22 Rytinio pasivaikščiojimo nauda sveikatai ir naudingi patarimai

30 minučių pėsčiomis ryte gali pakeisti jūsų gyvenimą! Tai ypač pasakytina, jei turite problemų dėl su gyvenimo būdu susijusių ligų, tokių kaip diabetas, nutukimas, širdies ligos ir kt. (1). Rytinis sąnarių ir širdies pasivaikščiojimas yra lengvas, o gaivus ryto oras gali padėti nuraminti nervus, pagerinti nuotaiką ir išlaikyti energingą bei pozityvų likusią dienos dalį. Tiesiog nusipirkite porą vaikščiojimo batų ir pasivaikščiokite netoliese esančiame parke. Bet kodėl jūs turėtumėte vaikščioti tik rytais? Na, štai ką sako mokslas.

22 „Ryto pasivaikščiojimo nauda sveikatai“

1. Sumažina diabeto riziką

Diabetas yra viena iš labiausiai paplitusių šių dienų ligų, susijusių su gyvenimo būdu. Bet jūs galite sutramdyti šį medžiagų apykaitos sutrikimą, jei vaikštote rytais.

Remiantis tyrimais, 30 minučių rytinis pasivaikščiojimas gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir padėti valdyti insuliną sergant II tipo cukriniu diabetu (2). Tai leidžia raumenų ląstelėms sunaudoti daugiau gliukozės, padeda sudeginti nereikalingus kūno riebalus ir padeda pagerinti kūno masės indeksą (KMI). Tai nepaprastai naudinga diabetikams.

2. Gera tavo širdžiai

Tyrimai parodė, kad vaikščiojimas kiekvieną rytą apie 30 minučių gali padėti sumažinti kraujospūdį. Rytinių pasivaikščiojimų pavertimas jūsų kasdienybe gali sustiprinti širdį ir kontroliuoti kraujospūdį (4). Rytiniai pasivaikščiojimai taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį ir užkirsti kelią hipertenzijai.

3. Pagalba svorio netekimui

Ekspertai sako, kad sveikai mesti svorį, nekeičiant dietos, vaikščiojant kiekvieną dieną kartu su kitais vidutinio sunkumo, energingais pratimais (5). Nutukimas yra pagrindinė ligų, kurias sukelia sėdimas gyvenimo būdas, priežastis. Jei jums reikia numesti svorio (arba gydytojas taip pasiūlė), pradėkite vaikščioti.

Vaikščioti lengva jūsų širdyje, ir jūs treniruositės nejausdami išsekimo. Niekas nepadeda, kaip greitas pasivaikščiojimas 30–40 minučių. Tai padeda pagreitinti širdies ritmą ir sudeginti kalorijas, kurios yra būtinos norint numesti svorį.

Tyrėjai taip pat nustatė, kad vaikščiojimas gali padėti numesti svorio nutukusiems pacientams, sumažinant bendrą kūno riebalų kiekį ir pagerinant lankstumą bei raumenų jėgą (6), (7).

4. Apsaugo nuo artrito ir osteoporozės

Neaktyvus gyvenimas daro daug neigiamų padarinių kūnui, įskaitant standžius sąnarius. Sąnarių standumas gali dar labiau sukelti artrito simptomų vystymąsi.

Naujausi tyrimai rodo, kad vidutinio sunkumo ir intensyvus fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, pėsčiomis penkias ar daugiau dienų per savaitę, gali padėti numalšinti artrito skausmą ir sustingimą bei suteikti energijos (8).

Be to, moterys yra linkusios prarasti kaulų tankį ir susirgti osteoporoze. Vaikščiojimas švelniai pratina sąnarius ir juos stiprina, taip pat gerina kaulų tankį (9).

5. Sumažina insulto riziką

Žvalūs rytiniai pasivaikščiojimai padeda išlaikyti širdį stiprią ir sveiką. Remiantis Pietų Karolinos universiteto atliktais tyrimais, greitas ėjimas pusvalandį penkis kartus per savaitę padeda sumažinti insulto riziką (10).

