20 Aukšta

Didelis cukraus kiekis siejamas su diabetu ir širdies ligomis, o dar svarbiau - su nutukimu (1). PSO duomenimis, apie 1,9 milijardo suaugusiųjų visame pasaulyje yra nutukę (2). Per daug kartų vartojant per daug maisto, kuriame yra daug cukraus, galite tapti priklausomi nuo cukraus. Tai verčia jus bet kada trokšti cukraus, ypač emocinio streso metu (3).

Tam tikruose maisto produktuose, kuriuose prekiaujama „be cukraus“, „be kalorijų“ arba „su mažu riebalų kiekiu“, dažnai yra daugiau paslėptų cukrų nei įprastuose maisto produktuose (4). Amerikos širdies asociacija teigia, kad viršutinė suvartojamo cukraus riba turėtų būti nuo 100 iki 150 kalorijų per dieną (5). Tačiau dauguma iš mūsų yra linkę vartoti kur kas didesnius cukraus kiekius.

Šiame straipsnyje aptarsime 20 maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir kurie gali padidinti nutukimo riziką. Jų vengimas gali padėti pagerinti jūsų mitybą ir sveikatą.

Maistas, kuriame yra daug cukraus

1. Neriebus jogurtas

Jogurtas naudingas jūsų žarnyno sveikatai. Tai padeda gaminti gerąsias žarnyno bakterijas ir padeda pagerinti virškinimą (6).

Įprasta klaidinga nuomonė, kad neriebus jogurtas ar pienas yra geresni nei pilnaverčiai variantai. Tai netiesa. Mažai riebalų turinčiame jogurte yra pridėta cukraus ir skonio, kad jo skonis būtų toks pat kaip ir riebaus jogurto. Norėdami gauti naudos, pasirinkite pastarąją veislę (7).

2. Kepsnių padažas

BBQ padažas dažniausiai naudojamas mėsai ir daržovėms marinuoti. Jis taip pat yra populiarus kaip panardinimas. Deja, jame taip pat yra didžiulis pridėtinio cukraus kiekis. Dviejuose šaukštuose BBQ padažo gali būti net 16 g pridėto cukraus (8).

Prieš pirkdami tokio tipo padažus, perskaitykite etiketes. Supraskite, kiek cukraus jie prisideda vienoje porcijoje. Jei turite pakankamai laiko gaminti maistą arba nepaisote sveikatos, galite pasigaminti naminių marinatų ir panardinti, kad galėtumėte mėgautis maistu.

3. Vitaminas Vanduo

Vitamininis vanduo iš esmės yra vanduo, praturtintas vitaminais ir mineralais. Netolimoje praeityje jis tapo labai populiarus. Tai atrodo gerai, pakuotė yra protinga ir tai leidžia suprasti sveiko gėrimo jausmą.

Bet nustebsite sužinoję, kad viename vitamino vandens butelyje yra 32 gramai pridėto cukraus ir 120 kalorijų (8).

Vietoj to galite gerti paprastą vandenį arba pasigaminti detoksikacinio vandens namuose ir gurkšnoti jį, kad pasisavintumėte. Tokiu būdu taip pat galite papildyti vitaminų ir mineralų atsargas savo kūne.

4. Sportiniai gėrimai

Sportinius gėrimus dažniausiai vartoja sportininkai arba tie, kurie intensyviai sportuoja. Šie gėrimai yra specialiai skirti elitiniams sportininkams ir maratono bėgikams, kuriems reikalinga lengvai prieinama energija gliukozės pavidalu.

Tačiau pastaruoju metu sportiniai gėrimai taip pat parduodami tarp paauglių, kaip būdas pakurstyti jų kūną. Tačiau nėra pateikiama jokia informacija, kad sportiniuose gėrimuose yra daug cukraus (9).

Tyrimai parodė, kad sportinių gėrimų vartojimas padidina KMI tiek vyrams, tiek moterims (10).

