Jis taip pat vadinamas nauja jautiena ir žalumynų karaliene. Na, mums nesvarbu, kaip jūs norite tai pavadinti. Tiesiog valgyk. Pakankamai teisingas? Tai jums kopūstai. Jis turi viską, ko jums reikia, tik tuo atveju, jei norite nuslysti per gerklę.

Bet prieš tai atlikdami perskaitykite šį įrašą.

Turinys

• Kas yra lapiniai kopūstai? Kodėl tai gerai?
• Kas yra lapinių kopūstų istorija?
• Koks yra lapinių kopūstų mitybos profilis?
• Įdomių faktų apie kopūstus?
• Kokie yra lapinių kopūstų pranašumai?
• Kaip išsirinkti ir laikyti kopūstus
• Bet kokie kopūstų naudojimo patarimai?
• Kur nusipirkti kopūstų?
• Kaip įtraukti kopūstą į savo dietą
• Ar yra kopūstų receptų?
• Ar lapiniai kopūstai turi kokių nors šalutinių poveikių? Kas jie tokie?

Kas yra lapiniai kopūstai? Kodėl tai gerai?

Dar vadinamas lapiniais kopūstais, lapiniai kopūstai priklauso augalų rūšiai Brassica oleracea . Kopūsto augalas turi žalius arba purpurinius lapus, o priešingai nei kopūstai, centriniai lapai nesudaro galvos.

Gerai.

Bet kodėl tai gerai?

Kopūstuose yra mažai kalorijų, juose yra daug skaidulų ir juose nėra riebalų. Visa tai yra geros sveikatos atramos.

Bet tai dar ne viskas.

Joje gausu maistinių medžiagų (o taip, dauguma maisto produktų yra, taigi, kokia yra didžiausia problema) - keli vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis ir folatas. Jame gausu naudingų junginių, kurie pasižymi nepaprastomis vaistinėmis savybėmis.

Atsižvelgiant į išskirtinį mitybos pobūdį, jis vadinamas Žaliųjų karaliene (1). Štai kodėl tai yra didelis dalykas.

Yra keturi populiarūs kopūstų tipai:

Garbanotasis lapinis kopūstas, kuris yra labiausiai paplitusi veislė. Jis turi pipirų skonį ir yra labai malonus gomuriui.

Lacinato lapiniai kopūstai, kurie dar vadinami Toskanos kopūstais arba Toskanos kopūstais arba Dinozaurų kopūstais. Jis turi tamsiai žalius ir siaurus lapus.

Redbor lapiniai kopūstai, kurių raukiniai lapai svyruoja nuo giliai raudonos iki violetinės.

Rusų kopūstai, dar vadinami Sibiro kopūstais, turintys plokščius ir perrašytus lapus ir sunkiausiai randami.

Prieš tęsdami, pirmiausia sužinokime, iš kur atsirado ši daržovė.

Atgal į TOC

Kas yra lapinių kopūstų istorija?

Nesijaudink. Mes nenuobodžiaujame jums per daug istorijos.

Kopūstai iki viduramžių pabaigos buvo labiausiai paplitusi žalia daržovė Europoje. Jis taip pat buvo naudojamas kaip vaistas. Graikų gydytojas botanikas Disocoridesas vienoje iš savo knygų parašė, kad kopūstus galima naudoti ir žarnyno problemoms gydyti.

Kale atvyko į Šiaurės Ameriką ^XVI amžiuje, kur ją atvežė kolonistai. Vėliau Rusijos kopūstai buvo pristatyti (Rusijos prekybininkų) į Kanadą ir JAV.

Tačiau svarbu žinoti, ko kopūstai yra, nes tai, kas juose yra, daro tai, kuo yra.

Atgal į TOC

Koks yra lapinių kopūstų mitybos profilis?

