Kaip virti rudus ryžius - 20 geriausių sveikų receptų

Rudieji ryžiai yra labai maistingi, palyginti su baltaisiais. Nors ir rudieji, ir baltieji ryžiai yra angliavandeniai, skirtumas priklauso nuo jų maistinės vertės, kurią lemia jų perdirbimo būdas. Ruduose ryžiuose pašalinamas tik išorinis sluoksnis - luobelė, baltuosiuose ryžiuose - visi trys lukštai, sėlenos ir gemalai. Sėlenose ir rudųjų ryžių gemaluose yra vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų, būtinų amino rūgščių ir γ-oryzanolio.

Tačiau pagrindinė rudųjų ryžių problema yra jų kepimo procesas ir nepatrauklus skonis. Bet jūs galite mėgautis valgydami ruduosius ryžius, jei žinote, kaip juos virti ir kuo virti.

Kaip virti rudus ryžius

Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų nei baltieji ryžiai (rudieji ryžiai: 1,8 g, baltieji ryžiai - 0,4 g / 100g) (1), (2). Vadinasi, gaminti reikia ilgiau. Iš anksto mirkykite ruduosius ryžius 15–20 minučių prieš virdami. Keli dalykai, kuriuos reikia nepamiršti:

• Rudųjų ryžių ir vandens santykis - vanduo turėtų būti dvigubai didesnis už ryžių kiekį, nes dėl kelių sluoksnių rudieji ryžiai sugeria daugiau vandens (3). Vandens ir rudųjų ryžių santykis turėtų būti 2: 1 (dvi dalys vandens ir viena dalis ryžių).
• Nusausinimo būdas - Virkite rudus ryžius puode su vandeniu su šaukšteliu aliejaus. Išvirus išpilkite vandens perteklių.
• Atvira liepsna - užvirkite du puodelius vandens ir įpilkite vieną puodelį rudųjų ryžių ir troškinkite.
• Kaip ilgai ruošti rudus ryžius - malimo procesas sutrumpina kepimo laiką. Tačiau rudieji ryžiai virti užtrunka beveik 30–45 minutes.

Kaip virti rudus ryžius ryžių viryklėje

Virdami rudus ryžius ryžių viryklėje, tikrai galite sutaupyti laiko, tačiau turėtumėte žinoti teisingą vandens ir ryžių santykį. Jūsų purus rudieji ryžiai gali būti paruošti trimis etapais:

1. Mirkykite ryžius 15-20 minučių ir padėkite juos į ryžių viryklę.
2. Įpilkite acto, šiek tiek druskos, vandens ir rudųjų ryžių santykiu 2: 1.
3. Paspauskite mygtuką „ĮJUNGTA“ ir leiskite jam virti.
4. Baigę virti, leiskite ryžiams pailsėti 10–15 minučių.

Patarimai

• Šakute ryžiams pūkuoti.
• Salotoms ir rizotoms gaminti naudokite mažų grūdų ruduosius ryžius.
• Norėdami gaminti biryanis ir plovus, naudokite ilgagrūdžius arba basmati rudus ryžius.
• Prieš gamindami 30 minučių pamirkykite ruduosius ryžius.
• Virkite ruduosius ryžius 30 minučių.

Sveikų rudųjų ryžių receptai

1. Rudieji ryžiai Pilafas

„iStock“

Paruošimo laikas: 30 min; Virimo laikas: 40 min; Bendras laikas: 70 min; Tiekia: 2

Ingridientai

• 1 puodelis mirkytų ir nusausintų rudųjų ryžių
• 1 ¼ puodeliai smulkintų mišrių daržovių
• 1 didelis svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 3 plyšinės žalios čili
• 2 puodeliai vandens
• Druska pagal skonį
• 2 arbatiniai šaukšteliai skaidrinto sviesto
• 1 valgomasis šaukštas kepimo aliejaus
• 3 gvazdikėliai
• 3 kardamonas
• 1 colio cinamono
• 1 lauro lapas
• 1 arbatinis šaukštelis tarkuoto imbiero
• 5 česnako skiltelės, sumaltos

Kaip pasiruošti

1. Suberti imbierą, česnaką ir cinamoną su trupučiu vandens, kad būtų vientisa pasta. Laikykite jį nuošalyje.
2. Įkaitinkite aliejų ir skaidrintą sviestą gilioje keptuvėje ant vidutinės ir didelės ugnies.
3. Įpilkite lauro lapų, gvazdikėlių, susmulkinto kardamono ir patroškinkite porą minučių.
4. Sumaišykite maltą pastą ir troškinkite, kol išnyks žalias skonis.
5. Įpilkite svogūnų ir žalių čili ir troškinkite, kol svogūnai taps aukso rudos spalvos.
6. Sumaišykite susmulkintas daržoves.
7. Įpilkite nusausintus ryžius ir greitai sumaišykite.
8. Įpilkite vandens ir druskos ir užvirkite mišinį.
9. Uždenkite ir virkite ant silpnos ar vidutinės ugnies, su pertraukomis maišydami, kol ryžiai suminkštės, daržovės taps traškios ir vanduo visiškai susigers.
10. Patiekite karštą su svogūnų raita.

2. Rudųjų ryžių salotos

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 20 min; Virimo laikas: 5 min; Bendras laikas: 25 min; Tiekia: 2

Ingridientai

• 2 puodeliai virtų rudųjų ryžių
• 1/3 puodelio kapotų morkų
• 1/3 puodelio smulkinto agurko
• 1/3 puodelio kapotų salierų
• 1/3 puodelio smulkinto raudonojo svogūno
• 1 puodelis šviežių žirnių
• Sauja baziliko
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• Druska pagal skonį
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• ½ šaukštelio rūkytos paprikos
• 1 arbatinis šaukštelis Dižono garstyčių

Kaip pasiruošti

1. Į nedidelį maišymo dubenį įpilkite Dižono garstyčių su druska, aliejumi, citrinų sultimis, juodųjų pipirų milteliais ir raudonosios paprikos dribsniais. Gerai išplakite, kad susimaišytumėte.
2. Sumaišykite salotų ingredientus dideliame maišymo dubenyje.
3. Užpilkite padažą ant salotų ir lėtai meskite, kad būtų užtikrintas tolygus padengimas.
4. Atšaldykite ir patiekite.