5. Supakuotos vaisių sultys ir soda

Niekas negali įveikti valgant neskanius vaisius, kad gautų visas maistines medžiagas. Supakuotose vaisių sultyse yra mažai skaidulų, mineralų ir vitaminų. Be to, juose gali būti pridėto cukraus, dirbtinių kvapiųjų medžiagų ir dažiklių.

Tyrimas su vaisių sultimis ir gėrimais parodė, kad daugiau kaip 40% produktų yra 19 g cukraus (11). Saldžioje cukraus soda arba vaisių muštinėse yra 150 kalorijų, kurių dauguma gaunama iš pridėto cukraus (12).

Geriant supakuotas vaisių sultis ir soda, atsiranda daugybė gyvenimo būdo ligų, tokių kaip nutukimas, diabetas, širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai ir kt.

Namuose pasigaminti šviežiai spaustų sulčių gali būti idealu. Jį galite gauti nedėdami cukraus. Sodą taip pat galite pakeisti detoksikaciniais gėrimais ar vaisių sultimis.

6. Kvapiosios žaliosios arbatos ir kavos

Žalioji arbata turi nuostabų naudą sveikatai. Šis mažai kofeino ir antioksidantų turintis gėrimas gali kovoti su ligomis ir atkurti jūsų sveikatą. Daugelis skonio žaliųjų arbatų taip pat įgijo populiarumą dėl savo unikalaus skonio ir saldaus skonio.

Bet spėk ką? Juose yra pridėto cukraus ir (arba) dirbtinių saldiklių, kurie abu gali būti kenksmingi.

Kava taip pat yra labai mėgstamas gėrimas, tačiau pridėjus cukraus ir grietinėlės, ji gali būti kenksminga. Vartokite gryną žaliąją arbatą ir juodą kavą, nedėdami cukraus ir grietinėlės.

7. Ledinė arbata

Ledinė arbata yra ne kas kita, o atšaldyta arbata, pasaldinta cukrumi ar kitu skonio sirupu. Jis turi daug kalorijų ir padidina cukraus apkrovą, ir tai gali sukelti insulino šuolį.

Be to, per didelis ledinės arbatos vartojimas gali sukelti oksalato akmenų susidarymą inkstuose (13).

8. Produktai be cukraus

Mes dažnai galvojame, kad produktų be cukraus naudojimas yra saugus būdas išvengti cukraus. Tačiau, anot Amerikos širdies asociacijos (AHA), kalorijų ribojimas naudojant produktus be cukraus nėra sveikas pasirinkimas. Tai gali sukelti keletą sveikatos problemų, įskaitant svorio padidėjimą (14).

Produktuose be cukraus yra cukraus alkoholių, tokių kaip sorbitolis ir manitolis. Nors organizmas negali visiškai absorbuoti cukraus alkoholių, vartojant per daug jų, gali kilti virškinimo problemų, kurios galiausiai sulėtina medžiagų apykaitą ir padidina svorį (15).

Taigi, visada geriau apriboti suvartojamo cukraus kiekį. Taip pat galite pasirinkti natūralų cukrų iš sveikų vaisių, kuriuose yra daug skaidulų, mažai glikemijos ir kurie yra naudingi lieknėjimui (16), (17).

9. Slapukai ir sausainiai

Sausainiuose ir sausainiuose yra cukraus, kuris pagerina jų skonį ir tekstūrą. Parduotuvėje esančiuose sausainiuose ir sausainiuose yra rafinuotų miltų, pridėtų saldiklių, sausų vaisių, konservantų ir maisto priedų. Nors šie ingredientai daro juos skanesnius, jie taip pat gali pakenkti.

Galite kepti sausainius namuose arba užsisakyti juos iš vietos kepėjų ir duoti aiškias instrukcijas, kiek cukraus jie turėtų pridėti. Rafinuotus miltus pakeiskite neskaldytais kvietiniais miltais arba avižiniais dribsniais.

10. „Granola“ barai

Granatos arba grūdų batonėliai gaminami iš avižų. Bet jie nėra tokie sveiki, kaip paprastos valcuotos avižos. Šiuose batonėliuose yra pridėta laisvo cukraus (99,1%) (18). Juose taip pat yra medaus, riešutų ir džiovintų vaisių, kurie gali padidinti jūsų kalorijų kiekį.