Be to, įrodyta, kad žvalūs rytiniai pasivaikščiojimai skatina insultą patyrusių žmonių funkcinį atsistatymą (11).

6. Kontroliuoja cholesterolio kiekį

Organizmui reikia tam tikro cholesterolio kiekio, kad jis galėtų palaikyti optimalią sveikatą ir sukurti ląstelių membranas. Tačiau yra didesnė širdies problemų rizika, kai yra per didelis kraujo lipidų kiekis, ypač kai jie yra MTL cholesterolio pavidalu.

Tuo pačiu metu nedidelis DTL kiekis taip pat gali būti žalingas. Aktyvaus gyvenimo būdo laikymasis ir tokios veiklos, kaip vaikščiojimas, režimas yra puikus būdas įsitikinti, kad cholesterolio kiekis jūsų organizme yra reguliuojamas (12), (13).

7. Apsaugo nuo aterosklerozės

Aterosklerozė yra būklė, kurią sukelia arterijos, kurios yra užblokuotos dėl apnašų ar MTL cholesterolio nusėdimo ant arterijų sienelių. Blokavimas atsiranda organų, tokių kaip smegenys, inkstai, širdis ir kojos, arterijų vidinėse sienelėse.

Kraujo tekėjimas yra ribotas, o kraujo cirkuliacija vyksta netinkamai. Reguliarūs rytiniai pasivaikščiojimai gali apsaugoti jus nuo šios būklės ir įsitikinti, kad nėra ribojama kraujotaka ir cirkuliacija (14), (15).

8. Gali palengvinti depresiją

Depresija serga apie 264 milijonai žmonių (16). Šis nuotaikos sutrikimas dažnai gali sukelti daugelį kitų jaunų žmonių ir suaugusiųjų sutrikimų. Geros naujienos yra tai, kad jei galite tiesiog atsikelti ir išeiti pasivaikščioti, galite pamažu prisijaukinti demonus savo galvoje. Taip yra todėl, kad einant natūralūs skausmą žudantys endorfinai tinkamai teka visame kūne.

Depresija sergantys pacientai nustatė, kad greitai vaikščiodami kiekvieną dieną nuo 35 iki 60 minučių, pastebimai pagerėjo jų būklė (17). „ Scientific American“ paskelbtas straipsnis patvirtina, kad 200 minučių ėjimo per savaitę galite jaustis energingesni ir pozityvesni (18).

9. Gali padėti sumažinti vėžio riziką

Ekspertų teigimu, rytiniai pasivaikščiojimai gali padėti išlaikyti įvairių rūšių vėžį. Jie teigia, kad daugeliui žmonių vėžys išsivysto dėl nuobodaus ar įtempto gyvenimo būdo. Rytiniai pasivaikščiojimai suteikia jums reikalingą mankštą, geresnį imunitetą ir gaivaus oro gurkšnį.

Įvairūs tyrimai patvirtino, kad vaikščiojimas gali padėti išvengti kiaušidžių, krūties, inkstų ir gimdos kaklelio vėžio (19), (20), (21). Tiesą sakant, vaikščiojimas taip pat gali pagerinti vėžiu sergančių pacientų miegą (22).

10. Pagerina smegenų funkciją

Ar žinojote, kad reguliarūs pratimai, pvz., Vaikščiojimas, gali padėti apsaugoti atmintį ir pagerinti mąstymo įgūdžius (23)? Rytiniai pasivaikščiojimai ne tik atjaunina kūną. Jie turi tą patį teigiamą poveikį ir protui.

Kai vaikštote, smegenų deguonies ir kraujo tiekimas pagreitėja, o tai, savo ruožtu, sustiprina protinį budrumą, smegenų funkciją ir atmintį (24).