3. Saldžių rudų ryžių receptas (Puliyogare)

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 20 min; Virimo laikas: 15 min; Bendras laikas: 35 min; Tiekia: 2

Ingridientai

• ½ puodelio tamarindo
• ½ šaukštelio ciberžolės
• 1 arbatinis šaukštelis asafoetida
• 1 arbatinis šaukštelis tarkuoto jaggery
• Druska pagal skonį
• 2 šaukštai žemės riešutų
• 1 ½ puodelio virtų rudųjų ryžių
• 2 šaukšteliai garstyčių
• 2 šaukštai chana dal
• 4 grubiai sulaužytos raudonos čili
• 2 šakelės kario lapų
• ¼ puodelio sezamų aliejaus
• 1 ½ šaukštai chana dal
• 4 raudonos čili
• 1 arbatinis šaukštelis ožragės sėklų

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite vieną arbatinį šaukštelį aliejaus ant vidutinės ar didelės ugnies ir kepkite ingredientus, kol jie taps auksiniai. Palaukite, kol mišinys atvės. Ingredientus smulkiai supudruokite ir laikykite nuošalyje.
2. Pamirkykite tamarindą 40 minučių karštame vandenyje. Ištraukite minkštimą ir išmeskite pluoštą. Laikykite jį nuošalyje.
3. Kepkite keptuvę sunkia dugne, plačia burna, ant vidutinės ar didelės ugnies.
4. Įpilkite likusį sezamo sėklų aliejų ir pašildykite.
5. Įpilkite prieskonių ir kepkite apie 3 minutes.
6. Sumaišykite ekstrahuotą tamarindą ir virkite 20 minučių arba tol, kol minkštimas neteks žalio aromato ir taps pusiau.
7. Sumaišykite miltelių pavidalo ingredientus, tarkuotą jaggery ir druską prie mišinio ir maišykite tol, kol mišinys sutirštės.
8. Nuimkite nuo ugnies ir laikykite nuošalyje.
9. Uždėkite troškinimo keptuvę ant vidutinės ir didelės ugnies ir kepkite žemės riešutus, kol taps traškūs.
10. Sumaišykite puliyogare padažą ir laikykite nuošalyje. Laikykite ir naudokite, kai norite.
11. Į didelį maišymo dubenį suberkite virtus ryžius.
12. Sumaišykite 2 šaukštus padažo ir plokščiu atgaliniu šaukštu atsargiai sumaišykite, nesulaužydami ir nemaišydami ryžių.
13. Patiekite karštą su keptu apalamu (kepta papada) arba varške.

4. Vištienos rudųjų ryžių sriuba

„iStock“

Paruošimo laikas: 20 min; Gaminimo laikas: 30 min; Bendras laikas: 50 min; Tiekia: 4

Ingridientai

• 4 puodeliai mažai natrio turinčio vištienos sultinio
• 1 smulkiai supjaustytas raudonas svogūnas
• 4 morkos, susmulkintos
• 2 smulkiai supjaustyti saliero stiebai
• 2 puodeliai vandens
• 1 puodelis rudųjų ryžių
• 3 oz vištienos krūtinėlės
• 1 lauro lapas
• 1 kekė, stiebai išmesti, palieka smulkiai supjaustytus žiedlapius

Kaip pasiruošti

1. Dėkite didelį puodą, užpildytą puse puodelio vištienos sultinio, ant vidutinės ir didelės ugnies. Kurį laiką troškinkite.
2. Įpilkite lauro lapų, svogūnų, salierų ir morkų ir kepkite maišydami, kol svogūnai taps skaidrūs.
3. Sumaišykite ryžius, vištienos krūtinėlės gabalėlius, vandenį ir likusį sultinį.
4. Leiskite mišiniui užvirti.
5. Sumažinkite ugnį, uždenkite puodą ir leiskite mišiniui troškintis apie 40 minučių arba kol vištiena suminkštės, o ryžiai suminkštės.
6. Išmeskite lauro lapus ir įmaišykite antkaklių žalumynus.
7. Troškinkite dar apie 5 minutes arba tol, kol apykaklės žalumynai suveš ir taps švelni.
8. Išjunkite ugnį.
9. Šaukštu į sriubos dubenėlius pabarstykite šiek tiek pipirų miltelių ir patiekite karštus.

5. Tailando raudonasis karis su daržovėmis ir rudaisiais ryžiais

„iStock“

Paruošimo laikas: 10 min; Virimo laikas: 30 min; Bendras laikas: 40 min; Tiekia: 4

Ingridientai

• 1 puodeliai rudųjų jazminų ryžių arba ilgagrūdžių rudųjų ryžių, išskalauti
• 1 šaukštas kokosų aliejaus arba alyvuogių aliejaus
• 1 mažas baltas svogūnas, kapotas (apie 1 puodelis)
• Žiupsnelis druskos
• 1 šaukštas smulkiai tarkuoto šviežio imbiero (apie 1 colio imbiero gabalėlis)
• 2 česnako skiltelės, suspaustos arba maltos
• 1 raudona paprika, supjaustyta plonomis 2 colių ilgio juostelėmis
• 1 geltona, oranžinė arba žalia paprika, supjaustyta plonomis 2 colių ilgio juostelėmis
• 3 morkos, nuluptos ir supjaustytos įstrižai į ¼ colio storio apvalumus (apie 1 puodelis)
• 2 šaukštai tajų raudonojo kario pastos
• 1 skardinė (14 uncijos) įprasto kokosų pieno
• ½ puodelio vandens
• 1½ puodelio plonai supjaustyto kopūsto (pirmiausia pašalinami kieti šonkauliai), geriausia Toskanos / lacinato / dinozaurų veislės
• 1 ½ šaukštelio kokosų cukraus arba turbinado (žalio) arba rudojo cukraus
• 1 valgomasis šaukštas tamari arba sojos padažo
• 2 arbatiniai šaukšteliai ryžių acto arba šviežios žaliosios citrinos sultys
• Garnyrai / šonai: sauja kapotų šviežių bazilikų ar kalendrų, raudonųjų pipirų dribsnių, sriracha arba čili česnako padažo