Visada geriau vartoti naminį granolos batonėlį arba pasigaminti granolos dubenėlį su pridėtais vaisiais ir ribotu kiekiu smulkintų riešutų ir sėklų.

11. Džiovinti ir konservuoti vaisiai

Džiovinti ir konservuoti vaisiai yra skanūs. Tačiau konservuoti vaisiai yra konservuojami cukraus sirupe per procesą, vadinamą osmosine dehidratacija (19). Šis procesas ne tik sunaikina skaidulas ir vitaminus, bet ir padidina kalorijų skaičių. Vartokite šviežius vaisius, o ne džiovintus ar konservuotus variantus. Tai sumažina jūsų suvartojamo cukraus kiekį ir sumažina kalorijų kiekį.

12. Pyragai, pyragai ir spurgos

Šie saldūs malonumai pagerina jūsų nuotaiką, nes padidina cukraus kiekį. Pyragai, kepiniai ir spurgos turi ne tik papildomą cukrų, bet ir yra pagaminti iš rafinuotų miltų ir riebių ingredientų, kurie nėra naudingi jūsų sveikatai (20).

Apribokite šių saldžių maisto produktų suvartojimą. Pabandykite kepti namuose ir naudokite mažiau cukraus. Miltus pakeiskite tarkuota morkomis, moliūgu, moliūgais ir kt.

13. Bageliai ir čurrosai

Šie mėgstamiausi amerikietiški ir prancūziški maisto produktai neturi atitikties. Bet juose yra daug cukraus ir kalorijų (21).

Eidami į darbą galite išvengti rankinės griebimo, jei atsikelsite ryte ir pagaminsite skanius pusryčius. Venkite churros, vartodami žaliąją arbatą ir druskos krekerį vakare.

14. Pusryčių dribsniai

Pusryčių dribsniai yra daugelio žmonių pasirinkimas, nes jie yra greiti, lengvi, prieinami, nešiojami, traškūs ir skanūs. Tačiau venkite pusryčių dribsnių, kuriuose yra pridėtų skonių ir per daug cukraus.

Saldintuose pusryčių dribsniuose yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Tyrimų metu nustatyta, kad saldintų pusryčių dribsnių HFCS padidino žiurkių riebalinį audinį ir pilvo riebalus (22). Vartokite paprastus kukurūzų dribsnius, ryžių krispius ir bet kokius grūdus, į kuriuos nėra pridėta cukraus.

15. Kečupas

Kečupas yra vienas iš populiariausių pagardų visame pasaulyje, tačiau jame gausu cukraus ir druskos. Šie du pagrindiniai ingredientai yra subalansuoti apskaičiuotu būdu, kad klientai norėtų daugiau.

Šaukšte kečupo yra 3 gramai pridėto cukraus (23). Jei esate svorio metimo misijoje arba norite pagerinti savo sveikatą, nustokite vartoti kečupą. Namuose pasigaminkite jogurto, mėtų, kalendros, humuso ir pan.

16. Salotų padažas

Supakuoti salotų užpilai yra patogus pasirinkimas, jei gyvenate užimtas. Tačiau visiškai pasikliaudami jais galite suvartoti daugiau cukraus nei įprastai.

Dviejuose šaukštuose salotų užpilo yra 5 gramai pridėto cukraus (24). Be to, yra kitų priedų ir skonio stipriklių, kurie dedami į supakuotus salotų padažus.

Pasigaminkite naminių salotų užpilą sumaišydami alyvuogių aliejų, Dižono garstyčias, čili dribsnius, druską, žoleles, medų ir žaliųjų citrinų sultis. Savo salotų padaže galite naudoti net šviežias vaisių sultis.

17. Buteliuose išpilstytas spagečių padažas

Kaip ir kečupe, taip ir buteliuose esančiame spagečių padaže yra daug cukraus. Todėl užuot nusipirkę makaronų padažo iš prekybos centro, pasigaminkite jį namuose. Tai gana paprasta, o receptą lengvai galima rasti internete.

