Apatinės nugaros dalies skausmas bet kuriuo metu paveikia apie 31 milijoną amerikiečių (1). PSO ir Pasaulinės ligų naštos duomenimis, apatinės nugaros dalies skausmas yra pagrindinė neįgalumo priežastis visame pasaulyje (2), (3). Tai gali turėti įtakos bet kam ir atsiranda dėl blogos laikysenos, nutukimo, amžiaus ir depresijos. Blogiausia tai, kad tai riboja veiklą ir gali sukelti ekonominę ir socialinę naštą. Geriausias būdas sumažinti šį nepakeliamą skausmą yra mankšta ir tempimas. Pateikiame 15 geriausių apatinės nugaros dalies skausmo pratimų sąrašą. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kurie pratimai jums tinka geriausiai, atsižvelgiant į jūsų nugaros skausmo sunkumo lygį. Braukite aukštyn!

Ištempimai ir pratimai, skirti skausmui juosmens srityje

1 lygis - ūmus nugaros skausmas

Staigus sužalojimas arba ilgas sėdėjimas ar stovėjimas gali nulemti apatinę nugaros dalį palaikančių raiščių ir raumenų plyšimą. Stuburo stenozė, išvarža, išialgija ar lūžis taip pat gali sukelti ūmų nugaros skausmą (4). Tokiais atvejais, be medicininės pagalbos, galite atlikti šiuos pratimus / pratimus.

1. Katės / karvės poza

„Shutterstock“

Kaip padaryti katę / karvę

1. Pradėkite atsiklaupę ant kilimėlio.
2. Tarkime, kad stalo poza padėkite delnus ant grindų. Nugarą laikykite tiesią, pečiai atsipalaidavę, žiūrėkite į kilimėlį ir pirštus nukreipkite. Taip pat įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais.
3. Įkvėpkite ir stumkite klubus aukštyn, sulenkite stuburą žemyn ir žiūrėkite į lubas. Tai yra Karvės poza.
4. Iškvėpkite ir išlenkite pilvą ir judinkite stuburą aukštyn link lubų. Nuleiskite klubus ir kaklą. Tai yra „Katės poza“.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 8 pakartojimų

Patarimas: būkite švelnus ir lėtas, kai atliksite šį tempimą.

2. Vaiko poza

„Shutterstock“

Kaip padaryti vaiko pozą

1. Atsiklaupkite ant kilimėlio ir plačiai išskleiskite kelius. Tavo pirštai turi būti nukreipti. Ištieskite rankas priekyje ir sulenkite. Kaktos turi atsiremti į kilimėlį. Kvėpuok.
2. Skaičiuokite iki 10 ir grįžkite atgal.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 2 pakartojimų

3. Klūpojo klubo lenkiamoji juosta

„YouTube“

Kaip padaryti atsiklaupusį klubo lenkiamąjį tempimą

1. Atsistokite tiesiai ir dešine koja ženkite žingsnį į priekį. Pasidaryk, bet užuot atsikėlęs, padėk kairį blauzdą ant grindų. Kairieji pirštai turi būti nukreipti. Pečius laikykite atlošus, stuburą tiesiai, o rankas - ant juosmens.
2. Suspauskite glutes ir abs. Perkelkite viršutinę kūno dalį į priekį. Laikykite šią pozą 10 sekundžių.
3. Perjunkite kojas ir pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 4 pakartojimų

4. Palenktas liemens posūkis

„YouTube“

Kaip padaryti linkusį liemens posūkį

1. Pradėkite atsigulti ant kilimėlio. Kojas laikykite tiesiai, rankos išstumtos T formos, o delnai - lygiai ant grindų.
2. Įkvėpkite, pakelkite abi kojas nuo grindų ir sulenkite kelius.
3. Iškvėpkite ir pasukite apatinę kūno dalį į kairę. Leisk keliams nukristi į kairę. Laikykite viršutinę kūno dalį nejudančią ir žiūrėkite į dešinę. Laikykite šią pozą 10 sekundžių.
4. Įkvėpkite ir kelkite kelius atgal. Iškvėpkite ir pasukite kūną žemyn į kairę. Pažvelkite į priešingą pusę.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų

5. Sėdimas liemens tvistas

„YouTube“

Kaip padaryti sėdintį liemens posūkį

1. Atsisėskite ant kilimėlio, dešinė koja tiesi, o kairė - sulenkta ir sulenkta per dešinę. Laikykite stuburą tiesiai.
2. Pasukite į kairę, kairįjį delną padėkite už savęs ant grindų, o dešinę alkūnę - ant kairio kelio. Pažvelk atgal į kairę ranką. Laikykite šį tempimą 20 sekundžių ir tada atleiskite.
3. Kairę koją laikykite tiesiai, dešinę koją sulenkite ir uždėkite ant kairės kojos. Pasukite į kairę, dešinį delną padėkite ant grindų už savęs, o kairę alkūnę - ant dešinio kelio. Atsigręžk į dešinę ranką. Laikykite šį tempimą 20 sekundžių ir tada atleiskite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 2 pakartojimų

6. „Shell Stretch“

„YouTube“

Kaip padaryti lukšto tempimą

1. Tarkime, kad stalo poza ir atsisėsk ant kulnų.
2. Ištieskite rankas, sulenkite, padėkite delnus ant grindų, o kaktą - ant grindų.
3. Įkvėpkite ir iškvėpkite, pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje ir atsipalaiduokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 2 pakartojimų

Tai yra 1 lygio arba ūmaus apatinės nugaros dalies skausmai. Dabar pereikime prie 2 lygio pratimų. Slinkite žemyn.

2 lygis - silpnesnis apatinės nugaros dalies skausmas

Tai yra keli pratimai ir tempimai, kuriuos galite atlikti, kai tik jaučiate šiek tiek apatinės nugaros dalies ir lenkėjų įtempimą.

1. Siena sėdi

„Shutterstock“

Kaip padaryti sienų sėdynes

1. Uždėkite nugarą ant sienos. Pečius laikykite atlošus atgal, kojas pečių plotyje ir kojas.
2. Lėtai slinkite žemyn ir eikite į pritūpimo padėtį. Laikykite šią pozą 20 sekundžių.
3. Stumkite atgal į stovėjimo padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 2 pakartojimų

2. Apatinės nugaros dalies lenkimo tempimas

„YouTube“

Kaip padaryti apatinės nugaros dalies lenkimo tempimą

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
2. Pakelkite dešinę koją ir abiem rankomis suimkite dešinės šlaunies galą. Patraukite šlaunį taip, kad kelias būtų labai arti krūtinės. Laikykite šią pozą 30 sekundžių.
3. Atlikite tai ir su kita koja.
4. Pakelkite abi kojas, kiekviena ranka suimkite už kiekvienos šlaunies galą ir patraukite kojas taip, kad keliai būtų arti jūsų krūtinės. Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų

3. Nugaros prailginimas

„YouTube“

Kaip padaryti nugaros prailginimą

1. Atsigulk ant kilimėlio, atsisukęs į grindis. Sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų tiesiai prie krūtinės. Alkūnės turėtų būti nukreiptos į kojas.
2. Įkvėpkite, prispauskite uodegos kaulą žemyn ir pakelkite pečius bei krūtinę nuo grindų. Įsitikinkite, kad apatiniai šonkauliai yra ant kilimėlio. Pasitempę pažvelkite į grindis.
3. Iškvėpkite ir nuleiskite krūtinę bei pečius ant grindų.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų

4. Gulintis dubens pakrypimas

„YouTube“

Kaip padaryti gulintį dubens pakrypimą

1. Atsigulk ant grindų. Kojas laikykite pečių plotyje, rankas laikykite šalia, kelius sulenkite, o kojas - ant grindų.
2. Įtraukite giliuosius pagrindinius raumenis ir pilvo mygtuką įkiškite į stuburo pusę. Jūsų stuburas ar apatinė nugaros dalis dabar galės liesti grindis.
3. Laikykite šią pozą 3 sekundes ir tada atsipalaiduokite.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

Šie pratimai yra puikūs norint gauti greitą palengvėjimą. Dabar sužinokime, kurie pratimai ar tempimai geriausiai tinka esant 3 lygio nugaros skausmams.