Be to, vaikščiojimas padeda padidinti smegenų apimtį ir pagerina smegenų funkciją vyresnio amžiaus žmonėms (25). Kiekvieną rytą reguliariai pasivaikščiokite, kad jūsų smegenys visada veiktų tinkamai.

Remiantis tam tikrais tyrimais, vyresnės nei 65 metų moterys, kurios vaikšto reguliariai, yra mažiau linkusios į atminties degeneraciją, kuri yra susijusi su amžiumi, palyginti su tomis, kurios nevaikšto ar vaikšto mažiau. Vaikščiojimas yra puikus būdas išvengti su amžiumi susijusių psichinių ligų. Lėtinių negalavimų, tokių kaip kraujagyslinė demencija, rizika gali sumažėti iki 70% reguliariai vaikštant ir būnant aktyviu (26).

11. Tonizuoja kūną

Norint atrodyti lieknai ir tonizuotai, nepakanka vien išmesti riebalus. Vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas norint gauti nuostabiai tonizuotą kūną nereikalaujant sunkių pratimų. Greitas rytinis pasivaikščiojimas gali padėti atkurti raumenų tonusą.

Galite tonizuoti kojas, pilvą ir kitas kūno dalis. Kasdien vaikščiodami taip pat galite apibrėžti blauzdų, sėdmenų ir keturkampių raumenis. Pamirškite prisijungti prie sporto salės! Pasirenkite rytinius pasivaikščiojimus, kad gautumėte tobulą kūno atspalvį.

12. Sumažina persileidimų riziką

Būsimoms motinoms gali būti labai naudinga pasimėgauti pratimais, tokiais kaip plaukimas ir reguliarūs pasivaikščiojimai, ypač ryte (27). Nepastovus hormonų kiekis sukelia pokyčius organizme, o vaikščiojimas gali padėti vidutiniškai.

Vaikščiojimas taip pat padeda išvengti nėštumo diabeto, kuris yra gana paplitęs nėščioms moterims. Tai taip pat suteikia apsaugą nuo gimdos susitraukimų, dėl kurių dažnai įvyksta savaiminis abortas, kurį sukelia hormoniniai pokyčiai organizme.

13. Didina imuninę sistemą

Vaikščiojimas pagerina kūno kraujotaką. Tai daro nuostabų poveikį imuninei sistemai. Tai taip pat pagerina deguonies tiekimą visame kūne. Vos 30 minučių per dieną vaikščiojant stiprinama imuninė sistema ir saugoma nuo įvairių ligų ir rimtų ligų (28).

14. Sumažina nuovargį

Žvalus rytinis pasivaikščiojimas gali priversti jus pasijusti atjaunėjusiais ir žvalesniais. Tai taip pat gali sušvelninti nuovargį ir padidinti energijos lygį, todėl visą dieną jaučiate energiją. Be to, vaikščiojimas taip pat gali sumažinti vėžiu sergančių pacientų nuovargį (29).

Kiekvieną rytą vaikščiodami, jūsų kūnas gauna energijos, kurios reikia norint išgyventi dieną. Tai padeda padidinti kraujo cirkuliaciją ir deguonies tiekimą bei išlaiko aktyvumą ir budrumą visą dieną.

Rytiniai pasivaikščiojimai yra puikus būdas išvengti streso. Stresas gali turėti neigiamą poveikį jūsų kūnui, todėl galite lengviau sirgti ir sukelti depresiją, nerimą ir kt. Vaikščiojimas pagerina smegenų kraujotaką ir pakelia nuotaiką (30). Žvalus rytinis pasivaikščiojimas gali padėti jaustis labiau atsipalaidavusiam ir ramiam.

15. Gali sumažinti demencijos ir Alzheimerio ligos riziką

Pasak mokslininkų, reguliarus vaikščiojimas gali padėti išvengti Alzheimerio ligos ir silpnaprotystės. Reguliarūs pasivaikščiojimai gali sumažinti šios būklės riziką iki 54%. Tai dažna pagyvenusių žmonių problema, todėl geriausia to išvengti anksti (31), (32), (33). Taigi rytinius pasivaikščiojimus paverskite savo kasdienybe.