18. Šaldyta pica

Šaldytuose maisto produktuose, įskaitant šaldytą picą, yra šokiruojantis cukraus, konservantų kiekis, pridėta spalvų ir skonių.

Kadangi tai yra paruošti valgiai, pagaminti iš rafinuotų miltų, jie prisideda prie nutukimo (ypač centrinio nutukimo) (25). Picos tešla gaminama iš miltų, kurie yra rafinuotas angliavandenis.

Pica padaže taip pat yra geras cukraus kiekis skoniui pagerinti. Taigi ieškokite geresnių variantų su mažu cukraus kiekiu, pavyzdžiui, naminės plokščios duonos picos ar salotų pakuotės.

19. Duona

Minkštas ir tiesiai iš orkaitės išspaustas duonos kepalas yra vienas populiariausių pusryčių variantų visame pasaulyje. Duona gaminama iš rafinuotų miltų, cukraus ir mielių.

Vartojant per daug duonos riekelių, gali padidėti gliukozės ir insulino kiekis kraujyje. Paprasta duona taip pat turi aukštą glikemijos indeksą ir glikemijos apkrovą, palyginti su daugiakrauja veisle (26).

Norėdami įtraukti sudėtingus angliavandenius į savo mitybą, vartokite daug grūdų turinčią duoną. Paprastą duoną taip pat galite pakeisti avižų sėlenomis, kiaušinių omletu ar daržovėmis.

20. Paruoštos valgyti sriubos

Paruoštos valgyti sriubos yra tokios patogios. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įpilti į karštą vandenį, ir jūsų vakarienė paruošta!

Tačiau tirštose arba grietinėlės pagrindo sriubose yra kukurūzų miltų ir jos turi daug kalorijų. Vietoj to galite paruošti greitą sriubą, į sriubos puodą sumetę visas daržoves ir pasirinktus baltymus (grybus, vištieną ir kt.) Ir lėtai virdami.

Išvada

Šiuose maisto produktuose yra daug cukraus, todėl siūlome sumažinti (arba net nutraukti) jų vartojimą. Bet nebūtinai visi cukrūs yra blogi. Cukrus, kurį gaunate iš vaisių, daržovių ir kitų natūralių šaltinių, jums yra naudingas. Tačiau pridėti cukrūs gali pakenkti jūsų sveikatai. Patikrinkite etiketes prieš pirkdami bet kokį butelį ar supakuotą maistą. Eik į priekį ir gyvenk gyvenimą be cukraus. Cheers!

Dažnai užduodami klausimai

Kokių cukrų turėtumėte vengti?

Venkite pridėtų cukrų. Maistas, į kurį pridėta cukraus, turi daug kalorijų ir gali sukelti nutukimą. Pasirinkite natūralius cukrus iš sveikų vaisių, medaus ar jaggery. Tačiau apribokite porcijas, nes nieko perteklius nėra naudingas jūsų sveikatai.

Kas atsitiks, kai nustosiu valgyti cukrų?

Jūsų kūnui reikia cukraus, kad jis virstų kuru. Jei visiškai vengiate cukraus, galite jausti mažai energijos. Taigi galite pridėti riboto cukraus kiekio, tačiau įsitikinkite, kad pasirinkote sveikesnius variantus. Pavyzdžiui, galite pasirinkti jaggery, o ne cukranendrių cukrų. Stenkitės apriboti dienos cukraus kiekį mažiau nei 10 gramų.

Ar numesiu svorio, jei išpjausčiau cukrų?

Sumažinus cukraus kiekį, sumažėja jūsų kalorijų kiekis, tačiau reikia atsižvelgti ir į kitus veiksmus. Pasirinkite sveiką gyvenimo būdą, subalansuotą mitybą ir tinkamą miegą. Tai gali prisidėti prie sveiko svorio metimo.