Principas	Maistinė vertė	RDA procentinė dalis
Energija	50 Kcal	2,5 proc.
Angliavandeniai	10,01 g	8%
Baltymas	3,30 g	6%
Bendras riebalų kiekis	0,70 g	3%
Cholesterolis	0 mg	0%
Maistinė lasteliena	2,0 g	5%
Vitaminai
Folatai	29 µg	7%
Niacinas	1.000 mg	6%
Pantoteno rūgštis	0,091 mg	1,5 proc.
Piridoksinas	0,271 mg	21%
Riboflavinas	0,130 mg	10%
Tiaminas	0,110 mg	9%
Vitaminas A	15376 TV	512%
Vitamino C	120 mg	200%
Vitaminas K	817 µg	681%
Elektrolitai
Natris	43 mg	3%
Kalis	447 mg	9,5%
Mineralai
Kalcis	135 mg	13,5%
Varis	0,290 mg	32%
Geležis	1,70 mg	21%
Magnis	34 mg	8,5%
Manganas	0,774 mg	34%
Fosforas	56 mg	8%
Selenas	0,9 µg	1,5 proc.
Cinkas	0,44 mg	4%
Fito maistinės medžiagos
Karotinas-ß	9226 µg	-
Kripto-ksantinas-ß	0 µg	-
Liuteinas-zeaksantinas	39550 µg	-

Viename puodelyje žalių kopūstų yra apie 34 kalorijas. Jame yra 2,2 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 1,3 g ląstelienos. Kitos jame esančios maistinės medžiagos yra:

- 547 mikrogramai vitamino K (684% DV)

- 10300 TV vitamino A (206% DV)

- 80 miligramų vitamino C (134% DV)

- 0,5 miligramo mangano (26% DV)

- 0,2 miligramo vario (10% DV)

- 0,2 miligramo vitamino B6 (9% DV)

- 91 miligramas kalcio (9% DV)

- 299 miligramai kalio (9% DV)

- 1,1 miligramo geležies (6% DV)

- 22,8 miligramai magnio (6% DV)

- 19,4 mikrogramai folatų (5% DV)

Prieš keliaujant į realų sandorį, kaip būtų su keliais faktais apie kopūstus?

Atgal į TOC

Įdomių faktų apie kopūstus?

• Didžioji dalis kopūstų JAV gaminama Kalifornijoje.
• Ispaniškai lapiniai kopūstai vadinami col rizada.
• Kopūstų ruošimas nesunaikina jokių jo maistinių medžiagų.
• Kopūstų auginimas 2007–2012 m. Išaugo stulbinančiai 57%.
• Žinoma, kad Holivudo įžymybės, tokios kaip Angelina Jolie, Katy Perry ir Jessica Alba, vartoja kopūstus ne tik tam, kad geriau jaustųsi, bet ir kad išlaikytų savo aptakų kūno pobūdį.
• Po šalnų kopūstų augalas tampa saldesnis.
• Manoma, kad Thomas Jeffersonas dar 1800-ųjų pradžioje savo sode eksperimentavo su keliomis kopūstų veislėmis.

Tai su faktais. Dabar pakalbėkime apie tai, ko mes čia esame - lapinių kopūstų privalumai.

Atgal į TOC

Kokie yra lapinių kopūstų pranašumai?

Kale yra labai daug antioksidantų, vitaminų K, A ir C bei kitų mineralų, pavyzdžiui, geležies. Antioksidantai ir kiti fitonutrientai padeda išvengti pavojingų negalavimų, tokių kaip vėžys, širdies ligos ir uždegimas. Vitaminas K išsaugo kaulus, o vitaminas A - regėjimo sveikatą. Antioksidantai ir vitaminas C pagerina jūsų odos ir plaukų sveikatą.

1. Kovoja su vėžiu

Kopūstuose (ir kitose žaliosiose daržovėse) esantis chlorofilas padeda išvengti kūno įsisavinimo junginiais, vadinamais heterocikliniais aminais. Tai yra cheminės medžiagos, susijusios su vėžiu, kurios gaminamos kepant gyvūninės kilmės maistą aukštoje temperatūroje.

Štai tokia gudrybė - žmogaus organizmas negali absorbuoti daug chlorofilo. Taigi, kai šis chlorofilas jungiasi su kancerogenais, jis taip pat neleidžia jiems absorbuotis.

