia dešiniojo klubo.
3. Nesukdami liemens, virdulį perkelkite iš dešiniojo klubo pusės į viršų virš galvos (alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas), kairįjį petį ir tada tiesiai į dešinę klubų pusę.
4. Darykite tą patį kairėje pusėje.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 15 pakartojimų

15. Virdulinė lenta su eile

„YouTube“

Tikslas - šerdis, sėdmenys, bicepsas, tricepsas, latai ir krūtinė.

Kaip tai padaryti

1. Padėkite du virdulius ant grindų pečių plotyje.
2. Nusileisk ant kelių ir kiekvienoje rankoje laikyk virdulį.
3. Ištieskite kairę ir dešinę kojas už nugaros. Laikykite savo šerdį, rankas tiesias ir kaklą neutralioje padėtyje ir žiūrėkite žemyn.
4. Palaikydami kūną ant pirštų ir kairės rankos, pakelkite dešinįjį virbalą.
5. Nesulenkdami riešo, sulenkite alkūnę ir priartinkite virdulį prie krūtinės. Alkūnes stumkite tiesiai atgal.
6. Ištiesinkite ranką ir nuleiskite virdulį. Nelaikykite jo ant grindų prieš atlikdami vieną komplektą.
7. Taip pat darykite ir kairę ranką.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Tai yra 15 geriausių viso kūno treniruočių su virduliu ir yra pradedantieji vidutinio lygio pratimus. Taigi, jums bus lengva juos atlikti. Leiskite man papasakoti apie kettlebelio pratimų privalumus.

Kettlebell treniruočių nauda

• Padėkite pagerinti pagrindinę jėgą.
• Padėkite atsikratyti pilvo riebalų.
• Tonizuokite rankas ir kojas.
• Pagerinti formą.
• Padidinkite ištvermę.
• Pagerinkite lankstumą ir pusiausvyrą.

Pabaigai išvardyti 15 „kettlebell“ pratimų yra geriausias dalykas, kuris gali atsitikti jums. Pradėkite įtraukti šiuos pratimus į savo fitneso rutiną ir pažiūrėkite, kaip pagerėja jūsų laikysena, jėga, forma ir ištvermė. Jūs jausitės geriau ir geriau funkcionuosite, ir kiekviena diena jums bus nuostabi. Taigi, eik griebk virdulį ir dirbk tuos raumenis. Cheers!