Kaip pasiruošti

1. Virkite rudus ryžius puode ir prieš pat patiekdami pagardinkite druska.
2. Kariui gaminti suberkite svogūną ir pabarstykite druska ir virkite dažnai maišydami, kol svogūnas suminkštės ir taps skaidrus. Tai užtruks apie 5 minutes.
3. Įpilkite imbiero ir česnako ir virkite 30 sekundžių, nuolat maišydami.
4. Įpilkite paprikų ir morkų. Virkite 3–5 minutes, kol paprikos taps šakutės. Įpilkite kario pastos ir virkite dažnai maišydami 2 minutes.
5. Įpilkite kokosų pieno, vandens, lapinių kopūstų ir cukraus ir išmaišykite. Mišinį kaitinkite ant vidutinės ugnies.
6. Pagal skonį įberkite druskos (įpilkite ¼ šaukštelio, kad skonis būtų optimalus). Jei kariui reikia šiek tiek daugiau mušti, įpilkite ½ arbatinio šaukštelio tamari arba, jei norite daugiau rūgštingumo, įpilkite ½ arbatinio šaukštelio ryžių acto.

6. Vegetariški rudieji kepti ryžiai

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 20 min; Virimo laikas: 15 min; Bendras laikas: 35 min; Tiekia: 2

Ingridientai

• 3 ½ šaukšto avokado arba alyvuogių aliejaus
• 2 kiaušiniai, išplakti kartu
• 1 mažas baltas svogūnas, smulkiai supjaustytas (apie 1 puodelis)
• 2 vidutinės morkos, smulkiai supjaustytos (apie ½ puodelio)
• 2 puodeliai papildomų daržovių, supjaustytų labai mažais gabalėliais
• 1 šaukštas tarkuoto arba smulkiai smulkinto šviežio imbiero
• 2 didelės česnako skiltelės, suspaustos arba maltos
• Žiupsnelis raudonųjų pipirų dribsnių
• 2 puodeliai virtų rudųjų ryžių (* žr. Pastabas!)
• 1 puodelis žalumynų (nebūtina), pavyzdžiui, špinatai, lapiniai kopūstai ar tatušai
• 3 žalieji svogūnai, susmulkinti
• 1 šaukštas sumažinto natrio tamari arba sojos padažo
• 1 arbatinis šaukštelis skrudinto sezamo aliejaus
• Čili-česnako padažas arba sriracha, patiekiamas (nebūtina)

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite šaukštelį aliejaus, įpilkite kiaušinienės ir kepkite, kol jie baigsis.
2. Įkaitinkite du šaukštus aliejaus, dažnai kepdami svogūnus ir morkas, kol svogūnai taps skaidrūs ir morkos suminkštės. Tai užtruks nuo 3 iki 5 minučių.
3. Suberkite likusias daržoves ir druską. Virkite toliau, kartkartėmis maišydami, kol daržovės iškeps ir taps auksinės. Tai gali užtrukti 3–5 minutes.
4. Į likusį aliejų įpilkite imbiero, česnako ir raudonųjų pipirų dribsnių ir virkite iki kvapo, nuolat maišydami apie 30 sekundžių. Suberkite išvirtus rudus ryžius ir viską sumaišykite. Virkite retkarčiais pamaišydami, kol ryžiai bus karšti ir kraštuose pradės tapti auksiniai.
5. Įpilkite žalumynų (jei naudojate) ir žalių svogūnų ir sumaišykite. Įpilkite virtų daržovių ir kiaušinių ir maišykite, kad sumaišytumėte.
6. Nuimkite keptuvę nuo ugnies ir įmaišykite tamari bei sezamų aliejų.
7. Patiekite karštą.

7. Chakkara Pongal

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 45 min; Virimo laikas: 35 min; Bendras laikas: 80 min; Tiekia: 4

Ingridientai

• 1 puodelis rudųjų ryžių
• ½ puodelio padalintas žalias gramas dal
• ¾ puodelio iki 1 puodelio jaggery
• 5 šaukštai skaidrinto sviesto
• 1 šaukštas skaldytų anakardžių
• ½ šaukšto auksinių razinų
• 1 arbatinis šaukštelis miltelių pavidalo kardamono
• 3 puodeliai pieno

Kaip pasiruošti

1. Kruopščiai nuplaukite rudus ryžius tekančiu vandeniu ir pamirkykite apie 40 minučių.
2. Nuplaukite suskaidytą žalią gramą ir gerai nusausinkite.
3. Keptuvėje įkaitinkite 2 šaukštus skaidrinto sviesto.
4. Įpilkite nusausinto žalio gramo dal ir kepkite iki auksinės rudos spalvos.
5. Į didelį indą įpilkite ryžių ir dal ir įpilkite pieno. Uždenkite indą.
6. Virkite slėgį 6–7 švilpukais, kad mišinį būtų galima lengvai sutrinti.
7. Kai slėgis sumažės, ryžius ir dal mišinį išimkite iš viryklės ir laikykite nuošalyje.
8. Didelėje, sunkia dugne keptuvėje ištirpinkite jaggery su trupučiu vandens.
9. Į ištirpintą jaggery įdėkite 2 šaukštus skaidrinto sviesto. Leiskite mišiniui virti minutę.
10. Kruopščiai sutrinkite ryžių ir dal mišinį.
11. Suberkite ryžius ir dalį į ištirpintą jaggery ir troškinkite, kol mišinys taps pusiau kietas.
12. Tuo tarpu nedidelėje keptuvėje įkaitinkite likusį skaidrintą sviestą ir kepkite anakardžius bei razinas.
13. Sumaišykite kardamono miltelius ir skrudintus anakardžius bei razinas iki pongalo ir patiekite karštus.

