20 Kasdienių maisto produktų, kurie natūraliai padidina testosteroną

Ar dažnai jaučiatės mieguistas ir kenčiate nuo raumenų silpnumo? Geresnę dienos dalį jaučiatės prislėgtas? Ar jūsų seksualinis potraukis mažėja? Tada jums reikia atsipalaiduoti ir rimtai žiūrėti į tai - jūsų testosterono lygis gali būti mažesnis nei įprasta.

Nors testosteronas yra vyriškas lytinis hormonas, moterys jo taip pat turi nedaug. Dėl lygio trūkumo gali kilti minėti klausimai. Taigi, ką turėtumėte daryti, kad jūsų testosterono lygis būtų normalus? Apie tai ir yra šis įrašas. Skaityk toliau!

Turinys

• Koks maistas natūraliai padidina testosterono lygį?
• Ką veikia testosteronas?
• Koks yra reikalingas testosterono kiekis pagal amžių?
• Kokius gyvenimo būdo pokyčius galima įtraukti į sveiką testosterono kiekį?
• Pastaba apie testosterono papildus
• Koks yra perteklinio testosterono šalutinis poveikis?

Koks maistas natūraliai padidina testosterono lygį?

Paprastumo sumetimais padalinkime maisto grupes į dvi kategorijas - nevegetarišką, veganišką ir vegetarišką.

Testosteroną skatinantis maistas ne vegetarams

1. Tunas ir laukinė lašiša

Šiose žuvyse yra daug vitamino D - maistinės medžiagos, susijusios su testosterono gamyba (1). Tiesiog įsitikinkite, kad laikotės 2–3 porcijų per dieną, kad sumažintumėte gyvsidabrio suvartojimą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į savo kasdienį patiekalą galite įtraukti tuno ar lašišos konservų pakuotę.

Čia galite įsigyti tuno, čia - lašišos.

2. Kiaušinių tryniai

„Shutterstock“

Kiaušinių tryniuose yra daug vitamino D ir jie gali padėti padidinti testosterono kiekį. Vis dėlto būkite atsargūs dėl cholesterolio kiaušinių tryniuose - jei jau turite cholesterolio problemų, galite vartoti kitas alternatyvas (pvz., Žuvį).

Kaip įtraukti į savo dietą

Į savo pusryčius kasdien įtraukite po vieną kiaušinio trynį.

Kiaušinių galite gauti artimiausiame prekybos centre arba čia.

3. Austrės

Austrės yra turtingi cinko, maistinės medžiagos, svarbios testosterono gamybai, šaltiniai.

Kaip įtraukti į savo dietą

Vakarienės metu galite turėti keletą žalių austrių.

Austrų galite nusipirkti čia.

4. Krevetės ir kitos kiaukutinės

Krevetės yra dar viena vitamino D turtinga jūros gėrybė, turinti tvirtą ryšį su aukštesniu testosterono kiekiu.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į mėgstamą vakarinę sriubą kartu su kitomis daržovėmis galite įdėti krevečių.

Jį galite gauti čia.

5. Jautiena ir elniena

„Shutterstock“

Jautiena yra dar vienas puikus vitamino D šaltinis, kuris padidina testosterono kiekį. Elnienoje (elnių mėsoje) yra daug baltymų, kaip ir daugumoje mėsos maisto produktų, ir ji yra svarbi testosteronui. Nepakankamas baltymas gali padidinti tam tikrų hormonų kiekį organizme, kurie gali dezaktyvuoti testosteroną.

Tačiau būkite atsargūs jautienai, nes joje yra daugiau riebalų nei daugelyje mėsingų maisto produktų. Rinkitės liesus jautienos gabalėlius ir venkite valgyti jautienos kiekvieną dieną.

Kaip įtraukti į savo dietą

Daržovių salotas galite papuošti virta jautiena arba elniena. Tiesiog įsitikinkite, kad ribojate raudonos mėsos porcijas.

Jautienos kepsnių galite įsigyti čia, o elnienos šonkaulių kotletų - čia.

Testosteroną skatinantis maistas veganams ir vegetarams

6. Sustiprinti javai

Vitaminu D praturtintų javų vartojimas taip pat yra geras būdas padidinti testosterono kiekį. Grūduose yra ir kitų sveikų maistinių medžiagų, kurios padeda pradėti dieną.

Kaip įtraukti į savo dietą

Turėkite kruopų kaip savo įprastų rytinių pusryčių dalį.

Jų galite įsigyti čia.

7. Pupelės

Pupelės (baltos, juodos ir inkstų) yra puikus vitamino D ir cinko šaltinis - dvi būtinos maistinės medžiagos optimaliam testosterono kiekiui pasiekti.

