15 būdų, kaip moterys gali auginti raumenis, neatrodydamos pernelyg raumeningos

Moterys turėtų būti aktyvesnės, kai reikia lavinti raumenis. Raumenyse yra mitochondrijų, kurios skatina medžiagų apykaitą (1). Raumenų auginimas padeda tonizuoti kūną ir apsaugo nuo raumenų praradimo po tam tikro amžiaus (2), (3). Bet jei jums rūpi, kad priaugę raumenų atrodysite raumeningi, nesijaudinkite. Štai 15 geriausių būdų, kaip moterys gali auginti raumenis, neatrodydamos pernelyg raumeningos. Slinkti žemyn!

15 būdų, kaip moterys gali auginti raumenis

Sportuoti

1. Jėgos treniruotės

Stiprumo treniruotės yra pirmasis žingsnis, kurį reikia žengti, jei norite stiprinti raumenis ir jėgą (4). Įprasta jėgos treniruočių procedūra apima svorių kilnojimą (hantelius, štangas, virdulius ir svorio plokštes). Tai padeda pagerinti jūsų raumenų jėgą.

Šie pratimai sukelia daug raumenų nusidėvėjimo. Kai ilsitės ar miegate, raumenys atstato save - tik šį kartą jie yra platesni ir stipresni.

Norėdami paversti paprastus pratimus jėgos treniruotėmis, naudokite savo kūno svorį, TRX treniruočių juostą ar bet kurią pasipriešinimo juostą. Štai pavyzdys jėgos treniruočių rutinos.

Jėgos treniruotės įprastas pavyzdys

DIENA	TIKSLAS	PRATIMAI
Diena 1	Kojos	Kojų paspaudimas, štangos pritūpimas, hantelių išmetimas, štangos suskaidymas, taurės pliečio pritūpimas, vienos kojos TRX pritūpimas, štangos šlaunies stūmimas ir pasvertas vaikščiojimas - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
3 diena	Krūtinė ir tricepsas	Atsispaudimai, lentos, šoninės lentos, krūtinės muselė, hantelių viršutinis presas, nuožulnusis hantelių presas, sulenktas per eilę, pasipriešinimo juostos kaukolės smulkintuvai, pasipriešinimo juostos tricepso pratęsimas ir krūtinės kritimas - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
5 diena	Spąstai ir pečiai	Hantelių gūžčiojimas pečiais, štangos virtinė, lat presas, lat eilė, šoniniai pakėlimai, lentos, žemas kabelio prisitraukimas, mašinos pečių presas, viršutinis štangos presas, vienos rankos galinės juostos pakėlimas ir priekio pakėlimas - 4 rinkiniai po 7 pakartojimus
7 diena	Nugara ir bicepsas	Uždaryti rankeną, vienos rankos hantelių eilė, stovinti T formos juostos eilutė, bicepso garbanė, plaktuko garbanojimas, štangos garbanojimas, lentos aukštyn ir žemyn bei bicepso stūmimas aukštyn - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Atminkite, kad turite susikurti treniruotę, kad sukurtumėte liesą, tonizuotą ir tvirtą kūną. Slinkite žemyn, kad sužinotumėte, ką turite padaryti.

2. PASIEKITE!

Įtraukite HIIT (didelio intensyvumo intervalų treniruotes) į savo mankštos tvarką, kad išlaikytumėte liekną rėmą ir gautumėte kaltą kūną. „HIIT“ apima greitus ir judrius 30 sekundžių judesius su 10 sekundžių poilsio tarp serijų.

Ši trumpa, didelio intensyvumo treniruotė nukreipta į greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas, kurios yra būtinos raumenims auginti (5), (6). Ištvermės treniruotės ar ilgalaikiai pratimai, tokie kaip ilgi bėgimai ar pasivaikščiojimai, nukreipti į lėtus raumenis, kurie nepadės auginti raumenų.

Atlikite šiuos pratimus: pakelkite aukštus kelius, pakaitomis tiesiai kojomis, burpees, pritūpimus, šokinėjimus, šokinėjimą virve, mūšio virvę, šoninį peilį, rusišką posūkį, kojų įlenkimus ir smūgius, traškesius ir sėdėjimą.

Prieš pereidami prie kito pratimo, būtinai pailsėkite 60–90 sekundžių. Tarp serijų paimkite 10 sekundžių poilsį.