16. Pagerina plaučių talpą

Oksidacijos reakcijos koeficientas jūsų kūno ląstelėse gali būti žymiai padidintas einant. Tačiau šios reakcijos sukelia didelę deguonies pasiūlą, dėl kurios plaučiai pumpuoja papildomą deguonį. Tai savo ruožtu padeda plaučiams pagerinti jų pajėgumą.

Norint, kad jūsų plaučiai tinkamai veiktų ir būtų užtikrinta jų sveikata, puiki idėja kiekvieną rytą pradėti gerą 20 minučių žvalų pasivaikščiojimą (34).

17. Gali priversti odą švytėti

Dermatologai siūlo, kad bet koks pratimas, gerinantis kraujotaką, suteikia odai sveiką švytėjimą (35). Ir nėra geresnio fizinio krūvio nei vaikščiojimas.

Reguliarus vaikščiojimas gali padėti atidėti senėjimo požymių, tokių kaip smulkios linijos ir raukšlės, atsiradimą. Tinkama kraujotaka taip pat apsaugo nuo spuogų, spuogų ir kitų odos problemų. Rytiniais pasivaikščiojimais galite pasiekti natūraliai švytinčią odą.

18. Gali skatinti sveikus plaukus

Vaikščiojimas sumažina kraujospūdį ir stresą, o tai daro stebuklus jūsų plaukų sveikatai (36), (37), (38). Tai skatina sveikų plaukų augimą ir apsaugo nuo plaukų slinkimo. Norėdami gauti gražius, blizgančius plaukus, atkreipkite dėmesį į tai, kad kiekvieną rytą eikite pasivaikščioti.

19. Sumažina ligų riziką

Rytiniai pasivaikščiojimai padeda išvengti mirtinų ligų. Kūno kraujotaka padidėja, o tai padeda išvengti širdies ir kraujagyslių bei kitų gyvybei pavojingų ligų (39). Vaikščiojimas taip pat sumažina metabolinio sindromo riziką (40).

20. Skatina ramų miegą

Stresas, kurį išgyvenate kiekvieną dieną, gali sukelti nemigą. Geriausias būdas kovoti su tuo yra pasivaikščiojimas kiekvieną dieną. Rytiniai pasivaikščiojimai padeda nuraminti jūsų mintis, o dienos pabaigoje galite gerai išsimiegoti ir pabudę jaustis gerai pailsėję. Tiesą sakant, jei jūsų gyvenimo būdas nėra toks aktyvus ir jums sunku užmigti, turite vaikščioti rytais (41).

21. Gali sulėtinti senėjimą

Senstant chromosomų, vadinamų telomeromis, galai ar uodegos trumpėja. Kadangi chromosoma yra ne kas kita, o DNR, koduojanti įvairius baltymus, trumpesnė DNR reikštų mažiau baltymų. Tai galiausiai lemia funkcijų praradimą ir senėjimą.

Vaikščiojimas yra mažo intensyvumo fizinė veikla, padedanti išlaikyti visas ląstelių funkcijas aktyvias, o širdis sveikas ir pagerinanti smegenų veiklą bei kraujotaką. Kadangi jūsų kūnas išlieka aktyvus, telomerų galų sutrumpėjimas sulėtėja, todėl sulėtėja senėjimo procesas (42), (43).

22. Pagerina bendrą sveikatos būklę

Nieko panašaus į rytinį pasivaikščiojimą kiekvieną dieną jūsų sveikatai pagerinti. Šis pratimas naudingas kiekvienai jūsų kūno daliai. Greitas 30 minučių pasivaikščiojimas gali pratęsti jūsų gyvenimą maždaug metais.

