Jums nebereikia bėgimo takelio ar elipsinio treniruoklio, kad atliktumėte kardio treniruotes. Jūs galite lengvai sudeginti kalorijas ir pagerinti medžiagų apykaitą, atlikdami kardio pratimus namuose be jokios įrangos.

Kardio treniruotės yra svarbios norint pagerinti plaučių talpą ir užkirsti kelią vainikinių arterijų ligos ir diabeto rizikai (1). Šiame straipsnyje aptarsime geriausius kardio pratimus, kuriuos galite lengvai atlikti namuose. Slinkti žemyn.

Geriausios kardio treniruotės namuose

1. Šokinėjantys kėlikliai

„Shutterstock“

Šokinėjantis kotas yra klasikinis širdies ir kraujagyslių ar aerobinis pratimas, kuris gali padėti sumažinti kūno svorį ir riebalus.

Tai taip pat tonizuoja jūsų vidinę ir išorinę šlaunis, keturgalvį, šoninius ir deltinius. Įtraukite į pilvą, darydami tai ir apatinės pilvo dalies tonizavimui.

Kaip tai padaryti

1. Ištieskite rankas ir kojas.
2. Atsistokite tiesiai, stuburą ir galvą laikykite tiesiai, rankos atsiremkite į kūną ir kojos.
3. Šiek tiek sulenkite kelius, šokite į orą kuo aukščiau.
4. Šokdami išskleiskite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
5. Ištieskite rankas vienu metu, laikydamiesi pečių.
6. Nusileidžiant žemyn įsitikinkite, kad kojos remiasi į grindis ir yra pečių plotyje, o rankos ištiestos virš galvos.
7. Grįžkite prie 3 žingsnio ir pakartokite 4–6 veiksmus be pertraukos, kol atliksite vieną komplektą.
8. Pirmiausia atlikite 2 po 30 pakartojimų rinkinius ir laikui bėgant padidinkite pakartojimus iki 100.

2. Šuolis su dėže

„Shutterstock“

Šuoliai su dėžute yra apatinės kūno dalies kardio pratimai, kurie gali padėti tonizuoti šlaunis ir sėdmenis. Ši funkcinė treniruotė ir kardio pratimai gali padėti pagerinti jūsų bendrą sveikatą ir fizinę būklę.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai. Nugara turi būti tvirta. Turėtumėte būti sportinėje padėtyje. Įsitikinkite, kad kojos yra šiek tiek viena nuo kitos. Atsistok nuo dėžutės, bet ne per toli.
2. Labai greitai nusileiskite į ketvirčio pritūpimo poziciją. Sūpuokitės rankomis, nustumkite kojas nuo žemės ir šokite prie langelio.
3. Nesuklyskite nusileidę su trenksmu. Kuo lengvesnis nusileidimas, tuo geriau jis jums.
4. Užbaikite 5 3 pakartojimų rinkinius ir kurį laiką pailsėkite, nes nuolatinis šokinėjimas su dėže gali apkrauti nervus.

3. Kryžiaus džekai

„YouTube“

Šis kalorijų traškinimo pratimas yra idealus būdas sutrinti šlaunų, bicepso, tricepso ir blauzdos raumenyse susikaupusius riebalus. Galite jį naudoti kaip abs absentinį tonerį, su sąlyga, kad linguodami galėsite laikyti pilvą.

Kaip tai padaryti

1. Stovas stačias. Laikykite stuburą ir galvą tiesiai. Leiskite rankoms atsiremti šalia kūno ir laikykite kojas kartu.
2. Ištieskite koją į išorę, klubų plotis. Peršokti kuo aukščiau.
3. Leiskite rankoms vienu metu eiti virš galvos, sukryžiuodami ties riešais.
4. Nusileidę sukryžiuokite kojas per kulkšnis.
5. Tuo pačiu metu nuleiskite rankas žemyn, sukryžiuodami jas priešais klubus.
6. Stenkitės įkvėpti šokinėdami ir iškvėpkite sukryžiavę kojas.
7. Perkelkite į 3 žingsnį ir pakartokite 3–6 veiksmus be pertraukos, kol atliksite vieną rinkinį.
8. Atlikite 2 po 30 pakartojimų rinkinius, laikui bėgant padidinkite pakartojimus iki 100.