Nacionalinio vėžio instituto duomenimis, kryžmažiedės daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, padeda kovoti su vėžiu. Juose taip pat yra medžiagų, vadinamų gliukozinolatais, kurios vaidina svarbų vaidmenį prevencijoje nuo vėžio (2).

2. Skatina širdies sveikatą

„Shutterstock“

Kale yra junginių, vadinamų tulžies rūgšties sulaikikliais, kurie, kaip žinoma, mažina cholesterolio kiekį kraujyje (3). Kale taip pat yra išskirtinai daug vitaminų C ir K (daugiau nei špinatuose), taip pat yra riebalų rūgščių omega-3. Visos šios maistinės medžiagos yra sveikos širdžiai (4). Jie netgi padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir pakelti gerojo cholesterolio kiekį.

Kaip rodo Los Andželo tyrimas, kopūstuose esantis liuteinas gali apsaugoti nuo ankstyvųjų aterosklerozės stadijų. Kitas neįprastas lapinių kopūstų junginys yra gliukorafaninas, kuris aktyvuoja specialų reaktyvų baltymą Nrf2. Šis baltymas sukuria dangą jūsų arterijose ir neleidžia kauptis apnašoms.

Kopūstuose esantis kalis padeda sumažinti kraujospūdį, kuris priešingu atveju gali sukelti širdies priepuolį. Vegane esantis magnis taip pat padeda šiuo aspektu.

3. Pagalba gydant diabetą

Viename puodelyje šviežiai kapotų kopūstų yra apie 0,6 gramo skaidulų - maistinių medžiagų, kurios sumažina gliukozės kiekį kraujyje pacientams, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu. Net sergantieji 2 tipo cukriniu diabetu gali pamatyti pagerėjusį cukraus kiekį kraujyje.

Remiantis japonų tyrimo duomenimis, kopūstų vartojimas gali slopinti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą po valgio (po valgio) (5).

4. Kovoja su uždegimu

Tai galėtų būti naudingiausia kopūstų savybė. Mes žinome omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių pusiausvyros svarbą mūsų organizme (6). Kale skatina šią pusiausvyrą. Jame yra ir omega-3, ir omega-6 santykiu beveik 1: 1.

Dėl šių priešuždegiminių kopūstų savybių jis taip pat yra idealus maistas, palengvinantis artrito simptomus (7). Dar kito tyrimo metu žarnyno ląstelės, paveiktos uždegimo, parodė, kad kopūstai ir kitos daržovės iš kopūstų šeimos pagerėjo (8).

5. Siūlo antioksidacinius privalumus

Tai gali būti neįvertinta, kai sakome, kad lapiniai kopūstai yra supakuoti su antioksidantais. Tiesą sakant, ji perpildyta. Antioksidantai lapiniuose kopūstuose yra vitaminas C, beta-karotinas ir kiti flavonoidai bei polifenoliai (9). Kiti svarbūs kopūstų antioksidantai yra kvercetinas ir kaempferolis. Visi šie antioksidantai neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus, kurie priešingu atveju gali paspartinti senėjimą ir netgi sukelti rimtus negalavimus, tokius kaip vėžys ir širdies ligos.

Lapinių kopūstų antioksidantai taip pat gali padėti pakelti nuotaiką ir kovoti su depresija (10).

6. Pagalba detoksikacijai

Tai galima sieti su kopūstų pluoštu. Tai skatina reguliarumą ir padeda organizmui detoksikuotis. Augalų vartojimas ne tik lapinius kopūstus gali padėti detoksikuoti ir pagerinti kepenų sveikatą (11).

7. Pagerina kaulų sveikatą

„Shutterstock“

Atsižvelgiant į tai, kad lapiniuose kopūstuose yra daug kalio, jis išsaugo kaulų mineralinį tankį. Tyrimai taip pat rodo, kad vitamino K trūkumas gali būti susijęs su didesne lūžių rizika. Kopūstuose yra nepaprastai daug vitamino K, kurių vienoje porcijoje yra apie 684% dienos vertės. Kopūstuose esantis vitaminas C taip pat gerina kaulų sveikatą - suteikia kaulams struktūrą.