Naudingi patarimai vaikščiojimui

1. Eidami visada laikykitės tiesios laikysenos. Tai jums padės, ypač jei bandote tonizuoti savo abs.
2. Ankstyvi ryto pasivaikščiojimai yra geriausi, nes jūsų kūnas yra energingas ir padidėja kraujotaka. Jūs taip pat suteikiate savo kūnui galimybę absorbuoti vitaminą D iš pirmųjų saulės spindulių. Vitamino D geriausia įsigyti nuo 11 iki 14 val.
3. Jei norite numesti keletą papildomų kilogramų, žvalus rytinis pasivaikščiojimas kiekvieną dieną yra būtent tai, ko jums reikia. Greitai eidami, jūs sudeginate daugiau kalorijų.
4. Venkite eiti pasivaikščioti po valgio, nes mankšta po valgio turi įtakos virškinimo sulčių tekėjimui, o tai neleidžia tinkamai suskaidyti maisto.
5. Geriausia negerti per daug vandens einant greitai, nes tai gali pakenkti kvėpavimo sistemai. Ekspertai rekomenduoja išlaikyti kūno drėgmę prieš pradedant vaikščioti arba 5 minutes po to, kai baigsite. Bet jei reikia ilgų pasivaikščiojimų, norint išlaikyti nuovargį dėl dehidratacijos, gera laikyti butelį vandens.
6. Jei dar tik pradedate reguliariai naudotis pasivaikščiojimais, pradėkite sau patogiu ritmu ir lėtai jį kaupkite bėgant dienoms. Tai užtikrina, kad nuo pat pradžių per daug nedarote kūno.

Bet kodėl tik rytiniai pasivaikščiojimai? Na, štai ką sako mokslas.

Kodėl turėtumėte vaikščioti rytais?

Ryto valandomis ore yra mažiausiai taršos. Grynas oras turi daug deguonies, kartu su kitomis dujomis. Įkvėpus deguonies, jis patenka į ląsteles, kurios jį naudoja visoms funkcijoms atlikti. Kai jūsų kūnas veikia tinkamai, sumažėja tikimybė užsikrėsti ar susirgti ligomis.

Antra, ryto ore yra daug neigiamų jonų, o deguonis yra neigiamai įkrautas. Kuo daugiau neigiamų jonų, tuo daugiau deguonies, ir tuo geriau jums kvėpuoti tuo grynu oru. Šie neigiami jonai ar ore esantis deguonis padės jaustis atjaunėjusiais ir turėti malonią dvasios būseną (1). Tiesą sakant, kai einate į mišką ar šalia paplūdimio ar krioklio, oras yra vėsesnis ir gaivesnis, nes šiose vietose jis yra apkrautas neigiamais jonais. Štai kodėl grįžę iš atostogų visada jaučiamės geriau. Ar nebūtų nuostabu, jei pavyktų įprasti vaikščioti ryte ir įkvėpti kuo daugiau gryno oro? Štai kaip tai padaryti.

Ko reikia rytiniam pasivaikščiojimui

• Pora vaikščiojimo batų
• Kompresiniai šortai ar antblauzdžiai
• Sportiniai marškinėliai
• Sportinė liemenėlė
• Plaukų juosta
• Gurkšnis
• „Fitband“, jei norite sekti savo širdies plakimą, atliktus veiksmus ir kt.

Išvada

Rytinis pasivaikščiojimas yra puikus būdas pradėti savo dieną. Kai rytiniai pasivaikščiojimai taps įpročiu, pradėsite jaustis geriau ir iniciatyviau. Pradėkite šiandien ir eikite link geros sveikatos. Pasirūpink!

Dažnai užduodami klausimai

Kuo rytinis pasivaikščiojimas naudingas jūsų odai?

Ryte einant ar mankštinantis, pagerėja kraujotaka. Tai savo ruožtu gali padėti jūsų odai spindėti.

Ar rytinis pasivaikščiojimas mažina pilvo riebalus?