Kaip įtraukti į savo dietą

Padarykite pupeles savo įprastų vakarinių salotų dalimi.

Savo pupelių pakuotę galite gauti čia.

8. Granatai

Tyrimai rodo, kad granatai gali padėti moterims pagerinti testosterono kiekį. Vieno tyrimo metu 22 dalyviai, dvi savaites kasdien vartojantys granatų sultis, testosterono lygis padidėjo 24%.

Kaip įtraukti į savo dietą

Pusryčiams galite gerti granatų sultis.

Granatų galite nusipirkti iš artimiausios prekybos centro parduotuvės.

9. Česnakai

Tyrimai parodė, kad česnakai gali padidinti testosterono kiekį vyrams. Ši savybė gali būti priskirta dialilio disulfidui - sieros turinčiam junginiui česnakuose (2).

Kaip įtraukti į savo dietą

Patiekalus galite paprasčiausiai papuošti keptu česnaku. Taip pat gali padėti suvartoti vieną česnako skiltelę per dieną.

Česnako svogūnėlių galite įsigyti čia.

10. Kryžmažiedės daržovės

Pirmiausia tai yra kopūstai ir brokoliai, kurie padeda išvalyti estrogeno perteklių ir daro testosteroną organizme daug efektyvesnį. Šiose daržovėse yra indolo-3-karbinolio - cheminės medžiagos, padedančios šį procesą. Taip pat į dietą galite įtraukti žiedinius kopūstus, kad padidintumėte testosterono kiekį.

Kaip įtraukti į savo dietą

Įtraukite šias daržoves į savo vakarines daržovių salotas.

Čia galite gauti kopūstų.

11. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejuje yra sveikų riebalų, kurie, kaip rodo kai kurie šaltiniai, gali padidinti testosterono kiekį.

Kaip įtraukti į savo dietą

Laistykite alyvuogių aliejų ant vakarinių salotų ar kitų užkandžių patiekalų.

Alyvuogių aliejaus galite gauti čia.

12. Kviečių sėlenos

Kviečių sėlenose gausu magnio, mineralo, kuris gali padidinti testosterono kiekį. Tyrimai rodo, kad šis mineralų papildas gali padidinti testosterono kiekį sportininkams (3).

Kaip įtraukti į savo dietą

Pabarstykite pusryčių dribsnius kviečių sėlenomis.

Kviečių sėlenų galite įsigyti čia.

13. Moliūgų sėklos

„Shutterstock“

Moliūgų sėklose yra daug cinko, kuris yra idealus testosterono kiekiui padidinti. Šaltiniai teigia, kad moterims, kurioms trūksta cinko, gali būti mažesnė testosterono koncentracija.

Kaip įtraukti į savo dietą

Jūs galite turėti skrudintų moliūgų sėklų kaip puikų vakarinį užkandį. Aptepkite sėklas alyvuogių aliejumi ir pagardinkite kmynais arba česnako milteliais. Kepkite, kol sėklos apskrus.

Čia galite nusipirkti moliūgų sėklų.

14. Brazilijos riešutai

Braziliniai riešutai yra vienas iš turtingiausių seleno šaltinių - mineralų, susijusių su aukštesniu testosterono kiekiu.

Kaip įtraukti į savo dietą

Kiekvieną dieną turėkite 1-2 Brazilinius riešutus. Kadangi šiuose riešutuose yra labai daug seleno, apsiribokite tik 1 ar 2 per dieną, kad išvengtumėte toksiškumo selenui.

Braziliškų riešutų galite nusipirkti čia.

15. Karštas padažas

Nustatyta, kad aštriu padažu esantis kapsaicinas padidina testosterono kiekį suaugusiesiems.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į pusryčių ruošinį galite įtraukti šiek tiek karšto padažo. Taip pat galite jį naudoti, kad sustiprintumėte savo vakarinio užkandžio skonį.

Karšto padažo galite gauti čia.

16. Ženšenis

Kai kurie tyrimai sako, kad vartojant ženšenį, gali padidėti testosterono kiekis kraujyje (4).

Kaip įtraukti į savo dietą

Ženšenio šaknis galite valgyti žalias. Arba pavirkite 5–6 šaknies riekeles karštame vandenyje, kad pasigamintumėte ženšenio arbatos ir turėtumėte jos vakarais.

Jūs galite vaikinas ženšenio čia.

17. Smidrai

Šparaguose yra daug vitaminų B ir vitamino E - maistinių medžiagų, kurios yra būtinos testosterono gamybai.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į vakarienės ruošinį galite įdėti smulkintų smidrų.

Šparagų šaknų galite įsigyti čia.

