20 nuostabi chia sėklų nauda sveikatai

Ar kada girdėjote apie terminą „supermaistas“?

Tikriausiai turėtum. Jūs taip pat galėtumėte pagalvoti, kad tai yra kažkas, kas auga tolimiausio pasaulio krašto dykumoje.

Bet ne - supermaistas, apie kurį kalbu, yra lengvai prieinamas. Taip, chia sėklos yra tai, apie ką aš kalbu. Bet supermaistas? Kaip? Štai kodėl mes turime šį įrašą! Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie chia sėklų naudą ir kaip naudoti chia sėklas.

Chia sėklų nauda sveikatai

• • Kas yra Chia sėklos?
  • Čia sėklų faktai

• Kodėl Chia sėklos jums naudingos?
• Chia sėklų mitybos faktai
• Populiariausios Chia sėklų išmokos
• Kiek čia sėklų per dieną?
• Kur nusipirkti Chia sėklų
• Kaip valgyti chia sėklas
• Čia sėklų receptai
• Chia sėklų šalutinis poveikis
• Baltosios Chia sėklos, palyginti su Juodosios Chia sėklomis
• Čia sėklos nėštumo metu

Kas yra Chia sėklos?

Chia sėklos, žinomos kaip Salvia hispanica, yra laikomos vienu iš nedaugelio gamtos dovanotų supermaisto produktų. Šios sėklos kilusios iš Meksikos ir kilusios iš majų ir actekų kultūrų, žinomos dėl turtingo omega-3 riebalų rūgščių, skaidulų, baltymų, antioksidantų ir kalcio. Jie taip pat veikia kaip natūralus vidurius laisvinantis vaistas.

Manoma, kad actekų kariai ištvermei vartojo chia sėklas. Anot populiarios legendos, vienas šaukštas chia sėklų galėtų jas palaikyti 24 valandas.

Majų kalboje „chia“ reiškia jėgą. Sėklos yra neperdirbtas viso grūdo maistas, kurį organizmas absorbuoja kaip sėklas (1). Nors iš pradžių jie buvo naudojami arklinių pašarams, nustatyta, kad nauda taip pat taikoma žmonėms.

Čia sėklos dažnai painiojamos su baziliko sėklomis (skirtumus apžvelgsime vėliau), spėliojama, kuris tipas vadinamas sabja. Taigi, koks čiaija sėklų skonis? Na, čia chia sėklos paprastai būna panašios į liucernos daigus.

Pastaruoju metu atlikus tyrimus nustatyta, kad chia sėklų nauda yra kur kas didesnė, nei kas nors žinojo - būtent tai matysime eidami į priekį. Beje, chia sėklos gali būti naudingos ir jūsų augintiniams. Taip pat lengviau laikyti. Jis neturi jokio konkretaus skonio ar kvapo, kad jūsų augintinis galėtų pasukti nosį. Chia sėklų dozė būtų ¼ kiekvienam 4,5 kg jūsų augintinio kūno svorio.

Tai buvo apie tai, kam chia sėklos yra naudingos, dabar sužinosite, ar chia sėklos yra sveikos.

Atgal į TOC

Čia sėklų faktai

• Chia, būdama mėtų šeimos narė, yra apsaugota nuo vabzdžių. Taip yra todėl, kad vabzdžiai nemėgsta mėtų, todėl augalą galima auginti nenaudojant pesticidų.
• Čia sėklos tarp beAztecs turėjo tokią puikią reputaciją, kad netgi naudojo ją kaip valiutą.
• Čia sėklų augalas yra labai temperamentingas ir jam reikia specifinių auginimo sąlygų. Taigi jis auginamas tarp 23 laipsnių šiaurės ir 23 laipsnių pietų platumos.
• Chia dešimtmetyje atrado daktaras Wayne'as Caotesas, kai Argentinoje jis vadovavo projektui, kuriame buvo ieškoma grynaisiais pasėlių, kurie galėtų būti naudingi šio rajono ūkininkams.
• Čia sėklų žiedai yra purpuriniai ir balti.

Atgal į TOC

Kodėl Chia sėklos jums naudingos?

Pirma, čia sėklose yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Chia sėklų vartojimas yra bene lengviausias būdas vartoti šias sveikas riebalų rūgštis. Taip, mes turime linų sėklų ar lašišų, kurie yra geri omega-3 šaltiniai, tačiau viskas susiję su lengvu įsisavinimu. Čia chia sėklų nereikia malti ar virti. Vienoje chia sėklų porcijoje yra 5 gramai omega-3 riebalų rūgščių.

