Galbūt susidūrėme su teiginiu „Sveikata yra turtas“. Tačiau ne visi suprantame, ką tai iš tikrųjų reiškia. Tai reiškia, kad nesvarbu, kokie turtingi esame, jei nesame sveiki, gyvenime nieko negalime branginti.

Vykstant globalizacijai ir urbanizacijai, išsivysčiusiose ir besivystančiose šalyse didėja mirtingumas (mirtingumas), sergamumas (žmonių, sergančių medicininėmis komplikacijomis, procentas) ir neužkrečiamų ligų rodikliai (1). Galima to priežastis yra netinkamas gyvenimo būdo valdymas ir nepakankamas sveikatos svarba.

Šiame straipsnyje aptarsime įvairius sveikos gyvensenos būdus.

Sveikata yra turtas: 16 patarimų, kaip išlikti sveikiems

1. Turėkite subalansuotą mitybą

Pakankamas maisto vartojimas nereiškia, kad esate sveikas. Turite pasirinkti tinkamą maistą ir subalansuotai išdėstyti savo patiekalus.

Baltymų, mineralų, geležies, vitaminų, kalcio, angliavandenių ir riebalų (gerųjų riebalų) įtraukimas į jūsų dienos racioną yra labai būtinas. Jūsų lėkštėje turėtų būti visi maisto produktai - nuo pagrindinių maisto produktų grupių, tokių kaip neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, pienas ir pieno produktai, iki mėsos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, daržovių ir vaisių, kad būtų sukurtas subalansuotas mitybos planas (2).

2. Pasirūpinkite savo mityba

Venkite nesveikų riebalų ir kitų perdirbtų maisto produktų, kuriuose yra daug kalorijų, sočiųjų riebalų rūgščių ir riebalų. Jie palaipsniui ima didelę žalą jūsų sveikatai, dėl to padidėja svoris, širdies ligos ir padidėja cholesterolio kiekis. Nepageidaujamas maistas taip pat yra pagrindinis vaikų nutukimo priežastis (3), (4).

Valgykite sezoninius vaisius, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų (5). Nereikia visiškai atsisakyti skanių desertų pačioje pradžioje. Šiek tiek saikingai ir kontroliuojant porcijas galima užtikrinti, kad nereikės jų palikti visam laikui. Atkreipkite dėmesį į tai, kad valgykite sveikai.

3. Pusryčiaukite reguliariai

Geros kokybės pusryčiai visada yra svarbūs norint paskatinti medžiagų apykaitą. Manoma, kad tinkamai pusryčiaujantys žmonės paprastai sumažina bendrą kalorijų kiekį per likusią dienos dalį (6).

Pusryčių praleidimas norint sulieknėti tapo mada tarp paauglių ir paauglių. Tačiau šis įprotis gali sukelti nepageidaujamas pasekmes sveikatai (7), (8).

Pusryčius visada gaminkite sveikiausiu dienos patiekalu, įtraukdami sveikus grūdus, sezonines daržoves ir baltymų šaltinį bei sveikus riebalus iš riešutų ir sėklų.

4. Turėkite daug skysčių

Kasdien išgerkite bent 8–10 stiklinių vandens. Vanduo ne tik išskiria toksinus iš jūsų sistemos, bet ir išlaiko jūsų odą švytinčią ir sveiką (9), (10). Taip pat galite dažnai vartoti kitų sveikų gėrimų, kad išlaikytumėte hidratacijos lygį (11).

5. Jokių vėlyvų valgių

Vėlyvas nakties valgymas ar nakties valgymas gali sukelti nutukimą ir kitas rimtas pasekmes sveikatai, kaip rodo naktinių pamainų darbuotojų tyrimas (12).

Tyrimas parodė, kad nakties valgiai turėjo mažai termogeninio poveikio, palyginti su popietės valgiais, todėl pirmasis padidino svorį (13).

Be to, nustatyta, kad valgymas naktį yra mažiau sotus nei valgomas rytais (14).

Be to, vėlyvas nakties užkandžiavimas gali sukelti virškinimą, o tai gali sutrikdyti jūsų miegą (15).

6. Naudokite mažiau druskos

Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį, nes tai gali padidinti kraujospūdį ir taip pat gali turėti neigiamą poveikį jūsų širdies ir kraujagyslių sveikatai (16), (17).

Pagal amerikiečių mitybos rekomendacijas, šiuo požiūriu gali padėti apriboti mažiau nei 2300 mg natrio per parą (1 arbatinį šaukštelį per dieną) (16).