4. „Spot Jogs“

„YouTube“

Šį kardio pratimą galite atlikti namuose jums patogiu metu.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje, o rankas - prie kūno šonų.
2. Kelkite kelius kuo aukščiau ir bėgiokite vienoje vietoje.
3. Būkite tikri, kad bėgate bent 60 sekundžių.

5. Stovintis įstrižas krizė

„YouTube“

Tai yra vienas geriausių kardio pratimų pradedantiesiems ir gali būti atliekamas namuose nenaudojant jokios įrangos.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje. Dešinę ranką uždėkite už ausies.
2. Dabar uždėkite kūno svorį ant kairės kojos ir dešinę koją pakelkite į šoną. Įsitikinkite, kad jūsų kelias yra sulenktas.
3. Nuleiskite alkūnę, pakeldami kelį, kad jie abu susitiktų.
4. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį kaire koja ir alkūne.
5. Atlikite 2 rinkinius po 30 pakartojimų, kad pradėtumėte nuo savo pakartojimų iki 50.

6. Užpakalis

„YouTube“

Užpakaliniai smūgiai yra veiksmingi kardio plyometriniai pratimai, kurie gali padėti pagerinti kūno pusiausvyrą, judrumą ir jėgą pakinkliais.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje, o rankas padėkite už šonų.
2. Pritraukite dešinį kulną prie sėdmenų, susitraukdami pakaušį.
3. Dešinės kojos kamuoliuką padėkite atgal ant žemės ir kairįjį kulną pritraukite prie sėdmenų.
4. Atlikite tai kelis kartus. Kai jums bus patogu, paspartinkite greitį.
5. Padarykite 2 30 pakartojimų rinkinius pagreitintu greičiu.

7. Čiuožėjo pritūpimas

„YouTube“

Šis pratimas padeda deginti kalorijas ir stiprina apatinę kūno dalį. Gumbai, blauzdos, apatinė nugaros dalis, deltoidai ir keturkampiai taip pat gauna tonusą.

Kaip tai padaryti

1. Stovėkite tiesiai ir laikykite stačią stuburą bei galvą. Laikykite kojas kartu, leisdami rankoms atsiremti šalia kūno.
2. Peršok į kairę, ištiesdamas kairę ranką atgal. Tuo pačiu metu pritraukite dešinį kumštį prie smakro.
3. Kairė koja turi būti padėta ant grindų, o dešinė koja pakelta atgal.
4. Pritūpkite greitai ir iškart.
5. Darykite tą patį su kita puse.
6. Tęskite treniruotę greitai ir sklandžiai keisdami šonus.
7. Atlikite 2 rinkinius po 30 pakartojimų, kad padidintumėte pakartojimus iki 100 su laiku.

8. Praleidimas / šuolis

„Shutterstock“

Virvės praleidimas ar šokinėjimas yra nuostabus būdas deginti kalorijas ir mesti riebalus. Tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad šokinėjimas virvėmis pagal šokių muziką padėjo pagerinti KMI, o ne stacionaraus ciklo pratimus (2).

Dešimt minučių šokinėjančio lyno su dideliu intensyvumu galima laikyti lygiaverčiu bėgimui 8 minučių mylioje ir per valandą galima sudeginti beveik 1300 kalorijų.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai. Laikykite stuburą ir galvą stačias, o rankas laikykite už kūno. Įsitikinkite, kad rankos yra bent viena pėda nuo jūsų kūno, ar yra tikimybė, kad suklupsite.
2. Pasukite virvę į priekį ir šokite per ją, leisdami jai judėti už kūno.
3. Peršok ant pirštų. Leiskite riešams ir rankai judėti kartu su rankenomis.
4. Atlikite 2 rinkinius po 30 pakartojimų, kad padidintumėte pakartojimus iki 100 su laiku.