Kiti maisto produktai, kurie skatina testosteroną

18. Stiprintas mažai riebalų turintis pienas

Vitaminu D praturtinto pieno vartojimas yra dar vienas geras būdas padidinti testosterono kiekį. Kaip žinome, piene esantis vitaminas D padeda šiuo aspektu.

Kaip įtraukti į savo dietą

Kiekvieną rytą galite išgerti stiklinę pieno. Taip pat galite jį įdėti į savo pusryčių dribsnius.

Pieno pakuotę galite gauti iš artimiausios prekybos centro parduotuvės.

19. Mielasis

„Shutterstock“

Medus yra geras magnio, maistinių medžiagų, svarbių testosterono gamybai, šaltinis. Jame taip pat yra boras, kuris yra vienodai svarbus. Meduje esantis azoto oksidas atveria kraujagysles ir padeda pagerinti erekcijos stiprumą.

Kaip įtraukti į savo dietą

Į rytinį arbatos puodelį galite įdėti šaukštelį medaus.

Medaus butelį galite įsigyti čia.

20. Išrūgų baltymai

Išrūgų baltymuose yra D-asparto rūgšties, amino rūgšties, kuri, žinoma, padidina testosterono kiekį.

Kaip įtraukti į savo dietą

Ryte prieš treniruodamiesi galite turėti samtelį išrūgų baltymų. Išrūgų baltymai turi geriausią poveikį, jei į savo kasdienybę įtraukiate mankštą.

Išrūgų baltymų alavo galite nusipirkti čia.

Tai yra 20 geriausių maisto produktų, kuriuos galite vartoti norėdami padidinti testosterono kiekį. Bet palaukite, kam jums reikia testosterono? Ką tai daro?

Atgal į TOC

Ką veikia testosteronas?

Esant optimaliam testosterono lygiui, moterys gali patirti šiuos privalumus:

1. Testosteronas stiprina širdį

Testosteronas skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, o tai galiausiai naudinga širdžiai. Iš tikrųjų žemas testosterono kiekis buvo susijęs su širdies ir kraujagyslių problemomis. Tyrimai parodė, kaip moterys, kurių testosterono lygis vėl normalus, turėjo mažesnę riziką susirgti širdies ligomis.

2. Skatina kaulų stiprumą

Hormonas taip pat vaidina lemiamą vaidmenį kaulų mineralų tankyje. Nustatyta, kad moterų, kurių testosterono lygis sumažėjo (dėl senėjimo), kaulų tankis buvo mažesnis. Klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad testosteronas gali padidinti klubo ir stuburo kaulų tankį.

3. Gerina raumenų masę

Testosteronas pagerina raumenų masę, o tai reiškia svorio kontrolę ir padidintą energiją. Šie testosterono pranašumai sustiprėja, kai į savo kasdienybę įtraukiate ir jėgos treniruotes.

4. Sustiprina lytinį potraukį

Moterims (ir vyrams) testosterono kiekio padidėjimas yra natūralus atsakas į padidėjusį seksualinį susijaudinimą ir aktyvumą. Tai reiškia, kad moterys, turinčios didesnį šio hormono kiekį, turi geresnį seksualinį aktyvumą.

Tyrimai rodo, kad testosterono terapija gali pagerinti seksualinę veiklą (5).

5. Pagerina nuotaiką

Žemas testosterono kiekis buvo susijęs su prasta gyvenimo kokybe. Tiesą sakant, kai kurie žemo testosterono lygio simptomai yra dirglumas, depresija ir nuovargis.

6. Pagerina psichinę sveikatą

Tyrimai rodo, kaip moterims, turinčioms optimalų testosterono kiekį, yra mažesnė Alzheimerio ligos rizika. Aukštesnis testosterono lygis taip pat pagerina psichinio apdorojimo greitį ir atmintį.

Testosteronas yra labai svarbus. Gana daug. Tačiau ne visoms moterims reikia vienodo testosterono kiekio.

Atgal į TOC

Koks yra reikalingas testosterono kiekis pagal amžių?

Patinas		Moteris
Amžius:	T Levalas (ng / dL):	Amžius:	T Levalas (ng / dL):
0–5 mėn.	75–400	0–5 mėn	20–80
6 mos.-9 m.	<7–20	6 mos.-9 m.	<7–20
10–11 m.	<7-130	10–11 m.	<7–44
12–13 m.	<7-800	12-16 m.	<7-75
14m.	<7–1 200
15-16m.	100–1200
17-18 m	300–1200	17-18 m.	20–75
19 + m.	240–950	19 + m.	20–75
Vid. suaugęs vyras	270–1 070	Vid. suaugusi moteris	22%
30 + m.	-1% per metus

Tinkamo maisto vartojimas yra vienas dalykas. Tačiau yra ir kitų papildomų būdų, kaip moterys gali pagerinti savo testosterono kiekį. Tai yra, tobulinant jų gyvenimo būdą.