7. Patikrinkite mitybos etiketes

Labai svarbu patikrinti ir suprasti maistines etiketes, kad galėtumėte stebėti, kokias maistines medžiagas vartojate kasdien (18). Turite patikrinti sočiųjų riebalų, transriebalų, cukraus ir druskos kiekį supakuotuose maisto produktuose (19).

8. Laikykitės geros higienos

Norint išvengti infekcijų, svarbu laikytis bendros higienos. Visada naudokite rankų dezinfekavimo priemones arba muilą rankoms nusiplauti prieš ruošdami ar valgydami (20).

9. Mankšta

Sportuoti būtina. Aerobinės treniruotės, pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgiojimas, gali padėti sureguliuoti širdies ritmą ir suteikti daugiau energijos visą dieną. Fiziniai pratimai yra veiksmingas būdas pagerinti jūsų sveikatą ir išlaikyti optimalų energijos srautą. Per dieną pakanka bent 30 minučių mankštos, kad ilgainiui būtumėte sveiki (21).

Keli tyrimai taip pat susiejo fizinį aktyvumą su ilgaamžiškumu ir sumažėjusia mirtingumo bei sergamumo rizika (22).

10. Nesėdėkite nuolat ilgas valandas

Nesvarbu, ar tai jūsų namuose, biure ar kitoje vietoje, ilgas valandų sėdėjimas be jokių judesių gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir susilpninti raumenis (23).

Įsitikinkite, kad keliatės ir judate kas porą valandų. Retkarčiais tempkite raumenis.

11. Praktikuokite jogą

Joga padeda lavinti protą ir kūną. Tai terpė „du viename“, užtikrinanti sveiką tiek psichinę, tiek fizinę savybes. Tyrimais nustatyta, kad žmonės, kurie praktikuoja jogą bent 30 minučių per savaitę, priaugo mažiau svorio ir turėjo mažesnį KMI (24).

12. Tinkamai išsimiegokite

Kiekvieną naktį miegokite mažiausiai 8 valandas. Miegas atpalaiduoja jūsų protą ir palaiko jūsų sveikatą. Pakankamas miegas padidina jūsų produktyvumo lygį ir padeda greičiau atlikti užduotis.

Tinkamas miegas mažiausiai 7–8 valandas padidina imunitetą, padidina medžiagų apykaitą ir padeda pažintiniam vystymuisi (25).

Miego trūkumas padidina nutukimo, širdies ligų, infekcijų ir aukšto kraujospūdžio riziką. Taigi ramus miegas yra labai svarbus norint išlikti sveikam ir tinkamam (26).

Sutrikęs miegas gali sukelti problemų. Taip pat galite praktikuoti keletą sveikų įpročių, kad gerai išsimiegotumėte.

13. Venkite beprasmio valgymo

Valgykite būdami alkani ir įsitikinkite, kad vartojate tik sveiką maistą. Valgyti bet kokį šaldytuve sukrautą maistą gali būti pavojinga.

Sąmoningas valgymas (atkreipiant dėmesį į tai, ką valgote) yra labai svarbus norint numesti svorį (27).

14. Venkite pesimistinio mąstymo

Tai neabejotinai nuodingiausias žmonijai kada nors žinomas vaistas. Ironiška tai, kad ji yra pačių sukelta. Nelaimė ta, kad neigiamai mąstantis asmuo nežino, kad taip elgiasi.

Optimistiško požiūrio ugdymas gali pakeisti jūsų gyvenimą nuostabiais būdais. Kaip teigiama vyresnio amžiaus žmonėms atliktame tyrime, teigiamai gyvenantys žmonės gyvena sveikai (28).

Galimas mechanizmas yra tas, kad teigiamai mąstantys žmonės į gyvenimą žvelgia šviesiau. Jų mąstymas, elgesys ir gyvenimo būdas - visa tai teigiamai veikia jų gyvenimą (29).

15. Venkite rūkyti

Rūkymas anksčiau ar vėliau sugadina jūsų sveikatą. Pagal statistiką, cigarečių rūkymas yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių Jungtinėse Valstijose. Tai padidina vėžio, plaučių ligų ir širdies problemų mirtingumą (30). Meskite rūkyti, kad sveikas gyvenimo būdas.

16. Kontroliuokite alkoholio vartojimą

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, visame pasaulyje 3 mln. Miršta dėl besaikio piktnaudžiavimo alkoholiu, iš kurių 13,5 proc. Yra tarp 20–39 metų amžiaus grupių (31 ).