9. Peršokti plaučius

„Shutterstock“

Tai dar viena kardio treniruotė namuose, padedanti tonizuoti šlaunis. Tai taip pat padeda pagerinti kūno koordinaciją, išlaikant apatinę kūno dalį elastinga ir tonizuota.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite tiesiai, laikykite koją kartu, o rankos remiasi šalia kūno. Laikykite stuburą ir galvą stačias.
2. Įkvėpkite ir pasinerkite į priekį dešine koja, sulenkdami alkūnes, rankas sulenkę į kumščius. Kairę ranką pakelkite priešais krūtinę, o dešinė - ant klubo.
3. Šokinėkite, greitai perjunkite rankas ir kojas, leisdami sau nusileisti į kairę koją.
4. Tai daro vieną atstovą. Šuoliuodami ir kinkydami nesilauždami kojas keiskite, kol baigsite vieną komplektą.
5. Atlikite 2 po 30 pakartojimų rinkinius, laikui bėgant padidinkite pakartojimus iki 100.

10. Burpeesas

„Shutterstock“

Burpees yra puikūs kardio pratimai, apimantys visą kūną.

Kaip tai padaryti

1. Laikykite kojas kartu ir laikykitės pritūpimo. Padėkite rankas ant žemės priešais kojas.
2. Laikykite kojas kartu ir pasiruoškite šokinėti atgal, kad galėtumėte nusileisti atsistojus. Sulenkite dilbius ir atlikite vieną prispaudimą šioje padėtyje.
3. Grįžk atgal į ankstesnę padėtį ir nuleisk kojas po kūnu. Šoks į orą.
4. Tūpkite tolygiai ir sulenkite kojas.
5. Pakartokite šiuos veiksmus ir praktikuokite tol, kol galite.
6. Praktikuokite 2 20 pakartojimų rinkinius kaip pradedantiesiems ir siekite 100 pakartojimų, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

11. Aukštakelio kovas

„YouTube“

Tai paprasta, tačiau veiksminga širdies forma. Tai padeda tonizuoti jūsų užpakalį, šlaunis, klubus ir pilvą.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite ant grindų, laikydami stuburą ir galvą stačias. Jūsų kojos turi būti kartu, o rankos remiasi šalia jūsų kūno.
2. Pakelkite kojas po vieną, leisdami keliams ateiti iki juosmens.
3. Tuo pačiu metu judinkite priešingas rankas - kairę ranką su dešiniu keliu ir atvirkščiai.
4. Palaikydami tempą, žygiuokite nuolat 50 kartų, o idealiu atveju tai užtruks 20 sekundžių.
5. Atlikite 3 tokius rinkinius, kad gautumėte maksimalią naudą.

12. Kick boksas

„Shutterstock“

Šis aerobinis pratimas padeda deginti kalorijas ir sumažinti kraujospūdį.

Kaip tai padaryti

1. Norint padidinti širdies ritmą ir pagerinti judesį bei rankų ir akių koordinaciją, reikalingas sunkus bokso krepšys.
2. Pradėkite alkūne mesti galingą smūgį į krepšį.
3. Subadykite jį kita alkūne.
4. Paimkite krepšį ir ištieskite koją atgal. Spyriokite bokso krepšį keliu.
5. Pakartokite su kita koja.
6. Iš pradžių darykite tai 30 minučių, ilgindami laiką, kol tapsite ekspertu. Palaipsniui didinkite krepšio aukštį, kad jūsų smūgiai būtų didesni.