Atgal į TOC

Kokius gyvenimo būdo pokyčius galima įtraukti į sveiką testosterono kiekį?

1. Mankšta

Ir pageidautina, taip pat pakelkite svorius. Padidėjęs fizinis aktyvumas gali padidinti testosterono kiekį, be to, turi keletą kitų privalumų.

2. Sumažinkite stresą

Stresas yra blogas. Jokių argumentų apie tai. Perteklinis stresas gali sumažinti testosterono kiekį ir sukelti kitų sunkių problemų.

Taigi, kaip sumažinti stresą?

Medituok. Praktikuokite dėmesingumą ir sąmoningumą. Vartokite tinkamą maistą (sumažinkite šiukšlių, rūkymo ir alkoholio perteklių). Reguliariai sportuokite. Daug juoktis. Laikykitės atokiau nuo neigiamų žmonių. Visi šie patarimai gali sumažinti stresą ir padėti išlaikyti testosterono lygį.

3. Paimkite priedus

Dėl karščiavimo diskutuojama apie papildų svarbą, tačiau galiausiai jūsų sveikata priklauso nuo tinkamo suvartojamų maistinių medžiagų kiekio. Čia padeda papildai.

Esminės maistinės medžiagos optimaliam testosterono kiekiui užtikrinti yra cinkas, B grupės vitaminai ir vitaminai A, C, D ir E. Taip pat gaukite saulės spindulių - vitaminas D yra ypač svarbus.

4. Miegokite pakankamai

Jūs žinote, kiek jums reikia miego. Jei pabundate ryte jausdamiesi gerai pailsėję, tai tiesiog reiškia, kad miegojote tinkamai.

Tyrimai rodo, kad kiekvieną miego valandą testosterono lygis padidėja maždaug 15 procentų. Tai nereiškia, kad galima permiegoti. Tai taip pat turi neigiamą poveikį.

5. Venkite tam tikrų maisto produktų perteklinio suvartojimo

Tai yra linų sėklos, saldymedis, mėtos, daug baltymų, sojos ir kiti sojos produktai, augalinis aliejus, soda, perdirbtas cukrus, žaliosios arbatos ar alkoholio perteklius. Jei testosterono lygis yra žemas, venkite šių produktų.

Visi puiku. Bet kaip su testosterono papildais? Ar jie saugūs?

Atgal į TOC

Pastaba apie testosterono papildus

Taip pat vadinami testosterono stiprintuvais, tai yra papildai, padedantys padidinti testosterono kiekį organizme. Tai taip pat gali būti prohormonai, steroidų rūšis.

Nors testosterono stiprintuvai kai kuriais atvejais veikė, šioje srityje reikia atlikti daugiau tyrimų. Be to, ne visi prekės ženklai ir metodai yra patikimi.

Mes primygtinai rekomenduojame nevartoti testosterono papildų ar prohormonų, kol negausite galvos iš žinomo dietologo ar gydytojo. Be to, prašome ištirti patikimus prekių ženklus. Atlikite deramą patikrinimą prieš skambindami šiuo aspektu.

Gerai. Ar dar ką nors turite atsiminti? Na taip.

Atgal į TOC

Koks yra perteklinio testosterono šalutinis poveikis?

Jūs matėte reikiamą testosterono kiekį pagal amžių. Viršijus ribas, moterims gali kilti komplikacijų, tarp jų:

• Širdies liga
• Sumažintas krūtinės dydis
• Miego apnėja
• Širdies priepuoliai, dar vadinami miokardo infarktu
• Sumažinta spermos gamyba
• Odos problemos, įskaitant riebią odą ir spuogus
• Cistos augimas aplink prostatą

Atgal į TOC

Išvada

Testosteronas yra svarbus ir moterims, ir šis įrašas mums parodo, kodėl. Įsitikinkite, kad turite reikiamą testosterono lygį. Hormonas yra svarbus norint išvengti žalos, kurią ilgainiui gali sukelti jo trūkumas. Skleiskite žinomumą. Skleiskite optimalią sveikatą.

Ir pasakykite mums, kaip šis įrašas jums padėjo. Palikite komentarą žemiau esančiame laukelyje.

Nuorodos

1. "Vitaminas D ir lytiniai hormonai serume…". JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
2. "Česnakų papildai padidina sėklidžių…". JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
3. „Magnio papildų poveikis testosteronui…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
4. „Ženšenio poveikis dviem pagrindiniams sekso steroidams…“. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka.
5. „Moterų testosterono terapija…“. Mayo klinika.