Antra, juose yra tirpių skaidulų. Paprasčiausiai šiek tiek sušlapinkite chia sėklas ir pamatysite, kad jos virsta geliu - tai yra tirpi ląsteliena. Tirpių skaidulų pranašumų yra daug - tai padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje, maitina žarnynui palankias bakterijas ir net išmatas padidina (3). Viena chia sėklų porcija atitinka beveik trečdalį jūsų dienos skaidulų poreikio.

Jei turite kaulų problemų, galite prisiekti chia sėklomis. Dėl didelio kalcio, fosforo ir mangano kiekio jie naudingi kaulams.

Atgal į TOC

Chia sėklų mitybos faktai

100 gramų šių sėklų yra apie 485 kalorijos, 31 g riebalų ir 42 g angliavandenių. Sėklose taip pat yra 18 iš 22 amino rūgščių - ir visos 9 būtinos amino rūgštys, būtent lizinas, leucinas, izoleucinas, metioninas, treoninas, triptofanas, fenilalaninas, valinas ir histadinas. Viena chia sėklų porcija lygi 28 g. Maistinės vertės nustatomos pagal vieną chia sėklų porciją.

Maistinė medžiaga	Pakankamas suvartojimas
Maistinė lasteliena	10,6 g (42% dienos vertės)
Baltymas	4,4 g (9% dienos vertės)
Kalcis	17 mg (18% dienos vertės)
Manganas	0,6 g (30% dienos vertės)
Fosforas	265 mg (27% dienos vertės)
Kalis	44,8 mg (1% dienos vertės)
Natris	5,3 mg
Cinkas	1 mg (7% dienos vertės)
Varis	0,1 mg (3% dienos vertės)
Bendras omega-3 riebalų rūgščių kiekis	4915 mg
Bendras omega-6 riebalų rūgščių kiekis	1620 mg

Atgal į TOC

Populiariausios Chia sėklų išmokos

1. Skatinkite svorio netekimą

Vaizdas: „Shutterstock“

Svorio metimas tikriausiai yra priežastis, dėl kurios dauguma žmonių daro tai, ką daro. Tiesą sakant, tai yra milijardų dolerių pramonė. O jei norite numesti svorio, chia sėklos galėtų būti vienas iš pirmųjų variantų, kuriuos galite apsvarstyti.

Žinoma, nė vienas maistas negali padėti numesti svorio ar padidinti svorio. Viskas priklauso nuo mūsų maisto įpročių ir gyvenimo būdo. Tačiau tai, kad chia sėklos yra geras svorio metimo maistas, yra puikus skaidulų kiekis. Įprastas chia sėklų suvartojimas per dieną, kuris siekia 25–38 gramus per dieną, gali padėti nusimesti tuos kilogramus. Taip pat nustatyta, kad sėklos mažina pilvo riebalus.

Įdomu, kaip paruošti chia sėklas lieknėjimui? Tai paprasta. Tiesiog į stiklinę vandens įpilkite du šaukštus žalių arba sveikų chia sėklų. Gerai išmaišykite. Leidę mišiniui nusistovėti (kelias minutes), greitai juos išgerkite, kol jie netins dėl vandens absorbcijos.

Chia sėklose esančios skaidulos taip pat padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai skatina sotumą. Sėklos sugeria vandenį skrandyje ir išsiplečia, taip slopindamos jūsų apetitą (4). Tai ilgainiui gali sukelti svorio mažėjimą.

Kaip teigiama Brazilijos tyrime, chia sėklos vaidina svarbų vaidmenį mažinant riebalų kiekį (5). Čia sėklose taip pat yra daug baltymų, kurie, kaip nustatyta, taip pat skatina sotumą ir svorio kritimą (6).

2. Daug omega-3 riebalų rūgščių

Kaip aptarta, chia sėklos yra viena iš nedaugelio sėklų rūšių, kurios yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis (7).

3. Užkirsti kelią vidurių užkietėjimui

Chia sėklos, susilietusios su vandeniu, yra supakuotos su skaidulomis, ypač netirpiomis skaidulomis. Tai papildo jūsų išmatas ir padeda tuštintis, taip palengvindama vidurių užkietėjimą (9). Taip pat nustatyta, kad skaidulos gerina virškinimą.