13. Pritūpimų šuoliai

„Shutterstock“

Šis universalus pratimas pagerina kraujotakos lygį ir skatina medžiagų apykaitą. Tai degina daug kalorijų ir padidina kojų galią. Nereikia įrangos, nereikia specialaus pasirengimo! Tai galite padaryti atlikdami savo darbus, jei neturite specialios fitneso rutinos.

Kaip tai padaryti

1. Stovėkite stačiai, pėdos pečių plotyje. Paremkite rankas ant abiejų kūno pusių.
2. Ištieskite rankas tiesiai į krūtinę, lygiagrečiai grindims, ir stumkite save į pritūpimą.
3. Įkiškite savo pagrindinius raumenis ir šokinėkite kuo aukščiau.
4. Vienu metu pakelkite rankas virš galvos.
5. Nusileiskite ant grindų pritūpęs.
6. Tai daro vieną atstovą.
7. Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

14. Krabų pasivaikščiojimas

„YouTube“

Tai padeda sustiprinti rankas, nugarą, kojas ir šerdį. Tai yra įdomus būdas atlikti kardio pratimus namuose.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant grindų, lenkdami kelius 90 laipsnių kampu.
2. Padėkite rankas žemiau pečių, delnus ant grindų ir pirštus nukreipkite į save.
3. Pakelkite klubą paskirstydami visą kūno svorį ant rankų ir kojų.
4. Eikite į priekį ir atgal kojomis ir rankomis.
5. Darykite tai mažiausiai 20 minučių.

15. Surya Namaskar

„Shutterstock“

Ši širdies ir kraujagyslių treniruotė gali padėti išlikti tinkamam ir puikiam. Jis susideda iš 12 jogos asanų ir padeda išlaikyti formą, išlaikant ramų ir susikaupusį protą.

Tiksliai ir greičiau atlikdami kiekvieną pozą galėsite sudeginti daugiau riebalų / kalorijų. Pradėkite lėtai, atlikdami penkis raundus, laikui bėgant palaipsniui didinkite skaičių. Po kiekvieno pakartojimo atsipalaiduokite maždaug 15 sekundžių.

16. Alpinistai

„Shutterstock“

Sudeginkite kalorijas, tonizuokite savo pilvo ir šlaunis, sustiprinkite raumenis ir pagerinkite kraujotaką atlikdami šį greitą ir lengvą kardio pratimą.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite ant grindų lentos padėtyje, o kūnas balansuojamas ant riešų. Jūsų kūnas turi būti tiesus nuo galvos iki kojų.
2. Laikydami apatinę nugaros dalį išlenktą, sulenkite kairįjį kelį link krūtinės.
3. Laikykite pozą 2 sekundes, grįžkite į pradinę padėtį ir greitai pakartokite dešine koja.
4. Tai daro vieną atstovą. Atlikite tai be pertraukos, kol baigsite vieną rinkinį.
5. Atlikite 2 po 20 pakartojimų rinkinius, pratindami pakartojimus iki 50.

17. Šokiai

„Shutterstock“

Šokis kaip aerobinių ir kardio pratimų forma skatina visą kūno ir proto tobulėjimą. Šokiai pagal mėgstamą muziką padeda pagerinti fizinį pasirengimą ir psichinę sveikatą bei lavina socialinius įgūdžius (3).

Išvada

Širdies treniruotės yra būtinos norint išlaikyti jūsų širdį sveiką ir pagerinti medžiagų apykaitą. Tuoj pat pradėkite atlikti šiuos 17 širdies pratimų namuose. Būk sveikas, būk tinkamas!

3 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Aerobinių pratimų nauda sveikatai, antrosios pakopos medicinos studijos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Šokių muzikos šokinėjimo virvės pratimų poveikis plaučių funkcijai ir kūno masės indeksui po to, kai suaugusieji, turintys antsvorio, 20-ajame dešimtmetyje atliko pratimus šokinėti, „Journal of Physical Therapy Science“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Šokis kaip mankštos forma, „British Journal of General Practice“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/