Mes matėme, kad lapiniuose kopūstuose yra beta-karotino, kuris yra vitamino A pirmtakas. Kūnas paverčia jį vitaminu A vartojimui. Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai. Tačiau saugokitės vitamino A perteklinio vartojimo, nes tai siejama su padidėjusia lūžių rizika (12). Priešingu atveju beta-karotinas yra geriausia vitamino A forma, kuri puikiai veikia kaulų sveikatą.

8. Skatina virškinimą

Kopūstuose yra daug skaidulų ir vandens, ir jie abu būtini norint tinkamai virškinti. Jie taip pat apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir pagerina virškinamojo trakto sveikatą. Kopūstuose esantys B grupės vitaminai ir vitaminas C skatina geležies absorbciją - dar vieną maistinę medžiagą, padedančią iš maisto išskirti energiją.

Tačiau prieš pradėdami vartoti kopūstus, pasitarkite su gydytoju virškinimo problemoms gydyti. Kai kurie asmenys pranešė apie virškinimo sutrikimą po lapinių kopūstų suvartojimo, kuris buvo susijęs su dideliu skaidulų kiekiu.

9. Skatina regėjimo sveikatą

Pasak Ligos kontrolės centro, lapiniai kopūstai yra vienas iš maisto produktų, galinčių skatinti regėjimo sveikatą (13). Taip yra dėl to, kad yra liuteino ir zeaksantino, kurie yra du galingi antioksidantai regos sveikatai (14). Jei liūdna tai, kad šie du antioksidantai organizme nėra sintetinami, gera yra tai, kad kopūstai juose yra daug. Šie du antioksidantai padeda išvengti sunkių akių ligų, tokių kaip su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija ir katarakta.

Kita apklausa parodė, kad asmenys nuo 40 iki 59 metų gali sumažinti geltonosios dėmės degeneracijos riziką, į savo mitybą įtraukdami lapinius kopūstus (ir kitus tokius lapinius žalumynus) (15).

10. Pagerina smegenų sveikatą

Tai akivaizdu. Mes neturime pabrėžti omega-3 svarbos smegenų sveikatai, ir jų yra lapiniuose kopūstuose. Be to, omega-3 gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, kuris kitaip sendina smegenų ląsteles ir pablogina neuronų sveikatą.

Tada mes turime vitamino K kopūstuose. Ši maistinė medžiaga reikalinga sfingolipidams, kurie yra specializuoti riebalai, atsakingi už smegenų ląstelių struktūrą, gaminti.

Kopūstuose taip pat yra vitamino B6, geležies ir folio rūgšties - visa tai būtina dopamino ir serotonino gamybai (abu šie vaistai gali padėti kovoti su depresija). Taigi, taip, kopūstai yra smegenų maistas. Taigi įrodė.

Vėlgi, kadangi lapiniuose kopūstuose yra daug folatų, tai padeda vystyti kūdikių smegenis. Kopūstų valgymas taip pat gali padėti išvengti apsigimimų. Jis palaiko nervinių vamzdelių susidarymą ir užtikrina tinkamą veido ir širdies vystymąsi.

11. Pašalina nuovargį

Nuovargis tikrai nesijaučia gerai. Niekada. Ir prisiminkime, kad kalbėjome apie specialų baltymą, vadinamą Nrf2? Na, tai gali užtrukti jūsų nuovargio problemomis. Kopūstuose ir kitose kryžmažiedėse daržovėse yra izotiocianatų, kurie aktyvina Nrf2. Nrf2 generuoja mitochondrijas - ląstelių dalį, kuri gliukozę paverčia ATP (junginiu ląstelėje, kuris reguliuoja jos energiją).

Gerai, tai šiek tiek per daug biologijos. Paprasčiau tariant - kuo daugiau mitochondrijų turite savo sistemoje, tuo geriau dirbs jūsų raumenys ir mažiau jausitės pavargę (16).