3 lygis - stiprinti stuburo jėgą ir mobilumą

Visada gerai ištiesti stuburą, kad būtų atleista visa jį laikančių raumenų ir raiščių įtampa.

1. Putplastis, skirtas apatinei nugaros daliai

„YouTube“

Kaip padaryti putplasčio apatinę nugaros dalį

1. Atsisėskite ant kilimėlio. Paimkite putplasčio volelį ir padėkite jį tiesiai už savęs. Pakelkite sėdmenis, palaikydami kūną ant kojų. Apatinę nugaros dalį uždėkite ant putplasčio volelio ir abu delnus ant grindų už savęs. Norėdami stabilizuoti kūną, sukryžiuokite dešinę koją kairėje.
2. Judėkite pirmyn ir atgal, sukdami putplasčio volą ant grindų. Darykite tai maždaug 20 sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai

2 rinkiniai iš 2 pakartojimų

2. Šuns poza žemyn

„Shutterstock“

Kaip padaryti žemyn šuns pozą

1. Patekite į lentų padėtį.
2. Pakelkite klubus link lubų ir viršutinę nugaros dalį link kojų. Delnus ir kojas laikykite lygiai ant grindų (jei įmanoma). Pabandykite kaktą paliesti grindis. Laikykite šią pozą 5 sekundes.
3. Sulenkite pirštus ir grįžkite į lentų padėtį.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 2 pakartojimų

3. Paukščio šuns poza

„YouTube“

Kaip padaryti paukščio šuns pozą

1. Tarkime, lentelės poza.
2. Išimkite vieną koją už savęs ir nukreipkite pirštus.
3. Pakelkite priešingą ranką nuo grindų ir ištieskite ją priešais save.
4. Laikykite šią pozą 5 sekundes ir tada atleiskite.
5. Darykite tą patį kita koja ir ranka.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų

4. Klubo trauka

„YouTube“

Kaip padaryti klubo trauką

1. Atloškite viršutinę nugaros dalį prie suolelio. Kelius laikykite sulenktus, o kojos - lygios. Paremkite rankas (visiškai ištiestas) ant suoliuko.
2. Pakelkite klubus ir ateikite į tokią padėtį, kad šlaunys būtų vienoje linijoje su stuburu. Pažvelk į lubas.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, nuleisdami klubus.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 5 pakartojimų

5. Piriformis raumenų tempimas

„YouTube“

Kaip padaryti Piriformis raumenų tempimą

1. Atsigulk ant kilimėlio. Sulenkite kelius ir laikykite kojas lygiai ant grindų.
2. Dešinę koją padėkite kairėje. Dešinė kulkšnis turi atsiremti į kairįjį kelį.
3. Dešinę ranką uždėkite ant dešiniojo kelio, o kairę - ant dešinės kulkšnies.
4. Dešinį kelį lėtai traukite link kairio peties. Laikykite šią atkarpą 30 sekundžių.
5. Atleiskite tempimą ir atlikite tą patį su kita koja.

Rinkiniai ir pakartojimai

3 rinkiniai iš 3 pakartojimų

Tai yra tempimai ir pratimai, kurie padės sumažinti ir užkirsti kelią apatinės nugaros dalies skausmui. Čia pateikiamas atsargumo priemonių, kurių turite imtis prieš pradėdami ruožus, sąrašas.

Atsargumo priemonės

• Prieš atlikdami pratimus ar tempimus, pasitarkite su gydytoju.
• Jei esate nėščia, pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, kurie ruožai jums labiausiai tinka.
• Jei turite ūmių apatinės nugaros dalies problemų, ruožus turite atlikti atsargiai.

Apibendrinant reikia pasakyti, kad reguliariai atliekant šiuos pratimus ir tempimus tikrai bus lengviau sumažinti apatinės nugaros dalies skausmus. Taip pat turite reguliariai tikrintis ir atlikti kineziterapiją bei vartoti vaistus, kad išgydytumėte ir atkurtumėte apatinius nugaros raumenis. Jei turite klausimų, rašykite juos žemiau esančiame laukelyje. Pasirūpink!