8. Rudieji ryžiai Khichdi

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 40 min; Gaminimo laikas: 20 min; Bendras laikas: 60 min; Tiekia: 2

Ingridientai

• 1 puodelis rudųjų ryžių
• 1/3 puodelio padalintas žalias gramas dal
• 3 puodeliai vandens
• Druska pagal skonį
• 1 arbatinis šaukštelis ciberžolės miltelių
• 2 šaukštai skaidrinto sviesto
• 1 šaukštas skaldytų anakardžių
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų sėklų
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų

Kaip pasiruošti

1. Kruopščiai nuplaukite rudus ryžius tekančiu vandeniu ir pamirkykite apie 40 minučių.
2. Nuplaukite suskaidytą žalią gramą ir gerai nusausinkite.
3. Sumaišykite ryžius ir žalią gram dal ir įpilkite vandens.
4. Įpilkite ciberžolės miltelių ir druskos ir virkite slėgiu nuo 4 iki 5 švilpukų.
5. Po to, kai slėgis sumažės, ryžius išimkite ir laikykite nuošalyje.
6. Mažoje troškinimo keptuvėje įkaitinkite skaidrintą sviestą.
7. Įpilkite kmynų sėklų ir leiskite joms purkšti.
8. Įdėkite anakardžių ir kepkite, kol jie taps auksiniai.
9. Įmaišykite juodųjų pipirų miltelius.
10. Išjunkite ugnį ir supilkite šį mišinį ant khichdi.
11. Patiekite karštą.

9. Grybų rudieji ryžiai

„iStock“

Paruošimo laikas: 15 min; Gaminimo laikas: 30 min; Bendras laikas: 45 min; Tiekia: 4

Ingridientai

• 2 puodeliai rudųjų ryžių
• 4 puodeliai vandens
• 1 ½ puodelio pjaustytų grybų
• ½ puodelio smulkinto svogūno
• 2 šaukšteliai smulkinto česnako
• ¼ puodelio pjaustytų kūdikių kukurūzų
• ½ puodelio kapotos morkos
• ¼ puodelio kapotų žalių paprikų
• ½ puodelio smulkinto pankolio
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių
• 2 šaukštai Vorčesterio padažo
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų
• 1 arbatinis šaukštelis sviesto
• Druska pagal skonį
• Skrudinti žemės riešutai garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Puode įkaitinkite alyvuogių aliejų ir įpilkite česnako. Sauté 20 sekundžių.
2. Suberkite smulkintą svogūną ir kepkite, kol jie taps aukso spalvos.
3. Įpilkite rudųjų ryžių, 4 puodelius vandens ir druskos. Uždenkite dangčiu ir virkite 15 minučių.
4. Tuo tarpu įkaitinkite keptuvę ir įpilkite sviesto.
5. Įmeskite supjaustytus grybus ir Vorčesterio padažą. Sauté minutę.
6. Ryžius kepant 15 minučių, įpilkite smulkintų žaliųjų paprikų, morkų, pankolių ir kukurūzų. Uždenkite dangčiu ir virkite 10-12 minučių.
7. Suberkite troškintus grybus ir virkite dar 4-5 minutes.
8. Prieš patiekdami įpilkite laimo sulčių ir gerai išmaišykite.

10. Rudieji ryžiai Adai

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 6 val.; Gaminimo laikas: 20 min; Bendras laikas: 7 val.; Tiekia: 4

Ingridientai

• 1/3 puodelio rudųjų ryžių
• 1/3 puodelio virtų ryžių
• 1/3 puodelio juodojo urado dal
• 1/3 puodelio tuvar dal
• ¼ puodelis chana dal
• ¼ taurė labai ilgai
• 4 smulkiai supjaustytos žalios čili
• 4 sausos raudonos čili
• ½ šaukštelio juodųjų pipirų grūdelių
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų sėklų
• Druska pagal skonį
• 10 kario lapų
• ¼ šaukštelis asafoetida
• Sezamo sėklų aliejus

Kaip pasiruošti

1. Kruopščiai nuplaukite ryžius po tekančiu vandeniu.
2. Sumaišykite visus dals mažame inde ir gerai nuplaukite.
3. Nuplautus dals mirkykite ryžiais ir čiliomis per naktį arba 6 valandas.
4. Kitą dieną išpilkite vandens perteklių.
5. Į maišytuvą įpilkite čili, juodųjų pipirų grūdelių, kmynų sėklų, druskos ir asafetidos ir sutrinkite.
6. Sumaišykite ryžius ir dal ir sumalkite iki šiek tiek rupaus mišinio, jei reikia, įpilkite ryžių, kol gausite šiek tiek tirštesnę tešlą nei dosa.
7. Įmaišykite kario lapus ir sureguliuokite prieskonius.
8. Uždėkite nelipnų tawa ant vidutinės ar didelės liepsnos ir lengvai patepkite sezamo sėklų aliejumi.
9. Tawos centre supilkite kaušą tešlos ir paskleiskite į koncentrinius apskritimus.
10. Į tešlą įpilkite aliejaus ir palaukite apie 2–3 minutes arba kol dugnas taps šiek tiek auksinis.
11. Apverskite dosa ir, jei reikia, įpilkite daugiau aliejaus. Virkite dar porą minučių arba tol, kol šone pastebėsite rudas dėmes.
12. Patiekite karštą su šviežia varške.