12. Didina imuninę sveikatą

Gera sveikata galiausiai priklauso nuo jūsų imuninės sistemos. Jei jūsų imuninė sistema yra stipri, jūsų ląstelės bus gerai. Ir jei jiems viskas gerai, jums bus gerai.

Į didelę vitamino C koncentraciją turime atkreipti dėmesį, kai norime padidinti imunitetą. Kopūstuose esantys folatai yra dar vienas imunitetą stiprinantis veiksnys.

Štai trumpas patarimas - kuo tamsesni kopūstų lapai, tuo daugiau jame yra antioksidantų (kurie savo ruožtu sustiprina jūsų imunitetą) (17). Jūs galite džiazuoti savo salotas su tamsiai žaliaisiais kopūstais.

13. Pagalba svorio netekimui

Tik sveiko proto reikalas, kad reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei jos išleidžia svorio metimui. Šiuo aspektu gali padėti valgyti mažai kalorijų turinčius maisto produktus - būtent tai yra kopūstai. Viename puodelyje kopūstų yra tik apie 33 kalorijos.

Be to, kopūstuose esančios maistinės skaidulos slopina jūsų apetitą ir neskatina persivalgyti. Dar svarbiau, kad lapiniai kopūstai yra maistingi. Jei laikotės svorio metimo dietos, ketinate valgyti šį bei tą - ir tai gali reikšti, kad neteksite kai kurių labai svarbių maistinių medžiagų. Turint kopūstą lėkštėje, viskas bus gerai.

Taip, kuo tamsesnis kopūstas, tuo daugiau jis turi maistinių medžiagų (18). Prisiminkime tai.

Kalbant apie svorio metimą, šis paprastas kopūstų receptas gali būti naudingas. Viskas, ko jums reikia, yra 1 supjaustytas bananas, 2 puodeliai kapotų lapinių kopūstų lapų, ½ puodelio paprasto graikiško arba migdolinio graikiško jogurto, 1 arbatinis šaukštelis medaus ir ledo kubeliai (kaip reikalaujama). Įdėkite juos visus į maišytuvą ir patiekite. Bananuose ir kopūstuose esančios skaidulos vaidina svarbų vaidmenį mažinant svorį, o jogurte esantys baltymai suteikia ilgalaikį sotumą. Tai gali išlaikyti jūsų sotumą ir neskatinti persivalgymo visą dieną.

14. Skatina sveiką nėštumą

„Shutterstock“

Vitaminas K palaiko kraujagysles stiprias, ir tai ypač svarbu nėštumo metu. Gimdos srityje yra gana svarbi papildoma kraujotaka, kuri tampa lengvesnė esant stipresnėms kraujagyslėms.

Vitaminas C, kaip matėme, sustiprina imunitetą. Maistinė medžiaga taip pat maitina kūdikį viduje, ir tai suteikia motinai papildomo gyvybingumo.

Kopūstuose esantis kalcis gali užtikrinti, kad jūsų kūdikiui gali išsivystyti stiprūs kaulai ir dantys. Tačiau atminkite, kad augaluose esantis kalcis yra mažiau biologiškai prieinamas nei pieno produktuose ir kituose spirituotuose maisto produktuose (19). Taigi, įsitikinkite, kad nėštumo metu taip pat vartojate pieno produktus (ir kalcio papildus, pasitarę su gydytoju).

Be to, kaip ir aptarėme, lapiniuose kopūstuose esantys folatai yra gana svarbūs nėštumo metu. Tai užtikrina, kad kūdikis yra sveikas ir gimsta be jokių defektų.

15. Palaiko šlapimo sveikatą

Kadangi lapiniuose kopūstuose yra daug kalcio, tai gali padėti išvengti inkstų akmenų ir palaikyti jūsų šlapimo sveikatą. Kalcis jungiasi su virškinimo trakto oksalatais ir neleidžia jiems absorbuotis. Priešingu atveju tai gali sukelti kalcio oksalato akmenis.