Alkoholis gali atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos, tačiau jis yra toks pat pavojingas kaip rūkyti cigaretes. Dažnas gėrimas keičia jūsų elgesį, gali paveikti jūsų psichinę orientaciją, atmintį ir susikaupimą ir galiausiai pakenkti jūsų kepenims (32).

Išvada

Turite suvokti, kad sveikata yra turtas. Gerai rūpintis savo sveikata gali būti nelengva, tačiau tai yra svarbu. Gali būti sunku tai padaryti prioritetu, ypač kai turite įtemptą tvarkaraštį, tačiau pradėkite kasdien priimdami nedidelius pakeitimus.

Pakeiskite savo gyvenimo būdą, laikykitės holistinio požiūrio į sveikatą ir gyvenkite linksmai.

32 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Metabolinio sindromo pasaulinė epidemija, dabartinė hipertenzijos ataskaita, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Subalansuotos dietos valgymas: sveikas gyvenimas naudojant subalansuotą mitybą ilgaamžiškumo amžiuje, Nutukimo ir metabolinio sindromo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• „Paslėpti greito ir perdirbto maisto pavojai“, „American Journal of Lifestyle Medicine“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Nepageidaujamas maistas mokyklose ir vaikų nutukimas, politikos analizės ir valdymo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Vaisių ir daržovių nauda sveikatai, mitybos pažanga, tarptautinis apžvalgos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Pusryčių poveikis svoriui ir energijos suvartojimui: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė, „British Medical Journal“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Pusryčių praleidimas ir sveikatos sutrikdymas paaugliams ir suaugusiems, Europos klinikinės mitybos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Asociacija tarp pusryčių praleidimo ir kūno svorio, maistinių medžiagų suvartojimo ir medžiagų apykaitos priemonių tarp metabolinio sindromo dalyvių, maistinių medžiagų, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Tiesiog pridėkite vandens, Amerikos nefrologijos draugijos leidinys.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Vanduo ir mityba, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Nauja siūloma gėrimų vartojimo orientavimo sistema JAV, „American Journal of Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Naktinių pamainų darbo įtaka antsvoriui ir pilvo nutukimui tarp naminių paukščių perdirbimo gamyklos darbuotojų Brazilijos pietuose, Chronobiology International, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Dietos sukeltos termogenezės cirkadiška variacija, Amerikos žurnalas „Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Maisto dienos laikas daro įtaką bendrajam žmogaus suvartojamam kiekiui, The Journal of Nutrition, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Maisto vartojimo ir miego modelio santykis sveikiems žmonėms, Klinikinės miego medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Norėdami sumažinti natrio suvartojimą dietoje, naudokite „Nutrition Facts“ etiketę, JAV Maisto ir vaistų administracija.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Dietinis natris ir sveikata: daugiau nei kraujo spaudimas, Amerikos kardiologijos koledžo leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Mitybos ženklinimas: tikslas, moksliniai klausimai ir iššūkiai, „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Kaip suprasti ir naudoti mitybos faktų etiketę, JAV maisto ir vaistų administracija.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Kada ir kaip nusiplauti rankas, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Reguliarūs fiziniai pratimai: kelias į sveiką gyvenimą, Mymensingh Medical Journal, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Fizinis aktyvumas ir ilgaamžiškumas: kaip priartėti prie priežastinio išvados. BMJ žurnalai, „British Journal of Sports Medicine“.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Per daug sėdima: gyventojų, sveikatos mokslas apie sėdimą elgesį, mankštą ir sporto mokslų apžvalgas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Moterų, turinčių pilvo nutukimą, joga - atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas, Deutsches Ärzteblatt international, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Metaboliniai, endokrininiai ir imuniniai miego trūkumo padariniai, „The Open Respiratory Medicine Journal“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Snaudulio, kodėl jums reikia gero miego, pranašumai, NIH sveikatos naujienos, JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Mindfulness ir svorio metimas: sisteminga apžvalga, Psichosomatinė medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Optimizmo pokyčiai siejami su sveikatos pokyčiais laikui bėgant tarp vyresnio amžiaus suaugusiųjų, socialinio psichologinio ir asmenybės mokslo, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimizmas ir pesimizmas, prognozuojantys sveikatos pokyčius po mirties ar prasidėjus sunkioms ligoms šeimoje, Sveikatos psichologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Cigarečių rūkymo poveikis sveikatai, Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkoholis, Pasaulio sveikatos organizacija.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

• Alkoholio vartojimo apžvalga, Nacionalinis piktnaudžiavimo alkoholiu ir alkoholizmo institutas, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alcohol-consumption