3. Įstumkite save

Paspauskite save, kad atliktumėte daugiau pakartojimų, greičiau ir tiksliau. Jei ir toliau atliksite tuos pačius pratimus su įprastu setų ir pakartojimų skaičiumi, jūs nepažengsite.

Kuo daugiau treniruositės, tuo labiau jūsų raumenys prisitaikys prie svorio. Jei nepadidinsite svorio ar nepridėsite sunkumų, raumenys išliks tokio pat dydžio.

Patarimas: treniruokitės 3–5 dienas per savaitę ir kiekvieną kitą dieną atlikite jėgos treniruotes, kad jūsų raumenys galėtų atsigauti.

Be treniruočių, turite pasirūpinti ir savo mityba. Štai dietos strategijos, kurių galite laikytis.

Dieta

4. Vartokite pakankamai baltymų

Keliant svorius ir atliekant HIIT, suskaidomi raumenų baltymai. Raumenims atstatyti reikia baltymų. Šaltiniai, tokie kaip žuvis, vištienos krūtinėlė, sojos gabaliukai, pupelės, riešutai, sėklos, lęšiai, kiaušiniai ir grybai, gali padėti susiaurinti ir sutvarkyti raumenis.

Sėdinčios moterys privalo suvartoti 0,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Bet norint padidinti raumenų masę, suvartokite 1,7–1,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Jei sveriate 132 svarus (62 kg), per dieną turėtumėte suvartoti 105–122 g baltymų (7).

5. Valgykite prieš treniruotę ir po jos

Maistas prieš treniruotę ir po treniruotės padės jums išjudinti treniruotę ir greitai po jos atsigauti (8).

Svorio kilnojimas reikalauja energijos, o prieš treniruotę vartodami daug angliavandenių turinčio, vidutinio sunkumo baltymų valgį, jūs suteiksite savo kūnui reikalingos energijos. Po treniruotės vartokite daug baltymų, kad raumenys greitai atsistatytų ir atsistatytų.

6. Vartokite sveikus riebalus ribotu kiekiu

Sveikuosiuose riebaluose, esančiuose riešutuose, sėklose, ghee, avokaduose, ryžių sėlenų aliejuje ir avokadų aliejuje, yra daug vitamino E. Vitaminas E yra antioksidantas, padedantis išvalyti toksinus (9). Šiuose maisto šaltiniuose taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti kūno uždegimą (10). Šie sveiki riebalai taip pat padeda pagreitinti jūsų kūną.

7. Vartokite gerus angliavandenius ribotu kiekiu

Į savo racioną įtraukite daug skaidulinių angliavandenių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Jie teikia maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini optimaliai sveikatai. Šios maistinės medžiagos užtikrins, kad nesijaustumėte lengvai nusilpę ir nesusirgtumėte.

8. Paimkite priedus

Papildai puikiai tinka žmonėms, turintiems labai daug laiko arba esantiems labai aktyviems. Jie suteikia mitybą, kurios trūksta iš viso maisto. Baltymų papildai puikiai padeda didinti liesą raumenų masę. Tačiau prieš vartodami bet kokį priedą, turite pasitarti su savo gydytoju ir registruotu dietologu.

9. Apriboti alkoholio vartojimą

Alkoholis organizme metabolizuojamas kaip papildomos kalorijos, o per didelis jo kiekis sistemoje gali padidinti svorį (11). Jūs taip pat neturėsite energijos ir ištvermės treniruotėms. Jei norite auginti raumenis, laikykitės vyno taurės, vieną ar dvi dienas per savaitę. Viršijus bortą, jūsų pažanga lėtės.

Kituose penkiuose punktuose aptariamas vienas iš labiausiai ignoruojamų, bet svarbiausių raumenų auginimo aspektų. Pažiūrėk.

Gyvenimo būdas

10. Poilsis

Poilsis padeda atsigauti raumenims. Jei nepailsėsite, susižeisite ir galbūt nebegrįšite į sporto salę. Poilsis tarp pratimų ir rinkinių bei grįžus namo bent 20 minučių. Venkite svorių kilnojimo kiekvieną dieną.