Rytinis pasivaikščiojimas yra gera kardio mankšta, tačiau ji nėra labai veiksminga norint numesti pilvo riebalus. Atlikite šiuos pratimus namuose, kad sumažintumėte pilvo riebalus.

Kiek laiko turėtumėte vaikščioti ryte?

Pavaikščiokite bent 45 minutes ryte.

Ar geras rytinis pasivaikščiojimas žiemą?

Taip, rytinis pasivaikščiojimas yra geras visais metų laikais. Žinoma, nevaikščiokite per lietų ar žiemą, nedėvėdami šiltų drabužių, jei temperatūra per žema.

43 šaltiniai

„Stylecraze“ turi griežtas gavimo gaires ir remiasi recenzuojamais tyrimais, akademinių tyrimų įstaigomis ir medicinos asociacijomis. Vengiame naudoti tretines nuorodas. Skaitydami redakcijos politiką galite sužinoti daugiau apie tai, kaip užtikriname, kad mūsų turinys yra tikslus ir aktualus.

• Ėjimo svarba visuomenės sveikatai, medicinai ir mokslui sportuojant ir sportuojant, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18562968

• Vaikščiojimas: žingsnis teisinga linkme, Nacionaliniai diabeto, virškinimo ir inkstų ligų institutai, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction?dkrd=hispt0933

• Vaikščiojimas, Amerikos širdies asociacija.

  www.heart.org/en/healthy-living/fitness/walking#.WZPjFXV948o

• JŪSŲ Fizinio aktyvumo ir jūsų širdies gidas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf

• Fizinis aktyvumas sveikam svoriui, ligų kontrolės ir prevencijos centrai.

  www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html?s_cid=govD_dnpao_006

• Pėsčiųjų pratimų programos poveikis nutukusiems asmenims, turintiems intelekto negalią, gyvenantiems globos namuose, Fizinės terapijos mokslo žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4842440/

• Pėsčiųjų programos, skatinančios nutukusių ir antsvorį turinčių asmenų svorio netekimą: pėsčiųjų autobusai suaugusiems, visuomenės sveikata, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4754299/

• Artritas, ligų kontrolės ir prevencijos centrai.

  www.cdc.gov/arthritis/basics/faqs.htm

• Ėjimas yra susijęs su kaulų tankiu ir kaulų praradimo greičiais, Amerikos medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8304358

• 7 dalykai, kuriuos galite padaryti, kad išvengtumėte insulto, Harvardo medicinos mokykla.

  www.health.harvard.edu/womens-health/8-things-you-can-do-to-prevent-a-stroke

• Greitas ėjimas gali skatinti funkcinį atsistatymą pacientams, sergantiems lėtiniu insultu, Journal of Rehabilitation Medicine, JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos, Nacionalinių sveikatos institutų.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23974944

• Sumažintas diabetinių, hipertenzinių ir cholesterolio vaistų vartojimas vaikščiojant, medicina ir mokslas sportuojant ir sportuojant, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640497/

• Vaikščiojimas ir bėgimas dėl hipertenzijos, cholesterolio ir diabeto rizikos mažinimo, arteriosklerozės, trombozės ir kraujagyslių biologijos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067492/

• Ką galite padaryti, kad išvengtumėte aterosklerozės, Ročesterio universiteto medicinos centras.

  www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=1583

• Ėjimas - pirmieji širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos žingsniai, Dabartinė nuomonė kardiologijoje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098122/

• Depresija, Pasaulio sveikatos organizacija.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

• Mankšta yra visiškai natūralus būdas kovoti su depresija, Harvardo medicinos mokykla.

  www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression

• Reguliarus ėjimas gali padėti sumažinti depresiją, „Scientific American“.

  www.scientificamerican.com/article/ regular-walking-can-help-ease-depression/

• Fizinio aktyvumo vaidmuo vėžio prevencijoje, gydyme, sveikime ir išgyvenime, Onkologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23909073