26 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Ryšys tarp pridėtų cukrų vartojimo ir lėtinių ligų rizikos veiksnių: dabartinis supratimas, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133084/

• Nutukimas ir antsvoris, Pasaulio sveikatos organizacija.

  www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

• Įrodymai apie priklausomybę nuo cukraus: elgesio ir neurocheminiai pertraukiamo, per didelio suvartojamo cukraus kiekio, neurologijos ir biologinio elgesio apžvalgos, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų, poveikis.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2235907/

• Sistemingas cukraus kiekio palyginimas su neriebiomis ir įprastomis maisto, mitybos ir diabeto versijomis, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807511

• Maisto cukraus vartojimas ir širdies bei kraujagyslių sveikata: mokslinis Amerikos širdies asociacijos, „Circulation“, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų pareiškimas.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096

• Įrodymai apie jogurto poveikį žarnyno sveikatai ir nutukimui, kritinės apžvalgos maisto moksle ir mityboje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25875150

• Pieno riebaus maisto suvartojimas yra atvirkščiai susijęs su nutukimo paplitimu: išvados iš Širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių stebėjimo Liuksemburge tyrimo, Mitybos tyrimų, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų išvados.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25159495

• Ar vartojant cukrų ir dirbtinius saldiklius keičiasi skonio nuostatos? Permanente Journal, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500487/

• Paauglių sportinių gėrimų vartojimas, pediatrija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29735573

• Paauglių ir jaunų suaugusiųjų svorio padidėjimo sportinių gėrimų asociacija, Nutukimas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25044989

• Kiek cukraus paslėpta vaikams parduodamuose gėrimuose? Vaisių sulčių, sulčių gėrimų ir kokteilių apžvalga, BMJ Open, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809069/

• Saldūs gėrimai, Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla.

  www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks/

• Ledinės arbatos nefropatijos atvejis, The New England Journal of Medicine.

  www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMc1414481

• Netekantys saldikliai: dabartinis naudojimas ir sveikatos perspektyvos, Amerikos širdies asociacija.

  www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0b013e31825c42ee

• Virškinimo trakto sutrikimai, susiję su cukraus alkoholių vartojimu, ypač atsižvelgiant į ksilitolį: mokslinė apžvalga ir instrukcijos odontologams ir kitiems sveikatos priežiūros specialistams, Tarptautinis odontologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/

• Vaisių ir daržovių nauda sveikatai, mitybos pažanga, tarptautinis apžvalgos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Vaisių vartojimas ir 2 tipo cukrinio diabeto rizika: trijų perspektyvinių išilginių kohortos tyrimų rezultatai, BMJ, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

• Bendras ir nemokamas cukraus kiekis fasuotuose maisto produktuose ir nealkoholiniuose gėrimuose Slovėnijoje, maistinės medžiagos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852727/

• Osmosinė vaisių ir daržovių dehidracija: apžvalga, Maisto mokslo ir technologijos leidinys, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4152536/

• Valgant per daug pridėtinio cukraus, padidėja rizika mirti sergant širdies ligomis, Harvardo sveikatos leidykla, Harvardo medicinos mokykla.

  www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021

• Bagelių, nesudėtingų, praturtintų kalcio propionatu, maistinė vertė. JAV žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174899/nutrients

• Daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas sukelia žiurkių nutukimo ypatybes: padidėjusį kūno svorį, kūno riebalų ir trigliceridų kiekį, farmakologiją, biochemiją ir elgesį, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522469/

• Kečupo maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467734/nutrients

• Salotų užpilų maistinė vertė, JAV žemės ūkio departamentas.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/463506/nutrients

• Paruoštų patiekalų vartojimas ir padidėjusi nutukimo rizika: išvados iš Širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių stebėjimo Liuksemburge (ORISCAV-LUX) tyrimo, The British Journal of Nutrition, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302389/

• Glikemijos atsakai, apetito įvertinimas ir virškinimo trakto hormonų atsakai iš dažniausiai Ispanijoje vartojamų duonos. Atsitiktinis sveikų žmonių, maistinių medžiagų, JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, nacionalinių sveikatos institutų kontrolinis tyrimas.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488771/