Ilgą laiką kritikai vengė lapinių kopūstų ir kaltino juos sukeliančiais inkstų akmenis. Tačiau tyrimai įrodė priešingai. Kale yra tikrai mažai oksalato. Taigi, jei neturite galimybės suvalgyti nepagrįstą kopūstų kiekį (nebent esate „Gregor“, „The Mountain“ pusseserė iš „Sostų žaidimo“), esate saugūs (20).

Kale taip pat gausu geležies, kitos maistinės medžiagos, būtinos inkstų sveikatai. Tyrimais nustatyta, kad daugumai inkstų liga sergančių žmonių taip pat trūksta geležies (21).

16. Gerina odos ir plaukų sveikatą

Vitamino C kiekis kopūstuose padeda pagerinti jūsų odos sveikatą. Kolageno skaiduloms jūsų odoje reikia vitamino C, kad jos būtų stipresnės. Mažas vitamino C kiekis gali susilpninti jūsų kolageno skaidulas ir paveikti odos sveikatą. Kadangi vitaminas C taip pat apsaugo nuo antioksidantų, jis tikrai išgelbės jūsų odą nuo žalingos UV spinduliuotės.

Tada kopūstuose yra vitamino A, kurio trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų aliejaus ir prakaito liaukas.

Kopūstai ar net kopūstų sultys gerai veikia odos ir plaukų sveikatą. Vieno tyrimo metu vien geriant kopūstų sultis pagerėjo raukšlės (22). Sultys taip pat veikia kaip labai geras odos valiklis. Kadangi jis detoksikuoja jūsų odą iš vidaus, tai pagal nutylėjimą išlaiko jūsų odą sveiką.

Ryte veido prausimas šviežiomis kopūstų sultimis gali būti geras būdas pradėti dieną.

Kalbant apie plaukus, kopūstuose esanti geležis rūpinasi jūsų kasomis. Daržovė taip pat rūpinasi jūsų plaukų elastingumu. Kopūstuose esanti geležis stiprina plaukus, o kitos maistinės medžiagos ir antioksidantai kovoja su pleiskanomis ir sausa galvos oda. Kopūstų sultimis galite plauti plaukus prieš skalaujant ir tada šampūną.

Kopūstų omega-3 riebalų rūgštys taip pat maitina plaukus ir suteikia jiems sveiką tekstūrą.

Tai su kopūstų privalumais. Bet ar žinote, kaip išsirinkti tinkamą veislę? O saugojimas?

Primename apie kalcio ir geležies absorbcijos optimizavimą kopūstuose, geriausia patiekti su rūgštimi ir aliejumi. Pvz., Apsvarstykite, ar garinti kopūstus, ir mesti šiek tiek alyvuogių aliejaus ir sidro acto. Jo skonis yra puikus ir palaiko maistinių medžiagų absorbciją.

Atgal į TOC

Kaip išsirinkti ir laikyti kopūstus?

Pasirinkimas

• Ieškokite lapinių kopūstų su tamsiomis kekėmis ir mažais ar vidutiniais lapais.
• Geriausia yra drėgna, traški ir nevirpusi kopūstai. Jis taip pat turi būti nepažeistas be jokių mažų skylučių (tai rodo vabzdžių pažeidimus).
• Venkite kopūstų su pageltusiais ar rudais lapais.
• Kadangi lapinių kopūstų stiebai taip pat yra valgomi, įsitikinkite, kad jie taip pat yra geros būklės.

Sandėliavimas

Kopūstą laikykite plastikiniame maišelyje arba šaldiklio viduje.

Reikia pagalbos naudojant kopūstus? Gerai.

Atgal į TOC

Bet kokie kopūstų naudojimo patarimai?

Kopūstai yra žiemos daržovės ir yra žinoma, kad jų skonis yra skanesnis po šalto sezono pirmojo šalčio. Jei jums įdomu, kaip paruošti kopūstą, skaitykite toliau.

• Jaunų lapinių lapinių lapų skonis yra geresnis, o senų - kietas ir kartus.
• Tai labai