• Fizinis aktyvumas ir ginekologinio vėžio prevencija. Naujausi vėžio tyrimų rezultatai. Fortschritte der Krebsforschung. Progres dans les recherches sur le cancer, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113764

• Sumažinta inkstų vėžio rizika vaikščiojant ir bėgant, medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067489/

• Vaikščiojimas pagerina vėžiu sergančių asmenų miegą: atsitiktinių imčių, kontroliuojamų tyrimų metaanalizė, Onkologijos slaugos forumas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25806892

• Reguliariai mankštindamiesi keičiasi smegenys, kad pagerėtų atmintis, mąstymo įgūdžiai, Harvardo medicinos mokykla.

  www.health.harvard.edu/blog/ regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

• Mąstymas, vaikščiojimas, kalbėjimas: integruota motorinė ir kognityvinė smegenų funkcija, visuomenės sveikatos sienos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/

• Pratimų įtaka kognityviniams gebėjimams, išsami fiziologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/

• Kognityvinio nuosmukio ir silpnaprotystės prevencija ir gydymas: naujausių eksperimentinio gydymo tyrimų apžvalga, Indian Journal of Psychiatry, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738400/

• Persileidimas, NHS.

  www.nhs.uk/conditions/miscarriage/prevention/

• Imuninis atsakas į 30 minučių pėsčiomis, Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15632669

• Vidutinio intensyvumo mankšta sumažina nuovargį ir pagerina išgyvenusių vėžiu asmenų mobilumą: sisteminga apžvalga ir meta regresija, Journal of Physiotherapy, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26996098

• Pratimai psichinei sveikatai, pirminės sveikatos priežiūros kompanionas „Journal of Clinical Psychiatry“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

• Apsauginis fizinių pratimų poveikis sergant Alzheimerio liga ir Parkinsono liga: pasakojimo apžvalga, Klinikinės neurologijos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4507374/

• Fizinis aktyvumas sumažina hipokampo atrofiją vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems yra genetinė Alzheimerio ligos rizika, „Senėjančių neuromokslų ribos“, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4005962/

• 8 patarimai sveikiems plaučiams, skubėjimas.

  www.rush.edu/health-wellness/discover-health/8-tips-healthy-lungs

• Odos kraujotakos kontrolės pokyčiai atliekant pratimus: kur dera odos kraujagyslių adaptacijos? Eksperimentinė fiziologija, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3754812/

• Ėjimas ir hipertenzija: didesnis sumažėjimas tiriamiesiems, kurių pradinis sistolinis kraujospūdis yra aukštesnis, po šešių mėnesių vaikščiojimo, PeerJ, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6119598/

• Psichologinė nauda vaikštant po miškus, Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30544682

• Plaukai ir stresas: bandomasis plaukų ir citokinų pusiausvyros pokyčių tyrimas sveikoms jaunoms moterims, patiriančioms didelį egzaminų stresą, PloS One, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5397031/

• Vaikščiojimas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai vyrams ir moterims: sisteminga apžvalgos tyrimų apžvalga, Nutukimo apžvalgos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782938/

• Įprasto kasdienio ėjimo laiko ir metabolinio sindromo ryšys, Nigerijos medicinos žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4071659/

• Ar subjektyvi miego kokybė pagerėja vaikščiojant? Realus tyrimas japonų darbo vietoje, „BMJ Open“, JAV Nacionalinėje medicinos bibliotekoje, Nacionaliniuose sveikatos institutuose.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27797982

• Fizinio aktyvumo lygio, telomerų ilgio ir telomerazių aktyvumo, medicinos ir mokslo ryšys tarp sporto ir mankštos, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2581416/

• Senėjimas, fizinis aktyvumas ir ligų prevencija, senėjimo tyrimų žurnalas, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3124955/

• Pasivaikščiojimas po sveikatą, sporto medicina, JAV Nacionalinė medicinos biblioteka, Nacionaliniai sveikatos institutai.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9181668