11. Rudieji ryžių miltai Dosa

„iStock“

Paruošimo laikas: 10 val.; Virimo laikas: 15 min; Bendras laikas: 11 val.; Tiekia: 4

Ingridientai

• 2 puodeliai rudųjų ryžių
• 1 puodelis virtų ryžių
• 1 puodelis urad dal
• 1 arbatinis šaukštelis ožragės sėklų
• Druska pagal skonį
• Pagal poreikį sezamo sėklų aliejus

Kaip pasiruošti

1. Abu ryžių variantus nuplaukite du ar tris kartus. Mirkykite ryžius maždaug 8–10 valandų arba per naktį.
2. Kruopščiai nuplaukite urad dal. Ožragės sėklas nuplaukite ir mirkykite urad dal 8–10 valandų arba per naktį.
3. Malti urad dal su ožragės sėklomis, kol gausite lengvą ir purų mišinį, įpilant po truputį vandens. Perkelkite jį į gilų indą ir laikykite nuošalyje.
4. Sumirkytus ryžių variantus sumalkite iki vientisos masės.
5. Sumaišykite urad dal tešlą su ryžiais ir, jei norite, įberkite druskos.
6. Perkelkite į indą ir laikykite jį nuošalyje, kad tešla fermentuotųsi apie 8 valandas.
7. Padėkite nonstick keptuvę ant vidutinės ar didelės ugnies ir padenkite ją šiek tiek sezamo sėklų aliejaus.
8. Ant kaušo užpilkite maždaug 1/8 puodelio „Dosa“ tešlos, naudodami kaušą, ir paskleiskite tešlą į koncentrinius apskritimus.
9. Įpilkite apie ½ arbatinio šaukštelio aliejaus ir palaukite, kol apatinė dalis iškeps.
10. Apverskite jį ir, jei reikia, įpilkite daugiau aliejaus. Palaukite porą minučių.
11. Dar kartą apverskite ir sulenkite dosa.
12. Patiekite karštą su čatniu ir sambaru.

Patarimai

• Dozei paruošti galite naudoti bet kokį kepimo aliejų arba skaidrintą sviestą.
• Norėdami paruošti masala dosa, taip pat galite naudoti bulvių košę kaip įdarą.

12. Japoniški kepti rudieji ryžiai

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 10 min; Gaminimo laikas: 25 min; Bendras laikas: 35 min; Tiekia: 2

Ingridientai

• 2 puodeliai virtų rudųjų ryžių
• 1 kiaušinis
• 4 žalieji svogūnai susmulkinti
• ½ puodelio plonai supjaustytos šoninės
• 2 vidutinio dydžio kapotos morkos
• ¼ puodelio šviežių žirnių
• 1 valgomasis šaukštas sojos padažo
• 1 šaukštas sakės
• Druska pagal skonį
• Baltųjų pipirų milteliai pagal skonį
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje, laikomoje ant vidutinės ir didelės ugnies, įkaitinkite šaukštą aliejaus.
2. Įmaišykite svogūnus ir morkas ir patroškinkite, kol suminkštės.
3. Sumaišykite šoninę ir žirnius ir leiskite jiems gerai iškepti. Mišinį laikykite nuošalyje.
4. Į tą pačią keptuvę įpilkite likusio alyvuogių aliejaus ir leiskite įkaisti.
5. Įtrūkite kiaušinius ir virkite, kol kiaušiniai beveik iškeps.
6. Sumaišykite virtus ryžius ir virkite dar porą minučių.
7. Sumaišykite morkų-šoninės mišinį.
8. Įpilkite sojos padažo ir sakės ir gerai sumaišykite.
9. Pagal skonį įberkite druskos ir pipirų.
10. Patiekite karštą.

13. Krevečių rudųjų ryžių rizotas

„iStock“

Paruošimo laikas: 15 min; Virimo laikas: 40 min; Bendras laikas: 55 min; Tiekia: 2

Ingridientai

• 1 puodelis smulkių grūdų rudųjų ryžių
• 1 ½ puodelio daržovių sultinio
• 1 puodelis vidutinio dydžio krevetės su lukštais ir gyslomis
• 1 arbatinis šaukštelis smulkinto česnako
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ½ puodelio smulkinto svogūno
• 1 arbatinis šaukštelis šviežio rozmarino
• 2 šaukštai kapotų petražolių
• 4 šaukštai tarkuoto parmezano
• ½ šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite keptuvę ir įpilkite alyvuogių aliejaus.
2. Patroškinkite česnaką ir svogūną.
3. Suberkite ryžius, išmaišykite ir virkite 2 minutes.
4. Įpilkite ½ puodelio daržovių sultinio, rozmarino ir petražolių. Uždenkite ir troškinkite, kol daržovių sultinys išdžius.
5. Įpilkite 1 puodelį daržovių sultinio ir virkite ryžius.
6. Tuo tarpu puode įkaitinkite 2 puodelius vandens ir suberkite krevetes. Virkite 2 minutes ir nukoškite vandenį.
7. Kai ryžiai beveik iškeps, suberkite krevetes.
8. Kai ryžiai iškeps, nuimkite nuo liepsnos ir įpilkite tarkuoto sūrio.
9. Prieš patiekdami gerai išmaišykite.