4. Reguliuokite cukraus kiekį kraujyje ir padėkite išvengti diabeto

Chia sugebėjimas sulėtinti virškinimą gali būti siejamas su diabeto prevencija. Išsivystančios želatininės chia sėklos taip pat gali užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje padidėjimui (10).

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento duomenimis, čia yra vienas iš tų maisto produktų, kurie laikomi naudingais gydant diabetą (11). Taip pat nustatyta, kad sėklos pagerina diabetu sergančių žmonių kraujospūdį (12).

Kita priežastis, kodėl chia gali būti naudinga diabetikams, yra omega-3 riebalų rūgščių buvimas, kurios, kaip žinoma, yra mitybos požiūriu svarbios gydant ligą (13).

5. Kova su krūties vėžiu ir kitomis vėžio formomis

Remiantis UCSF medicinos centro paskelbta ataskaita, chia sėklos yra geras alfa-linolo rūgšties šaltinis, kuris gali padėti išvengti krūties vėžio (14). Tas pats pasakytina ir apie omega-3 riebalų rūgštis.

6. Palaiko sveiką kraujo lipidų kiekį

Omega-3 riebalų rūgštys vėlgi nusipelno. Šios riebalų rūgštys padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir užkirsti kelią koronarinei širdies ligai (15). Čia sėklose esantys mononesoieji riebalai padeda sumažinti cholesterolio kiekį (16). Mitybos ir dietologijos akademija taip pat teigia, kad chia sėklų įtraukimas į dietą gali patikrinti cholesterolio kiekį (17).

Remiantis Vakarų Virdžinijos universiteto paskelbta ataskaita, chia sėklos, kaip sveikos širdies mitybos ir gyvenimo būdo dalis, gali pagerinti širdies sveikatą ir užkirsti kelią su širdimi susijusiems negalavimams (18).

Omega-3 taip pat sumažina trigliceridų - tam tikros rūšies riebalų kiekį kraujyje. Be to, jie sumažina nereguliaraus širdies plakimo riziką, sumažina kraujospūdį ir sulėtina arterijų apnašų kaupimąsi (19).

Čia sėklos taip pat buvo nustatytos gydant dislipidemiją, medžiagų apykaitos sutrikimą, kai kraujyje yra nenormalus cholesterolio kiekis (39). Kitame Argentinos tyrime chia sėklose esanti alfa-linolo rūgštis pagerino žiurkių, sergančių dislipidemija, būklę (40). Be dislipidemijos gydymo, chia sėklos taip pat padidino DTL arba gerojo cholesterolio kiekį.

7. Padidinkite energiją ir medžiagų apykaitą

Čia sėklose yra daug B grupės vitaminų, cinko, geležies ir magnio - visa tai padeda padidinti energiją (20). Galite pridėti sėklų į mėgstamą kokteilį ir mėgautis gaiviu energijos pliūpsniu. Kaip skelbiama Naujojo Hampšyro universiteto paskelbtoje ataskaitoje, chia sėklos taip pat gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą (21).

8. Gali būti naudojamas kaip treniruotės gėrimas

Treniruotės kartais gali pavargti. Tačiau su chia sėklomis tai neturėtų kelti problemų. Atsižvelgiant į juose esančių omega-3 kiekį, chia sėklos gali būti naudojamos energijai palaikyti.

Chia sėklų vartojimas likus kelioms valandoms iki intensyvios treniruotės gali suteikti degalų kūnui po to, kai sudegs angliavandeniai. Chia sėklos, paimtos po treniruotės, gali suteikti baltymų, kurie padeda atstatyti audinius.

9. Supakuotas su baltymu

Mes neturime diskutuoti apie baltymų svarbą, ar ne? Čia sėklos yra puikus baltymų šaltinis. Kaip rodo Brazilijos tyrimas, chia sėklos parodė puikią baltymų kokybę (22). Jie taip pat pagerino žiurkių lipidų profilius (iš esmės cholesterolio kiekį).

Čia sėklose yra 19% baltymų. „American Journal of Clinical Nutrition“ duomenimis, daug baltymų turinti dieta gali sumažinti alkį ir skatinti sotumą (23). Sėklose yra aukštos kokybės baltymų su visomis būtinomis aminorūgštimis (24).