11. Atsibusk anksti

Anksti pabudęs paskatinsite anksti eiti miegoti. Tokiu būdu galite eiti į sporto salę ryte arba vakare. Taip pat turėsite laiko susitvarkyti greitus pusryčius, kol vakare grįšite iš sporto salės ar eisite vakarienės su baltymų gausa.

12. Pakankamai išsimiegokite

Miegas yra svarbus norint leisti raumenims atsigauti po nusidėvėjimo (12). Miegokite bent 7 valandas. Jūsų smegenims taip pat reikia poilsio, kad veiktų (13).

13. Medituok

Norint sukurti tonizuotą ir tvirtą kūną, reikia tam tikros disciplinos. Meditacija gali padėti išlikti susikaupusiam ir išlaikyti gerą gyvenimo būdą. Pradžioje sunku, bet nepasiduok. Palaipsniui jūs išmoksite treniruoti savo smegenis ir kontroliuoti alkio jausmą, vangumą, nerimą ir kitas emocijas, kurios gali trukdyti greitai pasiekti norimų rezultatų.

14. Apsupk save pozityviais žmonėmis

Teigiami žmonės padeda įkvėpti ir motyvuoti kitus. Apsupus save pozityviais žmonėmis, bus mažesnė tikimybė, kad nepavyks pasiekti asmeninių ir profesinių pastangų. Nesvarbu, ar tai būtų namuose, darbe ar sporto salėje, ieškokite žmonių, turinčių didelę energiją ir nuotaiką, kad galėtumėte iš jų mokytis ir taip lengvai nepasiduoti savo tikslams.

15. Kalbėkitės su ekspertais

Išvada

Reguliarus fizinis krūvis, sveikas maistas ir fizinis bei emocinis poilsis gali padėti jūsų gyvenimą nukreipti į naują, geresnę kryptį. Bet prieš pradėdami pasitarkite su treneriu ir registruotu dietologu, kad jie galėtų mankštintis ir maitintis. Pasirūpink!

Dažnai užduodami klausimai

Kiek dienų per savaitę turėčiau treniruotis, kad augčiau raumenys?

Pasimankštinkite raumenis bent dviejų dienų jėgos treniruotėmis / TRX / kūno svorio treniruotėmis. Neikite į jėgos treniruotes iš eilės iš eilės.

Kiek raumenų gali priaugti moteris per mėnesį?

Tai priklauso nuo jūsų mitybos, mankštos plano, amžiaus, kūno tipo, dabartinio svorio, streso, miego ir kt.

Ar priaugate svorio, kai priaugate raumenų?

Raumenys turi daugiau svorio nei riebalai. Taigi, taip, jūs priaugsite svorio.

13 šaltinių

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Nauji elito sportininkų raumenų tyrimai: kai kokybė geresnė už kiekybę, Pietų Danijos universiteto Sveikatos mokslų fakultetas, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Tyrimų hipotezės apie raumenų išsekimą, senėjimą, funkcijos praradimą ir negalią, Mitybos, sveikatos ir senėjimo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Sarkopenijos panaikinimas: kaip svorio treniruotės gali stiprinti jėgas ir gyvybingumą, geriatrija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Raumenų jėgos svarba: treniruočių aspektai, sporto medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nauja įžvalga apie intensyvų intervalinį mokymą apie fiziologinę adaptaciją su smegenų funkcijomis, „Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Greitai susitraukiančių raumenų skaidulų dalies padidėjimas atliekant sprinto treniruotes vyrams, Acta fiziologica Scandinavica, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Maisto baltymų suvartojimas ir žmonių sveikata, Maistas ir funkcijos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Optimalaus raumenų baltymų pertvarkymo pasiekimas fiziškai aktyviems suaugusiesiems vartojant visą maistą, maistines medžiagas, JAV Nacionalinę medicinos biblioteką, Nacionalinius sveikatos institutus.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitaminas E, antioksidantas ir nieko daugiau, nemokama radikali biologija ir medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 riebalų rūgštys ir uždegiminiai procesai, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Alkoholio vartojimas ir nutukimas: atnaujinimas, dabartinės nutukimo ataskaitos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Miego trūkumas sumažina raumenų sužalojimų, atsirandančių dėl intensyvaus fizinio krūvio, atsigavimą pagal pelės modelį, Gyvybės mokslai, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Miego stokojančios žmogaus smegenys, „Nature Reviews Neuroscience“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/