14. Saldžių rudų ryžių receptas („Kheer“)

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 30 min; Virimo laikas: 50 min; Bendras laikas: 80 min; Tiekia: 4

Ingridientai

• 1 puodelis kruopščiai nuplaunamas ir mirkomas 30 minučių rudųjų ryžių
• 3 ½ puodelio pieno
• 3 puodeliai cukraus
• ½ arbatinio šaukštelio miltelių pavidalo kardamono
• 2 šaukštai skaidrinto sviesto
• 2 šaukštai skaldytų anakardžių
• 1 šaukštas razinos

Kaip pasiruošti

1. Išmirkytus ryžius nusunkite ir suberkite į didelį indą. Į ryžius įpilkite pieno.
2. Uždenkite indą ir kepkite 3 švilpukus ant stiprios liepsnos.
3. Sumažinkite liepsną iki mažos, tada iki vidutinės ir troškinkite mišinį 40 minučių.
4. Išjunkite ugnį ir laikykite ją nuošalyje. Palaukite, kol slėgis visiškai sumažės.
5. Išimkite virtų ryžių mišinį ir sumaišykite miltelių pavidalo kardamoną.
6. Mažoje keptuvėje įkaitinkite skaidrintą sviestą. Suberkite susmulkintus anakardžius ir kepkite, kol pagels. Įmaišykite razinas.
7. Užpilkite kheer ir greitai sumaišykite.
8. Papuoškite susmulkintomis pistacijomis ir patiekite karštą arba šaltą.

15. Rudųjų ryžių kiaušinis Biryani

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 30 min; Gaminimo laikas: 45 min; Bendras laikas: 75 min; Tiekia: 3

Ingridientai

• 2 puodeliai, nuplauti, mirkyti 30 minučių, nusausinti rudieji ryžiai
• 6 kietai virti ir perpus supjaustyti kiaušiniai
• 3 dideli smulkiai supjaustyti svogūnai
• 7 plyšinės čilės
• 2 dideli pomidorai supjaustyti
• 10 gvazdikėlių
• 2 lauro lapai
• 2 1 colio cinamono lazdelės
• 1 šaukštas juodųjų pipirų grūdelių
• 2 šaukštai imbiero-česnako pastos
• 2 šaukšteliai garam masala
• 2 šaukštai varškės
• ¼ puodelio kepimo aliejaus
• Druska pagal skonį
• Kalendros lapai papuošti

Kaip pasiruošti

1. Keptuvėje, uždėtoje ant liepsnos, įkaitinkite aliejų.
2. Įpilkite lauro lapų, gvazdikėlių, cinamono, juodųjų pipirų grūdelių, kardamono ir patroškinkite 2-3 minutes.
3. Sumaišykite imbiero česnako pastą ir patroškinkite, kol pagels.
4. Įpilkite svogūnų ir supjaustytų žalių čili ir troškinkite, kol svogūnai taps aukso rudos spalvos.
5. Sumaišykite pomidorus ir patroškinkite, kol pomidorai bus šiek tiek minkšti.
6. Tuo tarpu įtrinkite du žalius kiaušinius į nedidelį dubenį ir gerai išplakite.
7. Įmaišykite išplaktą kiaušinį į svogūnų ir pomidorų mišinį ir palaukite, kol kiaušinis visiškai suputos.
8. Sumaišykite varškę ir virkite porą minučių arba kol mišinys taps sausas.
9. Įmaišykite garam masala miltelius.
10. Į mišinį įpilkite nusausintų ryžių ir druskos.
11. Įmaišykite virtus kiaušinius.
12. Užvirkite 4 puodelius vandens.
13. Į ryžių ir kiaušinių mišinį įpilkite vandens, uždenkite keptuvę ir virkite, kol ryžiai bus pusiau išvirę.
14. Nuimkite dangtį ir greitai sumaišykite.
15. Uždenkite ir virkite dar kurį laiką arba kol ryžiai suminkštės, o vanduo visiškai susigers.
16. Patiekite karštą, papuoštą kalendros lapais.

16. Vištienos „Teriyaki“ rudųjų ryžių dubenėlis

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 15 min; Gaminimo laikas: 45 min; Bendras laikas: 60 min; Tiekia: 4

Ingridientai

• 6 oz. Vištienos krūtinėlė be odos, kubeliais
• 2 puodeliai brokolių žiedynų
• 2 puodeliai rudųjų ryžių
• 4 puodeliai vandens
• 3 arbatiniai šaukšteliai smulkinto česnako
• ¾ puodelio rudojo cukraus
• ⅔ puodelis mažai natrio turinčio sojos padažo
• 1 arbatinis šaukštelis tarkuoto imbiero
• 1 arbatinis šaukštelis kajeno pipirų
• ½ šaukštelio pipirų
• ½ arbatinio šaukštelio čili dribsnių
• 1 šaukštas kukurūzų krakmolo
• 2 šaukštai sezamo aliejaus
• 4 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• Druska pagal skonį
• Sezamo sėklos garnyrui
• Supjaustyti svogūnai garnyrui

Kaip pasiruošti

1. Norėdami paruošti vištienos teriyaki, sumaišykite sojos padažą, cukrų, 2 arbatinius šaukštelius smulkinto česnako, imbierą, pipirus ir Kajeno pipirus. Gerai išplakite.
2. Įdėkite vištienos gabaliukus į dubenį. Pusę pagaminto padažo supilkite į šį dubenį, uždenkite maistine plėvele ir laikykite ją nuošalyje.
3. Įkaitinkite puodą vandens ir įpilkite rudųjų ryžių. Virkite 30 minučių.
4. Tuo tarpu supilkite likusį padažą į puodą, įpilkite kukurūzų krakmolo ir vandens. Troškinkite į tirštą teriyaki padažą.
5. Įkaitinkite keptuvę ir įpilkite alyvuogių aliejaus.
6. Įpilkite šaukštelį česnako ir brokolių. Virkite 3-4 minutes.
7. Išimkite brokolius ir toje pačioje keptuvėje apkepkite marinuotą vištieną. Virkite 7-8 minutes, kol pagels.
8. Nupilkite vandenį iš rudųjų ryžių ir supurškite jį šakute.
9. Į dubenį pirmiausia įpilkite rudųjų ryžių, tada brokolių ir teriyaki vištienos.
10. Užpilkite padažu.
11. Papuoškite smulkintais svogūnais, sezamo sėklomis ir čili dribsniais.