10. Pagerinkite nuotaiką

Manoma, kad „Chia“, laikoma supermaistu, pagerina jūsų nuotaiką vartojant reguliariai (25). Kaip nustatyta Pitsburgo tyrime, omega-3 riebalų rūgštys yra susijusios su pagerėjusia nuotaika ir elgesiu (26). Chia sėklų vartojimas taip pat gali padėti kovoti su depresija.

11. Turtingas antioksidantų

Mes visi žinome, kokie svarbūs yra antioksidantai. Čia chia sėklų jų gausu (27). Antioksidantai yra naudingi ne tik ląstelėms, bet ir odai, nes jie padeda sulėtinti senėjimo požymius (28). Taip pat nustatyta, kad chia sėklose esantys antioksidantai sumažina vėžio ir širdies ligų riziką (29). Didelis antioksidantų kiekis daro chia sėklas stabilesnes nei kitos sėklos (30).

12. Geras kaulams ir dantims

Vienas tyrimas parodė, kad padidėjęs kalcio turinčių maisto produktų, tokių kaip chia sėklos, vartojimas gali pagerinti skeleto sveikatą (31). Čia sėklų vartojimas taip pat laikomas veiksmingu būdu pagerinti kalcio vartojimą (32).

Be kalcio, chia sėklose taip pat yra daug mangano - jie abu yra labai svarbūs norint išlaikyti stiprius kaulus ir dantis (33).

Čia sėklose taip pat gausu fosforo - mineralo, kuris, kaip nustatyta, stiprina kaulų sveikatą (34). Chia sėklose esantys antioksidantai taip pat gali apsaugoti jūsų dantis nuo pažeidimų (35).

13. Gali pagerinti odos sveikatą

Vaizdas: „Shutterstock“

Nustatyta, kad chia sėklose esančios omega-3 riebalų rūgštys padidina kraujotaką ir sumažina sausumą bei odos uždegimą (36). Kaip rodo Mančesterio tyrimas, omega-3 padeda apsaugoti odą nuo UV spindulių (37). Čia sėklose yra priešuždegiminių savybių, kurios galėtų padėti išvengti raukšlių (38). Sėklos taip pat padeda sumažinti odos suglebimą.

14. Padėkite gydyti divertikuliozę

Divertikuliozė yra į vamzdelius panašių struktūrų buvimas žarnyne, be uždegimo požymių. Chia sėklos, vien dėl to, kad yra vegetariškos ir turtingos omega-3, yra nustatytos padedant išvengti divertikulinės ligos (41).

Skaidulų trūkumas taip pat buvo susijęs su divertikulioze - o chia sėklos, kaip puikus skaidulų šaltinis, gali padėti gydyti šią būklę (42). Jie sugeria storosios žarnos vandenį ir išlygina tuštinimąsi.

15. Gali būti naudojamas kaip kiaušinių pakaitalas

Procesas yra paprastas. Viskas, ko jums reikia, yra šaukštas čia sėklų ir 3 šaukštai vandens. Sumalkite chia sėklas ir sumaišykite jas su vandeniu mažame dubenyje. Laikykite jį 5 minutes nuošalyje, po kurio mišinys įgauna žvėrišką konsistenciją - panašiai kaip žalio kiaušinio trynys. Tai galite pridėti prie savo patiekalų ir mėgautis aukštos kokybės baltymų gerumu.

16. Turi priešuždegiminių savybių

Dėl omega-3, skaidulų ir baltymų chia sėklos yra vienas iš geriausių priešuždegiminių maisto produktų (43). Chia sėklų priešuždegiminės savybės taip pat gali padėti gydyti artritą (44).

17. neturi glitimo

Vaizdas: „Shutterstock“

Glitimas yra baltymai, esantys grūdų grūduose, ypač kviečiuose, ir yra atsakingas už elastingą tešlos tekstūrą. Kai kuriems asmenims yra žinoma, kad glitimas sukelia alergiją ir glitimo netoleravimą. Tačiau čia naudojant Chia sėklas, tai yra kitoks scenarijus. Jis neturi 100% glitimo.

Tai ypač naudinga kepant be glitimo. Čia sėklos yra ypač naudingos asmenims, kenčiantiems nuo celiakijos. Kaip rodo tyrimai, celiakija sergantys žmonės paprastai vartoja mažiau kalcio ir skaidulų nei