17. Sveiki špinatai ir vištienos rudieji ryžiai

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 10 min; Virimo laikas: 40 min; Bendras laikas: 50 min; Tiekia: 2

Ingridientai

• 4 oz kubinė vištienos krūtinėlė
• 1 puodelis rudųjų ryžių
• 2 puodeliai vištienos sultinio
• 2 puodeliai kūdikių špinatų
• ½ puodelio smulkintų šparagų
• ½ puodelio smulkinto svogūno
• 1 arbatinis šaukštelis česnako pastos
• 1 arbatinis šaukštelis imbiero pastos
• 1 arbatinis šaukštelis medaus
• 1 arbatinis šaukštelis acto
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• ½ šaukštelio šviežiai maltų pipirų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. 15 minučių marinuokite vištieną su actu, medumi, druska ir pipirais.
2. Įkaitinkite puodą, įpilkite alyvuogių aliejaus ir įpilkite svogūno. Virkite, kol jie taps skaidrūs.
3. Įpilkite imbiero ir česnako pastos ir virkite 2 minutes.
4. Suberkite vištienos gabalėlius ir kepkite, kol jie taps aukso spalvos.
5. Suberkite smulkintus šparagus ir ryžius. Maišykite ir virkite minutę.
6. Įpilkite vištienos sultinio ir druskos. Uždenkite ir troškinkite 20 minučių.
7. Įpilkite kūdikio špinatų ir virkite dar 7–8 minutes.

18. Veganiški rudieji ryžiai su pupelėmis

„iStock“

Paruošimo laikas: 20 min; Virimo laikas: 40 min; Bendras laikas: 60 min; Tiekia: 4

Ingridientai

• 2 puodeliai rudųjų ryžių
• 4 puodeliai vandens
• 1 ½ puodelio virtų pupelių
• ½ puodelio smulkinto svogūno
• ½ puodelio smulkintų žaliųjų paprikų
• 1 arbatinis šaukštelis imbiero pastos
• 1 arbatinis šaukštelis česnako pastos
• 1 arbatinis šaukštelis kmynų miltelių
• 1 ½ šaukštelio kalendros miltelių
• ½ šaukštelio ciberžolės
• ½ arbatinio šaukštelio čili miltelių
• ½ arbatinio šaukštelio smulkinto žalio čili
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 2 kardamonas
• 3 gvazdikėliai
• 1 colio cinamono lazdelė
• 1 lauro lapas
• 1 puodelis vandens
• Sauja kalendros lapų
• Druska pagal skonį

Kaip pasiruošti

1. Puode įkaitinkite aliejų ir įpilkite lauro lapų, kardamono, cinamono ir gvazdikėlių. Leisk jai traškėti.
2. Suberkite smulkintą svogūną ir virkite, kol jie taps skaidrūs.
3. Įpilkite imbiero ir česnako pastos ir virkite minutę.
4. Suberkite smulkintus pomidorus, sutrinkite ir virkite 2 minutes.
5. Įpilkite kmynų miltelių, kalendros miltelių, ciberžolės, druskos ir čili miltelių. Maišykite ir virkite 1 minutę.
6. Suberkite pupeles ir smulkintą žalią čili. Gerai išmaišykite ir virkite 1 minutę.
7. Įpilkite 1 puodelį vandens, uždenkite ir virkite 10 minučių.
8. Tuo tarpu į kitą puodą įpilkite 2 puodelius vandens ir suberkite ryžius.
9. Uždenkite ir virkite 30 minučių. Suimkite jį šakute.
10. Išimkite pupeles iš liepsnos ir papuoškite kalendros lapais.
11. Patiekite garuojančius karštus rudus ryžius su pupelėmis.

19. Rudųjų ryžių moliūgų rizotas

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 15 min; Virimo laikas: 35 min; Bendras laikas: 50 min; Tiekia: 2

Ingridientai

• 1 ½ puodelio rudųjų ryžių
• 2 šaukštai pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus
• 5 skiltelės smulkinto česnako
• 2 smulkinti askaloniniai česnakai
• ½ puodelio sauso baltojo vyno
• 2 ½ puodelio mažai natrio turinčio daržovių sultinio
• ¼ šaukštelis muskato
• Druska pagal skonį
• Juodieji pipirai pagal skonį
• 1 ¾ puodeliai moliūgų tyrės
• ¼ šaukštelio cinamono miltelių
• 2 arbatiniai šaukšteliai smulkiai supjaustytų šalavijų lapų
• 5 sveiki šalavijų lapai papuošimui
• 1 puodelis smulkiai susmulkinto, padalinto pecorino romano sūrio

Kaip pasiruošti

1. Įkaitinkite aliejų dideliame puode ant vidutinės ir didelės ugnies.
2. Patroškinkite askaloninius česnakus ir česnakus, kol abu suminkštės ir paruduos.
3. Įpilkite ryžių ir virkite 3 minutes arba tol, kol ryžiai pradės dalinai permatyti.
4. Sumaišykite vyną ir su pertraukomis maišykite. Virkite, kol išgaruos vynas.
5. Įpilkite sultinio, pipirų miltelių, druskos ir muskato riešuto ir virkite ant stiprios ugnies, kol mišinys pradės virti.
6. Sumažinkite ugnį iki minimumo, uždenkite ir troškinkite 30 minučių arba tol, kol visas sultinys įsigers.
7. Sumaišykite moliūgų tyrę, cinamoną ir šalaviją ir troškinkite. Maišykite, kol ryžiai taps minkšti ir mišinys sutirštės.
8. Nukelkite nuo ugnies ir įmaišykite 3/4 sūrio ir virkite dar 5 minutes.
9. Patiekite karštą garnyrą su likusiu sūriu, juodaisiais pipirais ir šalavijų lapais.

20. Rudųjų ryžių pudingas su uogų kompotu

„Shutterstock“

Paruošimo laikas: 10 min; Gaminimo laikas: 30 min; Bendras laikas: 40 min; Tiekia: 4

Ingridientai

• 2 ½ puodelio raudonojo vyno
• 1 puodelis ricinos cukraus
• ½ colio pagaliuko cinamonas
• ½ kg spanguolių
• 1 ½ puodelio mirkytų rudųjų ryžių
• 6 puodeliai pieno
• ½ puodelio ricinos cukraus
• 1 šaukštas vanilės ekstrakto
• ½ puodelio susmulkintų migdolų
• 2 puodeliai šiek tiek išplaktos riebios grietinėlės

Kaip pasiruošti

1. Į puodą, pastatytą ant vidutinės ar didelės liepsnos, įpilkite raudonojo vyno, cukraus ir cinamono.
2. Maišykite su pertraukomis, kol ištirps cukrus.
3. Įpilkite spanguolių ir padidinkite ugnį iki didžiausios.
4. Troškinkite mišinį ir švelniai troškinkite 20 minučių arba kol spanguolės suminkštės.
5. Išimkite apvirtas spanguoles ir padėkite jas į plokščią indą.
6. Troškinkite skystį, kol jis sumažės iki 1 puodelio. Išmeskite cinamono lazdelę ir supilkite mišinį ant išvirtų spanguolių. Laikykite jį nuošalyje.
7. Puodą galite paruošti brakonaudami uogas.
8. Sunkioje dugninėje sumaišykite ryžius su cukrumi ir pienu.
9. Uždėkite jį ant vidutinės ar didelės ugnies ir leiskite jam užvirti.
10. Sumažinkite ugnį iki minimumo, uždenkite ir virkite, kol ryžiai suminkštės ir pienas visiškai susigers.
11. Sumaišykite migdolus ir vanilę.
12. Leiskite mišiniui atvėsti.
13. Mišinį palaikykite šaldytuve, kol jis gerai atvės arba bus paruoštas patiekti.
14. Sulenkite grietinėlę į atvėsintus ryžius.
15. Šaukštu pudingą į plokščią indą, užpilkite kompotu ir patiekite.

Išvada

Rudieji ryžiai yra sveikesnis pasirinkimas. Nors rudieji ryžiai nėra labai skanūs, palyginti su poliruotais ar baltais ryžiais, pridedant mėsos ar kitų baltymų šaltinių, jie gali būti skanūs ir mieli. Išbandykite šiuos sveikus, tačiau skanius rudųjų ryžių receptus namuose.

Eksperto atsakymai į skaitytojų klausimus

Ar galiu valgyti rudus ryžius kiekvieną dieną? Kiek rudų ryžių turėčiau suvalgyti per dieną?

Taip. Rudus ryžius galite valgyti kiekvieną dieną. Tačiau būtinai sumaišykite ryžius su daržovėmis ir baltymų šaltiniais, kad jie būtų skanesni ir padidintų aminorūgščių biologinį prieinamumą. Nors rudieji ryžiai yra sveikas pasirinkimas, svarbiausia yra porcijų kontrolė. Apribokite rudųjų ryžių suvartojimą iki pusės puodelio (virtų).

Ar prieš kepdami turite mirkyti ruduosius ryžius?

Ruduosius ryžius prieš verdant visada geriau mirkyti. Mirkant rudieji ryžiai tampa lengviau paruošiami ir ribojamas kepimo laikas.

Ar galite valgyti nepakankamai termiškai apdorotus rudus ryžius?

Neperdirbtus rudus ryžius sunku virškinti dėl didelio skaidulų kiekio. Šakute patikrinkite, ar ji padaryta, ir gerai sukramtykite, kad tinkamai virškintumėte.

Ar mirkant rudus ryžius, arsenas pašalinamas?

Arsenas yra natūraliai pasitaikantis elementas, dažnai randamas pasėliuose ir geriamajame vandenyje. Ryžių mirkymas ilgiau padeda pašalinti arseną, jei po to tinkamai nuplaunami ir vėl plaunami. Mirkant ryžius, suskaidoma atvira grūdų struktūra, vandenyje išsiskiria arsenas (nes jis tirpsta vandenyje). Nuplaukite vandeniu ir vėl nuplaukite, kad sumažintumėte arseno kiekį.

Ar rudieji ryžiai tinka svorio metimui?

Taip. Valgant rudus ryžius ribotomis porcijomis, gerai valdyti svorį. Tačiau ryžius visada derinkite su daržovėmis ir baltymų šaltiniais, kad tai būtų sveikas pasirinkimas, ir apribokite porciją iki pusės puodelio per dieną.

Ar arsenas ruduose ryžiuose yra pavojingas?

Arseno grūduose yra daugiau, palyginti su bet kuriuo kitu maistu. Rudieji ryžiai turi daugiau arseno nei baltieji ryžiai, nes arsenas linkęs kauptis sėlenose, kurios yra nepažeistos ruduose ryžiuose (4), (5). Pesticidai ir insekticidai yra pagrindiniai arseno kiekio grūduose kaltininkai. Taigi, gerai pamirkykite ir nuplaukite ryžius, kad sumažintumėte jų arseno kiekį.

5 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Ryžių, rudų, vidutinio grūdo, virtų maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168875/nutrients

• Ryžių, baltųjų, ilgagrūdžių, įprastų, praturtintų, virtų maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

• Apdorojimo sąlygos, ryžių savybės, sveikata ir aplinka, Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3138007/

• Arsenas ir ryžiai: tyrimų vertimas siekiant patenkinti sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų poreikius, „Journal of Pediatrics“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779445/

• Ryžių vartojimo, arseno užterštumo ir diabeto paplitimo ryšys Pietų Azijoje, EXCLI leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5735331/